Программа на прокачку силы: +25% к силовым за 2 месяца
Большинство мужчин, которые приходят в спортивный зал, хотят добиться от своих тренировок одного – большого мускулистого тела, которым можно будет похвастаться перед друзьями и близкими. Часто в погоне за огромными мышцами атлеты забывают о том, что кроме размеров есть еще один не менее важный показатель – сила.
Большая мышца не всегда сильная мышца. Более мелкие с виду пауэрлифтеры поднимают веса, которые не по силам бывалым качкам. Если походы в зал для вас – это не только способ накачки мышечной массы, но и путь к сильному телу, то необходимо разобраться, чем же упражнения на силу отличаются от привычного для бодибилдера тренинга.
Чем тренировки на силу отличаются от занятий на массу?
Для того чтобы понять, в чем принципиальное различие тренировки на силу и на массу, необходимо немного углубиться в теорию. Сильные атлеты могут иметь маленькие мышцы из-за того, что их тренировки направлены на получение миофибриллярной гипертрофии. Большинство качков получают внушительную массу за счет гипертрофии саркоплазматической. Разберем подробнее два этих понятия.
Саркоплазматическая гипертрофия – это рост мышечной ткани за счет увеличения части мускулов, которая практически не участвует в акте сокращения. Саркоплазматический ретикулум, окружающий сократительные волокна, растет за счет увеличения количества несократительных белков и запасов гликогена, миоглобина и т.д.
Получить такой результат можно за счет тренировок с большим количеством повторений в сете. Такой тип роста происходит тогда, когда нагрузка на мышцу длится более 30 секунд, запасы гликогена истощаются, происходят микроразрывы волокна, которые впоследствии будут восстановлены. Конечно, такой подход также наращивает силу, однако в значительно меньшей мере, чем тренировки пауэрлифтеров.
Миофибриллярная гипертрофия – это рост числа и объема сократительных мышечных волокон, то есть, миофибрилл. Тренировки с малыми количествами повторений в сете при работе с субмаксимальными весами дают значительный прирост силы, при этом объем мышц возрастает в меньшей степени.
Как увеличить силу? Методом тренировок, который используют пауэрлифтеры. Минимум повторений, максимум веса снаряда, больше отдыха между подходами. Далее подробно разберем все нюансы такого тренинга.
От теории к практике
Предложенная нами тренировка на силу будет отличаться от традиционных занятий пауэрлифтеров, которые состоят практически из одних приседаний со штангой и жима лежа. Тренинг будет включать все основные группы мышц и позволит вам значительно улучшить результаты во всех базовых и дополнительных упражнениях на силу.
Не обязательно все время тренироваться на силу. После окончания программы можете перейти к тренировкам с большим количеством повторений. Так вы получите идеальный баланс между эстетичным телосложением и сильной мускулатурой.
Методы развития силы принесут свои плоды очень скоро и в дальнейшем даже помогут вам набрать ощутимую массу. Ваш рабочий вес увеличится, а значит, вы не столкнетесь с явлением застоя, когда кажется, что тренировки практически не приносят результатов.
Привыкнуть к новому типу тренировок можно постепенно. Проверенная годами практики методика ступенчастого увеличения рабочего веса поможет вам начать с 8-9 повторов на первой неделе программы с малыми весами и достичь на последней неделе сетов с 2-3 повторениями с гораздо большим рабочим весом.
Программа для прокачки силы
Описанная методика покажет вам, как развить силу, увеличив свой рабочий вес на 25% всего за 2 месяца регулярных занятий. Такого результата сложно добиться с помощью тренировок, применяемых в бодибилдинге, данная же программа обладает высокой эффективностью и базируется на следующем:
- Тестируем себя. Тесты ваших силовых показателей – неотъемлемая часть программы. Они будут проводиться трижды для того, чтобы ваши тренировки давали максимальный прогресс. Первый тест необходимо сделать перед началом занятий, второй – посредине цикла, третий – по его завершению.
