Сколько раз день нужно заниматься йогой

В ритме йоги: сколько раз в неделю нужно заниматься?

Ольга Прилепова

Отвечаем на часто задаваемые вопросы.

Когда лучше практиковать – утром или вечером? Что делать сначала – асаны или дыхательные практики? Все это часто задаваемые вопросы. Попробуем разобраться по порядку.

Сколько раз в неделю заниматься?

Если вы хотите получить от йоги реальную пользу для здоровья, укрепить свое тело и нервную систему, оптимальным режимом будет 3–4 раза в неделю. 2 раза в неделю – это критический минимум и ждать результатов в этом случае придется дольше. Тем не менее, есть люди, которые ходят на занятия 1 раз в неделю. Это лучше, чем ничего, но назвать практикой такой режим нельзя, хотя со временем какие-то результаты все равно достигаются, но весьма скромные и нестабильные.

Если есть желание, позволяют время и возможности, количество тренировок можно увеличить до 6 раз в неделю, оставляя один день для отдыха. При таком режиме нет смысла ограничивать практику только асанами, обязательно нужно дополнить ее пранаямами, криями и медитациями.

Если йога стала неотъемлемой частью жизни, можно заниматься каждый день и даже 2 раза в день, чередуя различные практики, но ни в коем случае не доводя себя до утомления. Нужно учесть, что такой интенсивный режим практики может быть небезопасен, поэтому либо практикующий сам должен активно развиваться, обучаться, всесторонне изучать теорию йоги, либо консультироваться, хотя бы периодически, с грамотным специалистом.

Для тех, кто посещает фитнесс-клуб и, отдавая приоритет йоге, ходит не только на нее, но и на другие тренировки, расписание может быть примерно таким: 3–4 раза в неделю йога, 1 раз силовая тренировка, 1 раз кардио, плюс плавание, танцы, теннис и тому подобное по возможности и желанию. Если планируется несколько тренировок в один день, йога должна быть последней. Потому что если после йоги качать железо или скакать на степе, эффект от практики будет стремиться к нулю.

Когда лучше заниматься?

Лучше всего заниматься в то время суток, которое наиболее свободно и удобно для занятий. Потому что чем удобнее будет время занятий, тем больше шансов удержаться в практике и не забросить йогу через месяц или два. Если вы утром гуляете с собакой, отвозите детей в школу, а потом торопитесь на работу и попытаетесь вписать в этот график еще и йогу, то можно с уверенность сказать, что в практике вы надолго не удержитесь.

Очень хорошо заниматься йогой утром. Утренняя практика придает заряд бодрости и оптимизма на весь день, помогает более стойко и спокойно относиться к бытовым неурядицам и проблемам на работе. Замечательно заниматься йогой вечером. Вечерняя практика помогает отключиться от дневной суеты и спешки, вернуть покой и гармонию своей душе, успокоить ум.

Оптимальный вариант – чередовать утренние и вечерние занятия. Например, в будние дни заниматься вечером, а в выходные – утром.

Утренняя и вечерняя практика должны строиться несколько по-разному. Утром можно больше внимания уделять силовому аспекту практики, балансовым асанам. Вечер – отличное время для растяжки и перевернутых асан.

Асаны или дыхание?

С чего начинать: с пранаям или с асан? Этот вопрос актуален при самостоятельной практике, потому что на групповых занятиях его решает преподаватель. Есть преимущества и у одного подхода, и у другого. Дыхательные практики помогают проснуться и мобилизовать тело к практике асан. Если начинать с асан, они отлично подготовят тело и ум к практике пранаям и повысят их эффективность.

Есть два варианта решения. Первый – это ориентация на личные ощущения, ведь все люди разные. Кто-то вскакивает с постели бодрым и готовым к любым подвигам, а кто-то с трудом раскрывает глаза, и тогда, конечно, лучше, сначала подышать.

Второй вариант – это начинать занятие с дыхательных практик типа капалабхати и бхастрики, потом делать асаны, а заканчивать техниками ануломы-виломы, уджайи и др., опять же, ориентируясь на собственные знания и ощущения.

Но и выбрав для себя наиболее подходящий режим, не стоит к нему привязываться. Ведь день на день не приходится, и в зависимости от своего состояния обычный порядок практик можно менять.

