- Спина и бицепс в один день: программа тренировок
- Причины совмещенной тренировки
- Лучшие упражнения
- Для каждой части тела необходимы особые упражнения! Силовая тренировка на пресс, ноги, спину
- Силовая тренировка для различных частей тела, какой должна быть величина нагрузки
- На пресс
- Для рук и плеч: тренировка трицепса, бицепса, дельтовидных мышц
- Трицепс
- Бицепс
- Дельтовидные мышцы
- Для спины в домашних условиях и в тренажерном зале
- В условиях тренажёрного зала
- В домашних условиях
- Силовая тренировка ягодиц
- Упражнения на развитие мышц ног
- Полезное видео
- Заключение
- Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги
- Виды и цели
- Когда их нужно включать в программу
- Примеры суперсетов и трисетов
- На грудь и спину
- На руки
- На плечи
- На ноги
Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Мышцы спины (а именно широчайшие) и бицепсы – одни из самых любимых у большинства мужчин. К тому же они работают вместе при выполнении тяговых упражнений.
Логично предположить, что тренировка спины и бицепса в один день — лучшее решение. Сегодня рассмотрим этот вариант подробнее.
Причины совмещенной тренировки
С анатомической точки зрения широчайшие и бицепс (двуглавая мышца плеча) – это мышцы-синергисты, то есть, действуют совместно.
Практически во всех упражнениях на спину бицепс принимает непосредственное участие в движении, получая при этом мощную косвенную нагрузку.
Некоторые профессиональные бодибилдеры, такие как Альберт Бэклз и Дориан Ятс, вообще не качали эту мелкую группу мышц. В период интенсивного массонабора они прорабатывали только широчайшие, а нагрузки для роста бицепсов было достаточно.
Преимущества от совместной проработки этих групп мышц:
После тренировки спины, связки бицепса и сами мышцы хорошо разогреты.
Это снижает риск травматизма, ведь такие повреждения — одни из самых распространенных в силовых видах спорта.
Благодаря косвенной нагрузке, которую получают двуглавые при прокачке широчайших, они уже немного “уставшие”.
Дальнейшая тренировка рук проводится по принципу предварительного утомления, что помогает увеличить их объем.
- Увеличивается срок восстановления бицепса
Двуглавая мышца небольшого размера и у многих не растет по причине хронической локальной перетренированности.
Любители качают ее часто и много, в надежде что та вырастет быстрее. Это грубейшая ошибка большинства новичков!
Один из вариантов решения проблемы – это их совместная тренировка с широчайшими.
Лучшие упражнения
Спина — это большой мышечный массив. Но в бодибилдинге принято ее упрощенное деление на широчайшие (вместе с круглыми и ромбовидными), трапеции (верхняя и тыльная части) и поясничные.
Рассмотрим лучшие упражнения для разных частей спины.
Широчайшие:
Используйте разные виды хватов для лучшей проработки всех мышечных пучков.
Трапеции:
Поясница:
Лучшие упражнения на бицепс:
Упражнения выполняют со штангой, гантелями или на блоках, в положении стоя или сидя.
Источник
Для каждой части тела необходимы особые упражнения! Силовая тренировка на пресс, ноги, спину
Силовая тренировка на части тела направлена на конкретные мышечные группы, с целью развития их силовых показателей и объёмов мускулатуры.
Особенностью таких тренировок является работа с тяжёлым весом, преимущественно свободным и более продолжительным периодом восстановления между подходами.
Силовая тренировка для различных частей тела, какой должна быть величина нагрузки
Для развития различных частей тела применяются специальные комплексы силовых упражнений.
На пресс
Качественное выполнение упражнений на пресс увеличит силовые показатели в базовых упражнениях, укрепит мышцы кора, позволит распределять нагрузку между грудным и шейным отделами позвоночника.
Это сильно снизит риск получения травм в поясничном отделе.
Данный комплекс проработает каждую из них:
- Планка, 3 сета по 1 минуте, отдых 30 секунд между подходами.
- Суперсет.
- Поднятие ног на перекладине, 3 сета до отказа. Без отдыха приступить к следующему упражнению.
Внимание! При хронических болях в пояснице, поднятие ног заменить на обратные скручивания на полу с согнутыми коленями.
- Боковые скручивания, 3 сета по 20 повторов на каждой стороне. Отдых 30—40 секунд между суперсетами.
- Молитва, 3 сета, 15 повторов. Отдых 30—40 секунд.
