Силовой трос для тренировок как пользоваться

5 упражнений которые лучше выполнять на тросовых тренажёрах чем с гантелями.

Гантели — отличный снаряд, который подходит для выполнения многих упражнений на всё тело, но в некоторых случаях есть лучший инструмент для проработки мышц. На следующей тренировке подойдите к кабельному стеку и сделайте 5 изолирующих упражнений для верхней части тела!

Автор: Ник Тумминелло — личный тренер

Некоторые люди скажут вам, что движение — это всё, что имеет значение, и вес, с которым вы работаете, может быть любым. Гантель, штанга, плитки на стеке тренажёра или арабский мячик — всё в значительной степени одно и то же, верно?

Не совсем. Для определенных движений снаряд, безусловно, может иметь большое значение! В этой статье я объясню, как тросовые версии пяти популярных изолирующих упражнений предлагают явное преимущество перед их эквивалентами выполняемые с гантелями.

Я не говорю, что если выполнять упражнения с гантелями, выделенные ниже движения, не полезны или что вы никогда не должны их использовать — это далеко не так! Я говорю, что если вы выбираете между тем, какой версии отдавать предпочтение во время тренировок, или у вас мало времени, и вы ищете движение, которое предлагает максимальную отдачу, то трос — лучший выбор.

Это всё о силовой кривой

1. Боковой подъем на тросовом тренажёре

Выполненное правильно, это упражнение предлагает два преимущества по сравнению с боковыми подъёмами гантелей. Во-первых, версия с тросом обеспечивает напряжение работающих мышц в нижней части амплитуды движения. И напротив, при удержании гантели с боку внизу у вас мало или совсем нет напряжения мышцы.

Это то, что вы уже знаете. Но вот что действительно особенное: версия с тросом лучше сочетается с так называемой «силовой кривой», тогда как версия с гантелями работает против нее.

Вот что я имею в виду. Есть принцип физиологии известный как «отношение длины к напряжению» или «кривая длины к напряжению», который описывает, что мышцы наиболее сильны в среднем диапазоне движения и слабее в укороченном диапазоне (сокращенное положение).

В идеале вы хотели бы, чтобы плечо рычага движения — или расстояние между весом и суставом, ответственным за его перемещение, — было длиннее в точке, где вы сильнее, и меньше, где вы слабее. Но часто это не так.

Выполняя боковые подъёмы гантелей, ваше тело чувствует, что вес тяжелее всего, когда рука находится параллельно полу, потому что плечо рычага там самое длинное. Но также это тот момент, когда ваши мышцы слабее. Это дает вам наименьшее механическое преимущество перед нагрузкой, и поэтому вы часто видите, как атлеты поднимают вес на полпути амплитуды с хорошей техникой, а затем просто толкают его до конечной точки.

Так что же такого особенного в тросовых тренажёрах? Если вы установите блок на высоте щиколотки, сопротивление сделает движение тяжелее в нижнем диапазоне, когда ваша рука будет перпендикулярна самому тросу. Вы получаете больше сопротивления там, где вы сильнее всего, и меньше там, где вы наиболее ограничены, в верхней части амплитуды.

Безусловно, это не делает боковые подъёмы гантелей каким-то плохим, опасным или неэффективным упражнением, это просто означает, что вы должны быть более креативными, чтобы получить максимальную отдачу от движения. Например, я чтобы увеличить время под напряжением, удерживаю верхнюю позицию в течение 8-10 секунд с помощью гантели, а затем выполняю 8-10 повторений.

2. Подъёмы перед собой на тросовом тренажёре

Поскольку передние и боковые подъемы являются похожими упражнениями, то же самое рассуждение работает и здесь. Это также ещё один шаг, когда атлетам, как правило, становятся тяжело, и когда они достигают точки максимальной сложности движения, они просто выталкивают вес выше параллели с полом и ещё и помогают себе спиной.

Чтобы было ясно, «читинг», имеет своё место. Но это место определённо не в основе вашей тренировки. Вам нужно работать правильно, выполняя техничные, контролируемые повторения с помощью троса, чем вступать в борьбу с гантелями.

Используйте тот же принцип, что и при боковых подъемах: закрепите блок низко, примерно на уровне лодыжки, и используйте вес, который сможете контролировать.

3. Отведение руки с нижнего блока на тросовом тренажёре в наклоне

Все, что я рассказал о боковых и передних подъёмах, применимо и здесь. А поскольку задние дельты являются маленькими мышцами, ещё важнее правильно относиться к деталям их тренировки. В противном случае вы окажетесь одном лагере атлетов, жалующихся на то, что они при выполнении этого упражнения чувствуют только трапециевидные мышцы.

