Скакалка тренировка для начинающих план

Как правильно прыгать на скакалке. Упражнения для начинающих.

Многие задаются вопросом: как научиться прыгать через скакалку и делать это правильно?
Некоторые берут скакалку в руки по привычке из детства, спортсмены регулярно используют ее в своих тренировках, а многие хотят похудеть, ведь прыжки со скакалкой помогают сбросить лишний вес.

Для начала вам нужно выбрать скакалку и отрегулировать ее по длине. После того, как длина подобрана по росту, можно приступать к прыжкам.

Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно — постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.

Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:

1. Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.
2. Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.
3. Не сгибайте ноги во время прыжков. При приземлении амортизируйте, а отталкиваясь выпрямляйте.
4. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
5. Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.
6. Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.

Может показаться, что слишком много запретов, но когда вы попрыгаете несколько тренировок для вас не будет ничего проще

Необходимые навыки для прыжков через скакалку.

Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.

Если с этим нет проблем — приступаем к изучению подводящих упражнений.

• Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.
• Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь — считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд — советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.
• Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой — высокие и низкие прыжки.
  Например, четыре прыжка с низким подскоком и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.

Древняя мудрость.
Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.

Вращение скакалки

Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти, и немного помогают предплечья, но плечи выключены.
Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо.
Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком — это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза. Можно сказать, что это “анти двойные прыжки”
Для выполнения этого упражнения нужно поднимать руки повыше в тот момент, когда шнур находится над головой, и тем самым замедлять вращение.
Прыгать с двойным подскоком можно не только вперед, но и с обратным вращением скакалки (прыжки назад)

Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах

Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:

• Врозь-вместе
• Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
• Врозь-крест
• Лыжник (две ноги вправо-влево)
• Колокол (две ноги вперед-назад)
• Твистер (скручивание тела в тазу)

Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого — добавляем вращение руками.
Главное, на что нужно обратить внимание при разных техниках постановки ног — это сохранение темпа прыжков и скорости вращения скакалки как при обычных прямых прыжках.
Эти упражнения можно выполнять не только при вращении скакалки вперед, но и с обратным вращением, в одинарном подскоке или в двойном.
Более подробно об этих и других техниках прыжков, а также о подводящих упражнениях я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Те, кто освоил прыжки со скакалкой на двух ногах, могут двигаться дальше, например приступать к изучению двойных прыжков.
А те, кто столкнулся с трудностями, не всегда виноваты в этом сами, часто подводит скакалка, которая не слушается и путается при прыжках. Чтобы во время тренировок не портилось настроение, и всё быстрее получалось, я рекомендую заниматься с бисерной скакалкой. Это лучшее, что бывает на рынке скакалок — всем советую.
А теперь после небольшой рекламы продолжаем учиться прыгать.

Бег со скакалкой или спринт

Бег со скакалкой — это такие прыжки, когда вы по очереди приземляетесь на правую и левую ноги.
Для того, чтобы освоить эту технику, нужно сначала научиться прыгать на одной ноге. Отдельно на правой и отдельно на левой.
Прыгайте четыре прыжка на правой ноге, потом четыре прыжка на левой, потом снова на правой и т.д.
Потом два прыжка на правой и два на левой. После этого можно менять ногу на каждый прыжок — вот вы уже и бежите.
Также можете бегать с высоким поднятием колена и с захлестом голени.

Продвинутые техники работы ног при прыжках со скакалкой

Пятка-носок

Эта техника выполняется на четыре счета (четыре оборота скакалки):
1. Пятка правой ноги выводится вперед, вес тела на левой ноге.
2. Носок правой ноги выводится назад, вес тела на левой ноге.
3. Пятка левой ноги выводится вперед, вес тела на правой ноге.
4. Носок левой ноги выводится назад , вес тела на правой ноге.

Упражнение «пятка-носок» можно усложнить двойным подскоком и поворотом на пятке

Канкан

Эта техника напоминает известный французский танец и выполняется последовательными поднятиями согнутой в колене и прямой ноги, чередующимися с прыжками на две ноги. Полный круг выполняется за 8 прыжков.

Более подробно о работе ног в прыжках со скакалкой, а также о подводящих упражнениях и дополнительных техниках я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Сколько прыгать на скакалке?

Сколько прыгать на скакалке, чтобы научиться делать это качественно и без ошибок?
Для каждого это будет своя цифра, которая зависит от вашей подготовки, от того, каким спортом вы занимаетесь и насколько мотивированы.

В среднем могу порекомендовать прыгать три раза в неделю от 20 минут и до часа, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
Не забывайте перед тренировкой хорошо размяться, а после — делать упражнения на растяжку. Это снизит риск травмы и быстрее приведет вас к результату.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

Источник

Программа тренировок на скакалке

Одним из самых частых запросов среди мужчин и женщин, занимающихся фитнесом, является похудение. Набор лишнего веса становится причиной гиподинамии, неправильного питания, которые в наше время стали нормой. Избыток неправильных калорий и малоактивный образ жизни рано или поздно сказывается на нашем теле, не говоря о здоровье. Именно поэтому мы рассмотрим программы тренировок на скакалке для мужчин и женщин и узнаем, как бороться с лишним жиром с помощью такого простого спортивного снаряда.

