Сколько тренировок взять с тренером

Все посетители фитнес-клубов знают, что сам абонемент в клуб стоит не так уж и дорого. И вполне по карману большинству людей. Но вот услуги персонального тренера – это уже дорогое удовольствие. Если в средних городах одна «персоналка» обходится в 500–700 р за тренировку, то в больших городах — 700–1500. А про Москву и Питер я вообще молчу (сколько стоит ваш фитнес клуб).

Так вот, часто бывает ситуация (даже не часто, а почти всегда), что человек абонемент-то купил, а вот на тренера денег уже нет. Хорошо, если этот человек уже имеет опыт тренировок хотя бы 1 год. Тогда он знает технику большинства упражнений и может сам составить себе более-менее подходящую программу, опираясь на собственный опыт.

Но что делать новичкам? Упражнений то они не знают. Конечно, сейчас много видео в интернете, но, те, кто пробовал учить технику по видео, знают, что, как бы не был хорош видеоролик — живой тренер объяснит всё гораздо лучше. По крайней мере, если тренер хороший.

Поэтому, статья эта будет полезна в основном новичкам, у которых не так много денег. А таких в клубах примерно 50%. Так что сейчас я расскажу вам, как можно сэкономить на персоналках без ущерба для своих тренировок.

Метод №1

Возьмите несколько персональных тренировок, для того, чтобы тренер вам показал технику упражнений. Если вы довольно смышлёный, то месяца вам хватит. Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю, то это примерно 12 – 13 занятий.

Да, придётся поначалу раскошелиться. Но считайте, что это инвестиция в ваше здоровье. Правильная техника упражнений, это залог эффективных тренировок и минимального количества травм.

Кстати, не обязательно покупать услуги самого дорогого тренера. Как правило, в фитнес-клубах тренеры по стоимости делятся не по признаку своего профессионализма, а по тому, насколько тот или иной тренер умеет продавать свои услуги. А это, как вы понимаете, не всегда связано с его профессиональными качествами. Как выбрать тренера, можете почитать здесь.

После того, как вы определились с тренером – прямо ему скажите, что не собираетесь постоянно у него тренироваться. Скажите, что его задача — за месяц обучить вас как можно большему количеству упражнений, и рассказать – какой тренажёр для чего нужен. Это довольно распространённая практика, и многие тренеры с пониманием относятся к таким просьбам.

Ну а примерно через месяц можете идти в «свободное плавание». Зная технику упражнений – заходите на мой сайт и выбираете подходящий для себя комплекс.

Метод №2

Если у вас нет денег даже на первые 10 – 15 персональных тренировок, то этот метод для вас. Он менее эффективен, но гораздо дешевле.

Суть его в том, что вы можете вообще не брать персоналки, но вы должны уметь анализировать и размышлять. А это, в наше время, большая редкость. Вы просто наблюдаете, как другие тренеры тренируют своих подопечных, и пытаетесь перенять технику на расстоянии. Либо можно наблюдать ещё за опытными людьми, как они делают те или иные упражнения.

Кстати, этот метод, пожалуй, самый распространённый, так как самый дешёвый. Однако высок риск, что вы выучите совсем не ту технику, которая нужна вам. Здесь действительно нужно быть сообразительным и наблюдательным. Я бы этот метод оставил на крайний случай, если совсем нет денег.

Метод №3

Это нелегальный метод. Можете попробовать договориться с тренером и оплачивать его услугу не через кассу, а напрямую. Дело в том, что инструкторы, как правило, получают 35% — 45% от стоимости персоналки. Поэтому этим способом вы можете сэкономить примерно 50% от стоимости тренировки.

Однако, тренеров за такие фокусы жестоко дрючат. В некоторых клубах (особенно в дорогих) висят камеры и менеджеры следят, чтобы инструктор тренировал только тех, кто оплатил в кассу его тренировки. Бывает и такое, что если тренер просто кому-то что-то подскажет, то тут же прибегает менеджер и начинает вопить, что тот не имеет права ему подсказывать. Это, конечно, крайний случай, но я сам нередко слышал об этом от самих тренеров.

Так что, если клуб «позволяет» то можно договориться с тренером напрямую. В любом случае, если что — крайним окажется тренер, а вы будете преспокойно дальше тренироваться )

Вывод

Вы должны чётко понимать, что, В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ, ваша первоочередная задача – выучить технику упражнений. Как правило, человек в своей практике использует примерно 50 – 60 упражнений. Не важно, есть у вас деньги на тренера или нет, вам нужно знать технику. Это залог эффективности тренировок.

