Силовые тренировки при миопии

IX Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум — 2017

ВЛИЯНИЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК НА ЗРЕНИЕ.

Цель нашей статьи – выяснить значение и влияние силовых тренировок на зрение и совместно разобраться в данном вопросе, ведь культура красивого тела набирает все большую популярность.

Задачи: 1) выявить плюсы и минусы силовых занятий на зрение, 2) рассмотреть способы занятий силовым спортом, которые советуют людям со слабым зрением и 3) как можно укрепить слабое зрение силовыми упражнениями, не нанося себе вред.

Одной из главных возможностей глаза является настройка на предметы, находящиеся на разном расстоянии от нас. В идеальном случае человек одинаково хорошо видит близкие и не сильно далекие предметы. Зрачок, расширяясь и сужаясь, реагирует на поступающий в него свет и переносит информацию далее для обработки. Этому способствует глазная мускулатура, выполняющая роль наводки резкости в фотоаппарате. Сбой в работе глазной мускулатуры однозначно приводит к дальнозоркости, близорукости. Таким образом, в дальнейшем может развиться отслоение сетчатки глаза и другие нежелательные последствия [3].

Силовая нагрузка однозначно имеет влияние на зрительную систему. Самым ярким примером экстремальных случаев являются роды, когда женщина на пределе схваток способна сильно ухудшить или временно потерять зрение. Все это происходит из-за избыточного давления крови на глаза. Есть даже такое понятие, как глазное давление. Пример с роженицей позволяет нам перейти к силовым тренировкам и очень четко понять опасность предельных нагрузок на зрительную систему. Ключевое слово здесь «предельных» или «экстремальных». Если у человека изначальные проблемы со зрением, то нужно просто слегка понизить планку нагрузок, и тогда опасность для глаз исчезает полностью. Более того, негативное влияние бодибилдинга на зрение может вообще не наступить, если ваша цель – просто хорошая физическая форма, а не чемпионские медали на престижных турнирах.

Основная методика тренировок при проблемах зрения – это отказ от так называемого одноповторного максимума, точнее корректировка расчета, основанной на этом показателе. Задача – не заставлять организм выкладываться на 100%. Этого можно достигнуть, если уменьшить вес этого максимума или уменьшить число повторений. С одной стороны такой совет не позволит достичь пика нагрузок и негативно повлиять на зрение, с другой – замедлит рост мышечной массы [2]. Так что будьте готовы к тому, что ваши мышцы будут расти немного медленней, чем у товарища с хорошим зрением.

Влияние бодибилдинга на зрение может быть и положительным. С точки зрения нормальной расчетной нагрузки в спортивном зале происходит процесс самолечения. Посудите сами, системное поднятие тяжестей тонизирует кровеносную систему. Та, в свою очередь, гонит кровь к мышцам и заставляет их сокращаться в меру. Таким образом, тонизированная глазная мышца особо не расслабляется, зрение не ухудшается, а наоборот становится лучше. Дополнительным плюсом силовых упражнений будет отсутствие импульсных и ударных нагрузок. Глаза не любят большие и резкие перепады. В данном виде спорта вам просто не удастся их делать, ибо травма с весом при резких движениях просто гарантирована. Попутно следует следить за плавностью дыхания, так как длительные задержки дыхания способствуют сердечной аритмии, ненужному поднятию давления и т.д. Косвенно этот момент отражен в требовании к дыханию во время плавного выполнения любого упражнения.

Влияние бодибилдинга на зрение обязательно станет положительным, если вы соблюдаете график тренировок и отдыха. Полноценный отдых нужен любой мышце, в том числе и глазной. Нормализация артериального и глазного давления при регулярных правильных занятиях спортом – гарантия улучшения зрения. Если вы чувствуете симптомы ухудшения зрения во время тренировки, остановитесь и сделайте несколько простых действий:

Массаж глазных «яблок» по часовой, и, против часовой стрелки подушечками пальцев. Достаточно по 10 раз в каждую сторону, закрыв при этом глаза.

Охлаждение глаз и висков. Холод снизит кровоток, а следовательно и нагрузку на сокращающиеся мышцы. Если вы забыли лед дома, то холодная вода или кусок холодного железа в зале всегда надеется. Только не держите лед слишком долго, чтобы не застудить участок головы.

После процедур по восстановлению и отдыху постарайтесь выполнять какие-либо облегченные варианты упражнений, чтобы не способствовать повторному напряжению. В крайнем случае можно прекратить тренировку, ведь нельзя добавлять себе здоровье в одной части тела за счет другой.

