Система тренировок дома для мужчин с собственным весом

Как тренироваться с собственным весом, чтобы нарастить массу

Советы Трэвиса Стетцеля — сертифицированного тренера по силовой и кондиционной подготовке, владельца и руководителя тренажерного зала в Нью-Йорке

Если вам интересно, можно ли настроить тренировку с собственным весом на массу, то вы обрадуетесь, узнав, что можно. Однако это будет не просто и не быстро. Вам потребуется тонна терпения, преданности делу и целеустремленности.

Когда дело доходит до набора массы с помощью тренировок с собственным весом, все дело в прогрессе. Если вы хотите стать сильнее, быстрее, а в данном случае больше, вам нужно заставить свое тело адаптироваться, со временем усложняя работу.

Очевидно, что тренировки с отягощениями, такими как штанги, гантели и гири, всегда будут вашим лучшим способом быстро набрать функциональную массу, но это не значит, что вы не можете отложить эти инструменты на время и при этом добиться набора мощных мышц.

Лучшие методы нарастить мускулатуру с помощью тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом №1. Контрастная тренировка МОЩНОСТИ/СИЛЫ с собственным весом

Начните с упражнения на основе мощности с малым числом повторений, чтобы заставить тело работать на всю катушку, а затем закончите упражнение на основе силы, которое использует ту же схему движения, чтобы добавить больше объема. Их можно выполнять и с отягощением.

Например, возьмем тренировку специально для наращивания груди. Для этого нужно сначала выполнить подход из 5-10 взрывных плио-отжиманий (отжиманий с хлопком), если вы хотите, чтобы каждое из этих повторений было как можно более взрывным.

После того, как вы закончите их, вы перейдете непосредственно к силовому движению, работающему в той же плоскости движения, где в этом случае вы бы пошли на несколько обычных отжиманий или кольцевых отжиманий, чтобы увеличить интенсивность, и выполняли их столько же.

Вот еще один пример такой настройки:

Нижняя часть тела

A1: Прыжок с приседания x 6-10

A2: Приседания с паузой с собственным весом x 20

B1: Прыжки с выпадом x 5-8 раз на каждую ногу

B2: Степ-ап x 10 на ногу

C1: Прыжки в длину x 5-10

C2: RDL на одной ноге x 15 на ногу

Верхняя часть тела

A1: Плио-отжимания x 5-10

A2: Строгие отжимания на грифе или кольце x субмаксимально

B1: Подтягивание от груди к перекладине x 5

B2: Строгие подтягивания x субмаксимально

C1: Тяга с взрывным наклоном x 5-10

C2: Тяга с откидыванием на подъеме ног x субмаксимально

Краткие заметки по методу

Лучше всего попробовать перейти непосредственно от силового движения прямо ко второму, практически без отдыха. Делайте 3-5 подходов с 60-90 секундами между подходами и ИЗБЕГАЙТЕ каких-либо ваших движений до отказа — мы хотим КАЧЕСТВЕННЫХ, а не медленных и точных повторений.

Тренировка массы тела №2. Тренировка на адаптацию по плотности

Эта установка заключается в том, чтобы заставить ваше тело расти за счет постепенного увеличения объема с течением времени. Чем больше объема вы добавляете с течением времени, тем больше вы заставляете свое тело адаптироваться, становясь больше или становясь сильнее.

Во многих случаях вы получаете и то, и другое. Взгляните на тела олимпийских гимнастов. Эти парни выполняют НАГРУЗКИ от одних и тех же движений снова и снова, и со временем они растут, потому что их тела вынуждены справляться с объемом, который им приходится выполнять сверх их возможностей.

Установка для третьего метода довольно проста: выберите два движения, которые работают в разных плоскостях, а затем используйте их в классической манере суперсета. Например, вы должны сделать 10 отжиманий, а затем сразу же сделать пять подтягиваний спина к спине, практически не отдыхая между движениями. Повторите 4-5 подходов в сумме, отдыхая между подходами около минуты.

Не обольщайтесь тем, что много работы сделано за короткий период. Это круто, но фишка в том, как вы будете использовать эту работу в течение долгого времени, потому что все, что нужно, если мы хотим нарастить массу — постепенное увеличение общего объема.

