Силовые тренировки для скалолазов

Как преодолеть застой в своём уровне скалолазания — программа тренировок

Автор: Образцов
Дата записи

В прошлой статье я описал базовые требования к любым скалолазным (и не только) тренировкам. Итак, вы высыпаетесь, не переутомляетесь на работе, масса тела в порядке, мотивированный напарник есть, не забыли поесть за два часа до тренировки, взяли с собой пару бананов и BCAA. Что дальше? А дальше тренировка 🙂

Синопсис

1. Ведите дневник тренировок.
2. Контролируйте время на тренировке.
3. Используйте периодизацию в тренировках: техника/психика — сила — выносливость — «отдых».
4. Меняйте или усложняйте упражнения после 1-2 мезоциклов.
5. Хорошо разогревайтесь перед тренировкой.
6. Делайте вспомогательные упражнения.

Большинство скалолазов-любителей тренируются бессистемно, вы будете выделяться — не бойтесь быть белой вороной, гните свою линию. Ваша цель — лазить лучше большинства, поэтому логично, что тренировки будут отличаться 🙂

Цель — начать регулярно лазить 7a, имея текущий онсайт 6а/b.

Три тренировки в неделю — это понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Второй режим удобнее для выездов на скалы и в горы на выходные, если это доступно.

1. Дневник

Заведите дневник тренировок. Он нужен для (1) следования плану тренировок, (2) контролю наличия/остуствия прогресса, (3) долгосрочного планирования тренировок. Записывайте туда количество/трудность маршрутов, веса/количество повторений упражнений, схемы тренировок на фингерборде и т.п. Есть куча приложений, но я считаю, что они слишком сложные и заполнение отнимает чрезмерно много времени. Поэтому пусть будет просто бумажный блокнот и ручка: пружинный переплёт удобнее, крепление для ручки — плюс.

Отдельно, сделайте план-график макроциклов, убедитесь, что конец макроцикла будет перед главным выездом на скалы или в горы, а семейные и другие обязанности учтены. Можно использовать шаблон календаря в Экселе. Подгоняйте даты укорачивая или удлиняя мезоцикл техники и силы (описан ниже).

2. Контроль времени

Тренировки — отдых после работы и приятное общение. Поэтому следите за временем. Жизнь не только работа и спорт: если тренировки не будут укладываться в ваш суточный ритм, то они быстро станут не регулярными.

Следить за временем — значит использовать таймер для контроля времени отдыха между упражнениями, длительностью разминки и т.п. Я использую Interval Timer (гугл плей) для фингерборда — простой и функциональный, для перерывов в упражнениях использую встроенный таймер телефона, для разогрева на болдерах просто посматриваю на часы на стене.

3. Периодизация

Тренировочный цикл складывается из микро-, мезо- и макроциклов. В этой статье опишу программу, которую я составил для себя и напарников, пользуемся с успехом. Кто-то может быть с чем-то не согласен — с интересом выслушаю 🙂 Мой тренировочный макроцикл — продолжительностью 8 недель, состоит из четырёх мезоциклов:

1. Техника и сила — 2 недели.
2. Максимальная сила — 3 недели.
3. Максимальная анаэробная выносливость — 2 недели.
4. «Отдых» — 1 неделя.

После двух повторений макроцикла необходимо вносить изменения в упражнения, потому что тело удивительно быстро адаптируется и перестаёт остро реагировать на стимулы. Об этом напишу позже.

3.1 Мезоцикл техника и сила — 2 недели

• Улучшение техники скалолазания / адаптация прироста силы.
• Подготовка пальцев к фингерборду/мунборду.
• Работа над боязнью срывов (есть у 90% скалолазов) и другими проблемами.

Недельный микроцикл: болдеринг — трудность с верёвкой — болдеринг.

Если техника хорошая и улучшить трудно, можно исключить этот мезоцикл. Но для себя я его оставил, чтобы не превращать скалолазные тренировки в упражнения полностью, для поддержания мотивации и адаптации прироста силы к лазанию.

Проанализируйте свои ограничения с помощью опытного скалолаза и определите чего вам не хватает в технике/психике. Самостоятельно это сделать крайне трудно, бревно в глазу! Поставьте себе задачи, запишите их в дневнике тренировок! После завершения мезоцикла проверьте результат.

Болдеринг нужен для силы, лазание с верёвкой — чтобы не потерять выносливость, для работы над техникой и психикой.

