Сила удара руками ногами тренировки

Как увеличить силу удара ногой и рукой

Уметь защитить себя на улице – очень важный навык. Возможность нанести нокаутирующий удар необходима не только профессиональным боксерам, но и обычному человеку. В этом случае многое зависит от физической подготовки. Существуют разные способы, как увеличить силу удара. Во время атаки задействованы различные группы мышц, поэтому нужно знать, как правильно их все подготовить.

Как увеличить силу удара рукой

На степень урона оказывают влияние следующие виды мышц:

Как сделать мышцы рук сильнее

Укрепить их можно при выполнении обычных отжиманий от пола. Если тренирующийся сможет сделать это 100 раз, сила удара станет в 2 раза больше. От того, в каком положении будут находиться руки, зависит нагрузка определенной группы мышц.

— Второй вариант: руки расположены вместе на уровне живота, корпус направлен вперед.

— Третий вариант: руки разместить больше ширины плеч, выполнять жимы.

Как увеличить силу удара ногой

Поскольку масса ноги превышает вес руки, она способна нанести более серьезный урон противнику. Однако для этого недостаточно отработать четкую технику, физическая подготовка должна быть соответствующей. Возникает вопрос: «Как увеличить силу удара ногами?» Для этого нужно тренироваться отдельно. Соблюдение траектории атаки позволяет сделать урон максимально эффективным, так как удар наносится по кратчайшему пути, с учетом законов физики.

Существуют разные упражнения, способные сделать атаку ногами мощной:

1. Подъемы ног. Упражнение очень сложное, но эффективное. Укрепляет мышцы бедер и живота. Для его выполнения необходимо встать на расстоянии 60 см от стула, затем плавно выполнить траекторию удара и зафиксировать ногу в конечном положении на 2-4 секунды (чем больше, тем лучше). После этого опустить стопу на спинку стула. Выполнить 2-3 подхода.

2. Практика с тренажерами. Выполнение жимов ногами способствует увеличению выносливости и силы мышц. Можно также выполнять приседания.

Тренировки в спортзале увеличивают силу. Однако наращенные мышцы имеют больший вес, поэтому, по законам физики, теряется скорость нанесения удара. Чтобы это предотвратить, необходимо параллельно разрабатывать способность мышц наносить урон не только мощно, но и максимально быстро. Для разработки рук следует выполнять следующие упражнения:

1. Скоростные отжимания. Для этого нужно максимально быстро выполнять жимы.

2. Можно ускорить атаку руками при помощи выполнения хлопков из упора лежа. Необходимо сделать отжимание и из нижнего положения оттолкнуться от пола руками так, чтобы можно было успеть сделать хлопок перед собой.

3. Первоначальная поза: упор лежа на кулаках, руки находятся на уровне солнечного сплетения. Делать жимы максимально быстро и много раз.

Для увеличения скорости удара ногой есть другие упражнения:

1. Выпрыгивания. Необходимо выполнить приседание и из нижнего положения сделать прыжок максимально вверх.

2. Нанесение ударов ногами с утяжелителями (0,5-3кг). Следует за определенное время боя (3-5 мин) с соблюдением темпа наносить постоянно удары ногой в определенные уровни. Для новичков ритм может быть, например, 1 удар в 3 секунды. Важно его соблюдать, тогда будет расти не только скорость удара, но и выносливость, сила.

3. Прыжки на преграду. Нужно немного присесть и выполнить прыжок на какую-нибудь поверхность. Выполнять до тех пор, пока не устанут ноги. Такое упражнение эффективно развивает скорость удара.

Источник

Как увеличить скорость ударов: тренировка, упражнения, развитие

Любой спортсмен рано или поздно приходит к вопросу о том, как увеличить скорость ударов. Причин этому достаточно много, например подготовка к соревнованиям, высокая утомляемость, степень прокаченности плечевого сустава и многое другое. Ударные виды спорта, как бы очевидно это ни звучало, готовят спортсменов к грамотной защите и активной атаке. В ходе атаки, ставки делаются на точность, силу, скорость ударов. Лучше всего, когда к этим трем критериям подключается отточенность комбинаций.

Как увеличить скорость ударов руками и ногами? Многим совершенно не известно, что для скорости ударов необходима не сила. Наоборот при неправильной и чрезмерной прокачке мышечные волокна стягиваются, что в свою очередь негативно сказывается на скорости удара. Если говорить в общем плане, то при чрезмерном акценте на прокачке мышц, связки, которые отвечают за разгибание, теряют свою гибкость.

В первую очередь, задаваясь вопросом как увеличить скорость удара рукой в боксе, на первое время следует отказаться от силовых упражнений на тренажерах или грифах. Для поддержки ОФП лучше использовать свой вес. Отлично подойдут отжимания обычные, на брусьях и подтягивания. Согласно некоторым исследованиям, проведенными учеными из Британского Королевского колледжа, на скорость рук и ног влияет резкость, которая, в свою очередь, зависит от работы ЦНС. Согласно исследованию, в скорости принимают участие определенные участки мозга, отвечающие за координацию тела. Соответственно, для активации этих участков требуются определенные упражнения.

С чего начать

Приступать к упражнениям на увеличение скорости ударов следует уже после того, как спортсмен освоит технику самого удара. Под техникой удара имеется ввиду правильность постановки руки и ног. Для самоконтроля хорошо помогает зеркало, а еще лучше – присутствие тренера, который укажет на ошибки.

Задания по улучшению навыков

Первым и самым простым заданием будет нанесение ударов ногами и кулаками со стойки на скорость. Т.е. по сигналу в отведенный промежуток времени (например, на протяжении трех минут), необходимо отрабатывать комбинации по воздуху. Еще это задание называют «свободный бой» или «бой с тенью». При этом важно следить за правильностью выполнения.

