Силовые тренировки кому за 40 женщинам

Фитнес тренировки для женщин 40-50 лет: программа тренировок, рацион питания

Здоровье – неотъемлемая часть активной и полноценной жизни в любом возрасте. Физические тренировки – один из самых доступных и эффективных методов восстановления и укрепления здоровья. При построении программы тренировок и питания для женщин за 40 важно учитывать такие моменты:

» Замедление обмена веществ;
» Уменьшение гибкости и подвижности;
» Увеличение риска травм;
» Повышение ломкости костей.

Зачем женщинам после 40-50 лет физическая нагрузка?

Тренировки для женщин после 40-50 лет позволяют достичь таких целей:

» Улучшение физического и психического настроя;
» Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
» Предотвращение депрессии;
» Повышение показателей работоспособности;
» Улучшение подвижности и гибкости опорно-двигательного аппарата;
» Повышение усвоения кальция и предупреждение переломов;
» Активация метаболизма;
» Уменьшение количества жира.

В результате регулярных физических нагрузок, улучшается общее состояние тела, мышц и здоровье в целом. Количество обострений хронических заболеваний уменьшается.Тренировки также содействуют нормализации психического состояния, уменьшают уровень стресса и тревожности. Кроме того, спорт улучшает работу головного мозга и предупреждает нарушения когнитивных функций.

ВОЗ рекомендует женщинам в любом возрасте:

» Минимум 2 раза в неделю заниматься силовыми тренировками.
» Минимум 150 минут в неделю уделять аэробике средней интенсивности или 75 минут — высокой интенсивности.
» Минимум 3 занятия в неделю тренировать баланс и равновесие.

Силовые тренировки в тренажерном зале

Силовые упражнения предотвращают отложение жира в области рук и боков. В результате тело женщины сохраняет красивые формы и плавные линии. Программа тренировок для женщин после 40+ лет должна учитывать индивидуальные особенности организма, хронические заболевания, а также уровень тренированности женщины.

Рекомендации для новичков

Лучшим решение для новичков является акцент на базовые типы упражнений. На каждом занятии следует выполнять 4-5 упражнений для проработки всего тела, что позволит упкрепить весь мышечный каркас. Количество тренировок 3-5, длительность занятия – 1,5-2 часа. Тренинг должен состоять из таких частей:

» Разминка;
» Основная программа с собственным весом или с минимальным отягощением;
» Растяжка;
» Заминка.

Через 2-6 месяцев регулярных занятий мышечный каркас будет наработан. Уже можно будет переходить к более сложным упражнениям и техникам, а также начать работать с большими весами.

Рекомендации для продвинутых

Женщинам, которые уже некоторое время занимаются в тренажерном зале, изменять программу тренировок только в связи с возрастом не рекомендуется. Занятия уже направлены не на прокачку всего тела, но на укрепления и проработку отдельных сегментов.

Рабочий вес в силовых тренировках должен постепенно увеличиваться. Для предупреждения травм в связи с повышенной ломкостью костей, рекомендуется сначала провести 1-2 разогревочных подхода. Лучше избегать тренировок с максимальными весами. Упор делается не на количество повторений, а на качество.

Программа тренировок на неделю

» Глубокие приседы;
» Выпады с гантелями;
» Классические отжимания;
» Тяга верхнего блока за голову;
» Подъем на носки сидя в тренажере;
» Планка.

» Гиперэкстензия;
» Подтягивания с широкой постановкой рук;
» Выпады с гантелями;
» Румынская тяга;
» Разведение гантелей в стороны;
» Планка.

» Глубокие приседы;
» Тяга штанги или пустого грифа к подбородку;
» Жим штанги на бицепс;
» Классические отжимания;
» Тяга верхнего блока узким хватом;
» Планка.

» Румынская тяга;
» Жим верхнего блока за голову;
» Приседания в тренажере Смита;
» Разведение гантелей в стороны;
» Планка.

Домашние тренировки с собственным весом

В домашних условиях, как и в зале, важно соблюдать регулярность и постепенность. Для мотивации и самоконтроля рекомендуется вести фитнес-дневник. В журнале регистрируют типы упражнений, количество подходов, рабочий вес и дневной рацион.

