Сколько упражнения за тренировку дома

Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.

Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу

В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.

Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).

Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).

Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.

Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.

Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.

Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.

В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.

Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф

Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.

Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение. Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.

Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю. На каждую мышечную группу делают 3-5 упражнений в диапазоне 9-12 подходов. Причем, часто одну мышцу тренируют дважды в неделю. Всю программу разбивают по методу «сплита». Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.

В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки. В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд). Исследования Journal of Sport Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.

Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.

Каждый человеческий организм уникален. Ищите, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего для вас.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Какое количество упражнений вы выполняете?

На мой взгляд, одним из наиболее важных аспектов в любом тренировочном процессе, это умение подобрать правильные упражнения.

Я уверен, что от того какие упражнение и какое количество упражнений вы для себя выбрали, будут зависеть все ваши результаты в зале.

Когда я слышу, что кто-то говорит, что нужно выполнять 3 — 4 упражнения за тренировку, а другой говорит что нужно 6 — 7 упражнений за тренировку.

Мне всегда хочется у них спросить, почему именно 3-4 или же 6-7 упражнений, а не 2 -3 или может 10-12 упражнений.

И чем вообще обусловлены все эти цифры?!

Почему же нужно делать именно столько, а не больше или меньше.

Чем обусловлены эти самые 3-4 упражнения или те же 6-7 упражнений. Ну или может это какое-то магическое число, после которого мышцы начинают хорошо расти или может они дают лучший эффект.

Что дают эти цифры?

Забавно, но на эти вопросы, мне более-менее внятно так никто и не ответил.

Поэтому я и решил рассказать вам по какому принципу, я определяю «количество» упражнений в своей программе.

Оптимальное количество упражнений

1. Силовые 2-3 упражнения

2. Сплит 4-6(8) упражнений

3. Фулбади 8-12(15) упражнений

4. Круговые 4-6 упражнений

5. 1 группа мышц 3-5(6) упражнений

А главное, почему я так делаю…

Я всегда «разделяю» силовую программу от мясонаборной. Потому что это две абсолютно разные программы и цели у них тоже разные.

Силовые тренировки

Скажем, если у вас силовые тренировки и ваша основная цель, это увеличение силовых показателей, тогда вам не нужно пытаться выполнять слишком большое количество упражнений.

Лучше «сконцентрироваться» всего лишь на «нескольких» из них и работать только над ними.

В противном же случае, вы просто будете распыляться на слишком большое количество своих упражнений и в итоге так и не сможете добиться какого-то хорошего результата практически не в одном из них.

Самое оптимальное количество упражнений, именно вот в силовой программе, я считаю не более 2-3 упражнений за тренировку.

И я сейчас объясню почему…

Представьте, пока вы доберётесь до своего рабочего веса, скажем в 300 кг в той же становой тяге. На всё, это, у вас уже уйдёт около 1 часа, а вам нужно выполнить не только разминочные, но и рабочие подходы в этом упражнение, а это ещё как минимум час.

И как итог 1.5 — 2 часа вы потратите только лишь на одно это упражнение.

Как вы думаете, у вас много после этого останется сил? Но при этом скажем у вас по плану стоят ещё 4-5 упражнений.

Как вы думаете, сколько тогда по времени, будет занимать вся ваша тренировка?

Я думаю, почти целый день…

Поэтому слишком большое количество упражнений здесь не нужны.

Да и к тому же, вы просто не сможете одинаково хорошо и также эффективно выполнить сразу 5-6 таких упражнений.

Поэтому, я всегда говорю, если у вас «силовые тренировки», то упражнений не должно быть слишком много, будет более чем достаточно 2 — 3 упражнений за тренировку, а иногда и вовсе 1 — 2 упражнений.

Набор мышечной массы

И совсем наоборот, если же ваша цель это набор мышечной массы, тут их может быть уже немного побольше. Скажем от 3-5 до 7-8 упражнений.

Но это также зависит от того, какие «мышечные группы» вы прорабатываете. И какую методику тренировок, вы при этом для себя выбрали.

