Сколько нужно потратить калорий за одну тренировку

Сколько калорий нужно сжечь на тренировке, чтобы похудеть

Независимо от того, каковы ваши цели в отношении здоровья, физические упражнения помогают почувствовать себя сильнее, бодрее, счастливее и многое другое — есть бесчисленное множество причин, чтобы двигаться дальше. Если одна из целей — похудение, нужно выяснить, сколько калорий сжигать во время тренировок, чтобы похудеть.

Простой способ взглянуть на это: вам нужен дефицит калорий; нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Непростая часть состоит в том, что все сжигают разное количество калорий в состоянии покоя, который необходимо учитывать, прежде чем выяснять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем, сколько калорий нужно съесть.

В этом процессе важно сохранять здоровый образ мышления. Тренировки с единственной целью «наказать» себя за то, что вы съели, или сжечь тонну калорий, могут временно мотивировать, но наиболее устойчивой мотивацией к физическим упражнениям является что-то позитивное, например, упражнения для снятия стресса или для развлечения. Помните, что физические упражнения приносят гораздо больше пользы для здоровья и благополучия, чем просто потеря веса или сжигание калорий.

И всё же, сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Для этого вам следует принять во внимание ваш основной уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, сжигаемых телом в состоянии покоя (используйте калькуляторы online). Затем учитывайте, сколько калорий вы потребляете в день.

Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой основной уровень метаболизма на 7, и потребление калорий на 7), вы можете регулировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что является целью, которую тренеры ставит перед большинством клиентов.

Стремление сбросить от 450 гр до 900гр каждую неделю — это здоровая цель. 450гр равны 3500 калориям. Рекомендуется сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что дает примерно на 214 калорий меньше в день.

Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина с весом 91 кг будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина с весом 59 кг.

Все люди индивидуальны, поэтому очень важно работать с сертифицированными специалистами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения по ходу работы и вносить изменения, если это необходимо.

Как отслеживать количество сжигаемых калорий при тренировках

Большинство фитнес трекеров, включая Fitbit, Apple Watch и Whoop, сообщают вам количество сожженных калорий для каждой тренировки. Обычно это основано на частоте сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы ввели в настройках устройства при настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизительно сориентировать.

К основным факторам, определяющим, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, относятся:
Частотой пульса тренировочной зоны: зоны частоты пульса показывают, насколько сильно вы тренируетесь и период восстановления. Ваш пульс меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, поможет вам достичь своих целей намного быстрее.

Ваша естественная частота пульса в состоянии покоя: у каждого человека уникальная частота пульса в состоянии покоя, и нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Если у вас более высокий пульс в состоянии покоя, тренировку нужно будет соответствующим образом скорректировать. В этом случае пульс обычно довольно быстро поднимется и дольше остаётся в более высоких зонах сжигания, поэтому нужно чаще делать перерывы.

Если кто-то весит 54 кг, он будет сжигать меньше в час, чем тот, кто весит 82 кг.

Типы тренировок: как вы тренируетесь, имеет значение. Вот почему следует выбрать режим фитнеса, который учитывает как кардио, так и силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, как кардио тренировка. Постепенное наращивание мышечной массы поможет сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Источник

Сколько калорий тратится за одну тренировку

Люди, желающие похудеть, однажды приходят к пониманию – нужно считать калории. Да и как иначе, если от баланса накапливаемых и сжигаемых калорий зависит, будете ли вы худеть или продолжите набирать вес.

Основы похудения известны: необходимо перейти на низкокалорийное питание и обеспечить себе регулярные физические нагрузки. Одно без другого не работает.

Приведем простой пример. Если в день вы потребляете 2400 ккал, а сжигаете 1600 ккал, оставшиеся калории будут откладываться в жир. Если вы подключите физическую активность, в среднем начав сжигать еще 400 калорий, получится 2200 ккал. Этого все равно недостаточно, для похудения. Вы по-прежнему будете потреблять на 200 калорий больше, чем сжигаете, и это излишек будет откладываться в виде жира. Вот почему некоторые люди активно работают в спортзале, но при этом продолжают набирать вес.

Очевидно, что ключевую роль в похудении играет рациональное питание. Однако физические нагрузки являются большим подспорьем жиросжиганию, а потому в данной статье уделим ему особое внимание.

Какие тренировки активнее сжигают жир

Так повелось, что силовые нагрузки выбирают для себя люди желающие нарастить мышечную массу. А те, кто хочет похудеть, делают выбор в пользу аэробных нагрузок – бега, велотренажера, плавания и т.п.

