Силовая тренировка при высоком давлении

Всё о физических упражнениях при гипертонии. Простые комплексы и рекомендации по выполнению

Легкие дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика для снижения артериального давления помогает почти всем гипертоникам, способна насытить организм кислородом, укрепляется сердце и сосудистую систему, может укорить обменные процессы в организме.

Если начинает повышаться давление, врачи рекомендуют начинать с простых занятий:

1. Сделать большой вдох и задержать дыхание на 15 секунд.
2. Медленно выдохнуть.
3. Через 30 секунд повторить, но задерживать дыхание на 5 секунд дольше, каждый новый раз.
4. Сделать около 10 повторений.

Подобные упражнения надо комбинировать с зарядкой, чтобы нормализовать состояние и снизить давление. В упрощенном варианте гимнастики надо делать много вдохов. Начало терапии составляет 10 минут, проводится 80 вдохов. Через несколько дней надо увеличивать количество вдохов и время. Спустя 60 дней должно быть около 5000 вдохов за час. Проводить такой комплекс следует по 2 раза в сутки.

Упражнения по Стрельниковой

Курс Стрельниковой помог многим гипертоникам для стабильного снижения и нормализации давления. Все виды надо делать из стоячего положения и выполнять их по очереди. Каждое упражнение повторить около 6-8 раз, но со временем количество должно увеличиваться.

При всех движениях дыхание должно быть резким, а также включает много коротких вдохов и длинных выдохов.

Полный курс при гипертонии такой:

1. Ладошки. Надо развести руки в стороны, согнуть так, чтобы они были вертикально полу, и повернуть ладоши от себя. Сжимать кулаки вместе с сильными, но маленькими вдохами. Сделать один большой выдох и повторить упражнение до 6 раз. Делается пауза на 10 секунд и все повторяется до 8 раз.
2. Погончики. Согнуть руки на талии, ладошки сжать в кулаки. Делая сильный вдох, руки опустить вниз и разжать ладоши с максимальным разведением пальцев. Сделать 8 повторений без передышки, после чего пауза на 10 секунд. Количество подходов до 8 раз.
3. Насос. Расслабить руки и плечи, максимально опустить их к полу. Прогнуться медленно вниз и сделать вдох со звуком, а потом выдох и выпрямиться. Повторить 12 раз, передохнуть 5 секунд.
4. Обними плечи. Согнуть руки перед собой, сделать замок, правая ладошка должна быть направлена к полу и находиться под левым локтем. При быстром вдохе обнять себя, сделать спокойный выдох и принять начальное положение. Повторить 8 раз по 9 подходов с интервалом в 10 секунд.
5. Поворот головы. Надо делать повороты головой в стороны, при этом резко вдыхать воздух. Выдыхать можно произвольно открытым ртом. Упражнение подразумевает по 8 повторений с 12 подходами для каждой стороны с интервалом 4 секунды.
6. Маятник. Принять нижнее положения из упражнения «Насос» и сделать «Обними плечи». Повторить 8 раз по 8 подходов, с промежутками в 10 секунд.

Делая описанные упражнения при гипертонии каждый день, можно добиться того, что высокий показатель давления будет снижаться. Результаты появляются уже через неделю проводимого комплекса.

Упражнения по Бубновскому

Данный вид упражнение подойдет, чтобы снизить артериальный показатель давления дома. Исходное положение – на четвереньках, опираясь на ладони и колени. В спине надо прогнуться.

Остальной комплекс упражнений проводится из описанного положения:

1. Надо сесть на левую ногу, сгибая ее, а правую оттягивать назад. Левая нога вытягивается максимально вперед, чтобы тело опускалось ближе к полу. Во время передвижений надо включать к левой ноге правую руку, потом наоборот. Вдохи проводятся в последних точках. За раз выполняется по 20 движений.
2. Необходимо растянуть спину, но исходное положение должно быть на локтях, а не ладошках. На выдохе опустить тело на пол, вдыхая – выпрямлять руки стараясь, стать на пятки. Упражнение снижает давление и укрепляет мускулатуру спины, поясницы. Количество повторений должно быть 6 раз.