Как прыгать на скакалке правильно

Заниматься со скакалкой можно дома, на улице или в спортзале, но при этом важно соблюдать несколько правил, независимых от места занятий:

• Прыгать нужно на носках, а точнее – приземляться на переднюю часть стопы и так же отталкиваться. Это необходимо для сохранения целостности суставов и предупреждения чрезмерной ударной нагрузки.
• Несмотря на простоту техники упражнений, прыжки все же являются травмоопасным методом нагрузки при несоблюдении техники безопасности для опорно-двигательного аппарата и режима нагрузки, который негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Подбирайте комфортный темп нагрузки, учитывая физическую подготовку, и повышать нагрузку постепенно. Первые занятия со скакалкой длятся 5-10 минут, затем на каждой тренировке длительность можно увеличивать, адаптируя сердечную и скелетные мышцы.
• Ни в коем случае нельзя приземляться на пол, полностью выпрямляя колени. Это грозит серьезными травмами не только коленных суставов, но и позвоночника. Кроме боли, такие нагрузки ни к чему не приведут.
• Руки должны быть слегка согнуты, а локти находиться ближе к туловищу. Для вращения скакалки не нужно работать предплечьями, вращая их по большому кругу, следует вращать только кисти.

Особенности тренировок со скакалкой для похудения

• Как и от любой кардиотренировки, эффект от скакалки будет только в том случае, если тренировки будут длиться не менее 30-40 минут. Для того чтобы подкожный жир использовался организмом в качестве топлива, должно пройти не менее 20 минут с начала нагрузки. В первую очередь в качестве источника энергии используется гликоген из мышц и печени. И уже после того, как эта энергия будет потрачена, в ход пойдут жиры. Именно это и означает, что короткие нагрузки не дадут никакого результата в снижении веса. Поэтому, чем длиннее тренировка – тем больше жиров сгорает. Важно не перегрузить организм, тем более суставы – особенно страдающие во время прыжков. Оптимальная длительность тренировки со скакалкой – 40 минут.
• Для интенсивного жиросжигания большую роль так же играет пульс, который должен повыаться в пределах 110 – 160 ударов в минуту. Прыжки в медленном темпе или с большими перерывами, которые не повышают ритм сердечных сокращений, не будут тратить калории из жиров в необходимом для похудения объеме. Но и завышать нагрузку, при которой сердце “выпрыгивает” из груди, тоже не стоит, поскольку при чрезмерно высоком пульсе сгорает не жир, а мышечная ткань, то есть белок.
• Программа тренировок на скакалке для похудения может включать в себя не только плиометрические (прыжковые) упражнения. Для того чтобы продлить тренировку на начальном этапе, но уменьшить количество прыжков, можно совмещать скакалку с силовыми упражнениями с оборудованием или свободным весом. Такие тренировки называются интервальными. Например, можно выполнить 20 приседаний, а затем 20 прыжков, потом отжимания – и снова 20 прыжков и т.п.

Программа тренировок со скакалкой

Далее рассмотрим самые эффективные тренировки для мужчин и женщин, которые подходят как новичкам, так и физически подготовленным лицам.

Программа тренировок со скакалкой для мужчин

Прыжки с высоким подъемом колен. Это простое упражнение, которое в комплексе упражнений является не менее эффективным способом тренировки и подходит начинающим при освоении техники прыжков. Также это один из наиболее безопасных вариантов.

Вращая скакалку из-за спины, необходимо при каждом вращении скакалки выполнять подъем одного колена как можно выше, желательно, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов. И так чередование ног происходит при каждом вращении кистей. Выполняйте упражнение на время или на количество.

Бег с захлестом. Еще одно несложное упражнение, которое могут выполнять без труда даже новички. Для выполнения варианта необходимо сгибать колени поочередно и захлестом назад стремиться пяткам к ягодицам. Как и в предыдущем варианте, на одно вращение скакалки выполняется одно сгибание колена, чередуя ноги.

Прыжки в стороны. Данное упражнение развивает координацию, улучшает равновесие. Для его выполнения необходимо удерживать стопы вместе. На одно вращение скакалки следует выполнить прыжок в сторону, на второе вращение – прыжок в другую сторону. Высоту прыжка подбирайте индивидуально. Чем выше прыжок – тем сильнее работают мышцы ног.

Прыжки вперед-назад. Удерживая стопы вместе, на одно вращение скакалки выполняется один прыжок – вперед, а на второе вращение – прыжок назад. Не следует выполнять слишком длинные прыжки, чтобы не потерять равновесие. Контролируйте амплитуду и дышите свободно.

