Силовая тренировка с одной гирей

Пять упражнений с гирей для начинающих

Здравствуйте, дорогой читатель! Поговорим о простых упражнениях с одной гирей? В этой статье я расскажу о пяти гиревых упражнениях: рывке, приседаниях, толчке, забросе и свинге.

Конечно же, существует масса разных упражнений с гирями. Но если Вы только присматриваетесь к этому великолепному снаряду, советую начать именно с перечисленных мной упражнений, выполняемых с одной гирей. Они весьма разносторонне развивают тело и учат правильно обращаться со снарядом.

Использование всего одной гири – это очень полезное преимущество, а вовсе не недостаток бюджета :), как думают некоторые мои знакомые!

• Во-первых, это мощная тренировка в асимметричном режиме, что серьёзно развивает не только мышцы, участвующие в движении. Это мощная тренировка мышц кора, обеспечивающих равновесие и баланс всего тела.
• Во-вторых, нет перегруза всего тела, что особенно актуально для начинающих. Две гири даже по 16 кг – это довольно серьёзно для нетренированного мужчины. Как впрочем и две гири по 6-8 кг для нетренированной женщины. А вот одна такая гирька – то, что надо.
• В-третьих, асимметричные упражнения, к тому же выполняемые по правилам гиревых тренировок, серьёзно ускоряют обмен веществ. Для людей с лишними килограммами это лишний повод присмотреться к гирям.
• В-четвёртых, гиря – снаряд со смещённым центром тяжести. Выполнение упражнений с гирей развивает весьма разнообразные координационные навыки. Это особенно ценно в игровых видах спорта и единоборствах.
• И не будем забывать, что гиря – это всё-таки железо. Гиря прекрасно развивает мышцы, делает Вас сильнее, выносливее, рельефнее. А при правильном подходе, отлично растит мышечную массу. Именно работая с гирями я понял, чего мне не хватало в бодибилдинге и пауэрлифтинге, чтобы значительно усилить руки и плечевой пояс.

Вы можете считать предложенные упражнения полноценным комплексом упражнений с гирями для начинающих. А в дальнейшем, если пожелаете, можете перейти на тренировки с двумя гирями. Это будет очень логичным шагом.

Итак, знакомимся с упражнениями. А в конце я расскажу, как часто и в каком количестве их выполнять, чтобы был результат.

Важная ремарка. Разумеется, в моём исполнении гиревые упражнения выглядят несколько не так, как у великих мастеров. На технику влияет вес снаряда и, конечно же, опыт тренировок. Тысячи подъёмов 32-килограммовой гири формируют специфическую, очень экономную технику и особый тип телосложения. Основным назначением такой техники является экономия сил и снижение энергетических затрат на подъёмы.

Целью этой публикации является научить Вас пользоваться гирями в более широком диапазоне – развитие тела, формирование эстетичной фигуры и ускорение обмена веществ. Поэтому я не призываю Вас использовать сразу гири олимпийского веса и не стремлюсь загнать Вас в рамки чисто спортивных достижений. Это фитнес с гирями, а не гиревой спорт! У нас другие цели: здоровье, общая тренировка всего тела, эстетика и рельеф мышц. Поэтому рекомендуемая техника упражнений может отличаться от чисто классических советов, рассчитанных на рекорды в подъёме гирь на время.

Базовая стойка при упражнениях с гирей

Во многих упражнениях с гирей исходным положением является так называемая базовая стойка. Это такое положение, из которого удобно начинать многие упражнения на тренировке.

В целом, стойка сводится к нескольким простым рекомендациям.

1. Ноги чуть шире плеч. Носки немного развернуты в стороны. По мере роста опыта занятий, Вы почувствуете, как именно нужно изменить базовую стойку под себя.

3. Гиря в опущенной руке удерживается в области паха.

4. Свободная рука готова активно работать, поддерживая баланс при подъёмах гири.

