Система тренировок по верхошанскому
Доктор педагогических наук, профессор
2 тренировка
Однако мне всегда интересно было, действительно ли сам Верхошанский приложил к этой программе свою руку? ЕМНИП этот самый мифический «пиковый цикл» был опубликован в одном из старых номеров «Силы и красоты» и ничем более авторство Верхошанского не подтверждается.
Ну дык издержки популярности. А вообще в те годы «Сила и красота» была неплохим журналом в целом и статейки интересные там печатались. С другой стороны, по силовой подготовке в то время очень мало инфы было, даже, по-моему, «Мира силы» ещё не было. Так что популярность этой программы вполне объяснима. Помнится, там ещё во вступительной части рассказывались ужастики о том, что страшный КГБ засекретил советские методы тренировки и вот теперь они впервые доступны для широкого читателя.
Ну кто читал Верхошанского, тому понятно, что цикл этот мягко говоря не похож на методы даваемые Верхошанским.
В книге по СФП есть примеры тренировок для развития максимальной силы. Объемы и нагрузки там большие, очень. Особенно испугали негативы.
Хороший цикл! Я без подсобки прошел, 5-7.5кг прибавил, ПМ 115
Вот чувак один писал.. тоже жал 120.. а занимался по верхошанскому (без подсобок вроде). 125 пожал после 5 недель. соответственно, можешь наверно на 5 кг расчитывать.
Сам искал в сети пояснения Верхошанского, что называется «из первых рук» к этой программе, но нашел только толкователей. Программа для жима рабочая, однозначно. Проходил её 5 раз. До 1-го раза жим встал на 125 кг на полгода. Прошел 1 раз +5 кг (130 кг). 2 недели легких тренировок, прошел 2-й раз +2,5 кг (132,5 кг).2 недели легких тренировок, прошел 3-й раз +2,5 кг (135 кг). итого за 6 мес. +10 кг в жиме, собственный вес за то время вырос на 1-2 кг (86 кг). Тогда я жал без паузы внизу и с отрывом головы от скамейки. Потом была травма шейного отдела позвоночника. Полгода жал только легкие веса. Попробовал пройти в 4-й раз, дошел до проходки, но не рискнул т.к. появились боли. Сейчас поменял технику жима – голову не отрываю, стараюсь жать только в мосту и с паузой. На последней проходке до применения цикла Верхошанского 132,5 кг, затем прошел в 5-й раз и 14.07.10 закончил на 135 кг чисто и с очень жирной паузой, собств. вес сейчас 89 кг.
Выводы для себя сделал такие:
1.между циклами 2-4 недели отдыха с легкими весами не помешает
2.максимум для расчетов лучше не завышать даже на 2,5 кг
3.последние «добивочные подходы» не утомляют, а наоборот- способствуют восстановлению 4.Подсобку сначала сокращать на 4-й неделе, на 5-й оставлять минимум, за 7 дней до проходки убирать полностью
5. Программу можно немного растягивать или сжимать «под себя» от 1-го раза в 3 дня до 1-го раза в 5 дней (между жимовыми днями).
6. Программа при небольших изменениях работает нормально и для развития результатов в приседах, тягах (снижаешь %%в рабочих подходах на 5-7 %, программу организовываешь по принципу «русского цикла» с тягой посередине).
7. Программа выполнима на уровне 2разр.-КМС без проблем дает добавки без всяких химикалий.
Последний раз для жимов применял такую подсобку в 1-4й неделях:
1.день легкий жим- отжимания на брусьях 2х10 (вес 15-25 кг),тяга блока фронтальная к поясу 3х10-12 (40-60 кг) отдых 48 часов
2.день Жим стоя 3х10/8/6/6, подтягивания обр. хватом 4х8 отдых 48 часов
3.день Жим лежа тяжелый, разводка 2х10 (гантели 15 кг), л-вращения 3х10 (гантели 8 кг) отдых 72 часа
Как считается, эффект от подсобных упражнений держится примерно 2 недели. Золотая середина лично для меня: за 3 недели немного уменьшить объем нагрузки в подсобных упражнениях, не уменьшая их кол-ва, за 2 недели убрать некоторые из них, в оставшихся ещё снизить нагрузку, за неделю убрать полностью.
5-я неделя 1й день жим лежа- отжим. на брусьях (15 кг), подтяг. обр. хватом 4х6 отдых 72-96 часов.
2й день. разводка 2х10 (гантели 10 кг), л-вращения 2х10 (гантели 5 кг).
загон для жима. прибавка – 0.
пробовал,еле удержал старый результат и от тренировки никакого удовольствия.