На самом деле это неверный подход. Практика показывает, что подъем тяжестей помогает намного эффективнее сжигать калорий, нежели бег или езда на велосипеде. Более того, научно доказано, что после силовой тренировки, жиры продолжают сжигаться еще в течение 36 часов!

Проведенные эксперименты подтвердили и еще одну теорию. Для максимального сжигания жиров необходимо совмещать силовой тренинг с кардионагрузками. В идеале физическая активность должна выглядеть так: 3 силовые тренировки в неделю и 2 кардиотренировки. Важно лишь понимать, сколько калорий позволят сжигать те или иные нагрузки. А еще стоит понять, отчего зависит уровень сжигания калорий и как его увеличить.

Факторы, влияющие на сжигание калорий

Компьютер на эллиптическом тренажере или беговой дорожке показывает усредненное количество растрачиваемых калорий. Там учитывается лишь вес, рост, пол и возраст спортсмена. А для точных подсчетов этих параметров недостаточно. Важно учитывать и другие, такие как:

• Интенсивность тренировки. Чем активнее вы работаете в спортзале, чем меньше отдых между подходами, тем скорее вы будете расставаться с ненавистными калориями. В среднем, активная силовая тренировка позволяет сжечь 400 ккал.
• Поднимаемый вес. Чем больший вес вы поднимаете, тем больше жиров сжигает ваш организм.
• Состояние мышечной массы и степень натренированности. Наибольший прогресс в сжигании жиров будет заметен у новичков. Их мышечная масса растет быстрее, а жиры сжигаются активнее.

• Баланс жировой и мышечной ткани. Человек с развитой мускулатурой, в организме которого меньше жиров, и сжигать их будет медленнее.
• Тренировка разных мышц. Культурист, который прорабатывает за тренировку различные группы мышц, худеет быстрее того, кто работает лишь над конкретными мышцами. К тому же если спортсмен много отдыхает между упражнениями, он будет терять гораздо меньше – примерно, 250 ккал за тренировку.
• Высокая ЧСС. Экспериментально доказано, что занятия на высокой частоте сердечных сокращений дают возможность сжигать большее количество жиров. Спортивные врачи говорят о том, что она должна находиться на уровне 75-80% от нормы, т.е. в пределах 120-155 уд./мин.

Важно! Подсчитано, что при интенсивной тренировке человек теряет в среднем 7-9 калорий в минуту.

Активному похудению помогает так называемая «сушка» – разновидность силового тренинга, при котором атлет занимается малыми весами с большим количеством повторений. При таком подходе улучшается метаболизм, а жиры уходят гораздо активнее. К тому же, сушка позволяет получить рельефную фигуру с четко очерченными мышцами.

Важно! Тренировки должны приносить вам физическое и моральное удовольствие. И это не просто мотивирующий слоган. При позитивных эмоциях в организме вырабатываются катехоламины, которые ускоряют сжигание резервных запасов гликогена.

Сколько калорий сжигается в час при различных тренировках

1. Занятия бодибилдингом

Такие занятия, в зависимости от массы тела, сжигают:

1. до 80 кг – 400-500 ккал;
2. до 100 кг – 600-700 ккал;
3. свыше 100 кг – 700-800 ккал.

2. Прыжки на скакалке

Позволяют сжигать 7,3 ккал на килограмм массы тела. Таким образом, человек, весящий 70 кг, потеряет 504 калории, а при весе 90 кг – 648 ккал.

3. Велотренажер

Здесь сжигание жира зависит не только от массы тела, но и от скорости езды. Так, например:

1. при 3,5 км/ч человек будет расходовать 2,54 ккал на 1 кг веса;
2. при 10 км/ч – 4,26 ккал/1 кг;
3. при 15 км/ч – 6 ккал/1 кг;
4. при 20 км/ч – 8,5 ккал/1 кг.

4. Эллиптический тренажер

Для людей с большим весом, которым противопоказаны прыжки и бег, сбросить вес помогает элипптический тренажер. При ЧСС в 120 уд./мин. скорость жиросжигания составляет здесь примерно 12 ккал/1 кг массы тела, а значит:

• при весе в 60 кг – 720 калорий в час;
• при весе в 70 кг – 840 калорий в час;
• при весе в 80 кг – 960 калорий в час.

Важно! Поддерживать столь высокий сердечный ритм на протяжении 1 часа могут лишь профессионалы. Если же частота сердечных сокращений снизится до 90-100 уд./мин., количество уничтожаемых калорий снизится до 6-7 ккал в час.

