Скандинавская ходьба график тренировок

Тренировочный план

Продолжаем серию публикаций о тренировках для начинающих. В предыдущей статье я предложил тренировочный план на первые несколько месяцев занятий скандинавской ходьбой. Для удобства, тренировочный план разбит на несколько этапов, первые два этапа мы уже обсудили, их продолжительность от 1 и до 6 месяцев и зависит от возраста и общего состояния здоровья ходока.

Когда вы научитесь без остановок и чрезмерного напряжения проходить с палками в течение 40 минут, можете без зазрения совести приступать к дальнейшим этапам тренировочного плана. Полагаю, что к этому времени вы уже начнете испытывать яркие положительные эмоции, первые важные результаты тренировок в скандинавской ходьбе.

Улучшением настроения и прекрасному эмоциональному состоянию после продолжительной тренировки (30-40 минут) мы обязаны гормонам радости – эндорфинам, которые обычно и являются основной причиной формирования положительной зависимости от циклических аэробных упражнений.

В ходе третьего этапа тренировок в скандинавской ходьбе, мы будем постепенно, без лишних усилий, увеличивать интенсивность упражнения без увеличения его длительности. Если на первых двух этапах из вспомогательных инструментов (устройств) нам нужны были лишь часы, то сейчас может возникнуть необходимость в использовании спорт-трекера – приложения для мобильного телефона, которое с помощью GPS определяет количество пройденных километров и темп ходьбы.

Конечно же, можно обойтись и без гаджетов, но в этом случае вам будет необходимо знать точное пройденное расстояние в километрах, и на основании этой информации и времени прохождения дистанции определять свой темп и следить за прогрессом. Спорт-трекер может существенно облегчить контроль тренировочных нагрузок, к тому же загрузка и использование этих приложений почти всегда бесплатна.

Позволю себе повториться еще раз, скорость на третьем этапе тренировки должна увеличиваться плавно, без лишних усилий, идеально, если интенсивность повышается естественным образом, в процессе роста тренированности, вам просто хочется идти все быстрее и быстрее. Контроль за увеличением вашего темпа будет кроме всего прочего и отличным мотивирующим фактором для продолжения занятий.

На третьем этапе нужно учиться внимательно слушать свой организм, следить за ощущениями после тренировки и в процессе занятий, эти навыки помогут вам выработать свой собственный тренировочный темп, которого вы будете придерживаться в последствии. Возможность выработать и придерживаться индивидуального темпа, это важная причина для того, чтобы выходить на тренировки в одиночестве.

Я не противник групповых тренировок, они прекрасно дисциплинируют и повышают настроение, однако для занятий с друзьями можно выбрать длительный поход в среднем темпе, например в выходной день, остальное же время лучше заниматься одному.

Повышая интенсивность тренировки, важно не забывать контролировать частоту сердечных сокращений, оптимальный диапазон которой от 90 до 120 ударов в минуту. Для контроля пульса можно использовать как мануальный (пальцевый) метод, так и электронный пульсометр, который, на мой взгляд, значительно повышает комфорт и удовольствие от занятий, хотя, возможно, это дело обычной привычки.

Отслеживать изменения в самочувствии, на длительном отрезки времени, необходимо с помощью дневника тренировок, использование которого на этом этапе является важной необходимостью.

Тренировочный план

Перед каждой тренировкой необходимо размяться, а по окончании занятия сделать упражнения на растяжку.

1. Требования к трассе: ровная, без подъемов.
2. Продолжительность тренировки: 35-45 минут.
3. Частота: 3-4 раза в неделю.
4. Темп: до 9 мин. на 1 км
5. ЧСС: 90-120 ударов в минуту.
6. Длительность этапа: когда вы сможете пройти 5 км. за 45 минут, можно переходить к следующим этапам.
7. Контроль самочувствия: нужно «поймать» свой темп, который позволит получать удовольствие от занятий, оставляя желание тренироваться еще.

В принципе, для многих занимающихся скандинавской ходьбой, перечисленные этапы будут оптимальным планом для старта и продолжения занятий. Тренировки продолжительностью 45 минут, с частотой от 3 до 5 раз в неделю, могут быть достаточной аэробной нагрузкой для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, поддержания мышц в тонусе, контроля веса и всех других ожидаемых результатов от скандинавской ходьбы.

