Система тренировки макс от

Тренировочная система “MAX-OT”

Тренировочная система “MAX-OT”

Система тренировок «MAX-OT» (Maximum Overload Training) что переводится как «Максимальный Сверхинтенсивный Тренинг» – основывается на увеличении интенсивности и сокращении стандартного времени тренировки. Автором данной системы является Пол Делиа – известный ученый, бизнесмен и глава компании «AST Sports Science». Считается, что именно Пол Делиа является создателем сывороточного протеина, как продукта на рынке спортивного питания.

Система тренировок «MAX-OT» рассчитана на спортсменов тренирующихся без использования фармакологии (натуралов). Она подходит всем без исключения, мужчинам и женщинам желающим набрать или сбросить вес. Тренировочная система «MAX-OT» подразумевает под собой 12-и недельный тренировочный курс, который детально описывается в авторском издании Пол Делиа, изложенном более чем на 300 страницах. Постараемся кратко разобрать основные принципы этой тренировочной системы.

Основные принципы тренировочной системы «MAX-OT»:

1. Тренировать необходимо 1-ну, максимум 2-е мышечные группы за тренировку/день. Однако лучше всё-таки одну. Пол Делиа объясняет это тем, что намного легче сфокусироваться на одной мышечной группе, достигая максимального мышечного сокращения.
2. В одном подходе выполняется от 4-х до 6-и повторений. Очень важно правильно подбирать вес, чтобы в эти 4-6 повторений наступал позитивный отказ (следующее повторение невозможно без помощи напарника). Автор данной системы категорически против добивающих подходов.
3. На одну группу мышц можно выполнять не больше 6 – 9 подходов. То есть, если Вы например планируете тренировать грудь выполняя 3-и различные упражнения, то в каждом из этих упражнений должно быть не больше 2-3 подходов.
4. Между подходами отдых 2-3 минуты. Это время, которое необходимо для восстановления внутриклеточных запасов энергии.
5. Время тренировок не должно превышать 30-40 минут. Нормой считается именно 30-и минутная тренировка. Однако можно тренироваться и до 40-ка минут, но лучше меньше чем больше. Столь ограниченное время для тренировок обусловленное риском получения перетренированности.
6. Каждую мышечную группу нужно тренировать один раз в 5-7 дней. Тренируясь по программе разработанной Полом Делиа, так и получается, 1-а мышечная группа 1 раз в неделю.
7. После 8-10-и недельного цикла тренировок делайте отдых на одну неделю. Это необходимо делать для полноценного восстановления тела, после проделанной работы.

В своих трудах Пол Делия много внимания также уделяет и вопросу питания. Он детально разбирает что есть, когда и в каком количестве. Саму же систему тренировок «MAX-OT»

Источник

Силовой тренинг Max-OT для увеличения силы и роста мышц.

Силовой тренинг с максимальной перегрузкой Max-OT сочетает в себе работу с тяжёлыми весами и короткое время самой тренировки. Вот как это работает.

В бодибилдинге нет недостатка в тренировочных программах, которые обещают увеличить силу и размер мышц, если следовать общепринятому протоколу. При этом, не все эти программы работают так как обещано от их применения, они не дают тех необходимых результатов, которые вы хотели бы получить за 30 минут работы с железом, именно за короткий промежуток тренировочного времени.

Программа Max-OT стоит где-то между силовым бодибилдингом и тренировками с высокой интенсивностью. Она включает в себя более низкий повторный диапазон, меньший тренировочный объём и короткий промежуток времени на проведение сессии. Здесь вы будете выполнять не более трёх подходов в упражнении, а количество повторений будет варьироваться от четырех до шести.

Низкий тренировочный объём означает то, что на занятии вы должны использовать базовые упражнения, тяжёлый вес и максимальное напряжение от начала и до конца тренировки.

Тяжелые и короткие

Тренировки по максимальной перегрузке, более известные как Max-OT, были разработаны Полом Делия и они приобрели известность, когда его два величайших сторонника, Скип Ла Кур, и Джефф Уиллет, которые работали по этому протоколу, выиграли NPC / IFBB Team Universe в 2002 и 2003 годах соответственно. Два слова, больше всего ассоциируемые с Max-OT, тяжелые и короткие.