Еще раз, попробуйте повторить этот 45-градусный угол натяжения, где блок установлен на уровне высоты лодыжки. И для дальнейшей проработки задних дельт, держите рукоятку нейтральным хватом, а не держитесь за шарики на тросе или какую-либо другую рукоятку пронированным хватом. Нейтральный хват в большей степени увеличивает активацию задних дельт.

4. Разгибание рук на тросовом тренажёре в наклоне

Разгибание рук с гантелями — хорошее упражнение. Разгибание рук с помощью троса с рукояткой, прикрепленной примерно на уровне колена, является отличным упражнением, хотя большинство атлетов, вероятно, не сочли бы это движение чем-то мощным и значительным на первый взгляд. Вот как я это объясняю:

Гантели не дают нагрузку на трицепс в нижней части амплитуды движения, где вы сильнее всего. И в верхней части диапазона, где вы слабее, вес является самым сложным аспектом. Вот почему так много людей вынуждены читинговать (используя силовой импульс или опускать свою руку или туловище ниже) когда идет работа в верхней части диапазона движения при выполнении разгибания руки с гантелей.

Я бы порекомендовал просто использовать тренажёр и устанавливать блок так, чтобы трос двигался примерно под углом 45 градусов по отношению к полу. Это не только отлично нагрузит трицепс в нижней позиции упражнения, но и создает самое длинное плечо рычага в среднем положении движения и создаст короткое плечо рычага в верхней части амплитуды.

Вот в чем суть умной работы на тросовом тренажёре: получить больше сопротивления там, где ты самый сильный, и меньше, где ты слабее. Но ни в одной точке движения троса не будет снижения этого сопротивления.

5. Сведение руки на тросовом тренажёре

Здесь применимо всё, что я сказал о других упражнениях: постоянное напряжение, больший диапазон движения и сопротивление на протяжении всего движения. Но есть ещё одна причина, по которой сведение рук в тросовом тренажёре — лучший выбор, чем гантели, и всё дело в конкретных задачах.

Когда большинство атлетов делают разводки с гантелями? Сразу после жима гантелей. В конце концов, у вас уже есть скамейка перед стойкой с гантелями — почему бы не использовать ее снова?

Проблема заключается в том, что разводки с гантелями — это то же упражнение, что и жим гантелей, когда дело касается нагрузки на грудь. Оба упражнения создают наибольшее напряжение на грудные мышцы, когда ваша плечевая кость находится параллельна земле, что составляет 90 градусов к вектору силы (то есть гравитации).

Единственная причина, по которой вы можете использовать гораздо больший вес при выполнении жима с гантелями, помимо того, что трицепс способен вносить свой вклад в это упражнение, состоит в основном в том, что вы можете менять положение запястий, например, параллельно друг другу. Тем самым вес будет располагается значительно ближе к вашим плечевым суставам, что дает грудным мышцам и передним дельтам гораздо лучшее механическое преимущество.

Таким образом, с практической точки зрения, если вы используете жим с гантелями в своей тренировке, излишне выполнять также и разводку с гантелями. Однако сведение рук в тросовом тренажёре по-разному нагружает горизонтальное отведение плеча, позволяя придать вашей груди новый стимул после любого жимового движения.

Действительно хотите почувствовать, насколько эффективным может быть это движение? Выполняйте его методом отдых-пауза. Выполните 8-10 контролируемых повторений, а затем задержите вес на максимальном сокращении мышцу в течение 8-10 секунд. Повторите дважды.

Источник

Упражнения с канатом — что дают в кроссфите и какие мышцы работают?

Канат для кроссфита или просто спортивные канаты – один из самых эффективных тренажеров, которые направлены на функциональное развитие мышц. Именно поэтому их можно найти в любом тренажерном зале, независимо от специализации и направления. Тренировки с канатами обеспечивают уникальный тип нагрузки. Он одинаково эффективен для мужчин и женщин с максимально широком возрастным диапазоном, с любым уровнем физической подготовки, а также для разных спортивных задач.

Какие мышцы работают

Огромная популярность канатов за последние 5-10 лет обусловлена тем, что при работе с ними работают мышцы всего тела. Даже при упражнении, где, например, основное движение предназначено для рук и плеч, в работу почти всегда вовлекаются:

• Спина (верх, средняя часть и поясница).
• Пресс (все мышцы кора).
• Грудные.
• Ягодицы.
• Бедра.

