Сити флетчер тренировка рук

Си Ти Флетчер (Плюшевая Борода, как его называют в России) кое-что знает о том, как построить монстроидные бицепсы и трицепсы. Думаешь, что сможешь воспользоваться его советами? Тогда приготовься приказать своим мышцам расти!

Предостережение: материал содержит сквернословие и предлагает экстремальную интенсивность тренировок.

Если ты отважно решил пренебречь предостережением выше, то приготовься к настолько чудовищному рецепту роста рук, что он просто заставит твои бицепсы и трицепсы расти. В видео тренировки рук Armed Warfare (прим.переводчика: игра слов — можно перевести и как «Вооруженная война», и как «Война с руками») «Супермен из Комптона» собственной персоной покажет тебе, как с помощью крови и пота превратить твои руки в толстые гранитные колонны.

Флетчер знает, чего стоит трансформация тела. Си Ти вырос на жестоких улицах Комптона (прим. переводчика: город в Калифорнии, в конце 80-х прославился из-за войны бандитских группировок и до сих пор считается одним из самых криминально опасных городов США), перенес открытую операцию на сердце в 2005 году, последующие годы посвятил восстановлению, и с тех пор начал применять свой необычный подход к тренировкам. Возраст не имеет значения. Плюшевая Борода не позволяет каким-то там цифрам указывать ему, что он может делать, а что нет. Напротив, этот монстр силой своей воли заставляет железо преклониться перед ним.

Одно ясно точно: тебе не получить рук, как у Си Ти Флетчера, если ты будешь осторожничать. Его гигантские руки – прямой результат беспощадного тренинга и такого объема мата, который заставил бы покраснеть даже сапожника. Armed Warfare – это программа, для выполнения которой понадобится как сила духа, так и физическая сила. Боль – это постоянный житель в «стране железа» Плюшевой Бороды. Он признает, что его тренировки принесут боль, но Флетчер не позволяет ей беспокоить себя, он покоряет ее и орет: «Иди на х.й, боль!».

Стиль, в котором тренирует Си Ти Флетчер, включает в себя взаимодополняющую смесь «сержанта, священника и находящегося в бреду лунатика». Из бетонных джунглей зала Метрофлекс на Лонг Бич он собирается пропустить ваши бицепсы и трицепсы через мясорубку девяти мучительных упражнений. Найди партнера по тренировкам, потому что, если честно, тебе будет нужен кто-то, кому можно будет поплакать в плечо.

Каждое упражнение в этой программе направлено на то, чтобы твои мышцы вопили, когда ты будешь толкать их за грань отказа и вводить в состояние агонии. И у тебя не будет запланированного облегчения от этих страданий. Плюшевая Борода смеется над идеей четко структурированных программ тренировок.

Сколько повторений? «Делайте, пока ни х.я уже больше не сможете», — говорит Си Ти Флетчер. За исключением пары особых упражнений, все остальное нужно делать до полнейшего отказа. А отдых? «Да на х.й эту точность!», орет Плюшевая Борода. Твой отдых должен длиться ровно столько, сколько времени требуется твоему партнеру по тренировке, чтобы закончить свой подход.

Ты готов к «Войне с руками»? Тогда следуй указаниям Си Ти Флетчера и действуй, как он!

Программа тренировки рук Плюшевой Бороды:

К моменту, когда ты завершишь эту 200-повторную разминку, твои руки будут раскачаны и подготовлены начать настоящую тренировку. В то время, как ты выполняешь подходы по 10 повторений, твой партнер накидывает тебе вес в каждом подходе, как ему вздумается. Логика Флетчера в данном случае такова: когда люди сами выбирают себе вес, они щадят себя, а когда это делает кто-то другой, пощады не будет.

Бицепс на скамье Скотта одной рукой: 2 подхода до отказа.

Это упражнение позволит тебе действительно изолировать бицепсы. Подумай насчет того, чтобы замедлить тем во время подхода или даже попробовать выполнить повторения в стиле «отдых-пауза» (отдыхаешь 5-10 секунд, а потом делаешь еще несколько повторений). Согласно философии Плюшевой Бороды, тебе просто нужно сделать столько повторений, сколько ты только можешь.

