Силовые тренировки три дня

Тренажёры Сотского

Программа тренировок на силу с разбором упражнений

Главная > Тренировки > Тренировки в зале > Программа тренировок на силу с разбором упражнений

Автор: admin / Дата: 2016-04-17 / Рубрика: Тренировки в зале

Добрый день, мои дорогие читатели. Вы хотите быть большими и сильными? Ну, кто же не хочет. Вы проливаете ведра пота, тратите уйму нервов и времени лишь с одной целью: стать больше, стать сильнее, стать лучше. Давайте поговорим сегодня о силовых тренировках, их особенностях и отличиях от тренировок на массу. Программа тренировок на силу требует особенного подхода. И будьте готовы к трудностям.

Особенности тренировки на силу

Что такое мышцы и как их правильно тренировать для роста вы уже знаете. Мы разбирали это в прошлом посте, а сейчас двинемся дальше по пути создания новой версии себя и тела.

К тренировкам силовых качеств прибегают практически все спортсмены (иногда даже шахматисты). Для избегания застоя в прогрессе любители бодибилдинга чередуют тренировки на массу и на силу. С таким вариантом тренировок ваши мышцы будут откликаться на занятия гораздо лучше.

Пауэрлифтеры годами придерживаются программ тренировок для развития силы, чтобы поднять свои показатели в силовом троебории. Для любителей единоборств такие тренировки просто незаменимы, ведь здесь они увеличивают свои силовые качества с минимальными прибавками в собственном весе.

Занятия на силу наносят серьёзный стресс организму, поэтому при составлении программы тренировок необходимо учитывать отдых между тренировками. Программы тренировок для развития силы расписываются в основном на три дня в неделю. Такое распределение нагрузок позволяет отдохнуть вашему организму как следует.

Кроме отдыха между тренировками необходимо учитывать следующие особенности:

• Программа для тренировок в классическом варианте должна состоять, как правило, из базовых упражнений. Базовые упражнения – самые сложные 70–80% тренировочного времени должно уделяться базе.

• Максимальные веса вам в помощь. Не давайте себе никаких послаблений, разовый максимум – эта ваш рабочий вес на тренировках.

• Работайте до отказа. В рабочих подходах упражнения должны выполняться из последних сил.

• Избегайте читинга. Упражнения должны выполняться с хорошо поставленной техникой. Не надо халтурить и помогать себе раскачиваясь как останкинская башня на ветру, работайте только с нужной группой мышц.

• Больше подходов, меньше повторений в сете. Для развития силы максимальное кол-во повторов в подходе не должно превышать пяти. Если вы смогли больше, значит, вы схалявили и взяли слишком легкий вес.

• Продолжительный отдых между сетами (не менее трех минут). В каждом сете ваш организм получает сильный стресс. Перед следующим подходом обязательный отдых в районе трех минут для восстановления. Как только почувствовали себя полностью отдохнувшим, приступайте к упражнению.

• При составлении плана тренировок не включайте больше двух групп мышц в 1 день. Тут имеются в виду только нужные группы мышц. В качестве заминки вы можете добавить пампинг малых мышечных групп, в пределах разумного конечно.

• Заведите партнера по залу. Вам нужно, чтобы кто-то вас страховал, иначе не получится работать на максимуме возможностей.

Не расстраивайтесь, увидев и здесь правила. Вы же помните: грамотное отношение – быстрее прогресс.

Тренировка на силу три дня в неделю

Рассмотрим пример тренировочной программы с занятиями 3 дня в неделю:

Первый тренировочный день:

Лежа жим штанги (8 сетов): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

В наклоне тяга штанги (6 сетов): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Скручивания на пресс (три сета до отказа)

Второй тренировочный день:

Становая тяга (8 сетов): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

На бицепс стоя подъем штанги (6 сетов): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Армейский жим (4 сета): 15; 10; 8; 10

Третий тренировочный день:

Со штангой приседания (8 сетов): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15

Подъем ног на носки сидя (4 сета): 15; 10; 10; 20

Подтягивания на перекладине (три сета до отказа)

Особенно внимательные читатели сейчас, скорее всего, негодуют и готовятся писать гневные отзывы, ведь выше было сказано не более пяти повторов в одном подходе. Подождите немного, сейчас все прояснится.

Основное упражнение тренировочного дня стоит первым в программе. Вы еще полны сил и можете сделать его с полной отдачей. Обратите внимание на третий, четвертый, пятый и шестой подходы – это и будут ваши рабочие подходы. Первые два – разминочные, работать с крупными весами без разминки будет самоубийственным решением для ваших мышц и суставов. Заключительные два подхода необходимы для максимально большей прокачки крови через ваши мускулы (пампа). Во время приседаний повторений будет побольше. Это связано со особенностью мышц ног, их надо немного больше держать под нагрузкой.

Второе упражнение в тренировочном расписании необходимо для слаженного развития всего мышечного корсета. Мышцы должны быть не только большими и сильными, они должны еще и эстетически красиво выглядеть на теле. Отстающие группы мышц всегда бросаются в глаза. Например: неразвитые мышцы ног – часто встречающийся и распространенный грех любителей тренажерного зала.