На тренировках с верёвкой выбирайте маршруты, которые можете залезть онсайтом, следите за техникой, отрабатывайте новые движения. Для каждой тренировки выбирайте 2-3 маршрута, которые можете залезть не с первой, но 2-3 попытки. Отрабатывайте срывы (не меньше 10 за тренировку) пока они не перестанут вызывать вообще никаких эмоций. Главный акцент: правильная техника, контролируемые срывы.

На болдеринге, если болдер не пускает с третьей попытке — оставляйте его на следующую тренировку (запишите). Такие болдеры на тренировке должны занимать

30% времени. Если больше, то это демотивирует, но они же дают и наибольший прогресс! Идеально работать над сложными болдерами с тренером или в большой компании, чтобы вы могли выучить и отработать новые для себя движения. Если такой возможности нет — дождитесь пока кто-то сильный не пролезет этот болдер (возможно даже на разогрев!). По этой причине хорошо ходить на болдеринг в часы пик скалодрома.

3.2 Мезоцикл максимальная сила — 3 недели

1. Увеличить силу пальцев, рук, плечей, торса.
2. Удерживаться на зацепках меньшего размера.
3. Делать более требовательные силовые движения.

Не забывайте вести дневник тренировок и записывать их результаты (и впечатления).

Недельный микроцикл: фингербор-(трудность с верёвкой)-фингерборд.

Фингербор — эффективное и очень интенсивное упражнение для силы пальцев. Упражнения на максимальную силу делаются после хорошего разогрева, но будучи свежим, иначе высок риск травмы. Организм не успеет восстановиться за 48 часов после тренировки на фингерборде, поэтому интервал отдыха должен быть больше, 3-4 суток, это отражено в схеме микроциклов (фингерборд во вторник и субботу).

Если вы лазили болдеринг или маршруты по мелким и острым зацепкам хотя бы раз в неделю, то начать систематически тренироваться можно с мезоцикла максимальной силы. Иначе — безопаснее с силы и техники. Первые 1-2 мезоцикла максимальной силы обматывайте лейкопластырем пальцы перед фингербордом — это немного (на 10-15%) снизит нагрузки на связки.

Хороший разогрев перед фингербордом — это 45 минут болдеринга, либо 5 x 17 м маршрутов с верёвкой, не переходя границы онсайта. Уровень вашего онсайта в процессе тренировок будет расти — трудность маршрутов можно будет чуть повысить.

Для начала используйте самый лёгкий фингерборд, лучше из дерева. Если начал болеть сустав/связка — немедленно прекращайте тренировку, подержите под холодной водой 15 минут, смажьте место мазью с диклофенаком — тренировка на фингерборде закончена (минимум на пару дней), займитесь упражнениями, которые не нагружают пальцы.

Схема тренировки на фингерборде для начала:

Стабилизируйте тело, не раскачивайтесь, нагружайте пальцы плавно и осторожно. Выбирайте для начала глубокие дырки.

• Хват четырьмя пальцами, (7 секунд вис, 3 секунды отдых) х 7 повторений, 3 минуты отдых.
• Хват тремя пальцами, (7 секунд вис, 3 секунды отдых) х 7 повторений, 3 минуты отдых.
• Наклонные полочки, хват ладонью — 4 пальца, (7 секунд вис, 3 секунды отдых) х 7 повторений, 15 минут отдых.
• Повторить три раза.

По мере накопление усталости считать в уме будет всё сложнее, поэтому полезно смотреть на таймер: (1:10 — упражнение, 3:00 — отдых) х 3 раза. Не надо, чтобы таймер пикал каждые 7/3 секунд — достанете всех вокруг. Вначале может показаться, что упражнение простое, но потом накатит утомление.

После фингерборда отдохните 3-5 минут и сделайте серию французских подтягиваний на турнике или удобных зацепках фингерборда, 3х3.

• Три подтягивания в одном подходе.
• В каждом подтягивание удерживать блок по 7 секунд: 1) в верхнем положении, 2) локти согнуты под углом 90 градусов 3) локти согнуты под углом под углом 120 градусов.
• Отдых полторы минуты.
• Повторить три раза.

Не трудно посчитать, что разогрев перед лазанием займёт около 15 минут, разогрев перед фингербордом — 45 минут, серия упражнений на фингерборде займёт примерно 60 минут. Подтягивания около 10 минут. После чего заминка — около 15 минут. В сумме, тренировка без дополнительных упражнений — 2:30 часа. Это весьма оптимистичный подсчёт. Переодевание — ещё около 15 минут, поэтому времени потребуется ближе к 3 часам. Полезно удлинить разогрев вспомогательными упражнениями, но после тренировки максимальной силы вы не должны уходить утомлённым.

