Наталья Давыдова: Почему тренировки провоцируют выброс «гормонов радости»
Наш постоянный эксперт Наталья Давыдова (@tetyamotya) рассказала, как с помощью регулярных тренировок улучшить свою эндокринную систему, что нужно делать, чтобы гормоны были в порядке, и почему в физической активности важна мера.
— Как тренировки воздействуют на эндокринную систему?
— Спорт обеспечивает организму положительный стресс, который стимулирует работу внутренних органов, влияет на иммунную, эндокринную, нервную, дыхательную, сердечно-сосудистую системы. Это помогает нормализовать работу гормональной системы, что в широком смысле означает продление молодости. Вот вам один из главных секретов антиэйдж — найдите время для спорта! К тому же он помогает избавиться от лишних килограммов, а ведь зачастую причиной гормонального дисбаланса выступает именно лишний вес. Самые эффективные тренировки — с 7 до 11 утра, в это время работоспособность большинства эндокринных желез на пике активности. Я очень люблю заниматься кардио еще до завтрака — это способствует дополнительному жиросжиганию.
— Какие тренировки рекомендованы для стимула гормонов?
— Идеальный вариант — силовые тренировки с собственным весом, с отягощением или в тренажерном зале. Занятия средней и высокой интенсивности провоцируют выработку гормона роста, тироксина — гормона щитовидной железы, половых гормонов. Интервальные тренировки и бег с ускорениями также повышают выработку гормонов, влияющих на рост мышечной массы, развитие выносливости. Оптимальная продолжительность тренировки — 30—60 минут. За это время активизируются все системы организма, дается сигнал к выработке комплекса гормонов, повышается уровень энергии. В оздоровительных целях достаточно ходить минимум 5 километров в день быстрым шагом, почаще подниматься и спускаться по лестнице, совершать недлительные пробежки, по 2—3 километра, делать комплекс упражнений на основные группы мышц. Главное правило — регулярность.
— Как понять, приносит ли тренировка пользу моей эндокринной системе?
— Субъективно понять, что тренировка идет на пользу, можно по своему состоянию после и на следующий день: если вы чувствуете прилив сил, желание продолжать, хорошее настроение, значит, нагрузка подходящая. Но не стоит воспринимать спорт как панацею. Если вы заметили у себя признаки гормонального дисбаланса: необъяснимое увеличение или потеря веса, проблемы с кожей и волосами, длительная усталость, депрессия, снижение полового влечения, — лучше не откладывать визит к врачу. Особенно важно следить за гормональным фоном после 40 лет, регулярно проходить медицинский скрининг. Важными условиями эффективности тренировок являются и сбалансированное по соотношению белков, жиров и углеводов питание, контроль количества микронутриентов, отсутствие повседневного стресса, режим дня, полноценный отдых.
— Можно ли навредить себе, интенсивно занимаясь спортом?
— Мера важна во всем, особенно в том, что касается физической активности. Первые занятия должны быть щадящими, особенно для тех, кто раньше со спортом не был на «ты», и людей в возрасте. Продуманное усложнение, постепенное привыкание к занятиям создают положительный стресс для организма. В ответ — подъем эмоций, прилив сил. А из-за неправильно подобранной нагрузки тренировки могут перестать приносить радость. Перетренированность на гормональном уровне проявляется в виде излишка кортизола, который подавляет выработку половых гормонов — тестостерона и эстрадиола. На этом фоне мышцы могут перестать вырабатывать гормоны миокины, которые стимулируют выработку «гормонов радости» — серотонина и дофамина. Также на фоне перетренированности выделяется аммиак, негативно влияющий на настроение и работу мозга.
Что делать? Планировать занятия разной степени интенсивности, на разные группы мышц. Эффективно чередовать занятия на растяжку, кардиозанятия и силовой тренинг с собственным весом или в спортивном зале.
— Влияют ли тренировки на уровень половых гормонов?
