Сильный голод после тренировок

Как справиться с неутолимым чувством голода после длительной тренировки?

После длительного бега ваш желудок похож на бездонную бочку? Советы, приведенные в этой статье, помогут вам избавиться от привычки есть целый день после длинной тренировки.

Чтобы справиться с чувством постоянного голода после тренировки:

• включите в свой рацион питания побольше белка и полезных жиров;
• пейте достаточное количество жидкости до и во время тренировки;
• заранее приготовьте полезную и сбалансированную пищу, чтобы вы могли съесть ее сразу по возвращении с тренировки.

Это довольно распространенная ситуация: после длительной тренировки вы обнаруживаете себя на кухне, поедающими все, что попадается под руку — и все равно голодными. Конечно, у вас может возникнуть вопрос: как же справиться с этим чувством голода, преследующим вас еще долго после окончания длительной тренировки? По счастью, существуют способы, которые помогут вам справиться с этой проблемой питания. Ниже вы найдете несколько советов:

Каковы основные принципы питания после тренировки?

Самое главное — это что и когда вы едите после тренировки. Ваш прием пищи после тренировки должен состоять из углеводов и белка, чтобы восполнить запасы энергии и запустить процессы восстановления в ваших мышцах. Например, к продуктам, богатым углеводами или белком, относятся: цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи, яйца, нежирное мясо, растительный протеин.

Также стоит употребить некоторое количество полезных жиров, например тех, что содержатся в авокадо или в рыбе; жиры обеспечат вам чувство насыщения.

После длительных пробежек я так хочу есть, что съедаю все, что попадается мне на глаза, и не могу остановиться!

Очень легко оправдать себя в случае, если вы едите не переставая целый день после длительного бега. Все марафонцы хотя бы раз оказывались в такой ситуации. К сожалению, она может привести к перееданию, даже если вы готовитесь к марафону. Причин неуемного аппетита может несколько — начиная с того, что в вашем рационе не хватает углеводов или белков, до необходимости больше пить.

Через какое время после длительной тренировки следует поесть?

Поешьте как можно быстрее после окончания длительной пробежки, желательно в течение 20-30 минут, но никак не позже, чем через 2 часа после тренировки. Если вам не хочется есть после бега, попробуйте выпить протеиновый напиток. В любом случае, постарайтесь употребить калории, содержащие углеводы и белки, как можно быстрее после тренировки — в твердом или жидком виде.

Организм устроен так, чтобы быстро и эффективно усваивать так необходимые ему после тренировки нутриенты, так что постарайтесь обеспечить его необходимым. Во время длительного бега в ваших мышцах возникают микроповреждения, поэтому вам необходим белок как строительный материал, чтобы «починить» мышечные волокна.

Углеводы необходимы для того, чтобы восстановить запасы гликогена, которые истощаются за время длительного бега.

Возможно, во время длительных тренировок вы употребляете питание, например, энергетические гели. Гели богаты сахарами, что вызывает резкий рост сахара в крови, который необходим нам во время бега; однако затем уровень сахара неминуемо падает. Если тренировка очень продолжительная, вы можете питаться во время нее несколько раз, чтобы поддержать уровень сахара и энергии, не допуская чрезмерного его падения. Однако и в течение некоторого времени после тренировки организм остается в возбужденном состоянии, продолжая требовать энергии, то есть эффект снижения сахара продолжается даже после окончания длительной тренировки — вам необходимо поддержать его правильным питанием.

Может ли питание во время тренировки помочь?

Да. Один из способов регулирования уровня сахара в крови состоит в том, чтобы во время длительной тренировки употреблять питание небольшими порциями чаще, чем обычно. Например, вместо того, чтобы съесть 1 энергетический гель в середине длительной тренировки, съешьте гель по частям за 2 или 3 приема через равные промежутки времени. Такой прием поможет вам избежать больших падений и всплесков уровня сахара в течение тренировки и, таким образом, организму будет легче выровнять его по окончании занятия.

Может быть, вам просто хочется пить?