На тренировках с верёвкой между двумя тренировками максимальной силы после разогрева лазьте маршруты на пределе и чуть-чуть за пределами онсайта. Так вы сразу почувствуете изменения силы и не терять мотивацию. Избегайте мелких активных зацепок, чтобы дать отдых связкам и суставам пальцев.

3.3 Мезоцикл максимальная анаэробная (силовая) выносливость — 2 недели

Невозможно сделать универсальную тренировку выносливости. Для болдеров, коротких скалолазных маршрутов, длинных и под мультипитчи тренировки будут отличаться.

Максимальная анаэробная выносливость — это скорее короткие/средние скалолазные маршруты или ключи длинных скалолазных маршрутов. Если вам нужно другое (болдеринг или многоверёвочные маршруты в горах) — тренировку выносливости нужно адаптировать (объёмы по ссылке — для спортсменов, не пугайтесь).

• Развитие анаэробной выносливости для одноверёвочных скалолазных маршрутов.
• Трудность с верёвкой — для поддержания силы и выработки аэробной выносливости.

Недельный микроцикл: тренировки анаэробной выносливости. Используйте альтернативные упражнения, чтобы не надоело.

Схема тренировки анаэробной выносливости для начала:

Проложите себе или используйте существующий круговой болдер на 30-45 движений. Разогрейтесь на простых болдерах 40 минут. Далее делайте интервалы (4 минуты лазания, 4 минуты отдыха) х 5 раз. Используйте таймер.

Трудность нужно подобрать так, чтобы быть в состоянии пролезть до конца первый и второй интервалы, а третий и последующие — нет. Я рекомендую сделать этот болдер техничным, чтобы вы не просто руки-ноги переставляли, но и отрабатывали какие-нибудь технические элементы. Повторение раз за разом одного и того же маршрута здорово разгружает мозг и позволяет лезть «на автомате». Наклейте номера под зацепами, чтобы не искать, когда поплывёте.

Требуемое время для тренировки: 15 минут разогрев, 45 минут разогрев на болдере, 40 минут кругов, 15 минут растяжки, 15 минут на переодевания — около 2.5 часов. Полезно удлинить разогрев вспомогательными упражнениями.

3.4 Мезоцикл «отдых» — одна неделя

Это три тренировки не связанных со скалолазанием. Можно ходить в плавательный бассейн или тренажёрный зал или фитнес-тренировку (или сделать её дома). Неделя перерыва в скалолазании позволит зажить микротравмам, которые накопятся к концу макроцикла.

4. Дополнительные упражнения

• Сбалансированное развитие мышц: сохранение правильной осанки — чтоб горб не рос от асимметрии в развитии мышц.
• Предотвращение хронических травм: локоть гольфиста/теннисиста, нестабильности плечевого сустава.

На протяжении всего макроцикла в дополнение к тренировкам два раза в неделю нужно тренировки мышцы-антагонисты и мышцы торса. Это необходимо, потому что при следовании программе случится бурный рост скалолазных мышц, если не заниматься тренировать мышцы-антагонисты, то это будет иметь неприятные последствия в течении года. Эти упражнения можно включить в тренировки (на этапе разогрева и/или перед растяжкой), в качестве зарядки утром или распределить по дням.

Примерный комплекс упражнений:

Упражнения требуют технически правильного выполнения. Об этом в следующих статьях.

• Отжимания: 2 x 25.
• Упор лёжа, противоположные нога и рука в воздухе: 2 х 60 с (каждой парой, отдышаться перед сменой).
• Пресс с утяжелением: 2 х 20.
• Вращение молота кистью: 2 x 25.
• Подъём кисти с гантелей: 2 x 25.
• Подъём с разведением рук (растяжение резины или подъём гантелей): 2 x 20.
• Подъём гантелей (спина вертикально): 2 х 12.

Между подходами надо отдохнуть порядка 3 минут, чтобы полностью восстановиться. Комплекс упражнений занимает порядка 40 минут. Обычно половину я делаю в качестве разогрева перед лазанием.

5. Заключение

В этой статье я описал план тренировок и кратко базовые упражнения для каждого цикла. В следующих статьях пройдёмся по порядку. Упражнения необходимо чуть менять каждые 1-2 месяца, потому что тело привыкает, поэтому вариантов нужно много.