Наша задача – тренировка мышц, а не экономия энергии.

И не забудьте, что как перед любой тренировкой, перед занятием с гирей необходимо выполнить разминку.

Первое упражнение – рывок.

Рывок гири классический

Это упражнение из арсенала классического гиревого спорта.

Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Стоим устойчиво.

Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!) с небольшим наклоном вперёд, необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.

Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.

Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения. Подробности техники выполнения рывка гири см. в отдельном посте.

Приседания с гирей у плеча

Это упражнение направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело.

Необходимо забросить гирю к плечу, расставить ноги на ширину плеч, и выполнить необходимое количество приседаний.

При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.

При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног – выдох.

Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.

Толчок гири

Классическое гиревое упражнение. Толчок гири развивает всё тело, особенно мышцы плеч, рук, спины. Отлично тренирует координацию движений.

Исходное положение – базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.

Выполните заброс гири к плечу. Для этого немного наклоните торс, чуть согните ноги в коленях и качните гирю между ног. Далее аккуратно забросьте гирю к плечу. Свободная рука отведена в сторону для баланса.

Обратите внимание на правильное удержание гири у плеча. Локоть прижат к верхней части живота. Плечевая часть руки – плотно к телу.

Перед толчком сделате вдох, согните ноги в коленях. Затем резко их разогните и вытолкните гирю точно вверх. Гиря поднимается не через сторону, а просто вверх, по самой короткой траектории. При этом услия руки минимальны. Рука лишь фиксирует гирю. А снаряд подлетает благодаря импульсу от ног.

В верхней части зафиксируйте гирю на полсекунды. Рука близко к голове. Тело и ноги прямые. Затем плавно верните гирю к груди, слегка спружинив ногами в нижней части движения. Это позволит принять гирю плавно, без удара.

Вновь повторите толчок. И т.д.

Упражнение сначала выпоняется в полном объёме одной рукой. А после сразу же другой. Это считается одним подходом.

Дыхание – перед толчком сделайте вдох. При выполнении толчка и фиксации – выдох. Опускать можно на смене короткого вдоха и выдоха.

Заброс гири к плечу

Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе ВПН-упражнений (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).

Исходное положение – базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.

Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.

Постарайтесь добиться, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно, без удара

Фиксация – это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.

Продолжительность фиксации – не более 1 секунды.

Далее расcлабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна “упасть” ниже уровня коленей.

Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.

Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.

Дыхание – при движении гири вверх – выдох, при опускании гири и раскачке – вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.

Свинг – маховое упражнение с гирей

Свинг с гирей – это отличное координационное упражнение. Прекрасно развивает спину, мышцы ягодиц, бёдер. Хорошо стимулирует дыхание. Поэтому свинг часто рекомендуется выполнять в составе кардиотренировок и для укрепления мышц спины, ягодиц, задней части бедер.

Исходное положение – базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.

Свинг выполняется с довольно сильным наклоном тела вперёд при раскачке гири. Эта рекомендация противоречит основным принципам классического гиревого спорта, в которых сильный наклон вообще считается недопустимым. Но у нас другие цели – стимуляция ягодичных мышц и мышц бёдер.

Подайте гирю вперёд, а затем, когда она начнёт двигаться назад, наклонитесь и присогните ноги в коленях, заведите гирю далеко назад между ногами. После этого стремительно разогнитесь, выпрямите ноги и вынесите гирю по большой дуге до уровня глаз.

Далее по той же дуге опустите гирю и совершите новую раскачку, наклонившись вперёд и согнув ноги в коленях. И так далее.

Выполните нужное количество свингов одной рукой, а затем без отдыха другой. Это считается одним подходом.

Основная работающая группа мышц при свинге – ягодицы. Обратите внимание на работу свободной рукой. Она активно участвует в раскачке, наклоне и балансировке тела.

Дыхание – при движении гири вниз и раскачке делайте вдох, при подъёме – выдох.