Главное, чтобы йога была в радость, доставляла удовольствие и улучшала все стороны нашей жизни.

Ольга Прилепова – врач, сертифицированный преподаватель йоги.

Источник

Топ рекомендаций с чего начать йогу — сколько раз в неделю нужно заниматься и питание при занятиях

Если вы заинтересовались как заниматься йогой и никогда не посещали специализированные классы, то при первичном поиске информации вы сможете найти множество статей, посвящённых разным видам йоги, практикам самостоятельным и под руководством инструкторов. Чтобы получить адекватное впечатление от практики необходимо ознакомиться с определёнными основами йоги для начинающих, соблюдение которых сделает ваши первые шаги в данном начинании результативными.

Йога: с чего начать

Йога с чего начать — очень обширный вопрос, в статье мы постараемся дать рекомендации, которые носят сугубо практический характер, ознакомление с данными советами — это именно то, как правильно заниматься йогой.

Последовательность

Придерживайтесь выбранной последовательности – выполняйте все позы без исключения и без спешки.

В большинстве школ йоги все последовательности выстроены таким образом, то каждая поза подготавливает тело (мышцы, связки) к следующей позе.

Строго соблюдая последовательность, вы со временем запомните порядок, и вам не нужно будет отвлекаться на внешние источники, чтобы вспомнить, какая поза следующая.

Кроме того, большинство новичков последние асаны начинают выполнять быстро, «чтобы сделать» либо вовсе пропускают асаны в последовательности — из-за усталости либо недостатка времени. Но, как правило, последние асаны в последовательностях (особенно Шавасана – никогда не пренебрегайте ею) имеют целью привести всю тело и нервную систему в баланс (в частности, если практика была динамичной).

Любую практику мы рекомендуем начинать с последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу), это отличная серия поз, которую вы можете практиковать в любое время независимо от того, будете ли вы выполнять ее энергично или медленно. Позы, входящие в данную последовательность, отлично разогревают все тело и подготавливают его к дальнейшей практике, либо данная последовательность может быть самостоятельной практикой при отсутствии времени на более длительное занятие.

Продолжительность

Определите продолжительность практики заранее и строго следуйте ей.

Поставьте таймер на телефоне. Это позволит вам не остановиться, как только вам «надоест» или «станет скучно». Может случиться так, что вы начнете практику без лишнего энтузиазма, и обнаружите, что 15 минут быстро прошли, и вы захотите провести больше времени на коврике.

Большинство занятий длится 90-120 минут. Но для начала вы можете практиковать и по 15-20 минут. При таком подходе занятия йогой будут доставлять вам удовольствие и не будет чувства вины, что вы пропускаете занятия из-за своей лени.

Запланируйте дни, когда вы будете практиковать и внесите их в ежедневник. Большинство учителей согласны с тем, что 20-минутная практика каждый день более ценна, полтора часа один раз в неделю.

Режим дня

Предпочтительно заниматься йогой утром до принятия пищи.

Режим дня йога предполагает очень ранний (по современным меркам) подъем – около 5.30 утра. Но начинающих утром могут быть малоподвижные мышцы, поэтому во многих школах йоги рекомендуют новичкам начинать практику после обеда или вечером, когда мышцы уже разогретые и более гибкие.

После пары недель регулярной практики мышцы уже станут менее напряженными и вы сможете успешно практиковать в утренние часы.

Сколько раз в неделю?

Частый вопрос новичков — сколько раз в неделю нужно заниматься йогой?

Классические виды йоги (например, аштанга йога, Айенгара и т.д.) практикуются обычно 6 раз в неделю, воскресенье – выходной, кроме того, традиционно занятия не проводятся в полнолуние/новолуние, женщинам также не рекомендуется практиковать первые три дня критических дней.

Дыхание

Большинство новичков в стремлении занять нужную позу так трудятся и напрягаются, что забывают дышать. Без дыхания любые асаны превращаются просто в позы и обычную физкультуру. Подробнее о дыхании во время практики читайте в разделе пранаямы.

Режим сна

Высыпайтесь. Соблюдение данного пункта сделает вашу практику эффективной, у вас будет больше физических сил и выносливости для выполнения асан. Да, ритм жизни ускоряется в невероятной прогрессии, но это не значит, что вы должны положить свое здоровье на алтарь «успеха» (от слова успеть).