Заключительное упражнение является своего рода заминкой, а в третий день подтягивания на турнике еще и растягивают позвоночник после тяжелых нагрузок. Замечательным решением будет выполнение растяжки в завершение каждого тренировочного дня.

Для новичков данная программа подойдет очень удачно, а если чередовать её с этой программой тренировок , то стабильный прирост массы и силы вам будет обеспечен на ближайшие два – три года. Затем каждому атлету необходимо будет корректировать каждый тренировочный курс под свой особенности и потенциал.

Тренировка на развитие силы в различных упражнениях

Зачастую атлетам нужно подтянуть свои силовые показатели в каком-либо определенном упражнении. И вот тут встаёт вопрос: как правильно тренироваться без ущерба для остальных мышечных групп?

Все вы знаете, что в силовых упражнениях есть три основных кита? Этими тремя китами являются:

• Лежа жим штанги.
• Становая тяга
• Присяды со штангой.

Жим штанги лежа

Жим является излюбленным упражнением у атлетов. Самый частый вопрос, который приходится слышать – «Сколько жмешь?». Поэтому многие стараются делать упор на жим в своих тренировках, к сожалению успеха достигает малое количество любителей железного спорта. Возьмите на заметку следующую программу на развитие силы в жиме лёжа:

Первый тренировочный день:

• Лежа жим штанги: 4 сета × 5 повторений.
• Тяга штанги к поясу в наклоне: 3 подхода × 8 повторений.
• Лежа разводка гантелей: 4 сета × 10 повторений.
• Подтягивания на горизонтальной перекладине: 3 сета до отказа.
• Три подхода до «визга» на пресс.

Второй тренировочный день:

• Лёжа французский жим: 3 сета × 8 повторений.
• На бицепс подъем штанги: 3 сета × 8 повторений.
• На вертикальном блоке разгибание рук: 3 подхода × 10 повторений.
• Хамер: 3 подхода × 8 повторений.
• Снова три подхода до «визга» на пресс.

Третий тренировочный день:

• Лежа жим штанги: 4 сета × 5 повторений
• Со штангой приседания: 3 подхода × 10 повторений
• Жим армейский: 3 сета × 8 повторений
• Жим ногами: 3 сета × 20 повторений
• В наклоне разводка гантелей в стороны: 3 подхода × 8 повторений
• Опять три подхода до «визга» на пресс.

В этой программе указаны только рабочие сеты, не забывайте выполнять по два разминочных подхода перед выполнением тяжелых упражнений. Это не относится к упражнениям на пресс и подтягиваниям на турнике.

Становая тяга

Тяжелое и нелюбимое многими упражнение. Если вы работаете со становой тягой, то ваш организм и центральная нервная система получают большой стресс. Здесь главное дать организму хорошо отдохнуть между тренировками. Не следует делать упражнения на развитие силы в становой тяге чаще 1 раза в недельный период. Выделите отдельный день вашей тренировочной программы, а остальные группы мышц разбейте на два тренировочных дня.

Тренировочный день становой тяги:

• Тяга становая: 65%×10; 80%×8; 90%×3; 100%×1; 90%×3; 80%×5
• Тяга на прямых ногах: 3 подхода × 10 повторений.
• Опять три подхода до «визга» на пресс.

Процент веса берется от вашего разового максимума. Будьте аккуратны при выполнении данных упражнений. Уделяйте особое внимание технике. Пользуйтесь страховочными ремнями. Вам ведь нужен здоровый и сильный мышечный корсет, а не проблемы со спиной, не так ли?

Развитие силы в приседаниях со штангой

Приседания, как и жим лежа, нужно тренировать 2 раза в неделю. Разница лишь в том, что один день вы выполняете силовые подходы, а в другой для развития мышечной массы.

Первый тренировочный день:

• Приседания: 4 подхода × 5 повторений.
• Тяга штанги (гантелей) к поясу в наклоне: 3 подхода × 8 повторений.
• Лежа жим: 4 подхода × 5 повторений.
• Лежа разводка гантелей: 4 подхода × 10 повторений.
• Подтягивания на турничке: 3 подхода до отказа.

Второй тренировочный день:

• Лёжа французский жим: 3 подхода × 8 повторений.
• На бицепс стоя подъем штанги: 3 подхода × 8 повторений.
• На вертикальном блоке разгибание рук: 3 подхода × 10 повторений.
• Хамер: 3 подхода × 8 повторений.
• Три подхода до предела на пресс.

Третий тренировочный день:

• Со штангой приседания: 3 подхода × 15–20 повторений
• Жим ногами: 3 подхода × 20 повторений
• Стоя жим штанги: 3 подхода × 8 повторений
• Разведка гантелей в стороны в наклоне: 3 подхода × 8 повторений
• Подтягивания на турничке: 3 подхода по максимуму.

Здесь также не забывайте разминаться перед тяжелыми сетами. Удивительно, что при росте силовых показателей в приседе, силовые показатели в других упражнениях также растут. Ноги – это ваш фундамент, не забывайте про него.