Будете вы её учить по роликам, или подглядывать за другими, или раскошелитесь на тренера – ваши проблемы. Всё зависит от вашего финансового состояния, конкретного клуба и вашего понимания необходимости тех или иных вещей. Если у кого-то ещё есть способы экономии на персоналках – предлагайте в комментариях. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Сколько раз в неделю занимается тренер в спорт клубе, чтобы быть в форме (План тренировок прилагаю)

Раньше, когда ко мне приходили тренироваться люди в возрасте 35+, которые спрашивали сколько нужно тренироваться в неделю для здоровья, то я отвечал, что 3 раза в неделю обязательно.

Однако, сейчас, когда мне самому стукнуло 37 лет, могу сказать следующее. Сейчас моя цель от тренировок — это здоровье.

Я занимаюсь в удовольствие и держу мышцы в тонусе. Для моей цели самым оптимальным вариантом являются тренировки всего 2 раза в неделю. И сейчас объясню почему.

Сколько раз в неделю занимается тренер в спорт клубе, чтобы быть в форме

2х тренировок в неделю мне вполне хватает. По времени они длятся всего 1 час каждая.

Раньше я тренировался 3 раза в неделю, а иногда даже 4, но даже когда был моложе, то столько тренировок было для меня слишком много, потому что я между ними не успевал восстановиться.

В настоящий момент я хоть и тренируюсь в удовольствие, но тем не менее ставлю перед собой маленькие промежуточные тренировочные цели в любимых упражнениях (Например, в жиме штанги лёжа)

Поэтому иногда тренировки у меня тяжёлые. Порой даже кажется, что и двух раз в неделю заниматься для меня перебор.

С другой стороны, если у вас занятия в тренажёрке по интенсивности напоминают утреннюю зарядку, то в таком ритме можно и нужно тренироваться хоть каждый день.

Для меня здоровье прежде всего

После 35 лет я вдруг осознал что хочу быть более здоровым, более гибким, без какой-либо боли в спине.

35 лет, это вроде бы не такой уж и возраст но это уже и не 16.

В 25 лет, готовясь к соревнованиям, я сильно травмировал спину. Поясница теперь все время болит. Раньше я как-то не придавал этому сильного значения. Я научился с этим жить. Но вот сейчас эта боль меня уже напрягает.

Я не могу спокойно встать из положения лёжа, я не могу спокойно разогнуться утром, когда умываюсь, я не могу спокойно встать из-за стола после обеда. Меня всегда сопровождает резкая поясничная боль. Мне всегда теперь приходится как-то специально повернуться, чтобы боль была минимальна.

Конечно же я жалею, что в молодости тяжело тренировался и довёл себя до травмы. И именно поэтому я всем советую НЕ ЗАНИМАТЬСЯ до потери пульса, не гнаться за весами и заниматься в удовольствие, без фанатизма.

Не нужно на каждой тренировке выжимать из себя максимум.

Потому что при тяжелых тренировках есть большой риск получить травму, которая потом аукнется также, как и мне.

После травмы вы будете, как и я, мечтать о том, чтобы она исчезла. Но уже будет поздно.

Назад время не вернуть, но если б было можно, я бы НИКОГДА не стал заниматься профессиональным спортом.

Мой план тренировок

Занимаясь 2 раза в неделю можно успеть прокачать очень много мышечных групп.

Например, я тренирую в 1 день грудь, ноги, трицепс и пресс.

Во 2 день я тренирую спину, плечи и бицепсы.

По такой программе я занимаюсь до тех пор, пока не замечу отстающие мышечные группы, например бицепсы и трицепсы (Т.е. 2-3 месяца)

Тренировочный план в этом случае меняется и выглядит так:

1 день: тренировка груди, ног, трицепсов, бицепсов и пресса.

2 день: тренировка спины, плечей, бицепсов и трицепсов.

В какие дни тренируюсь

Тренируюсь я в разные дни. Это может быть как понедельник и четверг, так вторник и суббота.

Иногда бывает так, что я потренировался в среду, потом в пятницу, дальше я пропускаю и тренируюсь только на следующей неделе в четверг, а потом воскресенье.

Я чередую свои тренировки по интенсивности

Например, сначала я могу сделать тренировку легкой, потом проведу тяжёлое занятие.

Или могу сделать 2 тяжелых трени, потом 2 легких.

Такое чередование должно быть всегда. Не должно быть такого, что каждый день тренировка, как последняя.

Кароче говоря, не нужно каждый день выходить из зала с языком на плече. Нужно всегда применять периодизацию тренировок, чтобы тяжелые тренировки сменялись средними, либо легкими, а лёгкая сменялась средней, либо тяжёлой.