Тренировки в зрелом возрасте должны длиться не меньше часа. Количество тренировок в неделю – 3-4, количество подходов – 3-5, в зависимости от уровня тренированности. Перерыв между сетами может достигать 2 минут. Увеличение количества повторов или увеличение рабочего веса содействует повышению эффективности тренировки.

Правила тренировок дома:

» Начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая частоту повторов и рабочий вес.
» Количество тренировок – 3-5 раз в неделю.
» Перерыв между сетами — не больше 2 минут.
» Аэробная часть должна длиться не меньше 30 минут.
» Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочную программу.

Программа тренировок на неделю: лучшие упражнения

Лучшие силовые упражнения в домашних условиях:

» Приседания;
» Выпады;
» Отжимания;
» Подтягивания;
» Работа с гантелями или грифом;
» Планка;
» Скручивания.

» Приседания;
» Румынская тяга с гантелями;
» Разведение гантелей в стороны;
» Прямые скручивания;
» Планка.

» Приседы с выпрыгиваниями;

» Отжимания с широкой постановкой рук;
» Подъем гантелей на бицепс;
» Обратные скручивания;
» Обратная планка.

» Выпады с гантелями;
» Разгибание рук в наклоне;
» Разгибание рук с гантелью из-за головы;
» Прямые скручивания;
» Планка.

Для повышения эффективности тренировки можно воспользоваться усложненными техниками:

» Приседания с пульсацией;
» Приседания-пистолет;
» Сумо;
» Бурпи;
» Скручивания в висе на турнике;
» Скручивания с поднятыми ногами;
» «Перочинный ножик»;
» «Книжка»;
» «Велосипед»;
» Обратные выпады;
» Выпады в сторону;
» Выпады-реверанс;
» Болгарские выпады;
» Планка с поднятыми ногами;
» Планка с 2 или 3 точками опоры.

Особенность кардиотренировок

Кардио для женщин за 50 должно учитывать состояние сердечно-сосудистой системы. Наиболее подходящим считается комплекс упражнений, который учитывает показатели артериального давления и частоту сердечных сокращений (пульс). К кардионагрузкам относятся велоспорт, бег и плаванье. Рекомендуется начинать с 3-4 занятий в неделю, которые не превышают 30 минут.

В зависимости от желаемых целей рассчитывается допустимая нагрузка:

Основная формула: Максимальная ЧСС=220-возраст

» 50-60% от максимального – разминка;
» 60-70% — сжигание жира;
» 70-80% — аэробная зона (разработка дыхательной и сердечно-сосудистой систем);
» 80-90% — анаэробная зона, улучшение общей физической формы;
» 90-100% — работа на износ.

Перед тем как приступать к кардионагрузкам, необходимо подобрать правильную одежду и обувь, выбрать инвентарь (велосипед, тредмил), приобрести пульсометр.

Разминки и растяжки перед тренировкой

Цели разминки и растяжки:

» Разогрев мышц;
» Подготовка опорно-двигательного аппарата к интенсивной нагрузке;
» Улучшение кровообращения в мышцах;
» Повышение выносливости и уровня энергии;
» Психологическая подготовка;
» Улучшение координации и внимания;
» Ускорение метаболизма;
» Снижение риска травм.

Разминка должна длится 5-10 минут и проводить ее необходимо перед каждой тренировкой. Элементы разминки:

» Кардио;
» Суставная гимнастика;
» Растяжка мышц;
» Интенсивный кардиоразогрев;
» Восстановление дыхания.

Лучшие упражнения для разминки:

» Бег;
» Велотренажер;
» Прыжки на скакалке;
» Прыжки;
» Махи и вращение в суставах;
» Растяжка отдельных групп мышц.

Растяжка после разминки позволяет успокоить мышцы, выровнять дыхание и снизить артериальное давление и пульс. Стретчинг стимулирует рост новых мышечных волокон, улучшает гибкость и мобильность, а также снимает нагрузку на осевые суставы (позвоночник и тазобедренные).