Довольно часто люди путают чувство голода и жажды, поскольку наш мозг нередко вводит нас в заблуждение, интерпретируя дегидрацию как муки голода и вынуждая нас есть больше, чем нужно. Испытывая чувство голода, попробуйте сначала выпить большой стакан воды, спортивного напитка, либо травяного чая. Также добавьте электролиты — чтобы избежать снижения их уровня в организме из-за вымывания с потом или потребления слишком большого количества жидкости.

Необходимо ли есть перед пробежкой?

Небольшой перекус перед длительным бегом также может помочь вам избежать переедания после тренировки. Уровень сахара в крови находится на самом низком уровне по утрам, поэтому не стоит выходить на длительную пробежку утром натощак, «с пустым баком». Пополните запасы энергии в организме легким завтраком, например, тостом с арахисовой пастой, энергетическим батончиком или кашей.

Источник

Когда вы чувствуете голод после занятий спортом

Повышение аппетита на фоне тренировок – нормальная физиологическая реакция организма. Во время занятий спортом вы тратите энергию, а организм стремится восполнить затраты калорий и восстановить равновесие, посылая вам сигналы голода. Иначе обстоят дела с психологическим голодом. Большинство людей переоценивают расход калорий – они думают, что потратили много калорий на тренировке и теперь можно себя не ограничивать. Давайте разберемся, почему вы чувствуете голод после занятий спортом и как с ним справиться.

Причины повышения аппетита

Как говорилось выше, причины могут быть физиологическими и психологическими.

• Вы потратили энергию на тренировке, а организм стремится восстановить баланс – это естественно и не должно мешать похудению.
• Вы делаете слишком много кардио (занимаетесь ежедневно минимум по часу). Избыток аэробики создает немалый стресс, который вносит дисбаланс в гормональной системе. Стресс повышает выработку гормона стресса кортизола и гормона голода грелина, но снижает уровень гормона насыщения лептина.
• Вы едите недостаточно калорий. Возможно, ваше питание настолько скудное, что вы просто не наедаетесь. Кроме того, низкокалорийные диеты нарушают гормональный фон, в результате чего контролировать аппетит и худеть становится намного сложнее.
• Вы мало спите. Недостаток сна снижает уровень лептина, повышает грелин и кортизол, а также снижает чувствительность к инсулину. При недостатке сна тело всеми силами старается запасти как можно больше энергии, повышая чувство голода и снижая расход калорий.

• Вы переоцениваете расход калорий и считаете, что несправедливо себя ограничивать.
• Вы принимаете за голод обыкновенную усталость после тренировки или жажду.
• Вы не можете отличить реальный голод от тяги к еде.

По данным исследований с участием спортсменов, тренировки умеренной интенсивности не повышают чувство голода, а сбалансированное питание помогает лучше контролировать аппетит.

Что помогает сохранить сытость

Если рассматривать диетический рацион в целом, то он должен отвечать следующим критериям:

1. Адекватная суточная калорийность. Для расчета суточной потребности есть простые формулы.
2. Удобное количество приемов пищи. Если частые и маленькие порции не насыщают, то ешьте реже.
3. Белки, жиры и углеводы в каждом приеме пищи. Сбалансированный прием пищи должен содержать, по меньшей мере, 20 г белка, 10 г жиров и 30 г углеводов.
4. Достаточное количество белка, жиров и клетчатки в рационе. Если вы регулярно тренируетесь, то вам необходимо с питанием получать 1,5-2 г белка и 0,8-1 г жиров на каждый килограмм веса, ежедневно есть овощи и зелень. По данным исследований, комбинация белка, клетчатки и жиров помогает контролировать аппетит.
5. Твердая пища лучше жидкой. Жидкие калории из смузи, кефира, соков легко усваиваются, а потому чувство голода после такого приема пищи наступает очень быстро.
6. Правильное питание до и после тренировки. Перед тренировкой и после нее особенно нужны белки и сложные углеводы. Они длительное время питают мышцы и поддерживают уровень сахара на нормальном уровне, что способствует контролю аппетита.
7. Умеренная интенсивность силовых тренировок и достаточное количество кардио. Не стоит выползать из зала или жить в нем. Если хотите сжечь подкожный жир, то достаточно 2-4 силовых тренировок и 150-300 минут кардио в неделю.
8. Внимательность к своим ощущениям. Если вы плотно завтракаете, а вечером чувство голода заставляет вас переедать, то может, стоит распределить суточную калорийность так, чтобы вам было комфортно?