Я этот цикл даже не почувствовал.А по результатам -2,5к.г.
ЛИЧНО ПРОБОВАЛ ВЕРХОШАНСКОГО он мне ничего не дал в жиме, а параллельно а зале со мной занимался парень тоже по верхошанскому,до него жал 140кг при 82,5кг.и прибавил 7,5 кг так что я считаю что здесь все индивидуально. нужно пробовать
Мне в свое время дал прибавку со 115 до 120кг, но оочень тяжело мне дались эти 120кг. там всего одна действительно тяжелая тренировка на весь цикл, чего лично мне как показалось по ощущениям недостаточно.
У меня +20кг (со 180 до 200)
Блин, ребята, эта программа для выхода на пик, если по ней заниматься из цикла в цикл, конечно она не даст результата.
Насколько Вы знаете в макроцикл годичной подготовки пауэрлифтёра входят 3 периода: переходный, подготовительный и соревновательный. Если с первым ещё можно немного похалявить, то уж со вторым никак нельзя ровно как и неправильно его опускать и говорить, что на Вас не действует соревновательный цикл (который служит для выхода на 1 ПМ.
А тем кто юзал и показалось мало вопрос такой как юзали ? Просто взяли результат свой максимальный, схему просчитали и в путь ? Если так, то и удивляться тогда нечего, это ПИКОВЫЙ ЦИКЛ. Что значит что этим циклом выходят на свой максимум а не растят его на нем. Безусловно в цикле присутсвует и силовой рост но это не значит что нужно делать все по нему. Перед циклом ДОЛЖНА БЫТЬ обьемная работа.
У меня было около 2 месяцев обьема, от 10 до 6 повторов с выходом до 70% от макс. И потом я взял и выполнил цикл. В таком порядке.
Источник
Силовой цикл Юрия Верхошанского «Русская пирамида»
Силовой цикл Юрия Верхошанского «Русская пирамида» активизирует природный силовой потенциал атлета и представляет собой циклическую тренировочную программу, включающую шесть недель ударного силового тренинга и четыре недели полного отдыха перед началом очередного шестинедельного силового цикла.
Описание цикла
Свою поразительно эффективную систему Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х. Секрет программы кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель, которая гарантирует в конце цикла прирост результатов на 3-5 процентов!
Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. «Силу нельзя развить околопредельными весами, — объясняет профессор Ю. Верхошанский. — Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик. То же в тренировке силы. Чем больше атлет «вкладывается» в тренировку с непредельными весами, тем выше пик его силовых достижений».
Цикл Верхошанского рассчитан на развитие силы в базовых силовых упражнениях: жиме лежа и жиме стоя, приседаниях, становой тяге, рывке, толчке и подъеме штанги на грудь. Одно силовое упражнение по Верхошанскому требует двух тренировок в неделю. Первая тренировка со средним уровнем интенсивности, вторая — с высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко падает — это дает возможность подготовить организм атлета к «взрыву» силы на исходе последней тренировочной недели.
Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в процентах от максимума до начала цикла. Это очень удобно, поскольку позволяет приспособить систему к возможностям любого атлета. Определяя максимум, не переоцените свои силы. Здравый в смысл подсказывает, что для первого тренировочного цикла их лучше недооценить.
кликните по картинке для увеличения
кликните по картинке для увеличения
Работа по циклу
В первые 2-3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя одураченным, из-за невысоких нагрузок. Поймите, не отдельные тренировки, а только весь шестинедельный цикл взрастит вашу силу. Будьте уверены, все рассчитано исключительно точно! Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!
Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражнениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на 4 тренировочных дня в неделю. Понятно, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований.
После цикла
После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых должен быть активным. Третья неделя должна начаться подготовкой к новому силовому циклу. Тренировки нужно проводить с легкими и средними весами и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!
Примечание
Как утверждает профессор Верхошанский, силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут. Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на другой день или вторую половину текущего дня. Между сетами рекомендуется делать не меньше 4-6 минут отдыха. Во время этих кратких передышек интенсивно массируйте мышцы. В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это поможет восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.
Моё примечание
Цикл достаточно объёмный и подойдёт тем, у кого высокая силовая выносливость.
Для первого раза лучше ограничиться одним упражнением.
Источник
Система Верхошанского
Юрий Витальевич Верхошанский – это один из самых известных методистов и тренеров Советского союза, написавший несколько замечательных учебников по программированию тренировочного процесса и методологии подготовки спортсменов различных дисциплин. Хотя особенный вклад Юрий Витальевич сделал именно в области методологии подготовки тяжелоатлетов, чему он посвятил два учебника «Тяжелая атлетика и методика преподавания» и «Ударный метод развития взрывной силы мышц в подготовке тяжелоатлетов высокой квалификации». Но найти эти книги сегодня в интернете очень сложно, поэтому если у кого-то из наших читателей затерялся экземпляр, то мы были бы премного благодарны за скан одного из этих учебных пособий, который можно выслать нам на почту или в группу вконтакте.