Кроме того, в свободные от тренировки дни можно заняться гимнастикой для глаз, методика которой зависит от вашего диагноза. Самыми простыми упражнениями для глаз признаны:

1) рассеивание зрительного внимания (расфокусировка), когда вы перестаете сосредотачиваться на любом предмете. В этом случае вам гарантируется расслабление мышц и такая легкая пелена перед глазами;

2) попеременная концентрация внимания на близком и далеком предмете. Нужно выбрать предмет рядышком и вдалеке. Сосредоточившись на одном, постепенно переводите взгляд и концентрируйтесь на втором. Затем все в обратной последовательности.

3) вращение глазами по часовой, и против часовой стрелки. Естественно без помощи рук, а только при участии глазных мышц.

4) ношение специальных корректирующих очков. Для их приобретения обязательно посоветуйтесь с врачом.

5) меньше смотрите телевизор, монитор компьютера и прочие агрегаты с вредным излучением.

Еще одно упражнение — это расслабление взгляда. На тренировке нужно смотреть вокруг, не напрягая зрения. Смотрите на всё – как если бы предметов не существовало. Благодаря этому вы не будете лишний раз напрягать свои глаза, и, таким образом, снизите влияние физических нагрузок на зрение. В боевых искусствах, управление зрением при физических занятиях — уже давно выросло в почти целую науку. И именно поэтому различные упражнения оттуда, современные спортсмены используют, когда делают упражнения на наращивание мышечной массы. Это помогает им избежать проблем со зрением при мощных силовых нагрузках в зале.

Итак, как мы видим, любую мускулатуру можно развить специальными упражнениями. Подобные упражнения есть и для глазных мышц, существует даже гимнастика для глаз. Кроме этого есть информация о том, что силовые тренировки, влияющие на укрепление всего организма, могут укреплять и слабые органы. Есть и исследования, которые говорят, что интенсивные тренировки, в которых нет быстрых ударов по телу — минимально опасны для здоровья и зрения [4]. Но при всём этом надо понимать, что врачи в прошлом не зря говорили о влиянии физических нагрузок на зрение. Так многие спортсмены обнаруживали после нескольких лет интенсивных занятий — что и зрение даже улучшилось. Но это конечно зависит от особенностей и от того, насколько часто спортсмен занимается силовыми тренировками. Но снизить риски ухудшения зрения можно. Кроме особенностей организма и частых тренировок есть и другие факторы. Это, к примеру, специальные методы поведения на тренировках. Многие спортсмены говорят о том, что если вы задерживаете дыхание при силовом усилии, то это очень вредно для глазных мышц. Поэтому на тренировках не стоит затягивать сильно вдох. Лучше дышать равномерно, т.к. это поможет вам сосредоточиться на выполнении упражнения [1]. Этим приемом активно пользуются спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами.

Как же все-таки предотвратить проблемы со зрением на занятиях силовыми упражнениями:

Выполняя упражнения, строго соблюдайте их технику.

Ни в коем случае не задерживайте дыхание при усилии — это плохо для глаз.

Дышите равномерно и свободно.

Людям с проблемами в сфере офтальмологии советуем избегать следующих упражнений: становая тяга; жим ногами, лежа на спине; жим от груди, лежа вниз головой на скамье; тяга штанги с наклоном вперед; приседания со штангой.

Не работайте с весами, превышающими ваши возможности.

При сильной близорукости выберите более легкий вид спорта и не стремитесь к рекордам — лучше просто укрепить организм и сохранить зрение, чем стать чемпионом, подорвав здоровье.

Если вы правильно и вовремя будете выполнять эти упражнения, то вы сможете снизить пагубное воздействие тяжелых физических тренировок на ваше собственное зрение. Ну а непосредственный эффект от этих упражнений — вы сможете очень быстро восстанавливаться после интенсивных нагрузок.

Арансон М.В: Силовые тренировки и зрение [Электронный ресурс].– Режим доступа:http://irondoom.ru/traning/363-maksim_aranson_silovye_trenirovki_i_zrenie.html (дата обращения: 06.04.2016)

Оремус Е.А., Шикунов А.Ю. Как самому восстановить зрение: практические советы и упражнения. – М.: ОБРАЗ-КОМПАНИ, 1998, — 64 с.

Передерий В. А. Глазные болезни. Полный справочник. — М.:Эксмо,2008.– 704с.

Источник

Как силовые тренировки влияют на зрение?