Трицепс сидя двумя руками одной гантелью: 4 подхода до отказа.

Возьми одну тяжелую гантель обеими руками и опускай ее за голову, пока твои предплечья не станут параллельны полу, а потом поднимай, используя трицепсы.

Бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье, руки разводить в стороны: 2 подхода до отказа.

Это упражнение совмещает в себе Хаммер и обычный подъем на бицепс с гантелями в одно грузящее руки движение. Твои руки начинают движение, будучи раздвинутыми в стороны. Получается как бы буква «Т», поэтому это упражнение еще называют «Т-сгибаниями». Здесь не стоит переусердствовать с весом. Если при выполнении движения есть дискомфорт, то ты на правильном пути. Если тебе удобно тренироваться, ты не растешь!

Разгибание одной руки с гантелью лежа в двух позициях: 2*40.

Эй, послушайте, а где же ограничение по количеству повторений в этом упражнении? Вскоре ты можешь обнаружить, что скорее просто остановишься из-за отказа, потому что 40 повторений в сете на каждую руку может звучать, как предвестник смерти твоих трицепсов.

Упражнение выполняется в двух позициях. Сначала ты двигаешь предплечье поперек корпуса. Сделав 20 повторений, без отдыха переходишь к выполнению во второй позиции, когда ты будешь двигать предплечье параллельно корпусу (как в стандартном французском жиме). Так ты добиваешь оставшиеся 20 повторений, прежде чем перейти ко второй руке. Главный совет Си Ти Флетчера по накачке трицепса во второй позиции – держать локоть работающей руки направленным на стену позади тебя.

Подтягивания хватом к себе в трех позициях: 1*30.

Сделай подтягивания в трех позициях: широким, средним и узким хватом. Ладони должны быть повернуты к тебе, чтобы акцентировать нагрузку на бицепсы. Надо сделать по 10 повторений в каждой позиции, итого 30.

Одного подхода будет достаточно, чтобы ты начал мечтать о том, чтобы кто-нибудь отрубил тебе руки.

Разгибание рук в наклоне с упором в гриф: 2 подхода до отказа.

Если эта тренировка тебя еще не добила, то Плюшевая Борода обещает, что это упражнение справится с этой задачей и, прямо выражаясь, «вы.бет твои трицепсы». Используя лишь вес тела, упрись в зафиксированный гриф и «поднырни» головой под него. Си Ти советует сузить хват в упражнении для дополнительной нагрузки.

Французский жим лежа с гантелями: 1 сет пирамидой на 200 повторений.

Поздравляем тебя, ты отважен, если смог дотянуть до этого последнего упражнения! Гранд финалом «Войны с руками» является французский жим лежа с гантелями, который выбьет из тебя последний оставшийся дух. Нужно использовать 5 пар гантелей с постепенным увеличением веса.

Ложись на пол, и пусть партнер подаст тебе самые тяжелые гантели. Сделай 20 повторений, бери без паузы гантели полегче, снова сделай 20 повторений и т.д., пока не сделаешь итого 100 раз. Ты можешь касаться гантелями пола, но не для того, чтобы отдохнуть, а чтобы убедиться, что опускаешь их достаточно далеко назад.

Прежде, чем закончить, «вознагради» себя дополнительными 100 повторениями в обратном порядке: от самой легкой пары гантелей к самой тяжелой. Итого получаем 200 повторов и завершение этого брутального, выбивающего дух сета.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Источник

Сити Флетчер: программа тренировок от Плюшевой бороды

Сити Флетчер (CT Fletcher), на просторах рунета более известный под прозвищем Плюшевая Борода, давно уже стал культовой персоной пауэрлифтинга. Видео с его экстремальных тренировок буквально взорвали интернет, мотивировав тысячи людей по всему миру к занятиям спортом. Его жизненный путь – это история взлетов и падений. А программа тренировок Сити Флетчера – это полный разрыв шаблонов. Но обо всем по порядку.