В общем, всегда нужно слушать свое тело и ориентироваться на своё самочувствие.

Если понравилась моя статья, ставьте ей лайк. Подписывайтесь на мой канал и до встречи в следующих публикациях.

Источник

Занимался с тренером месяц, потом понял что зря трачу деньги

Заниматься с тренером или без? Вопрос, который мучает многих занимающихся. Сегодня я расскажу о своем опыте и о том что наблюдал в своем тренажёрном зале.

Зал в котором я занимался, сразу скажу — не самый большой. Точнее ближе к маленькому, вот как он выглядит.

В начале, тренера нужно было выбрать. Выбирал я на сайте из 3х представленных. Все когда то выступали по бодибилдингу. Выбрал того, у которого было ещё медицинское образование.

Конкретно в данном зале, тренеру платят не за занятие, а в общем за месяц — 10000р. А дальше он тебя ведёт к красивому телу.

Тренера звали Алексей, на первом занятии он спросил меня о цели. Странный вопрос на мой взгляд. Мне кажется цели у всех одни, не подзаработать же я пришел.

Моей целью было набрать мышечной массы. Алексей написал мне сколько нутриентов нужно потреблять ежедневно:

2гр белка на кг веса

4гр углеводов на кг веса.

Вот собственно и вся схема питания, естественно углеводы должны быть медленными, а мясо не жирным.

Как строились мои тренировки

Как я и говорил ранее, что я единожды в месяц платил тренеру. Алексей определил, что мне необходимо заниматься три раза в неделю. Но эти три раза нужно было подстроить под график самого тренера. Тк он работал не каждый день в этом зале и не всегда во вторую половину дня.

Тренировался я по сплит системе.

1день — грудь, трицепс

2день — спина, бицепс

3день — ноги, плечи

Когда я приходил на тренировку, Алексей каждый раз давал мне новые упражнения. Поначалу это радовало.

Потом я начал замечать, что Алексей просто вспоминал какие есть упражнения и говорил мне их делать

Я достаточно времени провел в залах и техника упражнений мне была знакома. Поэтому я приходил в зал, подходил к Алексею, он говорил сегодня делаем жим и шел делать жим.

Делал я 3 подхода по 15 повторений.

После подхода Алексей спрашивал сколько повторений я сделал. Если получалось 15, то он уточнял, смог бы я выполнить ещё пару повторов. Если я отвечал утвердительно, то он говорил накидывал вес. Если не выполнял 15, то соответственно продолжал работать с тем же весом.

Помимо меня у Алексея было ещё человека 4 которые занимались в это же время что и я. И мы как оголтелые после выполненного упражнения, бежали к тренеру чтобы тот назвал нам второе упражнение.

По поводу питания

Я уже писал как мне «расписали» питание. Я хочу по подробнее описать свои ощущения.

Эти граммовки, вроде бы выглядят небольшими. На самом деле это колоссальное количество еды. 4гр углеводов на кг веса — мне нужно было потребить 320гр углеводов. В гречке 70гр углеводов. Но это в сухом весе.

Это было реально очень тяжело. Есть нужно было практически всегда и очень очень большие порции.

Это было настоящим мучением потреблять столько гречи, макарон, риса и тд.

Тоже касается и белка.

Так это нужно было ещё и ежедневно готовить, собирать на работу. Да и на работе на меня смотрели косо, потому что мне каждые два часа нужно было есть.

Что в итоге

А теперь давайте все соединим. Вы заметили что то необычное в подходе к тренировкам от Алексея?

Этот вопрос не давал мне покоя, на протяжении месяца занятий. Неужели я самостоятельно не смог бы делать на каждой тренировке разные упражнения?

Источник

Сколько нужно заниматься в тренажерном зале: исследования о длительности и частоте тренировок

Понимание того, сколько нужно заниматься в тренажерном зале, позволяет построить эффективный план занятий, что обязательно скажется и на результатах.

Некоторые атлеты считают, что тренировка до отказа – лучший вариант, поэтому посещение ими спортзала затягивается на 1,5-2 часа.

Каково же их удивление, когда они обнаруживают коллег, достигнувших того же эффекта, но занимающихся не более 1 часа. Найти «золотую середину» можно, только понимая физиологию тренировочного процесса.

Немного теории: исследования о длительности и частоте тренировок

Частота и длительность – ключевые факторы, влияющие на улучшение результатов любого тренинга. До недавнего времени спортсмены полагали, что одна длительная тренировка раз в 7 дней на какую-либо группу мышц дает наибольший эффект.

Однако последние исследования показали, что увеличение количества занятий более продуктивно, и связано это в первую очередь с процессом синтеза мышечного белка.