Раньше людям с какими-либо нарушениями остроты зрения, особенно близорукостью, не рекомендовалось заниматься силовыми тренировками. Постепенно медики изменили подход к физическим нагрузкам, зачастую стали рекомендовать пациентам с проблемами со зрением заниматься аэробикой и даже выполнять упражнения с тяжестями. Но, не станут ли регулярные силовые тренировки причиной ухудшения зрения?

Опасности при занятиях силовым спортом

Наиболее часто зрение ухудшается при нарушении работы мышц хрусталика глаза. Небольшие проблемы, если вовремя не обратиться к офтальмологу, могут перерасти в близорукость (миопия), дальнозоркость (гиперметропия) или астигматизм. Важно знать особенности течения этих болезней, ведь в определенных случаях остановить падение зрения невозможно.

Наиболее распространенное заболевание – близорукость.

Часто даже у здоровых людей случается временная потеря зрения из-за поднятия слишком большого веса. Близоруким намного сложнее, ведь перегрузки воздействуют именно на слабые органы. Чрезмерная нагрузка может значительно ухудшить и без того плохое зрение. Если кровь регулярно приливает и отливает к глазным яблокам, это приводит к серьезным нарушениям работы мышц хрусталика глаза.

Строение и работа органов зрения

Зрение – сложный биологический процесс, который позволяет людям воспринимать окружающий мир. Данную функцию выполняет зрительный анализатор, основой которого является глаз. Глазное яблоко имеет фиброзную, сосудистую и сетчатую оболочки:

1. В задней части наружная фиброзная оболочка представлена склерой, спереди – переходит в роговицу.
2. Сосудистая оболочка находится под склерой. В передней части расположена радужка, в которой находится зрачок.
3. Сетчатая оболочка состоит из наружного и внутреннего листков: в первом находится пигмент, во втором – светочувствительные элементы.

Важно детально изучить работу глазного яблока. Оно окружено мышцами, которые контролируют его положение и могут сужать, либо расширять зрачок. Благодаря им, человеческое зрение может фокусироваться и мы можем хорошо видеть даже объекты на расстоянии.

У некоторых людей встречаются небольшие нарушения, из-за чего они плохо видят удаленные элементы. Достаточно регулярно делать специальные упражнения, больше находиться на свежем воздухе.

Силовые тренировки им не только не запрещены, но и рекомендуются. Если у человека близорукость, дальнозоркость или астигматизм, органы зрения работают плохо, а чрезмерная нагрузка ухудшит положение.

Влияние нагрузок на глазную систему

Силовые тренировки часто являются причиной повышения давления в глазах. Здоровому человеку базовые и многосуставные упражнения не навредят, а наоборот, только помогут укрепить организм. Если у человека есть предрасположенность — увеличение давления приводит к развитию глаукомы.

Она возникает, когда жидкость не может нормально циркулировать внутри глазного яблока (нарушен отток). Специальные мелкие канальцы засоряются, что приводит к повышению давления внутри глаза. Чем дольше вы игнорируете данную проблему, тем серьезнее последствия: жидкости становится все больше, она оказывает негативное влияние на зрительный нерв, нервные волокна постепенно отмирают, а человек теряет зрение.

Изначально появление глаукомы практически невозможно обнаружить, ведь симптомы отсутствуют. Это можно сделать только у офтальмолога, который использует специальное оборудование. Именно поэтому людям с плохим зрением, которые посещают спортивный зал, рекомендуется регулярно обследоваться у врача.

Прогрессирует ли глаукома при занятиях на набор мышечной массы?

Контролировать течение глаукомы при занятиях на набор мышечной массы невозможно. Кроме того, врачи вообще не советуют заниматься силовыми тренировками. Но многое зависит от стадии развития данной болезни. Если она на ранней стадии, человек может заниматься спортом, даже определенными силовыми упражнениями. Если глаукома развивается и есть вероятность ухудшения зрения, придется отказаться от занятий с поднятием тяжестей. Во избежание проблем, перейдите на легкие тренировки, способные поддерживать набранную форму.

Внимание! Даже при обнаружении проблем со зрением не прекращайте выполнять физические нагрузки.

Они зачастую помогают снизить внутриглазное давление. Необходимо только правильно составить план тренировок и придерживаться следующих советов:

• не поднимайте предметы больше 7 килограмм;
• занимайтесь только простым тренингом, исключив силовые тренировки;
• составьте график, распределите общую нагрузку.

