Силовые тренировки для развития силы

Программа на прокачку силы: +25% к силовым за 2 месяца

Большинство мужчин, которые приходят в спортивный зал, хотят добиться от своих тренировок одного – большого мускулистого тела, которым можно будет похвастаться перед друзьями и близкими. Часто в погоне за огромными мышцами атлеты забывают о том, что кроме размеров есть еще один не менее важный показатель – сила.

Большая мышца не всегда сильная мышца. Более мелкие с виду пауэрлифтеры поднимают веса, которые не по силам бывалым качкам. Если походы в зал для вас – это не только способ накачки мышечной массы, но и путь к сильному телу, то необходимо разобраться, чем же упражнения на силу отличаются от привычного для бодибилдера тренинга.

Чем тренировки на силу отличаются от занятий на массу?

Для того чтобы понять, в чем принципиальное различие тренировки на силу и на массу, необходимо немного углубиться в теорию. Сильные атлеты могут иметь маленькие мышцы из-за того, что их тренировки направлены на получение миофибриллярной гипертрофии. Большинство качков получают внушительную массу за счет гипертрофии саркоплазматической. Разберем подробнее два этих понятия.

Саркоплазматическая гипертрофия – это рост мышечной ткани за счет увеличения части мускулов, которая практически не участвует в акте сокращения. Саркоплазматический ретикулум, окружающий сократительные волокна, растет за счет увеличения количества несократительных белков и запасов гликогена, миоглобина и т.д.

Получить такой результат можно за счет тренировок с большим количеством повторений в сете. Такой тип роста происходит тогда, когда нагрузка на мышцу длится более 30 секунд, запасы гликогена истощаются, происходят микроразрывы волокна, которые впоследствии будут восстановлены. Конечно, такой подход также наращивает силу, однако в значительно меньшей мере, чем тренировки пауэрлифтеров.

Миофибриллярная гипертрофия – это рост числа и объема сократительных мышечных волокон, то есть, миофибрилл. Тренировки с малыми количествами повторений в сете при работе с субмаксимальными весами дают значительный прирост силы, при этом объем мышц возрастает в меньшей степени.

Как увеличить силу? Методом тренировок, который используют пауэрлифтеры. Минимум повторений, максимум веса снаряда, больше отдыха между подходами. Далее подробно разберем все нюансы такого тренинга.

От теории к практике

Предложенная нами тренировка на силу будет отличаться от традиционных занятий пауэрлифтеров, которые состоят практически из одних приседаний со штангой и жима лежа. Тренинг будет включать все основные группы мышц и позволит вам значительно улучшить результаты во всех базовых и дополнительных упражнениях на силу.

Не обязательно все время тренироваться на силу. После окончания программы можете перейти к тренировкам с большим количеством повторений. Так вы получите идеальный баланс между эстетичным телосложением и сильной мускулатурой.

Методы развития силы принесут свои плоды очень скоро и в дальнейшем даже помогут вам набрать ощутимую массу. Ваш рабочий вес увеличится, а значит, вы не столкнетесь с явлением застоя, когда кажется, что тренировки практически не приносят результатов.

Привыкнуть к новому типу тренировок можно постепенно. Проверенная годами практики методика ступенчастого увеличения рабочего веса поможет вам начать с 8-9 повторов на первой неделе программы с малыми весами и достичь на последней неделе сетов с 2-3 повторениями с гораздо большим рабочим весом.

Программа для прокачки силы

Описанная методика покажет вам, как развить силу, увеличив свой рабочий вес на 25% всего за 2 месяца регулярных занятий. Такого результата сложно добиться с помощью тренировок, применяемых в бодибилдинге, данная же программа обладает высокой эффективностью и базируется на следующем:

1. Тестируем себя. Тесты ваших силовых показателей – неотъемлемая часть программы. Они будут проводиться трижды для того, чтобы ваши тренировки давали максимальный прогресс. Первый тест необходимо сделать перед началом занятий, второй – посредине цикла, третий – по его завершению.

Суть теста в том, чтобы определить максимальный разовый вес в том или ином упражнении. Он вычисляется по специально разработанной формуле, точность которой превышает 97%, если вы все сделаете правильно:

(5РМ : 0,454) х 1,1307 + 0,6998 = Х х 0,454= 1РМ

5РМ – это максимальный вес, с которым вы можете выполнить 5 повторений. Подставьте полученный во время теста показатель и получите свой разовый максимум для данного упражнения.

