Систематически тренировки не могут уменьшить силовой дефицит

МощностьСилаСтатьиСтатьи Александра БулаховаТренировки спортсменов ПОЧЕМУ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК НЕДОСТАТОЧНО ДЛЯ РОСТА МОЩНОСТИ У АТЛЕТОВ?

1. Почему силовые тренировки все же нужны для роста мощности?

Несмотря на то, что одних силовых тренировок часто недостаточно, они являются важным методом роста мощности в дальнейшем, за счет более специфичных методов, о которых мы поговорим ниже. Об этом мы расскажем подробнее в другой статье. А сейчас, поговорим об адаптациях организма к силовым тренировкам, и как они могут (или не могут) переноситься на развитие мощности в спортивных движениях.

2. Адаптации к силовым тренировкам

Что происходит, когда ваш 1 ПМ в приседаниях со штангой вырос? Вы стали сильнее – очевидно! Но как? Выделяют 4 базовых пути роста эффективности в силовом движении, с различным переносом на другие движения:

1. Техника
2. Межмышечная координация
3. Произвольная активация мышц
4. Изменения в мышечно-сухожильной единице

Техника – это рост выдаваемой силы БЕЗ роста крутящего момента в суставах/мышечной силы. Также, это часто уменьшение внешней нагрузки за счет более техничного выполнения, уменьшения амплитуды движения, или переноса нагрузки на более сильные группы мышц.

Данная адаптация очень специфична, и плохо переносится даже на очень близкие движения (приседания со штангой – фронтальные приседания – приседания на ящик), что уж говорить про спортивные динамические движения.

Межмышечная координация – в этой адаптации, крутящий момент в суставах увеличивается, но не за счет роста силы рабочих мышц (агонистов), а за счет уменьшения сопротивления противоположных мышц (антагонистов).

В силовых движениях, антагонисты вынуждены быть достаточно активными, чтобы сохранять стабильность суставов под высокой нагрузкой.

Однако, работа антагонистов в спортивных движениях иная: они расслабляются вначале движения, и затем их активность резко повышается, чтобы затормозить сустав и предотвратить повреждения.

Произвольная активация мышц – то, как много усилий может произвести данная мышечная группа. Это:

А) Рекрутирование двигательных единиц (способность «включить» как можно больше мышечных волокон в движении)

Б) Частота импульса (способность поддерживать напряжение в волокнах в течении определенного времени)

Этот род адаптации имеет перенос на прочие движения, в т.ч. и спортивно-специфичные. Однако, если рекрутирование ДЕ можно наблюдать как в силовых, так и в скоростных движениях на примерно равном высоком уровне, то частота импульса в динамических движениях гораздо выше (до 200 Гц против 30 Гц в медленном сокращении)

Изменения в мышечно-сухожильной единице – адаптации такого рода многосторонни, но нас интересует, в первую очередь, гипертрофия мышечных волокон (миофибриллярная гипертрофия).

Она также вносит свой вклад в успехи в спортивно-специфичном движении, однако есть несколько моментов, которые имеют свою специфику:

А) Хотя рекрутирование ДЕ в динамических движениях высоко, не все мышечные волокна в этих ДЕ успевают выдать силу из-за соотношения «сила-скорость»

Б) По этой причине, для спортивных движений (и чем они быстрее, тем этот фактор более важен) гораздо важнее будет гипертрофия быстрых волокон типа IIb, обладающих лучшим профилем «сила-скорость-мощность». В случае силовых движений, это не столь важно, пока мышца выдает необходимую силу.

3. Различные адаптации силовых и мощностных тренировок. Специфика скорости, режим сокращения мышц

Итак, мы выяснили, что некоторые адаптации силовых тренировок практически бесполезны для роста мощности, тогда как другие – могут иметь перенос на спортивные движения.

В конце, я затронул кривую «сила-скорость». И надо сказать, что это – один из самых значимых факторов, влияющих на разные стили тренировок для силы и мощности.

Чем выше скорость сокращения мышцы, тем меньше актин-миозиновых мостиков успевают сократиться, и наоборот. Поэтому, максимальное проявление силы возможно в изометрическом сокращении (где скорость равна нулю).

Если брать двух атлетов с разными силовыми показателями, и сравнить выдаваемую силу при различных нагрузках, то мы увидим следующую картину:

Несмотря на то, что атлет А проявляет намного больше сил с нагрузкой 85% от 1 ПМ, разница при более низких нагрузках (что характерно для спортивных движений), не так велика.