Важно сказать об осознанности. Когда вы чувствуете, что голодны, спросите себя: действительно ли я чувствую голод или это тяга к еде? Что за ней стоит? Стресс, скука, усталость, привычка? А может, я хочу поощрить себя за удачную тренировку или потерянный килограмм? Побаловать после напряженной недели? Не бойтесь психологической работы над собой. Задавайте себе вопросы и честно отвечайте на них.

Примеры удачных перекусов

Когда удалось разобраться со своими чувствами и понять, что это ощущение в животе тот самый голод, пора подумать над правильным перекусом. Помните, что нас насыщает твердая пища и комбинация белков, жиров, клетчатки? Поэтому популярная рекомендация о яблоке на перекус отпадает.

Легкие, быстрые и полезные перекусы

1. Овощные палочки с соусом из греческого йогурта;
2. Хлебцы с куриным мясом и зеленью;
3. Хлебцы с творожным сыром;
4. Нежирный творог с ягодами и орехами или творог умеренной жирности с ягодами или фруктом;
5. Салат из некрахмалистых овощей и куриной грудки;
6. Тост из цельнозернового хлеба с яйцом;
7. Запеченное яблоко с творогом.

Рассчитывайте порцию перекуса, исходя из возможностей своего суточного калоража. Помните, что перекус должен быть меньше основных приемов пищи, но также должен содержать белки, жиры и углеводы.

Источник

Аппетит после тренировки: что делать?

Если после занятий на вас нападает желание опустошить холодильник, то это означает, что вы неправильно подобрали нагрузку или режим питания. Если нагрузка соответствует вашей физической форме, а режим питания – условиям тренировки, то есть вам захочется через 40-60 минут после занятий, а «волчий» голод наступит не раньше, чем через полтора часа. Что приводит к обжорству после фитнеса и как избавиться от этого эффекта?

ВОЗБУДИТЕЛЬ №1. Тренировка на голодный желудок. Это проблема тех, кто занимается рано утром или сразу после работы.
Что происходит. Итак, вы выходите с утра на пробежку. К этому моменту вы не ели как минимум 8, даже 10 часов, ваш организм уже переварил ранее полученную пищу и «пристроил» энергию, полученную из нее. В крови сейчас минимум глюкозы – нашего «бензина». Но вы все-таки начинаете двигаться. За счет чего работают мышцы? Начать использовать жиры они смогут лишь с 5-й–7-й минуты движения, а полностью перейти на них – примерно с 20-й. Стало быть, сейчас они расходуют гликоген (запасы углеводов), который «складируется» в печени. Поставив мышцы перед необходимостью делать это, вы тем самым «выжимаете» углеводы из собственного тела. И когда закончите пробежку, ваш организм потребует сладкого так яростно, что кашей (долго перевариваемые, сложные углеводы) вы от него не отделаетесь. В ход, а точнее в рот, пойдут быстро усваиваемые, простые углеводы – сладости, и наверняка их окажется больше, чем нужно.
Как избежать. Да очень просто – поесть. Если вы занимаетесь вечером, после работы, то лучше всего кашу (без масла), мюсли, зерновой хлеб с фруктами за 40-60 минут до занятия. Тем, кто отправляется на тренировку, едва встав с постели, сложнее, ведь у вас нет времени на переваривание завтрака. Вам нужна еда с высоким содержанием углеводов, но такая, что усвоится очень быстро. Проще всего выпить стакан или два фруктового сока, тогда уже через 5-10 минут вы сможете бегать, плавать или начать пешую прогулку. Возможны мармелад и зефир, но их обязательно надо запить водой. Некоторым отлично подходят бананы.

ВОЗБУДИТЕЛЬ № 2. Слишком длинная тренировка. Беда тех, кто занимается дольше полутора часов. Обычно она подстерегает любителей продолжительных пеших или велосипедных прогулок, а также молодых мам и владельцев собак, которые проводят на ногах по 2-3 часа.
Что происходит. Все мы знаем, что для похудения нужны нагрузки средний интенсивности. Именно во время таких организм работает «на жирах», то есть сжигает их. Спустя месяц-другой подобные тренировки становятся легкими для нас, мы гуляем (плаваем, катаемся на велосипеде) с удовольствием и продлеваем их время. Жиры горят, но и углеводы тоже. И, как и в предыдущем случае, когда мы, наконец, приходим домой, организм «пуст» и требует восполнить запасы углеводов.