- Русские скручивания, 3 сета по 1 минуте, 30—40 секунд отдыха между подходами.
Для рук и плеч: тренировка трицепса, бицепса, дельтовидных мышц
Для развития различных мышц рук и плеч применяют соответствующие упражнения.
Трицепс
Отвечает непосредственно за разгибание в локтевом суставе, проходит по задней поверхности плечевой кости и состоит из трёх головок: длинной, латеральной, медиальной.
Именно за счёт развитой мускулатуры трицепса, а не бицепса, как считают многие, руки приобретают мощный внешний вид.
Перед работой над трицепсом, акцентировать внимание на разогреве локтевых суставов. Использовать компрессионные супорты для локтей, при необходимости. Пренебрежение разминкой может привести к развитию бурсита — воспаления суставной сумки, что не редкость среди атлетов. Комплекс упражнений стоит начать с работы в тренажёре, а затем перейти к свободному весу:
Восстановление между подходами 30—40 секунд.
- Разгибание рук на блоке, 4 сета по 12 повторов.
- Отжимания на трицепс на скамье, 4 сета по 15 повторов.
- Разгибание рук назад с гантелью, 4 сета по 10 повторов на каждую руку.
Бицепс
Отвечает за сгибание в локтевом суставе, состоит из двух головок: длинной и короткой. Двуглавая мышца задействована непосредственно при выполнении практически всех упражнений, направленных на развитие мускулатуры верхней части тела.
Оптимальной нагрузкой на бицепс считается 1—2 раза в неделю.
При выполнении сгибаний, исключить так называемый читинг. Даже в последних повторах. Это значительно ухудшит ожидаемый результат и приведёт к повреждению суставно-связочного аппарата.
План выстроен следующим образом:
Восстановление между сетами по 30—40 секунд.
- Сгибание штанги на бицепс в положении стоя, 4 сета по 12 повторов.
Фото 1. Техника выполнения сгибания штанги на бицепс в положении стоя для мужчин и женщин.
- «Молотки» в положении стоя, 4 сета по 12 повторов.
- Сгибания на «Скамье Скотта», 3 сета по 12 повторов.
Справка. Отделять нагрузку на трицепс и бицепс, по разным дням, крайне желательно. При достаточной отработке одной, качественно проработать вторую просто не получится. Например, «забитый» трицепс станет мышцей-антагонистом для бицепса и не позволит выполнить сгибание, не нанося вреда технике выполнения.
Дельтовидные мышцы
Разделяются тремя пучками: передний, средний (латеральный), задний. Участвует в отведении, приведении и ротации плеча.
Дельтовидные мышцы довольно слабые и это стоит учитывать. Перед основной нагрузкой, нужно хорошо разогреть плечевой сустав, растянуть мышцы и связки плеча. Нужно быть максимально осторожным и соблюдать технику выполнения прорабатывая их. Во время тренировки дельтовидных мышц также задействованы трапециевидные мышцы, а именно их нисходящая порция, которые непременно нужно включить в работу.
Отдых между сетами по 40 секунд:
- Поднятие гантелей перед собой, 4 сета по 12 повторений.
- Жим гантелей стоя. Базовое упражнение в большей мере развивающее силу дельтовидных мышц, 3 сета по 10 повторений.
- Латеральный подъём гантелей в наклоне, 3 сета по 8 повторений.
- Разведение гантелей на наклонной скамье лицом вниз, 4 подхода по 10 повторений.
- Шраги со штангой, 4 подхода по 15 повторений.
Важно! Латеральный пучок дельтовидных мышц — крупнейший среди всех трёх и требует наибольшей нагрузки, поскольку передний пучок активно участвует при тренировке грудных мышц, а задний, во время работы с мышцами спины.
Для спины в домашних условиях и в тренажерном зале
Самая большая по объёму, после ног — мускулатура спины. В плане присутствуют тяжёлые базовые и изолированные упражнения, направленные на увеличение силы, проработку ширины и глубины мышц спины. Риск получить травму во многих упражнениях снижается благодаря крепкой спине.
Перед тем как приступить, следует провести качественную разминку. Особое внимание уделить нижней части спины. Три сета гиперэкстензии послужат прекрасной разминкой для поясницы.
В условиях тренажёрного зала
Восстановление 40—60 секунд:
- Подтягивания, 4 сета по 12 повторов.
Фото 2. Выполнение подтягиваний на перекладине. Необходимо подтянуться так, чтобы подбородок был выше планки.
