Сколько рывков с гирей надо делать при тренировках

Рывок гири, как быстро улучшить результат. Программа тренировок от профессионального гиревика

Здравствуйте, друзья! В этой статье я хочу рассказать о программе тренировок от профессионального гиревика. Подготовка состоит из повторяющихся микроциклов длинной 4 недели и включает работу с гирями разного веса и вспомогательные упражнения.

Тренировка рывка, как правило, выполняется после толчковой тренировки или в виде отдельной тренировки.

Автор рекомендует использовать такие вспомогательные упражнения , как рывок с одним/двумя дополнительными махами , что позволит, наряду с дополнительной нагрузкой на предплечье, обеспечить правильное определение точки подрыва гири, рывок гири в перчатке , когда дужка гири полностью очищена от магнезии, а перчатка имеет гладкую текстуру. Его использование в тренировочном процессе позволяет значительно увеличить силовые показатели предплечий.

Ниже представлен ориентировочный план месячного тренировочного процесса в рывке для опытного спортсмена. Требуемый результат – 180–190 подъемов гири 24 кг в течение 10 минут.

1-я неделя. Понедельник: 24 кг – 4 минуты. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 16 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту. Среда: 24 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 12 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту. Суббота: 16 кг – 150 подъемов на руку без ограничения времени. Темп – 19–20 подъемов в минуту.

2-я неделя. Понедельник: 24 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: рывок 12 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту. Среда: 24 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 16 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту. Суббота: 16 кг с дополнительным махом – 150 подъемов в минуту. Темп – 13–14 подъемов в минуту.

3-я неделя. Понедельник: 24 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: 16 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту. Среда: 24 кг – 7 минут, по 3,5 минуты на руку. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту. Суббота: 24 кг с дополнительным махом – 140 подъемов. Темп – 12–13 подъемов в минуту.

4-я неделя. Понедельник: 24 кг – 4 минуты. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 16 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту. Среда: 24 кг – 6 минут. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 16 кг в перчатках – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту. Суббота: 24 кг – раздельная тренировка, по 5 минут на руку, с отдыхом 2–3 минуты. Темп – 20 подъемов в минуту.

Беговые тренировки автор рекомендует выполнять 3-4 раза в неделю. Общий километраж бега до 40-50 км в неделю. Эту программу можно подстраивать под себя, учитывая Вашу спортивную подготовку на данный момент и результат, которого Вы хотите добиться.

Но постарайтесь учесть то, что данная программа рассчитана на уже достаточно высокий уровень подготовки спортсмена и требует хорошего питания и восстановления.

Для начинающего гиревика я рекомендую менее тяжёлую программу тренировок, о которой я рассказал в этой статье. Как быстро увеличить результат в рывке, используя различные хитрости, я рассказал в этой статье.

Надеюсь, что Вам была интересна эта статья. Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.

Источник

Секреты профессионального гиревика. Методика подготовки к личному рекорду в рывке гири

Доброго здоровья, друзья! В гиревом спорте самое ценное, пожалуй, это опыт спортсменов высокого класса , методики, тренируясь по которым они достигали высоких результатов. У каждого из них был свой путь и свои «секреты» подготовки. В этой статье я расскажу о методике тренировок Юрия Урывского.

Юрий Урывский – мастер спорта международного класса (МСМК), ведущий гиревик Воронежской области (г. Россошь), его личный рекорд в рывке 185 раз (в весовой категории до 85кг). Причем увеличил он этот результат достаточно быстро. В 2013 году он впервые выполнил норматив МС, с результатом 110 раз, а уже в 2015 году на областных собрал МСМК по очкам в двоеборье (178 подъемов в рывке).

Вот что пишет Юрий о методике своих тренировок: «На рывок не нужны какие-то хитрые схемы тренировок, достаточно одного длинного подхода и немного подсобки (ОФП). Он часто тренирует рывок в раздельных подходах на руки и часто намного больше общего соревновательного объема. Все что нужно для мощного рывка – это хорошая техника, сильные кисти и тренировки на объем».