Поскольку запас жира тоже частично растрачен, сигналы голода подают и жировые клетки. Мозг требует и сладкого, и жирного одновременно.

Как избежать. Возьмите еду с собой. Где-то через 40-60 минут перекусите, в кровь начнут поступать углеводы, тогда у организма не будет повода впадать в панику. Если вы серьезно занимаетесь фитнесом, то вам пригодятся специальные спортивные напитки с углеводами (сахар, глюкоза, фруктоза). Обычной сладкой газировкой жажду лучше не утолять, если ничего другого нет, разбавляйте ее негазированной минералкой и выпивайте не более стакана в час в несколько приемов. Хорош также обычный чай с лимоном и разумным количеством сахара. Или мед с лимонным соком, разведенный водой. Если вы просто гуляете, а не тренируетесь, то возьмите с собой не питье, а еду – фрукты, например. А сразу после прогулки (тренировки) съешьте кашу на обезжиренном молоке, мюсли с нежирным же йогуртом или овощи с кусочком нежирного мяса – в общем, сложные углеводы и белок.

ВОЗБУДИТЕЛЬ №3. Тренировка на холодном воздухе. Вынуждены выходить на улицу те, кто подолгу гуляет с собакой, бегает трусцой, катается на велосипеде. И не думайте, что «холодный воздух» – это мороз. Лишний аппетит нагуливается при температуре в +100-150. Кстати, к этой же группе относятся тренировки в бассейне.
Что происходит . В холодной среде организм расходует энергию не только на движение, но и на поддержание температуры тела. С одной стороны, это хорошо: «для сугрева» используются в основном жиры. А с другой, их экстренный расход заставляет тело подавать сигналы sos: «Зима, греться нечем!» Поэтому после тренировки мы чувствуем зверский аппетит, причем тянет нас исключительно на жирную еду.
В бассейне или речке тело мерзнет намного быстрее, чем на воздухе.

45 минут брасса или аквааэробики в воде стандартной (+27º) температуры вызывает чувство голода.

Из-за этого и моржевание худеющим противопоказано. Оно прямо провоцирует набор подкожного жира, и моржи, давшие ему название, – прямое тому подтверждение.
Как избежать. Чтобы не терять слишком много тепла, тренироваться на холодном воздухе следует в головном уборе, перчатках и теплых носках. Если собираетесь долго находиться на улице, возьмите с собой углеводный напиток. А после тренировки съешьте углеводную пищу с жирами, иначе организм не успокоится. Например, кашу или зерновой хлеб с небольшим количеством сливочного масла, немного фиников или горького шоколада.

ВОЗБУДИТЕЛЬ №4. Слишком интенсивная тренировка. Большинство худеющих знают, что чрезмерно тренироваться им как раз и нельзя. Тем не менее, поклонники «высокого пульса» и тяжелых штанг все еще встречаются. Ударно отзанимавшись пару месяцев, они обнаруживают пополнение на боках.
Что происходит. Ударный спорт не защитит от лишних килограммов, если вы не следите за питанием. Чем выше пульс, тем больше углеводов вы тратите в единицу времени. Конечно, жиры через 5-7 минут занятий тоже призываются на производство энергии, но углеводов все равно сгорает намного больше. В результате – чувство зверского голода с особо сильной тягой к сладкому.
Как избежать. Самое разумное – не тренироваться на износ. Но если уж очень хочется «позажигать», то возьмите с собой фрукты. Цитрусовые, яблоки, киви содержат витамин С и клетчатку, они помогут «успокоить» пробудившуюся в вас после занятий сладкоежку. После них съешьте что-нибудь белковое и нежирное, например, обезжиренный творог или кусочек нежирного мяса.

Клавдия ЛОБАНОВА
Консультант: Дмитрий ЛАПКИН, спортивный врач (Журнал «Худеем правильно»)

Источник