Комплекс упражнений с гирей

Выполняйте эти упражнения с гирей поочерёдно с паузами отдыха в 1-2 минуты или больше, если необходимо для восстановления дыхания.

Занятия проводите через день, три раза в неделю. Постепенно старайтесь увеличивать число повторений в каждом подходе. Например, на одно повторений каждую тренировку.

Вот примерный комплекс упражнений.

Начинающие*

Опытные**

Рывок

Приседания с гирей у плеча

Источник

Тренировка с одной гирей, которая займет всего 30 минут

Кстати, по общепринятому мнению, данная гиря является российским изобретением, которое появилось сотни лет назад. С тех пор прошло много времени, фитнес преобразовался в самостоятельную культуру, появились тренажеры, но старая добрая гиря из чугуна все равно не потеряла свою пользу. Поэтому если она до сих пор пылится в углу твоей комнаты, то пришло время сдувать с нее пыль и начинать делать ниже перечисленные упражнения.

Упражнение 1

Это многофункциональное упражнение, которое включает в себя несколько видов движений без остановки. Для начала поднимаешь гирю одной рукой до уровня груди таким образом, чтобы ладонь была обращена вниз, а в точке подъема предплечье оказалось параллельно полу. Из этого положения, продолжая держать гирю в той же руке, делаешь приседание, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Затем из положения сидя поднимаешь гирю над головой, полностью выпрямив ноги и рабочую руку. После этого делаешь приседание с выпадом противоположной ноги вперед, а затем возвращаешься в изначальное положение. Выполнив нужное количество повторений, начни делать это упражнение другой рукой.

Количество повторений: 5 с каждой стороны

Упражнение 2

Данное упражнение состоит из трех непрерывных движений. Сначала обхвати рукоять гири двумя руками и, держа ее перед собой, выполни румынскую тягу (наклони корпус вниз, слегка согнув колени). Затем, выравнявшись на ногах, подними гирю до уровня груди, выставив локти в разные стороны. После этого слегка измени положение рук таким образом, чтобы пальцы оставались на рукояти, а ладони уперлись в округлую часть гири, и в этом положении сделай приседание так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Возвращайся в исходное положение и начинай новый цикл.

Количество повторений: 8

Упражнение 3

Встань в стойку, наклонив корпус вперед и оперевшись на правую ногу, слегка согнутую в колене. Левую ногу вытяни назад таким образом, чтобы пятка была немного приподнята. Возьми гирю в левую руку, а другую положи на правое бедро для балансировки. Начинай поднимать гирю до уровня пояса по вертикальной траектории, сгибая локоть рабочей руки.

Количество повторений: 8 на каждую руку

Упражнение 4

Для выполнения этого упражнения нужно принять обычный упор лежа, только одна рука упирается не в пол, а на поверхность гири. Приняв соответствующее положение, начинай совершать отжимания. Выполнив один подход, переложи гирю под другую руку.

Количество повторений: 8 с каждой стороны

Упражнение 5

Сядь на пол, держа гирю двумя руками на уровне груди. Отклони спину назад на 45 градусов, а ноги слегка оторви от пола. Поворачивай торс в разные стороны, перенося гирю в противоположную от направления корпуса сторону.

Количество повторений: 10—15

Упражнение 6

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и крепко держа гирю двумя руками на груди. Медленно поднимай снаряд над собой, полностью выпрямляя руки, словно делаешь жим лежа. Затем также медленно возвращайся в исходное положение.

Количество повторений: 8—12

Упражнение 7

Наклони туловище вперед, слегка согнувшись в коленях и держа гирю в одной руке между ногами. Качни снаряд назад, а потом с помощью рывка на вытянутой руке подними его на уровень груди. В момент поднятия гири необходимо выпрямить ноги и корпус.

Источник

3 тренировки с гирей для увеличения взрывной силы

Если вы заинтересованы в в увеличении своей взрывной силы , то эти тренировки с гирей -для вас.