Надеяться исключительно на описанный комплекс при гипертонии нельзя. В тяжелых случаях без таблеток не обойтись, поэтому советами доктора не нужно пренебрегать.

Упражнения по Бутейко

Данный комплекс тоже основан на дыхательных упражнениях, суть заключается в использовании 3 основных упражнений, которые следует чередовать между динамичным выполнением и спокойным:

1. Задержать дыхание. Суть упражнения состоит в искусственной нехватке воздуха. Задержка дыхания проводится на 10 секунд, после этого делаются маленькие вдохи по 1-2 минуты.
2. Задерживать дыхание во время ходьбы. Необходимо зажать нос пальцами и не дышать максимально долго. После нормализации дыхания надо провести упражнение повторно около 3 раз.
3. Поверхностное дыхание. Необходимо сесть и расслабить диафрагму. Дыхание проводится очень легко носом, в обычном ритме, на протяжении 3 минут. Глубокие вдохи запрещаются во время выполнения упражнения.

Подобный комплекс дает возможность снять повышенный показатель давления уже через неделю.

Упражнение Цигун

Данный метод очень старый, это тибетский способ снижения давления, который может использоваться при разных видах и степенях гипертонии. Лучше всего упражнения подойдут при первичной гипертонии, которая относится к самостоятельной патологии, без дополнительных осложнений. В ходе выполнения улучшается циркуляция крови, за счет обновления кислорода и углекислого газа. Если использовать комплекс на протяжении 6 месяцев, то появляется стабильное давление в пределах нормы или приближенные к тому значению. Чаще всего пациенты отмечают полное улучшение.

Для корректности выполнения упражнений надо знать все правила:

1. При дыхании грудная клетка не должна двигаться, соответственно используется диафрагменное дыхание.
2. При вдохах брюшная полость надувается, а при выдохе втягивается.
3. Позвоночник и голова должны быть на ровной линии.
4. Все упражнения должны проводиться в состоянии покоя.
5. Комплекс подбирается исходя из состояния гипертоника, учитывая физический уровень подготовки.
6. Время и количество упражнений постепенно надо увеличивать.
7. Для стойкого снижения и нормализации давления надо проводить упражнения на постоянной основе, упорно.

Способ Цигун включает в себя много упражнений, но полный комплекс нет смысла использовать, ведь не все виды помогают при гипертонии. Если мучает повышение давления надо использовать только некоторые распространенные виды, что делятся на основные и дополнительные.

К основным упражнениям для снижения давления входят:

1. Расслабление. Позволяет обрести гармонию сердца. Все туловище надо визуально поделить на 3 части. К первой входит боковая часть головы, шеи и руки, ко второй – передняя часть тела от нижней части лица до ног и последняя – низ затылка до пяток. Принять удобное сидячее или стоячее положение надо сосредоточиться на всех участках и про себя говорить «расслаблено». Когда начнется полный релакс, потребуется сконцентрироваться на паховой области и постепенно выходить из расслабления. Провести до 4 подобных упражнений.
2. Столб. Поставить ноги на ширине плеч, а руки установить на поясе. Просто дышать около 3 мину, а потом сделать первое упражнение.
3. Обнять шар. Нужно лежать на ровной поверхности и согнуть ноги, а руками обнимать воображаемый круг. Постараться максимально расслабиться.
4. Работа мысли. После предыдущего упражнения нужно работать главную мысль. При высоком давлении рекомендуется представлять ванну и звуки воды. Дышать естественным образом.

Полный комплекс основных упражнений занимает около 10 минут, но со временем надо увеличивать период. Описанные способы следует применять 2-5 раз в сутки. Условия должны быть комфортными.

Также надо использовать дополнительные упражнения, что можно проводить в любое удобное время. Для эффективного снижения давления нужно:

1. Точечно массировать подошву.
2. Проводить массаж поясницы.

Постоянное выполнение описанного курса с концентрацией внимания на выдохах должно нормализовать работу нервной системы за счет чего и снижается давление.

При гипертонии можно применять комплекс 6 слов. Весь курс займет около часа и его для стойкого результата лучше проводить по 2 раза в сутки. Нужно стоять, руки соединить вдоль тела и концентрироваться на дыхании (вдохе).

