Сон в бодибилдинге. Сколько нужно спать спортсменам для восстановления
Как известно рост мышц, то чего добиваются все проживающие часть жизни в тренажерном зале, происходит не во время тренировок, а во время отдыха. Именно во время отдыха происходит восстановление после тяжелой работы которая является стрессом для организма.
Для того чтобы стресса больше не повторилось организм восстанавливается как бы с запасом, что сопровождается увеличением силовых показателей и некоторым ростом массы. Для качественного восстановления после тренировочных нагрузок важное место имеет не только правильное питание, но и сон.
Без хорошего сна пропадает настроение, собранность и целеустремленность, желание тренироваться. Для обычного человека сон важен. Сон в бодибилдинге важен вдвойне.
О хорошем сне нужно позаботиться. Место для сна должно быть удобным. Есть распространенное мнение о том что спать нужно на твердом. Да это так, но после тяжелой тренировки это не лучший вариант. Желательно чтобы постель повторяла объемы тела. Один из вариантов будет несколько приспущенный надувной матрас. Или водяной, но это будет дороже.
Для восстановления важно качество сна. Если приходится пол ночи вертеться в постели в надежде заснуть то хорошего отдыха не получится. Для лучшего засыпания полезна будет небольшая прогулка на свежем воздухе. Важно приучить себя засыпать в одно и тоже время, сила привычки великая вещь. Не стоит перед сном наедаться, но и спать голодным тоже не лучший вариант, ведь перерыв в приеме пищи составляет как правило не меньше 8 часов, а лишний катаболизм нам не нужен. Пища должна быть легкой для желудка. Хорошо подойдут сложные углеводы и медленно усвояющийся белок (казеин) – например рис и творог. Также перед сном не стоит слишком перевозбуждать свою нервную систему – это может касаться даже просмотра телевизора. По поводу так называемых «сов» и «жайворонков». Скорее всего ерунда все это. Можно заставить себя привыкнуть ложиться рано или поздно. Важнее всего продолжительность сна. Она для каждого сугубо индивидуальна. Например, Наполеону было достаточно и 3-4 часов. Для некоторых необходимо 10. Сколько нужно спать спортсменам? Лучше всего во время силовых тренировок отдыхать никак не меньше 8 часов, а то и больше в зависимости от потребности.
Что же такое сон сам по себе. Выделяют основные его пять фаз.
Первая – засыпание или дремота.
Вторая – неглубокий сон.
Третья и четвертая похожи и объединяются между собой название медленный сон. Это фаза глубокого и спокойного сна. Во время него давление, дыхание и частота пульса стабильны. Считается такой сон самый важный для отдыха и восстановления.
Пятая – быстрый сон. Во время него вышеперечисленный показатели не стабильны. Он сопровождается сновидениями, а у мужчин эрекцией.
Фазы сна повторяются во время отдыха. Длительность цикла приблизительно 1,5 часа. Вначале длительность медленного сна наибольшая, а к утру преобладает фаза быстрого сна.
Недосыпание особенно если оно часто повторяется вредно для организма. Но если человек еще занимается силовыми видами спорта, то это непременно скажется на результатах. С недостатком сна падает психический тонус, а высокая интенсивность тренировок обеспечивается именно волей, собранностью, целеустремленностью, что возможно только на основании сильной психики. Само по себе занятие бодибилдингом как и другим силовым спортом хорошее средство от бессонницы. Повышенная физическая активность способствует увеличению фазы медленного сна. К стати посещение бани или сауны полезно в том же плане. Но главное не забыть что стресс возникший во время тренировки должен быть адекватен. Сверхкомпенсация (рост массы и силы) возможен если организм в состоянии преодолеть данный стресс. То есть перебор с нагрузками ни к желаемым результатам не приведет.
Источник
Сколько необходимо спать бодибилдеру?
Прогресс в бодибилдинге зависит от трех составляющих: тренировок, питания и восстановления. Самым важным в процессе восстановления является сон.
Длительность ночного отдыха спортсмена должна составлять как минимум 8 часов. При интенсивных занятиях бодибилдингом рекомендовано уделять сну от 9 до 11 часов. У профессиональных культуристов продолжительность на может достигать 15 часов в сутки ( с учетом дневного сна).