Ведь каждая методика тренировок имеет свой объём и свою интенсивность.

Одна тренировка — одна группа мышц

Если же это скажем схема тренировок «одна группа мышц за тренировку», то тогда для «маленькой» группы мышц, будет вполне достаточно выполнить 2-3 упражнения за одну такую тренировку, а для большой, будет достаточно выполнить 4-6 упражнений.

Хотя я иногда делаю немного больше.

Если это «маленькая» мышечная группа, скажем бицепс или трицепс, то вполне будет достаточно выполнить около 2-3(5) упражнений на одну мышечную группу.

А если же это «большая» мышечная группа, грудные мышцы или спина, тогда можно выполнить сразу 4-6(8) упражнений на эти мышечные группы, чтобы «максимально эффективно» их проработать.

В скобках я указал «максимальное количество» упражнений, которое выполнял я на своих собственных тренировках. Вы же можете выполнять любое другое количество упражнений на одну мышечную группу.

Кто-то говорит зачем же так много выполнять упражнений, я вот выполняю всего лишь 1 — 2(3) упражнения и мне вполне этого хватает. Если ты думаешь также, значит ты просто ещё до этого не дошёл…

Время придёт и вы начнёте также увеличивать свои объёмы на каждую группу мышц.

Вообще мне нравиться именно такой «принцип тренировок», когда за одну тренировку вы работаете только лишь над (1) одной группой мышц.

Причём, когда вы выполняете довольно большое количество упражнений и рабочих подходов. Потому что даже выполняя свои упражнения коряво, вы всё равно хорошо проработаете свои мышцы.

Фулбади

Также существуют и другие принципы тренировок такие как «Фулбади» — это тренировка всего тела за одну тренировку.

Иными словами вы прорабатываете все свои «группы мышц» на одной своей тренировке.

Это отличная «схема» тренировок, когда вам нужно весьма быстро привести себя в хорошую форму. Потому как если у вас 15 тренировок в месяц, то вы «15 раз» прорабатываете каждую группу мышц.

Тогда как в обычных своих программах, вы это делаете 2-4 раза.

Занимаясь по «фулбади», вам придётся выполнять гораздо больше упражнений. Я же рекомендую выполнять 8-12(15) упражнений за тренировку.

Этого вполне «достаточно», чтобы как следует проработать свои мышцы и сделать хорошую форму в кратчайшие сроки.

Если 5-6 упражнений будут не достаточными чтобы охватить все группы мышц, то 8 -12 это как раз то число упражнений которое охватывают все мышцы.

Круговые тренировки

Также мне очень нравятся делать так называемые «круговые тренировки», когда ваш рабочий подход состоит сразу же из нескольких упражнений.

Так вы сможете увеличить интенсивность своих тренировок буквально в разы.

Существует «несколько» различных вариантов выполнения круговых тренировок, но все они подразумевают выполнять лишь небольшое количество упражнений за (1) тренировку.

Оптимальное число упражнений это 4-6 упражнений за одну тренировку. Потому что за один «круговой» подход, сделать больше будет очень трудно.

Попробуйте нон-стопом выполнить сразу 8- 10 упражнений подряд (без остановки и отдыха). Я думаю, что у вас это не получиться.

Потому что уже к 3 — 4(5) упражнению у вас стремительно упадут силы. Поэтому оптимальное число упражнений это 4-6 за тренировку.

Сплит программа

А вот что касается всех «остальных» программ, а именно это «сплит» программы, которое выполняются большинством. А я вам напомню что «сплит» программы это проработка всего тела и всех мышц за «несколько» тренировок в течении 1 — 2 недели.

Когда за (1) тренировку вы прорабатываете сразу несколько своих мышечных групп, обычно это 2-3(4) мышечных групп.

В этом случае «обычно» используется 1 — 2 упражнения для каждой мышечной группы. Итого это 4-6(8) упражнений за 1 тренировку.

Здесь я указал оптимальное количество упражнений на одну группу мышц.

Это не «аксиома» того, что нужно выполнять «именно так», а не иначе, скорее это мой многолетний опыт работы в зале с железом.