Однако, наш организм устроен таким образом, что постоянная идентичная нагрузка, вызывает привыкание и не оказывает больше значительного тренировочного эффекта.

В дальнейших публикациях для продвинутых ходоков, занимающихся не один год, я расскажу, как избежать адаптации к нагрузке и разнообразить занятия.

Источник

Тренируем 90% мышц за полтора часа: скандинавская ходьба

Как правильно делать разминку и заминку при скандинавской ходьбе

Валентин Волков инструктор по скандинавской ходьбе

Большинство людей выбирают занятия спортом по степени эффективности и воздействию на различные группы мышц. Так, при езде на велосипеде работает 45% мышц тела, при беге — 50%, а во время плавания — 90% всех мышц. Недавно в Россию пришел еще один вид спорта, который позволяет развивать мышцы с той же отдачей — скандинавская ходьба. Валентин Волков, один из ведущих московских инструкторов по скандинавской ходьбе, поделился секретами правильной тренировки. Упражнения продемонстрировала Марина Образкова.

Валентин Волков начал практиковать «северную» ходьбу более десяти лет назад, когда об этом спорте мало кто знал. Сегодня он не только занимается сам, но и преподает интенсивные пешие прогулки участникам проекта «Московское долголетие». Во многом благодаря ему более 11 тысяч человек пожилого возраста полюбили занятия скандинавской ходьбой, а 3,5 тысячи примут участие в Фестивале скандинавской ходьбы 31 августа и поставят мировой рекорд.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Для занятий скандинавской ходьбой нет возрастных ограничений, главное, чтобы рост превышал 150 сантиметров, иначе невозможно подобрать палки подходящего размера. Но есть противопоказания и несколько основных правил.

Самый практичный вариант — телескопические палки. Они легко складываются, их можно возить с собой и давать друзьям, так как они подходят для людей разного роста. Чтобы правильно определить высоту палок, нужно свой рост умножить на 0,68.

Более простой способ — замерить палку по себе: если согнуть руку в локте и взяться за ручку, то предплечье должно быть параллельно земле. Главное, чтобы на палке имелся темляк-полуперчатка с отверстием для большого пальца. Этот аксессуар позволяет не ронять инвентарь при ходьбе.

Как сделать разминку перед тренировкой по скандинавской ходьбе

Обычно разминку проводят сверху вниз. Сначала круговыми движениями головы разминаем шею.

Затем берем в руки палки на ширине плеч и разминаем плечевые суставы, поднимая руки вверх и опуская вниз.

После этого круговыми движениями разминаем верхнюю часть корпуса.

Затем делаем несколько наклонов, тоже с палками.

Используя палки как упор, круговыми движениями то в одну, то в другую сторону разминаем поясницу.

И в заключение круговыми движениями разогреваем стопы.

Техника скандинавской ходьбы

Первые шаги лучше делать вместе с тренером, он поможет выявить и исправить ошибки. Обычно трех занятий бывает достаточно, чтобы ходить правильно. Но если вы ходите с ошибками, скандинавская ходьба все равно принесет пользу организму, хоть и не такую очевидную.

Шаг вперед делаем одновременно с выносом противоположной руки. Когда ступает правая нога, вперед с палкой движется левая рука, затем наоборот: левая нога — правая рука.

В момент касания пяткой земли противоположная рука делает толчок палкой. Сразу после толчка необходимо раскрыть кисть руки и бросить палку — она повиснет на петле. Таким образом, во время ходьбы постоянно происходит сжатие и разжатие пальцев, благодаря этому кровь в сосудах циркулирует активнее.

В процессе движения рука должна быть вытянута в струну — основная работа идет плечом на 45 градусов вперед и назад.

Стандартная дистанция для скандинавской ходьбы составляет 10 километров. Опытные спортсмены проходят этот путь за полтора часа. Но новичкам не стоит сразу начинать с таких расстояний, лучше ходить по полчаса.

Делаем заминку

Завершением тренировки может стать заминка. Это необязательно, но полезно. После ходьбы суставы и мышцы разогреты и хорошо поддаются растяжке.

Сначала растягиваем плечи и поясничный отдел. Для этого поднимаем палки вверх и сгибаемся назад. Затем вытягиваем позвоночник вперед, используя палки в качестве опоры.

Палки позволяют с легкостью сделать «ласточку». Для этого левой рукой опираемся на палку, стоящую на земле, а правой рукой упираемся палкой в носок правой ноги. Аккуратно переносим вес на левую ногу, а правую вытягиваем и замираем в такой позе на несколько секунд. Затем повторяем то же самое, поменяв руку и ногу.