Поэтому, в тренировках мощности важно учитывать специфику скорости – скорость упражнений, что мы используем в тренировках, должна быть близкой к таковой в спортивных движениях. Однако, она все же может быть немного ниже (или даже выше) для разнообразного стимула.

Таблица 2 – Средняя вертикальная сила, средняя вертикальная скорость и средняя мощность для двух атлетов, выполнявших выпрыгивания с внешними нагрузками от 0% до 85% от 1 ПМ в приседаниях

Заметка: 1 ПМ – одноповторный максимум

Более того, в спортивных движениях происходит иной тип сокращения. Характерно быстрое растяжение, сменяемое последующим сокращением мышц. Это называется плиометрическим сокращением, а сам процесс – цикл растяжение-сокращение.

При таком режиме работы мышц, происходит рост выдаваемой силы, за счет рефлекса растяжения самих мышц, а также накопления эластичной энергии сухожилиями и пассивными элементами самих мышц. Такое качество, как жесткость – способность атлета проявлять много сил при малой амплитуде – практически не развивается классическими силовыми методами тренировок, но является важным фактором успеха в спортивных движениях.

Развитие жесткости (другой термин – реактивная сила) становится более важным с ростом скорости движения (уменьшения времени на производство силы). Это может быть как фактор самой природы движения (оно быстрое), так и фактор уровня атлета (чем атлет мощнее, тем более быстрым становится его движение – выше прыжок, быстрее старт, более резкая смена направления).

4. Основные тренировочные методы развития мощности

Существует несколько тренировочных методов развития мощности, со своими особенностями, достоинствами и недостатками:

1. Динамический метод

Согласно этому методу, любое классическое движение (присед, жим, тяга и т.д.) могут быть динамическими – для этого, достаточно подобрать соответствующий процент (50-75%) нагрузки, и выполнять движение максимально быстро.

И это действительно так – средняя скорость движения, как и проявляемая мощность, вырастет. Однако, в любом классическом движении, скорость естественным образом уходит в ноль при окончании движения, чего нет в спортивных движениях. Скорость выполнения все равно сильно уступает таковой в спортивных движениях.

Также, этот метод все же не специфичен к тому, что происходит на поле – он специфичен для пауэрлифтинга.

1А. Регулируемое сопротивление

Регулируемое сопротивление (ленты сопротивления, цепи) призвано уменьшить недостатки динамического метода. Оно увеличивает нагрузку при подъеме веса, что вынуждает атлета проявлять больше сил, и уменьшает фазу торможения. Также, перегружает эксцентрику, что увеличивает тренировочный эффект, связанный с циклом растяжение-сокращение.

Однако, регулируемое сопротивление не устраняет замедление полностью, и также не меняет специфику движения, его скорость также не становится значительно выше.

1. Тяжелоатлетические движения

Движения типа рывков, взятий на грудь, толчков и швунгов также считаются полезными для развития мощности атлетов любых направлений.

Важным отличием от динамического метода является баллистическая природа движений – вы подкидываете штангу, и ее скорость не снижается до тех пор, пока вы воздействуйте на нее. Это схоже с режимом работы мышц в беге, прыжках и смене направления.

Также, поскольку сами ТА движения быстрые, вы можете использовать высокий % от 1 ПМ (вплоть до 80-90%) без сильного снижения скорости и мощности.

Однако, скорость таких движений, хотя и выше, чем в динамическом методе, все равно сильно уступает таковой в спортивных движениях на высоком уровне. Также, скорость снаряда и скорость тела могут быть различны по величине и даже направлению, что имеет место в фазах ухода в подсед и фиксации снаряда.

Кроме того, ТА движения также не специфичны, и требуют очень много времени и усилий для технического совершенствования в них.

2А. Модифицированные ТА-движения

Такие движения, которые имеют максимальную скорость движения при большей амплитуде – рывки и взятия на грудь с виса/с уровня колен в стойку, швунг с груди/из-за головы в стойку.

В этих движениях, нагрузка (кг на штанге) будет меньше, чем в классических движениях, поскольку вы вынуждены подбрасывать вес на большую высоту.

По этой причине, скорость движения штанги становится выше. Нет сильной разницы скоростей снаряда и тела. Обучение таким движениям происходит проще.

Но остальные недостатки ТА-движений также присущи и этому виду. Он все еще недостаточно быстр, и все также не специфичен.

1. Баллистические движения

Движения, где вы выполняете баллистическое сокращение в более специфичной манере против малой нагрузки. Пример – метания медбола, или прыжки с гантелями/штангой.

