Тренировки и упражнения
Комплексы тренировочных упражнений упражнений
Виды разминки
Тренировка на группы мышц
Принцип перегрузки. Если вы хотите нарастить силу , необходимо прорабатывать нужную вам группу мышц с нагрузкой , превышающей обычный уровень. Упражнения должны выполняться с максимальным напряжением мышц во всем диапазоне движения . Обычно такая тренировка подразумевает меньшее количество подходов и повторений , но более высокий вес отягощения . В ходе выполнения упражнений мышцы должны достигать предела утомляемости.
Принцип обратимости. После прекращения тренировок достигнутые результаты начинают быстро снижаться . Чтобы не потерять форму , тренируйтесь минимум 4 раза в неделю в те периоды , когда вы не танцуете ( например , находясь в отпуске ) .
Принцип специфичности. Прежде всего необходимо укреплять мышцы , которые необходимы для совершенствования техники танца . Чтобы балетная подготовка была эффективной , надо относиться к упражнениям , направленным на улучшение физического состояния , так же , как к самому танцу.
Качество выполнения. Ни в одном повторении упражнения нельзя жертвовать качеством выполнения , ослаблять контроль за движениями и дыханием . Ваша цель заключается в эффективной работе . Если вы чувствуете , что начинает страдать качество , остановитесь , мобилизуйтесь и начните заново . Выполняя каждое упражнение , обращайте внимание на конкретные мышцы и их действия , но всегда учитывайте то, какое влияние они оказывают на все тело.
Разминка и заминка. Каждая тренировка должна начинаться с базовых разминочных упражнений , чтобы ускорить кровоток , увеличить интенсивность дыхания и немного повысить температуру тела . Ведь если организм разогрет , эффективность упражнений становится выше . После тренировки необходимо посвятить достаточное время заминке.
Каждое упражнение имеет определенную цель , но все они требуют полного контроля за движениями . Не пытайтесь использовать силу тяжести и совершать рывки , чтобы затем позволить силе инерции завершить движение . Начинайте каждое упражнение медленным контролируемым движением и сохраняйте этот контроль до самого конца . Разминка , заминка и собственно тренировочная программа длятся в общей сложности около 50 минут . Сосредоточьте внимание на качестве и безопасности выполнения. Практически невозможно предложить какую — нибудь пригодную для всех тренировочную программу с конкретной продолжительностью , интенсивностью , количеством повторений и подходов , так как мнения специалистов на этот счет сильно расходятся . Чтобы точно определить свои цели , требуется определенная практика . Если вы стараетесь нарастить силу , необходимо добиваться максимального напряжения мышц в ходе всего упражнения и постоянно увеличивать нагрузку . Некоторые упражнения предусматривают использование эластичных лент и небольших гантелей , однако основное внимание следует уделять безупречному качеству выполнения . Вес отягощения можно постепенно наращивать лишь после того , как появится полная уверенность в качественном выполнении упражнения и нагрузка покажется слишком легкой . Помните : качество ваша главная задача.
Источник
Универсальные и специализированные упражнения для танцоров
Варианты и этапы разминки
Смысл разминки разогреть все подвижные части тела и разработать Сердечно-сосудистую систему.
- Разогрев плечевого пояса — проворачиваем плечи вперед -назад по кругу.
- Работа над дыханием глубокие вдохи и выдохи с взмахами руками
- Разогрев коленей — ноги вместе, разминаем колени круговыми движениями.
- Разогрев локтевых суставов — круговые движения руками от локтей. Разогрев кистей — аналогично.
- Выпады в сторону, выпады вперед, выпад-вращение с вытянутой ногой вокруг оси.
- Приседания
Универсальная разминка
примерно по 10 повторений
Суставная часть тренировки:
- Разогрев шейно-воротниковой зоны
- Кисти — вращения в замке по часовой и против
- Локти — вращение от локтя
- Вращения руками от плеч — руки прямые, максимально амплитудно
- Разведение рук в сторону и обнимание себя
- Подъем плечей по одному с приседом и с вращением корпуса в стороны — вращения с уходом вперед,
- Махи руками вниз вверх поочерёдно — плавно, но амплитудно
- Подъем рук наверх с круговой работой кистей
- Вращения руками от локтя + вращения с фиксацией
- Корпус — скручивания корпуса, ноги на ширине плеч, без резких движений.
- Вращение туловища вокруг оси, таз на месте
- Вращение тазом.
- Вытягивание вниз и вверх с прямой поясницей! , ноги вместе.
- Наклоны вперёд с покачиваниями ноги в 2 раза шире ширины плеч. Наклоны в сторону и вперед с прямой спиной (центр в ровном положении без округления спины) и сбрасыванием вниз и через поясницу подъем вверх.
- Мельница — касаемся руной противоположной ноги
- Вращение бедер (согнутой ноги в колене) по кругу в 2 стороны.
- Вращение коленей по одному. Колени вместе- Макс.амплитудно, с присевом пятки не отрываем от пола.
- Стопы — свободно вращаем каждую стопу.