— Безусловно. Так, гормоны мышц миокины вырабатываются только на фоне нормального содержания половых гормонов — эстрадиола и тестостерона. При их нехватке мышцы расти не будут. Тренировки активизируют выработку мужских и женских половых гормонов — тестостерона и эстрогена. Тестостерон регулирует метаболизм, понижает уровень липидов, контролирует эмоциональный фон, поддерживает выносливость. В совокупности с гормоном роста — соматотропином — тестостерон отвечает за рост мышц. Женщинам не стоит бояться: при адекватной нагрузке гормона вырабатывается ровно столько, чтобы укрепить ваши мышцы и сделать тело более рельефным. Благодаря тестостерону женщины с возрастом менее подвержены остеопорозу, так как гормон участвует в образовании костной и мышечной ткани. Его выработке способствуют приседания и другие виды нагрузки на ноги, тренировки с отягощением — с гантелями, гирями или собственным весом. Нагрузка должна быть не самая высокая, продолжительность — не более 45 минут. Эстроген способствует распаду жиров, улучшает эмоциональное состояние, активизирует метаболизм, повышает сексуальное влечение. Действие эстрогена усиливается во время тренировок на выносливость, силовых тренировок с умеренным отягощением. Повышенная концентрация эстрогена сохраняется на протяжении четырех часов после завершения тренировки. Почему нельзя давать сразу большую нагрузку? Это спровоцирует выброс гормона стресса кортизола, который подавляет работу половой системы, — перестанут вырабатываться половые гормоны, что, в свою очередь, повлияет на выработку гормонов мышц.
— Могут ли тренировки повлиять на уровень инсулина?
— Научно доказано, что 10 минут занятий приводят к понижению концентрации инсулина. Чем длительнее тренировка, тем ниже концентрация. Силовые нагрузки повышают чувствительность клеток к инсулину. А высокая чувствительность к инсулину — это признак крепкого здоровья и страховка от лишнего веса.
«Эндокринолог и anti-age-консультант Тьерри Эртог считает, что на состояние гормонального фона больше всего влияет питание, — говорит Наталья Давыдова. — В первую очередь необходимо отказаться от сахара: его употребление на много часов снижает уровень важных гормонов. Стэнфордский врач Ронда Патрик рекомендует ограничить и алкоголь: стоит употреблять не более двух бокалов вина в неделю, причем за раз — не более одного. Лучшая диета для гормонов — рацион, состоящий из качественных жиров, белков, углеводов (безглютеновые крупы) и клетчатки. А вот современные продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, сладости, молочные продукты, заставляют нас чувствовать себя хуже, да еще и толстеть».
5 плюсов от регулярных тренировок!
1. Тренировки влияют на все системы жизнеобеспечения организма: лимфатическую, эндокринную, сердечно-сосудистую. И мы сразу видим положительные изменения во внешности, в состоянии мышц, кожи, жировой ткани.
2. Тренировки, особенно упражнения на выносливость, силовые тренировки, кардиотренировки, провоцируют выброс «гормонов радости». Чувство эндорфиновой радости знакомо всем любителям спорта. Именно эта потребность влечет на тренировку в любую погоду, при любых обстоятельствах. Физиологически выработка эндорфина и других нейромедиаторов, отвечающих за эмоциональное состояние, помогает организму справляться со стрессом от нагрузок и болевыми ощущениями. А также притупляет чувство голода, поэтому сразу после тренировки есть не хочется.
3. При физических нагрузках вырабатывается соматотропин — гормон роста, важный для метаболических процессов, он отвечает за появление новых клеток и клеточных структур взамен старых и отмерших. Благодаря соматотропину поддерживается здоровье суставов, связок, сухожилий: в них происходит постоянное обновление межклеточной жидкости. Повышается выносливость, снижается объем подкожного жира. Активное выделение гормона роста начинается через 45 минут силовой нагрузки.
4. Благодаря активизации выработки половых гормонов повышается либидо.
5. После спорта мы ощущаем бодрость и последующее расслабление. Сперва на фоне выработки адреналина происходит активизация работы сердечно-сосудистой системы, после снятия физической нагрузки включается парасимпатическая нервная система — организм настраивается на отдых. Вы могли заметить, насколько улучшается сон после тренировки. Как же сделать фитнес и правильное питание частью своей жизни? Я предложу вам легкий путь — скачайте приложение Welps!