В этом методе, могут использоваться более специфичные движения (прыжки с нагрузкой, ускорения с санками и т.д.), с нагрузкой, которая лишь незначительно замедляет само движение.

Этот метод достаточно хорош, но не оказывает сильную перегрузку в эксцентрической фазе. Развитие жесткости также лимитировано.

Под термином «плиометрика» можно понимать любое движение, где есть растяжение, и последующее сокращение – это и прыжки с нагрузкой, и динамические приседания, и даже 1 ПМ приседания!

Однако, что касается тренировочного метода, то это такие движения, в которых происходит перегрузка эксцентрической фазы.

Такие движения также выполняются за очень малое время (менее 250 мс).

К плиометрике можно отнести все типы спортивных движений – бег, прыжки, смену направления. Они также максимально специфичны.

Плиометрика более высокого уровня интенсивности – ударный метод профессора Верхошанского. В нем, вы используете кинетическую энергию падения своего тела, для роста амортизационной силы.

Этот метод максимально специфичен, скорость и нагрузка соответствует таковым в спортивных движениях. Он также лучше всего развивает жесткость и цикл растяжение-сокращение мышц.

Однако, плиометрика высокой интенсивности (в особенности, ударный метод) оказывает достаточно сильный стресс на опорно-двигательный аппарат, мышцы, сухожилия и нервную систему, поэтому его применение должно быть ограничено разумными рамками.

Атлет также должен быть физически и технически готов к такого рода серьезным нагрузкам.

Как вы могли заметить, идеального метода развития мощности попросту не существует. Поэтому, грамотная тренировочная программа должна использовать несколько методов, в зависимости от уровня атлета, его сильных и слабых сторон, а также фазы тренинга и прочих нагрузок.

Интересна теория «Слабого звена». По ней, атлету нужно активнее работать над тем качеством и методом, которому он уделял меньше всего внимания до этого. К этому новому для него методу, т.н. «окно адаптации» будет максимально широким, поскольку стимул будет новым.

К примеру, если атлет имеет большой опыт в плиометрических движениях, постоянно бегает и прыгает, то этот метод даст ему небольшое преимущество. В отличие, например, от баллистического метода, ТА-движений или динамического метода.

5. Примеры тренировок мощности для атлетов

Тренировочные программы для развития мощности сильно разнятся для атлетов различного направления подготовки. Например, такую долгосрочную прогрессию предлагал Верхошанский для своих легкоатлетов:

1. Прыжки низкой и средней интенсивности (с места, с разбега)
2. Тяжелый силовой тренинг (приседания со штангой)
3. Баллистический тренинг (прыжки со штангой)
4. Ударный метод (прыжки в глубину)

Чем выше уровень атлета, тем более сильный и более специфичный стимул нужен для роста его результатов. Если новичку достаточно просто выполнять спортивные движения (прыжки, спринт), то продвинутому атлету, который уже достаточно долго практикуется в этом тренировочном стиле, нужен новый стимул для новых адаптаций (нейронных и мышечных).

Если говорить про составление плана тренировочного дня, включающего несколько методов, то порядок упражнений должен быть:

1) От более специфичного к менее специфичному

2) От более быстрого к менее быстрому

В итоге, это может выглядеть вот так:

5. Заключение

Развитие мощности в спортивных движениях – это сложный процесс, заключающийся в подборе специфичных стимулов, которые лучше всего подходят данному атлету, на данном уровне физического развития, и в данный момент времени.

Более точную и подробную информацию по этой теме вы сможете найти в «Теории Развития Мощности»

Источник

Рекомендации по физической активности

Несколько простых советов для тех, кто хочет увеличить свою физическую активность:

Старайтесь как можно больше двигаться. Три раза в день потратьте по 10 минут на простое упражнение: встаньте, распрямитесь и походите. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком. Попробуйте проходить часть обычного пути на работу или с работы пешком. Если Вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 100–200 м. Участвуйте в активных играх своих детей или детей Ваших друзей и родственников. Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком. Старайтесь регулярно выполнять посильную физическую работу, например, на даче. Чаще бывайте на природе.

Распространенные виды физической активности

Ходьба. Для людей среднего и старшего возраста это самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3–4 км/ч) по 30–50 минут в день 4–5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма. Лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба — по 30 минут в день 3–5 раз в неделю. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно. Оздоровительный бег. Регулярный бег в медленном темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение. Фитнес. Это оздоровительная методика, включающая комплексные физические тренировки (как аэробные, так и силовые нагрузки) в сочетании с правильно подобранной диетой.

