Силовая тренировка без штанги

Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом

10 эффективных упражнений без отягощений, которые укрепят ваши мышцы и сделают вас сильнее

Хотите увеличить мышечную массу? Необязательно сразу хвататься за гантели, тем более для новичков это чревато травмами. А вот упражнения с собственным весом – хорошее начало. Вы будете наращивать мышцы и становиться сильнее, при этом чувствуя себя комфортно и уверенно во время тренировок. Когда вы станете опытнее, вы сможете использовать различные отягощения, увеличивать количество повторений и подходов и даже пробовать различные вариации упражнений, усложняя их разными элементами. Кроме того, эти движения вы сможете выполнять когда угодно и где угодно и даже выстраивать из них круговые тренировки, чтобы увеличивать частоту сердечных сокращений.

На сегодняшний день при изобилии информации о тренировках мы хотим знать наверняка, какие из упражнений лучше всего подходят для наращивания и укрепления мышечной массы. Поэтому мы собрали для вас 10 лучших упражнений (по мнению сертифицированных тренеров), которые не требуют использования отягощений. Добавьте их в свои тренировки, чтобы укрепить ваши мышцы.

1. Болгарские выпады

По мнению Тим Лю, специалиста по тренировкам и питанию, это одно из упражнений, способных «убить» ваши ноги. С помощью него вы укрепите мышцы бедер, ягодиц и квадрицепсы. Кроме того, выполнение упражнения требует хорошей устойчивости, а значит, тренирует вестибулярный аппарат. Через некоторое время вы сможете использовать гантели, постепенно увеличивая их вес.

Техника выполнения:

• Встаньте спиной к скамье и положите на нее пальцы левой ноги, а правую ногу выпрямите (вы также можете использовать устойчивый стул, лестницу или платформу).
• Убедитесь, что ваша правая нога находится на таком расстоянии от скамьи, чтобы при движении вниз колено не выходило за линию стопы.
• Начинайте движение: согните правое колено, напрягая левую ягодичную мышцу, и опустите таз вниз.
• Вес тела перенесите на правую пятку и вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений, а затем поменяйте ногу.

2. Воздушные приседания

Достаточно популярное упражнение, чаще всего выполняемое в кросс-фит-тренировках. По мнению тренера Лауры Су, приседания не только укрепят бедра и ягодицы, но и положительно скажутся на вашей осанке и работе стабилизирующих мышц спины и мышц кора.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч параллельно друг другу либо немного разведя стопы в стороны.
• Согните ноги в коленях, опустив таз глубоко вниз. Согните руки в локтях и упритесь ими в бедра. Следите за тем, чтобы вес тела был на пятках.
• Поднимитесь вверх, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Сделайте необходимое количество повторений.

3. Подтягивания

Это одно из самых трудных упражнений с собственным весом, зато оно отлично прорабатывает бицепсы, область лопаток, широчайшие мышцы спины и мышцы кора. Обязательно включите это упражнение в тренировку верхней части тела. Если классические подтягивания вам никак не даются, попробуйте начать, используя эластичную ленту/резинку или тренажер «Гравитрон».

Техника выполнения: (с резинкой)

• Надежно закрепите ленту/резинку вокруг перекладины. Для начала используйте тугую ленту с большим сопротивлением – это упростит движение и поможет вам поднять себя.
• Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь одной рукой за перекладину. Другой рукой поместите ноги в петлю ленты и вытяните их вниз.
• Держа спину ровной и напрягая пресс, поднимитесь вверх с помощью рук. Затем опуститесь вниз, вернувшись в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

4. Классические отжимания

«Отжимания – действительно одно из лучших базовых упражнений с собственным весом, которое легко освоят даже новички», – сказала Энджи Эш, сертифицированный персональный тренер и физиолог. По ее словам, отжимания отлично подходят для укрепления мышц верхней части тела и кора.

Техника выполнения:

• Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы плечи находились строго над вашими запястьями.
• На выдохе согните локти и опустите грудь к земле. Задержитесь, как только локти будут образовывать прямой угол. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Если вам сложно дается это упражнение, попробуйте делать отжимания с колен.

5. Попеременные обратные выпады

Попеременные выпады на месте – эффективный способ укрепить нижнюю часть тела, особенно ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, регулярно выполняя это упражнение, вы избавитесь от мышечного дисбаланса и симметрично увеличите силу обеих ног.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте большой шаг (выпад) назад левой ногой.
• Опустите таз вниз, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) было параллельно полу, а правое колено располагалось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы левая пятка была в воздухе.
• Вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ногу. Сделайте необходимое количество повторений.

6. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик хорошо прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает укрепить поясницу и заднюю поверхность бедер.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол.
• Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
• Прижимая пятки к полу, поднимите бедра как можно выше, становясь в мостик.
• Задержитесь в таком положении на 2-3 счета, сжимая ягодицы.
• Медленно опуститесь вниз.