5. Тренажер степпер

Этот тренажер предназначен для занятий классической или скандинавской ходьбой в домашних условиях. Благодаря тренировкам на степпере удается убрать «галифе» и подтянуть кожу, забыв о целлюлите.

Практика показывает, что часовое занятие на степпере позволяет распрощаться с 400-550 калориями, в зависимости от массы тела и интенсивности процесса.

6. Беговая дорожка

Классика кардионагрузок – занятия на беговой дорожке. Большинство беговых тренажеров оборудованы компьютерами, которые, при введении своих параметров, показывают расход калорий. Но если на тренажере нет компьютера, можно ориентироваться на следующие числа:

• активная ходьба – 200-300 калорий в час;
• бег с остановками – 400-500 калорий в час;
• интенсивный бег – 600-800 калорий в час.

7. Зумба, аэробика и танцы

Сегодня популярными стали танцевальные фитнес-программы, которые сочетают танцы, аэробику и силовой тренинг. Как и классическая аэробика или танцы (спортивные, бальные), они позволяют сохранять стройную фигуру, иметь подтянутый живот и упругую кожу. А помимо красивой внешности такие занятия укрепляют сердце и сосуды.

Стоит добавить, что танцевальные программы чрезвычайно энергозатратные. Вот средние показатели сжигания калорий за 1 час занятий:

• зумба – 700-1000 ккал;
• бальные танцы – 270-370 ккал;
• современные танцы – 180-310 ккал;
• диско – 300-520 ккал;
• спокойная аэробика – 160-280 ккал;
• активная аэробика – 370-630 ккал.

8. Аквааэробика

Отдельно скажем об аквааэробике. Этот вид занятий особенно полезен для людей, которые, из-за проблем с суставами вынуждены отказываться от бега или обычной гимнастики.

Занятий аквааэробикой укрепляют иммунитет, улучшают работу сердечнососудистой системы. К тому же такая аэробика активизирует обменные процессы, способствуя похудению.

В зависимости от интенсивности 1 час таких занятий позволяет избавиться от 300-500 калорий.

9. Йога и пилатес

Отличным дополнением к активным фитнес-программам может стать йога или занятия пилатесом. Обе эти практики позволяют улучшить гибкость тела и повысить подвижность суставов за счет укрепления связок и улучшения обменных процессов в суставах.

Час занятий йогой позволяет сжечь до 180 калорий. Более энергозатратным является пилатес. Он помогает избавиться от 280 калорий за час занятий.

Теперь вы знаете, какие занятия подойдут для борьбы с лишними килограммами. Значит, вы сможете организовать тренировки таким образом, чтобы планомерно худеть и получать удовольствие от тренировок.

Источник

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час на тренировке? Из письма читательницы, работающей тренером:

“Сегодня одна моя клиентка задала мне такой вопрос: Сколько килокалорий можно и нужно тратить в течение одной тренировки за 1-1.5 часа? Клиентка весит около 100 килограммов, сейчас работает над снижением веса. Занимается на беговой дорожке по 40-60 минут, и теряет во время этой кардиотренировки около 1000 килокалорий (может, она ошиблась? это реально? Лично я за 40 минут тренировки на “лыжах” в активном темпе теряю 300 килокалорий). Клиентка беспокоится, что тренируется чересчур интенсивно, и хотела бы знать, существуют ли какие-то нормы по расходу килокалорий в процессе тренировки. Спасибо за помощь!”

Сколько калорий сгорает на тренировке

Один килограмм жира – это около 9000 килокалорий. Чтобы снизить вес на один килограмм за счёт потери жира надо потратить эти 9000 килокалорий. Цифра колоссальная, поскольку даже самые интенсивные тренировки позволяют “сжечь” около 500-700 килокалорий за час.

Правда, такие занятия, как бокс или борьба сжигают более 1000 килокалорий в час. Но нетрудно заметить, что поединки в этих видах спорта длятся не более 2-3 минут. Слишком высокая интенсивность. И ни один атлет не сможет двигаться с такой интенсивностью в течение часа.

Часто посетители залов путают расход энергии в калориях с расходом энергии в джоулях. 1 калория = 4,186 джоуля. 250 потраченных (кило)калорий равны чуть более, чем 1000 (кило)джоулей. На табло некоторых тренажёров расход энергии часто указан именно в джоулях.

Я абсолютно уверен в том, что Ваша клиентка не теряет и 400 килокалорий за час своей тренировки, да и то с большой поправкой на вес. И на это есть веские причины.

