Сколько ккал сжигается при утренней зарядке

Сколько калорий вы сжигаете за день?

Liam Agnew

Спортивный диетолог и персональный тренер / Опубликовано

Поделиться этой страницей

К огда ваша цель — похудеть, нарастить мышцы или улучшить спортивные результаты, решающее значение для прогресса имеет правильное потребление калорий. На количество потребляемых калорий влияет ряд факторов, включая массу тела, рост, возраст и уровень физической активности.

Чтобы рассчитать свою суточную потребность в калориях, нужно подсчитать, сколько калорий расходует тело, когда оно находится в состоянии покоя, то есть не выполняет каких-либо действий. Это будет показатель вашего метаболизма в состоянии покоя, или базовая скорость обмена веществ (BMR). Когда вы определите цифру, нужно умножить BMR на коэффициент активности, который будет зависеть от вашего образа жизни и требований к тренировкам. Еще одним показателем, необходимым при расчете общих затрат энергии, является термический эффект пищи. Это энергия, необходимая для переваривания, транспортировки и усвоения пищи. В этой статье мы подробно рассмотрим каждый из этих компонентов, благодаря которым вы сможете выяснить, сколько калорий сжигаете за день.

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

Шаг 1: Рассчитайте свой BMR

Базовая скорость метаболизма — это энергия, которую ваше тело расходует на поддержание жизнедеятельности и осуществление работы жизненно важных органов. 1 Для большинства людей она составляет большую часть общих суточных затрат энергии и колеблется в пределах 40-70% от TDEE, в зависимости от возраста и образа жизни. 1

Самый простой (и дешевый) способ, который позволит рассчитать BMR — это уравнение. Насколько точным окажется для вас каждое уравнение, будет зависеть от того, в какой степени вы соответствуете той группе населения, на которой было проверено и подтверждено уравнение. 2

Например, для высокоактивных женщин уравнение Каннингема может быть наиболее точным, но для высокоактивных мужчин более подходящим будет уравнение Харриса-Бенедикта. 2 Некоторые уравнения (например, Каннингема) также требуют оценки сухой массы тела.

Шаг 2: Рассчитайте свой уровень активности

Одной из самых точных формул является формула Сенжора, для применения которой не требуется знать показатель сухой мышечной массы тела. 3

Коэффициент физической активности

Чтобы рассчитать общую суточную потребность в энергии, ваш BMR следует умножить на коэффициент физической активности. Это показатель расхода энергии, который больше всего варьируется у разных людей. Он колеблется от 1,2 до 2+ в зависимости от вашего образа жизни и требований к тренировкам. 1

С помощью приведенной ниже таблицы вы узнаете, какой коэффициент физической активности подходит именно вам. 4,5

Степень активности	Описание	Коэффициент физической активности
Низкая активность	Сидячий образ жизни	1,2-1,55
Умеренная активность	Среднестатистическая офисная работа и периодическая физическая активность	1,55-1,71
Высокая активность	Работа, связанная с некоторой физической активностью и/или регулярные тренировки	1,71-1,95
Очень высокая активность	Работа, связанная с большой физической активностью и/или тренировки	свыше 1,95

Шаг 3: Термический эффект пищи

Еще одна составляющая, которую следует учитывать при расчете энергии, — это термический эффект пищи.

Это энергия, необходимая организму для переваривания и усвоения пищи. Установлено, что одни продукты питания в большей степени влияют на расход энергии, чем другие, однако по оценкам термический эффект пищи составляет 10% от общих затрат энергии. 1

Сколько калорий вы сжигаете в день?

Женщины:

Сидячий образ жизни

(ккал)

Вес тела (кг)
40	1430	1730	2040
50	1570	1900	2240
60	1700	2070	2440
70	1850	2240	2640
80	1990	2410	2840
90	2130	2580	3040

Мужчины:

Сидячий образ жизни

(ккал) Высокая активность (ккал) 50 2000 2500 2950 60 2200 2680 3150 70 2340 2840 3350 80 2480 3000 3550 90 2620 3190 3750 100 2760 3360 3950

Сколько калорий сжигается при выполнении упражнений?