В каждом из тестов определите показатели в таких упражнениях: жим лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, узкий жим штанги лежа, сгибания запястий с гантелями, жим штанги сидя, тяга в наклоне, жим носками, шраги.

1. Тренируемся с субмаксимальными весами. Как увеличить силу мышц в максимально короткие сроки? Делать минимальное количество повторений с максимальным весом. Не нужно изматывать мускулатуру бесконечными сетами, выжмите из неё все несколькими тяжелыми повторениями.

Как говорилось раньше, переход от привычных тренировок к занятиям с минимумом повторений будет постепенным. Дополнительно каждый раз нужно будет делать разминку, выполняя пару сетов с разминочным весом.

Цель программы – к 7-8 неделе дойти до выполнения базовых упражнений с весом в 95% максимального на 2-3 повторения. Упражнения на силу, затрагивающие большие мышечные группы, выполняются до отказа с тем же весом.

1. Взрывные тренировки. Каждая пятница и суббота (кроме тестовых недель) будут днями взрывных нагрузок. Базовые упражнения будут выполняться во взрывном режиме, то есть, вы должны делать их, максимально ускоряя позитивную фазу, сохраняя обычную длительность негативной. Простыми словами, нужно поднимать веса резко, рывками. Так ваша мускулатура научится сокращаться с максимальной скоростью.

Рабочий вес при этом должен составлять 60% от разового максимума. Не стоит думать, что такое снижение весов только замедляет прогресс. Наукой доказано, что скорость мышечного сокращения напрямую влияет на силу волокна.

Программа тренировок на силу

Тренировки на силу будут проходить 5 дней в неделю. Дни отдыха – четверг и воскресенье. Первые сеты по 4-10 повторов со средними весами для разминки. Они подготовят мускулы к основной нагрузке.

Понедельник

Выполняем жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей лежа для груди. Начинаем из весов в 60% 1 РМ, к 4-му подходу доходя до 80-90% вычисленного разового максимума.

Также в понедельник прорабатываем бицепс при помощи подъемов штанги стоя, подъемов гантелей сидя обычным хватом и хватом «молоток». Упражнения для силы рук включают также сгибания запястий с гантелями. Выполняются они с прогрессированием весов в сетах, описанным выше.

Вторник

Прокачиваем ноги при помощи приседаний со штангой на плечах и груди, разгибаний и сгибаний ног в тренажере, жим носками на икры.

Завершаем тренировку упражнениями на трицепс. Выполните 4 сета жима лежа узким хватом и французского жима.

Среда

Тренируем дельты армейским жимом сидя, жимом гантелей сидя и подъемами гантелей в стороны.

Для спины выполняем тягу в наклоне, тягу верхнего блока, тягу гантелей в наклоне. Завершаем тренировку шрагами со штангой. Напоминаем, что все упражнения на силу делаются с прогрессированием рабочих весов от 60 до 90% разового максимума.

Пятница

День взрывного тренинга. Соблюдая вышеописанную технику выполнения делаем: жим штанги лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, жим узким хватом, сгибания запястий с гантелями.

Суббота

Второй день взрывного тренинга. Делаем армейский жим сидя, тягу в наклоне, жим носками на икры и шраги.

Помните, главный залог эффективности данного метода тренировок – это правильный подбор рабочих весов и лучшие упражнения для развития силы. Программа рассчитана на атлетов, уже имеющих определенный опыт и готовых к интенсивным физическим нагрузкам.

Вот такие упражнения для развития силы дадут вам результат. Пройдя все этапы данного тренинга, вы увеличите свои силовые на 25%. После чего можно свободно вернуться к привычным тренировкам, которые станут намного эффективнее за счет увеличения рабочих весов.

Источник

Программа тренировок на силу

Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном движении увеличить силовые показатели. Другими словами, атлет стремится повысить свою способность поднять в одном подходе большой вес. Параллельно с этим возрастают и прочие показатели, хотя самой заметной прибавкой отметится именно вес на штанге в одном повторении.

Какова же цель такой тренировки? В бодибилдинге есть золотое правило, гласящее, что всегда две мышцы сильнее, чем одна. Мышечные волокна подразделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются, в основном, объёмными тренировками на массу, в то время как для быстрых волокон наиболее эффективными оказываются силовые программы. Поэтому, если вы будете применять оба вида тренировок, то и результат получится заведомо лучше, чем при тренировке одного из видов мышечных волокон.