Некоторые участки работают в статическом режиме для сохранения равновесия, другие мышечные группы активируются во взрывном стиле, выполняя быстрые движения.

Что дает упражнение с канатами

Основные преимущества работы с канатами:

• Развитие взрывной силы и умения мышц сокращаться с максимальной скоростью.
• Задействование огромного количества мышечных волокон (максимально комплексные и объемные движения).
• Тренировка скорости и координации.
• Улучшение нейромышечной связи.
• Развитие выносливости (благодаря чему канаты популярны не только в кроссфите, но и любых контактных видах спорта).
• Включение в работу мышц-стабилизаторов.
• Хорошо подходит для функциональных тренировок и жиросжигания за счет огромных энергозатрат и расхода калорий.

Сами по себе канаты не дают большой рост мышечной массы, если речь идет о гипертрофии. Но если основная задача – развитие выносливых, естественных мышц, которые включаются в работу максимально быстро, то канаты станут отличным выбором.

12 упражнений с канатами

Все упражнения с канатами предназначены для тренажерного зала и тренировок на улице.

1. Попеременная волна

Одно из основных упражнений с канатами.

1. Для выполнения необходимо слегка наклонить корпус вперед при прямой спине.
2. Ноги на уровне плеч или чуть шире.
3. После этого делайте поочередно махи (правая рука – вверх, левая рука – вниз).

Основное усилие создается за счет силы рук и предплечий. В правильном исполнении канаты при взгляде сбоку должны формировать «восьмерки».

2. Широкая попеременная волна

Более сложная техника предыдущего упражнения. Лучше нагружает руки и плечи (с акцентом на бицепс). В виде изменения необходимо расставить руки шире уровня плеч, после чего выполняются те же попеременные махи.

Для еще большего усложнения подойдите вперед, это позволит увеличить амплитуду движения при выполнении махов.

3. Прямая (одновременная) волна

Выполняется в той же позиции, что и попеременная волна:

1. Наклон корпуса вперед.
2. Прямая спина.
3. Ноги на ширине плеч или чуть шире.
4. Шея в нейтральном положении (взгляд направлен на основание канатов).
5. Колени слегка согнуты.
6. Делайте махи двумя руками синхронно.

4. Широкие прямые волны

Движение того же типа, что и обычные прямые волны, но с более сложным выполнением. Усиливает нагрузку на мышцы рук, плечи и предплечья. Отличается отведенными в стороны руками.

Такая техника может снижать амплитуду движения рук, потому для усиления нагрузки можно подойти ближе к креплению канатов.

5. Махи в стороны

Мощное движение для прокачки дельт, задействует почти все мышцы плечевого пояса.

Техника:

1. Встаньте в позицию с широкой постановкой ног, канаты удерживаются перед собой на уровне паха, руки слегка согнуты в локтях.
2. Отводите руки в стороны, выполняя движение преимущественно в плечевом суставе (до уровня параллели руки с полом).
3. Делайте мощный мах и сводите руки вниз в исходную позицию.

Для более сильного опускания рук вниз необходимо выпрямиться при отведении рук в стороны. Наклон корпуса во время замаха усилит импульс и повысит эффективность.

6. Приседания с махами

Комплексное движение, что дает нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Техника:

1. Встаньте в широкую стойку (ноги шире уровня плеч), спина прямая, корпус наклонен вперед.
2. Начинайте делать махи руками в быстром темпе.
3. Делайте приседания как минимум до уровня, когда бедро параллельно полу (чем глубже, тем эффективнее).

Для этого упражнения лучше подходят попеременные махи, так как не нарушают координацию и не сбивают дыхание при опускании корпуса вниз.

7. Выпады с махами

Еще одно отличное сочетание двух сложных базовых движений, которое нагружает почти все мышцы тела.

Техника:

1. Встаньте в стандартную позицию (ноги на уровне плеч или чуть уже).
2. Начинайте делать попеременные махи руками.
3. Одновременно делайте выпад назад одной ногой.

Важно не касаться коленом пола , опускаться и вставать в умеренном или быстром темпе.

8. Поочередные выпады с канатом

Это более динамичная версия обычных махов с выпадами, при которой используется постоянная смена стоек.

Техника:

1. Встаньте в обычную стойку. Одну ногу отведите вперед и согните колено под прямым углом. Вторую ногу отведите назад, как при выполнении выпадов (не касаясь коленом пола).
2. Делайте прямой мах двумя руками одновременно.
3. Во время очередного замаха выпрямляйте колени и меняйте стойку (задняя нога выносится вперед, передняя отводится назад). После этого следует очередной мах руками.