Как питаться после 40-50 лет в процессе тренировок

Для улучшения и сохранения здоровья, тренировки женщин после 50+ лет должны дополняться правильным питанием. Основные принципы:

» Кратность приемов пищи: зависит от индивидуальных привычек и предпочитаемой системы питания. Наиболее популярно – дробное питание с 5-6 приемами пищи.
» Сохранение соотношения БЖУ соответственно потребностям тела.
» Подсчет калорий. Энергетическую ценность рациона желательно снизить, по сравнению с необходимой, для профилактики ожирения.
» Употребление добавок кальция для предупреждения переломов.
» Сокращение употребления сахара и соли.
» Употребление витаминно-минеральных комплексов по показаниям.

Какие продукты употреблять

Разнообразное и сбалансированное питание включает такие продукты:

» Свежие овощи, фрукты и зелень;
» Орехи и семечки;
» Сухофрукты без сахара;
» Диетические сорта рыбы и мяса: курица, индейка, говядина, кролик, треска, минтай;
» Бобовые культуры: соя, горох, фасоль, нут;
» Злаки: гречка, рис, перловка, пшенка, кус-кус;
» Изделия из твердых сортов пшеницы;
» Хлеб с добавлением отрубей;
» Горький шоколад;
» Кондитерские изделия: безе, мармелад, пастила, домашний йогурт.

Соотношение БЖУ в зависимости от целей

Рекомендательные нормы БЖУ в день для здорового человека:

» Белок: 1-1,2 г/кг;
» Жир: 1 г/кг;
» Углеводы: 2 г/кг.

Расчёт процентов БЖУ в общей сумме суточных калорий в зависимости от целей:

» Потеря веса: 40/35/25
» Набор массы: 30/30/40
» Поддержание веса: 30/20/50

Примерный рацион на неделю: меню

» Завтрак: несладкая творожна запеканка с сухофруктами.
» Второй завтрак: персик.
» Обед: гаспачо с кусочком вареной индюшки, салат из свежих овощей.
» Перекус: горсть орехов.
» Ужин: скумбрия, запеченная с баклажанами.

» Завтрак: омлет с помидорами, тост с сыром.
» Второй завтрак: салат из свежих овощей.
» Обед: овощи на гриле с кроликом.
» Перекус: печенное яблоко с медом.
» Ужин: тушеная говядина с гречкой.

» Завтрак: овсянка с фруктами и джемом.
» Второй завтрак: кефир с кунжутом.
» Обед: коричневый рис с отварной рыбой.
» Перекус: овощной салат с сыром.
» Ужин: горсть орехов.

» Завтрак: омлет с зеленью.
» Второй завтрак: несладкое овсяное печенье.
» Обед: овощной суп и кусочек курицы на гриле.
» Перекус: тост из цельнозернового хлеба с сыром.
» Ужин: овощная запеканка.

Прием спортивного питания для женщин за 40

Спортивное питание не противопоказано после 40 лет. Важным моментом остается грамотный подход к выбору продуктов и коррекция питания в зависимости от принимаемых добавок. Обязательно следует обратить внимание на противопоказания некоторых продуктов. Женщинам 40+ лет следует ограничить такие виды спортпита:

» Гейнеры;
» Жиросжигатели;
» Энергетики.

Такие добавки как таурин, креатин и глютамин рекомендуется употреблять по показаниям. БССА и протеин не противопоказаны женщинам в старшем возрасте. Однако обязательно учитывать их в суточном БЖУ.

Важные моменты

» Перед разработкой спортивной программы и коррекцией питания рекомендуется пройти полный медицинский осмотр для исключения болезней.
» Медосмотр рекомендуется проходить не реже раза в год.
» Головокружение, боль, тошнота, помутнение в глазах и любые неприятные ощущения являются показанием для немедленного прекращения тренировки.
» В возрасте 40+ стоит ограничить нагрузку на шейный отдел позвоночника во избежание фатальных травм.
» Перед началом тренировок важно поставить себе долгосрочные и краткосрочные цели и записывать достижения каждого дня в фитнес-журнал.
» Спорт должен приносить удовольствие. Не стоит заставлять себя ходить в зал или на плаванье, если данный вид деятельности вызывает панику и неприятие.Чем выше интерес и мотивация – тем лучше результаты.
» Идеальные типы нагрузок для укрепления всех мышц: бодифлекс, воркаут, стретчинг, йога, калланетика, аэробика, танцы, спортивная ходьба.
» Типы нагрузок для повышения силовых показателей и наработки мышц: кроссфит, воркаут, бодифитнес.
» Лучший вариант тренировки для 50-летних женщин – совмещение аэробных (кардио) и анаэробных (силовые) типов нагрузки.

