5 принципов силовой тренировки для тайского бокса
1. Не тренируйте силу в ущерб мастерству
Главная цель тренировки по тайскому боксу – создать преимущество над соперником, который технически тебе равен. Если силовые тренировки негативно влияют на мастерство, то они абсолютно не эффективны.
Идеальный сценарий – уделять силовым тренировкам столько времени и сил, сколько не вредило бы основным тренировкам, направленным на совершенствование техники и тактики.
Работа с весами не должна изнурять вас. Если вы испытываете усталость и не можете полноценно выложиться на базовых тренировках и спаррингах, то тогда стоит снизить интенсивность силовых тренингов.
2. Маленькие веса – высокая интенсивосноть
Не стоит говорить о том, что не нужно слепо следовать программам тренировок, которые были созданы для спортсменов других видов. Тай боксерам приходится совмещать силовые тренировки с бегом, спринтами, боксом, тренировками на падах, работой в клинче, работой над техникой и спаррингами. Необходимо очень грамотно подходить к планированию тренировочных программ, чтобы гармонично работать над всеми направлениями.
Веса, с которыми мы работаем должны способствовать развитию силовых качеств, но у бойцов нет цели стать большими, так как есть весовые категории, которых нужно придерживаться.
3. Расставляйте приоритеты
Эффективны ли упражнения, которые вы делаете для вашего вида спорта?
Когда время и возможности ограничены, вы должны отдавать приоритет наиболее важным упражнениям.
К примеру, если ваш вид спорта не требует от вас хорошо развитых широчайших, то в принципе не стоит уделять им локального внимания.
4. Будь вариантивным.
Какое количество максимальных подходов необходимо, чтобы достичь наибольшей мышечной силы и в то же время избежать нейромускулярной усталости?
Следование прописанным тренировочным программам неделя за неделей хорошо выглядит на бумаге, но не вполне соответствует тому, на что мы способны в реальности. Тренировка по таким программам может привести к не доработке своего потенциала в одни дни и к перетренированности в другие.
Количество повторений будет ежедневно меняться в зависимости от разнообразия упражнений и их количества. Лучший совет – это работать максимально исходя из своего состояния и своих ощущений. Если можешь сделать больше повторений, то делай больше.
Используйте программу, как опорный материал, если вы еще не совсем чувствуете свое тело, но не стоит думать, что необходимо жестко придерживаться того, что написано на бумаге.
5. Слушай свое тело
Силовая тренировка для боевого спорта должна быть максимально индивидуально, не может быть двух одинаковых программ. У нас у всех свои сильные и слабые стороны, поэтому не могут два бойца тренироваться по абсолютно одинаковой программе.
Изучение своего тела требует времени. Научиться слушать свое тело потребует еще больше времени. Силовая тренировка, как и любая другая тренировка должна быть логически обоснована, чтобы мы могли достичь макисмальной эффективности своего тела.
Многие атлеты и тренеры думают, что чем больше, тем лучше, но это далеко не так. Необходим зрелый и профессиональный подход, основанный на теоретических и практических знаниях.
Слушайте свое тело, возможно вы не уделяете достаточное внимание тому, что оно вам говорит.
Источник
Тренировочный процесс в тайском боксе: техника, секреты, философия, обучение
Здравствуйте, друзья, Если интересуетесь, как проходят тренировки по тайскому боксу, должны знать отличия европейской модели занятий от традиционной, все специфики и опасности этого спорта.
Тайский бокс набирает всё большую популярность в мире. И многие люди, желающие им заниматься, интересуются структурой занятий и потенциальными нагрузками. Есть два подхода к тренировкам: европейский и традиционный (азиатский). Нередко они комбинируются в разных сочетаниях.
Европейская и азиатские вариации
Обе они начинаются с разминки. Традиционная модель включает в себя длительный разогрев суставов и многочисленные компоненты растяжки. Отсутствуют узкоспециальные упражнения. Это обуславливается жарким климатом родины этого спорта.
Перед боями разминка осуществляется в формате массажа.
Традиционный тренировочный процесс в большей части образуется из такой работы:
- оттачивание на мешках,
- занятия на пэдах,
- вольные упражнения ногами,
- клинч в парах.
В тайской версии ученики уходят от прогрессивного обучения. И технические азы им преподаются сразу.
Их вольная работа характеризуется высоким контролем и реализуется в игровой манере. Действия производятся по очереди. Партнёры нагружают друг друга, но без интенсивных контратак и навязывания темпа.
В азиатской версии в ОФП и СФП входят отжимания, подтягивания и упражнения на развития мышц шеи и пресса.