Юрий Урывский занимается 3 раза в неделю , рывок и толчок делает в один день, чередуя нагрузку в этих упражнениях. Если тренировка толчковая , то в конце все равно делает рывок или меньше по объему, или облегченными гирями. А если тренировка рывковая, то перед рывком он делает пару подходов на толчок по тому же принципу. Это помогает имитировать соревновательный день в каком-то смысле, быть готовым к таким нагрузкам. То есть мощная рывковая тренировка у него получается одна в 5-7 дней.

Тренировки Юра далеко вперед не планирует, тренируется больше по интуиции. Если чувствуется какой-то спад, то может сделать тренировку облегченной, например, взять вместо гирь по 32 кг гири по 28кг.

План тренировок Юрия

Я стараюсь прокачать кисть, подточить технику сброса и т.д. рывком гири 24 кг без учета времени на максимум в одном подходе, получается раз по 200 на каждую руку (делаю так раз в месяц ). Это на первой неделе.

С гирями 32 кг во вторую неделю стараюсь по максимуму отстоять в раздельном подходе (отдых 10 мин), постепенно увеличивая число подъемов и время выполнения. Дополняю тренировку рывком более лёгких гирь для заминки.

Пример 1

Разминка, Рывок 28 кг — по 1 мин на руку (по 16 раз)
Рывок 32 кг – 7 мин (105 раз) левой рукой
Рывок 32 кг – 6 мин (95 раз) правой рукой Рывок 30 кг — 6 минут (по 3 минуты на руку) (ср. темп 16 р/м) Рывок 24 кг – по 5 мин на руку (ср. темп 17 р/м) Отдых между подходами 5-6 минут.

Следующую, третью неделю снижаю время, но увеличиваю темп, стараюсь отстоять по 3,5 – 4 мин на каждую руку в темпе (+2) от соревновательного. По самочувствию, если не устал, делаю второй подход с гирей 24 кг примерно по 3 минуты на руку (на заминку).

Четвёртую неделю работаю уже в соревновательном темпе по 4-5 мин на руку в одном подходе, после чего начинаю все заново как в первой неделе (раздельные подходы на выносливость на гире 24 кг).

Пример 2

Рывок 32кг – всего 12 мин (по 6 минут на руку) (180 раз)
Рывок 28 кг – всего 6 мин (по 3 минуты на руку) (100 раз)
Рывок 24 кг – всего 6 мин (по 3 минуты на руку) (120 раз)
ОФП

Источник

Гиревой спорт. Планирование тренировок

Не секрет, что основой успешной подготовки является грамотное планирование частоты тренировок и тренировочной нагрузки. Не является исключением и гиревой спорт. Однако существенной особенностью построения тренировочного процесса в гиревом спорте является специфика работы, выполняемой спортсменом.

С точки зрения работы гиревой спорт можно отнести к циклично-силовому, соответственно, и тренировочный процесс необходимо планировать с учетом этой особенности. Первоначально, на этапе планирования тренировочных нагрузок, стоит определить частоту тренировочных занятий. Для достижения высоких результатов оптимальными являются тренировки 3-4 раза в неделю.

Такая частота позволяет выполнять достаточно высокие объемы тренировочной работы и обеспечивает восстановление организма спортсмена. Тренировки проходят один раз в день. Длительность тренировки должна зависеть от этапа подготовки спортсмена. Исходя из циклично-силовой составляющей работы в гиревом спорте, планирование тренировочного процесса должно строиться с учетом решения соответствующих задач.

Итак, тренировки спортсмена-гиревика должны строиться таким образом и с такой периодичностью, чтобы обеспечить выполнение определенных задач, поставленных перед спортсменом. Если речь идет о начинающем спортсмене, не имеющем навыков в гиревом спорте, планирование тренировок целесообразно начинать с изучения технических особенностей выполнения основных упражнений гиревого спорта — классического толчка, рывка, толчка гири по длинному циклу.