Итак, используя приведенный выше пример, вот как мы это сделаем:

• Неделя 1 — вы выполняете по 5 подходов каждого движения (отжимания x 10/подтягивания x 5);
• Неделя 2 — вы выполняете по 6 подходов каждого движения с ОДИНАКОВЫМИ повторениями в каждом;
• Неделя 3 — вы вернетесь к 5 подходам каждого движения, но УВЕЛИЧИТЕ количество повторений каждого упражнения до 15 и 10;
• Неделя 4 — теперь вы выполняете 6 подходов каждого движения с ОДИНАКОВЫМИ повторениями в каждом из Недели 3;
• Неделя 5 — 4 подхода каждого движения с исходными повторениями, которые вы делали на Неделе 1.

Так вы постепенно увеличиваете общий объем, который делали бы каждую неделю, что со временем делает его выполнение все труднее и труднее. Если вы придерживаетесь этого, то будете расти, как на дрожжах.

Я обычно использую эту настройку максимум около 4-6 недель, затем меняю ее или удаляю на неделю, сокращая общий объем. Когда дело доходит до набора массы, следует помнить о том, что речь идет не только о проделанной вами работе, но и о количестве ОТДЫХА и ВОССТАНОВЛЕНИЯ, которое вы позволяете себе получить.

ДА, вам нужно потрудиться, чтобы напрячь свои мышцы, но только тогда, когда вы позволите себе восстановиться, когда действительно наберете новую массу и силу. Поэтому вам стоит попробовать еще один способ, который связан с методом AMRAP.

Если вы еще этого не сделали, AMRAP означает «Как можно больше раундов (или повторений)». Эта установка также проста (но может стать ЖЕСТКОЙ).

Возьмем пример с выполнением 10 отжиманий сразу после 5 подтягиваний спина к спине. Вместо того, чтобы просто выполнять фиксированное количество подходов, вы теперь выполняете два движения в течение установленного времени. Другими словами, вы делаете 10 отжиманий, затем 5 подтягиваний и продолжаете делать это минут 5.

Через неделю после этого вы сохраните количество повторений на прежнем уровне и попытаетесь увеличить общий объем, который вы получили за неделю до этого. После того как вы сможете увеличить объем за то же время, вы можете увеличить время до 6 минут или вы увеличите количество повторений до 12 отжиманий и 6 подтягиваний и сохраните время на прежнем уровне.

Любой из этих способов работает на достижение прогресса. Суть в том, чтобы каждый раз увеличивать общий объем, чтобы получить право продвигаться вперед.

Краткие заметки по методу

Важно сосредоточиться на КАЧЕСТВЕ повторений, а не на медленных, точных повторениях. Как и в методе № 1. Не доводите свое тело до отказа при выполнении движений.

Тренировка с собственным весом № 3. Использование отказов в своих интересах

В этом последнем методе все зависит от того, когда нужно довести тренировочные движения с собственным весом до отказа, а когда нет. Большинство людей тренируются до отказа в каждом подходе, что является серьезной ошибкой, из-за которой на самом деле можно отбросить назад свой прогресс в силе и наборе мышц.

ДА, мы хотим время от времени работать до отказа, но НЕ все время. Основная причина, по которой вы хотите избежать этого, заключается в том, чтобы у вас было больше шансов восстановиться после тренировок, особенно если вы пытаетесь со временем набрать максимум прогрессивного объема.

Если вы всегда работаете до отказа, ваш прогресс в увеличении объема неделя за неделей НЕ будет положительным. Это не означает, что вы никогда не должны доводить тренировку с собственным весом до отказа. В конце концов, именно «борьба», через которую мы время от времени проводим себя, в конечном итоге помогает нам расти.

Если вы собираетесь работать до отказа в тренировочных движениях с собственным весом, попробуйте сократить общее количество подходов или не забудьте уменьшить общий объем. Эмпирическое правило здесь: либо тренировка до отказа, либо объем. Вы не можете получить и то, и другое и ожидать взамен отличных результатов.

Итак, как вы можете использовать ОТКАЗЫ в своих интересах? Используйте минимальную эффективную дозу, чтобы выполнить работу. При этом в игру вступает поговорка: «Больше — никогда не лучше». Потому что, когда дело доходит до тренировки до отказа, «ЛУЧШЕ — ЛУЧШЕ» — ЕДИНСТВЕННЫЙ способ работы.

В качестве примера возьмем отжимания:

• Неделя 1 — Отжимания, 4 подхода x субмаксимально;
• Неделя 2 — Отжимания, 5 раз субмаксимально;
• Неделя 3 — Отжимания, 2 раза МАКСИМАЛЬНЫЕ ОТКАЗЫ в каждом подходе;
• Неделя 4 — (РАЗГРУЗКА) — отжимания, 3 максимально.

