Силовая тренировка норвежских лыжников

Секреты подготовки норвежских лыжников

Некоторые интересные тезисы и отрывки из статьи авторства Е.Б. Мякинченко,А.С. Крючкова,Н.А. Храмова,М.В. Волкова,взятая из журнала «Теория и практика физической культуры» № 1 за 2017 год. Авторы пытаются разобраться в секретах успешной подготовки Норвежских атлетов.

Материалы, представленные на семинаре, дают основания сделать вывод о том, что успех норвежской лыжной команды скорее обусловлен построением тренировочной системы в целом, нежели некоторыми конкретными практическими моментами, причем система является логичной и достаточно простой и основывается на очевидных и разумных решениях, направленых на обеспечение высокой эффективности каждой тренировки.

Общеизвестно, что тесты на физическую подготовленность ведущих спортсменов мира в различных видах циклических видов спорта за последние 20-30 лет не выявили прогресса. Более того, все попытки найти корреляции между показателями успешных элитных лыжников- гонщиков с различными показателями силы и силовой выносливости, а также, что самое удивительное, показателями аэробной / анаэробной мощности и энергоэффективности показали, не увенчались успехом (что подтверждается нашими собственными, но еще не опубликованными данными исследования). Тем не менее, конкуренция была на подъеме все это время! Другими словами, высокая функциональная подготовка элитного лыжника- гонщика это ключевое условие, а не гарант успеха.

. норвежские эксперты в области спорта сделали упор поиске путей улучшения индивидуальных способностей по развитию общефизических / специальных спортивных качеств. По их мнению, эта цель будет достигнута (и это очень важно!) Благодаря действиям по:
(а) разработке высокоэффективной системы движения — более эффективные, чем те, которые используются потенциальными конкурентами; а также
(b) В предсезонное время проводить тренировки, имитирующие соревнования, с высокой интенсивностью, с более высокой нагрузкой, чем у их потенциальных конкурентов.

Во многом благодаря продолжающимся исследовательским работам появляются новые тенденции в технике бега на лыжах, которые тесно зависят от качества нового оборудования, и это одна из причин того, почему эксперты в области спортивной биомеханики и кинезиологии сегодня так уважаются на западе. Неудивительно, что сегодня практически в каждом западном университете есть хорошо оборудованная лаборатория по изучению биомеханики, по крайней мере, такая же, как те, что были созданы в бывшем СССР В. М. Зациорским, И. П. Ратовым, В. Л. Уткиным и их товарищами по команде 40-50 лет назад.

Исследовательская команда Olympiatopen разрабатывает индивидуально оптимальные версии гоночных техник для ведущих спортсменов при поддержке соответствующих специалистов по контракту, называемых «врачи» на Западе. Здесь, в России, мы называем их «кинезиологами», хотя их немного и они далеко друг от друга и фактически никогда не заключали контракты для оказания помощи в тренировочных процессах отдельных спортсменов.

Процесс индивидуализации тренировочного процесса норвежцы обычно строят следующим образом. Атлетов проверяют комбинацией тестов, и на основе данных тестов команда из 4 специалистов разрабатывает индивидуальный набор упражнений по повышению силы для каждого спортсмена. Трое из команды — исследователи, а один — так называемый «тренер-исполнитель». Тренер работает в тесном контакте со спортивными командами, и одна из его прямых обязанностей состоит в том, чтобы помочь спортсменам овладеть индивидуальными силовыми упражнениями и, что еще более важно, осуществлять контроль над прогрессом спортивных результатов и тем самым содействовать усилиям спортсмена по повышению эффективности тренировок. Контроль прогресса осуществляется, среди прочего, на большой (3х5 м) лыжной беговой дорожке, оснащенной зеркалами и устройствами видеозаписи для обратной связи. Тренер-исполнитель обычно стоит рядом с работающим атлетом длинной палкой и буквально бьет атлета в ту точку тела, на которой он / она должен сосредоточиться в процессе тренировки.

Журналисты на семинаре подчеркнули, что спортсмены всегда будут тренироваться на беговой дорожке или роликовой дорожке после силовых тренировок для закрепления навыков, причем каждый спортсмен тренируется в соответствии с его собственной индивидуальной тренировочной программой, которая обычно занимает один час в тренажерном зале и один час на беговой дорожке. Однако можно отметить, что Мартин Сандби 2 часа тренируется на беговой дорожке после очень интенсивных силовых тренировок в тренажерном зале.