Рабочие подходы для всех мышечных групп, кроме пресса, включают в себя только 4-6 повторений. Это повышает интенсивность тренинга, поскольку легче сосредоточиться на каждом повторении, когда вы делаете их меньшее число.

Выберите вес, которым вы сможете сделать не более шести повторений и выбирайте в основном упражнения, которые позволяют поднимать тяжелые веса. Например, подъём штанги на бицепс лучше, чем изолированные сгибания рук, потому что вы можете поднять больше веса, тем самым лучше нагружая бицепс.

Другим ключевым компонентом Max-OT является его краткость. Делайте не более трёх подходов в упражнении, всего шесть-девять подходов на каждую часть тела, и в идеале тренируйте только одну максимум две мышечные группы, но не более двух, за тренировку.

Это приводит к проведению сессий, которые длятся всего 30-40 минут. Более того, интенсивные тренировки максимизируют гормональные пики, но их спад начинается примерно через 40 минут.

Короткие тренировки держат вас в «анаболическом окне». Кроме того, вы имеете ограниченное количество силы и интенсивности и, сократив время тренировок, вы сможете использовать их по полной в каждом сете.

Чтобы Max-OT был эффективным, вы не можете просто использовать один и тот же тяжелый вес снова и снова. Поскольку ваш диапазон повторений ограничен шестью, вы не сможете прогрессировать за счёт увеличения числа повторений, только за счёт увеличения рабочего веса. Это ещё одна причина, по которой предпочтительны многосуставные упражнения к изолирующим.

На жиме лёжа легче увеличивать рабочий вес на 2,5-5 килограммов, чем на сведении рук в тренажёре Pec-Deck, просто потому, что вы используете гораздо больше веса на жиме. (Пример тренировки груди приведённый ниже включает в себя оба упражнения, но больше подчеркивает первое.)

Разнообразие также способствует увеличению силы. Поэтому выполнение одних и тех же упражнений в том же порядке снова и снова может привести к получению плато, поэтому меняйте упражнения и порядок их выполнения по крайней мере раз в четыре недели.

Исследования доказали, что выполнение от 8 до 12 повторений в подходе — это лучшее, что может быть для максимального мышечного роста. Но это не значит, что другие способы не работают, и это не значит, что другой метод не идеален для вашего тела.

Главный принцип бодибилдинга: все работает, но ничто не работает вечно.

Ваше тело может привыкнуть к любому стилю тренировки, независимо от того, состоят ли ваши подходы из 5, 10 или 100 повторений. Хорошая новость заключается в том, что, когда рост мышц останавливается, вы можете переключиться на совершенно другую систему тренинга.

Попробуйте Max-OT в течение двух месяцев. Вы можете понять, что в долгосрочной перспективе этот метод на вас работать не будет, или вы можете обнаружить, что тяжелые и короткие занятия – главные ключи к увеличению силы и мышечному росту.

Мания тяжёлого метала

Макс-ОТ это полная программа. Что это значит? В отличие от некоторых тренировочных стилей, вы не можете просто выбрать то, что вам больше нравится, и игнорировать всё остальное. Вы, конечно, можете делать несколько подходов по четыре-шесть повторений в рамках стандартной программы по бодибилдингу, но не называйте такую тренировку Max-OT.

Эффективность Max-OT заключается в том, чтобы каждый подход в упражнении был тяжелым, а каждая тренировка — короткой. Ещё одна вещь, которую стоит отметить в Max-OT, — это то, что он похож на высокоинтенсивный тренинг, но технически это не HIIT.

Max-OT обладает немного большим объёмом, чем большинство тренировок HIIT, и, хотя все наборы доводятся до отказа, они не выходят за пределы отказа. Самое большее, что можно сделать – это выполнить одно принудительное повторение, чтобы подход был максимально тяжёлым.

Вид модифицированного тренинга HIIT 2004 года, который в течение многих лет практиковал мистер США Марк Дагдейл — ярый оппозиционер классическому бодибилдингу, был близок к методике Max-OT. Он делал аналогичное количество подходов, но с чуть более высоким числом повторений (от шести до восьми в большинстве сетов), и он часто тренировался за гранью отказа.