Источник

Как поддерживать здоровье женщинам после 40-45 лет

Просмотров: 1083

ЧУЗ «ПОЛИКЛИНИКА «РЖД-МЕДИЦИНА» Г.ВИХОРЕВКА

Дата публикации: 2 февраля 2021 года

В зрелом возрасте меняется гормональный фон женщины, происходит угасание репродуктивной функции, возникают различные сопутствующие заболевания. Это не только негативно сказывается на внешнем виде дамы, но и на ее нервной системе. Потеря красоты, трансформации в организме и теле приводят к развитию депрессивных состояний. Барышня средних лет становится раздражительной, часто агрессивной и т.д.

Возрастные изменения в женском организме

Прежде чем принимать меры, необходимо понимать, что происходит с женщиной в 40 лет. Данный возраст принято называть средним. В такой период организм начинает меньше вырабатывать женских половых гормонов. В результате снижается количество эстрогена в крови. Матка и яичники уменьшаются в размерах, менструальный цикл становится нерегулярным, появляются видимые возрастные изменения и первые признаки старения, тело теряет гибкость, а кожа – упругость, возникают морщины, пигментные пятна и т.д.

В сорок пять лет многие отмечают активное выпадение волос, шевелюра перестает быть густой и пышной. Это касается не только головы, но и ног, интимных участков и т.д.

Также изменения затрагивают мозг и его активность. Даме сложнее запоминать большой объем информации и решать сложные логические задачи в уме. Ухудшения связаны со снижением уровня эстрогена. Правда, со временем мозг приспосабливается и самостоятельно компенсирует снижение функций. В результате память существенно улучшается.

Одновременно с этим возникают и другие неприятные последствия. К ним можно отнести:

• частые позывы к мочеиспусканию;
• недержание мочи;
• сухость влагалища;
• снижение либидо;
• чрезмерная нервозность;
• нарушение сна;
• обострение хронических заболеваний;
• дискомфорт при мочеиспускании;
• жжение во влагалище;
• возникновение инфекций мочеполовой сферы и т.д.

Это необратимые процессы, которых не избежать. Однако можно отсрочить. Главное – контролировать женское здоровье и своевременно обращаться за помощью к гинекологу, а также другим специалистам.

Факторы, определяющие здоровье женщины после 40 лет

Происходящие изменения у женщин после 40 также негативно сказываются на психологическом состоянии дам. Чтобы принимать меры, следует выявить факторы, влияющие на состояние организма и его отдельных функций.

Так, изменения в зрелом возрасте происходят по следующим причинам:

• неправильное питание;
• отсутствие адекватного ухода;
• гормональная перестройка;
• ухудшение метаболизма;
• ухудшение работы выделительной системы;
• низкая физическая активность и отсутствие спорта в жизни дамы;
• снижение иммунитета.

Это факторы риска, которые способствуют ухудшению кровообращения и, как следствие, снабжения клеток и тканей кислородом. Эпидермис теряет тонус и упругость, нарушается работа потовых и сальных желез, увеличивается количество подкожного жира. Одновременно с этим теряется масса мышц.

Здоровый образ жизни

Чтобы исправить ситуацию и поддержать женский организм после 45 лет в работоспособном состоянии, не стоит сразу принимать всевозможные препараты. Необходимо в первую очередь пересмотреть свой образ жизни и уделить особое внимание здоровью.

Для этого следует обеспечить хотя бы минимальные физические нагрузки. Это может быть утренняя зарядка, физкультура или полноценный спорт. Главное, чтобы тело оставалось в тонусе.

