Можно ли сладкое до и после тренировки?
Каждый человек стремится выглядеть привлекательно. Накачанные мускулы и рельефное тело для мужчины, стройная и подтянутая фигура для представительниц слабого пола – мечта, ради осуществления которой люди меняют свой образ жизни. Достичь этих целей можно, сочетая занятия спортом с правильным питанием, где углеводы, в том числе и сладости, – важная составляющая здорового рациона.
Однако, с одной стороны, сахар обеспечивает организм энергией, с другой – это источник лишних килограммов. Можно ли спортсменам есть сладкое без вреда для организма и как подойти к проблеме рационально – рассмотрим эти вопросы подробнее.
Как сахар влияет на организм?
Углеводы – основной источник энергии в организме, обязательно должны входить в рацион. Действие этих органических веществ на организм человека подобно эффекту топлива для машины: без них человек вялый, он чувствует усталость и голод. Спортсменам необходимо получать большое количество углеводов для выносливости и восстановления сил. Другой вопрос в том, что углеводы бывают разными – простыми и сложными. Первые быстрее усваиваются и высвобождают энергию, и сахар относится именно к этому типу веществ.
Итак, сахар – продукт органического происхождения, простой (быстрый) вид углеводов. Простыми составляющими сахара являются моносахариды – глюкоза, сахароза, фруктоза. Попадая в организм, продукт в короткий срок расщепляется, высвобождая энергию, и человек, едва съев конфету, сразу чувствует прилив сил, бодрость, у него повышается настроение. Для спортсменов, людей, испытывающих сильные физические нагрузки, сладкое – это возможность в короткие сроки восстановить потраченную энергию. Для расщепления сложных углеводов, которые не имеют сладкого вкуса (круп, макаронных изделий, хлеба) требуется большее время.
Однако есть и обратная сторона медали. Сахар – это быстрый углевод. Свободная энергия, получаемая от употребления сладкого, расходуется очень быстро, ее запасы иссякают за 30-40 минут. Если на протяжении этого времени запасы энергии не используются, т.е. калории не сжигаются, они превращаются в жир, который оседает на самых проблемных зонах.
Еще один опасный момент – резкий скачок инсулина при употреблении избыточного количества сахара. Регулярные такие «встряски» для организма могут привести к развитию тяжелого заболевания – сахарного диабета второго типа, который стоит на 4 месте в списке причин смертности.
Итак, сахар – продукт полезный и нужный для слаженной работы организма, однако необходимо употреблять его разумно. Сладкое не принесет вреда лишь при условии, что будет употребляться в правильных количествах и сочетаться с активными физическими нагрузками, в том числе, и занятиями спортом.
Можно ли есть сладкое перед тренировкой?
Большинство людей занимается спортом для того, чтобы избавиться от излишних жировых отложений. Казалось бы, при таких условиях лучше отказаться от простых углеводов. Однако при тяжелых физических нагрузках – в бодибилдинге, тяжелой атлетике, например, а также во время длительных тренировок – организму необходимо быстро восстановиться. В такой ситуации простые углеводы выполняют следующие функции:
- стимулируют выработку инсулина, повышающего анаболический фон;
- быстро восполняют затраченную энергию;
- защищают мышцы от разрушения;
- способствуют выработке «гормона счастья»;
- ускоряют сжигание жирных кислот.
Сладкое можно есть до тренировки, если предстоит длительное выполнение упражнений – 35-40 минут занятий спортом. В таком случае за час-полтора до начала тренировки можно употреблять простые углеводы в небольшом количестве, примерно 15-20 г в одной порции – например, полакомиться одним сладким яблоком, ложкой меда или небольшим кусочком шоколада, выпить стакан свежевыжатого сока. Некоторые тренеры рекомендуют есть сладкое непосредственно перед тренировкой, мотивируя это тем, что тогда калории израсходуются полностью во время физических упражнений, однако врачи не согласны с таким подходом: любая пища должна успеть усвоиться, чтобы она принесла пользу.
Главное – подсчитать калории съеденных продуктов и знать, какое количество расходуется в среднем за период занятий спортом. Если первый показатель превышает сожженные калории, объем сладостей перед тренировкой нужно сократить.
Можно ли есть сладкое после тренировки?