Источник

Система тренировки макс от

Система Максимального Сверхнагрузочного Тренинга

Если Вы уже имели неудачный опыт занятий с железом и разочаровались в бодибилдинге, наступила пора возвращаться в зал вместе с Мах-ОТ;

Если Вы новичок, не теряйте драгоценного времени пытаясь разобраться в этом вавилонском столпотворении путем собственных проб и ошибок. Следуйте проверенным путем. Этим Вы сэкономите массу времени и избежите боли разочарований. Изучив Систему Вы раз и навсегда поймете процедуру разработки эффективно работающей тренировочной программы, и в дальнейшем сможете с одного взгляда оценивать эффективность любой методики, даже не испытывая ее на себе;

Если Вы опытный атлет, Мах-ОТ поможет Вам переосмыслить Ваш опыт и заставит взглянуть по-новому на тренинг с отягощениями;

Если Вы уже долгое время пребываете в застое и подумываете о стероидах, обязательно попробуйте Мах-ОТ, и Вы не пожалеете;

Если Вы обладаете неудачной генетикой, то даже в этом случае получите очень серьезные результаты;

Ну, а если Вам повезло и Вы обладаете отличным генетическим потенциалом, Мах-ОТ поможет Вам раскрыть и реализовать Ваше преимущество в самом полном объеме.

P.P.S. Если Вы все еще раздумываете, вспомните о факторе времени — одном из важнейших принципов Мах-ОТ, который не учитывает ни одна бодибилдерская методика.

Вы спрашиваете в чем его смысл? В том, что Вы безвозвратно упускаете время, которое уже можно было использовать для максимального развития Ваших возможностей.

Выходите на новый уровень тренировочной теории и практики, и почувствуйте мощь и силу Мах-ОТ на себе. Отбросьте все ненужное и устаревшее, и получайте вдвое больше с меньшими затратами времени.

И уже очень скоро Вы испытаете гордость за свое тело, а Вашим сложением будут любоваться, оглядываясь на Вас на улице.

_{переводчик курса Мах-ОТ}

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КУРС «MAX-OT»

Добро пожаловать на двенадцатинедельный тренировочный курс по системе Максимального Сверхнагрузочного Тренинга (Мах-ОТ). В течение следующих нескольких месяцев вы будете изучать совершенно новую бодибилдерскую методику, которая гарантирует вам получение феноменальных результатов. Признаться, я немного волнуюсь, представляя вам эту уникальную тренировочную систему.

Настоящий курс разработан с целью обучения пользователя тренировочным принципам Мах-ОТ-тренинга. Это не очередная тренировочная программа, а полноценный образовательный курс, призванный снабдить вас теоретическими знаниями и практическим опытом, благодаря которым вы сможете пользоваться этой системой самым эффективным образом.

На протяжении курса вы встретите множество примеров и вариантов тренировочных программ разработанных с позиции Мах-ОТ. Но приведены они здесь в первую очередь для того, чтобы вы могли лучше понять их структуру и усвоить принципы самостоятельной разработки. К концу курса вы будете обладать всеми необходимыми средствами и знаниями для составления собственных тренировочных программ в стиле Мах-ОТ.

Итак, прошу вас не забывать, что это не сборник тренировочных программ для слепого копирования, а полноценный образовательный курс, предназначенный для обучения принципам Системы Максимального Сверхнагрузочного Тренинга.

А сейчас давайте узнаем что, как и почему делается в системе Мах-ОТ.

Добро пожаловать в Эй-Эс-Ти Спорте Сайенс, на 12 недельный курс Максимального Сверхнагрузочного Тренинга (Maximum Overload Training — Мах-ОТ). Сегодня вы отправляетесь в двенадцатинедельное путешествие, по завершении которого уже навсегда откажетесь от традиционных способов и методов мышечного развития, которые применяли до настоящего времени.

Изучив принципы и технику нашей системы, вы получите самые современные и самые эффективные инструменты для развития максимальных мышечных объемов в самые короткие сроки. Цель нашего первого урока — понять и усвоить основные принципы Мах-ОТ.

Мах-ОТ эффективен для любого человека. Если природа не одарила вас хорошей генетикой, то с помощью нашей системы вы сможете намного быстрее наращивать массу и силу, чем если бы вы работали по традиционным системам и методикам. Если же вы обладаете хорошим генетическим потенциалом, то Мах-ОТ поможет реализовать ваше преимущество в полном объеме. При этом совершенно не имеет значения степень вашей подготовленности, как не имеет никакого значения и ваш пол.