Во время тренинга мускулатура подвергается стрессовой нагрузке, в результате чего по окончании занятий мышечный протеин синтезируется наиболее активно.

И вот здесь стоит упомянуть ключевой момент, а именно подготовленность спортсменов.

Дело в том, что период объединения аминокислот в протеин у опытных атлетов и новичков существенно отличается. У первых он занимает 16-18 часов, а вот у вторых может длиться до 2 суток.

Важно! Частота занятий напрямую связана с опытностью спортсмена. Новичкам для активного роста мышечной массы достаточно 1-2 посещений спортзала, тренированным атлетам добиться гипертрофии с такой частотой посещения будет сложнее.

Что касается длительности тренинга, то она напрямую связана с изменением гормонального фона в период занятий спортом. Доказано, что после 45 минут интенсивных тренировок в человеческом организме повышается уровень кортизола, который провоцирует начало катаболических процессов, разрушающих мышечные ткани. Поэтому самыми продуктивными и безопасными считаются тренинги, которые длятся 40-45 минут. Максимально возможное время – 1 час.

Как часто надо ходить в спортзал – оптимальное количество раз в неделю, чтобы был результат

Частоту занятий спортом определяют цели. В большинстве случаев они формулируются как:

• похудение;
• укрепление мышц и выносливости;
• наращивание мускулатуры.

Кардиотренировки, направленные на сжигание жировых отложений, могут проводиться от 3 до 5 раз в неделю, так как они достаточно легкие и не требуют много времени на восстановление. Другое дело – силовой тренинг. Проводить его не рекомендуется более 3 раз в неделю, при этом необходимо следить, чтобы после каждой нагрузки мышечная группа «отдыхала» не менее 72 часов.

Важно! Стоит учитывать индивидуальные особенности и тип конституции. Так, у мезоморфов с высокой скоростью восстановления и силовой восприимчивостью прирост мышечной массы будет быстрее, а у эктоморфов и эндоморфов процесс восстановления займет больше времени.

Можно ли тренироваться каждый день

Ежедневные тренировки на разные группы мышц для многих спортсменов до недавнего времени считались нормой. Однако практика показала, что ни мышечная ткань, ни нервная система не успевали справляться со стрессом. В результате продуктивность тренировочного процесса снижалась, и возникал эффект перетренированности.

Время, необходимое для восстановления, зависит от нескольких показателей:

• опыт спортсмена (новичку нужно больше, профессионалу – меньше);
• вида мускулов (мелкие восстанавливаются быстрее, крупные – медленнее);
• группы мышц (бицепсы и трицепсы можно тренировать чаще, ноги – реже).

Результатом исследований и практического опыта стали следующие рекомендации:

1. Начинающим спортсменам – 3 раза в неделю.
2. Опытным атлетам – от 4 до 5.

При этом нагружать одинаковые группы мышц чаще, чем 2 раза в неделю, не стоит.

Лучшие часы для спорта: утро, день, вечер

Физиология и жизнедеятельность человека связана с явлением циркадных ритмов. По своей сути это колебания естественных биологических процессов, например, температуры тела, уровня гормонов, величины артериального давления. От данных показателей зависит активность человека, в том числе и двигательная.

Ответ на вопрос, когда лучше ходить в спортзал: утром или вечером, тесно связан с видом тренировки. Так, в утренние часы происходит значительная выработка кортизола, который отвечает не только за быстрое просыпание, но и за мобилизацию сил при физических нагрузках. Оптимальный вариант занятий в это время – кардиотренировки. Из-за кортизола метаболизм ускоряется, и энергетический расход значительно повышается.

Часть спортсменов предпочитает посещать спортзал во второй половине дня. И этому также способствуют циркадные ритмы. В период с 16.00 до 18.00 у большинства людей наблюдается незначительное повышение температуры тела. Как результат, мышцы более прогреты, эластичны и подготовлены к работе. В это время эффективными будут анаэробные нагрузки, в том числе из-за повышенной выносливости и уменьшения риска травматизма.

В вечернее время не стоит прибегать к тяжелым упражнениям по накачке мышц или интенсивной аэробной нагрузке. Это скажется на качестве сна и нарушениях в работе иммунной системы. Чаще всего именно в это время люди занимаются расслабляющей йогой или дыхательной гимнастикой.

Как долго должна длиться тренировка

Вопрос, в какое время лучше ходить в спортзал, связан с вопросом, как долго можно заниматься. Здесь стоит обратиться опять же к физиологии. В процессе физической нагрузки организм вырабатывает 2 вида стероидных гормонов: катаболические и анаболические. Первые представлены тестостероном, соматотропином и инсулином. Их задачей является восстановление мышечных волокон и строительство новых клеток мускульной ткани.