Завершаем заминку несколькими выпадами: делаем широкий шаг левой ногой вперед, правая находится сзади, опускаясь коленом почти до земли. Затем шагаем вперед правой ногой, оставляя сзади левую.

Тренируемся везде

С телескопическими палками можно открыть для себя практически неограниченные возможности. Такой инвентарь удобно транспортировать, и вы сможете передвигаться на большие расстояния на даче, в лесу и даже на курорте вдоль моря. Со временем расстояния начнут увеличиваться, а здоровье и впечатления — прибавляться.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Расписание занятий и тренировок по скандинавской (или финской, или северной или nordic walking) ходьбе с палками !!

Подбирайте удобный для вас день, время и ближайший парк и записывайтесь на тренировку!

Расписание занятий по Скандинавской Ходьбе в Санкт Петербурге

Санкт Петербург, тренеры скандинавской ходьбы:

Тренер по скандинавской ходьбе, основатель Всероссийского клуба скандинавской ходьбы «Пойдем Ходить!!»

Контактный моб. тел.: +7 921 9162214
раб. тел. +7 (812) 6001220
скайп: go2walk.ru

Осенью прошлого года получила сертификат инструктора по скандинавской ходьбе, являюсь членом клуба «Пойдем Ходить!!», г. Санкт-Петербург. В феврале 2014 года прошла семинар Марко Кантаневы в Финляндии.

Моя программа занятий называется «В каждом человеке солнце, только дайте ему светить».

Каждый человек может восстановить свое здоровье, может заниматься скандинавской ходьбой, приходите, я научу как это сделать. Мои занятия насыщены в первую очередь позитивной энергией, желанием жить полноценной жизнью. И скандинавская ходьба – отличный для этого инструмент.

Доброго дня всем! Я, Юлия Демина, практикую скандинавскую ходьбу с 2009г. Прошла два курса обучения у Марка Кантанева и имею gold сертификат инструктора Международной Федерации Original Nordic Walking (ONWF).
Я точно знаю, что все глобальные перемены в моей жизни начались именно с 2009 г., когда я впервые взяла в руки палки для скандинавской ходьбы.

Я с великой радостью приглашаю вас на занятия « Скандинавская ходьба в цвете». Приходите и откройте для себя новый мир своих возможностей!

Жду вас по субботам на свои занятия В ЛЮБУЮ ПОГОДУ. Мой телефон: 8-921-912-78-08. Звоните, если возникнут вопросы! Я с удовольствием отвечу вам.

Санкт-Петербург, Елена Радина, инструктор клуба Go2walk по скандинавской ходьбе.

Расписание занятий по Скандинавской Ходьбе в Гатчине

Гатчина, тренеры скандинавской ходьбы:

Расписание занятий по Скандинавской Ходьбе в Москве

Москва, тренеры скандинавской ходьбы:

Меня зовут Валентина, я – инструктор Международной Федерации Original Nordic Walking (ONWF) и Клуба скандинавской ходьбы «Go to Walk — Пойдем Ходить!!»

Почему же именно скандинавская ходьба? Что это – дань моде или это все-таки реальная польза?

Источник

Скандинавская ходьба очень полезна. Рассказываем про правильную технику и как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Скандинавская (нордическая, северная) ходьба – вид любительского спорта. Выглядит это так: человек идет пешком, опираясь на специальные палки, немного похожие на лыжные. Скандинавская ходьба – не стереотипная прогулка для пожилых, а самостоятельное спортивное направление для людей любого возраста и уровня активности.

Этот молодой вид спорта появился благодаря финским лыжникам, которые летом в качестве подготовки к сезону занимались ходьбой с лыжными палками. Зимой эти спортсмены показывали более высокие результаты на лыжных соревнованиях. Занятие постепенно стало массовым – появились специальные трассы, а география расширилась другими странами Скандинавии и Северной Европы. В 1997 году скандинавская ходьба с палками получила патент благодаря финскому атлету Марко Кантанева. Он воплотил свою идею – спорт для людей любого возраста и подготовки, на открытом воздухе, укрепляющий сердце, мышцы и включающий растяжку. Марко усовершенствовал конструкцию палок, разработал комплекс упражнений и продвигает активность уже более 20 лет во всем миру – не был только в Южной Америке и Центральной Африке.