Количество упражнений на одну группу мышц также зависит от того сколько именно мышечных групп за 1 тренировку вы прорабатываете.

Подводим итоги

Напоследок также хочется сказать, что большое количество упражнений «не всегда» решает в пользу мышечного роста…

Можно выполнить всего 2 — 3 упражнения, но выполнить их очень качественно, а можно выполнить 7 — 8 упражнений и не пойми «как», то ли ты «хорошо» проработал свои мышцы, то ли нет…

Количество «хорошо» работает тогда, когда есть «качество». Качество ваших тренировок это самое «главное» на сегодня и лишь потом идёт количество.

Ведь какая разница «сколько» упражнений вы выполните на своей тренировке, если все 10 из 10 тренировок будут у вас не качественными.

💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Источник

Сколько Упражнений Делать За Тренировку | 4-5 Или Больше?

Сколько упражнений следует делать на массу

Одним людям нравится проводить в тренажерном зале часы, выполняя множество различных упражнений за тренировку. Другие, как вот я, например, предпочитают тренировки короткие, но интенсивные, состоящие из небольшого арсенала упражнений. Какой подход лучше и какой тренировочный стиль подходит для набора массы, какой для силы, а какой для похудения? Я предлагаю рассмотреть несколько вариантов, чтобы вы смогли получить ответ на вопрос, сколько упражнений делать за тренировку и какое их количество является оптимальным для роста мышц. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

Сколько упражнений нужно делать за тренировку новичку?

Спросите бодибилдера, сколько упражнений вам нужно делать за тренировку на массу, и он, скорее всего, ответит — 4-6. Олимпийский атлет или пауэрлифтер скажет — одно или два А поклонник кроссфита заявит, что в зале за одно занятие нужно делать, как можно больше упражнений. Ибо, чем больший объем нагрузки освоишь (и не скопытишься, это я от себя добавляю), тем выносливей в итоге станешь.

Количество упражнений за одну тренировку зависит от поставленной цели

Как и почти все, что связано с силовыми тренировками — отдых между подходами или варианты недельного сплита, идеальное количество упражнений зависит от десятка различных факторов. От поставленной цели, возраста, состояния организма, а также времени и оборудования, которое есть в вашем распоряжении.

Другими словами, однозначного универсального ответа на вопрос: сколько упражнений следует делать за тренировку не существует! Вместо этого я предлагаю разобраться какие преимущества и недостатки имеются у малого, среднего и большого числа упражнений, выполняемых в рамках одного занятия. Таким образом, вы сможете выбрать наиболее подходящий для вас вариант.

Одно упражнение за тренировку

Один из основополагающих принципов успешного тренировочного процесса – специализация. Специализация означает, что вы бросаете все свои ресурсы на выполнение одной узкой и предельно конкретной задачи — расширение плечевого пояса, например или повышение результата в жиме лежа. Выполнение всего одного упражнения за тренировку — крайняя форма специфики.

Концентрация на узкой задаче называется специализацией

Если вы хотите по-настоящему хорошо выполнить какое-то упражнение, то посвятить ему целую тренировку будет правильным и логичным. Ибо, чтобы много приседать/жать/тянуть — нужно просто много приседать/жать/тянуть. Если взять эту идею за основу, тренировочная неделя будет выглядеть так:

• Понедельник — приседания
• Среда — жим лежа
• Пятница — становая тяга

Выполнение одного упражнения за тренировку – это гарантия предельной ментальной концентрации и развития всех мышц-ассистентов, участвующих в этом движении. Для повышения результата в одном рекордном максимуме, пристальное внимание на мелких, но очень важных мышцах, связках и сухожилиях дает весомые результаты. Ибо как говорится: силовой тренинг — это цепь, а мелочи в нем звенья. Нельзя звену не придавать значения.

Одно упражнение за тренировку в зале — удел силовых атлетов

Примечание: в болгарской олимпийской сборной по тяжелой атлетике родилось одно из лучших упражнений-подводок для повышения результата в приседаниях со штангой. Я говорю о болгарских сплит-приседаниях на одной ноге, со второй на опоре.