После силовых тренировок обязательно делайте гимнастику (антогонисты, растяжку).

Как видно из программы, она не совсем помещается в «3 тренировки в неделю». То, что не помещается надо включать в разогрев и утреннюю зарядку, иначе получится 4-5 тренировки.

6. Часто задаваемые вопросы

• Почему мезоциклы такие короткие?

Если максимальную силу тренировать дольше, то можно травмировать связки или суставы пальцев. Вы точно почувствуете это, если раньше не тренировались на фингерборде! Упражнение очень интенсивное. Остальные циклы, на мой взгляд, могут быть другой продолжительности, но перегибать не стоит: сила и выносливость — «разные стороны монеты», а вам нужен баланс. Мой личный опыт длинных циклов негативный.

• Что делать если ритм жизни не позволяет тренироваться нормально?

Если хотите лазить — лазьте. Одна тренировка в неделю длительностью 2.5 часа позволит сохранить существующий уровень. Если скалодрома нет поблизости, можно сделать маленькую болдеринговую панель и тренироваться на ней дома, повесить фингерборд — всё равно надо делать зарядку/гимнастику, чтобы оставаться здоровым.

Источник

Как начать лазать лучше? Советы по тренировкам

Часть V

И снова здравствуйте, мои будущие звезды скалолазания! Пора бы уже поговорить о том, чего мы собираемся добиться в этом году.

1. Каковы наши амбиции на 2012 год?
2. Как мы будем их реализовывать?
3. Где мы окажемся к 2013 году?

Поскольку в скалолазании прогресс лучше всего достигается совершенствованием как физических, так и психологических способностей, то чтобы совершить качественный скачок в своем развитии, надо уделить внимание формированию правильного мышления. Если посмотреть на всех лидирующих спортсменов, то их будет объединять одна черта – целеустремленность. Можете называть меня идеалистом, но я свято верю, что в этом мире нет ничего невозможного. Скалолазы, которые вдохновляют меня, и на которых я стремлюсь быть похожим, не обязательно самые сильные – просто они способны мечтать.

В этой статье я постараюсь раскрыть свои мысли о том, что же все-таки делает хорошего скалолаза великим. Но сначала позвольте мне последовать традиции и представить нам нового друга.

Имя: Дэн Перчилкин
Род деятельности: вымышленный персонаж
Опыт лазания: 2-4 года по 3-4 раза в неделю.
О себе: Лазание – это мое! Я тренируюсь на стенке по 4 раза в неделю так долго, пока это возможно, и отвадить меня от этого может только землетрясение, цунами или очередная вселенская катастрофа. На скалы стараюсь выезжать регулярно, и один-два раза в году совершаю большой скалолазный выезд. Жизнь до знакомства со скалолазанием вспоминается мне как страшный сон. Очень хочу прогрессировать и дальше, но за последние пару лет прогресс замедлился. Что еще может быть такого, о чем я не знаю?

Итак, что же вас тормозит?

Если в описании нашего героя вы нашли себя, значит, лазаете вы много и наверняка думаете, что достаточно хорошо и эффективно построили свои тренировки. Что же еще нужно для преодоления нового предела? На какие еще ваши стороны нужно обратить внимание? Что же отделяет вас от местных скалолазных знаменитостей?

Истина в том, что не хватает, видимо, всего понемногу. Некто сильнее и техничней вас, но почему? Стоит ли оправдываться тем, что вы тренируетесь не так долго? Настолько ли важно проведенное на тренировках время? Возможно, ваши соперники занимаются скалолазанием дольше вас, возможно даже с самого детства. Но главное, что отличает хорошего спортсмена – это отношение к скалолазанию, к тренировкам и способность к визуализации. Важен каждый момент: начиная от того, как скалолаз воспринимает свои неудачи, и заканчивая тем, как и какие ставит перед собой цели. Именно эти мелочи, о которых многие забывают, и являются зачастую ключевыми в достижении прогресса.

Говоря о себе самом, успех в лазании пришел не благодаря каким-то особенным методикам или жестким тренировкам, а в связи с моим страстным желанием стать совершенней.

Что происходит с вами, когда вы срываетесь с маршрута?

• Вы злитесь на себя?
• Злитесь на маршрут?
• Может, на вашего страховщика (особенно смешной случай, особенно если страхует вас ваша же девушка (ну или парень))?

Это наиболее частые случаи. Но нередко можно увидеть и противоположное, когда люди вообще не делают выводов из своего срыва и никак его не переживают.