- Перекат по стопе с пяток на носки, Макс подъем. Ноги вместе, перекаты на рёбра справа на лево, круговые движения стопой
Небольшая растяжка мышц :
- Локоть за голову заведение и тянем поочерёдно другой рукой
- Плечо на себя в сторону и другой рукой тянем.
- Берём за голень ногу тянем на себя, колено как можно выше
- Тянем ногу за стопу к себе к ягодице, спина прямая.
Разогрев сердечно-сосудистой системы :
- Прыжки на двух и одной ноге, с вращением таза по 30 секунд.
- Джампинг джек — руки вверх, ноги в стороны.
- Скалолаз
- Бег на месте с поднятием колен
Источник
ОФП для бальных танцев. Фитнес для танцоров.
ОФП — общая физическая подготовка для танцоров спортивных бальных танцев — необходимый и очень важный момент в процессе подготовки, которому многие танцоры уделяют не совсем должное внимание.
Рекомендуемые упражнения для танцоров спортивных бальных танцев
Позвоночник:
1. Упражнения для мышц спины допустимо брать из художественной гимнастики:
классическая лодочка – лежа на животе, поднимать одновременно вытянутые вперед руки с грудной клеткой и прямые ноги на пятнадцать-двадцать сантиметров от пола; то же — поочередно, стараясь стремиться вперед (для рук) и назад (для ног). Можно добавить «кольцо», когда при поднятом корпусе и ногах кисти и стопы соединяются.
2. Для разработки грудопоясничного отдела:
классические движения корпусом при неподвижных бедрах и ногах. Сначала медленно вперед и назад, потом добавляются стороны, а затем самое сложное – вращения. К которым проще перейти с «квадратика»: на счет «раз» корпус уходит вправо, на «два» — вперед, на «три» — влево, на «четыре» — назад. Когда начнет получаться «квадратик», стоит соединить в плавное вращение. Те, кому сразу сложно зафиксировать нижнюю часть от центра и работать только корпусом, могут попробовать эти движения в сидячем положении.
3. Растяжение позвоночника и выпрямление осанки:
самое элементарное – встав на полупальцы, представить, что кто-то вытягивает за уши вверх, при этом плечи не поднимаются, тянется лишь позвоночник. Сохраняя положение, осторожно опуститься на полную стопу. Как вариант – выровнять спину по любой доступной стене или полу, контролируя полный контакт между оными без «дыр». И самое главное – выполняя комплекс упражнений для мышц спины каждую секунду помнить о правильной осанке, не скруглять спину, не сутулиться: тогда мышцы, спустя некоторое время, сами привыкнут держать верное положение.
Ноги:
1. Развить подъемы:
и снова художественная гимнастика в помощь. Устроить стопу на любой твердой поверхности (стул, лавка) пяткой вверх, опираясь пальцами, и стараться устремить подъем вниз. Контролировать вес и усилия, чтобы не переборщить. Можно делать и на полу, удерживаясь на руках. Либо – старый как мир «диванчик»: сидя на ягодицах с прямыми ногами, засунуть стопы под диван. Колени прямые. Во время любой растяжки подъемов важно помнить, что вес не переходит на наружную часть стопы.
ходить на высоких полупальцах, подниматься на них и, зафиксировавшись, стоять от минуты до пяти – по мере привыкания, пять повторений. Потом, усложнив, можно выполнять, например, с маленькими гантельками в руках – по полкило-килограмму. Как вариант – медленные пробежки с подскоками и натягиванием носков и коленей. Можно попрактиковать степ-хопы из квикстепа.
Пресс, корпус:
1. Плоский живот, талия, глубокие мышцы живота:
отработка перед зеркалом восьмерок, следя за тем, чтобы при высокой амплитуде бедер все происходило «под собой», компактно. Наклоны четко в стороны и вперед, без завалов куда-либо, без округления спины; тяжелый обруч до четверти часа в день, гимнастический диск, популярный в СССР. Основы танца живота, сальсы и меренге. Для пресса хорош «уголок» — подтягивания ног на 90 градусов в висе, «обратная лодочка» из художественной гимнастики – поднятие верхней части корпуса и ног, лежа на спине и контролируя отсутствие расстояния между полом и поясницей. Также можно из этого положения поднимать вытянутые ноги вверх, продолжая следить за поясницей, и плавно их опускать. Попросить товарища наносить осторожные удары по нижнему прессу, чтобы вызывать непроизвольные сокращения мышц.
2. Координация, корпус:
опираясь на поручень хореографического станка или стену, работая опорной ногой, вращать бедра. За счет зафиксированной верхней части корпуса оные будут действовать самостоятельно. Собрав ноги и смягчив колени, вырисовывать полный круг или восьмерки, стараясь выполнять мышцами спины. Для улучшения координации прекрасно подходят джазовые тренировки.