Основной упор при планировании тренировок целесообразно делать на выполнение рабочих подходов с гирями небольшого веса, что позволит освоить правильную технику выполнения упражнений и избежать травм на начальном этапе подготовки. Следующим этапом планирования является адаптация спортсмена к весу гирь. Адаптация должна происходить постепенно, для чего используются гири-разновесы.

Начиная с гирь малого веса, спортсмен постепенно адаптируясь, переходит к более тяжелым гирям — и так до гирь соревновательного веса. В тренировку, включающую в себя весовую адаптацию спортсмена, целесообразно включать так называемые длинные подходы (7 минут и выше) с дозированным удержанием гирь в различных положениях: в стартовом положении (на груди), в положении фиксации, в положении виса — для рывка и толчка гирь по длинному циклу.

Также важным этапом планирования тренировок в гиревом спорте является увеличение функциональных возможностей спортсмена. Это достигается включением в тренировочный процесс интервальных подходов в качестве основной работы, а также упражнений для общей физической подготовки по принципу круговой тренировки. Планировать тренировки рекомендуется микроциклами с контрольной проходкой в конце каждого микроцикла.

Характер планирования тренировок зависит от интервала времени на подготовку. Целесообразно начинать подготовку к соревнованиям за 3-4 месяца, разбивая весь период на микроциклы. Спортсмен начинает подготовку с гирь более легкого веса (вес гирь подбирается с учетом возможностей спортсмена, а также с учетом количества контрольных проходок в течение цикла подготовки), постепенно адаптируясь и отрабатывая технические элементы выполнения упражнений.

По мере весовой адаптации спортсмен переходит к гирям более тяжелого веса, предварительно сделав контрольную проходку с легкими гирями. Так продолжается до перехода к гирям соревновательного веса и начала соревнований. Проходку с гирями соревновательного веса в конце крайнего микроцикла из целесообразно сделать за две недели до планируемого старта.

Продолжительность проходки — 7-8 минут в толчке и 8 минут в рывке. Данная проходка дает тренеру четкое представление о физической форме спортсмена и позволяет при необходимости скорректировать план подготовки на оставшиеся две недели. Планирование тренировок зависит и от такого фактора, как дисциплина, в которой будет выступать спортсмен. Для мужчин это либо классическое двоеборье, либо толчок гирь по длинному циклу.

Тренировки классического двоеборья можно строить таким образом, чтобы либо тренировать в каждый отдельной день одно упражнение — толчок или рывок, либо совмещать тренировку толчка и рывка в одно тренировочное занятие. Поскольку, исходя из особенностей тренировки рывка, тренировочные занятия не отличаются высоким объемом, выполнение толчковой и рывковой тренировки в одно занятие не будет слишком тяжелым для спортсмена.

Плюсом такого совмещения является постоянное поддержание уровня подготовленности спортсмена к соревновательному режиму. Кроме того, можно планировать тренировку толчка и рывка в один день, но в отдельных тренировочных занятиях. Однако это требует большого количества свободного времени у спортсмена, что является явным минусом данного метода.

При выполнении тренировок толчка и рывка в разные тренировочные дни также целесообразно за 1-1,5 месяца переводить спортсмена на спаренные толчковые и рывковые тренировки в одном занятии. Это необходимо для адаптации спортсмена к соревновательном у режиму. На всех этапах подготовки целесообразно включать в тренировочный план тренировки по специальной и беговой подготовке.

Это позволяет значительно увеличить физические и функциональные возможности спортсмена, а также улучшить технику выполнения соревновательных упражнений. Тренировки в микроциклах следует планировать таким образом, чтобы нагрузка имела волнообразный принцип, то есть чтобы тяжелые тренировки чередовались с легкими. Это поможет спортсмену быстрее восстанавливаться в процессе подготовки.

Также в планировании тренировочных нагрузок следует учитывать физическое состояние спортсмена. Это достигается, в частности, измерением такого показателя, как частота сердечных сокращений. Этот показатель является ключевым в оценке физических и функциональных возможностей спортсмена на определенном промежутке подготовки. Это обусловлено характером тренировочной и соревновательной нагрузки, носящим о том числе циклический характер.