Близорукость, дальнозоркость, астигматизм и глаукома имеют разное влияние на организм. Если при первых трех под руководством грамотного тренера и постоянном наблюдении у окулиста можно заниматься силовыми тренировками, то при глаукоме – категорически запрещено!

Каких упражнений стоит избегать?

При небольших проблемах со зрением можно заниматься в спортзале. Лучше воспользоваться помощью тренера, который составит программу и будет за вами следить. Если решаете заниматься без посторонней помощи, уделите время составлению плана занятий.
Есть ряд упражнений, которые специалисты не рекомендуют выполнять людям, у которых есть проблемы с глазами:

• становая тяга – слишком большая нагрузка на организм;
• жимы на наклонной скамье (вниз головой) – постоянно повышается давление, что является частой причиной развития глаукомы;
• приседания и использование тренажера для жима ногами – повышение давления;
• тяга штанги, особенно в наклонном положении – большая нагрузка и отрицательный угол наклона.

Их можно выполнять максимум один раз в неделю, а лучше – полностью от них отказаться.

Меры профилактики ухудшения зрения

Для начала необходимо не только исключить определенные упражнения, но и выбрать наиболее подходящие. Если вы занимаетесь без помощи тренера, обратите внимание на следующее:

Кардио. В первое время желательно выполнять только кардиотренировки , занимаясь через день, например, понедельник, среда и пятница. Через 1-2 недели проконсультируйтесь с окулистом, если негативных последствий нет, а у вас хватает сил, к кардио можно добавить силовые тренировки. Упражнения напоминают круг, в формате которого нужно выполнять. Сначала делаете один подход, отдыхаете 1-2 минуты, второй подход, потом отдых и так далее (как на картинке выше).

Выпады с гантелями. Возьмите в руки не слишком тяжелые гантели, ноги поставьте на ширину бедер. Шагните правой ногой вперед, а левую – согните в колене так, чтобы она почти коснулась пола. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение, шагнув левой ногой. Для начала будет достаточно 10-15 повторов.

Отведение рук с гантелями. Возьмите гантели. Станьте прямо так, чтобы ноги и руки были немного согнуты. Разведите руки в стороны до уровня плеч. Задержитесь на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте 15 повторений, только не забывайте делать выдох при опускании гантелей, вдох — перед подъемом.
Регулярно выполняя силовые и кардиотренировки, следите за своим питанием.

Как расслабить глаза и укрепить глазные мышцы:

• Посмотрите через окно на какой-нибудь предмет за стеклом (на уровне ваших глаз). Смотрим 15-20 секунд. Переводим взгляд на стекло. Считаем до 15-20. Повторяем 2-4 раза.
• Крепко зажмуриться. Затем быстро открыть и закрыть глаза. Повторить 3-4 раза.
• В течение 1-2 мин просто моргать в среднем темпе.

Гимнастика для глаз (один из вариантов):

• Двигаем глазные яблоки вправо-влево. 10 раз.
• То же самое, вверх-вниз. 10 раз.
• По диагонали вправо-вверх и влево-вниз, затем наоборот. 10 раз.
• Вращение глазами по часовой стрелке и против часовой стрелки. 10 раз.

В плане отдыха между этими упражнениями массируйте глазные яблоки через веки (0,5-1 минута, круговыми движениями подушечек пальцев).
Это поможет глазам быстрее восстановиться и снизить влияние силовых нагрузок.

Ряд продуктов, которые помогут укрепить зрение:

1. Морковь. Наиболее «популярный» продукт для укрепления зрения, который содержит в себе каротин в огромном количестве. Почаще ешьте морковь в любом виде, включая морковные фреши.
2. Апельсины и лимоны. Если хотите защитить хрусталик от катаракты, необходимо в день съедать минимум 500 грамм цитрусовых.
3. Орехи. Помогают не только для повышения мозговой активности, но и укрепления органов зрения.
4. Рыба.

Грамотно составленная программа тренировок с умеренным количеством силовых упражнений и правильный рацион питания поможет укрепить не только зрение, но и весь организм. Ни в коем случае не отказывайтесь от дозированного занятия спортом, даже при глаукоме, ведь никто не запрещал кардиотренировки. Для снижения негативного воздействия между подходами делайте перерыв не менее одной минуты. Следите за регулярностью занятий: если вы начали заниматься, необходимо следовать графику, ведь перерывы в несколько недель или месяцев не полезны как для глаз, так и здоровья в целом.

Успехов! Будьте здоровы!

Источник