Источник
Силовой тренинг и андрогенный статус у женщин
(с) Znatok Ne: размышления на вольную тему
#отсебятина по мотивам «The Women’s Book: Volume 1: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain by Lyle McDonald w/ Eric Helms | 2018»
Влияет ли сам по себе регулярный силовой тренинг на изменение гормонального статуса женщины в сторону повышенного уровня андрогенных гормонов (гиперандрогенизм), вызывая тем самым маскулинизацию женского тела (мужеподобные признаки)? Рандомизируемые контролируемые исследования и метанализы по теме, говорят, что скорее всего нет, не влияет. Более того, регулярная систематическая физическая активность вызывает статистически значимое снижение свободных андрогенных гормонов в женском теле.
Несомненно, аменорея, олигоменорея, СПКЯ (включая СПКЯ развившийся на фоне ожирения, и малоподвижного образа жизни), это все друзья повышенного андрогенного статуса у женщин.
Т.е. это даже не про СПКЯ, гиперандрогенизм, олигоменорею, развившуюся с юношества по каким то причинам (чаще всего наследственным или семейным (в т.ч. из-за избыточного веса с детства)), или про естественный возрастной период поздней пери-менопаузы и менопаузы (без гормонозаместительной терапии), которые сами по себе характеризуются повышенным андрогенным статусом.
Это речь про приобретенные женщинами проблемы сознательно (или в погоне за невероятной бикине сухостью по жиру в теле, или на фоне ожирения и/или на фоне аморфного, в плане физактивности, состояния, или увлечения экспериментальными диетами/ образами жизни без какой либо группы продуктов, например животного происхождения и пр.).
Может ли упоротпиздоватая диета (с неадекватным уровнем дефицитных калорий, демонизацией целых групп продуктов или даже целых нутриентов), в сочетании с неадекватным уровнем чрезмерной физактивности, на пути к стремлению к фигуре своей обезжиренной мечты, привести к повышенным уровням андрогенных гормонов (гиперандрогенизм) у женщины?
Да вполне. Чем больше женщина упоротствует в плане формы, худобы и нагрузки, и чем меньше у нее %жира в теле, тем выше шансы довести себя до аменореи, особенно если к моменту начала диеты у нее и так уже наличиствовала олигоменорея, возможно и не диагностированная (ну сбоит цикл, ну скудные, короткие и редкие менструации, ну кого это сильно заботит?
Это же явно не причина идти к врачу [сарказм]) и/или СПКЯ (далеко не обязательно «наследственный»). В этих состояниях, действительно уровни тестостерона повышены и может наблюдаться временный гиперандрогенизм.
Разовьется ли у нее мускулинизация (перекачается ли она и станет как мужик) если она при таких временных состояниях будет заниматься силовыми тренировками?
Вероятнее всего нет (но тут будет большое значение играть запущенность процесса и как долго в годах он тянется), вполне возможно она будет чуть лучше наращивать мышечную массу, возможно, но разница с неадрогенно активным статусом не настолько будет существенной, и уж тем более не настолько существенной по сравнению с женщинами, с юношества страдающими повышенным андрогенным статусом по различным причинам (и имеющими признаки «мужественности» на этом фоне), или женщинами, использующими анаболические стероиды.
Хотя худеть при повышенном уровне андрогенов, вероятно будет сложнее, хотя бы потому, что повышенные уровни андрогенов, идут рука об руку с лептинорезистентностью, и повышенным уровнем кортизола, а при резком ограничении калорий, лептин за 3-4 дня падает у женщин более чем в половину (кстати, у женщин с ожирением уровень лептина падает почти так же сильно в ответ на трехдневное голодание, как у мужчин, которые худеют теряя 21% от своего изначального веса), а уровни кортизола (на фоне слишком сильным увлечением физкультурой, а именно кардио различной степени интенсивности) наоборот, а это сильно влияет на чувство голода, и часто становится причиной диетических срывов.
Нужно ли при приобретенных или хронических состояниях повышенного андрогенного статуса, исключать силовые тренировки?