Во многом традиционная версия придерживается канонов Муай Боран – древнего боевого искусства, обладающего большим спектром атакующих и защитных действий. Его также называли дисциплиной девяти оружий.
В первом блоке европейской модели также есть совершенствование ударов, обороны, мобильности и техники без партнёра.
После разминки занимающиеся работают в тандемах без перчаток и бьются с тенью в различными установками.
Основной блок уделяется отработкам в парах: атакующих и оборонительных манёвров, ответов, контратак и тактики. Процесс идёт по очереди.
В завершении занятия – спарринги (для дебютантов они не предусмотрены) и ОФП. В каждом втором клубе существует практика отдельных спарринговых тренировок.
В Европе тренеры делают акцент на ОФП и СФП. Нередко для этих занятий выделяется отдельное время. Ученики работают на тренажёрах и со штангами, проводится интервальная тренировка.
В европейской модели приоритет отдаётся безопасности и обороне от нападения противника.
Философия тайского бокса в Азии основывается на развитии выносливости, мощности и динамике удара. Минимальная продолжительность классического занятия – 2 часа и дважды в день.
Дебютные занятия
Первая тренировка для учеников делится на следующие стадии:
- разминка,
- изучение материала,
- отработка приёмов на снарядах и в парной работе,
- силовой блок,
- заминка.
Главный блок разминки – это бег. Затем следуют вращения головой, корпусом, плечами, упражнения на растяжку.
Оттачивание ударов и серий начинается с атак по воздуху перед зеркалом.
Если тренер доволен исполнением приёма, организуется работа в тандемах. Ученики используют защитную атрибутику: раковины, капы, накладки и перчатки.
В этом комплексе сначала удар реализуется медленно. Его мощность и динамика наращиваются постепенно.
Партнёры атакуют друг друга по очереди, реализуют конкретный удар и способы защиты от него. Завершается его отработка на предельно возможной скорости.
В завершении всей тренировки организуются упражнения, снимающие напряжение с мускулатуры. Всё занятие длится 1,5-2 часа.
Развитие взрывной мощности
Для этой цели реализуется определённая программа тренировок по Муай Тай. Её принципы таковы:
- Занятия трижды в неделю.
- В начале устраивается пробежка 15-20 минут и разминка.
- Первые 2 недели выполняется одно упражнение категорий 1 и 2 и два упражнения категории 3.
- Чередование упражнений каждую неделю.
- В завершении занятия 5 минут прыжков со скакалкой.
Разминка состоит из двух блоков:
- Статичный бег – 30 сек.
- П.1 + удары руками (джебы) – 30 сек.
Через 20-30 секунд отрабатываются поочерёдные удары коленями в три цикла. Они разделяются перерывами 20 сек.
Категория 1 включает программу силовых тренировок для Тайского Бокса:
| Стадия | Вид упражнения | Число повторов | Исполнение |
| 1 | Упор лёжа и присед | 10 | Из положения упора в прыжке принимается упор сидя. Возврат в первичную позицию. Отжимание. |
| Отдых 30 сек. | |||
| 2 | Приседы и атаки коленом | 10 для одной ноги | Приседания, колено сгибается, образуя прямой угол. Выпрямление. Выброс одного колена вперёд и вверх, при этом носок тянется вниз. |
| Отдых — минута | |||
| 3 | Прыжок, сгибание ног и отжимание | В начале -2, затем достигается 10. 2 подхода. | Совершение двух прыжков, ноги подтягиваются к груди. Упор лёжа. Пара отжиманий. |
| Отдых – 1,5 минуты | |||
| 4 | Прыжок на одном месте + поворот корпуса | 20 и 3 раунда. | Из приседания следует выпрыгивание, при этом корпус поворачивается на 180 градусов. |
| Отдых – 1,5 минуты | |||
Категория 2 – совершенствование взрывной мощности. Включает следующие работы:
| Стадия | Вид упражнения | Число повторов | Исполнение |
| 1 | Шаги на руках + отжимания | 15-20 | Ноги на ширине плеч. Наклон. Руки упираются в пол и переставляются вперёд. Ноги статичны. Упор лёжа. Выполнение отжимания. Возврат в исходную позицию. |
| Пауза – 30 сек. | |||
| 2 | Отжимания + удары. | 20-30 | Упор лёжа. Отжимание. Из первичного положения исполняется прямой удар любой рукой, затем он повторяется другой рукой. Выполнение идёт по очереди. |
| Пауза – 30 сек. | |||
| 3 | 100 атак по мешку | Темп стремительный. Все удары делятся ровно на 4 части: 2 – толчки ногой. 3 – коленом по очереди. 4 – поочерёдные мидл кики ногами. | |
| Пауза – 30 сек. | |||
Категория 3. Усиление брюшной мускулатуры. Состоит из трёх циклов.