В течение первых двух недель вы тренируетесь, используя фиксированное количество подходов, делая только повторения ниже максимума и ИЗБЕГАЯ отказов. Затем стоит увеличить объем на 2-й неделе, а затем на 3-й; наконец делайте движение 2 сета до максимального отказа, чтобы метод работал.

Через неделю после того, как вы вернетесь с «сокращенной» неделей, чтобы дать возможность немного восстановиться, вы можете вернуться к той же настройке, что и на неделях с 1 по 3, при этом увеличивая общий объем на все недели.

• Неделя 1 — Отжимания, 5 раз субмаксимально;
• Неделя 2 — Отжимания, 6 раз субмаксимально;
• Неделя 3 — отжимания, 3 раза МАКСИМАЛЬНЫЙ ОТКАЗ в каждом подходе;
• Неделя 4 — (РАЗГРУЗКА) — отжимания, 3 раза максимально.

Превышение объема тренировок до отказа помогает вам полностью сломать мышцы, чтобы они снова становились сильнее и крупнее, но если вы каждый раз делаете это неделя за неделей, у вас не будет достаточно времени для восстановления.

Заключение

Итак, для настройки тренировки с собственным весом, которую очень удобно проводить дома или на улицы, на наращивание массы, мы собрали несколько полезных советов от тренера по силовой и кондиционной подготовке, владельца и руководителя тренажерного зала Трэвиса Стетцеля.

• Вам потребуется тонна терпения, преданности делу и целеустремленности. Если вы хотите стать сильнее, быстрее, а в данном случае больше, вам нужно заставить свое тело адаптироваться, со временем усложняя работу. Использовать отягощения для набора массы, конечно, проще для быстрого результата.
• 1 способ тренировки с собственным весом для наращивания массы — контрастная тренировка МОЩНОСТИ/СИЛЫ с собственным весом. Например, для тренировки грудных мышц нужно сначала выполнить подход из 5-10 взрывных плио-отжиманий (отжиманий с хлопком), затем перейти непосредственно к силовому движению, работающему в той же плоскости движения, где в этом случае вы бы пошли на несколько обычных отжиманий или кольцевых отжиманий, чтобы увеличить интенсивность, и выполнять их столько же.
• 2 способ — так называемая тренировка на адаптацию по плотности. Ее принцип — заставить ваше тело расти за счет постепенного увеличения объема с течением времени. Чем больше объема вы добавляете с течением времени, тем больше вы заставляете свое тело адаптироваться, становясь больше или становясь сильнее. Зачастую вы получаете и то, и другое.
• Иcпользуйте этот метод, распределив увеличение объема на 5 недель. Также используйте метод, связанный с принципом AMRAP, означающий «Как можно больше раундов (или повторений)».
• 3 способ заключается в использовании отказов в своих интересах. Если вы всегда работаете до отказа, ваш прогресс в увеличении объема неделя за неделей НЕ будет положительным, так как нам просто необходимо время на восстановление после тренировки. Практическое правило здесь: либо тренировка до отказа, либо объем. Используйте минимальную эффективную дозу, чтобы выполнить работу.

Источник

Как правильно делать упражнения с собственным весом?

Упражнения с собственным весом можно делать каждый день, но только если вы будете осторожны и станете следовать рекомендациям, чтобы не перетренироваться

Отсутствие дополнительного веса не повод пропустить разминку. Всего несколько минут в день помогут вам получить больше от тренировки – ваше тело будет благодарно.

Разминка предотвращает травмы

Упражнения с добавленным или собственным весом могут быть утомительными для тела, поэтому нужно убедиться, что вы подготовили мышцы так, чтобы они не травмировались.

Разминка помогает сформировать правильное мышление

Ум, как и мышцы, не может обойтись без разогрева. Правильный настрой морально готовит вас на максимум в тренировке.

ЗАПОМНИТЕ СВОЮ ФОРМУ

Движения с собственным весом важно выполнять в правильной форме – только идеальная техника позволит вам добавлять «лишний» вес.

Тренировка с собственным весом – идеальное время, чтобы вернутся к основам и по-настоящему сосредоточиться на корректировке своей техники во всех упражнениях.

ТРЕНИРУЙТЕ РАЗНУЮ ГРУППУ МЫШЦ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Можно подумать, что масса тела и гравитация не так сильно влияют на развитие мышц, как в тренажерном зале, но даже несколько подходов приседаний с собственным весом сильно утомляют мышцы. Вот почему нужно тренировать разные группы мышц каждый день – чтобы дать другим время на восстановление.