Количество калорий, сжигаемых за 20 минут тренировки у людей с разной массой тела:

(ккал)

Упражнение	Метаболический эквивалент (МЕТ)
езда на велосипеде, легкая нагрузка	6,8	119	143	167	190	214
езда на велосипеде, умеренная нагрузка	8	140	168	196	224	252
езда на велосипеде, интенсивная нагрузка	10	175	210	245	280	315
велотренажер, легкая нагрузка	3,5	61	74	86	98	110
велотренажер, легкая нагрузка	6,8	119	143	167	190	214
велотренажер, интенсивная нагрузка	8,8	154	185	216	246	277
трек, умеренная нагрузка	4,3	75	90	105	120	135
трек, интенсивная нагрузка	8	140	168	196	224	252
перекрестная тренировка	5	88	105	123	140	158
тренировка с сопротивлением	5	88	105	123	140	158
гребля, умеренная нагрузка	4,8	84	101	118	134	151
гребля, интенсивная нагрузка	8,5	149	179	208	238	268
бег, 10 км/час	9,8	172	206	240	274	309
бег, 11 км/час	11,5	201	242	282	322	362
бег, 13 км/час	11,8	207	248	289	330	372
ходьба, 3 км/час	3	53	63	74	84	95
ходьба, 6 км/час	5	88	105	123	140	158
ходьба, 8 км/час	8,3	145	174	203	232	261

Сколько калорий сжигает домашняя работа?

Количество калорий, сжигаемых за 20 минут активности у людей с разной массой тела:

(ккал)

Упражнение	Метаболический эквивалент (МЕТ)
работать за компьютером	1,5	26	32	37	42	47
проводить рабочие встречи	1,3	23	27	32	36	41
смотреть ТВ	1	18	21	25	28	32
делать уборку	3,3	58	69	81	92	104
пылесосить	3,3	58	69	81	92	104
готовить еду	2,5	44	53	61	70	79
сидеть	1,3	23	27	32	36	41
косить лужайку	5,5	96	116	135	154	173
сон	0,95	17	20	23	27	30

Заключение

Расход энергии зависит от трех основных факторов: основного обмена веществ, уровня физической активности и термического эффекта пищи. Без использования дорогостоящего лабораторного оборудования может быть сложно правильно рассчитать точное количество израсходованных калорий, потому что имеется ряд факторов, влияющих на точность оценки.

Вышеприведенные уравнения помогут вам получить приблизительное представление о том, сколько калорий вам нужно. Нужно иметь в виду, что наибольшей переменной является степень физической активности, которая у всех разная.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Мы подобрали для вас похожие статьи:

Как ускорить метаболизм? I 15 советов

Как начать прогрессировать и ускорить метаболизм? Некоторые привычки помогут сжигать больше калорий.

Как быстро сжечь жир? I Советы и рекомендации

Как сбросить вес и уменьшить количество жира в организме? Какой процент жира в теле считается нормой и как его рассчитать?

Как рассчитать необходимое количество макронутриентов?

Тренируетесь дома? Узнайте какие изменения внести в диету, чтобы улучшить состав тела.

Share this page

Liam Agnew

Лиам — сертифицированный специалист по спортивному питанию Международного общества спортивного питания. Он зарегистрирован в реестре Британской диетической ассоциации «Спортивное питание и физические упражнения». Лиам получил степень бакалавра наук по специальности «Спорт и физические упражнения», а также диплом ISSN — Международного общества спортивного питания — по прикладному спорту и спортивному питанию.

Лиам является опытным персональным тренером, он помогает клиентам достигать своих целей в области здоровья и фитнеса с помощью практических, основанных на фактических данных, упражнений и рекомендаций по питанию.