| Стадия | Вид упражнения | Число повторов | Исполнение |
| 1 | Поднятие корпуса к коленям | 15-20 | Положение лёжа на полу, руки вытягиваются за головой. Синхронно поднимаются и ноги на уровень живота. Возврат в первичное положение |
| Перерыв — минута | |||
| 2 | Поднятие корпуса к коленям + джебы | 15-20 | Для упражнения нужен помощник. Садитесь лицом друг к другу. Сцепляетесь ногами в зоне лодыжек. Синхронно поднимайте туловище. Ассистент удерживает открытые ладони или лапы. Вы бьёте их джебами, но не сильно. |
| Перерыв — минута | |||
| 3 | Планка на усиление | Длится 5 минут | Состоит из пяти частей по минуте: 2. На распрямлённых руках. 3. На правом боку. 4. На левом боку. 5. Повтор п.1 |
Благодаря этой программе совершенствуется техника тайского бокса, а ваши атаки становятся намного быстрее и сильнее.
Домашние занятия
Нередко устраиваются уроки тайского бокса в домашних условиях. Для этого необходимо вооружиться качественной теоретической и практической базой.
Поэтому здесь необходим продуктивный самоучитель по тайскому боксу, например … Изучение дисциплины нужно начинать с важнейших основ и чётко сформулировать цели занятий.
Обязательно составляется план тренировок. По своей структуре занятие может быть таким (пример):
Первый комплекс – самостоятельный. Состоит из:
- Разминки и динамической растяжки.
- Поединка с тенью: 3 пятиминутных раунда.
- Отработке ударов на мешке. 5 кругов по 5 минут.
Второй комплекс – с ассистентом включает:
- Разминку.
- Схватку с тенью: 3 круга по 3 минуты.
- Спарринг. Столько же раундов, как в п.2.
- Работу с мешком (3 раунда – 3 минуты).
- Оттачивание техники с помощником: 3 цикла по 5 минут.
- Клинч – полчаса.
Качественное обучение тайскому боксу в домашних условиях невозможно без помощника. Только в тандеме вы сможет лучше освоить приёмы атаки и защиты.
Не делайте слишком сложные для вас вещи, действуйте поступательно. Сконцентрируйтесь на основах, оттачивайте технику и движения до автоматизма.
Попадание в школу
Что нужно для тренировок на родине тайского бокса? Такой вопрос задают желающие постигать эту дисциплину именно в Таиланде.
В первую очередь требуется определиться:
- С приоритетными целями поездки: лишь обучение или ещё отдых и культурные программы.
- С необходимыми результатами обучения (какой уровень интересует, какие секреты тайского бокса желаете постичь, нужен ли выход на ринг и т.д.).
- С бюджетом. Он влияет на количество занятий, уровень проживания и школы.
- Продолжительность поездки. Если получится больше месяца, нужна виза.
Выбрать школу можно в интернете, изучив её сайт и информацию о ней и её сотрудниках.
Все лагеря при таких заведениях делятся на три группы:
| Группа | Условия проживания | Знания английского мастерами |
| Бюджетная | Слабый комфорт | Отсутствуют |
| Школы + кэмпы | Высокий уровень | Свободное владение |
| Международная | Высокий комфорт + широкий спектр специалистов для ведения занятий. | Полное владение |
Как проходят тренировки по тайскому боксу в Таиланде? Их организация зависит от уровня школы и мастеров. Можно подобрать индивидуальную программу. В целом занятия проходят с группами по описанному выше алгоритму. Продолжительность -1-2 часа дважды в день.
На сегодня лучшими заведениями считаются:
- Тайгер Муай Тай.
- Синби Муай Тай.
- Пакет Том Тим.
- Раваи Муай Тай.
Вопросы по девушкам
Тайский бокс женский пол воспринимается, как мощный инструмент самообороны и замену фитнесу. А в некоторых школах параллельно предлагаются медитации и занятия йогой.
Ученицы должны чётко осознавать все плюсы и минусы тайского бокса для девушек. К первой категории относятся такие пункты:
- Обретение атлетичной подтянутой фигуры.
- Улучшение самооценки.
- Владение боевыми приёмами.
- Выступление на турнирах.
Ко второй относятся:
- Высокие нагрузки.
- Огромный риск получения травм.
- На занятия и восстановление уходит много времени.
Источник