Скалолаз тренировка для пресса

Упражнение скалолаз или альпинист: техника, работа мышц, рекомендации

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Комплексные многосуставные элементы лучше всего подходят для подтяжки фигуры и избавления от лишнего веса. Сегодня предлагаем рассмотреть эффективное упражнение из кроссфита — альпинист (скалолаз), направленное на проработку мышц нижней части тела и пресса, а также на сжигание подкожного жира.

Преимущества и недостатки

Благодаря быстрому темпу выполнения и активной работе мускулатуры ног, упражнение позволяет укреплять сердечную мышцу — миокард, а также органы дыхания. В результате спортсмен становится выносливее, быстрее, у него улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Такой тип тренировки снижает вероятность развития кардиозаболеваний.

Вторым плюсом упражнения является проработка мышц. Основную нагрузку получают:

Элемент выполняется в упоре лёжа на прямых руках, а, значит, воздействие оказывается на трицепсы и частично мышцы спины. Помимо мышечных волокон, укрепляются также связки и сухожилия всего тела.

«Шаги альпиниста» задействуют крупную мускулатуру (квадрицепсы, ягодичные). Благодаря этому, спортсмен расходует большое количество калорий, что помогает эффективно избавляться от лишних килограммов. Похудению также способствует быстрый темп выполнения упражнения, который влияет на ускорение обменных процессов в организме.

К минусам «альпиниста» можно отнести его непригодность для наращивания мышечной массы. Техника элемента основана на использовании собственного веса тела. Из-за этого мускулы не получают необходимой силовой нагрузки, а, значит, не могут гипертрофироваться. Упражнение предназначено только для укрепления мышц и развития их выносливости .

Техника и рекомендации

Упражнение скалолаз используется, как правило, подготовленными спортсменами. Но если вы новичок в фитнесе, рекомендуем ознакомиться с особенностями элемента. Классическая техника выполнения:

1. Опуститесь и примите позицию планки на прямых руках.
2. Напрягите мышцы кора (бёдра, ягодицы, пресс).
3. Резко подтяните колено к животу, но носок на пол не ставьте.
4. Таким же быстрым движением отведите ногу в исходное положение и одновременно с этим поднимите противоположное колено к себе.

• Двигайтесь без пауз. Упражнение должно напоминать горизонтальный бег.
• Не допускайте прогиба в поясничном отделе или, наоборот, округления спины.
• При выполнении удерживайте руки прямыми, а голову опустите, чтобы не напрягать шею.
• Старайтесь перемещать только ноги. Корпус и таз должны оставаться неподвижными.
• Упражнение выполняется в быстром темпе на время. Новичкам следует начинать с 15 секунд в каждом подходе и постепенно доводить длительность сета до 1 минуты.

Классический вариант «альпиниста» направлен на поддержания мышц ног в тонусе, а также на похудение. Если хотите более качественно нагрузить пресс, выполняйте элемент в медленном темпе. Техника будет такой:

1. Примите упор лёжа на прямых руках.
2. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
3. Выдохните и плавно подтяните колено к себе, на вдохе отведите ногу в исходное положение.
4. Сделайте то же самое с другой конечностью.

• Удерживайте тело в одну линию.
• Избегайте раскачивания корпусом в стороны.
• Сохраняйте руки прямыми.
• Упражнение следует делать на 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Противопоказания к элементу:

• тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания;
• беременность;
• период восстановления после операций на брюшную полость;
• незалеченные травмы коленей;
• растяжение связок голеностопа.

Разновидности «альпиниста»

Упражнение применяется в различных дисциплинах, поэтому разработано множество техник выполнения. Предлагаем разобрать наиболее эффективные.

С отягощениями

Бег в упоре лёжа можно усложнить с помощью песочных утяжелителей. Для начала возьмите самые лёгкие накладки — 0,5–1 кг. Не стоит брать большой груз, так как в таком случае, скорее всего, начнёт страдать техника:

1. Наденьте утяжелители на голени и примите упор лёжа.
2. Рывком подтяните бедро правой ноги к животу.
3. Затем одновременно отведите конечность обратно и поднимите другое колено к себе.
4. Выполняйте непрерывные беговые движения в течение 30 секунд или более.

С прыжком

Этот вариант «скалолаза» подходит начинающим спортсменам, так как его техника проще, чем классическая. Прежде чем приступать к тренировке, обязательно разомните суставы ног:

1. Примите упор лёжа на прямых руках.
2. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
3. Оттолкнитесь стопой и лёгким прыжком подтяните колено к себе, поставив при этом носок на пол.
4. Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите с другой конечностью.