Лиам принимал участие в многочисленных соревнованиях по пауэрлифтингу. В свободное время он играет в футбол, любит прогулки по холмистой местности и готовит, расширяя список своих рецептов.

Источник

Снижаем вес с помощью утренней физзарядки

Гуляйте с собакой, запишитесь в клуб здоровья, начните бегать трусцой. Чем бы вы не занялись, помните: если хотите сбросить вес, двигаться нужно как можно больше.

Все эксперты сходятся во мнении: физические упражнения должны быть составной частью вашего постоянного распорядка дня. Начинать свое утро с физзарядки – самая лучшая привычка, какую только можно приобрести.

“Ключ к успеху в этом деле – упражняться всегда, когда это возможно – утром, днем или вечером, – говорит Седрик Брайант, д-к медицины и главный спортивный физиолог Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise), – Вашей целью должно стать движение и еще раз движение. Как можно больше движения!”

Утренняя зарядка

Утренняя зарядка улучшает сон, что может оказаться полезным для снижения веса, считает Брайант. Как показало исследование, проведенное среди полных женщин в возрасте от 50 до 75 лет, лучше спали те из них, кто регулярно делали утреннюю зарядку – около четырех часов в неделю, чем те, кто тратил на это меньшее время. Те же, кто предпочитал заниматься вечером, засыпали с трудом, даже если упражнялись не меньше четырех часов в неделю.

Вот как врач объясняет связь между сном и снижением веса: “Мы знаем, что некачественный сон влияет на некоторые гормоны, которые контролируют аппетит. Возможно, что, занимаясь спортом с утра, а не вечером, вы тем самым оказываете воздействие на биоритмы вашего организма (так называемые биологические часы), и в результате улучшается ваш сон. А хороший сон контролирует равновесие гормонов в теле и, тем самым, помогает контролировать аппетит».

Энергичные утренние упражнения (в течение часа или больше каждый день) уже помогли более чем 4,000 людей, успешно сбросивших вес. Так, согласно данным Национального реестра по контролю за весом в США, эти люди сбросили не менее 15 килограммов и удержались на этом уровне в течение, по крайней мере, одного года. Кстати, многие из них предпочитают разбивать свою «спортивную норму» на несколько «рывков» в течение дня вместо того, чтобы выполнять ее в ходе одного «марафонного» забега.

«Относитесь к своим утренним упражнениям, как в назначенной деловой встрече, которую нельзя отменить», – говорит профессор Гэри Фостер, клинический директор программы лечения расстройств, связанных с весом и питанием, из медицинского отделения университета Пенсильвании. «Это требует дисциплины. Но если у вас избыточный вес, вы – кандидат на сердечный приступ. И если вы ничего не предпринимаете для снижения веса, ваше поведение можно охарактеризовать как саморазрушение. Это равносильно выкуриванию пачки сигарет в день. Похудение должно стать вашей первостепенной заботой, потому что речь идет о вашем здоровье».

Сделать упражнения частью своей жизни

Один из приемов, который может помочь превратить зарядку в ежедневную привычку, заключается в интегрировании физической активности в вашу повседневную жизнь, считает профессор спортивной физиологии Уолтер Томпсон (Walter Thompson) из университета штата Джорджия в Атланте. «Частью вашей ежедневной рутины должна стать именно физическая активность, а не просто упражнения!».

Его совет: «Когда вы едете в торговый центр, гастроном, офис, паркуйте автомобиль как можно дальше от парадного входа. Поднимайтесь по лестнице, а не в лифте. Есть немало привычек, которые можно освоить. И тогда они станут вашим постоянным спутником».

