Программы тренировок в пауэрлифтинге
Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.
Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.
Выполнение проходки в пауэрлифтинге
Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.
За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.
Тренировки в пауэрлифтинге
Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.
Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.
Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.
№1 Программа тренировок
- Тяжелый жим
- Легкие приседания
- Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.
- Становая тяга
- Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.
- Жим легкий
- Приседания тяжелые
- Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.
Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.
№2 Программа тренировок
- Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
- Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
- Армейский жим – 5×10.
- Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
- Шраги – 5×20;
- Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.
- Присед – 5×5 с 70-100%;
- Подъемы на носки – 4×20;
- Тяга штанги к подбородку – 4×10.
Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.
№3 Тренировочная программа
- Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
- Жим легкий – 5×5 – 65-70%.
- Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
- Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.
- Присед легкий 3×5 — 55-70%;
- Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
- Жим узким хватом 3×8-10.
Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.
Источник
Система тренировки для пауэрлифтинга
Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.
Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.
Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.
Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).
Особенности:
- нагрузка строго дозированная;
- количество упражнений минимально;
- количество «подъемов» большое;
- ограничения для эктоморфов;
- 3 тренировки в неделю (допускается и 2).
Теперь непосредственно о тренировках.
В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!
Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.
Определить РМ можно 2-мя способами:
1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.
2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.
После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.
Пример таблицы весов, кг
| Упражнение | 100% (РМ) | 85% | 80% | 75% | 70% | 65% | 60% | 55% | 50% |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 100 | 85 | 80 | 75 | 70 | 65 | 60 | 55 | 50 |
| Приседания | 110 | 94 | 88 | 83 | 77 | 72 | 66 | 61 | 55 |
| Становая тяга | 115 | 98 | 92 | 86 | 81 | 75 | 69 | 63 | 58 |
Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.
Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.
Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко
| № | Упражнения | Подходы | Вес | Повторения |
| Тренировка 1 | ||||
|---|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги лежа | 1 2 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 75% 75% | 5 4 3 3 3 |
| 2 | Приседания | 1 2 5 | 50% 60% 70% | 5 5 5 |
| 3 | Жим штанги лежа | 1 2 4 | 50% 60% 65% | 6 6 6 |
| 4 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 [эн, мез] | 5 | |
| Тренировка 2 | ||||
| 1 | Становая тяга | 1 2 2 4 | 50% 60% 70% 75% | 5 5 4 3 |
| 2 | Жим лежа под углом | 4, 6 [эн, мез] | 4 | |
| 3 | Отжимание на брусьях с весом | 4, 5 [эн, мез] | 5 | |
| 4 | Тяга с плинтов | 1 2 2 3 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 5 4 3 3 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
| Тренировка 3 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 1 1 1 1 2 2 2 [эн, мез] 1 1 1 [эн, мез] 1 [эн, мез] | 50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50% | 7 6 5 4 3 2 3 4 6 8 10 |
| 2 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 [эн, мез] | 10 | |
| 3 | Приседания | 1 2 2 3 2 [эн, мез] | 50% 60% 70% 75% 75% | 5 4 3 3 3 |
| 4 | Трицепс на блоке | 2 2 [эн, мез] | 10 10 | |
| Тренировка 4 | ||||
| 1 | Приседания | 1 2 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 5 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
| 3 | Отжимание от пола | 5 | макс | |
| 4 | Приседания | 1 1 4 | 55% 65% 75% | 3 3 3 |
| Тренировка 5 | ||||
| 1 | Тяга до колен | 1 2 4 | 50% 60% 70% | 4 4 4 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 2 5 | 50% 60% 70% | 5 5 4 |
| 3 | Тренажер бабочка | 3 [эн, мез] | 10 | |
| 4 | Становая тяга | 1 1 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 75% 75% | 4 4 3 3 3 |
| Тренировка 6 | ||||
| 1 | Приседания | 1 1 2 6 | 50% 60% 70% 75% | 4 4 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 60% 50% | 6 5 4 3 2 4 5 6 7 |
| 3 | Разведение рук с гантелями в наклоне | 3 2 [эн, мез] | 10 10 | |
| 4 | Трицепсы на блоке | 3 2 [эн, мез] | 10 10 | |
| 5 | Приседания | 1 1 4 | 55% 65% 75% | 3 3 2 |
| Тренировка 7 | ||||
| 1 | Приседания | 1 2 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 5 | 50% 60% 70% 80% | 5 4 3 3 |
| 3 | Отжимание от пола | 5 | макс. | |
| 4 | Приседания | 1 1 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 70% | 5 5 5 5 |
| Тренировка 8 | ||||
| 1 | Тяга штанги до колен | 1 1 2 4 | 50% 60% 70% 75% | 4 4 4 4 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] 1 | 50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% | 6 5 4 3 2 3 4 5 6 7 8 |
| 3 | Жим гантелей лежа | 3 2 [эн, мез] | 10 10 | |
| 4 | Тяга штанги с плинтов | 1 2 3 1 [эн, мез] | 60% 70% 80% 80% | 5 5 4 4 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
| Тренировка 9 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 1 1 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
| 2 | Приседания | 1 1 2 5 | 50% 60% 70% 75% | 5 5 5 4 |
| 3 | Жим штанги лежа | 1 2 4 | 50% 60% 65% | 6 6 6 |
| Тренировка 10 | ||||
| 1 | Приседания | 1 1 2 2 2 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 85% 85% | 5 4 3 3 2 2 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 3 3 |
| 4 | Отжимание на брусьях | 5 | 8 | |
| 5 | Приседания | 1 1 2 3 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
| Тренировка 11 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 1 1 2 2 2 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 85% 85% | 5 4 3 3 2 2 |
| 2 | Становая тяга | 1 1 2 2 3 | 50% 60% 70% 80% 85% | 4 4 3 3 2 |
| 3 | Жим штанги лежа | 1 1 4 | 55% 65% 75% | 5 5 4 |
| Тренировка 12 | ||||
| 1 | Приседания | 1 1 2 6 | 50% 60% 70% 80% | 5 4 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 5 | 50% 60% 70% | 5 5 5 |
| 3 | Отжимание на брусьях | 4 1 [эн, мез] | 8 8 | |
| 4 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.
Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.
Источник