Следует также отметить, что норвежские «ориентированные на технику» силовые тренировки в значительной степени отличаются от тех, которые распространены в нашей стране. Как можно понять, например, из большого плаката в спортивном спортзале для лыжных гонщиков в шведском учебном центре в Эстерсунде, где работает ХК Холмберг, из анализа тренировочного процесса Д. Домрачевой под контролем западных тренеров, из мастер-классов М. Братена на семинаре и из некоторых других источников данных, местные силовые тренировки больше похожи на практику для пациентов в центрах реабилитации здоровья, чем на наши обычные отжимания и подтягивания на турнике.

Специалисты используют самые разные «хитрые» устройства, специальные позы и множество других довольно специфических «неясных» упражнений и специальных практик. Тем не менее, все эти инструменты и методы применяются для конкретной и ясной цели, которая состоит в том, чтобы помочь спортсмену почувствовать правильное движение с правильным контролем осанки на том или ином этапе лыжного шага — чтобы создать мощное и последовательное движение.

Принято считать, что именно внутренние ощущения должны управлять техникой катания на лыжах — так, чтобы у спортсмена было инстинктивное чувство того, что можно перенять (скопировать) из какого-то специального упражнения в технику катания на лыжах, чтобы улучшить последнюю.

Еще один акцент в силовой тренировке был сделан на развитие силы верхних конечностей и плечевого пояса. Журналисты отметили, что женщины-гонщицы, в частности, должны уделять особое внимание развитию верхней части тела, при этом соответствующие тренировки проводятся до 3-4 раз в неделю. Специальные силовые упражнения будут разработаны для биомеханической имитации техники лыжных гонок, с должным акцентом на время движения в зависимости от шага, который имитирует упражнение. Было отмечено, что основной прогресс по улучшению скорости, особенно в спринте, будет достигнут за счет улучшения силы и навыка расслабления мышц. На технических тренировках на лыжероллерах и на снегу на открытом воздухе тренеры могут применять электронные метрономы для изменения частоты движения без ущерба для длины шага.

Типичная предсезонная тренировка норвежских спортсменов может включать 5х5 минутные интервалы на лыжах с максимальной интенсивностью с перерывами на отдых 4-5 минут, причем спортсмены часто предпочитают тренироваться в группах. Когда один спортсмен из российской команды попытался выполнить эту работу вместе с норвежскими коллегами, он, казалось, чувствовал себя неплохо на первых двух интервалах, выглядя довольно конкурентоспособным. Однако он внезапно не смог продолжать интервалы из-за накопившейся усталости. Мы должны отметить следующие важные вещи в этом тесте:
(a) Лактат крови норвежских гонщиков после гонки с максимальной интенсивностью (!) был протестирован и находился в пределах 10-12 миллимолей на литр, в то время как у российского гонщика взлетел до 22 ммоль / л и, как следует из общей теории сделал невозможным для неговозможность продолжать нагрузки.
(б) Неудивительно, что этот вид «гликолитической» нагрузки привел к тому, что российскому гонщику пришлось прибегать к «реабилитационным мероприятиям» в течение 2-3 дней, в то время как его норвежские сверстники были готовы на следующий день повторить это снова.

Как эту работоспособность можно воспитать? Единственный «секрет» (который на самом деле не секрет для теории и практики) — это большие объемы аэробных тренировок в зонах 1-2, которые должны составлять 80% всего тренировочного времени в предсезонный период тренировок. Также важно, чтобы:
(а) тренировка продолжалась 3-4 часа;
(b) «пороговые нагрузки» (в зоне 3) должны поддерживаться на относительно низком уровне;
(с) тренировки в зонах 4 и 5 должны проводиться круглый год;
(d) силой и скоростно-силовой подготовкой нужно заниматься в течение всего года (включая предсоревновательный период) с помощью соответствующих силовых тренировок в помещении, как описано выше.

Следует также упомянуть, что можно найти информацию о периодичности годового микроцикла в норвежской системе (стандарт для нашей теории и практики). Апрель — время для норвежских спортсменов расслабиться и отдохнуть. В период с мая по ноябрь общефизические нагрузки (дни тренировок, часы, общие объемы циклической работы в часах и т. Д.) остаются практически неизменными, составляя в среднем 90 часов. В ноябре учебные нагрузки постепенно сокращаются с примерно 60 часов в декабре до примерно 40 часов в феврале (традиционный период для соревнований высшего уровня); а затем вырастают примерно до 50 часов в марте и апреле. Естественно, что в течение летнего сезона и перед началом соревновательного сезона методы и средства обучения варьируются в зависимости от конкретных целей и индивидуально разработанных микро- и мезоциклов.