Во время выдоха делать звуки:

Дыхательный комплекс полезен не только при гипертонии, но и для всего организма. Описанные средства могут стабилизировать показатели давления, улучшать самочувствие и общее состояние, а также положительно сказываются на работе сердца.

Комплекс доктора Стрельниковой против гипертонии

Понизить давление упражнениями также рекомендовала врач Стрельникова, методы которой давно на вооружении современных кардиологов. Чтобы добиться ощутимых результатов, нужно проводить гимнастику регулярно каждый день. Курс составляет 2 месяца.

Основа методики- правильное дыхание.

• Ладоши. Встаньте, сложите руки так, чтобы ладошки очутились на уровне плеч. Переверните ладони вперед. Сделайте мощный вдох носом, при этом сожмите кулачки. Выдохните, и ослабьте кисти снова.
• Погоны. Согните руки так, чтобы кулачки оказались на уровне плеч. Звучно вдохните, опустив и распрямив при этом руки. Выдох, и вход в и.п.
• Лошадь. И.п.- любая удобная позиция, при которой спинка остается ровненькой. Расслабьтесь, сделайте без перерыва 4 глубоких вдоха носом. Задержите дыхание на пару секунд, и медленно вернитесь в исходную позу.
• Насос. Установите ножки на уровне плеч. Нагнитесь так, чтобы спинка слегка округлилась. Усиленно втяните воздух, выпрямитесь, и только после этого сделайте выдох.
• Кошечка выполняется стоя. Согните в локтях руки, а ладоши расположите сзади на уровне поясницы. Глубоко вберите воздух, и повернитесь в одну из сторон. Поворачивайтесь назад, и спокойно выдыхайте. Повторите все с начала, но уже для другой стороны. При этом дышите шумно и глубоко.
• Маятник. Вдохните, и нагнитесь вперед. На выдохе выпрямитесь, и обнимите себя руками. Шею поворачивайте сначала в одну, а затем в другую сторону. Вдох- на повороте, выдох- на исходной позиции.
• Уши. Наклоните голову к одному из плеч. В наклоне выполните глубокий мощный вдох. Сделайте выдох, при этом выпрямляйте шею.
• Маятник головой. Вдыхайте, при этом наклоняйте голову вперед, а при выдохе возвращайтесь в и.п.

Интересно! Выполняя упражнения для нормализации давления по системе Стрельниковой, следует уделить особое внимание правильному дыханию. Вдох выполняется носом, а выдох- ртом. Все действия следует выполнять около 6-8 раз. С адаптацией к нагрузкам можно увеличить число повторений. В случае если здоровье ухудшится, лучше на время прервать занятия ЛФК.

Материал в тему: Какими упражнениями можно заниматься после инфаркта.

Какие физупражнения можно делать при гипертонической болезни?

Подобрать комплекс упражнений при гипертонии поможет врач-физиотерапевт или реабилитолог.

• Ходьба. Существуют различные вариации выполнения данного упражнения: обычные шаги, на носках, на пятках. Эти виды можно чередовать. Выполняйте шаги около пяти минут.
• Велосипед. Сядьте на стул и упритесь руками. Ноги поднимите и иммитируйте езду на велосипеде. Выполняйте упражнение в несколько подходов, но не более пяти, между ними обязательно отдыхайте.
• Наклоны. Сядьте на стул, руки скрестите на груди. Отведите плечи назад, а на выдохе наклоните туловище вперед, пытаясь руками достать до пяток. Все действия выполняйте плавно, не наклоняйтесь слишком резко и избегайте низкого положения головы, чтобы не спровоцировать резкий скачок давления.
• Сидя на стуле с высокой спинкой, чтобы была точка опоры для головы. Слегка отведите руки от туловища. Начните вращения расслабленными руками от локтя – сначала по направлению внутрь, а затем наружу. Повторите круговые движения по 20 – 25 раз, Поднимите руки немного выше и теперь выполняйте вращения таким же образом, но начиная от плечей. Это упражнение стимулирует периферическое кровообращение.
• Сидя на стуле разведите руки в стороны. Поочередно поднимайте ноги и подтягивайте их руками к туловищу. Повторите пять раз.