Также требуется больше бывать на свежем воздухе. Прогулки можно совместить со спортивными упражнениями. Это обеспечит организм кислородом и замедлит процессы увядания.

Дополнительно необходимо пересмотреть свое питание и сон, обеспечить коже полноценный уход.

Правильное питание

При наступлении зрелости в женском организме происходят изменения, которые обусловлены недостатком витаминов, минералов и других необходимых для полноценного функционирования веществ.

Для восстановления и предотвращения ускорения возникновения возрастных трансформаций, следует полностью пересмотреть питание. Так, в ежедневном рационе должны быть следующие витамины:

• Витамин С. Здоровье женщины после 45 напрямую зависит от этого витамина. Он имеет антиоксидантный эффект и способствует образованию коллагена в тканях. Таким образом, дама дольше остается молодой и красивой. Вещество можно получить из цитрусовых, клубники, квашеной капусты и т.д.
• Ретинол. Витамин А защищает организм зрелого человека от атеросклероза, онкологических заболеваний и прочих проблем. Получить его можно из сои, различных овощей и фруктов, а также морепродуктов.
• Группа В. Вещества необходимы для нормального функционирования сердечно-сосудистой и других систем. Можно получить из орехов, бобовых, рыбы.
• Токоферол. Витамин Е помогает поддерживать молодость и красоту кожных покровов, волос, ногтей, повышает тургор эпидермиса. Содержится в растительных маслах, сое, орехах.

Также взрослому организму необходимы калий, кальций, железо, фосфор, цинк, селен, магний и прочие минералы.

Ваш рацион должен включать: мясо и рыбу, овощи, фрукты, крупы, сою, орехи, бобы, яйца, кисломолочные продукты.

Дополнительно необходимо пить достаточное количество воды.

Исключить из рациона следует:

Жиры организм должен получать в минимальном количестве. Соль можно заменить соевым соусом. Однако и им не стоит увлекаться. Алкоголь допускается 1 раз в неделю. Максимальное количество – 1 бокал хорошего сухого вина.

Также иногда можно побаловать себя кусочком черного шоколада.

Блюда можно запекать, отваривать, готовить в пароварке. Иногда допускается гриль. От жарки на сковороде необходимо отказаться. Такие продукты содержат огромное количество жира и канцерогенов, которые повышают вероятность развития рака.

Режим сна и отдыха

Для сохранения здоровья следует внести изменения в распорядок дня. Женщина должна полноценно отдыхать и не перетруждаться. Для этого можно воспользоваться советами экспертов:

• сон должен быть не менее 7-8 часов;
• ложиться необходимо не позднее 22.00;
• подъем должен быть приблизительно в одно и тоже время;
• для создания комфортной для сна атмосферы комнату необходимо предварительно проветрить;
• телевизор перед сном смотреть не рекомендуется;
• для расслабления можно принять теплую ванну;
• в спальне можно зажечь ароматические свечи или палочки;
• подушку желательно предварительно немного остудить, для этого используется холодная бутылка;
• спать необходимо в темноте и полной тишине.

Дополнительно можно использовать успокаивающие препараты. Однако их назначение осуществляет только лечащий врач. При отсутствии показаний к лекарственным средствам можно перед сном пить отвар мяты или липы.

Недостаточность сна или его низкое качество – это фактор риска, который сказывается на здоровье и внешнем виде женщины. Недосып повышает риск инфаркта и инсульта.

Спорт и гимнастика в 40 и 45

Изменения в женском теле происходят из-за низкой физической активности. Сидячая работа, отсутствие спорта приводят к застою в малом тазу, ухудшению кровообращения, метаболизма и снабжения клеток кислородом. Также теряется гибкость и легкость во всем теле. То и дело возникают тянущие боли.

Упражнения развивают координацию, улучшают обменные процессы, повышают выносливость, положительно влияют на все органы и системы человека. Кожа получает гораздо больше кислорода, в результате чего выглядит моложе.