ИЗМЕНИТЬ ОБЪЕМ / ИНТЕНСИВНОСТЬ

Не нужно тренироваться до изнеможения каждый день. Лучше просто уменьшить интенсивность и объём – делать меньше повторений или подходов, в некоторые дни можно сокращать количество упражнений. Так вы по-прежнему тренируетесь без перетренировки одной и той же группы мышц.

УПРАЖНЕНИЯ В ЛЕГКИХ ДВИЖЕНИЯХ

Упражнение с собственным весом не всегда подразумевают ВИИТ или силовые / кардио-тренировки. Заниматься без спешки, но с пользой можно пилатесом или йогой. Хотя и существуют «быстрые» виды йоги, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, сосредоточьтесь на более медленных и легких движениях, которые не только растягивают ваше тело, но и дают время на восстановление. Более того, это улучшит вашу гибкость и подвижность, что поможет вам выполнять другие движения, как приседания.

Источник

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Польза тренировок с собственным весом

Тренировки на силу с собственным весом – хороший способ поддерживать форму. В отличие от занятий на тренажерах, от жимов и тяг штанги, они имеют следующие преимущества:

• позволяют нагружать мышечный аппарат наиболее естественным образом, то есть так, как это предусмотрено природой;
• комплексно и не изолировано тренируют группы мышц;
• нагружают тем весом, который оптимален для человека, минимизируя травмы суставов.

Упражнения с собственным весом полезны как в условиях отсутствия тренажерного зала, так и в качестве дополнительных тренировок за пределами стен последнего.

Общие принципы и правила проведения тренировки

Главный принцип любых силовых упражнений, в том числе со своим весом, заключается в том, что каждая тренировка должна акцентировать внимание на определенной группе мышц.

Правила проведения тренировки:

1. Всегда начинать с разминки в течение 7-10 минут.
2. Оптимальная длительность одной тренировки – 60-90 минут.
3. Количество подходов по каждому упражнению – 4.
4. Количество повторов в каждом подходе – от 10 до 20.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Тренировку с собственным весом на все группы мышц целесообразно разнести по 3 дням:

1. Для верхней части тела.
2. Для мышц кора.
3. Для нижней части тела.

Тренировка для верхней части тела

В рамках тренировки верхней части тела усилия направлены на прокачку плеч, груди и рук: отжимания (прямые и обратные), упражнения на бицепс.

Отжимания

Лучшее упражнение для тренировки с собственным весом – отжимание от пола – выполняется следующим образом:

• 2 секунды на вдохе движение вниз;
• 1 секунда паузы;
• 2 секунды на выдохе движение вверх.

Далее без паузы повторяется.

Варианты:

• узкое или широкое положение рук (хват);
• подъем с толчком и хлопком рук;
• отжимание на одной руке (с поддержкой и без неё).

Как можно видеть, данное упражнение представляет возможность использовать варианты с различным уровнем нагрузки.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нацелены на те же мышцы, что и прямые – грудная, передняя дельта, трицепс. За счет изменения геометрии тела удается сместить акцент и сделать тренировку более эффективной.

Исходное положение: ноги на одной скамье, руки – на противоположной, тело – на весу, угол между бедром и туловищем стремится к 90 градусам.

Важные советы по выполнению:

1. Не опускайтесь слишком низко, так как это может привести к травмированию плечевого сустава.
2. Не разводите локти в стороны.
3. Грудь «вперед». Не сутультесь.

Упражнение на бицепс

Программа тренировок с собственным весом для мужчин обязательно включает подтягивание узким хватом («до подбородка»). Начинающим следует делать минимальное количество повторов, так как упражнение предполагает подъем большого веса без поддержки.

Советы по выполнению:

1. Положение рук – как можно ближе друг к другу. Ладонями к лицу.
2. Положение ног – перекрещенные лодыжки. Также рекомендуется согнуть ноги в коленях.

Тренировка для мышц кора

Тренировка мышц живота, поясницы, ягодиц и бедер входит в обязательную программу упражнений для мужчин, начинающих заниматься дома с собственным весом. Они позволяют укрепить мускулатуру, которая поддерживает устойчивость и силу тела.

Медленные скручивания

Скручивание считается лучшим упражнением для пресса. Оно просто в выполнении:

1. Необходимо лечь на пол на спину и согнуть ноги в коленях (опора на ступни).
2. Обе руки завести за голову и развести локти в стороны.
3. Подъем плечевого пояса осуществляется без рывков силой пресса по направлению к тазу.

Упражнение можно выполнять как без скручивания, так и направляя правое плечо в сторону левого бедра и наоборот.

Не нужно сводить локти впереди или тянутся плечами к коленям.