Ученые разных стран проводили клинические исследования об оздоровительном потенциале новой активности, чем здорово продвинули скандинавскую ходьбу. Основные выводы:

Скандинавская ходьба укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, чем выигрывает, например, у бега – он не задействует верхнюю половину тела. Вместе с развитием мышц верхней части тела увеличивается и объем легких – более чем на 30 % в сравнении с обычной прогулкой.

Задействует 90 % мышц тела, прогулочный шаг – только 70 %.

Сжигает энергию в 1,5 раза больше обычной ходьбы.

Скандинавская ходьба с палками не оказывает ударной нагрузки в отличие от бега. Людям, склонным к полноте, она полезна как лечебный спорт, одновременно более интенсивный и активный, чем обычные прогулки, и при этом безопасный для суставов.

Опора на палки уменьшает нагрузку не только на колени и таз, но и на пяточные кости. Нордическая ходьба – помощник при заболеваниях суставов нижних конечностей, как подагра, пяточная шпора и других.

Улучшает осанку, баланс и координацию движений.

Этот спорт показан при самых разных заболеваниях. Во-первых, скандинавская ходьба – обязательный реабилитационный компонент после травм и операций опорно-двигательного аппарата.

Во-вторых, она рекомендована для следующего списка состояний:

хроническая боль шеи, спины, плеч;

бронхиальная астма и другие легочные заболевания;

Как профилактика скандинавская ходьба будет полезна при атеросклерозе и артериальной гипертензии.

Противопоказаний как таковых нет. Кроме, разумеется, острых состояний и назначенного постельного режима. Также требуется одобрение терапевта при серьезных кардиозаболеваниях.

Техника скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы позиционируется как естественная, поэтому научиться не сложно. Стопа сначала ставится на пятку с переходом на носок. Руки и ноги двигаются свободно и синхронно: левая рука вместе с левой ногой, правая вместе с правой. Руку, которая идет вперед, сгибают в локте, другую держат на уровне таза.

Ширина шага обычная, движения плавные, без рывков. Темп немного выше прогулочного. Чтобы повысить интенсивность, нужно увеличить амплитуду маха рук.

С чего начать?

Золотое правило любой тренировки – начинайте с разминки. Достаточно 10-12 минут, чтобы базово разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание всему телу, начиная с шеи до кончиков стоп – это убережет от риска растяжений, которые случаются «на холодную» и подготовит сердце к нагрузке.

Перед тренировкой также обязательно проверьте состояние креплений и настройте длину ремней, удерживающих палки в ваших руках.

Как дышать?

Можно дышать и через нос, и через рот. Разговаривать со спутниками и даже петь не возбраняется.

Ограничений и четких правил нет: главное, чтобы дыхание не сбивалось и было комфортно. Инструкторы рекомендуют придерживаться по возможности ритма вдоха-выдоха 1:2, то есть 1 вдох через два шага, 1 выдох – через 4.

Как часто заниматься?

Тренеры рекомендуют новичкам начинать с прогулок по 15 минут 2 раза в неделю. Соотнесите со своей подготовленностью и состоянием, не доводите себя до изнеможения. Но и слишком легко не должно быть: пусть ощущается нагрузка, чтобы сердце и мышцы тренировались. Темп наращивайте постепенно, ориентируясь на ощущения, или попросите инструктора помочь составить режим занятий.

Многие любители отмечают, что ежедневные прогулки добавляют заряда бодрости и радости, если уделять им хотя бы час.

Заминка

В конце тренировки мышцы разогреты – и это подходящий момент потянуться. Сделайте несколько упражнений на растяжку спины, плеч, бедер, икр. Важно замедлиться, перейти в режим релаксации и перевести сердце с повышенного пульса на нормальный.

После первых тренировок полезно посетить сауну: процедура поможет замедлить синтез молочной кислоты – мышцы будут меньше болеть, обмен веществ ускорится, наступит расслабление.

На тренировке можно сочетать отрезки медленные и быстрые отрезки, широкий и мелкий шаг, совмещать ходьбу с короткими пробежками, физическими упражнениями и даже перерывами.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба невозможна без главного аксессуара: палок. Без них она теряет основную пользу, поскольку важно включить плечи и кор.