Если вы страстно любите скалолазание и хотите совершенствоваться, то в случае срыва я могу ожидать от вас только один правильный вывод, и это точно не будет жалоба на маршрут. Жаловаться в таких случаях следует только на себя. Злоба на себя хороша во всех случаях, пока вы не начнете самоуничижать себя вплоть до потери мотивации. Вам нужно осознать, что вы делаете неправильно и начать работать над тем, чтобы в следующий раз преодолеть эту слабость.

Робби Филлипс после срыва на маршруте в Калимносе

Неудача – еще не конец мечты!

Теперь нам надо дать определение неудачи в нашем стремлении к совершенству. Является ли неудачей срыв с маршрута? Определенно нет! Это всего лишь одно из множества событий вашей скалолазной жизни. Конечно, мы стремимся долезть маршрут до топа, но главная наша цель не топ конкретного маршрута, а совершенствование и подготовка себя к последующим маршрутам, которые станут итогом вашей многолетней подготовки.

Неудача на одном маршруте не является таковой, пока вы не бросили попыток достичь успеха. Вместо того, чтобы искать виновных в ваших неудачах, постарайтесь учиться на своем опыте.

Подумайте, почему вы сорвались?

• Была ли это техническая ошибка или неправильно прочитанная последовательность ходов? Обдумайте ее еще раз и попробуйте снова!
• Психологическая преграда или страх? Воспримите ее как временную слабость и стремитесь ее преодолеть!
• Неправильное тактическое решение? Подумайте, что отрицательно повлияло на ваше прохождение (грязные скальники, плохой страхующий, неудачливый мешочек с магнезией, непрочтенная молитва, маленький отдых между подходами) и в следующий раз постарайтесь не повторять свои ошибки.
• Физуха? Тогда, быть может, стоит немного потренироваться? Ведь физическая форма не точечная цель – это непрекращающийся процесс тренировок, где каждая неудача представляет собой бесценный опыт.

Воспринимайте каждый маршрут с уважением, как вы бы уважали учителя, помогающего достичь цели…

Научившись правильному отношению к своим неудачам и выстроив необходимое мышление, мы переходим к следующему этапу – постановке целей. Что бы мы представляли собой без целей? Мы бы просто слонялись от одного действия к другому безо всяких причин. Все, что вы делаете в своей жизни, является следствием наличия у вас целей, так почему бы не поставить себе цель и в скалолазании?

В первую очередь мы должны выделить различные типы целей. Я обычно вырабатываю пять:

• Краткосрочную – еженедельный проект, личный рекорд на трассе или преодоление любого барьера, который займет у меня не более недели
• Среднесрочную – в пределах тренировочного цикла (4-6 месяцев)
• Долгосрочную – в пределах года или нескольких тренировочных циклов.
• Обозримое будущее – лет этак на пять…
• Мечта – самые невероятные ваши цели вне привязке ко времени!

То, что вы получаете, достигнув поставленных целей не столь важно как то, кем вы становитесь в процессе их достижения.

Осознание своих целей и желание их достигнуть – это еще не все. В идеале следует записать или как-нибудь еще визуализировать. Будучи записанными на бумаге, они перестают быть просто идеями, приобретая оттенок реальности. Теперь они являются чем-то, к достижению чего вы уже приложили руку.

Строя цели, важно осознавать, что это не простой полет вашей фантазии. Я имею в виду, что если вы мечтаете пролезть 8а, а сами сейчас лазаете 6а, то такая цель будет явно из разряда долгосрочных.

Вот пример списка целей нашего Дэна:

Красткосрочные:

• Пролезть «Chopping Block» (7b) за несколько выездов в течение месяца
• Побить свой рекорд на трассе Yellow Circuit на скалодроме TCA к концу месяца
• На скалодроме EICA вылезти в этом месяце 4 трассы 6с, 3х6с+, 2х7а и одну 7а.
• Вылезти Green V6 в EICA и добить «Monty Pythons SS» (6C+)

Среднесрочные:

• К июльской поездке в Ceuse повысить выносливость и силовую выносливость.
• К концу цикла в июле Вылезти 10 маршрутов 7а, пять – 7а+ и два 7b.
• Решить боулдеринг V7 к июлю.