Скручивание вниз

Отягощенный вариант скручивания предполагает подъем туловища из положения, когда плечевой пояс находится ниже бедер. Упражнение может выполняться с вариативной нагрузкой:

1. Лежа на спине на скамье головой вниз (угол 45 градусов). Ноги необходимо фиксировать упором над ступнями.
2. Из вертикального положения вниз головой (угол 180 градусов). Ноги подколенными областями фиксируются на перекладине или турнике.

Методика выполнения аналогична обычным скручиваниям.

Сотня

Упражнение «сотня» относится к среднесложным и предполагает определенную физическую подготовку. Оно тренирует пресс, как и скручивания, плюс: мышцы бедер и икр, трицепс.

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты в тазобедренном суставе на 60 градусов, руки лежат на полу.

1. На выдохе поднимается плечевой пояс, руки тянутся вперед к коленям, но не касаются их. Ладони направлены к полу.
2. На вдохе вытянутыми руками делается 5 движений, похожих на удары по мячу.
3. На выдохе – еще 5 движений руками.

Повтор – 10 циклов (100 движений руками), не меняя позы.

Основная планка

Выполняйте планку в комплексе тренировки кора, начиная с 15 секунд. На отдых дается 30 секунд. 4 подхода. Со временем увеличивайте пребывание в позе до 2 минут.

Другие упражнения для мышц кора

Мышцы кора эффективно задействованы при многих упражнениях: все виды отжиманий, подтягивания широким хватом, приседания, бег. При желании эти виды активности можно комбинировать, в определенные дни делая акцент на чем-то одном.

Мышцы кора укрепляются подъемом ног. Это упражнение обычно делается на брусьях или с перекладины. Исходное положение – тело находится вертикально. На выдохе ноги поднимаются до образования 90 градусов с туловищем. На вдохе – опускаются в исходного положение.

Упрощенный вариант упражнения при отсутствии брусьев или перекладины – подъем ног поочередно, стоя на полу.

Тренировка для нижней части тела

Зачатую ногам уделяется недостаточно внимания, из-за чего мышечный аппарат человка развивается неравномерно. Чтобы этого не допустить, рекомендуется один день в неделю уделять упражнениям для нижней части тела.

Приседания

Классические приседания – наиболее простые и эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц. Выполняя их, важно следить за ровным положением спины: вытянутые вперед руки позволяют правильно балансировать тело. Не подавайтесь слишком назад, держите плечи раскрытыми.

Для тренировки достаточно 4 подходов по 20 приседаний.

Зашагивания на возвышенность

Зашагивания на скамью или платформу (в домашних условиях подойдет стул) – упражнение, рекомендуемое новичкам всеми инструкторами по фитнесу. Анатомически задействуются те же мышцы, что и при подъеме по лестнице.

1. Права нога ставится на возвышение. Ей же создается усилие для подъема тела. Выпрямлять правую ногу в колене, находясь на высоте, до конца не следует.
2. Опускаемся на носок левой ноги, далее – на всю стопу. Правую ногу не убираем.
3. Повторяем.

Упражнение требует большого количества повторов. После тренировки правой ноги упражнение делается зеркально на левую ногу.

Кардиотренировка

Кардиотренировки улучшают выносливость и способствуют нормализации обменных процессов в организме, рекомендованы всем мужчинам при условии нормального здоровья.

Интервальные тренировки

Под интервальными тренировками понимается бег с чередованием скорости или уклона.

Каждый интервал должен составлять от 3 до 5 минут. Например, 3 минуты бега со скоростью 11 км/ч, затем – 9 км/ч, далее – снова 11 км/ч. Нижнее значение можно уменьшать или увеличивать, добиваясь комфортной тренировки. Верхнюю скорость также можно менять, однако она должна оставаться максимальной, с которой человек в состоянии бежать, – в этом суть интервальных тренировок.

Подъём по лестнице

Нет ничего проще, чем забыть про лифт и дополнить физическую активность подъемом по лестнице. Это хорошо для мышц ног и спины. А кроме того, улучшает выносливость и увеличивает объем легких.

Тренировка в целом

Тренируясь дома, важно стремится к максимальному количеству повторов, которые позволяет сделать тело.

Хороший совет – не зацикливаться на одной программе, так как мышцы требуют разнообразной нагрузки. Целесообразно экспериментировать и совмещать различные упражнения в рамках одной группы мышц.

Меры безопасности

Не забывайте про разминку. Без разогрева физические нагрузки травматичны для суставов.

Не менее важно верно выполнять упражнения.

Если говорить о беге, то следует уделить внимание выбору соответствующих кроссовок, которые будут правильно поддерживать стопу.

Источник