А также читайте на нашем сайте: Что такое ночная гипертония? Симптомы, лечение и профилактика недуга

Предлагаем посмотреть видео о том, какие физические упражнения следует делать при гипертонии:

Польза от физической нагрузки

Выполняя несложные занятия лечебной физкультурой можно выделить для своего здоровья положительные моменты:

1. Простые упражнения помогают нормализовать работу сердца и сосудов, повысить возможности дыхательной системы. Эластичность кровеносных сосудов улучшается, а количество «плохого» холестерина снижается.
2. Обменные процессы налаживаются, вредные продукты обмена выводятся быстрее, нагрузка на почки снижается.
3. Укрепляется иммунитет, что является также профилактикой сезонных простудных заболеваний.
4. Благодаря углубленному и учащенному дыханию во время выполнения упражнений вентиляция легких улучшается.
5. Гимнастика — отличная профилактика запоров.
6. Жировая ткань постепенно заменяется мышечной, а вес приходит в норму.
7. Повышение двигательной активности способствует здоровому сну и является профилактикой стрессов.
8. Суставы становятся более эластичными, кости укрепляются.
9. Улучшается память за счет улучшения снабжения кислородом мозга.
10. Женщины легче переносят период климакса, а у мужчин потенция сохраняется в течение всей жизни.

Источник

Если у Вас повышенное артериальное давление… Несколько простых советов как снизить артериальное давление и быть здоровым

ЕСЛИ У ВАС ПОВЫШЕННОЕ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ…

НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ СОВЕТОВ КАК СНИЗИТЬ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ И БЫТЬ ЗДОРОВЫМ

Татьяна Алексеевна Петричко,

зав. кафедрой ОВП и профилактической медицины

КГБОУ ДПО ИПКСЗ, д.м.н.

Артериальная гипертония – одно из наиболее распространённых хронических заболеваний современности. В настоящее время в России около 40% населения страдают артериальной гипертонией. У многих пациентов артериальная гипертония длительное время может протекать бессимптомно, не влияя на общее самочувствие. При многолетнем течении этого заболевания организм постепенно адаптируется к высокому давлению, и самочувствие человека может оставаться сравнительно неплохим. При этом повышенное артериальное давление оказывает неблагоприятное воздействие на кровеносные сосуды и внутренние органы: головной мозг, сердце, почки. Это нередко приводит к таким серьёзным осложнениям, как инсульт, ишемическая болезнь сердца (стенокардия), инфаркт миокарда, сердечная и почечная недостаточность.

Помните! Артериальная гипертония – хроническое заболевание, которое постоянно и неуклонно прогрессирует при отсутствии лечения. Однако эту болезнь можно контролировать! Для эффективного снижения артериального давления и риска сердечно-сосудистых осложнений важно регулярно принимать лекарства и поддерживать здоровый образ жизни.

Что нужно делать при обнаружении повышенного артериального давления?

При обнаружении повышения артериального давления необходимо незамедлительно обратиться к врачу для выявления причины заболевания и определения тактики лечения.

Помните! Ни в коем случае не следует заниматься самолечением. Нельзя слушать советы знакомых и родственников, страдающих артериальной гипертонией и употреблять для лечения те же лекарства, которые принимают они. Поскольку причина и течение заболевания у каждого человека различны, то и лечение для одних может быть полезным, а для других бесполезным или даже вредным. Только врач может определить необходимую тактику лечебных мероприятий для каждого больного.

С чего необходимо начинать лечение повышенного артериального давления?

Для того, чтобы предотвратить возникновение или прогрессирование уже имеющийся артериальной гипертонии, необходимо снижать массу тела, отказаться от некоторых вредных привычек, таких как курение, злоупотребление алкоголем, чрезмерное употребление соли.

Правильное питание и физические упражнения — это основа лечения, но все же у части больных давление снижается, но остается выше безопасных пределов, что делать в этом случае?

Принимать гипотензивные препараты – лекарства снижающие артериальное давление.

Когда нужно начинать постоянный прием таблеток?