Болгарские приседания — это упражнение для развития силы ног

На покорение олимпийских вершин тогда работала целая группа научных специалистов, которые выяснили, что подобные приседания улучшают силу и выносливость подколенных сухожилий и тем самым повышают результаты в основных дисциплинах – рывке и толчке штанги.

Недостаток этой схемы: дисбаланс в развитии различных мышечных групп, переутомление опорно-двигательной системы и всего организма в целом.

Два упражнения за тренировку

Увеличение числа упражнений до двух существенно разнообразит тренировочный процесс и позволяет нагружать большее количество мышц. Вариантов такого алгоритма может быть несколько:

• Первый. Выполнение двух базовых упражнений на одну группу мышц
• Второй. Выполнение двух базовых упражнений на две группы мышц
• Третий. Чередование прокачки верха и низа через одно занятие

Сама идея — два упражнения за тренировку в тренажерном зале означает, что к их выбору придется подходить очень тщательно, выбирая лишь самые эффективные и сочетаемые между собой.

Два упражнения за тренировку — жесткая, но эффективная схема набора массы

Примечание: сочетаемые, это значит, что качеству выполнения второго упражнения не должно мешать первое. Например, выполнить какую-либо тягу со штангой после приседаний не выйдет, устанет поясница. В таком случае спину можно будет прокачать подтягиваниями. Также не получиться сделать жим узким хватом на трицепс после прокачки груди. Альтернативой этому упражнению станет французский жим лежа или сидя.

Схема: два упражнения за тренировку, хотя и вышла из тяжелой атлетики, обрела огромную популярность и в бодибилдинге под названием Немецкий объемный тренинг. Придумал ее Рольф Фрейзер, последний наставник олимпийской сборной ГДР по тяжелой атлетике. Спустя годы идея делать 1 упражнение за тренировку переросло в крутую, жесткую, но предельно результативную программу по набору массы, состоящую уже из двух движений. Особой популярностью она пользовалась у немецких бодибилдеров, в том числе, Денниса Вольфа.

Деннис Вольф. Большой поклонник немецкого объемного тренинга

Суть проста: за одно занятие выполняется всего одно наиболее тяжелое базовое упражнение в объеме 10 подходов по 10 повторений в каждом. И одно более легкое, изолирующее, в объеме 2-3 подхода х 12 повторений, выполняемое для дополнительного кровенаполнения мышц. Рабочий вес 60% от одного ПМ, отдых между подходами — 60 сек. Выглядит классическая программа немецкого объемного тренинга, адаптированная для бодибилдинга примерно так:

Понедельник. Ноги
Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	10	10
Жим ногами в тренажере	3	15
Среда. Грудь
Жим штанги лежа	10	10
Сведения рук в блочном тренажере	3	15
Пятница. Спина
Подтягивания в тренажере или на турнике широким хватом	5	10
Пуловер на верхнем блоке	3	15
Подтягивания в тренажере или на турнике средним хватом	5	10

Примечание: упражнения для рук, плеч или мышц кора в этой программе не предусмотрены. Набор массы тела обеспечивают самые крупные группы мышц: ноги, грудь, спина. Эта схема тренинга специализирована именно на их гипертрофии. При желании упражнения для бицепса, трицепса или дельт можно включить в программу, кто же запретит? Просто сил на их выполнение к концу занятия, построенного по такой схеме, может уже не остаться.

Недостаток этой схемы: высокий риск получения травм и растяжений, ибо базируется немецкий объемный тренинг на методике подготовки реальных олимпийских чемпионов. Применяться эта система должна на коротком временном интервале. Одна неделя в месяц, проведенная по методике НОТ даст хорошую отдачу даже для обычного посетителя тренажерного зала.

Три упражнения за тренировку

Выполнение 1-2 упражнений за тренировку с оговорками и при должном уровне подготовки работает, но большинству натуральных атлетов такой объем нагрузки не подходит. Разве, что на коротких временных отрезках, чтобы «встряхнуться», так сказать. Расширение ассортимента упражнений, открывает множество дополнительных возможностей, которые позволят построить не только большое, но при этом и сбалансированно развитое тело.