Примерно через 35-40 минут после силовой тренировки в организме открывается «углеводное окно». В это время усвоение углеводов происходит в два раза активнее, чем при занятиях спортом, и именно за данный период нужно пополнить запасы истраченного мускулатурой гликогена – основного запасного углевода, который хранится в мышцах. При резком падении уровня глюкозы в крови организм начинает интенсивно расходовать мышечный гликоген, что сводит занятия для наращивания мускулатуры к нулю. Кроме того, во время тренировки «работают» гормоны стресса – кортизол и адреналин, которые повышают активность и выносливость. А после ее окончания их действие необходимо блокировать – с этим справится инсулин.
Итак, после тренировки можно съесть что-нибудь сладенькое. Медленные углеводы здесь не работают: пока они усвоятся, организм уже подчерпнет мышечный гликоген. Кроме того, инсулин помогает усваиваться аминокислотам. Без вреда для организма после интенсивных спортивных упражнений можно употребить 30-60 г углеводов. Это может быть несколько сочных ягод, курага, кусочек шоколада или зефир. Главное – без фанатизма!
Можно ли есть сладкое во время тренировки?
Да, особенно если физические упражнения требуют активных кардионагрузок. Например, велогонщики на протяжении почти всей дистанции употребляют сладкое, и, тем не менее, среди них нет людей с лишним весом. Для пополнения запасов глюкозы лучше выбирать продукты, содержащие, кроме сахара, другие полезные вещества, и небогатые жирами.
Углеводы, употребленные во время тренировки, – это энергия, которая будет израсходована здесь и сейчас. Максимум сладкого, который может переработать организм во время спортивных занятий – 50-60 граммов. Если в дополнение к углеводам вы употребляете белки, будет достаточно 30 граммов сладкого. Это может быть подслащенный спортивный напиток, ягоды, углеводный батончик, йогурт.
ТОП 10 сладостей для спортсменов
Организм после сильной физической нагрузки нуждается в углеводах – это бесспорно. Однако, решая, какую сладость предпочесть для восстановления баланса, нужно опираться, прежде всего, на полезность и состав продукта. Если кроме сахара, лакомство ничего не содержит – например, леденцы, шоколадные конфеты – от них лучше отказаться. Не стоит обращать внимание на сладости, изобилующие жирами – торты, пирожные, кремы, мороженое, десерты на основе сливок.
Какие простые углеводы наиболее полезны для организма? Представляем вам ТОП-10 сладостей, которые можно и нужно употреблять спортсменам.
- Мед. Кладезь витаминов, аминокислот, минералов. По калорийности равен сахару, а пользу приносит неизмеримо большую. Флавоноиды и эфирные масла способствуют укреплению иммунитета, улучшает пищеварение, ускоряет обмен веществ.
- Свежие фрукты и ягоды. В сыром виде эти продукты – лидеры по содержанию полезных веществ. Особо полезны яблоки как источник клетчатки; гранат и вишня, повышающие гемоглобин; абрикосы и хурма – источники пищевых волокон, способствующие отлаженной работе кишечника.
- Сухофрукты. Отличное средство для укрепления сердечной мышцы. Чернослив, курага, финики – самый полезный «углеводный» перекус. Однако калорийность этих продуктов выше, чем у свежих фруктов из-за отсутствия воды. Как результат – калорийность выше, чем в обычных фруктах. Поэтому злоупотреблять этими продуктами при всех положительных свойствах не стоит!
- Пастила. Этот продукт нужно выбирать не белый и воздушный, а темный, тягучий. Последний содержит больше пищевых волокон, а это способствует хорошему пищеварению и боле длительному ощущению сытости. Уникальное свойство пастилы – нейтрализация воздействия на организм тяжелых металлов.
- Черный шоколад. Источник полиненасыщенных жирных кислот, в том числе, линолевой – полезной кислоты Омега-3. Продукт регулирует кровяное давление, укрепляет сосуды, повышает работоспособность и улучшает настроение, способствуя выработке «гормонов счастья». Рекомендованная доза – не более ¼ плитки в день.
- Цукаты. Пополняют организм аскорбиновой кислотой, бета-каротином, токоферолом – антиоксидантами, необходимыми для нормального функционирования организма. Снимают усталость, восстанавливают работоспособность без отложения лишних калорий.