Сделайте необходимое количество повторений.

Источник

4 теста на силу без штанги!

Вы знаете, насколько вы сильны?

Одноповторный максимумы в жиме, становой тяге и приседаниях — это конечно, очень хорошо. Да, вы можете быть очень сильны с точки зрения пауэрлифтинга. Но ваши силовые показатели бессмысленны, если не являются прикладными.

Такой термин, как «функциональная тренировка», не должен вызывать страха или паники. Он означает всего лишь, что ваши # тренировки служат повышению ваших производительности, силы, здоровья и атлетизма.

Приведённые ниже тесты служат нескольким целям: это оценка эталонной в движениях силы, оценка самого движения и диагностический инструмент для выявления слабых мест. Всё это может дать важную информацию о том, над чем стоит поработать.

1. Турецкий подъём.

Выполните по 1 повторению на каждую сторону с весом, равным 50% веса вашего тела.

Когда люди говорят о лучших упражнениях для набора силы и массы, турецкие подъёмы редко попадают в списки. И очень зря! Одним упражнением вы прорабатывает всё тело, его мобильность, способность к стабилизации, силу, эффективность движения, атлетизм.

Очень часто турецкие подъёмы выполняются как часть разминки. Я считаю, что выполнять это упражнение с хорошими весами — это полезно. Добавив к тренировке тяжёлые подходы в 1-3 повторения, вы отлично укрепите корпус, предплечья, ягодицы, трапеции, плечи и верхнюю часть спины.

Вот, что будет, если вы регулярно станете выполнять турецкие подъёмы:

— повышение силы кора, плеч, ягодиц, хвата;

— улучшенный результат в базовых упражнениях благодаря развитию общей силы и устойчивости;

— улучшенныюая механика движений в общей физической деятельности;

— повышенная подвижность бёдер и плеч.

Что, если вы не можете сделать это упражнение?

Решение тут очень простое. Выполняйте турецкие подъёмы, постепенно наращивая веса. В конце-концов вы добьётесь желаемого. Начинайте упражнение с той стороны, с которой вам легче. Так вы быстрее разучите механику упражнения.

2. Подтягивание на раз.

Выполните одно повторение с дополнительным отягощением, равным 50% вашего собственного веса.

Подтягивания — одно из лучших упражнений в развитии широчайших, бицепсов и всей поддерживающей мускулатуры верхней части спины. Кстати, недостающая сила в верхней части спины может быть одним из факторов слабого жима лёжа.

Что, если вы не можете выполнить это упражнение?

О том, как улучшить свои результаты в подтягиваниях, я описывал в статье «3 совета по увеличению количества подтягиваний» . Воспользуйтесь методиками, предложенными там, и всё получится!

3. Вертикальный прыжок.

Выполните один прыжок на 1 метр.

Куда же без плиометрики! Взрывная сила ваших ног и корпуса проверяется именно так. Даже если вам плевать, насколько высоко вы можете прыгнуть, вертикальный прыжок всё равно является индикатором некоторых важных моментов:

— если ваши показатели силы в приседаниях (как вы считаете) относительно высоки, но вы не можете запрыгнуть на метровую тумбу, то вам стоит всё-таки больше работать над силой ног, а не над их массой и рельефом;

— вертикальный прыжок — это продукт слияния силы и скорости. Т.е. это скорость, с которой вы прикладываете силу, чтобы оторвать от земли свой вес. Вероятно, вам следует сбросить немного лишнего веса, если вы не можете прыгнуть.

Когда вы увеличиваете способность проявлять на максимум взрывную силу, происходит ряд положительных изменений:

— вы станете сильнее. Ваши результаты в приседаниях наверняка улучшатся;

— вы нарастить больше мышц. Во время прыжков, (как и во время других взрывных упражнений), вы будете задействовать больше мышц. В свою очередь, это позволит задействовать больше мышц и во время основной тренировки. Всё это приведёт к улучшенной производительности и более эффективному массонабору.

Что, если вы не можете выполнить это упражнение?

Бегайте спринты, толкайте гири, бросайте набивные мячи, и в конце-концов вы запрыгнете на эту тумбу.

4. Прогулка фермера.

В течение 30 секунд носите вес, вдвое превышающий ваш собственный.

Если вы захотите проверить силу всего своего тела и мышечную выносливость, выполните это упражнение так, как описано выше.

Соответствие стандарту этого упражнения требует высокого уровня подготовки ваших плеч, корпуса и бёдер, а также сильного хвата. Сюда же можно включить способность максимизировать напряжение всего тела и высокую переносимость боли.

Кроме наращивания силы и массы, повышения работоспособности, прогулки фермера немедленно показывают ваши слабые места. Скорее всего, это какие-то узкие участки, которые было бы сложно определить другим способом.