- Становая тяга классическая, 2 разминочных сета с 40% от веса атлета, по 15 повторений + 5 рабочих сетов по 5 повторов. Восстановление между рабочими подходами 2—3 минуты, между разминочными — 40 секунд. Вес подбирать так, чтобы выполнение последнего повторения — двух в рабочих подходах, давалось тяжело.
- Тяга Т-грифа в наклоне, 3 сета по 10 повторов.
- Тяга в хаммере, 3 сета по 12 повторов.
Внимание! Становая тяга — сложное, многосуставное упражнение. Дабы избежать серьёзных травм поясницы, крайне не рекомендуется выполнять новичкам без руководства тренера.
В домашних условиях
Понадобится наличие некоторого инвентаря: перекладина, гантели.
Отдых между подходами по 40—60 секунд:
- Подтягивания, 4 подхода по 12 повторений.
- Тяга гантелей в наклоне, 4 подхода по 12 повторений.
- Тяга гантелей в наклоне одной рукой, 4 подхода 10 повторений на каждую сторону.
Подтягивания и становая, это альмаматер в тренировке спины.
Силовая тренировка ягодиц
Ягодицы сформированы тремя пучками: большой (самый заметный), средний и малый. Оттого, насколько развиты ягодичные мышцы, зависит взрывная сила, скорость бега и стабилизация корпуса при ходьбе.
План тренировок:
- Ягодичный мост, 4 сета по 12 повторений.
- Болгарские приседания, 3 сета по 12 повторений.
- Суперсет.
- Отведение ног назад в блочном тренажёре, 4 сета по 12 повторений на каждую ногу;
- Ходьба вбок в полуприседе, с резинкой, 4 сета по 10 шагов в каждую сторону.
Отдых между сетами по 30—40 секунд.
Упражнения на развитие мышц ног
Самая крупная мышечная группа. Для проработки каждого мускула, тренировочный план будет состоять из 5—6 упражнений. Обязательно присутствует тяжёлое базовое упражнение и несколько изоляционных. Основной целью тренировок являются: квадрицепс (четырёхглавая) и (двуглавая), бицепс бедра. Не стоит забывать и про икроножные мышцы. Рабочий вес атлета в приседаниях сильно зависит от силы икр.
Частота тренировок зависит от времени восстановления мышечных волокон. Тренировать ноги уже через неделю, если всё ещё присутствуют сильные мышечные боли (крепатура) — не стоит.
Прежде чем приступить к тренировке, необходимо разогреть нижнюю часть спины, коленные и голеностопные суставы. В качестве разминки лучшими упражнениями будут: гиперэкстензия и воздушные приседания (без дополнительного веса).
План тренировок:
- Разгибания ног в тренажёре, 2 сета по 15 раз.
Фото 3. Разгибание ног в тренажере. Спина во время выполнения упражнения должна быть ровной.
- Приседания, 2 разминочных сета с пустым грифом по 15 повторов+ 5 рабочих сетов по 5 повторов. Восстановление между рабочими подходами 2—3 минуты. Между разминочными — 40 секунд.
- Жим ногами, 2 подхода по 12 повторений.
- Румынская тяга, 1 разминочный сет, 15 повторений + 4 рабочих подхода по 10 повторений.
- Сгибание ног в тренажёре лёжа, 2 сета по 15 повторений.
- Подъёмы на носки со штангой на плечах/в тренажёре, 4 сета по 15 повторений.
Восстановление между подходами 40—60 секунд.
Максимальный эффект обусловлен несколькими факторами:
- Мышечный отказ.
- Прогрессия рабочих весов.
- Сбалансированное питание.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки для девушек для развития мышц рук и спины.
Заключение
Новичкам в мире железа следует «брать быка за рога», ведь именно первые 3—4 месяца принесут самые скорые и колоссальные результаты в наборе массы и увеличении силы. За столь короткий промежуток набрать до 4 кг мышц с минимальными жировыми отложениями, при условии соблюдения диеты и качественного тренировочного плана — не проблема.
Источник
Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги
Суперсет — это методика тренинга, в которой два упражнения выполняются сразу одно за другим, без отдыха. Трисет — аналогично, но целых три упражнения. Также существуют гигантские сеты, когда подряд делают больше 3-х движений, но на практике такое применяется достаточно редко.
В этой статье мы подробно разберем, зачем нужны суперсеты и трисеты, когда их можно включать в свою тренировку и приведем примеры сочетания упражнений на все мышечные группы.