Также важна и формализованная физическая активность: ходьба, йога, поднятие тяжестей, езда на велосипеде, бег и плавание – все это может стать отличным выбором для вашей утренней физзарядки. Вот средняя оценка количества калорий, которые можно сжечь за 30-минутное занятие каждым из этих видов спорта:

Энергичные упражнения
Бег или бег трусцой (6-7 км в час) = 295 калорий
Езда на велосипеде (12-14 км/час) = 195 калорий
Плавание (медленное, свободным стилем) = 255 калорий
Аэробика = 240 калорий
Баскетбол = 220 калорий

Умеренные упражнения
Ходьба (5 км/час) = 140 калорий
Поднятие тяжестей (легкая тренировка) = 110 калорий
Упражнения на растяжку = 90 калорий
Велосипед (9-10 км/час) = 145 калорий
Танцы = 165 калорий

Согласно одному из недавних исследований, йога как популярная утренняя зарядка может помочь в предотвращении «ужасного» расширения средней части вашего, свойственного среднему возрасту, живота, и даже убрать с этой части тела несколько нежелательных фунтов жира. Исследователи наблюдали за нормальными и полными мужчинами и женщинами, регулярно практикующими йогу (по крайней мере одно занятие продолжительностью 30 минут или более в течение недели) на протяжении четырех или более лет. Они сравнили вес этих людей с весом людей, йогой не занимавшихся.

Практиковавшие йогу люди с нормальным весом показали меньшую прибавку в весе, чем те, кто йогой не занимался. Полные люди, практиковавшие йогу, потеряли в среднем пять фунтов (2,5 кг), а те, не практиковал, напротив, прибавили около 14 фунтов (6-7 кг).

Приступаем к рутине утренней физзарядки

Если вы действительно настроились похудеть и сохранить это достижение, настройтесь на следующую цель – от 60 до 90 минут практически ежедневных занятий. Это много, говорит Томпсон, особенно для начинающих. Если и для вас это кажется чрезмерным, попробуйте заниматься несколько раз в день и несколько дней в неделю минут по десять.

Вот несколько советов о том, как запустить в действие ритуал утренней зарядки.

Прежде всего, поговорите с врачом. Если у вас избыточный вес и имеются другие факторы риска сердечного заболевания – высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или такие заболевания встречались у членов вашей семьи – получите согласие на занятия своего врача, советует Томпсон.

Начните с ходьбы. Ставьте краткосрочные цели – 10 минут, 15 и так далее. Постепенно увеличивайте количество дней. Отлично подходят прогулки с собакой, так как это значит, что 20 минут утром и 20 минут вечером вы проведете на улице. «Я считаю большим достижением, если мне удается убедить кого-нибудь начать двигаться по 45 минут в день, – говорит Томпсон, – Нельзя просить людей начинать сразу с 90 минут физической активности. Начинать надо с изменения образа жизни и уже оттуда двигаться дальше».

Подумайте о спортклубе. «Некоторым людям необходимо разнообразие, чтобы поддерживать свой интерес к занятиям, – говорит Томпсон, – и с этой задачей отлично справляются спортклубы. Там ваше внимание всегда приковано к упражнениям, тем или иным. А если вы уже за них заплатили, то, скорее всего, будете заниматься».

Купите или возьмите на прокат записи с учебными тренингами или DVD (. Если вам больше по нраву спокойное начало дня, попробуйте пленки или DVD с занятиями йогой, подъемом тяжестей или программой аэробики. Обратите внимание на авторство таких программ. Некоторые программы, продаваемые знаменитостями, не имеют научного обоснования, – советует он. – Посмотрите на этикетку: хорошие программы обязательно укажут на спортивного физиолога, консультировавшего эту программу».

Не забудьте о выходных днях. Если физические упражнения стали составной частью вашей повседневной жизни, соблюдайте этот режим и по выходным. Пусть эти занятия станут для вас неотменяемым назначением. «И пусть ничто не сможет вам помешать, – говорит Фостер, – Пусть это обязательство вы выполните при любых обстоятельствах. Ведь это доброе дело вы делаете для себя!».

Источник