Последствия нарушения сна спортсмена
Если вы плохо спали, и по утру чувствуете себя усталым и изнеможденным, то перенесите свою тренировку на другой день, когда выспитесь и будете в бодром самочувствии. Тренировка после недосыпа не принесет вам результата и отрицательно скажется нервной системе.
Организм во время сна
Когда мы спим и мозг, и органы чувств полностью не отключаются, а немного замедляют свою работу, так сказать переходят в более легкий режим. А для гормонов – это наоборот самый активный период, поэтому во время сна происходит построение мышечной ткани и синтез протеина, активно обновляются клетки и укрепляется иммунная система.
Первая стадия – дремота, с присутствием отчётливых мыслей и образов.
Вторая стадия – неглубокий сон.
Третья стадия — крепкий сон, во время которого организм выбрасывает гормоны в кровь и восстанавливается.
Четвертая стадия – самый глубокий и крепкий сон, разбудить человека достаточно трудно. Данная фаза сна полезна для нервной системы и слаженной работы головного мозга.
Для спортсменов (как и для всех людей) важное значение имеют третья и четвертые стадии. В дневное время трудно погрузиться в эти фазы сна из-за того, что железы, выделяющие гормон сна – мелатонин, активизируются только ночью.
Культуристам с серьезными спортивными нагрузками рекомендуется дневной сон, во время которого происходит частичный отдых нервной системы, но по максимуму отдыхает и восстанавливается организм только во время ночного сна.
Причины бессонницы и их решение
Переедание на ночь жирного
Чтобы избежать бессонницы из-за обильного ужина вам необходимо последний прием пищи сделать углеводным и закончить его за 2- часа до сна. Непосредственно перед сном можно выпить протеиновый коктейль и принять аминокислоты, которые придадут легкости желудку и будут способствовать ночному анаболизму.
Нарушение режима сна
Если периодически ложиться спать в разное время, то можно нарушить биоритм сна и бодрствования, что приведет к бессоннице. Выход из данной ситуации – это ложиться спать в одно и то же время, желательно с 22.00 до 23.00.
Физические нагрузки перед сном
Активные физические нагрузки перед сном усиливают кровообращение и стимулируют работу нервной системы, что приводит к активному бодрствованию. Данную проблему из-за которой возникает бессонница можно решить, если физическая активность будет происходить не перед сном, а за 2,5-3 часа до него.
Если вышеперечисленное не помогает Вам уснуть, сделайте ставки на спорт онлайн, уснуть это вряд ли поможет, за то сможете заработать на ставках. Ставки на спорт онлайн это достаточно неплохой способ скоротать бессонный вечер.
Источник
Сон в бодибилдинге
Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске: «сон в бодибилдинге», мы побалакаем как вы уже возможно допетрили про сон и его значение для бодибилдера (культуриста). Я расскажу вам, что такое сон, каким он должен быть, что происходит во время сна, что дает нам сон, какие бывают стадии сна, что можно сделать для улучшения сна и ускорения восстановления мышц и в целом организма, почему мы спим ночью ДОЛЬШЕ, нежели днём; так же расскажу вам про натуральные снотворные (мелатонин, кава-кава, валериана, L-теанин) «Восстановление мышц после тренировок”, что в статье => «Отдых в бодибилдинге: каким он должен быть?” сказал лишь, что спать нужно 8-10 часов. И все. Больше ничего. Про ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ уже огромное кол-во выпусков, а про СОН (один из ключевых факторов в бодибилдинге, ибо это важнейший аспект восстановления) ни разу не говорил.. поэтому нужно исправлять эту ситуацию, как можно скорее.
СОН: основы
Сон – как я уже сказал, один из ключевых РЕШАЮЩИХ ФАКТОРОВ в бодибилдинге, ибо это важнейший аспект восстановления. А восстановление в бодибилдинге, играет, чуть ли не самую значимую роль (хотя это спорный вопрос, ибо на мой взгляд в бодибилдинге ВАЖНО ВСЕ на все 100%, а именно цепочка взаимосвязи ПИТАНИЕ ОТДЫХ, ибо одно без другого, не может.. Если вы проснулись бодрым и полным сил, значит, спали вы ровно столько, сколько было нужно, если нет, соответственно нет или не совсем). Есть и ещё один способ, в котором вам понадобиться будильник. Фишка в том, что если вы встали раньше звонка будильника – вероятно, всего вы достаточно спали.. но если будильник прерывает ваше сновидение — значит вы недоспали. Я чаще всего ставлю будильник (т.е. встаю и ложусь спать в одно и то же время, организм уже давно привык, поэтому с этим проблем нет). В общем, кол-во времени сновидения — очень важно как для обычного человека, и в двойне, а то и втройне важно для культуриста.. не забывайте об этом.