Прыжки врозь. Техника выполнения предусматривает один прыжок, расставляя стопы врозь – шире плеч, а другой прыжок – соединяя стопы вместе. На каждый прыжок – одно вращение скакалки. Также не следует отводить стопы в стороны слишком широко, чтобы не травмироваться.

Вращение таза. А это упражнение выполняется со скручиванием таза в стороны, при этом сохраняя туловище на месте. После прыжка по центру при вращении скакалки таз вращается в одну сторону, одновременно разворачивая стопы на 45 градусов. После этого прыжок снова совершается в центре, и таз поворачивается в противоположную сторону.

Вращение скакалки влево-вправо с прыжком. Удерживая рукояти скакалки в обеих руках, необходимо сделать вращение скакалки слева от туловища, затем справа и перепрыгнуть как обычно в центре. Руки по сторонам описывают «восьмерку». И так далее, вращая по сторонам – потом прыжок.

Двойные прыжки. Это упражнение часто выполняют профессиональные кроссфитеры и продвинутые пользователи скакалки. На каждый прыжок должно выполняться по два вращения скакалки. При этом должен быть хороший размах руками и работа на скорость. Прыжок должен быть высоким, чтобы успеть прокрутить скакалку дважды. Это отличное упражнение на координацию.

Крест-накрест. Выполняется скрещивание рук и разведение в стороны, то есть на каждый прыжок выполняется вращение скакалки со скрещенными руками. При этом колени поднимаются вверх, поочередно отрывая носки от пола.

Обратные прыжки. Прыжки выполняются по той же технике, но в обратную сторону, вращая кисть не вперед, а назад.

Наглядную технику прыжков можно увидеть в этом видео:

Упражнения со скакалкой — Прыгать как чемпион!

Программа тренировок для женщин со скакалкой для похудения

Худеть можно и весело: для этого необходимо разнообразить тренировку интересными упражнениями, освоение которых будет положительно сказываться не только на фигуре, но и на настроении.

Простые прыжки. Самый простой и доступный для всех вариант – это привычные одинарные прыжки. При их выполнении важно пружинить на согнутых коленях, чтобы амортизировать и не наносить вред суставам. Прыжок сопровождается одним вращением скакалки. Дышите ровно и контролируйте темп, выполняя движения в зоне комфорта.

На одной ноге. Техника этого варианта немного усложнена. Подход выполняется сначала на одной ноге определенное количество повторений, потом на другой. Нагрузка распределяется уже не на две, а на одну ногу. Выполняйте короткие прыжки с носка, чтобы не перегружать суставы ударной нагрузкой.

С ноги на ногу пружиня. В этом упражнении выполняется по два наскока на одной ноге, затем на другой. При этом вращение рук происходит на один прыжок, затем сразу выполняется второй прыжок на той же ноге в качестве пружины. Потом, перескочив на другую стопу, так же выполняется два прыжка с одним вращением скакалки.

Канкан. Этот вариант выполняется наподобие движений канкана, когда выбрасывается вперед колено, а затем прямая нога. Со скакалкой это выглядит так: перебрасывая скакалку, выполняется выпрыгивание на одной ноге, выбрасывая колено второй ноги вверх, а затем на второй прыжок выполняется мах той же ногой, только прямой. Затем меняется на другую ногу: так же колено, затем мах ногой.

Ноги врозь-крест. При выполнении каждого прыжка ноги ставятся крест-накрест, а затем врозь. Так и следующий прыжок: выполняя крест, уже другая нога спереди. По технике прыжков данное упражнение напоминает детские классики.

Повороты на 360. Упражнение можно как усложнять, так и упрощать. Вариант для новичков – выполнять один прыжок, поворачивая корпус на 90 градусов, и так далее вокруг своей оси. Позже можно осваивать повороты на 180 градусов.

Еще одно полезное видео с примерами упражнений и всевозможными трюками – смотрите и вдохновляйтесь:

70 видов прыжков на скакалке Трюки и упражнения.

Также упражнения со скакалкой можно совмещать с другими упражнениями, наподобие кроссфит тренировок. Силовые упражнения можно выполнять со свободным весом или собственным.

• Сипаты – 1 минута.
• Скакалка – 1 минута.

Данный комплекс выполняется в течение 30 минут, выполняя упражнения друг за другом без паузы, то есть из них выполняется 15 подходов на пресс, и сколько же – со скакалкой.

• Подтягивания на низкой перекладине.
• Скакалка.
• Отжимания от возвышенности.
• Скакалка.

Каждое упражнение выполняется по одной минуте без отдыха после раунда. Всего таких раундов в комплексе может быть 5 и больше.

Еще прыжки можно совмещать с упражнениями на одну и сразу несколько групп мышц, выполняя так называемую круговую тренировку, в которой нагрузку получают все группы мышц за одно занятие.

Источник