Иными словами, чем выше/ниже анаэробный порогу спортсмена, быстрее/медленнее нормализация пульса, тем большей или меньшей должна быть тренировочная нагрузка. Знание и понимание основных принципов построения тренировочного процесса и распределения нагрузки позволит тренеру грамотно и успешно подвести спортсмена к выступлению на соревнованиях, избежав травм и перетренированности.

Спасибо за ваше внимание. Ниже ссылки на лучшие статьи. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!

Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх

Источник

Гиря как показатель силы. Сколько рывков гири 16 кг, должен делать каждый мужик в 40 лет?

Что отличает мужчину от женщины, кроме анатомических особенностей? Конечно же сила. Настоящий мужик должен быть сильным, таковым его создала природа.

Современные мир, накладывает определенный отпечаток на физическое развитие мужского пола. Сидячий образ жизни, вредные привычки, фастфуд. Все это лишь усугубляет положение.

Не хотелось бы в итоге, оказаться в мире, полном каких то непонятных жирных мужчин, не способных подняться по лестнице пешком на 7 этаж или поднять тяжёлый мешок с цементом.

Почему гиря?

Во-первых, это настоящий мужской снаряд. Да простят меня феминистки, но гиря, в женском обществе, стала набирать популярность с развитием кроссфита. Это достаточно тяжёлый, неудобный, брутальный снаряд . Работать с которым может настоящий мужчина. Не мальчик, не юноша, а настоящий взрослый мужик. Который стремится развить настоящую силу и выносливость, а не пик бицепса.

Во-вторых, именно с гирей можно развить силу в домашних условиях. Просто и со вкусом. Только базовые движения, включающие большое количество мышечных групп . Больше мышц = больше вырабатывается гормонов. С гирей вы сможете не только развить силу, но и укрепить сердечно сосудистую системы, скинуть лишний вес, развить выносливость. Все эти качества становятся доступными когда вы берете в руки этот снаряд.

Рывок покажет из чего ты сделан

О рывке гири, на моем канале выделена целая статья. Это действительно уникальное движение, в котором работают самые крупные мышечные группы организма.

Выполняя это движение, вы должны обладать определенным уровнем силы. Движение начинается с ног . Вы должны мощно вытолкнуть гирю ногами, из нижней точки. Далее ,вместе со спиной и мышцами плечевого пояса, подорвать гирю и поднять ее над головой.

Возможно кто то скажет, что рывок гири — это только техника. Но я не соглашусь. Без силы мышц, вы не сможете выполнить это движение, каким бы техничным вы не были. Возможно ставя рекорды силовой выносливости, на соревнованиях, решающим будет техника выполнения. Но на бытовом уровне, все решает сила.

Официальные нормативы

В СССР одним из показателей физического развития у мужчин был значок ГТО. Готов к труду и обороне, так сказать. В наши дни, нормативы ГТО вновь возродились и являются одним из официальных источников оценки развития среднестатистических граждан. Ни каких то там спецназовцев или морпехов, а обычных работников офисов. И это прекрасно.

Так вот, с нормативами вы можете ознакомиться ниже. В возрасте от 40 до 44 лет, на золотой значок, мужчина должен выполнить 28 повторений в этом движении.

На самом деле, 28 раз это действительно хороший результат в этом возрасте. В первую очередь для человека, который нерегулярно занимается с гирей.

Я уверен, что среди читателей данной статьи найдётся огромное количество людей, которые способны выполнить и большее количество повторений. Обязательно пишите об этом в комментариях.

Но я так же уверен что ещё больше будет тех, кто не способен вырвать гирю и 10 раз.

Лично я считаю, что оптимальным результатом, не для значка ГТО, а для себя будет 20 рывков. В 40 лет это более чем достойный результат.

Речь здесь идёт в первую очередь о здоровье и нормальной базовой силе, которой должен обладать каждый мужчина.

Обязательно пишите в комментариях сколько по вашему должен рвать настоящий мужик в 40 лет? Какое, на ваш взгляд, упражнение, лучше всего демонстрирует мужскую силу?

Источник