Локальные цели июльской поездки в Ceuse (2 недели):
Вылезти три маршрута 7а (в разных стилях), два 7a+ и один 7b – «Super Mickey»

Долгосрочные цели

• Вылезти 7b+ к концу года
• Работать над силой во втором цикле тренировок в течение зимы (неделя в Фонтенбло)
• Поддерживать уровень силовой выносливости и поднять общую форму к весеннему выезду в Geyikbari

Цели выезда в Geyikbari (2 недели):

• 5 маршрутов 7a+ в разных стилях
• Две 7b
• Одна 7b+
• Попытка 7с в целях попробовать, что это, вообще, такое и, если попрет, вылезти!

Планы на будущее (5 лет)

• Вылезти 8a+
• Боулдеринг V9
• Продолжать структурированные тренировки
• Поддерживать здоровье и правильно питаться

Мечты (в пределах всей жизни):

• Вылезти 8с («Dures Limites» (Ceuse))
• Боулдеринг V11

Поле для действий

Учимся отдыхать

Лазая как-то летом с мистером Нейлом Грешамом, по пути на скалы мы разговорились о том, что тормозит развитие начинающих скалолазов. Мы затрагивали обычные аспекты: работа ног, расположение тела, техника, уверенность и т.д. Но Нейл так же считает, что скрытая вина часто лежит на том, что многие из них не умеют отдыхать и восстанавливаться. С тех пор, когда моей основной работой стали тренировки скалолазов, я видел сплошь и рядом, что многие скалолазы попросту не знают, как, где и когда им следует отдыхать на маршрутах. Для меня это было откровением – как это возможно, что такая очевидная вещь упускается из вида большинством людей?

Скалолазы осваивают технику через свой опыт, и отдых тоже относится к этому. Это стало очевидно для меня, когда я начал работать со скалолазами, которые никогда не выезжали помимо своих невысоких скал. Зачем отдыхать на 10-метровом маршруте? Не будет ли проще просто вылезти нахрапом? В большинстве ситуаций это так, но практикующие такой подход скалолазы не учатся искать возможности для отдыха и прививают себе пагубную привычку лезть без отдыха даже на длинных маршрутах.

Самое важное, что надо запомнить – отдых не панацея, это лишь временная мера, предпринимаемая от момента старта до момента вщелкивания в топовую оттяжку. Когда я лезу длинный маршрут, я ищу любую потенциальную позицию для отдыха, равно как и трясу забивающимися руками почти на каждом движении. Даже легкого движения кистью будет достаточно, если вы будете делать его регулярно.

Когда я собираюсь лезть маршрут, я всегда просматриваю возможные места для отдыха. Я смотрю на них как на контрольные точки маршрута. Каждое место для отдыха отличается от другого, некоторые лучше, некоторые хуже, но все они могут предоставить вам возможность немного восстановиться, и сколько бы вы ни провели там, оно того стоит.

Также важно понять, что отдых на маршруте бывает порой неудобен. Мне часто жалуются мои подопечные, что не могут отдохнуть на маршруте. Отчего же? В той или иной форме восстановить силы можно на любом маршруте, даже на самом боулдеринговом. Я даже слышал от одного парня про широкие возможности для отдыха на маршруте Hubble (8c+/9a или V14)! Иногда место для отдыха не совсем удобно, а однажды я попал в такую ситуацию, что отдыхать пришлось на ключе маршрута. Последующее движение требовало свежей левой руки, чего нельзя было добиться без иссушающее тяжелого щипкового хвата правой на предыдущем движении.

Научиться отдыхать для многих будет сложно. Лучший способ сделать это – ставить себя в ситуации, когда это необходимо. Например, лазать длинные маршруты или, если ваш скалодром маленький, лазать кругами, находя позиции для отдыха каждые 15-20 движений. Даже круговые трассы могут вынудить вас отдыхать там, где в обычном состоянии вы бы этого не сделали. Если ваша стенка всего 10 метров высотой, то если вы ее пролезете 4 раза, это уже будет 40-метровая трасса. А если при этом еще и спускаться лазанием, то вы пролезете целых 80 метров!

Дыхание

Мы делаем это совершенно бессознательно, так почему же это так сложно делать в процессе лазания? Конечно, приток воздуха в наши артерии облегчит нам лазание, однако бывают случаи, когда это не так. Задержать дыхание на скалолазном маршруте следует при тяжелом силовом движении или неудобном расположении, при котором приходится удерживаться. Обе ситуации совершенно различны и требуют различного подхода.

При удерживании тела в необходимой позиции я задержу дыхание на короткое время, чтобы сохранить усилие. Порой некоторые движения требуют такого напряжения, что один единственный вздох может все испортить.

