Боли и напряжение в ногах, сердцебиение при медитации.
Kargopolov
Руководитель школы
Всем добрый день!
Недавно (только около месяца назад) я начал заниматься ЭМП по книге «Путь без иллюзий». Как обычно, в теории все было понятно, а при переходе к практике сразу появилось огромное количество вопросов. Занимаюсь на даосском круге.
Хочется кого-то спросить, получить совет, надеюсь, тут мне подскажут.
1. Первое с чем столкнулся в комплексе на позвоночник — это проблема сидения в Сейдза. Очень болят голеностопы. Первые упражнения комплекса в сейдза еще удается делать, сосредоточившись собственно на упражнении. Но последние — мысли только о боли в ногах и желание поскорее закончить упражнение. При подъеме из Сейдза голеностопы разгибаются тоже с болью.
Что с этим делать? Терпеть и со временем пройдет само? Или есть вероятность, что я что-то делаю «не так»? Но вроде позиция очень простая, путать там нечего.
2. Позиции «Даос на вершине» и «У-Цзи даосского круга» не получается сохранять без значительного напряжения мышц ног — для разворота ступней вовнутрь, для наклоненных или чуть-согнутых коленей. Если расслабить мышцы, то позиция «разваливается». Или я как-то не так понимаю «расслабление»? В результате сильно концентрируюсь на ногах.
3. Иногда (почти всегда) во время медитации (как присутствия, так и самонаблюдения) начинается усиленное и учащенное сердцебиение. Дышу ровно, спокойно, достаточно, а сердце колотится как сумасшедшее, 100-110 ударов в минуту и, такое ощущение, что с повышенной амплитудой. Это не причиняет какого-то дискомфорта, боли, не дает неприятных ощущений, но, как минимум, сильно отвлекает, а после медитации — беспокоит — нормально ли это? После окончания медитации эффект проходит практически мгновенно, пульс нормализуется за несколько секунд. Во время комплекса на позвоночник и дыхательной практики такого эффекта нет.
Заранее спасибо, надеюсь, получу ответы на свои вопросы!
Kargopolov
Руководитель школы
Здравствуйте, asleep! У меня тоже поначалу была подобная проблема с Сейдза — начинал осваивать эту асану на голом полу. Было больно, потому положил одеяло на пол — стало удобнее, а боль в голеностопном суставе прошла в течении недели. Сейчас в силу привычки и на голом полу удобно.
Ещё, как вариант, можно использовать подушку — положить между ног, или на ноги и на нее садиться.
Kargopolov
Руководитель школы
Amigo прав. Дело привычки. Сначала тоже сильно напрягала Сейдза, а потом стало удобно так сидеть.
Kargopolov
Руководитель школы
1) Сейдза.
Для Сейдза взять одеяло, сложить вчетверо. Садиться на него так, чтобы колени и вся голень до голеностопа были на одеяле, а стопа вне одеяла. Получается значительное облегчение, поскольку вся стопа, будучи вне одеяла, опускается на его толщину. В результате голеностопу жить много легче.
2) Напряжение ног в Даосе и У-цзи.
Такого выраженного напряжения быть не должно. Что-то делаете не так. Думаю, что главная причина — чрезмерное старание. Попробуйте то же самое, но легче, мягче, более комфортно и более расслабленно.
В Даосе рекомендую:
а) Расставить стопы шире;
б) Не надо силой загибать носки стоп внутрь. Тем самым вы и создаёте совсем не нужное напряжение в ногах. Нужно поставить расслабленные стопы под правильным углом (постановка стоп даосского круга). При этом правильная постановка стопы идёт не за счёт загибания носков вовнутрь, а за счёт разворота пяток наружу. при этом голеностопы слегка подворачиваются вовнутрь. Такую правильную позу нет никакой необходимости держать усилием мышц. просто ставим такм образом ноги и далее спокойно из расслабляем. Никакого выпадения из позы не происходит.
В У-Цзи. С постановкой стоп — то же самое. Ваша ошибка в том, что Вы насильственно, напрягая мышцы, тащите колени вовнутрь. А надо всего лишь согнуть колени, выдвинув их вперёд и опустив вниз. Без выдвигания колен вперёд ничего не получиться.
3) Сердце.
Перед медитацией делать массаж точки Шао-Хай на левой руке (точка №3 канала сердца) Точка показана на рис 74 во 2-м томе ПБИ. Всякий раз при сердцебиении делать массаж ушей ладонями и после того продолжать медитацию в положении руки на коленях ладонями вниз. В дыхательной практике избегать задержек после вдоха.