Уход за кожей

Возрастные изменения в первую очередь появляются на коже. В результате снижения количества влаги и коллагена эпидермис теряет упругость. Чрезмерная выработка меланина способствует образованию гиперпигментации. В результате утрачивается красота и ухоженный внешний вид.

Избежать этого помогают советы специалиста:

• Защита. На кожу независимо от времени года следует наносить кремы с SPF-фильтрами. Для лета выбираются средства с максимальными показателями защиты. Для зимы — достаточно 20 единиц.
• Массаж. Процедура способствует улучшению кровообращения, снабжения клеток кислородом и другими полезными веществами.
• Уход. Кожа нуждается в увлажнении, пилинге и прочих процедурах, ряд из которых можно делать в домашних условиях.

Также следует позаботиться о приеме витаминных комплексов и правильном питании, которое неизменно сказывается на состоянии кожных покровов.

Уход за лицом

Чтобы поддержать молодость и предотвратить увядание важно особое внимание уделить лицу. Для этого следует обеспечить ежедневное очищение, питание, увлажнение и защиту. Также необходимо придерживаться ряда рекомендаций:

• Дневной крем наносится под декоративную косметику тонким слоем. Ночной накладывается толстым слоем за 30 минут до отхода ко сну.
• Спать следует только на невысокой подушке лицом вверх.
• Для укрепления мышечного каркаса требуется регулярно делать упражнения, которые носят название – фейсбилдинг.
• В специализированном салоне можно делать омолаживающий массаж лица.
• Для повышения тонуса и упругости рекомендуется делать маски, воспользоваться мезороллером и другими процедурами, положительно влияющими на кожу.
• Пигментные пятна осветляются при помощи специальных кремов, лосьонов, масок и прочего.

Забота о волосах

Использование красок с химическими компонентами, солнечные лучи, укладочная техника и прочие факторы негативно сказываются на состоянии волос. Они теряют природный блеск, становятся тусклыми и безжизненными. В зрелом возрасте волоски активно выпадают, рост новых существенно замедлен. В результате от густой шевелюры не остается и следа.

Восстановить пышность прически помогает прием витаминных комплексов, массаж кожи головы, различные маски и качественная уходовая косметика. Также важно добавить в рацион питания продукты, содержание растительные эстрогены. Это могут быть различные овощи и фрукты, растительное масло, рыба, зелень, морепродукты.

Дополнительно для кожи головы можно делать контрастные процедуры. Важно избегать воздействия чересчур высокой температуры. Во всем необходима мера. Лучше использовать теплую и прохладную воду. Таким образом улучшается кровообращение, нормализуется работа сальных желез, стимулируется рост волос.

Массаж головы и контрастные процедуры положительно воздействуют не только на локоны и кожу, но и на мозговую деятельность.

Полезные препараты

Поддержать организм и защитить его от негативного воздействия внешних факторов помогают различные препараты. Их прием осуществляется только под контролем специалиста. Грамотный доктор подбирает таблетки исходя из клинической картины пациентки, наличия хронических заболеваний, а также индивидуальных особенностей организма.

Чаще всего показаны следующие группы препаратов:

• успокоительные;
• фитоэстрогены;
• БАДы;
• витаминные комплексы;
• гормональные таблетки;
• гомеопатия и т.д.

Ряд лекарств направлены исключительно на поддержку организма, другие – на облегчение состояния при различных патологиях, в первую очередь проявлений климактерического синдрома.

Также важно следить за количеством холестерина в крови. Вещество забивает сосуды, тем самым повышая риск инфаркта и инсульта. Для его снижения прописываются специальные средства.

Позитивный настрой

Однако ни физические нагрузки, ни правильное питание, ни таблетки и многочисленные уходовые процедуры не смогут восстановить функции организма, а также вернуть красоту без нормализации работы нервной системы. Для женщины в первую очередь важно ее эмоциональное состояние. Только комплекс мер способен приостановить старение и увядание.

Сохранить здоровье – основная задача любой современной женщины. Дама должна чувствовать прилив энергии и сил, а также нравиться себе.

Адрес: г. Вихоревка, ул. Комсомольская, д. 1а
Контактные телефоны: 8(3953)49-85-10.

Источник