Главная из них состоит в том, что эта женщина, скорее всего, имеет слабую тренированность (низкий тонус мышц и незначительную мышечную массу, что означает низкий расход калорий во время тренировки и после неё). А следовательно не может развивать серьёзной интенсивности на тренировке. Расход калорий существенно возрастает и между тренировками, если тренировки достаточно интенсивны.

Даже если Ваша клиентка сильно потеет и устаёт, её пульс при этом может не превышать и 120 ударов, или, напротив, пульс может быть очень высоким при смехотворной нагрузке. Ведь у неё большой излишний вес. Представьте себе, какая колоссальная нагрузка ложится на сердце и на суставы, когда эта женщина работает на беговой дорожке.

Снижение веса для неё должно быть комплексным. И не стоит ограничиваться только беговой дорожкой. Для эффективного снижения веса очень важны силовые тренировки для роста силы, объёма и тонуса мышц.

Большое значение имеет и организация правильного питания. Именно правильного, а не голодного.

Вообще, в идеале, надо первым делом снизить вес за счёт коррекции питания килограммов на 10-15, а уже после заняться серьёзными нагрузками с железом и на кардиотренажёрах. Всё пойдёт гораздо легче и быстрее, да и безопаснее.

Я ещё раз отсылаю к своей статье как женщине похудеть. В ней всё написано.

Что касается норм расхода калорий я уже это озвучил (не более 500-700 килокалорий за час тренировки). Уверен, что потратить больше будет очень трудно даже опытному атлету!

Скорость же похудения рекомендуется такая. Нельзя худеть быстрее, чем на 1 кг в неделю. Больше – это уже и болезненно и вредно для здоровья. Легко посчитать, что тренируясь даже шесть раз в неделю по часу и сжигая по 500 килокалорий, можно сжечь лишь 3000 килокалорий. А это около 330 граммов жира.

Я не случайно настаиваю на плавном снижении веса. Можно понять женщину, которая стремится как можно быстрее избавиться от лишних килограммов и постоянно смотрит на весы. Однако, не стоит торопить события. Организм физически не может сжечь больше, чем 1 кг жира в неделю. Это естественное ограничение обмена веществ. Если Вы снизили вес более, чем на 1 кг в неделю, значит, Вы потеряли не жир, а воду и мышцы. А это весьма печально. Вам теперь будет труднее тратить калории и худеть. Я уже не говорю о том, что может обвиснуть кожа! Сколько людей жаловались мне и спрашивали совета о том, как подтянуть обвисшую кожу!

Не наступайте на эти грабли.

На какие выводы это наводит?

1. Снижать вес надо не только тренировками, но и регулированием своего рациона питания. И зачастую это даже перевешивает по своей важности и эффекту занятия фитнесом. Но всё же питание намного лучше работает в связке с фитнесом.

2. Не стоит отказываться от тренировок. Они очень важны, поскольку разгоняют метаболизм и увеличивают мышцы. А один кг мышц, как известно, даже в пассивном состоянии сжигает около 50 ккал. Это просто подарок для желающего похудеть.

3. Вашей клиентке стоит морально настроиться на длительную работу. Примерно на год. Позаботьтесь об этом. В противном случае она рискует разочароваться в фитнесе. Вот тогда результат будет значительный и необратимый, так как за это время она сможет как следует научиться следить за собой в плане питания и физической активности.

И, напоследок, цитата от одного читателя сайта. “Сжигание калорий очень плотно связано со временем года. Думаю, для женщин желающих похудеть, это надо учесть. В зимний период организму свойственно “утепляться” и он неохотно отдает накопления в виде жиров, и каждая поблажка в питании, и жалости к себе откладывается в виде ненавистных складочках.

Победа над лишним весом зависит от многих факторов: настроение, состояние здоровья, что вы ели вечером прошлого дня, с какими мыслями вы пришли в зал, ваш настрой на тренировку и т.д.

На кардио-тренажерах есть такая функция показывать предположительно потраченные калории. НО! это не есть догма, что цифры на панельке тренажера есть догма и вы можете облегченно успокоиться покинув зал с чувством выполненного долга. Нет.

Если после тренировки вместе с приятной усталостью нет приподнятости и хорошего настроения – вы просто вымотали свой организм, и он будет жадно искать восполнения энергией: полежать, поспать, поесть, посидеть, пожалеть себя после физических терзаний. Золотое правило потери веса – Прийти в зал не с ненавистью к себе, а с любовью и уйти еще больше любя и уважая себя.”

Золотое правило потери веса – Прийти в зал не с ненавистью к себе, а с любовью и уйти еще больше любя и уважая себя

Это самый важный и крутой секрет в любом деле!

Источник