9. Удары каната об пол

Одно из самых лучших движений в единоборствах, которое тренирует предельное сокращение мышц и взрывную силу.

Техника:

1. Встаньте в стандартную позицию.
2. Делайте мощный замах, поднимая руки вверх (кисти на уровне лба или чуть выше).
3. Совершайте мощный мах вниз руками, одновременно дополняя его сильным наклоном корпуса (при прямой спине), это придаст импульс движению.

Упражнение выполняется в умеренном или медленном темпе. Ключевой критерий – сделать как можно более сильный удар по полу.

10. Удары со сведенными руками

Это более сложный вид ударов об пол, который подкрепляется постоянной сменой стойки (удар делается то справа, то слева). Из-за того, что удар начинается при поднятых вверх руках, спортсмен может создать максимально сильный импульс.

Техника:

1. Возьмите рукояти каната и сведите руки вместе.
2. Слегка качните канат влево, после чего с инерцией поднимайте руки вверх через правую сторону и делайте максимальный удар по полу.
3. Повторите то же движение через левую сторону.

11. Волна в положении сидя

Мощное движение для прокачки пресса.

Техника:

1. Садитесь на пол, отклоните корпус назад и поднимите сведенные ноги вверх по диагонали.
2. Удерживайте рукояти каната на уровне середины бедра.
3. Делайте попеременные махи, сохраняя напряжение в прессе.

12. Удар с прыжком

Комплексное движение, задействует ноги и почти все мышцы тела. Прыжок дополнительно способствует созданию более сильного и амплитудного удара.

Техника:

1. Встаньте в стандартную стойку.
2. Делайте небольшой прыжок с одновременным поднятием рук до уровня лба или выше головы.
3. Делайте одновременный мах руками во время приземления.

Видео упражнений с двумя канатами

Рекомендации

Тренировки с канатами – максимально гибкие. Вы можете обеспечивать прогрессию нагрузки следующими способами:

• По количеству махов (повторений) в подходе, но для такой работы эффективны только многоповторные сеты. То есть от 20 повторений и выше.
• По времени – особенно полезный режим для развития взрывной силы (например, используя протокол Табата).
• До отказа или полной усталости.

Для максимальной эффективности рекомендуется применять упражнения с канатами в отдельной тренировке, например, выбирая один комплекс на 5-15 минут (в зависимости от уровня подготовки). Тем не менее, их можно также эффективно сочетать с любыми другими видами тренинга: тренажеры, свободные веса, кроссфит-тренировки и прочие.

Какие есть кроссфит комплексы с канатами

Упражнения с двумя канатами можно увидеть, как в тренировочных комплексах, так и на соревнованиях, хотя в играх они применялись крайне редко. Движения можно сочетать с любыми другими упражнениями, начиная от спринта и до перекатывания покрушки. Канаты идеально подходят для кондиционной подготовки, благодаря чему используются как в сочетании с другими упражнениями, так и в одиночных сериях и суперсетах.

Как выбрать канат для кроссфита

Почти все канаты относительно стандартные, потому отличаться могут лишь те модели, которые не предназначены изначально для кроссфита или функционального тренинга (например, школьные снаряды).

При выборе учитываются следующие критерии:

• Длина – чем больше, тем сильнее нагрузка.
• Гибкость – необходима для передачи усилия (тяжелые и не предназначенные для такой работы канаты будут тормозить атлета).
• Вес – чем тяжелее, тем больше нагрузка.
• Материал – в основном определяет износостойкость и срок службы снаряда.

Стандартный вес для кроссфита – 40-48 мм диаметр, что позволяет получить удельный вес в 0.5 кг на каждый метр. В таком случае можно легко отслеживать прогресс за счет длины используемого снаряда.

Стандарты длины:

• 9 м – начинающие и девушки с нулевым уровнем физподготовки.
• 12 м – начинающие и девушки с опытом тренировок.
• 15 м – женщины с высоким уровнем физической подготовки, мужчины с опытом тренинга.
• 20 м – атлеты продвинутого и профессионального уровня.
• 25 м – топовые атлеты, стронгмены и т. д.

При выборе можно отдавать предпочтение как изделиям из натуральных материалов, так и современным синтетическим аналогам, которые ничем не уступают, и зачастую, имеют большую износостойкость.

Заключение

Упражнения с канатами – это одновременное развитие почти всех физических качеств. Помимо мышц, сжигания жира и тренировки на выносливость, канаты развивают координацию, нейромышечную связь, позволяют применять максимально взрывной стиль выполнения с мощным импульсом в каждом повторении.

Источник