Три упражнения за тренировку в зале — это уже программа для бодибилдера

Главное преимущество такой схемы тренинга в том, что помимо крупных групп, в рамках одного занятия можно уже прокачивать и мелкие: руки и плечи. В таком случае, программа тренировок на неделю будут выглядеть так:

Понедельник. Ноги, бицепс
Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	6	8-10
Жим ногами в тренажере	5	10-12
Сгибания рук со штангой стоя	4	10-12
Среда. Грудь, плечи
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	6	8-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	5	10-12
Разведения рук с гантелями стоя	4	10-12
Пятница. Спина, трицепс
Подтягивания в тренажере или на турнике средним хватом	6	8-10
Тяга штанги к поясу в наклоне	5	10-12
Жим штанги узким хватом	4	10-12

Эта программа своеобразный переходный вариант между суровыми, граничащими с перетренированностью схемами, и в то же время хороший способ для набора массы всех основных групп мышц. За одно занятие выполняется 15 рабочих подходов, первые два упражнения нагружают крупную мышечную группу, третье – мелкую. Хотя, опять таки, ответ на вопрос, сколько упражнений делать за тренировку на спину, грудь или ноги сугубо индивидуальный, ибо между качаться и накачаться огромная разница.

Примечание: поклонником этой схемы был Дориан Ятс, его тренировочная программа состояла всего из 3 базовых упражнений, была очень короткой, но предельно интенсивной, ибо в каждом подходе он доходил до полного отказа. Выглядело это вот так:

Дориан Ятс тренировка на массу

Перечень движений может быть довольно широким, что в итоге позволит качать мышцы под разными углами. Вариаций использования такой схемы существует множество: от выполнения трех упражнений на одну группу за занятие и до прокачки трех разных мышц, с выполнением одного упражнения для каждой из них. Однако, если цель – набрать массу тела, проработка одной крупной и одной мелкой группы станет оптимальным вариантом.

Недостаток этой схемы: на долю мелких групп всегда достается меньше нагрузки, ибо львиная доля энергии уходит на выполнение двух первых упражнений. Поэтому, особого увеличения их объема, от такой схемы ждать не стоит.

Четыре упражнения за тренировку

В этом случае есть три основных варианта. Первый – добавить третье упражнение для первой крупной группы мышц. Второй – второе для мелкой и третий вариант – добавить еще одно упражнение для еще более мелкой группы, например, для пресса, поясницы, икроножных или предплечий. Каждый из этих вариантов построения сплита имеет свои преимущества.

Четыре упражнения позволят повысить нагрузку на мелкие группы мышц

Однако, на мой взгляд, второй вариант, предусматривающий увеличение нагрузки на вторую по важности группу, более предпочтителен. Ибо в таком случае мы увеличиваем объем выполняемой работы группой №2 сразу на 100%. Другими словами, устраняем недостаток, описанный в предыдущей схеме. При использовании такой модели тренировочной программы, комплекс упражнений будет выглядеть так:

Понедельник. Ноги, бицепс
Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	5	8-10
Жим ногами в тренажере	4	10-12
Сгибания рук со штангой стоя	4	10-12
Сгибания рук на скамье Скотта	3	10-12
Среда. Грудь, плечи, трапеции
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	5	8-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	4	10-12
Разведения рук с гантелями стоя	4	10-12
Шраги со штангой стоя	3	7-9
Пятница. Спина, трицепс
Подтягивания в тренажере или на турнике средним хватом	5	8-10
Тяга штанги к поясу в наклоне	4	10-12
Жим штанги узким хватом	4	10-12
Французский жим со штангой лежа	3	10-12

Если вы заметили, количество рабочих подходов, по сравнению с предыдущим комплексом, увеличилось не сильно, с 15 до 16. При этом, объем работы на крупную группу я снизил, на мелкую – повысил. Если просто увеличить количество выполняемых за занятие упражнений, его длительность сразу повысится. Тем, кто работает над повышением выносливости – это здорово, а вот для тех, кто набирает массу или худеет, плохо.