Программа силовых тренировок плохо прокачивает медленные волокна мышц, составляющие основную их массу, но, тем не менее, вы всё равно прибавите в массе. Не увеличив массу, невозможно увеличить силу. Развив быстрые волокна мышц, можно не только поднять свой потенциал, но и, увеличив силовые показатели, можно прогрессировать дальше, следуя программе тренировок, приводящих к набору массы.

При тренировке силовых показателей приходится много работать с очень большими весами, поэтому необходимо соблюдать некоторую периодичность нагрузки. Суть данного подхода состоит в том, чтобы двигаться вперёд не постоянно, а периодически, как бы волнами. Другими словами, необходимо чередование тяжёлых, лёгких и средних тренировок. Если же этим пренебрегать, то начнёт проявляться перетренированность, и атлет перестанет прогрессировать, а иногда даже начинают деградировать силовые показатели.

Необходимость в чередовании нагрузок объясняется тем, что в ином случае организм не будет успевать восстанавливаться. Можно также приседать с вдвое меньшим весом, чем собственный, тогда можно не чередовать нагрузки, а постоянно выполнять только тяжёлые тренировки. Но такой вариант возможен только для тех, кто хорошо высыпается и в обыденной жизни не слишком устаёт.

Программа тренировок на силу не только требует самоотдачи, но придётся также отказаться от алкоголя. Очень поспособствует процессу прохождение курса креатина, поскольку эта добавка даёт именно такой эффект, который требуется для данной программы.

Перед началом тренировочной программы необходимо выполнить так называемую «проходку», суть которой заключается в том, что после предварительной разминки на штангу ставится определённый вес, который позволил бы вам сделать 2-3 подхода. Но сделать при этом нужно только один подход, а далее с каждым подходом следует увеличивать вес штанги до тех пор, пока подход станет непосильным. Последний вес, которого вы достигли при этом упражнении, и есть тот максимальный вес, от которого будут вестись расчёты.

Источник

Силовая тренировка

Все кто занимается в тренажерном зале, рано или поздно сталкиваются с необходимостью тренировок для развития силы.

Ведь известно, что чем сильнее мышца, тем больше у нее потенциал мышечного роста.

Сегодня разберем в чем заключается особенность такого вида тренировок.

Что такое тренировка на силу

Силовая тренировка – это процесс, направленный на развитие способности мышц проявлять максимальное усилие в определенных упражнениях.

В спортивном мире различают разные виды силы:

Это возможность мышц поднимать предельные веса. Именно этот вид силы тренируют в пауэрлифтинге.

Способность мышц проявлять усилие за максимально короткий промежуток времени. Тренируется в тяжелой атлетике, например, в толкании ядра, метании молота, диска и копья.

Разновидность взрывной силы. Способность мышц проявлять максимальное усилие в начале движения. Одно из важнейших качеств в спринте (бег на 100, 200 метров).

Способность мышц проявлять усилие низкой интенсивности на протяжении длительного времени. Тренируется во многих видах спорта – бокс, борьба, единоборства.

Все эти виды силы тренируют в различных видах спорта в зависимости от специализации.

Обычные посетители тренажерных залов, как правило, работают над развитием максимальной силы.

Особенности тренировок на силу

Тренировки на силу имеют ряд особенностей:

1. За одну тренировку выполняется небольшое количество упражнений исключительно базового характера (многосуставные)
2. Тренировочный вес отягощений – около максимальный и максимальный. Составляет 80-100% от одного повторного максимума (1ПМ)
3. Основной диапазон повторений от 1 до 5
4. Количество рабочих подходов – 1-5
5. Большое внимание уделяется разминке, с целью снижения травматизма (из-за работы с очень большим весом)
6. Особое внимание посвящается проработке мышц пресса и поясницы. Эти мышцы создают некий мышечный “корсет” и помогают сохранить позвоночник здоровым
7. Прокачиваются не мышечные группы (как принято в бодибилдинге), а отрабатываются движения, в которых хотят достичь прогресса
8. Используются длительные паузы между подходами
9. В конце каждого силового цикла делается попытка установить новый личный рекорд при подъеме веса на один раз (тренируется 1 повторный максимум)

Исходя из этого повторного максимума, производится расчет тренировочной нагрузки для нового цикла.

Лучшие упражнения для развития силы

“Золотая” тройка для развития силы – это:

Именно эти три движения и составляют соревновательную программу пауэрлифтинга, где спортсмены соперничают друг с другом в подъеме максимально тяжелой штанги на один раз.

Соревновательные упражнения из тяжелой атлетики – рывок и толчок – также подходят для развития общей силы.