Суть теста в том, чтобы определить максимальный разовый вес в том или ином упражнении. Он вычисляется по специально разработанной формуле, точность которой превышает 97%, если вы все сделаете правильно:
(5РМ : 0,454) х 1,1307 + 0,6998 = Х х 0,454= 1РМ
5РМ – это максимальный вес, с которым вы можете выполнить 5 повторений. Подставьте полученный во время теста показатель и получите свой разовый максимум для данного упражнения.
В каждом из тестов определите показатели в таких упражнениях: жим лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, узкий жим штанги лежа, сгибания запястий с гантелями, жим штанги сидя, тяга в наклоне, жим носками, шраги.
- Тренируемся с субмаксимальными весами. Как увеличить силу мышц в максимально короткие сроки? Делать минимальное количество повторений с максимальным весом. Не нужно изматывать мускулатуру бесконечными сетами, выжмите из неё все несколькими тяжелыми повторениями.
Как говорилось раньше, переход от привычных тренировок к занятиям с минимумом повторений будет постепенным. Дополнительно каждый раз нужно будет делать разминку, выполняя пару сетов с разминочным весом.
Цель программы – к 7-8 неделе дойти до выполнения базовых упражнений с весом в 95% максимального на 2-3 повторения. Упражнения на силу, затрагивающие большие мышечные группы, выполняются до отказа с тем же весом.
- Взрывные тренировки. Каждая пятница и суббота (кроме тестовых недель) будут днями взрывных нагрузок. Базовые упражнения будут выполняться во взрывном режиме, то есть, вы должны делать их, максимально ускоряя позитивную фазу, сохраняя обычную длительность негативной. Простыми словами, нужно поднимать веса резко, рывками. Так ваша мускулатура научится сокращаться с максимальной скоростью.
Рабочий вес при этом должен составлять 60% от разового максимума. Не стоит думать, что такое снижение весов только замедляет прогресс. Наукой доказано, что скорость мышечного сокращения напрямую влияет на силу волокна.
Программа тренировок на силу
Тренировки на силу будут проходить 5 дней в неделю. Дни отдыха – четверг и воскресенье. Первые сеты по 4-10 повторов со средними весами для разминки. Они подготовят мускулы к основной нагрузке.
Понедельник
Выполняем жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей лежа для груди. Начинаем из весов в 60% 1 РМ, к 4-му подходу доходя до 80-90% вычисленного разового максимума.
Также в понедельник прорабатываем бицепс при помощи подъемов штанги стоя, подъемов гантелей сидя обычным хватом и хватом «молоток». Упражнения для силы рук включают также сгибания запястий с гантелями. Выполняются они с прогрессированием весов в сетах, описанным выше.
Вторник
Прокачиваем ноги при помощи приседаний со штангой на плечах и груди, разгибаний и сгибаний ног в тренажере, жим носками на икры.
Завершаем тренировку упражнениями на трицепс. Выполните 4 сета жима лежа узким хватом и французского жима.
Среда
Тренируем дельты армейским жимом сидя, жимом гантелей сидя и подъемами гантелей в стороны.
Для спины выполняем тягу в наклоне, тягу верхнего блока, тягу гантелей в наклоне. Завершаем тренировку шрагами со штангой. Напоминаем, что все упражнения на силу делаются с прогрессированием рабочих весов от 60 до 90% разового максимума.
Пятница
День взрывного тренинга. Соблюдая вышеописанную технику выполнения делаем: жим штанги лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, жим узким хватом, сгибания запястий с гантелями.
Суббота
Второй день взрывного тренинга. Делаем армейский жим сидя, тягу в наклоне, жим носками на икры и шраги.
Помните, главный залог эффективности данного метода тренировок – это правильный подбор рабочих весов и лучшие упражнения для развития силы. Программа рассчитана на атлетов, уже имеющих определенный опыт и готовых к интенсивным физическим нагрузкам.
Вот такие упражнения для развития силы дадут вам результат. Пройдя все этапы данного тренинга, вы увеличите свои силовые на 25%. После чего можно свободно вернуться к привычным тренировкам, которые станут намного эффективнее за счет увеличения рабочих весов.