Виды и цели
Суперсеты можно разделить на 2 вида:
- Выполняемые на одну мышечную группу.
- Выполняемые на мышцы-антагонисты (грудь-спина, квадрицепс-бицепс бедра и т. п.).
Применяется эта методика для следующих целей:
- Полная проработка целевой мышцы. Благодаря долгой нагрузке и достижению отказа прорабатываются мышечные волокна всех типов и в максимальном количестве. Это эффективно для их последующей гипертрофии.
- Увеличение силовых показателей (источник: sportwiki.to).
- Работа над силовой выносливостью.
Когда их нужно включать в программу
Новичкам и всем занимающимся по фулбади-схемам такие методики не нужны, как и другие им подобные: дроп-сеты, негативные и форсированные повторения и т. п. Им лучше заниматься в классическом режиме.
Более опытные атлеты, использующие сплит-программы, могут включить суперсеты для любых целей, указанных выше. Но если у вас есть прогресс в массе и рабочих весах и без них, то лучше подождать, пока наступит плато. Подключение подобных методик может помочь сдвинуться с мертвой точки.
Примеры суперсетов и трисетов
Все суперсеты и трисеты выполняются по одним правилам:
- Перерыва между упражнениями делать не нужно. Максимум — пока вы дойдете от одного снаряда до другого.
- Между подходами отдых должен быть чуть больше, чем при обычных упражнениях. Допустимо отдыхать вплоть до 4-5 минут.
- Упражнения нужно выполнять с максимально четкой техникой и в медленном темпе (то есть без рывков и читинга), если ваша цель — масса или сила.
- Первое упражнение лучше выполнять не до отказа, оставляя в запасе 1-2 повторения. Второе можно делать до отказа. Это если вы делаете для одной мышцы, если же для разных, то отказа можно достигать в обоих упражнениях.
- Оптимальное количество подходов — 3-4.
- Не делайте больше двух суперсетов за одну тренировку. Трисет — лучше только один.
На грудь и спину
Суперсеты на грудь строятся по двум принципам:
- Первое упражнение — тяжелое базовое (жимы штанги и гантелей, отжимания на брусьях). Второе — изолирующее односуставное (разводки, «бабочка», кроссовер). Трисеты по таком принципу не используются, достаточно двух движений.
- Оба упражнения жимовые, но используется разный угол наклона скамьи для акцента нагрузки на разные участки большой грудной мышцы. Здесь можно использовать и трисеты — жим с отрицательным наклоном, на горизонтальной лавке и наклонной под углом 30-45 градусов.
На спину используется другой подход. Большинство упражнений на эту группу можно условно поделить на движения на ширину и толщину спины. К первым относятся вертикальные тяги, подтягивания и пуловер. Ко вторым — горизонтальные тяги. Поэтому для суперсетов лучшим подходом будет взять по одному упражнению из каждой группы. Хотя иногда совмещают и два похожих движения.
Мы поместили эти мышечные группы в один раздел, так как грудь и спина — антагонисты, которые можно делать суперсетом. Приведем примеры:
Здесь и далее вы можете по аналогии совмещать свои любимые упражнения. Количество повторений можно варьировать исходя из вашей подготовки и целей.
На руки
Здесь можно выполнять суперсеты как отдельно на бицепс и трицепс, так и совмещая их (они также являются антагонистами). Учитывайте следующие нюансы:
- При выборе упражнений на бицепс не включайте движения с одним и тем же положением плеча относительно корпуса (например, сгибания на бицепс стоя со штангой и такие же подъемы гантелей). Чередуйте позиции стоя, сидя скамье под разными углами (45-60 градусов), на скамье или тренажере Скотта и в кроссовере. Желательно чередовать и снаряды — штанга, гантели, блок. Можно варьировать хваты — прямой, обратный, нейтральный, это будет полезно для проработки не только бицепса, но и брахиалиса и брахирадиалиса.
- На трицепс ситуация аналогичная, используйте разные положения плеча — поднятые руки, тяга вниз с верхнего блока, жимы, кикбэк и т. п. Чтобы каждая из головок трицепса была тщательно проработана.
На плечи
При тренировке дельт можно использовать рассматриваемую методику отдельно для каждого пучка или для разных, объединяя два или три из них:
На ноги
Здесь ситуация похожа на тренировку рук — существуют суперсеты на квадрицепс, на заднюю поверхность бедра и на обе группы сразу:
Источник