Старайтесь двигаться равномерно, без пауз. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С поворотом корпуса

Упражнение создаёт дополнительную нагрузку для пресса, а именно для косых мышц. Также оно позволяет усилить растяжение ягодичной мускулатуры и улучшить подвижность тазобедренных суставов:

1. Примите позу планки на прямых руках.
2. Подготовьте тело: втяните живот, расправьте спину и ноги, напрягите ягодицы.
3. Выдохните и постарайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки.
4. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
5. Повторите в другую сторону.
6. При выполнении не допускайте провисания тазовой области.
7. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 отведений в каждую сторону в среднем темпе.

Двуножный «альпинист»

Элемент предназначен для акцентированного воздействия на прямую мышцу пресса. Помимо этого, упражнение, благодаря скоростному темпу, позволяет эффективно сжигать подкожный жир:

1. Встаньте в положение для отжиманий.
2. Распрямите корпус и ноги в одну линию.
3. Выдохните и резким прыжковым движением подтяните оба колена к животу.
4. На вдохе сделайте прыжок назад, в исходную позицию.
5. При отведении ног следите, чтобы таз не опускался сильно вниз. В противном случае это может привести к ушибу паховой области.
6. Сделайте 3 подхода по 25–30 повторений в быстром темпе.

С фитнес-болом

Упражнение выполняется с опорой ладоней в большой гимнастический мяч. Это позволяет снизить нагрузку на плечевой пояс. Кроме того, элемент способствует укреплению малых мышц, ответственных за баланс тела:

1. Подберите удобный фитнес-бол диаметром 60–70 см.
2. Прижмите ладони к мячу и отведите ноги назад.
3. Руки полностью распрямите.
4. Наклон тела должен быть примерно 35–40°.
5. Удерживая равновесие, выдохните и плавно подтяните колено вперёд до касания с фитболом.
6. Затем вдохните и отставьте ногу обратно.
7. Выполните с другой конечностью.

Избегайте округления позвоночника. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

На локтях

Благодаря подобной технике, элемент позволяет снять нагрузку с рук и акцентировать внимание на проработке брюшной мускулатуры:

1. Из положения планки примите упор на предплечьях.
2. Тело удерживайте в одну линию.
3. Выдохните, слегка приподнимите таз и подтяните колено к животу.
4. Со вдохом верните ногу в начальную позицию.
5. Повторите движение с другой конечностью.
6. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С эспандером

В данном упражнении создаётся дополнительная нагрузка на ноги и пресс за счёт натяжения амортизатора. Рекомендуем использовать «эспандер лыжника» или простую резинку без рукоятей:

1. Закрепите концы амортизатора на лодыжках, а петлю зацепите за стойку тренажёра на высоту не более 25–30 см от пола.
2. Сделайте пару шагов вперёд, чтобы создать натяжение резинки.
3. Примите упор лёжа на прямых руках.
4. Находясь в этой позиции, можете применять как классическую технику, так и нестандартную, например, «с прыжком».

Количество повторений зависит от выбранного способа выполнения.

С прыжком в «сумо»

Элемент предназначен для развития взрывной силы ног. Кроме того, плиометрические нагрузки позволяют быстрее сжигать подкожный жир:

1. Встаньте в классический упор лёжа на прямых руках.
2. Сведите ноги вместе.
3. Выдохните и резким мощным прыжком подставьте стопы рядом с ладонями, с внешней стороны.
4. Вы должны оказаться в положении широкого приседа.
5. Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
6. При выполнении не сгибайте руки и не отрывайте ладони от пола.
7. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 быстрых повторений.

На полусогнутых руках

Данная техника «альпиниста» позволяет усилить нагрузку на мускулатуру рук и плеч:

1. Находясь в упоре лежа, согните локти примерно под прямым углом.
2. Из этого положения выдохните и поднимите правое колено к локтю правой руки.
3. Со вдохом верните ногу в исходное позицию.
4. Повторите с левой конечностью.
5. Выполните 3–4 сета по 12–15 раз на каждую ногу.

Прежде чем использовать рассмотренные в данном разделе упражнения, рекомендуем освоить простую планку на прямых руках и технику классического «скалолаза». Эти элементы помогут сформировать физическую «базу», позволяющую выполнять более сложные варианты.

Применение в тренировках

С помощью «альпиниста» можно сжечь от 8 до 15 ккал в минуту. Конечно, этого мало для эффективного похудения, поэтому элемент включают в комплексные программы. Предлагаем пример тренировочного плана, предназначенного для укрепления мышц нижней части тела и сжигания подкожного жира:

1. Разминка: прыжки на скакалке или ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут.
2. Глубокие приседы с выпрыгиванием вверх — 3х20.
3. Выпады с грифом на плечах — 3х15.
4. Отведение ног в сторону в кроссовере — 3х15.
5. Подъём на носки в вертикальном тренажёре — 3х20.
6. Классический «альпинист» — 3 подхода по 30 секунд.
7. Бег на электронной дорожке в лёгком темпе — 10–12 минут.