Источник
Фаза работы с около максимальными весами
02.2003 – Circa Maximal Phase (L. Simmons)
Успех в пауэрлифтинге требует использования такой вещи, которую называют периодизация. Это просто годичный план, разбитый на несколько частей. Финальная часть плана, конечно – это соревновательная фаза. Много тренеров не могут спланировать тренировки их лифтеров правильным образом, что приводит к преждевременному выходу на пик и неспособности показать наивысший уровень во время соревнований.
В следующий раз, когда будете подходить к важным соревнованиям, понаблюдайте за наивысшими весами, поднятыми в зале прямо перед ними – на соревнованиях они уменьшатся фунтов на 50-100.
Вместе с тем, что мы в Вестсайде используем три метода силовой тренировки (метод динамических усилий, метод максимальных усилий, метод повторяющихся усилий), они применяются в составе годичного плана, состоящего из многих микроциклов.
Метод около максимальных усилий (circa-maximal method) включает в себя тренировку с весами, которые близки к 1 ПМ. Подъемы веса должны выполняться без длительного отдыха.
Нельзя путать фазу работы с около максимальными весами и фазу работы с супермаксимальными весами, последняя может включать форсированные повторения. Мы этого никогда не делаем. Они предназначены для наращивания мускулов, что итак является побочным продуктом наших тренировок. Читинг – это также супермаксимальный метод. Несмотря на то, что он перегружает тело в некоторых его областях, он снимает нагрузку с других областей. Баллистика – третий супермаксимальный метод. Вот это мы делаем, во время скоростного жима, и, надо сказать – делаем с большим успехом. Метод состоит в том ,чтобы опускать гриф очень быстро, с весом 60% от 1 ПМ, ловить вес на уровне 2-4 дюйма от груди и возвращать максимально быстро в верхнее положение.
Ниже я опишу 5-недельную фазу, называемую фазой работы с около максимальными весами. В литературе, веса, которые используются в этой фазе – 90-97,5% от 1 ПМ. Повторения не форсируются, и не облегчаются с помощью облегченного метода, и они не выполняются в ограниченной амплитуде. Напротив, выполняются полноценные, полноамплитудные движения.
Четыре лифтера экспериментировали с этой фазой тренировок – Тодд Брокк, Дэйв Тэйт, Роб Фуснер и я. У них был официальный присед в 810, 820, 875 и 900 фунтов (367.4, 371.9, 396.9, 408.2 кг) соответственно. По завершении этой фазы средняя прибавка в соревновательных результатах составила 36 фунтов (прибавка была в диапазоне 30-50 фунтов).
Тренировка проходила в цикле типа “волна”, с увеличением нагрузки в течение 3 недель и возвратом к старым значениям на четвертой. К грифу для приседа были прикреплены бинты. В течение шести недель, вес на штанге был 365 фунтов (165,6 кг, для недель 1 и 4) в восьми подходах по 2 повторения, 385 фунтов (174,6 кг, для недель 2 и 5) в 8 подходах по 2 повторения, и 405 фунтов (183,7 кг, для недель 3 и 6), в 8 подходах по 2 повторения. Это составило две волны. Натяжение бинтов было 70 фунтов (31,8 кг) в нижнем положении, на ящике и 115 фунтов (52,2 кг) в верхнем положении.
Натяжение высчитывается следующим путем – встаньте вертикально на весы, со штангой, с бинтами, закрепленными к стойке Монолифт. Посмотрите на шкалу, когда штанга у вас на плечах, а вы стоите, и на высоте грифа, когда вы сядете на ящик. Вычтите одно из другого и вы получите натяжение бинтов в верхней и нижней точках приседа. Первые 6 недель выглядят примерно так:
Нед. 1 Нед. 2 Нед. 3 Нед. 4 Нед. 5 Нед. 6
Сопротивление наверху 480 500 520 480 500 520
Вес штанги 365 385 405 365 385 405
Сопротивление внизу 435 455 475 435 455 475
(прим. перев. – вес оставил в фунтах)
А теперь добавим блинов:
Нед. 7 Нед. 8 Нед. 9
Сопротивление наверху 540 570 590
Вес штанги 425 455 475
Сопротивление внизу 495 525 545
Натяжение бинтов – 115 фунтов (52,2 кг) внизу и 70 фунтов (31,8 кг) наверху.