Когда организм отдохнул, нервная система восстановилась, человек успевает больше в течении часов бодрствования (это доказано).

Простые советы, которые не все соблюдают, помогут вам наладить режим сна:

Ложитесь спать примерно в одно время (не позже 22-23 часов вечера). Именно в часы 22.00-02.00 отдыхает «тонкое тело» — восстанавливается психика человека.

Непросто сначала приучить себя отходить ко сну в такое время, но попробуйте соблюдать правило в течении 3-х недель и оцените результат. Просто попробуйте.

Проветривайте комнату перед сном, желательно спать с открытой форточкой. Так вы получаете больше кислорода + выветриваете микробы.

Не смотрите телевизор, не читайте ленты соц.сетей хотя бы за час до сна. Посвятите это время близким или себе – сделайте самомассаж с маслом (предпочтительно кунжутным, которое согревает тело, обладает успокаивающим ароматом), почитайте, послушайте приятную музыку.

Питание

Пересмотрите свой рацион пищи.

Начав практиковать вы обнаружите, что «незаметные» складочки на теле мешают вам выполнять некоторые асаны, тяжело даются скруты, перевернутые позы. Но постепенно вы заметите, что вес уходит.

Помогите организму избавиться от ненужного, соблюдая простые правила питания при занятиях йогой:

Перед утренней практикой (как и в любой другой день) принимайте стакан воды комнатной температуры (можно добавить немного лимонного сока), кофе и чай, кстати, тоже не возбраняются, но и не пропагандируются.

Но не переусердствуйте с кофе – не принимайте напиток во второй половине дня.

Если практика предстоит в дневное время или вечером – последний прием пищи должен быть за 3-4 часа перед практикой.

Некоторые асаны рекомендовано практиковать после принятия пищи для улучшения процесса пищеварения и снятия чувства тяжести: Супта Баддха Конасана, Падмасана, Матсьясана.

Можно ли есть после йоги? После практики можно употреблять жидкости, но принимать пищу рекомендуется не ранее, чем через час.

Проверено: при регулярных занятиях организм интуитивно начинает определять, что хорошо для него, а какой пищи следует избегать.

В заключении отметим, что успешное изучение йоги для новичков – это 99% практика, 1% теория. Даже если вы пропустили занятие (одно, два, неделю, месяц – не важно), просто возвращайтесь к практике без укора себе. Вероятно, что потребуется некоторое время для возвращения в нужный ритм и к тому же уровня прогресса, которого вы достигли перед паузой. Но главное не бояться, а просто начать практиковать!

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Your Body Mind

Источник

Как часто заниматься йогой, чтобы был результат?

З накомясь с миром йоги и приступая к практике, люди ставят себе различные цели и задачи, в зависимости от своих потребностей и текущей кармической ситуации.

Кто-то приходит на занятие поправить здоровье, кто-то — успокоиться и побыть в необычном месте с хорошими людьми, есть и такие, кому интересны знания, о которых не говорят в обычных образовательных учреждениях.

О желании похудеть говорить вообще не приходится — это самая распространённая цель для современного человека. Поэтому смело можно сказать, что сколько людей, столько и целей, и, соответственно, результат у каждого будет разный.

Йога и результаты

«Сколько заниматься йогой, чтобы были результаты?» — на этот вопрос каждый должен ответить себе сам.

Однако есть статистика и опыт большого числа предыдущих поколений, не учитывать которые было бы, по крайней мере, глупо.

Чему нужно следовать, чтобы результат в йоге не оставил себя ждать?

1. Правильное отношение

В первую очередь хотелось бы отметить само отношение к этой древнейшей системе самосовершенствования. Практически все школы говорят о том, что если у человека формируется уважение к Знаниям и тем людям, через которых они приходят, то продвижение на этом пути происходит гораздо быстрее.

Начинающий практик до некоторой степени избавляется с помощью такого отношения от своих ограничений и различных блоков. Не секрет, что все внешние проблемы зарождаются сначала на тонком ментальном или энергетическом уровнях.

Во-вторых, очень важна стабильность, то есть не количество занятий в неделю или подходов в день, а периодичность в долгосрочной перспективе. Разумный практик подобен спринтеру — он вырабатывает стратегию и постепенно наращивает темп.