О кстати, пока не забыл. Многие люди задаются вопросом, а почему мы ночью спим дольше (больше), чем днем? По сути, все просто, однако, я не уверен, что вы меня поймете)) дело в том, что в ночное время шишковидная железа в нашем мозге высвобождает большое количество гормона мелатонина, превращающегося затем в гормон серотонин, который и заставляет нас засыпать. А вот в светлое время суток (днём) мелатонина высвобождается гораздо меньше, чем ночью.. именно из-за этого мы и спим ночью дольше (больше), нежели в светлое время суток (днем). КомпрендО?
И опять таки, КСТАТИ, пока не забыл)). Знаете, почему многие говорят, что перед сном нужно поесть медленный белок (КАЗЕИН), чаще всего это ТВОРОГ?? На всех спорт.пабликах ВК и т.д. часто мелькает.. ТЫ.. сожрал творог перед сном? И т.д. Для чего это? => 
Дело в том что, во время сна происходит активный синтез протеина и аминокислотный обмен, но тут другая проблемка… так как пищеварительная система во время сна практически не работает (ибо мы ничего не едим, мы тупо спим), то организм извлекает необходимую энергию в процессе разрушения мышечных клеток (рушит наши мышцы падлюка)), вот из-за этого и кричат все на лево и на право (в том числе и я) что перед сном нужно соесть медленный БЕЛОК (КАЗЕИН) который будет медленно постепенно усваиваться вашим организмом (подпитывая его), => это либо ТВОРОГ, либо казеиновый протеин (из спорт.пита). Чаще всего я рекомендую творог с кефиром, ибо красивые баночки с казеином и т.д. для мажорчиков (это мое имхо, так сказать).
Какие бывают стадии сна?
Ученые выделяют пять фаз стадий сна:
- Первая – это ЗАСЫПАНИЕ (дремота).
- Вторая – НЕГЛУБОКИЙ СОН.
- Третяя и четвертая – похожи между собой, поэтому называются МЕДЛЕННЫМ СНОМ. (p.s. это фазы ГЛУБОКОГО и СПОКОЙНОГО сна, именно эти стадии считаются самыми важными для отдыха, восстановления мышц и в целом всего организма, именно эти фазы самые важные для культуристов).
- Пятая стадия – это БЫСТРЫЙ СОН. (p.s. в этой стадии мы чаще всего видим сны, и да во время быстрого сна уровни гормона кортизола (который разрушает наши мышцы) повышаются, а это не очень-то хорошо с точки зрения строительства мышц).
Фазы сна (КЛИКАБЕЛЬНО, для тех кому не видно текст)
Во время нормального ночного сна мы проходим все его фазы — от первой (засыпание) до пятой (быстрый сон). Каждый цикл длится около полутора часов и повторяется по 4-6 раз за всю ночь. Поначалу доминирует «медленный» сон, а уже к утру, он практически полностью вытесняется «быстрым», вот одна из причин, по которой ЗАВТРАК так важен для культуристов, не только потому что завтрак – дает энергию на весь последующий день, так сказать «заряжает организм”, но и потому что ночью мы по сути 8-10 часов ГОЛОДАЛИ (совсем не кушали, мы спали) + под утро ещё и уровень гормона кортизола (который разрушает наши мышцы) повышается, и его нужно как можно быстрее подавить.
Рекомендации: что нужно для полноценного сна
Большинство людей, работает с 8 до 18.00 ну + — , некоторые с 9. До 17. Это не важно. Чаще у всех 8-ми часовой рабочий день. К чему я это? К тому, что ТРЕНИРОВКИ нежелательно проводить «на ночь”, ибо это может отобразиться на вашем сне (т.е. трудно будет уснуть), следовательно поздно заснете, а УТРОМ опять вставать на работу. Отсюда и возникающий недосып. Оно вам надо? Конечно же, нет, посему старайтесь тренить не перед сном. Я, например, тренируюсь с 17.00 по 17.45 и ложусь спать в 23.00.. видите? 5 часов промежутка между треней и сном. Старайтесь и вы так, как минимум 3-4 часа (в идеале бы).