Многие атлеты предпочитают комбинировать программы тренировок на силу и массу, на силу и выносливость. Но нужно отметить, что для лучшей эффективности лучше тренироваться периодами. А при совмещении тренировочной программы на силу и выносливость нужно быть крайне аккуратным, при таком виде тренировок ваше сердце получает запредельные нагрузки.

Силовые тренировки очень важны, большие мышцы просто обязаны быть сильными. Теперь вы узнали как улучшить свои силовые качества. Также вам будет полезно знать 7 важных советов как ускорить рост мышц и про короткую эффективную тренировку на массу. А теперь предлагаю узнать о том, как Крис Хемсворт накачался для съемок фильма про Тора. Это очень впечатляющий прогресс. Если же вам некогда или стремно иди в зал, то натренировать силу рук и гнуть гвозди вы сможете с помощью тренажера Сотского.

Еще зацените это видео. Тут показаны 4 лучших упражнения на силу и массу для натурала.

На этом я все, прощаюсь, подписывайтесь на обновления блога и делитесь с друзьями в соцсетях интересными статьями. Как говорили джедаи в фильме «Звездные войны»: Да прибудет с вами сила.

Источник

Программы тренировок на 3 дня для мужчин разного уровня подготовки

Смена программ тренировок – один из важнейших факторов прогресса и улучшения своих силовых программ. И зачастую сложно “выйти из замкнутого круга” уже привычных вам упражнений и их сочетаний. Если у вас есть подобные сложности или вы ищете интересные и эффективные программы тренировок на недельный цикл, то наш материал для вас!

Трехдневная фулбади-тренировка для новичков

Всем новичкам, а также тем, кто возвращаются к тренировкам после длительного перерыва, лучше всего заниматься по схеме фулбади, когда всё тело прорабатывается каждую тренировку (источник: Sportwiki.to). Длительность использования этой схемы индивидуальна — от нескольких месяцев до года и даже более.

Как правило, в интернете можно найти варианты фулбади, состоящие из одного дня, который нужно выполнять каждую тренировку. Мы же предлагаем трехдневный вариант: каждый раз прорабатываться будут все мышечные группы, но при этом нагрузка будет чуть меняться. Так вы не устанете повторять одно и то же день за днем, а упражнения будут разнообразными.

В программу специально не включены сложные движения (например, приседания со штангой, становая тяга), технику которых желательно нарабатывать с инструктором, имея за плечами уже какой-то уровень физподготовки и подготовленные суставы и связки.

День 1:

День 2:

День 3:

Эта программа подойдет как для набора массы, так и для похудения. Вся разница будет в питании, в первом случае вам нужен профицит калорий, во втором — дефицит. Также при похудении в свободные дни можно добавить кардионагрузки, но это необязательно, при грамотной диете вы и так будете сжигать жир.

Обратите внимание на следующие рекомендации:

• Занимайтесь по фулбади, пока у вас идет прогресс в рабочих весах (но помните, что прогресс не линейный, иногда веса растут быстрее, иногда медленнее) и вы успеваете восстанавливаться после каждой тренировки. Затем, когда вы уже исчерпали все возможности этой программы, можно переходить на сплит, приведенный ниже.
• Подбирайте вес таким образом, чтобы в последних 2-х подходах вы могли выполнить заданное количество повторений, а больше — уже нет (в отказ). Первые 1-2 подхода всегда должны быть разминочными и не до отказа.
• Самое главное — постепенно прогрессировать в рабочих весах, но при обязательном условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений.
• Не используйте читинг.
• Средняя продолжительность тренировки — 1,5 часа.
• Отдых между подходами 1-3 минуты, вы должны успевать восстановить дыхание и пульс.
• Перед тренировкой обязательна суставная разминка.
• Учтите, что самую главную роль в достижении целей играет питание. Для набора вам нужно 2 г белка на кг веса, 1 г жира и не менее 4 г углеводов. Точная норма высчитывается на основе ваших данных (рост, вес, возраст, процент жира и т. п.).
• Не забывайте про сон, он очень важен для правильного восстановления.

Рекомендуем также посмотреть это видео:

Трехдневный сплит для более опытных атлетов

Сплит представляет собой распределение групп мышц по разным тренировочным дням. Нагрузка на них увеличивается, но снижается частота проработки, так как чем больше мышцы, тем больше времени нужно на их восстановление.

Существует множество вариантов разбивки мышечных групп, мы приведем два наиболее классических варианта.

Первый комплекс с упором на верх тела, ноги прорабатываются в поддерживающем режиме.

День 1, грудь + трицепс:

День 2, спина + бицепс:

День 3, плечи + ноги:

Второй комплекс равноценно направлен и на верх, и на низ.

День 1, грудь + трицепс + передняя и средняя дельты:

День 2, ноги:

День 3, спина + бицепс + задняя дельта:

Еще один вариант сплита вы можете посмотреть на видео:

Общие рекомендации остаются неизменными. Старайтесь менять программу или упражнения каждые 2-6 месяцев.

Источник