- Зефир. Один из самых популярных продуктов у людей, стремящихся сбросить лишний вес и не имеющих сил отказаться от сладкого. И это неспроста: зефир содержит мало калорий, зато является источником железа, фосфора и протеина – спортсмены в восторге!
- Халва. Количество калорий в продукте высоко, зато содержание витаминов A, В, Е, белков, омолаживающее воздействие халвы на организм – причина, по которой ее нужно предпочесть другой сладкой пище.
- Варенье. Полезные свойства продукта особо проявляются при его уваривании в течение не более 5 минут с минимальным количеством сахара. Самое полезное варенье для спортсменов – ореховое, малиновое и кизиловое.
- Мармелад. Пектин, придающий сладости желированную форму, снижает уровень холестерина и предотвращает разрушение суставов.
Подведем итоги. Особо «вредных» для человека сладостей нет, и потребность организма в быстрых углеводах так же высока, как и в медленных. Нужно лишь выбрать правильные сладости и употреблять их в разумных количествах. Для этого нужно знать свою суточную потребность в калориях. Отдавайте предпочтение полезным сладостям, лишь изредка балуя себя любимым лакомством.
Источник
Диабет и физические нагрузки
Бирте С. Ольсен, консультант-педиатр;
Хенрик Мортенсен, главный врач, старший детский эндокринолог;
Медицинские сестры по диабету Лене Повлсен и Кристен Дюрлов
ДИАБЕТ И ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ
Физические упражнения оказывают положительное влияние на сердце, кровообращение и общее состояние здоровья, они также повышают чувствительность организма к инсулину и снижают уровень сахара крови. Так как разные люди с диабетом совершенно по-разному реагируют на занятия спортом, каждый индивидуально должен выработать свои собственные правила по контролю за диабетом. Здесь приводятся некоторые советы.
Исследование сахара крови
- Исследуй сахар крови перед, во время и после занятий, особенно начиная новую спортивную программу, чтобы оценить возможности твоего организма. Помни, что низкий уровень сахара крови часто появляется спустя несколько часов после занятий
- Твой сахар крови должен быть между 6 и 13 ммоль/л перед занятием
- Не занимайся при уровне сахара крови выше 13 ммоль/л. Твоему организму недостаточно инсулина, и ты рискуешь повысить уровень сахара крови с возможностью развития кетоза
- После сильной физической нагрузки очень важно, чтобы сахар крови был по крайней мере 10-12 ммоль/л перед сном с целью предотвращения низкого сахара крови ночью
Еда и напитки
- Ешь пищу с медленноусвояемыми углеводами, такую как хлеб, картофель, рис или макароны, приблизительно за 2-3 часа до занятий
- Когда занимаешься интенсивно или в течение длительного времени, ешь быстроусвояемые углеводы, такие как сок, пирожные или конфеты, каждые 30 минут
- Для того, чтобы восполнить запасы гликогена в организме, ешь дополнительное количество углеводов сразу же после занятий. В зависимости от интенсивности занятий имеется риск развития гипогликемии в следующие 24-48 часов
- Напитки должны содержать не более 2.5% сахара. Это значит, что большая часть готовых напитков слишком сладкая для человека с диабетом. Взамен смешайте 1/4 литра сока или лимонада с 3/4 литра воды или лимонада без сахара. Жидкость с сахаром будет удерживать сахар крови, в то время как жидкость без сахара будет утолять жажду
Инсулин
- Делай инъекцию инсулина не позднее одного часа до занятий
- Уменьши дозу инсулина перед и, может быть, после занятий. Это относится к инсулину короткого действия, но может также потребоваться снизить дозу инсулина продленного действия. Обсуди это с врачом
Проблемы, касающиеся спортивных соревнований или командного спорта
Имей в виду, что трудно предположить уровень нагрузки во время соревнований или командного спорта. Ты можешь просидеть на скамейке во время всей игры, твоя команда может быть дисквалифицирована в первом туре или ты будешь энергично играть длительное время.
Помни, что применение инсулина и антигипертензивных медикаментов, согласно правилам комитета по допинг-контролю, требует официального разрешения.