Но они сложно-координационные и для отработки их техники выполнения требуются долгие месяцы тренировок, чаще всего под наблюдением тренера.

Поэтому эти упражнения хоть и эффективны, но не получили широкого распространения.

В тренажерных залах также пользуются популярностью следующие упражнения на силу:

Программа тренировок на силу

Оптимальная программа тренировок на силу будет выглядеть так:

Тренировка 1

Неделя 1 – 5 подходов по 5 повторений

Неделя 2 – 4 подхода по 4 повторения

Неделя 3 – 3 подхода по 3 повторения

Неделя 4 – 2 подхода по 2 повторения

Неделя 5 – 1 подход на 1 повторение

1. Приседания со штангой на груди: 2-3 подхода по 4-6 повторений
2. Наклоны со штангой на плечах: 2-3 подхода по 5-8 повторений
3. Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах: 2-3 подхода по 10-20 повторений

Тренировка 2

Неделя 1 – 5 подходов по 5 повторений

Неделя 2 – 4 подхода по 4 повторения

Неделя 3 – 3 подхода по 3 повторения

Неделя 4 – 2 подхода по 2 повторения

Неделя 5 – 1 подход на 1 повторение

1. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: 2-3 подхода по 4-6 повторений
2. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 5-8 повторений
3. Подтягивания узким обратным хватом: с дополнительным отягощением 2-3 подхода по 6-8 повторений
4. Гиперэкстензия с весом: 3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка 3

Неделя 1 – 5 подходов по 5 повторений

Неделя 2 – 4 подхода по 4 повторения

Неделя 3 – 3 подхода по 3 повторения

Неделя 4 – 2 подхода по 2 повторения

Неделя 5 – 1 подход на 1 повторение

1. Жим штанги стоя с груди: 3 подхода по 4-6 повторений
2. Жим штанги лежа узким хватом: 3 подхода по 4-6 повторений
3. Скручивания на римском стуле с дополнительным отягощением: 2-3 подхода по 10-20 повторений

• Длительность программы – 5 недель.
• Периодичность – три тренировки в неделю.

На 5-й неделе на каждой тренировке выполняется только основное первое упражнение – приседания, жим лежа или становая тяга.

Здесь идет попытка установить новый личный рекорд в каждом движении с максимальным весом на 1 раз.

Как правильно подобрать вес

Работа с предельными весами до отказа – это повышенный риск травматизма.

Поэтому, когда выполняются объемные нагрузки (количество подходов 3-5), рабочие веса подбираются с запасом в 1-3 повтора.

Например, вам надо сделать приседания 5×5. В таком случае берется вес, с которым вы можете присесть 8 раз (запас 3 повтора).

При выполнении интенсивных нагрузок на 1-2 повтора используется уже максимальный вес для заданного диапазона повторений. При этом в целях безопасности обязательна страховка ассистентов.

Все вышесказанное касается приседаний, жима и тяги.

В других упражнениях из примера программы используйте веса, которые позволят выполнить верхний диапазон повторений на первой неделе. И постепенно, от недели к неделе, увеличиваете вес и опускаетесь к нижнему диапазону.

Время отдыха между подходами

Силовые тренировки предъявляют к организму высокие требования. Это касается и пауз между подходами.

• Общепринятое время отдыха между подходами – 3-5 минут.
• У профессиональных силовиков, тренирующихся со штангой в 300-400 кг отдых может достигать 10-15 минут.

Но сроки восстановления могут быть разными, поэтому если чувствуете, что готовы к работе, можете спокойно выполнять следующий подход.

Разминка перед силовой тренировкой

Важное место перед силовой тренировкой занимает разминка.

Выделяют два вида разминки:

Общая разминка – как правило, это выполнение низкоинтенсивного кардио и легкая динамическая растяжка мышц, которые будут получать нагрузку. Ее длительность обычно 5-10 минут.

Специальная разминка – это подготовка мышц и связок для работы в конкретном силовом упражнении.

При этом выполняется силовое упражнение, но с меньшим отягощением. Обычно несколько подходов, с прогрессией веса.

Например, вам надо сделать жим штанги лежа со штангой 100 кг 5×5.

Ваша специальная разминка будет выглядеть так:

После этого идут рабочие подходы 5×5 с весом 100 кг.

Если вы никогда не работали на силу, то обязательно попробуйте данный вид нагрузки!

Становясь сильнее, вы закладываете мощный фундамент для дальнейшего роста вашей мышечной массы.

Источник