Насколько мы поняли из комментариев норвежских тренеров и спортсменов на семинаре, нагрузки в первой и второй частях годового цикла будут, во-первых, всегда индивидуально рассчитываться и, во-вторых, всегда поддерживаться на индивидуально максимальном уровне, с определенными нагрузками, обнаруживаемыми спортсменами по личным ощущениям. В целом, роль ощущений в норвежской системе обучения настолько высока и важна, что может потребоваться написание отдельной статьи. Есть веские основания полагать, что именно «микроциклы с наивысшей интенсивностью тренировок» должны рассматриваться как ключевой компонент впечатляющих успехов норвежских спортсменов в предсезонном периоде. В этом контексте следует отметить, что норвежские специалисты усовершенствовали стандартную идею применения микроциклов В. А. Иванова.

Источник

Техника лыжной подготовки: Норвегия vs СССР. Норвежская лыжегоночная подготовка или Советская? В чем различия? Что эффективнее?

В каждой конкретной стране свои подходы к тренировочным планам для лыжных гонок. Скорее всего даже в странах Африки есть какие-то свои подходы к тренировкам лыжников, но мы остановимся на лидерах: Норвегии и СССР. Сегодня мы хотели бы рассказать вам о сравнение тренировочных планов норвежских и российских лыжников. Как же нужно все-таки тренироваться правильно с самого раннего детства, чтобы не “загнать” себя уже в юниорском возрасте? Это и еще многое другое вы узнаете в нашей статье.

С чего начинается эффективная лыжная подготовка?

Эффективная лыжная подготовка начинается еще с юного возраста. Как показывает практика, ошибки в подготовке, технике и моторной программе, которые не были исправлены в юном возрасте, зрелому спортсмену исправить практически нереально, а ведь они окажутся оковами, которые будут сильно мешать спортсмену в добиваться серьезных результатов. В лыжных гонках не так много творческих моментов, как показала практика, лучше всего работает проверенная, стабильная и систематическая работа на результат. А начинать ее лучше всего еще в юном возрасте. Морфофункциональная база так же имеет огромное значение – развивать скорость, гибкость и координацию движений нужно еще с самого молодого возраста.

О других критериях успешности спортсмена вы можете прочитать в нашей статье: Тренировки лыжников-гонщиков: что нужно для победы?

«Успех в современном спорте — это не единичный факт случайно показанного результата. Это итог длительного пути совершенствования физических и нравственных качеств, овладение огромным богатством системы спортивной тренировки», — подчёркивают Н. А. Фомина и В. П. Филин в своей книге «На пути к спортивному совершенству».

Выбор конкретных методов и средств остается на усмотрение тренера, ведь у каждого спортсмена есть свои субъективные особенности, но вот общее понимание тренером целей, задач и потенциальных трудностей на пути к спортивному совершенству почти всегда одно и то же.

Особенности техники лыжной подготовки в Норвегии

Если говорить о многолетней технике лыжной подготовки спортсменов, то особенно выделяется норвежская лыжная школа. На самом деле в этом нет ничего удивительного, ведь норвежский климат максимально располагает к лыжным тренировкам, да и в спортивных локациях никакого недостатка нет.

Суть техники лыжной подготовки из Норвегии заключается в системной и поэтапной подготовке спортсмена с юного до зрелого возраста. Первый и важный момент – приучение детей к системности тренировок и акцент на многоборной подготовке. Лыжная подготовка начинается примерно с 12 лет, большая часть занятий проходит в активной игровой форме (даже скоростные тренировки). Периодичность занятий не более 2-3 раз в неделю.

Несколько важных особенностей в данной возрастной группе: соревновательная дистанция до 3 км, обязательное поощрение всех детей, дошедших до финиша, дети младше 11 лет проходят дистанцию без секундомера.

По достижению спортсменов возраста 13-14 лет в тренировочный процесс вносятся весьма существенные изменения. Увеличивается периодичность тренировок до 3-4 раз в неделю, хотя сами тренировки все так же носят многоборный характер.

На данном этапе вводятся тренировки 3 зоны интенсивности. Про зоны интенсивности тренировок мы писали отдельную статью: Интенсивность тренировок: все, что нужно знать каждому спортсмену

Начинается силовая подготовка, основной задачей которой ставится обучение основам и технике силового тренинга. Основной тренировочный процесс проходит в осенне-зимний период. Скоростные тренировки проходят так же в формате игровых занятий. Юные спортсмены начинают принимать участие в соревнованиях районного и регионального масштаба на дистанциях до 4 км.