Если артериальная гипертония стабильна (то есть не снижается самостоятельно) в течение 2-3 недель, несмотря на ограничение соли, правильное питание, занятия физическими упражнениями, снижение веса АД остается выше безопасного уровня — 140/90 мм рт ст. необходимо начинать постоянный прием, подобранных врачом гипотензивных препаратов.

При каком давлении нужно постоянно принимать таблетки?

Если Ваше давление в основном Выше 140/90, пусть это даже будет 150/95 и особенно если периодически бывают кризы таблетки уже нужно принимать. Принцип лечения артериальной гипертонии состоит в том, чтобы на фоне приема лекарств уровень артериального давления не выходил за пределы нормальных значений, сто создает условия для нормального функционирования всех жизненно важных органов и систем организма.

Какова цель постоянного приема гипотензивных?

Всегда иметь безопасные уровни давления и отсутствие кризов. Постоянный прием гипотензивных — единственная эффективная профилактика кризов.

Помните! Артериальная гипертония является хроническим заболеванием и, как и все хронические заболевания требует постоянного и непрерывного лечения. Прекращение приема лекарственных средств неминуемо приведет к рецидиву повышения артериального давления и развития осложнений.

Помните! Лечиться нужно не просто, чтобы лечиться, а, чтобы иметь давление на безопасном уровне — 140/90.

Какой нужен препарат?

На этот вопрос нужно отвечать только вместе с врачом. В настоящее время для лечения гипертонии существует большой арсенал лекарственных средств, обеденных в 5 групп препаратов. Каждая из этих групп имеет свои противопоказания, особенности назначения в зависимости от сопутствующих заболеваний, возраста и т.д

Группы антигипертензивных препаратов

I группа — Бета-блокаторы

атенолол, метопролол, бисопролол, бетаксолол

II группа — Антагонисты кальция

Нифедипин, амлодипин, лерканидипин, феллодипин, нитрондипин

III группа — Ингибиторы АПФ

Каптоприл, эналоприл, перендоприл, лизиноприл, фозтноприл

IV группа — Блокаторы АТ рецепторов

Лозартан, вальсортан, эпросартан, телмисартан, олмесартан, Азилсартан

V группа – Мочегонные

Помните! Только врач может назначить лекарства и определить их дозировки.

На что действуют эти препараты?

На факторы, от которых зависит уровень АД, главные из них Вам уже хорошо знакомы: спазм (сужение) сосудов, усиленная работа сердца, задержка жидкости. Поговорим об этом чуть подробнее.

От чего зависит уровень артериального давления?

Условно сердечно-сосудистую систему можно представить в виде замкнутой системы, состоящей из крана, цистерны и соединяющих трубок. Представьте, что кран выполняет функцию сердца, трубка — артерий, а цистерна — это весь организм, снабжаемый кровью.

Какие же факторы выделяются и как на них воздействовать?

— если из крана жидкость поступает под давлением, то и давление в трубе повысится; здесь нужны бета-блокаторы.

— если уменьшить просвет трубы, то давление тоже повысится; просвет трубы увеличивают антагонисты кальция, ингибиторы АПФ, блокаторы АТ-рецепторов.

— если увеличить количество жидкости в цистерне, то давление в системе тоже повысится; на этот фактор могут повлиять мочегонные.

Кто решает вопрос о группе препарата?

Врач с учетом особенностей Вашего организма и других факторов, принимает решение с какой группы препаратов следует начать лечение.

Как он решает вопрос о дозировке?

Обычно лечение начинают с самой маленькой дозы. Вы ее принимаете в течение 5-7 дней и контролируете в дневнике давление АД следует измерять как минимум 2 раза в день, желательно в одни и те же часы). Оно обычно немного снижается. Через 5 дней доза увеличивается и снова в течение 5 дней Вы продолжаете контроль давления. Оно еще немного снизится. Если АД не стало 140/90, то дозу продолжают постепенно увеличивать до тех пор, пока АД не дойдет до безопасных пределов.

А как поступить, если давление все-таки не доходит до безопасных пределов?