Вторая группа – это кортизол и гликоген, повышающие показатели глюкозы в крови и «подстегивающие» метаболизм. Гликоген, по своей сути, – хранилище глюкозы, он содержится как в мышцах, так и в печени. Первые 20 минут организм берет его из мускульной ткани, а затем начинает «вытяжку» его из печени.

Важно! После 40-45 минут активного тренинга увеличиваются показатели кортизола, который в избытке более вреден, чем полезен. Максимальных значений он достигает на 55-60 минуте занятий. В это же время начинает подниматься артериальное давление, ухудшается иммунитет. Интенсивная выработка кортизола свыше 60 минут дает обратный эффект, так как мышечная ткань начинает разрушаться.

Поэтому специалисты от спорта и медицины настоятельно советуют не перетренировываться и не работать в зале больше 45-60 минут.

Через какое время после старта виден результат

Спорт – не пластическая хирургия, где сразу после операции виден наглядный результат. Визуальные итоги регулярных занятий станут заметны только после 10-12 недель тренировок. При этом тренироваться нужно не реже 3 раз в неделю, чтобы стал заметен результат.

Если целью стоит похудение, то есть смысл чередовать кардио с умеренными силовыми нагрузками. В случае набора мышечной массы необходимо составить план с учетом периода восстановления мышц, который не должен быть меньше 72 часов.

И в том, и в другом случае потребуется организовать сбалансированное питание, отвечающее целям занятий.

Каких результатов реально добиться

Несмотря на то, что самые очевидные итоги можно подводить только после 3 месяцев, промежуточные результаты можно начать отслеживать гораздо раньше.

Так, спустя двое суток, неподготовленный к спорту организм даст о себе знать неприятной мышечной болью. Чтобы свести к минимуму болевой синдром, нужно не забывать о разминке, которая снижает риск травм начинающих спортсменов, и заключительной растяжке, направленной на облегчение процесса восстановления мышечной ткани.

Данные болевые ощущения беспокоят после первых 2-3 занятий, спустя пару недель, вся мышечная боль уйдет. Главное, не прекращать тренинг в этот период.

Физическое самочувствие значительно улучшится, спустя 4 недели после начала посещения зала. Станет легче вставать по утрам, исчезнет одышка, мышцы будут лучше растягиваться, а выполнять большинство упражнений будет просто. В этот период сжигается висцеральный жир, который находится около внутренних органов. После него очередь дойдет и до подкожного.

Через 2 месяца тело постепенно начнет менять форму, снизится риск болезней сердца, а также уровень сахара в крови, что значительно уменьшит возможность развития сахарного диабета.

Спустя 3 месяца, можно будет визуально оценить достигнутые результаты. Они будут заметны и окружающим. Появится или улучшится рельеф мускулатуры, уйдет часть жировой подкожной ткани. Силуэт станет более стройным, подтянутым и красивым.

Советы профи

Екатерина Усманова, действующая чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер

Екатерина настоятельно рекомендует дополнять силовые нагрузки кардиоблоками, соединяя все в интервальную тренировку, которая при сохранении должного темпа не должна превышать 1 часа.

Денис Борисов, видеоблогер, автор статей по бодибилдингу, один из создателей проекта Fit4life.ru

Денис рекомендует новичкам, которые настроены на процесс набора мышечной массы, заниматься не более 3 раз в неделю, хотя бы 1-1,5 года. К тому же длительность тренировок в зависимости от плана должна варьироваться от 30 до 60 минут.

Илья Тимко, фитнес-тренер, создатель сайта Tvoytrener.ru

«Чем чаще вы тренируетесь, тем короче должны быть занятия» – говорит Илья. Так, например, если тренировка была 2 раза в неделю по 1,30, а затем спортсмен перешел на 4 занятия в неделю, то время тренинга необходимо сократить примерно на 30%, то есть до 60-70 минут максимум».

Полезное видео

Основные выводы

Частота и длительность тренировок напрямую зависит от физиологии человека и поставленных им целей:

1. Оптимальное число походов в спортзал: не более 3 раз – для начинающих и не более 5 – для профессионалов.
2. Длительность занятий спортом не должна превышать 1 часа.
3. Ежедневный тренинг вреден как для мышечной, так и для нервной системы.
4. Первые результаты работы над собой станут заметны через 10-12 недель.

Эффективность тренировки зависит не только от приложенных усилий, но и от сбалансированного, грамотно подобранного рациона.

Источник