Лыжные палки не подойдут: они значительно длиннее скандинавских. Среди ходовых ростовок лыжных очень сложно подобрать подходящие. Например, для роста 160 см подойдет длина 110 см – а это детский размер лыжных. Еще у палок для ходьбы есть графитовый наконечник, который не стирается об асфальт. Наконечники круглые, поэтому меньше застревают в неровностях дороги, например, брусчатке. В комплект обычно входят резиновые заглушки, которые уменьшают стук и скрежет палок.

Палки для треккинга и бега по пересеченной местности тоже не годятся:

Для треккинга достаточно простого ремешка на рукоятке – который легко скинуть с руки в случае опасной ситуации. Для ходьбы нужен темляк в виде полуперчатки – рука будет постоянно находиться в нем. Это правильно распределит усилия и разгрузит суставы.

Стержень правильной палки для ходьбы тоньше и легче треккинговой, что дает правильную балансировку движений, не нагружая лишним весом.

Система «антишок», которая встречается на треккинговых палках, запрещена к установке на палки для скандинавской ходьбы международной ассоциацией этого вида спорта INWA. Она может травмировать локтевой сустав или защемить грудной отдел позвоночника при попытках доворачивать плечо.

Темляк из натуральной кожи, крепление под лавинный зонд или фотоаппарат, быстрая регулировка – избыточные опции, которые не очень востребованы в городе и ощутимо добавляют к цене.

Виды палок, подходящих для скандинавской ходьбы

Посмотрим, какие конструктивные особенности важно учесть и какие материалы оптимальны для комфортного использования в городской среде.

Монолитные, телескопические и складные

Древко может быть складным: из нескольких частей, которые удерживаются шнуром внутри, телескопическим (раздвижным из двух или трех секций) и цельным.

Цельные палки считаются самыми прочными за счет простоты конструкции, безопасными – они не смогут неожиданно сложиться и сломаться, и долговечными.

Телескопические позволяют регулировать длину, что может быть полезно, если палки используют несколько человек по очереди. Еще одна опция – быстрая настройка под меняющийся рельеф, которая для скандинавской ходьбы не очень актуальна. Раздвижные палки хрупкие в местах сочленения, могут приходить в негодность при попадании туда песка и воды, а зимой – замерзать.

Складные (секционные) представлены преимущественно в высоком ценовом сегменте и подходят тем, кто планирует брать их в поездки – они поместятся и в чемодан, и в походный рюкзак.

Если вы часто путешествуете и планируете везде ходить с палочками, то учитывайте возможность сложить или укоротить палки – важно, чтобы они были компактными. Если палки будут всегда ждать вас дома, присмотритесь к цельным моделям. Палки фиксированной длины – отличный вариант для новичка.

Алюминиевые и карбоновые

Древко палок для скандинавской ходьбы изготавливают из алюминиевого сплава, из карбона (углеродное волокно) или из композитов, содержащих углеродное и стекловолокно.

Карбоновые прочные, легкие и настолько упруги, что пружинят сами по себе.

Телескопические палки бюджетных моделей изготавливаются из алюминиевых сплавов. Существуют складные модели с композитно-карбоновым древком, но они достаточно дорогие.

Важной характеристикой композитно-карбоновых палок для скандинавской ходьбы является карбоновый индекс, отражающий процентное содержание углеродного волокна. Для новичков оптимальны карбоновые палки с индексом от 20 % до 30 %. Палки для ходьбы с более низким содержанием карбонового волокна будут ненадежными, с более высоким – слишком жесткими.

На какие детали обратить внимание?

Разберем скандинавские палки на «части», чтобы выбрать подходящий вариант. Про тип древка – складной, секционный и монолитный, мы уже рассказали, теперь уделим внимание другим важным мелочам.

Темляк

Темляк – крепление для фиксации руки к палке, похожее на перчатку без пальцев. Хорошо, когда темляк быстросъемный – удобно ответить на входящий звонок или сделать удачный снимок. Но в основное время тренировки он должен хорошо удерживать ладонь.

Наконечники

Каждая палка для скандинавской ходьбы на конце имеет шип. Он сделан из очень прочного материала – карбида вольфрама. Этот шип еще называют «когтем» – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.

Лучшие палки для скандинавской ходьбы имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт).

«Когти» не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные «сапожки» – съемные резиновые наконечники.

Резиновые наконечники достаточно быстро стираются, поэтому, независимо от цены палок, следует обзавестись комплектом запасных.