Также абсолютно неважно, как много мышечной массы вам уже удалось нарастить к настоящему времени — 50 или всего лишь 5 фунтов[1]. Мах-ОТ будет работать на любого человека — от начинающего любителя и до бодибилдера соревновательного уровня. На сегодняшний день Мах-ОТ — самая эффективная система построения мускулатуры в самые кратчайшие сроки.

На этом курсе я не только объясню принципы, методы и технику, которые применяются в Max-От, но и расскажу о некоторых психологических аспектах тренинга. Вы узнаете какие психологические препятствия мешают большинству людей добиваться своих целей, научитесь их успешно преодолевать и избавитесь от многих вредных привычек традиционного тренинга, создав, таким образом, идеальные условия для продуктивных занятий.

Я не хочу промывать вам мозги «позитивным мышлением» или настроем на «положительное отношение к жизни», как это делают на новомодных семинарах. Безусловно, некоторые элементы «программирования на успех» мы возьмем на вооружение, но меньше всего мне бы хотелось формировать готовые блоки решения проблем, на изучение которых вам пришлось бы потратить массу энергии, времени и денег. Итак, я не намерен обучать вас позитивному, но непродуктивному мышлению. Я, прежде всего, заинтересован в том, чтобы вы получили конкретные результаты уже в самое ближайшее время, и поэтому ограничиваю психологическую часть нашего курса до необходимой и достаточной степени.

Мах-ОТ полностью нацелен на продуктивный тренинг, то есть на получение конкретных результатов в самые ближайшие сроки. Согласитесь, ведь если вам предложат на выбор прирост в десять фунтов всего за два месяца или те же десять фунтов, но за два года, то вы скорее выберите первое, не правда ли?

Бодибилдинг — это увлечение, хобби, но то, что делает его действительно стоящей вещью — это результаты, которые он нам приносит. И чем серьезнее эти результаты, тем большее мы испытываем удовлетворение. Безрезультативные или малорезультивные тренировки приводят к постепенному угасанию мотивации, пропускам занятий, разочарованиям и, наконец, к полному прекращению тренировок.

Предвосхищаю вопрос: «Но разве достаточно тридцати минут вместо обычных полутора часов для максимальной стимуляции мышц?»

Источник

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КУРС «MAX-OT»

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КУРС «MAX-OT»

Добро пожаловать на двенадцатинедельный тренировочный курс по системе Максимального Сверхнагрузочного Тренинга (Мах-ОТ). В течение следующих нескольких месяцев вы будете изучать совершенно новую бодибилдерскую методику, которая гарантирует вам получение феноменальных результатов. Признаться, я немного волнуюсь, представляя вам эту уникальную тренировочную систему.

Настоящий курс разработан с целью обучения пользователя тренировочным принципам Мах-ОТ-тренинга. Это не очередная тренировочная программа, а полноценный образовательный курс, призванный снабдить вас теоретическими знаниями и практическим опытом, благодаря которым вы сможете пользоваться этой системой самым эффективным образом.

На протяжении курса вы встретите множество примеров и вариантов тренировочных программ разработанных с позиции Мах-ОТ. Но приведены они здесь в первую очередь для того, чтобы вы могли лучше понять их структуру и усвоить принципы самостоятельной разработки. К концу курса вы будете обладать всеми необходимыми средствами и знаниями для составления собственных тренировочных программ в стиле Мах-ОТ.

Итак, прошу вас не забывать, что это не сборник тренировочных программ для слепого копирования, а полноценный образовательный курс, предназначенный для обучения принципам Системы Максимального Сверхнагрузочного Тренинга.

А сейчас давайте узнаем что, как и почему делается в системе Мах-ОТ.

Читайте также

Тренировочный процесс в Вин Чунь

Тренировочный процесс в Вин Чунь Успех в изучении искусства поединка напрямую зависит от качества построения тренировочного процесса. Бездарно составленный план тренировок может, как минимум, затормозить вас в развитии, или, что еще хуже, заставить топтаться на месте.