Сложное динамическое движение требует задержки дыхания, поскольку это создает кратковременное увеличение давления воздуха в легких, учащает сердцебиение, понижает страх и настраивает на действие.

А вот лазая длинные маршруты на выносливость, важно дышать глубоко и размеренно, максимально насыщая легкие кислородом. Это лучше подготовит вас к возможным ключам на маршруте.

Боулдеринговое лазание против классического (агрессивный стиль против контролируемого)

Эта тема вдохновлена постом одного моего друга на форуме UKClimbing. Я хотел было ответить там же, но побоялся быть нанизанным на копья критики 😛

Есть ли принципиальная разница и насколько та или иная техника влияет на ваши успехи на стене? Конечно, это зависит от стиля маршрута или боулдеринга, но в общем для каждого сценария нужен свой подход.

Для боулдеринга вы всего скорее будете использовать более агрессивный стиль, чем для веревочного маршрута.

За и против агрессивного стиля

За:

• Агрессивный стиль позволяет вам быстрее и легче делать свойственные боулдеринговым маршрутам движения.
• Вы лезете быстрее, а значит эффективней, и не теряете силы, подолгу вися на зацепах.

Против

• Возможна потеря сил за счет слишком сильных хватов, что присуще агрессивному стилю лазания.
• Будучи перевозбужденным, вы склонны делать технические ошибки и необдуманные ходы.
• Люди вокруг будут пугаться ваших диких криков!

То есть агрессивный стиль может быть как хорош, так и плох. Для боулдерингов он определенно хорош в виду преобладания силовых динамичных движений. На веревочных маршрутах многие будут защищать позицию, что лучше сохранять холодную голову, временами применяя компоненты агрессивного стиля. Но я рискну не согласиться. Я думаю, что агрессивный стиль на маршрутах также полезен, как и на боулдерингах. Разница в том, что применять его надо немного ограниченно, чтобы избежать перерасходования сил на излишне интенсивных движениях.

И тут мы снова приходим к идее пошагового прохождения маршрута. Разбивайте маршрут на отдельные участки, на каждом из которых меняйте скорость и стиль прохождения. Также старайтесь менять эмоции на каждом участке. Боулдеринговые участки должны проходиться более агрессивно, в то время как длинные и размеренные – в спокойном стиле.

Тренировка тела: Сила

В спорте часто присутствует заблуждение, что сила и мощь суть одно и тоже. Во второй части своего цикла статей о тренировках я уже говорил об этом, но если вы забыли, то повторюсь:

Мощь = Сила + Скорость

Ваша мощь зависит от текущего состояния силы, то есть вы настолько мощны, насколько позволяет ваша сила. Если вы можете держать зацепу всего лишь несколько секунд, то хорошей мощной динамики у вас не получится. Если вы держите ее уверенно, то подобные движения будут даваться вам легко.

Парни обычно обладают больше мощью, чем силой. То есть на больших зацепах они могут работать более эффективно, чем женщины.

Женщины же, напротив, обычно сильнее мужчин на маленьких зацепах, но с большим трудом могут совершать движения между ними. Даже на более хороших зацепах при недостатке мощи динамическое движение может вызвать затруднения.

Что же все-таки лучше – мощь или сила? В общем, обладать нужно обоими качествами. Поэтому можно уделить в своей тренировочной программе время для тренировки силы, а потом заняться мощью.

Боулдеринг

Лучший способ тренировать силу – лазать боулдеринги. Единственное, что нужно помнить при этом – выделять специфичные проблемы, которые изолируют тренировку силы от мощи. Для этого надо придумывать боулдеринги, состоящие преимущественно из статичных движений. В 9 из 10 случаев это будут трассы по маленьким или сложным зацепам, требующим значительных усилий при каждом движении. Я заметил, что для тренировки силы лучше подходят специально придуманные для этого трассы или комбинации из нескольких проектов, на которых я могу сделать 3-4 движения перед тем как сорваться.
Запомните: для тренировки силы подходят боулдеринги, состоящие из статичных, а не динамичных движений.

Еще один хороший способ тренировки силы – фиксация положения на боулдеринговой трассе в течение 3-5 секунд. Примерно это выглядит так: вы принимате на боулдеринге определенную позицию, фиксируете ее, затем делаете ход, снова фиксируете свое положение на несколько секунд и т.д. Это очень хорошо тренирует вашу силу. Причем можно использовать для тренировки более легкий боулдеринг, который в этом стиле отнимет у вас гораздо больше сил.