В целом, должен сказать, что у разных людей разная способность к обучению. Порка что у Вас получается не очень. Вы умудряетесь делать огромное количество ошибок. Считаю, что Вам следует заниматься под контролем наставника. Очень важны личные консультации. Боюсь, что без них Вы можете себе навредить. В течение минимум полугода, а лучше полного года крайне желательны консультации раз в 3-4 недели.
Источник
Влияние пранаямы и медитации на сердечно-сосудистые функции
Автор публикации: Элла Шарипова · Опубликовано 24.05.2020 · Обновлено 25.05.2020
АВТОРЫ: Roopa B. Ankad, Anita Herur, Shailaja Patil, G.V. Shashikala, and Surekharani Chinagudi, Heart Views, 2011 Apr-Jun; 12(2): 58–62
Перевод с английского: Элла Шарипова (Санкт-Петербург)
Мнение редакции сайта может не совпадать с мнением авторов статьи
Содержание: Асана, пранаяма и медитация — это три основных техники йоги, которые практикуются в Индии на протяжении тысячелетий для достижения функциональной гармонии между телом и состоянием ума. Недавние исследования долгосрочных практик йоги показали улучшение сердечно-сосудистых функций.
Цель: Настоящее исследование было проведено, чтобы прояснить, имела ли краткосрочная практика пранаямы и медитации влияние на улучшение сердечно-сосудистых функций у здоровых людей, беря во внимание возраст, пол и индекс массы тела (ИМТ).
Условия и организация: Данное интервенционное исследование проводилось в отделении физиологии медицинского колледжа в Багалкоте (S.N. Medical College, Bagalkot).
Пациенты и методы: Пятьдесят здоровых человек (24 мужчины и 26 женщин) в возрасте от 20 до 60 лет, удовлетворяющих всем основным критериям и исключениям, прошли двухчасовую ежедневную программу йоги в течение 15 дней, под руководством сертифицированного учителя йоги. Сердечно-сосудистые функции до и после йоги оценивали по частоте пульса, систолическому артериальному давлению, диастолическому артериальному давлению и среднему артериальному давлению.
Используемый статистический анализ: Параметры были проанализированы с помощью t-критерия Стьюдента.
Результаты: После практики пранаямы и медитации в течение 15 дней, наблюдалось значительное снижение частоты пульса в состоянии покоя, систолического артериального давления, диастолического артериального давления и среднего артериального давления. Результат был одинаковым у обоих полов, в обеих возрастных группах, 40 лет, и в обеих группах с ИМТ, 2 и > 25 кг / м 2 .
Заключение: Данное исследование показало положительное влияние краткосрочной (15 дневной) регулярной пранаямы и практики медитации на сердечно-сосудистые функции независимо от возраста, пола и ИМТ у обычных здоровых людей.
Ключевые слова: среднее артериальное давление, медитация, частота пульса, кратковременная пранаяма
Введение
Йога — древняя философская и религиозная традиция, предположительно, возникшая в Индии в 5000 году до нашей эры. Методы йоги использовались в современной медицине в течение нескольких десятилетий в связи с ростом количества болезней современной цивилизации, такими как ожирение, гипертония, болезни коронарных артерий и сахарный диабет, которые коренятся в неправильном образе жизни и психологическом стрессе. Йога — лучшая модификация образа жизни, целью которой является достижение единства ума, тела и духа с помощью асан (упражнения), пранаямы (дыхание) и медитации. [1]
Дыхание — это динамический мост между телом и разумом. [2] Следовательно, жизненный опыт может исказить паттерны дыхания. Пранаяма — это искусство продления и контроля дыхания, которое помогает осознанию дыхания и изменению привычек и моделей дыхания. [2]
Медитация — это одна из основ йоги, ведущая к глубокому расслаблению организма, позволяя уму успокоиться до его природных состояний. Ее часто рассматривают как технику расслабления для лечения стресса и болезней, связанных со стрессом. [3]
Различные типы пранаямы вызывают разные физиологические сердечно-сосудистые реакции у здоровых молодых людей. Во время пранаямы правой ноздри и пранаямы альтернативной ноздри частота сердечных сокращений увеличилась [4], тогда как во время пранаямы левой ноздри было уменьшение [5] или отсутствие изменений в частоте сердечных сокращений. [6] Четыре недели нади-шодхана пранаямы показали значительное снижение частоты пульса, диастолического артериального давления, систолического артериального давления наряду со значительным увеличением пульсового давления. [7] Во время «Ом» медитации наблюдалось значительное снижение частоты сердечных сокращений по сравнению с контрольным периодом, в котором поощрялось безобъектное мышление. [8,9]
Во всех этих исследованиях сообщалось об эффектах индивидуальной пранаямы или практики медитации в течение как минимум от 4 недель до 6 месяцев. Некоторые исследования также сообщали об эффектах асан.