Если вы хотите стать сильнее, то вам нужно поднимать тяжелее и использовать как можно больше мышц при каждом подъеме.

Как и во всех тяжелых тренировках ,нужно освоить движения с более легким весом, прежде чем брать тяжёлый.

Давайте взглянем на 3 тренировки с гирями силы которые вы можете использовать:

Тренировка гирей для силы

Первая тренировка с гирей для силы использует два взаимодополняющих упражнения для всего тела , трастеры и выпад

Трастеры активируют большую часть мышц в задней части тела и плечах, в то время как выпад нацелен на ягодицы, ноги.

Старайтесь выбирать гири, которые позволяют выполнять только 5-8 повторений, последние несколько повторений должны быть сложной задачей, но не невозможной.

Поскольку эта тренировка очень требовательна, убедитесь, что вы отдыхаете не менее 1-4 дней между каждой тренировкой.

Тренировка 1

• Трастеры гири x 5 – 8 повторений

• Выпад с гирей у груди х 5 – 8 повторений с каждой стороны

• Отдохните 2 – 3 минуты и повторите для 3 – 5 раундов

Вы можете выполнить эту тренировку одним из двух способов. Вы можете либо использовать формат суперсета, где вы выполняете одно упражнение за другим, прежде чем отдохнуть 2-3 минуты, а затем повторить, либо выполнять каждое упражнение отдельно.

Тренировка

Во второй тренировке с гирями взрывной силы используется Становая тяга гири а также тяга гири к животу сплит позиция для верхней части спины, рук и основных мышц.

Опять же, вам нужно выбрать гирю с которой вы выполните 5-8 повторений.

После этой тренировки вам нужно будет отдохнуть 1-4 дня для полного восстановления.

Тренировка 2

• Становая тяга по 5 повторений на каждую ногу

• Тяга гири к поясу x 5 – 8 повторений

• Отдохните 2 – 3 минуты и повторите для 3 – 5 раундов

Вы можете выполнять эту тренировку как суперсет, одно упражнение за другим перед отдыхом или выполнять по отдельности.

Тренировка с гирей для взрывной силы

Заключительная тренировка с гирей , возможно , является самой сложной из всех трех этих тренировок.

Оба этих упражнения с гирями-это движения всего тела, которые активизируют практически все мышцы вашего тела.

Старайтесь выбирать гири, которые требуют от вас определенного количества повторений

Вам понадобится 1 – 4 дня отдыха после этой тренировки, чтобы восстановиться.

Тренировки 3

• Русский мах гири х 5 – 8 повторений

• Отдохните 2 – 3 минуты и повторите для 3 – 5 раундов

Как и в двух других упражнениях, вы можете выполнять эти упражнения одно за другим перед отдыхом или выполнить одно упражнение и отдохнуть, прежде чем перейти ко второму.

Трастеры с гирей-это упражнение для всего тела, которое добавит неплохую взрывную силу

А ещё трастеры это, в конечном счете, два упражнения с гирей, объединенных в одно, так что вы можете смешивать свои тренировки, чтобы использовать либо гоблет приседание, либо жим гири , либо и то, и другое.

Преимущество трастеров состоит в том, что они позволяют вам выжимать больше веса, чем вы обычно можете сделать, за счет инерции от приседания.

Глубина приседания важна для того, чтобы полностью активировать ягодичные мышцы.

Держите грудь поднятой и вес на пятках, колени слегка направлены наружу.

Заключение

Выше я перечислил три сбалансированные тренировки с гирей, которые вы можете использовать для увеличения своей взрывной силы.

Вы можете использовать вышеупомянутые тренировки взаимозаменяемо, но убедитесь, что вы берете по крайней мере 1 – 4 дня отдыха между каждой тренировкой. Помните, что восстановление так же важно, как и тренировка.

Источник