Начинающим мы обычно рекомендуем посещать занятия три раза в неделю, это позволяет постепенно и эффективно осваивать методики, открывающие двери к развитию.

3. Отречённость (Вайрагья)

Третьим и очень важным условием для достижения результатов будет являться состояние лёгкой отрешённости. К сожалению, многие современные преподаватели упускают эту составляющую, а начинающему не всегда понятно, как этого добиться.

В древних текстах сохранилось такое понятие, как вайрагья — отречение от мирской суеты и всех привязанностей.

Суммируя выше сказанное, всем занимающимся стоит отойти от идеи «действие-результат» и начать кропотливую и спокойную работу над собой.

Действие без ожидания корыстного результата — это одна из целей, которую пытаются достичь практики и которую культивируют все адекватные школы йоги.

Парадокс заключается в том, что как только человек выходит на такой уровень, то изменения непременно входят в его жизнь и приносят ни с чем не сравнимую радость!

С каждой новой освоенной асаной или с углублением в ней вы будете отмечать продвижение и результат на всех уровнях бытия, доступных человеку, в том числе вы почувствуете улучшение своего здоровья.

Чем объясняется оздоровительный эффект асан

Лучше всего сочетать практики асан с шаткармами — специальными очистительными техниками, которые благотворно влияют на определённые участки нашего физического и энергетических тел.

Терапевтические эффекты асан известны практически каждому, кто решил испробовать эту методику на себе. Разрабатывая суставы необычными положениями, мы обогащаем их кислородом, который поступает с кровью.

Как известно, современный образ жизни деструктивно влияет на здоровье. Малоподвижный трудовой график в сочетании с питанием, основу которого составляют мясная и продукты химической пищевой промышленности, приводят к нарушению кровообращения и разрушению суставов.

Что в свою очередь вызывает различные защемления в нервных окончаниях, обрекает человека на страдания и ограничивает его свободу.

Йога очищает энергетическое тело

Существует концепция, что выполнение асан помогает прочистить каналы, по которым движется жизненная сила человека — прана. Застаиваясь в каналах, которые называются нади, прана начинает влиять на сознание и здоровье человека, что приводит к болезням и различным зависимостям.

Воздействуя с помощью физического тела на энергетическое, мы очищаем его и тем самым влияем на работу нашего сознания.

Если у вас есть опыт, то вспомните своё состояние после тренировки. Как правило, оно отличается от того, что было до, хотя вы могли выполнять совсем несложные упражнения с точки зрения физической нагрузки.

Эффекты асан могут быть различными, но главные из них — это, конечно, укрепление физического тела для продвижения по следующим этапам, если человек посчитает нужным осваивать другие направления, а не зациклится на собственном здоровье.

Стоит упомянуть, что чисто не там, где убирают, а там, где не сорят.

Мы имеем ввиду питание: очень важно перейти на растительную пищу, основу которой будут составлять фрукты и овощи.

Пранаямы для контроля ума

Не менее распространённым, чем практика асан, является выполнение пранаям — контроль дыхания и управление движением праны по каналам.

Эффекты пранаямы вызывают у людей различные переживания и связанны с перераспределением жизненной энергии. Как правило, у человека, который занимается пранаямой, насыщенная и эффективная жизнь.

Постепенное ежедневное занятие этой техникой увеличивает энергетику, приносит новые идеи и позитивное восприятие. Если вы подготовите своё тело с помощью асан и шаткарм, то пранаямы естественным образом приумножат ваши результаты.

Желательно практиковать ежедневно с утра, добавляя комплексы асан три, пять или шесть раз в неделю.

Начинать лучше с небольших нагрузок, но не забывайте немного увеличивать время и глубину самих упражнений, и результат занятия йогой непременно проявится в виде восстановления здоровья, лёгкости восприятия жизни, очищения и расширения сознания, а также нравственности и духовности.

О пользе ежедневной практики йоги и её результатах можно говорить часами, и у каждого человека они будут индивидуальными, но факт благотворного воздействия при соблюдении рекомендаций и стабильного подхода не оспорим!

Изучив базовые техники и поняв суть методик, вы сможете самостоятельно разработать для себя подходящее расписание, чтобы применять его на практике. И тогда позитивные изменения обязательно придут в вашу жизнь.

Источник