Рассмотренная программа предназначена для девушек. Мужчинам мы предлагаем силовой вариант тренинга:

1. Разминка: ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут, приседания с собственным весом тела — 2х15.
2. Жим ногами в тренажёре — 3х10–12.
3. Выпады с гирями — 3х15.
4. Разгибание ног в тренажёре сидя — 3х12–15.
5. Сгибание ног в тренажёре лежа — 3х12–15.
6. «Скалолаз» с утяжелителями на лодыжках — 3х15.
7. Скручивания на римском стуле — 3х15.

Программы рекомендуем использовать в сплит-тренировках на всё тело. Так вы ускорите избавление от жировых отложений и быстрее подтянете фигуру.

Источник

Упражнение альпинист

Упражнение альпинист или скалолаз, родом из легкой атлетики. Его часто использовали бегуны для тренировки выносливости и сердечно-сосудистой системы. В тренажерных залах, данное упражнение выполняют в силовом стиле и медленном темпе. Стараясь при этом по максимуму нагрузить мышцы плечевого пояса, кора, ног и ягодиц. Свое название оно получило от схожести движения со взбиранием скалолаза на горы. Чаще всего, его используют профессиональные атлеты. Для новичков же, оно может оказаться очень трудным. Существует большое количество вариаций альпиниста. В рамках этой статьи, мы разберем лишь несколько из них. А именно, классический вариант и 6 наиболее популярных. Начнем, как всегда с анатомического разбора.

Какие мышцы задействует упражнение альпинист?

Если рассматривать упражнения альпинист с точки зрения биомеханики, тогда можно сделать вывод. Что практически все мышцы получают нагрузку. Только какие-то из них работают в динамике, выполняя непосредственно само движение. Другие же, выступают в роли стабилизаторов получая статическую нагрузку. Давайте более подробно разберем роль мышц в данном упражнении.

• Мышцы живота. К ним относятся: прямая, косые и поперечная мышца живота. Все они отвечают за стабилизацию таза, не давая ему провисать вниз. Когда речь заходит за упражнения скалолаз, то первым делом говорят о развитии именно мышц живота.
• Мышцы ног. Начнем снизу-вверх. Сгибание ноги в коленном суставе, происходит за счет сокращения икроножных мышц. Дальше к работе подключается квадрицепс. Особенно длинная головка. За счет ее сокращения, происходит сгибание ноги в бедренном суставе и приведение ее к груди. Бицепс бедра и ягодичные мышцы, отвечают за обратный процесс. Они разгибают ногу в бедренном и коленных суставах. При этом, большая ягодичная выступает в роли стабилизатора таза.
• Мышцы спины. Сюда входят практически все мышцы данной группы. Ромбовидные и трапециевидные, работают в статике и отвечают за стабилизацию лопаток. Широчайшие, помогают разгибателям спины стабилизировать позвоночник. Подвздошно-поясничные мышцы совместно с длинной головкой квадрицепса, сгибают ногу в бедренном суставе.
• Дельтовидная мышца. В частности, передняя и средняя головки. Они выступают в роли стабилизаторов плеча.
• Грудные мышцы. Совместно с дельтовидными, стабилизируют плечевую кость. К ним относятся: большая,малая грудная и передняя зубчатая мышцы .
• Мышцы рук.Трицепс и бицепс. Отвечают за стабилизацию локтя. Работают в статике.

Как вы видите, очень большое количество мышц задействовано в данном упражнении. Конечно выполняя его, мы не сможем повлиять на их размер. Но зато, увеличится их сила и выносливость.

Преимущества данного упражнения

• Выполнение данного упражнения, позволяет увеличить силу и выносливость мышц всего тела.
• С помощью упражнения скалолаз, вы укрепите мышцы живота и спины. Что сделает вашу талию более плоской. И поправит осанку.
• Работая в быстром темпе, можно укрепить сердечно-сосудистую систему и общую выносливость организма.
• За счет укрепления мышц спины, уменьшится риск получения травм позвоночника.
• Для выполнения упражнения альпинист, не требуется специального оборудования. Что делает его общедоступным и дает возможность тренироваться не только в зале, но и дома.
• При выполнении альпиниста, увеличивается метаболизм и сжигается большое количество калорий. Поэтому, данное упражнение будет незаменимым для людей с лишним весом.
• Упражнение альпинист подойдет как начинающим, так и более профессиональным атлетам. Главное подобрать комфортный для себя темп и амплитуду движения.
• Данное упражнение имеет очень большую вариацию выполнения. Поэтому, всегда можно будет разнообразить свою тренировочную программу и при этом проработать мышцы под разнообразными углами.