Тренировка для натурального бодибилдера должна быть короткой, но интенсивной

Почему тренировка натурального атлета должна быть короткой, я подробно рассказал в статье: «45 минут счастья, или сколько тренироваться по времени», поэтому не стану ее пересказывать. Добавлю лишь, что линейное увеличение длительности тренировки в тренажерном зале снижает шансы на рост мышц и на похудение. Короче говоря, чем больше упражнений, тем длиннее занятие и тем ниже шансы на достижение поставленной цели. 15, максимум 18 рабочих подходов (и то, если использовать супер-сеты) за одно занятие – это предел, переходить который не стоит.

Недостаток этой схемы: отсутствие упражнений для мышц кора, развитие которых является обязательным условием повышения силы в базовых упражнениях.

Пять упражнений за тренировку

Пять упражнений за тренировку — довольно стандартный подход к составлению комплекса, нацеленного на набор массы, например груди. Вариантов использования подобной схемы уже десятки, я же предлагаю логически продолжить линию, начатую в схеме из четырех упражнений и просто адаптировать ее под выросший объем нагрузки. В этом случае можно оставаться в рамках массанаборного цикла, и добавить в тренировочный комплекс еще одно упражнение для какой-либо из мышц-ассистентов, чтобы повысить свой силовой потенциал.

Прокачка мышц кора повышает силу всего тела

В таком случае, чтобы не выходить за рамки часового (разминка + тренировка + заминка) тренинга, я рекомендую использовать методы интенсификации тренировочного процесса: супер-серии или мое изобретение — сдвоенные сеты. Подобное «уплотнение» занятия, с одной стороны повышает нагрузку на группу, прокачиваемую супер-сетами, а с другой – сокращает продолжительность тренировки в тренажерном зале. Комплекс упражнений на неделю будет вот таким:

Понедельник. Ноги, бицепс, пресс
Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	5	8-10
Жим ногами в тренажере	4	10-12
Сдвоенный сет на бицепс
Сгибания рук со штангой сидя	4	10
Сгибания рук со штангой стоя
Молитва на верхнем блоке	4	10-12
Среда. Грудь, плечи, трапеции, поясница
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	5	8-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	4	10-12
Супер-сет для плечевого пояса
Разведения рук с гантелями стоя	4	12
Шраги со штангой стоя		8
Разгибания корпуса (гиперэкстензия)	4	15
Пятница. Спина, трицепс, боковой пресс
Подтягивания в тренажере или на турнике средним хватом	5	8-10
Тяга штанги к поясу в наклоне	4	10-12
Сдвоенный сет на трицепс
Калифорнийский жим со штангой	4	8
Жим штанги узким хватом
Твист со штангой стоя	4	15

Примечание: сдвоенный сет – это выполнение двух упражнений подряд, но без смены снаряда. По сути – это обычный супер-сет, но поскольку перерыва между движениями нет вообще, уровень нагрузки на прокачиваемую мышцу повышается просто до небес. Особенно мне нравится связка из калифорнийского жима и обычного жима узким хватом, хотя варианты могут быть разными.

12 лучших упражнений для трицепса

И еще, предложенную мною методику включения супер-серий можно использовать двояко – как для крупной группы, так и для мелкой. Группа, прокачиваемая таким образом, получит большую нагрузку.

Недостаток этой схемы — она не для новичка, ибо для ее использования необходимо обладать идеальной техникой всех упражнений, выполняемых соло, не говоря уже об объединении их в супер-сеты.

Шесть (или больше) упражнений за тренировку

Увеличение количества упражнений за одно занятие до шести и более, также имеет право на существование, однако начинает уже балансировать на грани доступного для натурального бодибилдера объема нагрузки. Особенно, после 40. При повышении числа упражнений до 7-8, такая тренировочная модель из разряда программ для роста мышц переходит в группу стратегий, нацеленных на иные задачи.