Общие вопросы:
1. Физическая выносливость:
идеальны аэробные нагрузки, плавание, бег, прыжки со скакалкой и без. Время каждый раз увеличивать на минуту-две, начиная с малого. Если выбирается бег, не устраивать длинные забеги – достаточно малых дистанций с передышками. Либо поотрабатывать вариации джайва и квикстепа, наполнив их прыжковыми элементами – особенно хорошо для первого подойдут кики.
2. Гибкость, пластика:
лидирующую позицию удерживает классическая хореография на пару с художественной гимнастикой. Это обязательная база, необходимая танцору любого направления. Так же неплохо подойдет джаз, стриппластика, восточные танцы. Но любое направление стоит тщательно контролировать, чтобы не забить мышцы неправильной информацией, которая навредит дальнейшему развитию в бальных танцах.
если сложной является мелкая моторика пальцев рук, не происходит постепенного переноса веса с ноги на ногу, необходимо расслабить конечности – сделать несколько глубоких приседаний, поотжиматься, отмерить ритм мелодии прищелкиваниями пальцев. Если мешает мышечная зажатость корпуса, стоит посетить кабинет массажиста, в идеале – спортивного врача. Если дело в психологическом аспекте, можно попробовать потанцевать с закрытыми глазами в паре, поимпровизировать, доверившись партнеру. Пару раз сделать акцент на эмоциональную составляющую, отпустив на время техническую, чтобы расслабиться.
Источник
Система тренировок для танцоров
Групповые занятия
Наконец-то Вы решились пойти на танцы! А возможно, Вы танцуете уже долгое время? Это не столь важно, ведь, если Вы ходите в группу по занятиям танцами как минимум два раза в неделю, — не прерывайте это, продолжайте свои занятия! Во-первых, у групповых занятий множество преимуществ – Вы регулярно ходите на танцы, тренируете и себя, и свою силу воли, а кроме того, Вы неуклонно движетесь вперед, к успеху! Ну а если Вам нравится танцевать – делать это необходимо регулярно и, кроме того, правильно.
Первый этап подготовки у танцоров проходит так: они рьяно берутся собирать информацию и ищут, как правильно и выгодно двигаться, как достичь максимальной техники исполнения. Поиски могут быть изнурительными, сложными, а могут и вообще затянуться на неопределенное время. Но следует знать, что такого рода информацию очень легко получить на занятиях в группе, поэтому, если вы решили заниматься, идите прямо туда. Также на таких занятиях можно понять, в чем чаще всего допускаются ошибки, предотвратить это, можно выучить новые связки, и можно посмотреть на себя в зеркало.
В отличие от групповых занятий, плюс индивидуальных занятий в том, что тренер может точно объяснить Вам все Ваши недочеты, помочь необходимым советом, ну или же исправить определенные элементы танца. Как и любой спорт, бальные танцы требуют детальной проработки каждого движения, и только со временем приходит полное понимание слов инструктора.
Если Вы уже взяли какой-либо урок у своего тренера по бальным танцам, следующее, что вы должны делать, это обрабатывать всю взятую на уроке информацию, применять ее на практике, полностью «впитывать» ее в себя. Лучше всего отрабатывать движения с помощью конкурсной схемы. Начинать следует с медленной музыки, но после того, как сознание запомнит все, что необходимо и приспособится к нему, нужно будет включить более быструю музыку. Если будет получаться абсолютно все, проверить свои силы можно в беспрерывном танце в две-три минуты, ну а если и тут не будет ни одной помарки, то это верный знак, что Вы движетесь к успеху!
Для самостоятельных заданий следует отводить в 3-4 раза больше времени, чем на индивидуальных. И если Вы уже на автомате делаете какою-либо часть танца, попросите тренера увеличить объем нагрузки, «разбавить» танец чем-то новым.
Если Вы хотите заниматься бальными танцами, а может, и связать с ними свою жизнь, Вам необходимо иметь отличную физическую подготовку. Вы должны заниматься бегом, приседаниями, плаванием, неплохими занятиями будут и катания на велосипеде, самокате, лыжах. Это позволит тренировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Чем больше они развиты – тем эффективнее ваши занятия танцами.
Необходимо также делать определенные растяжки тела, так как они являются дополнительной проработкой мышц, которые задействуются при важнейших танцевальных па, или других спортивных упражнениях.
И последнее, но самое основное, что должен брать в учет танцор, вне зависимости от того, бывалый ли он, или только новичок – это правильное питание. И не удивительно, никто ведь не хочет быть танцующим пончиком, или грудой костей, представляющей свой оригинальный сольный танец!
Поэтому очень важно разработать специальный график питания и строжайше его соблюдать. Но также нужно помнить, что питание должно быть сбалансированным, включать в себя фрукты, овощи, мясные блюда и гарнир. В специализированных магазинах, например в магазине Sport-Food, можно ознакомиться с массой рекомендаций по подбору правильного рациона. Всего должно быть в меру – определенное количество питательных веществ должно быть полностью сбалансированным.
Итак, в ваш любой прием пищи должны входить белки, углеводы, вода, какой-нибудь сок, желательно натуральный, а также его можно заменить молочным или фруктовым коктейлем.
Источник