Фингерборд

Фингерборды не так давно вызвали целую бурю обсуждений по поводу того, насколько они полезны или вредны для скалолазов разных возрастов и способностей. Многие сходились во мнении, что тренировки на фингерборде при недостаточном уровне развития могут привести к травмам.

В определенном смысле это так. Но травмы вызывает не сам фингерборд, а сами скалолазы, неправильно его использующие. Если вы не лазали долгое время, то лучше будет отказаться от таких тренировок на ближайший год или два. Для начинающих скалолазов пользы от фингерборда будет немного. Лучше сосредоточиться на подтягиваниях на зацепах. Если количество подтягиваний дойдет до десяти, то можно подумать и о дальнейшем усложнении.

Для тех, кто лазает уже в течение долгого времени и дошел до уровня семерок, фингерборд может предложить больше. Он может стать хорошим дополнительным средством для тренировки силы. Заметьте, я сказал «дополнительным». Потому что ничто не должно заменять вам лазание. Однако раз или два в неделю, когда у вас нет возможности попасть на склодром или в качестве части тренировки, вы можете использовать и этот снаряд.

Тренируя силу на фингерборде, ваша основная цель должна состоять в стимулировании мускулов на необходимую нам реакцию. Короче говоря, длительные висы на мельчайших зацепах для этого не будут эффективными.

Подтягивания

Подтягивания являются отличным способом тренировать верхнюю часть тела, что, несомненно, в нужный момент очень поможет вам на скале. Работая над этим упражнением, я бы ограничил максимальное количество подтягиваний за раз пятью повторениями. Если количество ваших подтягиваний без внешней помощи доходит до 10, то можно усложнить процедуру.

Первый вариант – использование утяжелений. Вы будете удивлены, насколько небольшой дополнительный вес может усложнить вашу задачу.

Для большей эффективности я бы разделил все упражнение на подходы из одного, трех и максимум пяти повторений. Всего скорее, для одного повторения вес должен будет быть большим, чем для пяти. В дальнейшем вы сами поймете, как дополнительный вес влияет на упражнение.

Подтягивания на фингерборде

Подтягивания на одной руке с противовесом

Подтягивания на одной руке с противовесом

Второй вариант – лишаемся одной руки (нет-нет, не в прямом смысле слова) и делаем подтягивания на одной руке. Вообще, я не люблю упражнения с дополнительным весом, поэтому такой вариант мне предпочтительней. В качестве дополнительного вспомогательного элемента можно использовать блок с противовесом [прим. перев.: за правильность перевода не ручаюсь].

Усталость

Это очень важный момент. Можно тренироваться и уставшим, но надо чувствовать при этом свое тело и понимать, как оно поведет себя в той или иной ситуации, например, когда после нескольких дней тяжелых тренировок вы чувствуете себя полностью изможденным. Упростите свои упражнения, увеличьте вспомогательный противовес при подтягиваниях. Таким же образом, как в лазании вы бы уменьшили категорию маршрута.

Противовес можно также закреплять на вашей обвязке, чтобы работать на фингерборде двумя руками.

Это мое любимое упражнение для тренировки максимальной силы пальцев. Может выполняться как на прямых, так и на согнутых руках.

Я обычно чередую висы на прямых руках и висы в блоках под различными углами (120 градусов, 90 и полностью согнутых) на зацепах различного размера, чтобы максимальное время, которое я могу провисеть, не превышало 8-10 секунд. В идеале это время должно находиться в пределах между 5 и 8 секундами. Если это время больше, то вы будете тренировать совершенно иные качества. Меньшее время не даст вашему телу понять нагрузку и правильно среагировать на нее.

Висы полезны при использовании различных типов зацепов: мизер, полка, пассив и карман. На щипках работать сложнее (на многих фингербордах их и вовсе нет), но можно поискать их на боулдеринговой стенке и попробовать.

Как и в подтягиваниях, здесь вам тоже поможет противовес. На особенно активных зацепах я стараюсь висеть на одной руке в течение тех же 5-8 секунд.

Запомните: На фингерборд не надо бездумно бросаться. Делайте регулярные перерывы по 4-8 недель, чтобы получить прок от приобретенной силы и закрепить успехи. Найдите эффективную для вас структуру тренировки. Лучший прирост силы происходит, если ваши мышцы свежие. Не надо лезть на фингерборд после трех часов боулдеринга.

И наконец, если вы не уверены в том, что именно вам нужно делать на вашем уровне подготовки, возьмите совет у тренера.

Источник