Как вы видите, перечень преимуществ очень внушительный.

Техника выполнения

Если смотреть со стороны, то упражнение скалолаз кажется довольно простым. Принял упор лежа и поочередно притягиваешь колени к груди. Но как только атлет начинает сам его выполнять, мнение кардинально меняется. Прежде чем приступить к самому движению, нужно правильно принять упор лежа. В современном мире, данная стойка больше известна как УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА. И многие кто пытался в ней простоять хотя б минуту знают, что это дело не из легких.

Исходное положение:

• Лягте животом вниз. Упритесь ладонями в пол на одной линии с плечами.
• На выдохе разогните руки и выжмите свое тело вверх.
• Далее, начиная с головы поочередно напрягаем мышцы.
• Голова должна быть продолжением позвоночника. То есть, мы не задираем ее вверх и не опускаем вниз до касания подбородком груди.
• Лопатки разведены в стороны и опущены вниз, за счет сокращения передней зубчатой мышцы.
• Тело не висит на плечах. Наоборот дельты напряжены, а торс приподнят вверх.
• Далее, напрягаем мышцы пресса: прямую и наружные косые. Так мы не дадим тазу завалиться вперед.
• Также, напрягаем ягодичные мышцы. Они потянут таз на себя, за счет чего позвоночник распрямится и нам будет проще напрячь мышцы пресса.
• Ноги полностью прямые и упираются в пол кончиками пальцев. Стопы можно поставить рядом друг с другом, или расставить их на ширину плеч.
• Проверяем себя, шея прямая, мышцы спины груди и плеч напряжены. Пресс с ягодицами находится в статическом напряжении. Ноги ровные.
• Наше тело от головы до пяток, должно образовывать прямую линию.

Выполнение:

• Делаем выдох и отрываем одну из ног от пола. При этом вес равномерно распределяется на 3 оставшиеся точки опоры. Две руки и одну ногой.
• За счет сокращения подвздошно-поясничной мышцы и длинной головки квадрицепса, тянем ногу в направлении груди.
• Работайте в том диапазоне в котором позволяет ваша гибкость. Доведя ногу до максимума, делаем вдох и распределяем ее, возвращаясь в исходное положение.
• То же самое проделываем со второй ногой.

Рекомендации по выполнению

• При выполнении, нужно быть максимально сосредоточенным на работе целевых мышц. От напряжения прямой и косых мышц живота, до сокращения квадрицепса при сгибании ноги.
• При выполнении упражнения, таз должен быть зафиксирован. Не надо его поднимать вверх или опускать вниз при сгибании ног.
• Держите мышцы спины и ягодиц в постоянном напряжении. Это предотвратит провисание таза.
• При выполнении классического варианта, руки должны быть полностью прямыми. Если же держать их полусогнутыми, то на трицепс и бицепс ляжет большая нагрузка. И их утомление может произойти быстрее, чем мышц пресса.
• Если при выполнении вы испытываете боль в запястьях. Тогда можно в качестве опоры, использовать небольшие гантели. Положите их на пол, перпендикулярно друг другу и возьмитесь за них руками. Или примите стойку на кулаках.
• Выполнять упражнение лучше всего в обуви с резиновой подошвой. Это предотвратит скольжение ног по полу.

Варианты упражнения

Как и говорилось ранее в статье, упражнение скалолаз, имеет большое количество вариантов выполнения. В зависимости от того как вы делаете движение, меняется акцент нагрузки на те или иные мышцы.

Упражнение альпинист с упором руками в возвышенности

Для выполнения данного варианта, потребуется какая-нибудь возвышенность. Это может быть: степ-платформа, горизонтальная скамья для жима или стул без спинки, если вы тренируйтесь дома. Данный вариант, отлично подойдет для начинающих атлетов. За счет изменения угла наклона вверх, немного разгрузиться пресс. Так как для нас, более природно находиться в вертикальном положении. При этом, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы. В остальном, принцип выполнения упражнения точно такой же. Становимся в стойку планка на прямых руках. Только ладонями упираемся теперь не в пол, а в скамью или стул. И поочередно сгибаем ногу, подтягивая их к груди.