Курс на дорожку стадиона

Курс на дорожку стадиона Наконец, мы вступаем в сезон соревнований на дорожке, который начинается в Новой Зеландии в октябре, и наш ученик превращается в марафонца. Мы заставили его бегать в тренировке по 100 миль в неделю. Такая цифра, сколь бы устрашающей она ни казалась,

ГЛАВА 9. ЕВРОПЕЙСКИЙ КУРС «ДИНАМО»

ГЛАВА 9. ЕВРОПЕЙСКИЙ КУРС «ДИНАМО» Весомая заявка Восточная мудрость гласит: всякая дальняя дорога начинается с первого шага. Первый шаг к победе в розыгрыше Кубка кубков нам предстояло сделать в матче с болгарским клубом ЦСКА «Септемврийско знаме» (София). Из газетных

Курс — на Европу!

Курс — на Европу! Календарная встреча динамовцев с «Черноморцем» была для киевлян словно бы генеральной репетицией перед первым официальным матчем за Кубок обладателей кубков. После первого тайма игры с одесситами Лобановский сказал своей команде:— Теперь

Глава 10. Курс окончен

Глава 10. Курс окончен «Безударный бокс» изучен. В ваших руках оказалось грозное оружие. Если вы до сих пор не осознали этого, попробуем сейчас поставить последнюю точку.«Безударный бокс» — это система поражения, в которой используются самые разрушительные удары тайского

Модифицированный тренировочный цикл

Модифицированный тренировочный цикл Многие тяжелоатлеты применяли циклическое изменение нагрузки в течение очень долгого времени и при этом ставили новые рекорды год за годом. К такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области сопредельного спорта, нельзя не

Глава 4 Спортивный и тренировочный ножевой бой

Глава 4 Спортивный и тренировочный ножевой бой Спортивный и тренировочный ножевой бой в последнее время приобретает все большую популярность. В отличие от реальных боевых ситуаций, где противники действуют на свой страх и риск, спортивные поединки ограничены строгими

Часть 4. СПЕЦИАЛЬНЫЙ КУРС БЛИЖНЕГО БОЯ

Часть 4. СПЕЦИАЛЬНЫЙ КУРС БЛИЖНЕГО БОЯ В современных условиях приемы рукопашного боя (особенно штыкового) в значительной мере утратили то значение, которое они имели раньше.В настоящее время владение приемами ближнего боя, в том числе с использованием холодного оружия и

Тренировочный процесс в Вин Чунь и его принципы

Тренировочный процесс в Вин Чунь и его принципы Освоение боевого искусства требует от ученика соблюдения определенных правил, которые регламентируют проведение тренировочного процесса, с целью получения максимального прогрессирующего эффекта. Рассмотрим эти

Тренировочный лагерь «Джоки Джим»

Тренировочный лагерь «Джоки Джим» Подъем в 5:00. День начинается с раскуривания благовоний и завтрака. Потом наступает время уборки школы. Самую грязную работу выполняют младшие ученики. Первая тренировка проходит с 6:00 до 9:00 утра и начинается с 30-минутной работы аэробного

Тренировочный лагерь «Джетти Джим»

Тренировочный лагерь «Джетти Джим» Процесс обучения в другой школе муай тай, расположенной в Бангкоке, немного отличается от того, с чем мы уже познакомились.Тренировка всегда начинается с пробежки. После этого учитель, он же хозяин – Джетти, лично бинтует всем ученикам

Какой тренировочный лагерь лучше?

Какой тренировочный лагерь лучше? За последние 15 лет организация работы и экономическое устройство клубов бокса в Таиланде значительно изменились, как изменилась и сама страна. Теперь некогда закрытый для иностранцев Сиам превратился в туристическую Мекку. Доходы

Курс упражнений в ванне

Курс упражнений в ванне Заниматься можно даже в воде! Если вы страдаете избыточным весом, да к тому же у вас нет времени на регулярные занятия, попробуйте выполнить упражнения в ванне. Если в сочетании со здоровым питанием этот комплекс поможет начать борьбу с лишним

Курс упражнений «Ступени»

Курс упражнений «Ступени» Если вы делаете свои первые шаги к регулярным интенсивным занятиям – этот курс вам отлично подойдет! По принципу «от простого к сложному» вы сможете плавно войти в режим лечебной гимнастики.Дыхание во время выполнения курса – свободное, много

Курс бейдевинд

Курс бейдевинд Непременным условием, облегчающим рулевому управление яхтой на курсе бейдевинд, являются хорошо поставленные паруса и правильная центровка яхты. Таким образом можно свести до минимума стремление яхты приводиться и особенно уваливаться.Выйдя на яхте из

Источник