Данное исследование было проведено с целью изучения физиологических эффектов краткосрочной (15 дней) практики сочетающей пранаяму и медитацию и их влияние на сердечно-сосудистый статус у здоровых людей 20–60 лет.
Пациенты и методы
Настоящее исследование проводилось на кафедре физиологии. Этическое разрешение для протокола исследования было получено из этического комитета института.
Пятьдесят здоровых людей в возрастной группе 20–60 лет были выбраны случайным образом из группы участников, посещающих центр йоги, которые еще не начали заниматься йогой, но были заинтересованы в обучении. Одни и те же лица были выбраны как для исследования, так и для контрольной группы, чтобы минимизировать влияние посторонних факторов и сделать исследование более воспроизводимым.
Участники, которые ранее практиковали йогу, участники с респираторными, сердечно-сосудистыми и почечными заболеваниями и диабетом, были исключены из исследования. Курящие и употребляющие алкоголь или любые наркотики, также не были допущены к участию. Людей выбирали, детально изучая истории болезни. Информированное согласие было получено от всех участников. Были учтены физические характеристики, такие как возраст, рост, вес и индекс массы тела (ИМТ). ИМТ рассчитывали, как вес (кг) / рост (м) 2 . Частота пульса (ЧП) и артериальное давление (АД) были записаны до практики пранаямы и медитации.
Испытуемых просили физически и умственно расслабиться в течение 30 минут в положении лежа в тихой комнате. В той же позиции были записаны частота пульса и кровяное давление. Частота пульса в ударах в минуту регистрировалась в правой лучевой артерии пальпаторным методом в течение одной полной минуты. Системное артериальное давление в миллиметрах ртутного столба регистрировалось с помощью сфигмоманометра (Diamond) в правой верхней конечности аускультативным методом. Также, три показания частоты пульса каждого пациента и системного кровяного давления были записаны с интервалом в 15 минут каждый и взято в расчет среднее из трех рассчитанных значений. Дополнительно рассчитывали среднее артериальное (кровяное) давление (MAP = DBP + 1 / 3PP, где MAP – среднее артериальное давление, DBP – диастолическое артериальное давление, PP – пульсовое давление). Все параметры были записаны между 5 и 6 вечера, чтобы избежать влияния циркадных ритмов.
Все испытуемые имели сходные пищевые привычки и занимались йогой течение 15 дней по 2 часа в день с 6 до 8 часов вечера. Им так же было дано указание не менять свой образ жизни и не выполнять какие-либо другие физические упражнения во время занятий йогой.
Практика йоги состояла из следующих элементов:
- Молитва — 10 мин.
- Пранаяма — 45 мин.
- Короткий отдых — 5 мин.
- Лекция или фильм об основах питания, управления стрессом, медитации и философии йоги в повседневной жизни — 30 минут.
- Медитация — 20 мин.
- Молитва — 10 мин.
Практиковались следующие различные виды пранаямы[3]:
- Вибхагья пранаяма (секционное дыхание)
- Адама (каниста) вибхагья пранаяма (диафрагмальное / брюшное дыхание)
- Мадхъяма вибхагья пранаяма (грудное / межреберное дыхание)
- Аадья (джеста) Вибхагия пранаяма (верхнее долевое / ключичное дыхание)
- Пурна мудра пранаяма (полное йоговское дыхание)
- Нади-шодхана пранаяма (дыхание с чередованием ноздрей)
- Капалабхати крийя (очищающее дыхание)
- Бахья пранаяма (внешнее дыхание)
- Охлаждающая пранаяма
- Шитали пранаяма
- Шиткари пранаяма
Практика заканчивалась медитацией[3] и молитвой.
Спустя 15 дней, повторно был оценен клинически с точки зрения ЧП и АД сердечно-сосудистый статус, как это было сделано до начала практики пранаямы и медитации.
Результаты были представлены как среднее значение SD (стандартное отклонение — прим.ред.). t-критерий Стьюдента был использован для определения значимости параметров исследования, используя версию SPSS 15.0 (компьютерная программа для статистической обработки данных — прим.ред.). Значение P (вероятность — прим.ред.) менее 0,05 считалось статистически значимым.