Упражнение альпинист стоя на локтях

Данный вариант, позволит разгрузить руки и плечи. Дав возможность максимально сосредоточится на проработке мышц брюшной полости, таза, ног и спины. Так как мы стоим теперь на локтях, наше тело будет располагаться гораздо ниже. И привести согнутую ногу будет гораздо сложнее. Поэтому, нам придётся немного вывести бедро в сторону. И теперь мы будем вести ногу не к груди, а к локтю. За счет такой техники, дополнительная нагрузка ляжет на косые мышцы живота.

Альпинист с боковым скручиванием

Выполнение данного варианта, сместит акцент на косых мышцах живота. Оно отлично подойдет для атлетов, которые хотят уменьшить свою талию. Его очень любят выполнять девушки. Но это не значит, что данный вариант не подходит мужчинам. Для того, чтобы получилось то самое скручивание, надо притянуть ногу к противоположному локтю. К примеру левое колено к правой руке и наоборот. Не надо во время движения разворачивать дополнительно корпус. Это никак не повлияет на эффективность упражнения.

Упражнение альпинист с упором в мяч

Можно использовать любой мяч, главное, чтобы он был жестким. Так же отлично подойдет медицинский мяч со специальными ручками на которых размещаются ладони. Благодаря чему, снижается нагрузка на запястья. Данный вариант предназначен для выработки координации и помогает нагрузить более мелкие мышцы стабилизаторы. Так же, в момент подъема ноги, дополнительно активизируются мышцы пресса. Не давая нам возможность завалится в сторону.

Обратный альпинист

Данная разновидность упражнения альпинист, встречается реже чем остальные. Для его выполнения, нам нужно принять позу планки вниз спиной. То есть, теперь мы упираемся в пол пятками стоп, а не носками. В данной позе нагрузка смещается на мышцы ног и таза. Пресс также находится в напряжении. Но его роль становиться значительно меньше. Поднимать ногу будет гораздо сложнее. Поэтому, квадрицепсу и подвздошно-реберной мышце, придется включиться на полную мощность. Принцип выполнения такой. Принимаем позу планки вниз спиной. Тело должно быть прямым, от пяток до макушки. На выдохе сгибаем ногу, и тянем ее вверх в направлении грудных мышц. На вдохе опускаем ее и делаем то же самое на вторую ногу.

Двуножный альпинист

Этот вариант, является самым сложным из вышеперечисленных. Для его выполнения, нужно иметь очень крепкие руки и плечи. Чтобы мы могли контролировать вес тела в момент отрыва ног от земли. Данный вариант, нацелен на проработку прямой мышцы живота. Выполнять его стоит, в быстром темпе. Техника немного отличается от классического варианта. Становимся в упор лежа на прямых руках. Делаем вдох, и немного подпрыгиваем вверх. Одновременно с этим, за счет сокращения прямой мышцы живота и квадрицепсов, сгибаем ноги и немного подкручиваем таз вперед. Как только приземлимся на носки, сразу же на вдохе делаем обратный прыжок и возвращаем ноги в исходное положение.

Советы для максимальной эффективности

• Классическую версию, можно выполнять в быстром темпе. Со стороны это будет напоминать горизонтальный бег на месте. Такую технику, можно применять в конце тренировки, заменим тем самым небольшое кардио перед началом ЗАМИНКИ.
• Если вы хотите еще сильнее повысить интенсивность данного упражнения. Тогда стоит воспользоваться утяжелителями с песком или резиновым эспандером. Если вы тренируетесь в зале, можно закрепить ноги за трос кроссовера.
• Для того, чтобы еще сильнее нагрузить мышцы брюшного пресса, можно использовать принцип «предварительного утомления». То есть, вначале делаем классические скручивания лежа на полу. Тем самым, утомляем мышцы пресса. А потом выполняем альпиниста. Добивая и без того уставшие мышцы.
• Начинающие атлеты, могут выполнять упражнение скалолаз в прыжковом стиле. Принцип такой же, как в двуножной версии. Только мы чередуем каждую из ног. Такая техника, поможет мышцам и связкам адаптироваться к движению.
• Обязательно работайте над гибкостью своих мышц и суставов. Это позволит вам работать в полную амплитуду.
• Если вам сложно удерживать стабильное положения тела во время выполнения упражнения. Тогда стоит начать освоение с обычной ПЛАНКИ. Ее выполнение позволит укрепить мышцы и вам будет проще контролировать равновесие.

Упражнение альпинист, может быть очень эффективным если придерживаться техники выполнения. Для большей отдачи, стоит выполнять его в комплексе с другими упражнениями на мышцы пресса. Также, крайне важно повышать интенсивность переходя от простых к более сложным вариантам. И поверьте, ваши мышцы будут просто гореть.

Источник