ДИАБЕТ И ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ У ПОДРОСТКОВ
Когда ты занимаешься спортом, доза инсулина должна быть тщательно отрегулирована, чтобы предотвратить гипогликемию или кетоацидоз. Важно, чтобы ты регулярно исследовал сахар крови и правильно подбирал необходимую дозу инсулина.
- Желательно вводить меньше инсулина, чем обычно, особенно короткого действия, перед и после занятий. Однако, если сахар крови выше 13-15 ммоль/л, введи дополнительное количество инсулина короткого действия
- Всегда ешь медленноусвояемые углеводы, такие как хлеб, рис, макароны или картофель за 2-3 часа до занятий
- Ты должен есть маленькие порции быстроусвояемых углеводов, таких как фрукты, сладости (конфеты) или сок во время занятий, особенно занятий интенсивных или продолжающихся долгое время
- Для того, чтобы восполнить запасы гликогена в организме, съедай дополнительное количество углеводов сразу же после занятий
Готовые напитки содержат слишком много сахара для человека с диабетом. Сделай свою собственную смесь: смешай 1/4 литра сока или лимонада с 3/4 литра воды или лимонада без сахара. Это поддержит сахар крови и утолит жажду.
Чтобы восстановить запасы сахара в организме, сахар крови перед сном должен быть выше нормы: 10-12 ммоль/л. В противном случае, при более низких цифрах, повышается риск развития тяжелой гипогликемии ночью.
Помни, что после продолжительных и интенсивных занятий имеется риск развития гипогликемии в течение последующих 24-48 часов, что может потребовать уменьшения обычной дозы инсулина короткого и продленного действия. Обсуди это со своим врачом.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Во время занятий спортом, важно:
- чтобы достаточное количество инсулина присутствовало в организме
- чтобы правильное количество легко- и медленноусвояемых углеводов было съедено перед, во время и после занятий спортом
- принимать меры по предотвращению гипогликемии, особенно после интенсивных занятий
Начните с собственного опыта пациента и его семьи
- Активен ли ребенок или подросток на занятиях спортом? Являются ли эти занятия интенсивными или продолжительными?
- Были ли у ребенка проблемы по управлению диабетом, связанные со спортом?
- Какие меры принимаются перед, во время и после занятий спортом, чтобы обеспечивать хороший контроль сахара крови?
Объясните основы
- Подчеркните, что количество инсулина и углеводов в организме должно быть тщательно адаптировано к интенсивности и продолжительности спортивных занятий
- Объясните, что участвовать в спортивных занятиях лучше всего, когда уровень сахара крови между 6 и 13 ммоль/л
- Подчеркните, что, если уровень сахара крови низкий, имеется риск гипогликемии (слишком много инсулина)
- Подчеркните, что, если уровень сахара крови слишком высокий, может образоваться ацетон (слишком мало инсулина)
- Укажите на то, что интенсивные или длительные занятия спортом повышают риск тяжелой гипогликемии в течение 24-48 часов после занятий
Объясните план лечения
- Повторите предосторожности, относящиеся к дозам инсулина, еде и напиткам
- Подчеркните важность носить сахар или сладкий напиток
- Объясните, почему обычные «спортивные напитки» — не лучший выбор для людей с диабетом
- Подчеркните необходимость частого измерения сахара крови
- Подчеркните важность предотвращения гипогликемии после занятий спортом, особенно ночью, путем дополнительного приема пищи, уменьшения дозы инсулина, если необходимо, и регулярного исследования сахара крови
Меры предосторожности
- Объясните, как мышцы реагируют на занятия спортом
- Объясните возможные проблемы, если инсулина или углеводов слишком мало или слишком много
- Подчеркните необходимость исследования сахара крови для определения необходимого количества инсулина и углеводов
- Объясните, что могут понадобиться различные меры предосторожности, если ребенок меняет вид спорта
- Укажите на то, что может быть трудно предсказать уровень активности во время спортивных соревнований. Это требует как специальных знаний и интуиции, так и опыта
- Еще раз подчеркните возможность гипогликемии в течение 24-48 часов после занятий спортом
Заключение
- Подчеркните, что люди с диабетом — как и остальные — должны заниматься спортом, но это, как и контроль за диабетом в целом, требует понимания и планирования
- Укажите на то, что занятия спортом могут и не улучшить контроль над диабетом, но помогут снизить риск заболеваний сердца в последующем
Источник