Следующее что я вам рекомендую, это приучить СЕБЯ ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ и ВСТАВАТЬ УТРОМ В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ. Я, например, ложусь в 23.00, встаю в 9.30. Ежедневно! Организм привык к этому уже, засыпаю быстро и встаю даже без будильника уже, а раньше без него ни как 🙂
Не перевозбуждайтесь перед сном. Приколы вк, фото, видосы, телевизор и т.д. ибо все перевозбуждает зрительный нерв, а вслед за ним и всю кору головного мозга, вам будет очень трудно уснуть.. лучше почитать книжку (в идеале).
Ни в коем случае не пейте предтренировочные комплексы или кофе перед сном, ибо это гарантировано нарушит ваш сон, p.s. вы вообще не сможете уснуть.. надеюсь, догадываетесь почему?))
P.s. ну и не забывайте перед сном соесть творожка с кефирчиком (дабы сухо не было).
Это, пожалуй, самые достоверные рекомендации, остальное от лукавого, ИМХО. Настоятельно рекомендую придерживаться. Ах да, некоторые людишки через чур доверчивые к гороскопам и т.д. дескать, совы должны вот спать до обеда, а ложиться очень поздно и т.д.… Это все чушь собачья (как по мне), не знаю, солидарны ли вы со мной, но я твердо уверен в том, что ВРЕМЯ СНА – дело привычки (все зависит от вас самих).
Натуральные снотворные
Натуральные снотворные предназначены для людей, которые испытывают нарушения сна.. т.е. основное предназначение, УЛУЧШИТЬ КАЧЕСТВО СНА. Возможно, вам будет интересно почитать про следующие препараты, но предупреждаю, перед тем как что-либо принимать, нужно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас имеются какие-либо заболевания. Сам лично не ничего не пробовал, ибо нет ни желания, ни смысла. Но, возможно кому-то, да пригодиться, мало ли..
P.s. Кроме всего прочего, не принимайте никакие лекарства для улучшения качества сна в долгосрочной перспективе.
Мелатонин, кава-кава, валериана
МЕЛАТОНИН – это натуральный гормон ШИШКОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ, который может повысить качество СНА. У некоторых он вызывает усиленные сновидения, посему нужно быть аккуратным, не превышать дозировки.. чаще всего рекомендую 2-5 мг перед сном. Как показывают исследования, мелатонин не только помогает некоторым людям быстрее заснуть, но также обеспечивает лучшее качество сна.
По сути, мелатонин выпускается в двух формах — отсроченного и немедленного эффекта. Т.е. если вы склонны просыпаться среди ночи, то вам лучше будет принимать препарат отсроченного эффекта… Ну, а если у вас проблемы с засыпанием, то попробуйте препарат немедленного эффекта.
Кава-кава – это грубо говоря, ТРАВА)) (растение семейства перечных) которая используется в качестве успокаивающего.. расслабляет и т.д. лечит приступы тревоги и т.д. травка так же повышает качество сна. Дозировка чаще всего 100 мг перед сном.
Валериана – это РАСТЕНИЕ, которое так же само используется в качестве расслабляющего и успокаивающего средства уже огромное количество лет (более чем 2000 лет). Большое количество исследований показывают, что валериана может помочь людям заснуть быстрее, а также улучшает качество сна + не забывайте, чем скорее вы заснете, тем скорее достигнете 3 и 4 фазы сна, а для нас это очень важно. Дозы 200-500 мг стандартизированного экстракта (5 к 1 для валериановой кислоты) перед отходом ко сну вполне достаточно. Как правило, валериана – это препарат накопительного действия и со временем становится более эффективным, поэтому лучше всего принимать его каждый вечер в течение некоторого периода времени (не более 4-6 недель).
L-теанин – это экстракт из зеленого чая, который обладает мощным расслабляющим эффектом. Дозировки 250 мг перед сном.
На этом я заканчиваю данный выпуск, как всегда надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.
Источник