Данная же статья является квинтэссенцией книг «Основы специальной силовой подготовки в спорте» и «Программирование и организация тренировочного процесса». В то же время, мы рекомендуем ознакомиться с оригиналами, поскольку любая выдержка ограничена пониманием докладчика, а работы Юрия Витальевича Верхошанского заслуживают более глубокого изучения. Хотя стоит отметить, что написаны эти труды в 1970-80-х годах, поэтому какие-то положения могут показаться устаревшими, а другие банальными, но это только потому, что они легли в основу методологических принципов подготовки большинства спортсменов, чей положительный опыт позволил их популяризировать среди широких слоев любителей спорта и здорового образа жизни.
Тренировочные принципы Верхошанского
Целенаправленность – это основной постулат системы тренировок Юрия Витальевича, который тезисно звучит так: «тренируется то, что мы тренируем»! Именно поэтому Верхошанский утверждал, что полноценное соревновательное движение является главным инструментом специальной подготовки спортсмена. И если кому-то кажется, что это и так очевидно, то он может ознакомиться с методологическими указаниями профессора Селуянова, который является сторонником «функциональной школы». Принципиальное отличие заключается в том, что «селуяновцы» тренируют мышцы, а Верхошанский предлагал тренировать соревновательное движение. И, например, в жиме лежа примером тренировок по Селуянову может быть программа Кравцова , а примером тренировок по Верхошанскому программа Головинского .
Этот принцип целенаправленности позволил выделить три типа упражнений: общеразвивающие, специальные и соревновательные. Общеразвивающими являются те упражнения, которые развивают общую физическую подготовку спортсмена. Специальными упражнениями являются элементы соревновательного движения и оно само, а то, что является соревновательным движением, уже зависит от спортивной дисциплины. Такое разделение позволяет выделить периоды не только для тренировки различных мышечных качеств, но и периоды по способности атлета реализовывать возможности мышц. И поскольку апофеозом подготовки спортсмена является выступление на соревнованиях, тренировочный план и выстраивается таким образом, чтобы в конце завершающего цикла атлет был способен продемонстрировать максимальную результативность.
Циклирование – это практический способ последовательной тренировки мышечных качеств и способности атлета реализовывать возможности мышц. Верхошанский предлагает несколько правил циклирования. Во-первых, каждый цикл следует начинать с нагрузки ниже той, которая была в конце предыдущего цикла, но выше той, какой она была в его начале. Во-вторых, последовательность циклов выстраивается следующим образом: 1 – общеразвивающая работа; 2 – силовой цикл; 3 – развитие технического мастерства, позволяющего реализовать эффект долговременного отставленного тренировочного эффекта; 4 – выход на пик силы с упором на соревновательные движения. В-третьих, показатели тренировочного объема и интенсивности обратно пропорциональны друг другу. В-четвертых, длительность объемных циклов 5-6 недель, а длительность интенсивных циклов 3-4 недели, с отдыхом между ними 7-10 дней.
Имейте в виду, что достичь наивысших значений анаэробной производительности удается за 4 месяца, а аэробной за 2-3, при этом, увеличение объема работы анаэробной направленности оказывает положительный эффект лишь в том случае, если ей предшествует значительный объем аэробной работы, стимулирующий развитие аэробных реакций. И именно поэтому наивысших результатов удается достичь в том случае, когда атлет готовится к 2 соревновательным периодам за год, разбивая годовой план на 2 больших цикла. При этом, наибольшей работоспособности удается добиться к окончанию второго цикла за счет долговременного отставленного тренировочного эффекта, но он будет иметь место быть только в том случае, если атлет будет корректно дозировать нагрузку.
Дозирование нагрузок – это самый главный принцип всех методологических указаний Юрия Витальевича Верхошанского, и он же самый неоднозначный, поскольку каждый атлет вместе с тренером или самостоятельно должен подбирать его под себя. Базируется этот принцип на эффекте суперкомпенсации Вейгерта, который выделял несколько этапов адаптационной реакции организма на тренировку, и утверждал, что тренироваться необходимо в момент суперкомпенсации. В связи с этим, вместе с ростом тренированности должна меняться и тренировочная программа, пересматриваться её объем, относительная интенсивность и количество упражнений разной направленности.
Источник