Силовая тренировка для бицепса

Тренировка бицепса на силу: как выполнять и кому это необходимо

Тренировка бицепса на силу актуальна для тех спортсменов, которые пытаются увеличить силовые показатели или занимаются такими видами спорта, где бицепсы участвуют в работе большую часть времени или же выполняют тяжелую работу за короткое время.

Для кого актуальна такая тренировка

• Спортсменам, которые пытаются увеличить показатели в упражнениях или продавить “плато” в показателях.
• Армрестлерам.
• Атлетам единоборств.
• Спортсменам некоторых видов спорта, например, линейным игрокам в американский футбол.

Как построить тренировки

• Работать на увеличение силы нужно с использованием больших рабочих весов и малого количества повторений.
• В тренировке должны быть использованы методики выполнения упражнений, рассчитанные на увеличение силовых показаний.
• Для развития силы нужно использовать базовые упражнения со свободными весами.
• В тренировочный процесс следует внедрить упражнения для укрепления связок.

Как увеличить силу бицепса

Тренинг, направленный на увеличение силы, должен состоять из двух тренировок в неделю. Одна выполняется на развитие мышечной массы, в которой можно совмещать упражнения для различных групп мышц, например, трицепсы можно развивать во время тренировки грудных, а бицепсы – во время тренировки спины. Вторая тренировка выполняется как отдельная и направлена на увеличение силы.

Очень важно, чтобы нагрузка на бицепсы в течение недели была распределена таким образом, чтобы обеспечить мышцам достаточное время для отдыха. Например, выполнять тренировки в понедельник и четверг. Такой промежуток будет оптимальным для полноценного восстановления сил.

Упражнения на силу бицепса

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются 5 подходов по 6-8 повторений каждый. Вес подбирается индивидуально. В этом варианте тренинга он должен быть большим. Упражнения для предплечий следует выполнять с умеренным весом по 14 повторений.

• Жим узким хватом (выполняется по схеме лесенка до отказа).
• Французский жим.
• Разгибание рук в верхнем блоке с рукоятью «перекладина».
• Сгибание рук со штангой на бицепс сидя широким хватом.
• Сгибание рук со штангой на скамье Скотта с использованием W-образного грифа с узким хватом.
• Сгибание рук с гантелями стоя (выполняется по схеме лесенка до отказа).
• Сгибание кистей со штангой.
• Разгибание кистей со штангой.

• 

Упражнения для предплечий важны, ведь чем сильнее эти мышцы – тем с большим весом можно работать. Также, развитие предплечий обеспечит и эстетичный вид рукам. Поэтому в тренировочный процесс обязательно следует внедрить эти упражнения. Еще немаловажно периодически менять упражнения для снижения скорости адаптации мышц к нагрузке.

Можно в программу включить статические упражнения или методику выполнения с элементами статики. Выполняются такие варианты с паузами в определенном моменте. Например, при подъеме штанги на бицепс в середине амплитуды следует создать трех или пятисекундную паузу, а потом продолжить подъем, а во время нисходящего движения тоже делается пауза и после этого продолжается движение.

Статику необязательно делать при каждом подъеме. С этим нужно экспериментировать и постоянно менять нагрузку. Стоит обратить внимание на то, что двухдневный тренинг на бицепсы не должен длиться долго. После двухдневного режима, длинной не больше двух месяцев, следует вернуться к одной тренировке бицепсов в неделю.

Источник

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Программа тренировок на силу бицепса

Многие новички ошибочно считают, что для роста мышечной массы бицепса его сила не важна – мол, куда эффективнее «долбить» бицепс большим количеством изолированных упражнений и повторов. Однако это неправильно. Рост массы бицепса напрямую зависит от интенсивности его тренировки – чем выше рабочий вес (при соблюдении правильной техники упражнений), тем сильнее и быстрее вырастет бицепс.

Почему так важна сила бицепса?

В наших прошлых статьях мы рассказывали об основных факторах роста мышц. Если напомнить кратко, то для эффективной тренировки на массу любой мышцы необходимы следующие условия:

• Стрессовая тяжелая нагрузка
• Растяжение мышцы под действием силовой нагрузки
• Микронадрывы мышечной ткани

Одним словом, для эффективного роста массы бицепса необходима, в первую очередь, высокоинтенсивная нагрузка. Ну а высокая интенсивность означает большой рабочий вес, величина которого напрямую зависит от того, насколько сильный ваш бицепс. Именно поэтому силовые показатели здесь важны не меньше, чем при тренировке крупных мышечных групп – груди, ног или спины.

Тренировочная программа на рост силы бицепса

Представленная ниже программа тренировок направлена на увеличение рабочих весов в упражнениях на бицепсы. Данный комплекс следует рассматривать в качестве подготовительной работы перед переходом на массонаборные программы.

Нечетная неделя

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя	3	6	3 мин
“Молот” стоя	3	6	3 мин
Подъемы EZ-штанги на скамье Скотта	4	12-15	2 мин

Четная неделя

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя	3	4	3 мин
“Молот” стоя	3	4	3 мин
Подъемы EZ-штанги на скамье Скотта	4	12-15	2 мин

Подробная техника выполнения перечисленных упражнений представлена в статьях:

Основные принципы программы

• Выберите такой рабочий вес, с которым сможете осилить требуемое количество повторений.
• Отдых между подходами – 3 мин.
• От недели к неделе меняется количество повторений и рабочий вес в первых 2-х упражнениях. К примеру, вы начинаете неделю с 6 повторений в данных упражнениях. На следующей неделе вам необходимо увеличить на 1-2 кг рабочий вес и выполнить уже 4 повторения в данных упражнениях. В третью неделю вы используете рабочий вес, с которым делали 4 повтора, но выполняете с ним уже 6 повторений. На четвертую неделю вы вновь прибавляете 1-2 кг и делаете 4 повтора. И так далее.
• Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель.
• После каждой тренировки принимайте креатин + протеин.

Данная программа на увеличение силы бицепса позволяет каждую вторую неделю повышать рабочий вес в базовых упражнениях до тех пор, пока вы не выйдете на свой силовой максимум. После прохождения 6-8 недель данной программы рекомендуется перейти к программе на массу бицепса – увеличенные рабочие веса и более сильный бицепс значительно повысят ее эффективность и отзовутся лучшей прибавкой к массе.

Источник

Упражнения для тренировки бицепсов

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Тренировка бицепса и ее значение

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

1. садятся на стул;
2. берут гантели;
3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

1. встают прямо;
2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
3. пальцы разворачивают к бедрам;
4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Общие рекомендации

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

Источник