Увеличение числа упражнений до 6-7 граничит с доступным уровнем нагрузки

Например, моя любимая программа тренировок для похудения состоит аж из 9 упражнений, а классическая круговая схема включает в себя от 8 до 10 упражнений.

Недостаток такой схемы: при увеличении количества упражнений более 6-7 за одно занятие, нагрузка на каждую группу мышц будет снижаться из-за снижения числа рабочих подходов и параллельного повышения уровня усталости.

Примечание: исключение составляет вариант, когда шестым за занятие станет упражнение, выполняемое для мышц кора и в придачу супер-сетом. Тогда это будет полной копией вышеописанной схемы с повышенной нагрузкой на пресс или поясницу. Если же добавить еще по 1-2 упражнения за занятие для более крупных групп, отдача от него, в плане набора массы тела, снизится.

Сколько упражнений делать на одну группу мышц?

При желании, можно и все занятие посвятить прокачке одной группе мышц, используя для этого методику немецкого объемного тренинга, о котором я говорил выше. Но, на мой взгляд, это экстремальная схема, дающая отдачу при высоком уровне подготовки и на коротком временном отрезке. Алгоритм: 2-3 упражнения на крупную группу, 1-2 на мелкую и еще 1–2 на мышцы кора, оптимален при работе без стероидов.

При этом стоит помнить, что первое упражнение, выполняемое на тренировке (обычно, ибо бывают варианты) – самое важное во всем занятии. На его выполнение мы можем потратить намного больше энергии, поэтому оно должно быть наиболее тяжелым из всех. Можно сделать его по классике – 4 рабочих подхода, однако я считаю, что коль первое тренировочное упражнение комплекса настолько важно, почему бы не выполнить в нем 5 или 6 рабочих подходов пока наши гликогенные депо полны, а уровень ментальной концентрации зашкаливает? Уверен, росту мышц такой объем нагрузки пойдет лишь на пользу.

Сколько базовых упражнений делать за тренировку?

Если задача – увеличить мышцы в объеме, причем за короткий промежуток времени, количество базовых упражнений в тренировочном комплексе должно доходить до 80%. Оставшиеся 20% тоже желательно выполнять со свободным весом, со штангой или с гантелями, однако они уже могут быть более изолированными. Например, сгибания рук со штангой стоя или сидя – базовое упражнение, сгибания на скамье Скотта – изолированное. Жим лежа – базовое, разводка с гантелями – изолированное.

14 лучших упражнения для спины

Но как бы нам не хотелось побыстрее увеличить свои объемы, внимание нужно уделять и форме мышц. Другими словами, разнообразие и объем важны для гипертрофии не менее количества блинов на штанге. Если вы хотите не просто набрать массу, но и построить сбалансированно развитое тело, мышцы нужно нагружать под разными углами, а ассортимент упражнений на каждой тренировке обновлять. Оставаясь в рамках базовой, наиболее тяжелой и эффективной для роста мышц, нагрузки. Это можно сделать, меняя различные вариации классических упражнений:

Упражнения для груди на массу
Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Жим штанги на горизонтальной скамье средним хватом	Жим гантелей в наклоне	Жим штанги на горизонтальной скамье широким хватом
Упражнения для ног на массу
Приседания со штангой на спине	Фронтальные приседания	Выпады с гантелью на месте
Упражнения для спины на массу
Подтягивания прямым хватом	Подтягивания обратным хватом	Подтягивания параллельным хватом
Упражнения для трицепса на массу
Жим узким хватом	Калифорнийский жим	Французский жим
Упражнения для бицепса на массу
Подъем штанги сидя	Подъем штанги стоя	Молот с гантелями
Упражнения для плечевого пояса на массу
Жим гантелей сидя	Разведения рук с гантелями стоя	Шраги со штангой стоя

Послесловие

Надеюсь, мой анализ различных вариантов нагрузки в тренажерном зале окажется полезным и позволит получить ответ на вопрос: сколько упражнений следует делать для разных задач. Однако, на мой взгляд, даже оптимальный уровень нагрузки нужно периодически менять, дабы не засиживаться в зоне комфорта. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник