Сколько должна длится тренировка при наборе массы

Как часто нужно тренироваться чтобы набрать мышечную массу или похудеть

Сколько нужно тренироваться

Если вы не знаете, как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу и увеличить силу, сбросить вес и стать здоровыми, тогда эта статья для вас.

Как и большинство вещей, связанных со здоровьем и физической подготовкой, простой вопрос типа «как часто мне следует тренироваться?» может привести вас в тупик.

Вы посещаете тренажерный зал 6 или 7 раз в неделю, как рекомендуют многие журналы по бодибилдингу?

Или может ведётесь на уловки «фитнес-гуру» YouTube считающими, что одной-двух тренировок в неделю достаточно?

На самом деле просто нет единого универсального ответа на этот вопрос из-за различных факторов — от целей до генетики, питания и многого другого.

На пробежке

Если вы хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу и силу, важно не то, как часто вы тренируетесь, а другие факторы, такие как: выбор упражнений, интенсивность (какой вес вы поднимаете) и сколько повторений вы делаете.

Суть в том, что три хорошо спланированных тренировки в неделю могут быть более эффективными с точки зрения наращивания мышечной массы, чем шесть плохо спланированных… но шесть хорошо спланированных тренировок в неделю могут превзойти три тренировки.

Если вы хотите сбросить жир как можно быстрее, то чем больше упражнений вы сможете сделать, тем лучше, и особенно хороши тренировки с отягощениями.

Давайте выясним, почему …

• Как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
• Как часто вы должны тренироваться, чтобы потерять жир
• Итог того, как часто вы должны тренироваться

Как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Прежде чем мы углубимся в особенности того, как частота тренировок влияет на наращивание мышц, давайте разберемся с основами роста мышц.

Несмотря на то, что могут сказать вам мастера по бодибилдингу, основной движущей силой роста мышц является не усталость мышц или болезненность, «метаболическая обусловленность», время под напряжением или что-то еще, а прогрессивная нагрузка мышц.

Тренировка на природе

Это относится к повышению уровня напряжения в мышечных волокнах с течением времени, и самый эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.

Другими словами, если вы со временем не добавляете вес, вы упускаете большую часть того, что может предложить прогрессивная перегрузка.

Другим фактором роста мышц является повреждение мышц, которое относится именно к этому: физический ущерб, причиненный мышечным волокнам в результате высокого уровня напряжения.

Если вы правильно питаетесь и даете своему телу достаточный отдых, поврежденные волокна могут стать больше и сильнее, чтобы лучше справляться с будущими тренировочными нагрузками.

Третий фактор — это метаболический стресс, который относится к рабочим мышечным волокнам до их метаболических пределов посредством повторения действий до мышечной недостаточности.

Например, силовые тренировки подчеркивают прогрессирующую перегрузку напряжением и повреждение мышц. Работа с более легкими весами и более высокими диапазонами повторений, однако, подчеркивает метаболический стресс (и особенно, когда время отдыха между подходами относительно короткое).

Теперь, если ваше тело обладает сверхчеловеческими способностями к восстановлению, и вы не чувствуете перенапряжения от перетренированности, то для наращивания мышечной массы и силы просто нужно работать все больше и больше в тренажерном зале.

К сожалению, однако, вы, вероятно, простой смертный, как и все мы, а это значит, что ваше тело может подвергнуться таким нагрузкам, прежде чем ему понадобится перерыв.

Другими словами, вы можете делать столько всего за одну тренировку и тренироваться столько раз в неделю, пока это не станет контрпродуктивным, или вы можете тренироваться долго, не нуждаясь в разгрузке или отдыхе, с хорошо составленной программой тренировки.

Если вы все сделаете правильно, и будете усиленно работать во время тренировок, но не на грани, а затем дадите телу правильный отдых и питание, оно станет больше и сильнее.

Как частота тренировок вписывается в эту картину?

Что ж, если вы тренируетесь слишком часто и интенсивно, ваше тело будет отставать в восстановлении и не сможет адаптироваться по желанию. Точно так же, если вы тренируетесь слишком редко, вы упустите потенциальный рост.

Таким образом, идея состоит в том, чтобы тренировать каждую основную группу мышц так часто и энергично, как это требуется, чтобы механизмы наращивания мышечной массы вашего тела работали эффективно и результативно.

Нет ни одного исследования, которое бы давало однозначный, универсальный ответ на вопрос, насколько усердно и сколько вы можете тренироваться, чтобы максимизировать свои результаты.

Тем не менее, имеется достаточно клинических данных, чтобы получить некоторые разумные рекомендации.

Давайте сначала посмотрим на большой и обширный обзор исследований по тяжелой атлетике, проведенных учеными в Гетеборгском университете.

Их исследование показало, что при использовании весов в диапазоне от 60 до 85% от максимума одного повторения, оптимальный объем находится в диапазоне от 30 до 60 повторений на основную группу мышц за тренировку, когда каждую неделю выполнялось от 2 до 3 тренировок.

Таким образом, общий еженедельный объем составляет от 60 до 180 повторений на основную группу мышц.

Как вы можете догадаться, чем тяжелее тренировка, тем меньше повторений вы можете и должны делать каждую неделю.

Если вы тренировались исключительно в диапазоне от 80 до 85% от максимума одного повторения, вам бы пришлось делать от 60 до 80 повторений на каждую основную группу мышц в неделю.

Однако, если вы выполняете программу с небольшим весом и большим объемом, вам бы пришлось увеличить еженедельное количество повторений для каждой основной группы мышц до 180.

И если бы вы занимались чем-то промежуточным, так часто тренируются женщины, ваши еженедельные повторения были бы где-то посередине.

Когда используются более легкие веса, оптимальным является больше повторов в неделю. Однако по мере того, как веса становятся тяжелее, общее количество повторов должно снизиться.

Тренировка со жгутами

Итак, ключевой вывод:

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, то как часто вы тренируете группы мышц, не так важно, как интенсивность и общий объем.

Как часто вы должны тренироваться, чтобы уменьшить жировой слой

Если вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно потреблять меньше энергии, чем расходовать.

Это соответствует принципам энергетического баланса и на данный момент является неопровержимым фактом.

Да, макроэлементы и питание имеют значение, но без энергетического дефицита ваша общая масса жира просто не изменится.

Вы можете создать этот дефицит, выполнив две вещи:

• Меньше есть
• Больше двигаться

Употребление меньшего количества пищи работает по очевидной причине- оно уменьшает потребление калорий.

Легче просто сократить калории, чем заниматься физическими упражнениями, поэтому многие люди выбирают диету, чтобы сбросить вес. Это работает, конечно, но это имеет цену: теряется мышечная масса.

Если вы слишком сильно ограничиваете свои калории и не тренируете свои мышцы, значительная часть веса, который вы теряете, будет происходить из-за уменьшения мышц, что, в конечном счете, и создает ужасный «худой жирный и дряблый» вид.

Тем не менее, вы можете предотвратить это, и не просто похудеть, а улучшать качество своего тела (большая разница!), сосредоточившись на умеренном ограничении калорий и потреблении большого количества белка в рационе, а также на тренировках с отягощениями, вместо кардио.

Вот почему я настоятельно рекомендую всем, кто хочет похудеть, включить тяжелые силовые тренировки в свой режим, если это возможно, и не делать кардиотренировок. Это приводит к лучшим результатам.

Тем не менее, есть одна оговорка: при дефиците калорий способность организма восстанавливаться после тренировок снижается.

Поэтому я рекомендую следующее:

Не занимайтесь более 4–5 часов силовыми и 1–2 часов кардио в неделю.

Кроме того, я рекомендую вам, по крайней мере, один день в неделю отдыха, когда вы не делаете никаких физических упражнений, что даст вашему телу дополнительное время, чтобы полноценно восстановиться.

Как часто вы должны тренироваться

Есть много плохих советов о том, как часто вы должны заниматься и почему.

Поклонники «хардкора» обычно думают, что больше всегда лучше, и агитируют за то, чтобы посещать тренажерный зал 6 или даже 7 дней в неделю с долгими и изнурительными тренировками.

Более ленивые из нас хотят верить, что что-то больше, чем пара тренировок в неделю, неэффективно или даже вредно, и, таким образом, выступают за разделение верхней части тела / нижней части тела или всего тела.

Что ж, когда вы объективно посмотрите на научные данные о силе и наращивании мышц, становится ясно, что вы, вероятно, не должны тренироваться так часто, как говорят самые «преданные» бодибилдеры, или так редко, как говорят минималисты.

Вместо этого вам следует выполнять от 3 до 5 силовых тренировок в неделю, которые сосредоточены на тяжелых, сложных упражнениях и акцентированы на каждой основной группе мышц с умеренным объемом и таким количеством кардио-упражнений, сколько вам нужно для достижения ваших целей, а не больше.

Если вы просто придерживаетесь этого базового подхода к своей физической форме, вы быстро опередите большинство других в своем тренажерном зале и не будете иметь проблем с тем, чтобы стать больше, стройнее и сильнее.

Источник

Сколько по времени должна длиться силовая тренировка? Теория и практика

В этой статье вы узнаете сколько минут должен тренироваться натуральный атлет, для получения оптимальной отдачи от своего тренировочного процесса, и сколько должен тренироваться «химический бодибилдер».

Казалось бы, зачем вам знать, в чем различия между тренировками химика и натурала? Это очень важно! Только так вы сможете понять, почему нельзя копировать тренировочные программы некоторых чемпионов, иначе вы можете потерять свои мышцы, вместо того чтобы их растить!

Когда я начинал свой путь натурального атлета (из 27 сем лет общего стажа моих тренировок, около 20 лет я тренировался натурально), то тренировался по 3-4 часа. Занимался я 3 раза в неделю, по методике Джо Уайдера. Это было около 17-19 упражнений за тренировку, и я просто не мог уложиться менее чем в 3-4 часа, как бы я не старался!

Через три года, этот же самый тренер, который порекомендовал мне данную программу поразился что мы выполняем жим лежа с весом всего 60-70 кг. Он разочарованно сказал, что поднимать нужно намного больше! Заодно этот тренер признался, что сам он выполнял полтора года, всего 2-3 упражнения, и дошел в жиме лежа до 150 кг за этот короткий промежуток времени.

Вот так нам новичкам дают советы, которых даже и врагу не пожелаешь! Вскоре я начал тренироваться все более грамотно, в том числе сократил тренировку до 7 упражнений, а ее продолжительность до 90 минут максимум!

Мышечная сила и масса стали расти заметно быстрее! Я начал жать лежа 100 кг на 8 повторений, на бицепс поднимал 50 кг на 8 раз без читинга, рука совершенно без химии выросла до 40 см!

Чтобы увеличить отдых между подходами, но еще больше сократить время тренировки я перешел на 4 занятия в неделю, а количество упражнений сократил до 5-6! Скоро я пожал 120 кг на 5 раз! Рука стала 43 см, на бицепс стал поднимать 60 на 8, становая тяга дошла до 200 кг! В каждом упражнении я выполнял по 3-4 подхода до отказа, делал по 6-8 повторений максимум.

То есть стало заметно, что мышечная масса и сила растут тем быстрее, чем меньше объем тренировки. Затем я познакомился с одним тренером который был фанатом Майка Ментцера и его тренировки, состоящей всего из одного супертяжелого подхода!

Этот фанат сказал мне что я пожму лежа 200 кг без химии, если еще больше сокращу тренировку. По его мнению, нужно было выполнять вообще 1 суперэффективный сет каждого упражнения, и вся тренировка должна длиться от силы 20 минут!

Как методист я разумеется «вписался», после чего за последующие 8 недель не прибавил и 1 кг в жиме лежа! Затем я снова перешел на свою систему 3-4 подхода до отказа, и прибавил около 10 кг в жиме еще за последующие два месяца! Кстати эту программу, которая дала мне такой большой натуральный прогресс, я прилагаю к этой статье в виде видео (внизу).

Таким экспериментальным методом я вычислил оптимальный объем мышечной группы для натурального атлета, который составил не менее 3х и не более 6 отказных сетов на каждую мышечную группу.

Дело в том, что при повышении тренировочного объема в крови спортсмена начинают вырабатываться так называемые гормоны катаболизма, в особенности кортизол, что ведет к потере мышечной массы, и ухудшению жиросжигания. Именно по этой причине «натурал» не может совместить занятия скажем бегом, единоборствами и «качалку»!

Чем больше мы тренируемся в плане увеличения количества выполняемой работы, например, количества подъёмов штанги (кпш), тем больше наши мышцы сгорают в пламени катаболизма. Если спортсмен употребляет фармакологические препараты гормонального свойства, это снижает уровень катаболизма в организме. Появляется возможность есть меньше, и при этом тренироваться больше!

Но, даже и химический атлет может довести себя до перетренированности, и потерять мышечную массу, или просто медленнее прогрессировать, по причине чрезмерного объема тренировок. Одна из причин, почему химические атлеты золотой эры бодибилдинга, сидящие на анаболиках, так сильно отличались от современных химических атлетов, это сокращение тренировочных объемов.

Раньше было вполне нормально сделать 8,10 или 12 тяжелых сетов любого упражнения. Сейчас редко кто выполняет более 3-5 отказных подходов, даже на сильных препаратах.

Поэтому если даже химия не может полностью потушить пламя катаболизма, то при натуральном бодибилдинге лучше и вовсе его не зажигать, тренируясь коротко, интенсивно и делая только самые важные упражнения. Не стоит «добивать мышцы», думать о том, чтобы сделать еще пару упражнений чтобы «точно догнаться». Вы просто гробите собственный прогресс!

Это программа тренировок которая дала мне столь большие результаты внатураху:

Моя статья: тренировка на количество повторений — 300 приседаний, 100 отжиманий, 50 подтягиваний. Еще статьи: Как накачать ноги дома Как укрепить хват и накачать предплечья на турнике

Источник