Что, если вы не можете выполнить это упражнение?

Некоторое время сосредоточьтесь на силе хвата. Также выявите слабые места, из-за которых вам не удалось выполнить упражнение.

Будьте осторожны, выполняя вышеописанные упражнения, и соблюдайте технику! Если не можете сделать — запаситесь терпением. Не надрывайтесь. Если у вас имеются противопоказания — не выполняйте, это не является жизненной необходимостью!

На этом всё! Надеюсь, вам понравилась статья. Пишите комментарии, ставьте лайк, подписывайтесь на канал!

И оставайтесь сильными!)))

Мои каналы в Telegram и Instagram: @pwrstas

Источник

Что более эффективно для роста мышц: штанга или гантели

Односложный ответ дать невозможно, поскольку как штанга, так и гантели имеют различные преимущества и недостатки. Как правило мы держим штангу двумя руками, это стабилизирует вы используете штангу, вы держите ее обеими руками, и поэтому поднимаемый вес более стабилен, а роль мышц стабилизаторов – меньше.

Такая хорошая стабилизация позволяет облегчить подъем веса и ставит ваши мышцы в более выгодное положение. Именно поэтому силовые рекорды в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике устанавливаются со штангой, а не с гантелями: это удобнее и более безопасно. Самые большие веса можно поднять именно со штангой.

Гантели более сложный снаряд, вам нужно балансировать каждым снарядом по отдельности, потребуется гораздо большая координация движений. Амплитуда движений также обычно выше с гантелями, поэтому рабочие веса будут меньше, (обычно на 10-20%) чем при работе со штангой.

При работе с гантелями вы можете тренировать поочередно каждую часть тела или даже тренировать только одну – отстающую часть тела. Гантели дают независимость движений, а также возможность вращения.

Это позволяет выполнять без боли некоторые упражнения, которые невозможно выполнять со штангой. Боль со штангой может возникать как из-за травм, полученных ранее, так и по причине генетических особенностей или нехватки мобильности суставов.

В целом гантели предпочтительнее штанги, когда речь идет об одностороннем тренинге мышц или подборе упражнений в период реабилитации после травм

Далее мы поговорим о развитии мышечной силы и массы для каждой части тела. Дело в том, что выбор идеального снаряда во многом зависит от того какую мышечную группу мы тренируем.

Грудные мышцы

Давно известно, что жимы гантелей на горизонтальной и наклонной скамье более эффективны чем жимы штанги – для развития грудных мышц. Для развития силовых качеств в жиме лежа более эффективна тренировка со штангой.

Мышцы верха спины

Развитие широчайших мышц и других мышц верха спины требует разностороннего подхода, поэтому все атлеты комбинируют тягу штанги, тягу гантелей, турник и тросовые тренажеры. Можно сказать, что и гантели и штанга в равной степени эффективны, но независимо от выбора нужно добавлять турник или вертикальные тяги.

Бицепсы

Самым эффективным упражнением признаны сгибания рук стоя со штангой. Однако, это не значит, что с гантелями у вас не будет прогресса.

Трицепс

Самым эффективным упражнением традиционно считается французский жим и мой опыт говорит о том же. Однако, некоторые спортсмены предпочитают трицепсовый жим двумя руками одной гантели в положении сидя.

Квадрицепсы и ягодичные мышцы

Приседания или выпады, но вам будет неудобно выполнять движение с гантелями при условии применения достаточно большого рабочего веса. Поэтому основной эффект дадут упражнения со штангой. Гантели уже будут неплохим дополнением.

То же касается становой или румынской тяги. Однако, я хотел бы замолвить слово за румынскую тягу с гантелями (для массы бицепса бедра). Это упражнение обладает особо большой эффективностью – не стоит терять его из виду!

Дельтовидные мышцы:

Средняя дельта:

Со штангой больше травматических ощущений, меньше мышечного роста. Однозначно — махи с тяжелым весом являются лучшим упражнением!

Передняя дельта:

Тут очень эффективен армейский жим стоя и сидя. Жим гантелей сидя не уступает по эффективности, если не превосходит. Отдать пальму первенства тут нельзя.

Задняя дельта:

при работе со штангой больше травматических ощущений, но задний пучок дельт ощущается хуже. Тяга тяжелых гантелей лежа на животе даст фору штанге – нагрузка более точно ложится именно в задние пучки. Со штангой большая часть нагрузки съедается широчайшими. Во всех случаях возможны исключения, ориентируйтесь не только на мои рекомендации, но и ощущение загруженности той или иной группы.

Также обязательно прочтите мой детальный обзор , почему именно жим гантелей лежа более эффективен чем жим штанги. Обязательно смотрите мое видео как правильно выполнять махи с гантелями для средних дельт.

Источник