Результаты
Возраст пациентов варьировал от 20 до 60 лет, средний возраст — 38,60 ± 8,89 года. Было 6 участников в возрастной группе 21–30 лет, 23 человека в возрастной группе 31–40 лет, 17 человек в возрасте 41–50 лет и 4 человека в возрасте 51–60 лет.
Из 50 участников 24 человека были мужского пола, а 26 — женского. При анализе физических характеристик 50 человек, средний возраст (годы) составлял 38,60 ± 8,89, средний рост (см) составлял 159,38 ± 9,97, средний вес (кг) составлял 64,21 ± 9,24, а средний ИМТ (кг / м 2 ) составил 25,31 ± 3,29. Оба пола были сопоставимы по возрасту со значительными различиями в росте (P 40 лет (11 мужчин, 10 женщин), и было обнаружено, что в обеих возрастных группах наблюдалось значительное снижение сердечно-сосудистых показателей в покое после практики йоги для обоих полов. При сравнении между двумя группами ИМТ- ИМТ 2 и ИМТ > 25 кг / м 2 после практики йоги наблюдалось значительное снижение показателей сердечно-сосудистой системы в покое. Влияние 15-дневной практики пранаямы и медитации на средний показатель ЧП в покое [Таблица 1], систолическое артериальное давление [Таблица 2], диастолическое артериальное давление [Таблица 3] и среднее артериальное давление [Таблица 4] представлены в соответствующих таблицах.
Таблица 1. Влияние йоги на частоту сердечных сокращений (ударов/мин)
| Группа | Количество участников | До йоги | После йоги | t-критерий | Значимость | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Всего | 50 | 78.06 ± 9.47 | 74.38 ± 8.72 | 8.057 | P 40 лет | 21 | 77.83 ± 8.22 | 74.08 ± 7.25 | 4.152 | P 2 | 25 | 77.60 ± 10.87 | 73.60 ± 8.88 | 4.792 | P 25кг/ м 2 | 25 | 78.52 ± 8.03 | 75.16 ± 8.68 | 8.786 | P 40 лет | 21 | 129.48±9.80 | 125.48±10.99 | 5.094 | P 2 | 25 | 125.52±11.46 | 122.16±10.72 | 4.738 | P 25кг/ м 2 | 25 | 128.08±13.19 | 123.84±13.82 | 6.179 | P 40 лет | 21 | 82.69±8.49 | 79.39±9.77 | 4.750 | P 2 | 25 | 77.12±9.22 | 74.48±9.26 | 4.125 | P 25кг/ м 2 | 25 | 82.40±9.59 | 78.88±9.96 | 4.688 | P 40 лет | 21 | 98.23±7.96 | 94.69±9.29 | 5.457 | P 2 | 25 | 93.24±9.07 | 90.32±8.94 | 4.765 | P 25кг/ м 2 | 25 | 97.55±10.05 | 93.83±10.37 | 5.749 | P 40 лет. В настоящем исследовании сердечно-сосудистая реакция в возрастной группе > 40 лет аналогична предыдущему исследованию. [10] Хотя значительное снижение частоты пульса в состоянии покоя, САД, ДАД и среднего АД после практики йоги в настоящем исследовании согласуется с результатами других исследований физиологических эффектов практики йоги у здоровых людей, в настоящем исследовании имеются некоторые различия. Данное исследование включало регулярную совместную практику пранаямы и медитации в течение 15 дней, тогда как в других исследованиях сообщалось о влиянии практики только пранаямы или только медитации в течение как минимум от 4 недель до 6 месяцев. Некоторые исследования также сообщали об эффектах асан. В большинстве исследований, проведенных до настоящего времени, заключения делались независимо от возраста и пола испытуемых. Очень мало исследований были проведены с участием лиц старше 40 лет, возрастная группа, в которой сердечно-сосудистые заболевания наиболее распространены. В данном исследовании была сделана попытка заполнить эти пробелы. Хотя в этом исследовании наблюдались явные краткосрочные (15 дней) эффекты пранаямы и практики медитации, еще предстоит оценить, сохранятся ли эти изменения после возобновления нормального дыхания и приведет ли длительная практика к стабильным изменениям сердечно-сосудистого контроля. Таким образом, говоря по существу, с помощью этого исследования, несомненно, доказано, что регулярная практика пранаямы и медитации в течение как минимум 15 дней полезна для улучшения сердечно-сосудистых функций даже у здоровых людей, независимо от возраста, пола и ИМТ. Подводя итог, данные результаты и их объяснения позволяют рассматривать включение практики йоги в образ жизни, укрепляя здоровье и, тем самым, предотвращая сердечно-сосудистые заболевания, сопровождающие возрастные изменения. Ссылки
Источник |