Чеклист

Обращайте внимание на производителя. Известные и проверенные покупателями мировые бренды: Exel, Ergoforce, Leki, RealStick, Marcom Gabel, Kartu, Kompardell, Swix.

Убедитесь, что наконечник снимается – даже самый прочный когда-нибудь сотрется, а без него палки будут непригодны. Если в комплекте нет сменных наконечников, сразу купите дополнительные.

Выбирайте резиновые, а не пластиковые наконечники.

Осмотрите товар визуально и руками. На «примерке» взвесьте палку в руках, осмотрите древко, попробуйте сложить-отрегулировать палку (если она не цельная).

Темляк должен плотно прилегать к руке, быть комфортным на ощупь. Не покупайте палки с пластиковыми ручками – на них руки скользят, потому что материал не отводит и не впитывает влагу.

Уцененные палки для ходьбы имеют больше шансов сломаться.

Проверьте палки в деле – не сильно ли вибрируют при ходьбе? Откажитесь, если вибрация неприятна и ручки не гасят этого ощущения.

Срок гарантии должен быть не менее 2-х лет.

Как подобрать размер палок для скандинавской ходьбы?

Для монолитных палок формула такая: собственный рост умножить на коэффициент 0,68, полученный результат округлить до числа, кратного 5. Например, если Ваш рост 172 см, умножаем 172 на 0,68=116,96. Полученный результат округляем до 120 см – это подходящая длина палки.

Телескопические модели имеют диапазон длины, главное – попасть в него результатом.

Поскольку длина рук, ног и торса у каждого индивидуальны, нужный размер варьируется. Дополнительно проверьте палку так: поставьте наконечником на носок ноги – локоть держащей палку руки должен согнуться в прямом угле.

Как одеваться и обуваться для занятий скандинавской ходьбой?

Для занятий на улице подойдет комфортная спортивная одежда, не сковывающая движений, например, спортивный костюм или комплект из футболок и шорт/штанов/тайтсов.Выбирайте синтетические материалы – у них терморегуляция эффективнее по сравнению с натуральными. При намокании они не тяжелеют и быстро сохнут, отводят излишнее тепло и остаются комфортными в условиях жары. В прохладную же погоду стоит утеплиться несколькими слоями одежды: нижнее спортивное белье, футболка/термокофта/флиска (на теплую весну/осеннюю промозглую погоду/зиму), ветровка или легкая спортивная куртка сверху.

На ноги – обычные тренировочные кроссовки. Главное, чтобы были по размеру, не натирали, и подошва была гибкой.

Поможет ли скандинавская ходьба с палками похудеть?

По результатам исследований, скандинавская ходьба действительно помогает жиросжиганию. Во время тренинга задействовано больше групп мышц, чем при обычной ходьбе или беге. Одно активное занятие равно 2 часам спокойной прогулки (сгорает около 300-400 калорий в час).

Для похудения уделяйте тренировкам не менее 1 часа 5 раз в неделю – это оптимальный режим без изнурения. Конечно, комплексный подход с пересмотром режима питания, стресса и сна усилит эффект.

Спорт приводит в тонус такие сложные участки для проработки, как зона галифе, задняя поверхность рук.

Ходьба по пересеченной местности с набором высоты скажется еще эффективнее – при передвижении по снегу, сыпучим камням, гравию, песку а еще и в гору расходуется больше калорий и работают мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать баланс.

Для повышения нагрузки используйте специальные утяжелители для палок или примерьте рюкзак с грузом 10-15 кг. Еще один способ прокачать мышцы сильнее: увеличить длину древка на 5-10 см.

Скандинавская ходьба популярна в крупных городах – Москве, Питере, Ростове-на-Дону, Иркутске, Перми, Тюмени, Анапе, Сочи и других. Да и в регионах она активно завоевывает симпатии – открываются представительства клубов, которые проводят вводные тренировки и знакомят всех желающих с активностью. У нее низкий порог входа – дорогая специальная экипировка и технические навыки не нужны, а спортивное сообщество очень дружелюбное. Можно завести новых знакомых практически в любом городском парке. Не только в рамках города, но и в путешествии прогулки станут интереснее и активнее, если взять с собой скандинавские палки. Это доступный, простой и полезный вид спорта, который укрепляет здоровье, повышает качество тела, внешний вид, поднимает настроение, настраивает на общение с природой и приятными людьми.

Источник