Зачем нужна консультация врача?

Даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную недостаточность. Перед тем как приступить к тренировкам, важно выяснить, каково состояние Вашего позвоночника и суставов. Многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьёзным последствиям. Больные ишемической болезнью сердца и с артериальной гипертонией при регулярных занятиях физкультурой должны систематически консультироваться с врачом. Если главная цель Ваших спортивных занятий — здоровье, то Вам необходимо помнить о том, что для сердца полезны только аэробные нагрузки.

Зачем Вам физическая нагрузка?

В XXI веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия — снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений. Гиподинамия — причина развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности инсульта, ожирения, сахарного диабета, остеопороза и многих других заболеваний. Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риск возникновения множества смертельных болезней, Вы должны активно двигаться, например, ходить не менее 10 часов в неделю.

Физкультура — лучший друг сердца

При физической нагрузке сердце начинает биться чаще, увеличивается выталкиваемый им в сосуды объём крови. К работающим мышцам, пронизанным тонкими капиллярами, поступает больше кислорода, они «просыпаются» и включаются в работу. Сердце — это тоже мышца, нуждающаяся в кислороде, и в нём тоже есть капилляры, которые активизируются при физической нагрузке. Если физическая нагрузка имеет регулярный характер, то при выполнении упражнений сердце активизируется, при этом пульс увеличивается незначительно. Признак здорового сердца и его экономной работы — невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, лёжа в постели, и сравните с приведёнными данными:
• 55–60 в минуту — отлично;
• 60–70 в минуту — хорошо;
• 70–80 в минуту — удовлетворительно;
• > 80 в минуту — плохо.

Как планировать свои физические нагрузки

Если Вы, воодушевившись прочитанным, сходите на каток или в бассейн, пробежите несколько километров на лыжах или пройдёте пешком путь, который могли бы проехать на автобусе, — это будет неплохое начинание. Однако помните основное правило оздоровительных физических тренировок: их необходимо выполнять систематически. Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок. Врачи рекомендуют еженедельно тратить не менее 2000 ккал только за счёт физической активности. Выбрать частоту тренировок и продолжительность разовой нагрузки можно, используя приведённые ниже данные.

Частота тренировок и продолжительность разовой нагрузки

Тип нагрузки	Расход энергии (ккал/ч)
Медленная ходьба (3–4 км/ч)	280 — 300
Ходьба в среднем темпе (5–6 км/ч)	350
Ходьба быстрая (7 км/ч)	400
Бег трусцой, или джоггинг (7–8 км/ч)	650
Медленный бег (9–10 км/ч)	900
Бег в среднем темпе (12–13 км/ч)	1250
Езда на велосипеде (40 км/ч)	850
Плавание (40 м/мин)	520
Теннис в умеренном темпе	425
Катание на коньках в умеренном темпе	350
Горные лыжи	580
Спортивные игры	600
Аэробная ритмическая гимнастика	600

Как выбрать тип нагрузок, подходящий именно Вам?

Выбранный режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности Вашего организма, т.е. дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Уровень тренированности сердечнососудистой системы можно определить с помощью несложного теста:
• Измерьте свой пульс в обычном спокойном состоянии.
• Сделайте 20 приседаний за 30 секунд.
• Через 3 минуты повторно измерьте пульс и вычислите разницу между вторым и первым результатами.

Результат:

• хорошая тренированность — до 5 ударов;
• удовлетворительная — 5–10 ударов;
• низкая — более 10 ударов.

В любом случае, приступая к тренировкам, соблюдайте умеренность. На начальном этапе тренировок увеличивайте время занятий до достижения оптимальной нагрузки. Оптимальная нагрузка — это 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

МЧСС = 220 – ваш возраст

До достижения оптимальной нагрузки не следует увеличивать интенсивность занятий, скорость ходьбы, бега или плавания, вес отягощения. Со временем, когда занятия станут для Вас привычными, интенсивность можно увеличить.

По материалам takzdorovo.ru
– официального ресурса программы «Здоровая Россия»

Анализ крови на антитела к короновирусу

Вакцинация препаратом «М-М-P II»

Для профилактики кори, паротита и краснухи. Сохранение уровня антител в крови более 11 лет.

Ликвидация любых аномалий зубов, восстановление эстетики и полноценных функций

Вакцинация детей «Инфанрикс Гекса»

От дифтерии, столбняка, коклюша, гепатита В и полиомиелита

Источник