Биография Сити Флетчера

Сити Флетчер родился 8 июня 1959 года в городке Пайн Блафф (штат Арканзас). Однако детство нашего героя прошло в одном из самых опасных районов Лос-Анджелеса – Комптоне. Несмотря на строжайшую дисциплину в семье (его отец был проповедником), парень рос бунтарем. Уже в 12 лет он начал работать. Но не из-за денег, а чтобы реже бывать дома.

В 18 лет будущая легенда силовых видов спорта отправился на армейскую службу. Здесь он увлекся боевыми искусствами, вдохновленный примером таких легендарных людей, как Мохаммед Али и Брюс Ли. Позже занялся тяжелой атлетикой, добившись больших успехов в пауэрлифтинге. 6 раз становился чемпионом мира! Нарастив приличную мышечную массу, Сити Флетчер попробовал свои силы и в бодибилдинге. Впрочем, здесь он надолго не задержался и опять переключился на пауэрлифтинг.

Переломным в его карьере стал 2005 год. Из-за чрезмерного увлечения фаст-фудом, которым Плюшевая Борода питался на протяжении 20 лет, его сердце не выдержало. После перенесенного инфаркта и долгого курса реабилитации Сити Флетчер, несмотря на запреты врачей, возобновил тренировки и буквально переродился, вернув потерянную форму.

В 2016 году он осуществил давнюю мечту – открыл собственный тренажерный зал, где начал регулярно проводить открытые тренировки и делать еженедельные видеоотчеты. Очень быстро Плюшевая Борода стал звездой You Tube c миллионной армией подписчиков. Однако вслед за стремительным взлетом вновь последовало тяжелое падение. В 2017 году великий мотиватор перенес остановку сердца, а через год – операцию по его пересадке.

На фоне проблем со здоровьем Сити Флетчер сильно похудел и потерял часть набранной мышечной массы. Однако не утратил оптимизма и целеустремленности. Он твердо намерен вернуть себя прежнего и готов для этого выложиться на все 100 %. Сейчас легенде пауэрлифтинга 61, но выглядит он на зависть многим молодым.

Тренировочная философия Сити Флетчера

У российских поклонников Сити Флетчер снискал славу этакого безбашенного культуриста, измывающегося над собственным телом и ругающегося на зависть целому сапожному цеху. Но в действительности это не совсем так. Человек он конечно экстравагантный, а потому может изредка ввернуть крепкое словцо – для самомотивации. Прочие домыслы остаются на совести переводчиков.

Популярность к Флетчеру пришла случайно. Однажды он выложил в сеть видео, где честно, без прикрас и в свойственной ему эмоциональной манере, рассказал о своей жизни. Эта искренность и подкупила зрителей, а сам атлет стал интернет-звездой.

Система силовых тренировок Сити Флетчера, которую он сам называет «война с руками», идет вразрез с уже устоявшимися нормами. Его принцип – тренироваться через боль и усталость. Поэтому практически все упражнения он выполняет при максимальном количестве повторений, до полного отказа. Еще одна принципиальная особенность его тренировок – использовать сразу большие веса. Если тебе удобно заниматься, значит, ты не растешь – вот один из главных постулатов его философии.

Главным врагом культуриста Плюшевая Борода считает удовлетворенность. Нельзя останавливаться на уже достигнутом, даже если результат радует тебя и окружающих. Нужно выходить за границы поставленных целей. Если тебе говорят, что это невозможно – не слушай, а действуй. Это твое тело, и только тебе решать, какие ограничения ему устанавливать. А чтобы добиться успеха в том или ином деле, нужно быть им одержимым, считает спортсмен.

Относиться к философии Сити Флетчера можно по-разному. Однако его вклад в популяризацию силовых видов спорта поистине огромен. Сам атлет признавался, что увлечение культуризмом помогло ему в свое время не встать на скользкий путь. И того же он хочет для других парней.

Программа тренировок Сити Флетчера

Сити Флетчер проводит в зале по 5 дней в неделю. Каждая его тренировка посвящена определенной части тела. В понедельник качает грудь, во вторник спину, в среду ноги и т.д. Главная цель, которую он преследует на каждой тренировке, – шокировать (удивить) мышцы. Для этого спортсмен обычно применяет суперсеты – комплекс упражнений, выполняемых без отдыха между ними.