Скорее всего нет (хотя бы потому, что регулярная силовая нагрузка как правило наоборот благотворно влияет на снижение уровней андрогенов в женском теле, особенно в сочетании с диетой и похудением). Но всегда и во всем требуется умеренность. При этом, роль силового тренинга, особенно в вопросах сохранения плотности костной ткани, особенно женщинам, особенно по достижении среднего и пожилого возраста, достаточно высока (более того, им необходимо тренироваться с бОльшим усердием и с более высокой интенсивностью, чем сверстникам мужчинам, естественно, с соблюдением техники выполнения упражнений).
Нужно ли, растеряв по пути к худобе регулярность цикла и приобретя гормональные перекосы, пересмотреть свою диету и тренировочный план, и вообще жизненную стратегию, с целью нормализации состояния и долгого и мучительного исправления ошибок?
Да, с огромной долей вероятности это сделать стоит. Особенно, если вы еще умудрились ничего сильно не поломать, и тем более, если вы уже наломали дров.
ПРОЩЕ ГОВОРЯ:
Во-первых, посещайте регулярно гинеколога, мониторьте свой гормональный статус.
Во-вторых, при выявлении каких-либо проблем с женским здоровьем (аменорея, олигоменорея, СПКЯ и пр.) и сопутствующим этому гормональным дисбалансом, не оттягивайте поиск причин и непосредственно само лечение, включая корректировку диеты и образа жизни.
В-третьих, имея избыточный вес и малую физактивность, исправляйте это, худейте (по крайней мере до условно здоровых значений 22-33%), но без извращений (сбалансированное питание), вводите в свою жизнь тренировки в зале и повышайте ежедневную двигательную активность (опять же, без фанатизма). Это, в сочетании с медицинским вмешательством, позволит улучшить многие показатели здоровья, нормализовать метаболическую картину, улучшить гормональные показатели.
В-четвертых, планируйте диету с умом, не перебирайте с физнагрузкой, не стремитесь во что бы то ни стало к этому святому граалю «5ти минутной дикой бикине сухости и кубиков на прессе» (и если вам во что бы то ни стало, захотелось «постоять на сцене» в красивом купальнике со стразами и получить за это банку протеина, то просто купите красивый купальник, купите банку протеина (и первое и второе вам точно пригодится), приглушите свет дома, зашторьте окна, включите музыку и покрасуйтесь перед зеркалом, можете устроить видеострим со своими подписчицами подругами, но не уродуйте свою жизнь ради этих 5 минут слажнопудизмом на пути к сценическому автозагарному гриму, оно того не стоит).
Чем ниже %жира в вашем теле, тем быстрее вы получите весь букет проблем, и тем дольше будете восстанавливать свою репродуктивную систему и женский гормональный статус. Не опускайтесь ниже 22-25% по %жира в теле, если вы не профессиональный фитнобикинеббр (они осознанно идут на все эти жертвы, это их собственный выбор, и они потом за него жестоко расплачиваются, увы, но тут все как в большом спорте).
Не тешьте себя надеждами, что после 30 вы «как истинная мать, которая уже может наконец то потратить и на себя время», сможете ворваться в этот мир диких безуглеводок, «слАжного пуДи», «оксаны и ГР», 100500+ убивающих ягодицепсы махов в трех проекциях, и стать вдруг профатлетом, в перерывах между семейным очагом и работой в офисе; не ворветесь, но проблем со здоровьем себе наберете полный букет, пакет и еще корзинку из Ашана). Если вы атлет любитель, то и любите себя, не превращайте свое увлечение ЗОЖем в ЗОЖхуеж и следующие за этим простыни слез о том, как неверно была выбрана жизненная стратегия, и как сложно вернуться к нормальной жизни.
В-пятых, когда женщина входит естественный возрастной период именуемый, менопауза (особенно, поздней пери-менопаузы и менопаузы), к своему женскому здоровью нужно относиться с еще большим трепетом, т.к. происходит естественное снижение уровней эстрогена и прогестерона, и естественное повышение тестостерона (или само по себе, или на фоне снизившихся к минимум эстрогена и прогестерона, нормальные уровни тестостерона становятся по сути, доминирующими), и скорее всего корректировать это состояние придется при помощи гормонозаместительной терапии, однозначно диетой (включая, возможно некоторые БАДы) и умеренной физнагрузкой (включая силовую нагрузку в зале).
Источник