Если доза препарата доведена до максимально допустимой, а давление не достигло 140/90 мм рт.ст., то врач имеет 2 возможности. Первая — отменить этот препарат и назначить другой из той же группы или другой группы. Вторая — уменьшить дозу этого препарата и добавить препарат из другой группы.

Долго ли продолжается подбор схемы?

Это зависит от реакции Вашего организма на гипотензивные. Иногда очень быстро. Иногда приходится пробовать разные и разные варианты, пока не будет достигнут главный результат — 140/90 мм рт.ст.

Что требуется от Вас при подборе дозы?

Понимание целей этой совместной с врачом работы — достижение давления не выше 140/90 мм рт ст. и нормальная жизнь без сосудистых осложнений.

Регулярное измерение АД и ведение дневника. Без этого работа по подбору дозы превращается в самообман.

Может ли врач подобрать нужную схему без Вашего участия?

Никогда. Любое решение он принимает только, ориентируясь на реакцию со стороны АД. Эту реакцию можно увидеть только из дневников. Без знания Ваших ежедневных показаний давления нельзя принять правильное решение.

Нужно ли быстро снижать АД?

Если речь идет о планомерном подборе лечения, то нет. Многие больные годами жили с повышенными цифрами давления. Его быстрое снижение может привести наоборот к ухудшению самочувствия.

Что делать после того, как Вы добились безопасного давления — 140/90?

Продолжить тот же образ жизни (правильное питание и физические нагрузки) и прием подобранной гипотензивной схемы.

Что будет, если Вы перестанете принимать таблетки?

Давление снова начнет повышаться, иногда даже в виде криза.

Что мешает регулярному приему таблеток?

Одна из частых причин — забывают принимать таблетки. Для этого существует правило зубной щетки — положи таблетки рядом с зубной щеткой, почистил зубы и выпил таблетки.

Какими побочными эффектами обладают гипотензивные препараты?

Каждый из антигипертензивных препаратов может обладать побочным эффектом.

Вероятность появления и выраженности побочного эффекта зависит от дозы: чем она выше, тем вероятнее риск развития побочных эффектов – именно поэтому врач стремиться к назначению оптимальных доз препаратов.

Частота развития побочного эффекта и его выраженность могут различаться у различных групп препаратов.

Помните! При появлении каких-либо новых симптомов или неприятных ощущений на фоне приема лекарств необходима консультация лечащего врача.

Можете ли высказать врачу свои пожелания по поводу гипотензивных, которые Вам будут рекомендованы?

Можете и должны.

Что же это за пожелания?

Во-первых, кратность приема. Есть таблетки, которые нужно принимать 1 или 2 раза в день, а есть те, которые нужно принимать 3 или 4.

Во-вторых, отсутствие побочных эффектов. Если Вы уже принимали какие-то таблетки и плохо их переносили, скажите об этом врачу.

В-третьих, стоимость. Имеются эффективные, удобные для приема с минимумов побочных действий препараты. Но стоимость их выше, чем аналогичных препаратов, которые уступают им по отдельным пунктам. Нет смысла начинать лечение дорогостоящими таблетками, если Вы в последующем не сможете из применять. Хотя всегда нужно помнить, что нет ничего дороже здоровья.

В-четвертых, эффективность контроля. Можно подобрать несколько схем, посчитать стоимость одного дня лечения, сопоставить, которая из них эффективнее и выбрать решение о том, что Вы предпочтете.

Что лучше всего может уменьшить стоимость лечения?

Правильное питание и физические упражнения. Эти факторы могут снизить АД на 10-20 мм. Если Вы их не придерживаетесь, тогда Вам придется платить за лишние таблетки.

Помните, что самое дорогое — это здоровье. Лучше потратить деньги на контроль АД сейчас, когда у Вас нет осложнений и есть возможность их заработать, чем значительно большую сумму потом, когда они появятся и лишат Вас возможности работать.

Помните! Лечение – процесс, его успешность зависит и от врача, и от самого больного, а также особенностей медикаментозного препарата, его переносимости и побочных действий. Поэтому знание сущности заболевания, его основных причин, факторов, влияющих на его развитие и течение,-необходимый компонент комплекса лечения. Это важный шаг к сохранению здоровья.

Источник