По достижению спортсменами 15-16 лет в тренировочный процесс опять вносятся определенные изменения. Сами тренировки все так же проходят в формате многоборной подготовки, но тренировочный процесс длится уже круглогодично. Вводятся полноценные интервальные тренировки. Периодичность занятий доходит до 5-7 в неделю: 1–2 интервальные тренировки, 1–2 — силовые, 1–2 — скоростные. Соревновательные дистанции увеличиваются до 15 км.

А вот с 17-20 лет начинается жизнь лыжника-профессионала. Именно в это время молодые профессионалы поступают в спортивные колледжи, периодичность тренировок доходит до 2 в день, вводится активная программа самообразования, меняется и содержание тренировочных планов: силовые тренировки включаются в подготовку до 2 раз в неделю, скоростные — до 2 раз в неделю. Десять процентов тренировочного объёма отдаётся интервальным тренировкам.

Общее годовое время тренировок у данной возрастной группы сильно различается: от 450 до 700 часов в год. Объясняется это особенностями развития и индивидуальными характеристиками каждого конкретного спортсмена. Между тем, в сам тренировочный процесс органично интегрируется идеологическая составляющая:

1. Терпение. Тяжёлая работа в течение нескольких лет в конце концов окупится.
2. Непрерывная тренировочная деятельность.
3. Наиболее важные тренировки — на выносливость.
4. Фокус на базовом тренинге. KISS принцип (чаще всего самое простое является самым лучшим).
5. Прислушивайся к организму. Нет тренировкам с болезнью.
6. Ты — то, что ты ешь! Диета очень важна.
7. Всё время акцент на технике. «Если и делать что-то, то делать это правильно». Исключение только начинающим детям.
8. Отдых и сон очень важны. Не оставляй без внимания любую форму стресса (тренировка, перелёт, семья, учёба, работа и т. д.).
9. Учитесь у успешных, НО не копируйте их.
10. Тренировки в группе или с друзьями всегда легче с точки зрения мотивации.
11. Ухаживайте и следите за своим инвентарём.
12. В любой ситуации ищите новый вызов и возможность, а не проблему.
13. Ставьте новые цели (оптимизация тренировок и тестирование).

Как видите, норвежские спортсмены подходят к вопросу максимально компплексно, объединяя физические и функциональные тренировки с психической и технической подготовкой. Именно это позволяет сформировать не только организм будущего чемпиона, но и его личность и эмоциональный настрой. Система норвежской подготовки направлена на то, чтобы к 20-22 годам выращивать лыжников-гонщиков экстра-класса.

Особенности лыжной подготовки в СССР и современной России

В советской же школе (как и в современной России) все по-другому. Пик подготовки приходится на достижение ранних юниорских результатов, а вот дальше – как пойдет. Из-за этого после 14-15 лет общая физическая подготовка спортсменов-лыжников уходит на второй план, технике уделяется еще меньше внимания. Акцент идет конкретно на лыжную подготовку. И что мы имеем в итоге? В итоге основной состав сборной России формируется из спортсменов, которые имеют с одной стороны очень высокую функциональную подготовку, с другой – целую кучу технических ошибок, которые сформировались еще в юниорском возрасте. Именно из-за этого мы даем столь слабые результаты на международных соревнованиях.

Лыжная подготовка не должна включать в себя примитивное круглогодичное катание

Спортивная форма – это весьма условное понятие, которое формируется далеко не только из физических показателей спортсмена. Это многофакторная и иерархическая структура:

• Первый уровень – физическая подготовка
• Второй – техническая подготовка
• Третий – психологический настрой
• Четвертый уровень – тактическая составляющая

Почему-то в советской школе лыжных гонок не уделялось должного внимания психологической устойчивости спортсмена, а так же его способностям психологической саморегуляции, хотя они имеют огромное значение в соревновательном процессе. В момент пиковой психологической напряженности спортсмен должен действовать хладнокровно, использовать наработанный двигательный потенциал и не допускать тактических ошибок.

По большому счету тренировочный процесс должен быть направлен на то, чтобы выработать у спортсмена биодинамически целесообразную структуру движений, которая позволяет реализовать весь свой потенциал в конкретных условиях конкретного старта. Именно соревновательный результат и является конечным показателем эффективности тренировочной техники спортсмена-лыжника.