Нед. 10 Нед. 11 Нед. 12
Сопротивление наверху 645 675 695
Вес штанги 425 455 475
Сопротивление внизу 555 585 605
И вот мы входим в фазу работы с около максимальными весами. Она длится 5 недель. Добавляется больше бинтов.
Нед. 13 Нед. 14 Нед. 15 Нед. 16 Нед. 17
Сопротивление наверху 685 715 735 685 715
Вес штанги 425 455 475 425 455
Сопротивление внизу 585 615 635 585 615
Во время этой фазы натяжение бинтов – 260 фунтов (117,9 кг) в верхней точке и 160 фунтов (72,8 кг) в нижней.
Во время 18 и 19 недель производится процедура разгрузки. Во время 18 недели вес на штанге максимальный, 475 фунтов (215,5 кг), он снижается до 425 фунтов (192,8 кг) на 19 неделе. Натяжение бинтов снижается с 260 фунтов (117,9 кг) в верхней точке до 115 фунтов (52,2 кг) и с 160 фунтов (72,8 кг) в нижней точке до 70 фунтов (31,8 кг). Этот период нужен для восстановления скорости и способности ускоряться.
На следующей неделе, средняя прибавка для четырех участников эксперимента составила 36 фунтов, не забывайте, что самый слабый лифтер имел присед в 810 фунтов (367,4 кг). Это очень серьезная прибавка для квалифицированных лифтеров, которые были протестированы.
Не позвольте сумме натяжения бинтов плюс вес штанги обмануть себя – средний рекорд в приседе на ящик у участвовавших в эксперименте лифтеров – 750 фунтов (340,2 кг). Также помните, что эта тренировка всегда проводится с ящика, чуть ниже параллели.
Во время фазы околомаксимальных весов, литература рекомендует использовать вес в диапазоне 90-97,5%.
Во время нашей фазы работы с около максимальными весами, процент сопротивления внизу – примерно 77,5% (585 фунтов), а наверху – 97,5% (735 фунтов), как того советует Сиф в Супертренинге и Верхошанский.
Почему эта система работает?
- Тренировка с около максимальными весами, без сомнения, сделает тренирующегося очень сильным.
- Она не перегружает ЦНС, поскольку применяется волновая периодизация, состоящая в том что 3 недели веса прибавляются, а потом вес возвращается к тому, который был на первой неделе, примерно 77,5%. Мы знаем что если веса в 90% и более используются больше чем 3 недели, ЦНС подвергается стрессу и подавляется им. Вот почему необходимо снижать процентовки на одну или более недель.
- Путем создания значительной части сопротивления за счет бинтов, мы смогли реализовать метод активного растяжения мышц во время фазы активного сокращения мышцы, что дает возможность развить силу большую, чем при использовании веса только лишь штанги. Бинты увеличивают значение рефлексов, с помощью которых атлет справляется с нагрузкой.
- 2 завершающие недели – фаза разгрузки, которые несут с собой отсроченный тренировочный эффект.
- Краткие выводы. Это – 5 недельная фаза работы с около максимальными весами, которая проводится только после 12-недельной фазы подготовки, и за которой следует 2-недельная фаза разгрузки, работающая на восстановление, равно как и позволяющая протестировать способность разгонять вес и менять направление его движения.
Мы также использовали специальные упражнения в быстрый день, а именно – работу на тренажере reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2, тяги блока между ног, глют-хэм-рэйз, работу с салазками, тягу в верхней половине движения на большое количество повторений, и работу на пресс.
Быстрый день в фазе работы с около максимальными весами был в пятницу. День максимальных усилий был в понедельник. Основные упражнения максимального дня менялись каждую неделю, и за ними следовали 2-4 специальных упражнения.
Источник