Экстремальность этого метода можно оценить на примере любого видео с участием Плюшевой Бороды. Так в одном из них он выполняет порядка 400 жимов штанги из положения лежа. И это с весом в 110 килограмм! Понятно, что работать в таком темпе могут далеко не все. Новичкам лучше начинать с базовых программ, а уже по мере натренированности переходить на более сложный уровень.

Рассмотрим программу тренировок Сити Флетчера на примере ряда базовых упражнений.

Разминка: упражнения на бицепс и трицепс на блочном тренажере

Выполняются на 10 повторений при 10 подходах каждое. Между подходами напарник накидывает вес на тренажере по своему усмотрению. Как говорит сам Сити Флетчер, выбирая вес самостоятельно, ты себя щадишь, а от постороннего человека пощады не будет

Подъем гантели на «скамье Скотта» одной рукой

Одно из базовых упражнений, позволяющих изолировать бицепсы. Можно замедлять темп или устраивать паузы по 5–10 секунд. Выполняем в 2 подхода до максимально возможного числа повторений.

Жим гантели из-за головы сидя

А этим упражнением будем усиленно прорабатывать трицепсы. Садимся на скамью. Берем в руки тяжелую гантель и заводим ее за спину. Опускаем гантель до тех пор, пока ваши предплечья не станут параллельны полу, затем поднимаем, до полного выпрямления локтей. Выполняем на 4 подхода и до отказа.

Т-сгибания на наклонной скамье

Это тоже упражнение на бицепсы, но усложненное. Во-первых, делается оно без упора руки, а во-вторых, амплитуда движения гораздо больше. Выполняется сразу с двумя гантелями, разведенными в стороны руками. Выглядит это как буква «Т». Отсюда и название. Делаем в 2 подходах до отказа.

Разгибания на трицепс под штангой

Используя вес тела, упираемся в надежно зафиксированный гриф, а затем «подныриваем» под него головой. Сужение хвата позволит увеличить нагрузку. Возвращаемся в исходное положение, потом ныряем обратно. И так 2 подхода до отказа.

Французский жим с гантелями лежа

Для этого упражнения используются 5 пар гантелей разного веса. Делаем по 20 повторений на каждую гантель, начиная с самой легкой, а затем проделываем все то же самое, но в обратном порядке, то есть от самой тяжелой до легкой. В сумме получаем 200 повторений на каждую руку.

Как питается Сити Флетчер

В заключение хочется сказать несколько слов о питании Сити Флетчера. Для эффективного набора мышечной массы он рекомендует выстраивать свой ежедневный рацион, в таких пропорциях: 50 % белка, 40 % углеводов и 10 % полезных жиров. Разумеется, все продукты должны быть только натуральными, без ГМО и прочих вредных примесей.

Последние 15 лет Сити Флетчер питается по всем правилам. А после операции по пересадке сердца еще и стал вегетарианцем. С одной стороны, он внял рекомендациям врачей. А с другой – решил доказать своим критикам, что способен вернуть потерянную массу и без мяса.

Как и многие культуристы, в молодости Плюшевая Борода не избежал соблазна перед допингом. Что вкупе с нездоровыми пищевыми пристрастиями привело к печальному исходу. С годами он в корне пересмотрел свои взгляды на этот счет и теперь позволяет себе лишь безопасное спортивное питание.

Если вы также неравнодушны к собственному здоровью, выбирайте только проверенные средства для поддержки организма. Такие, как витаминно-минеральный комплекс Leveton XXL, содержащий все необходимое для обеспечения здорового мышечного роста и повышения общего физического тонуса. Препарат прошел строжайший допинг-контроль и одобрен к применению в спорте высоких достижений.

Источник

Сити флетчер тренировка рук

СиТи Флетчер (Плюшевая борода): тренировки, питание и параметры

Тренировка рук СиТи Флетчера

Питание СиТи Флетчера