Различия “хорошей” и “плохой” техники лыжной подготовки

Каким образом разделять “плохую” и “хорошую” технику? Наверное теоретически это даже проще, чем усмотреть качество техники на практике. Если конечно речь не идет об откровенных ошибках, допускаемых спортсменом при движении. Давайте попробуем разобраться. Что такое “хорошая техника”?

Прежде всего “хорошая техника” лыжника отличается следующими факторами:

• Легкость и непринужденность движений;
• Амплитудность движений;
• Отсутствие скованности и суеты при движении.

Что касается конкретных внешних проявлений, то стоит обратить внимание на внешний рисунок правильного лыжного движения — это идеальные линии плеч, туловища, положение таза, вектор направления движения и вектор приложения усилий должны совпадать.

Конкретные примеры ошибок в технике лыжной подготовки спортсменов

Не стоит торопиться со “взрослой” техникой

Достаточно часто можно наблюдать как весьма юные спортсмены идут классическим стилем с использованием широкого «взрослого» попеременного хода. Если не вникать в ситуацию, то может показаться, что это хорошо, ведь тренер сразу же обучает юных дарований правильному движению по взрослой технике. Но это только на первый взгляд! Дело в том, что юным спортсменам просто физически не хватает “мощи”, чтобы идти широким попеременным ходом “по-взрослому”. Что в итоге? Нарушение техники движения: позднее отталкивание и затянутый шаг, которое ОЧЕНЬ сложно исправить в зрелом возрасте. Потому что человек привыкает так идти уже на рефлекторном уровне. Минус время, минус

Каждому по возможностям…

Профессиональные спортсмены прекрасно знают пределы своих возможностей. Они понимают в каком ритме на каком конкретном участке гонки работать, чтобы пройти дистанцию максимально эффективно. Но это совершенно не исключает ошибок! Вот вроде двигается спортсмен. Уверенно, достаточно быстро, но слишком динамично для своих возможностей: частота движений не соответствует его уровню развития сердечно-сосудистой системы. И что получаем в итоге? Накапливаются продукты анаэробного метаболизма, которые снижают сократительные возможности мышц. Усилия растут, к работе основных мышц подключаются второстепенные мышечные группы, нарушается межмышечная координация, и искажается внешний рисунок движения: снижается амплитуда, уменьшается длина шага, то есть изменяется, а проще будет сказать, «ломается» техника спортсмена. А самое печальное – организм запоминает такую технику движения.

Что важно при рассмотрении техники лыжной подготовки для детей?

При подготовке детей очень важно брать в расчет тот факт, что дети имеют неравномерные периоды физического развития. Это говорит о наличии сенситивных периодов, когда организм наиболее чувствителен к внешним воздействиям, в т.ч. педагогическим. Разные возрастные периоды ребенка должны иметь разные критерии направленности и лимиты физических нагрузок исходя из физиологических особенностей роста организма юных спортсменов. Иными словами, важно давать нагрузку так, чтобы она не нанесла ребенку вред.

Тренировки юных лыжников в Норвегии

Какие особенности тренировочных планов для детей существуют в Норвегии? Самое первое – многоборный характер подготовки с элементами игрового метода. Развивается ловкость, гибкость, скорость движений и общая физическая подготовка. Полноценные силовые лыжные тренировки начинаются в возрасте от 15 лет и старше. Акцентированные тренировки на выносливость – с 17-18 лет.

Во все сенситивные периоды тренер внимательно следит за качеством выполняемых упражнений, ведь в уже в юном возрасте очень важно заложить моторные программы, которые в дальнейшем помогут реализовать физический потенциал юного спортсмена. Да и сама техника в целом должна быть достаточно разнообразной, чтобы в будущем спортсмен мог варьировать те или иные приемы и техники передвижения в регулярно меняющихся условий профессиональной лыжной гонки.

Одна из наиболее сложных, но важных задач в вопросе техники лыжной подготовки – умение планировать микроцикл нагрузки. Здесь важно спланировать тренировки таким образом, чтобы каждая последующая тренировка вносила общее укрепление ранее достигнутых результатов. Наверное каждый спортсмен знает, что ненормированная и бессистемная тренировочная нагрузка – ярый враг любого спортивного прогресса. Чего-то с таким подходом конечно можно добиться, но вот участие в профессиональных гонках расставит все на свои места. В качестве литературы по теме мы рекомендовали бы к изучению книгу В. Б. Иссурина «Блоковая периодизация спортивной тренировки». Она содержит достаточно исчерпывающую информацию в вопросах соотношения различных типов тренировочной нагрузки: от вопросов эффективного объема тренировок до восстановительных процессов.

Источник