Скорость комбинаций напрямую зависит от скорости вашего восприятия. Майк Тайсон делал следующее задание. Заранее делил боксерский мешок на несколько областей и обозначал их цифрами в свободном порядке. Затем тренер также в свободном порядке называл цифры, по которым Тайсон бил. Качество выполнения зависит от скорости и правильности постановки.

Еще есть игра в хлопушки. Первый номер становится напротив своего оппонента и ставит перед ним руку (как при работе на лапах). Задача второго номера попасть по руке, задача первого – не допустить попадания, т.е. вовремя убрать. Можно использовать руку или лапу, кому как удобно. Ставить руки желательно под хук, апперкот и джеб.

Для тренировки скорости удара еще применяется такой интересный снаряд – мячик на резинке, крепящейся к голове. Идеально если на момент тренировки, мячик не успевает опускаться, падать вниз. Чтобы не допустить этого, по нему необходимо наносить не только быструю серию ударов, но еще и точную.

Для работы с ногами можно использовать специальные утяжелители, которые нередко применяют для бега на длинные и короткие дистанции и встать на отработку лоу-кик, фронт-кик и хай-кик по мешку.

Не забывайте, что при отработке важна не только скорость, но и правильность выполнения.

Существует так называемая мышечная память. При неправильном заучивании движений, будет потом сложно переучиваться, а некорректно поставленный удар – одна из главных причин неудач в спорте.

Неправильная техника может повлечь за собой повреждение суставов.

Не стоит забывать, что для развития скорости удара важно следить за ногами и корпусом:

1. При ударе левой рукой необходимо делать подступ левой ногой вперед, плечо также выносится вперед.
2. При ударе справа, поднимается и проворачивается правая пятка, носок при этом должен стоять на полу, правое плечо выносится вперед как можно дальше.
3. Удары ногами проводятся строго перпендикулярно полу, обязательно помните о прокручивании на опорной ноге и подачей таза вперед.

При выполнении вышеперечисленного, Ваши удары будут не только быстрыми, но и хлесткими.

Далее, чтобы ощутить легкость в руках, моно использовать длинный резиновый жгут, закрепленный к перекладине, воротах и т.п. главное чтобы на уровне не ниже диафрагмы. Встаньте в стойку и возьмите жгут за оба конца (по одному в руку) и отрабатывайте те комбинации, которые лучше всего получаются. Сопротивление, создаваемое резиной будет дополнительно нагружать руки, зато после снаряда вы заметно ощутите улучшение.

Как увеличить скорость удара ногой. Многим эта задача дается немного сложней, т.к. большинство людей привыкло работать в стиле классического английского бокса. При подготовке удара немалое значение занимает тот момент, в который лучше всего провести атаку. Большинству новичков сложно найти время для контратаки. Возникают постоянные сомнения и в итоге, спортсмен уходит в глухую защиту, ничего особенно не предпринимая. Еще хуже, когда при глухой защите опускается голова, и закрываются глаза – это тотальная ошибка. Чтобы научиться чувствовать соперника необходим опыт, который можно получить только выходя на спарринги. Именно здесь вы научитесь проводить грамотную атаку ногами и руками, не подставляясь под контратаку соперника.

Можно еще увеличить силу и скорость удара с гантелями. В некоторой степени это задание перекликается с резиновым жгутом. Главное преимущество задания, это дополнительная нагрузка на плечи, за счет того, что на протяжении всего времени необходимо держать гантели в кулаках.

Работайте в свободном стиле:

• Джеб, хук, апперкот в разных вариациях перед зеркалом.
• Расслабьте плечи, следите за телодвижениями и правильно дышите.

Закрепощенное тело и неправильное, сбивчивое дыхание сковывают движения спортсмена.

О важности выносливости

Довольно часто причиной проблем со скоростью ударной техники является низкий уровень выносливости спортсмена, который просто выбивается из сил в первых же раундах. От этого падают показатели и скорости и силы и реакции. Наверняка каждый знает, что повысить выносливость поможет бег на длительные дистанции и взрывной бег на короткие дистанции. Многим атлетам такой тип тренировки кажется мало интересным и вследствие этого они пренебрегают им и в итоге, как бы это печально ни звучало, понимают свою ошибку только во время соревнований.

Как увеличить скорость и жесткость удара рукой в домашних условиях, не обладающих ни поддержкой тренера, ни присутствием живого спарринг-партнера? Используйте все подручные средства – гантели, зеркала, резиновый жгут и выполняйте вышеуказанные упражнения. Для большей мотивации и осознания важности этого навыка, просмотрите бои как чемпионов так и любителей и сделайте на основании увиденного свои выводы.

Однако, прежде чем задаваться вопросом как увеличить скорость удара кулаком, следует обучиться правильной стойке, базовым навыкам по защите, атаке и передвижению на ногах. Отдельное слово хочется сказать о защите. Советская школа уделяла этой теме отдельное внимание и выпустила много чемпионов, достигших в этом мастерства. Например, Александр Усик особенно благодарен тренеру за умение уходить от ударов. За всю свою успешную карьеру у Александра не было ни одного сотрясения мозга и пластической операции на лице.

Источник

Как увеличить силу удара кулаком, упражнения на силу удара

Чтобы удар кулаком был сильным, необходимо не просто тренироваться, а понимать, каким образом формируется сила, необходимая для нанесения мощного удара. Существует несколько техник, которые позволяют бить кулаком по-настоящему мощно и сильно.

Технические нюансы, которые следует запомнить

Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.

Стопы

Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:

1. Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса.
2. Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка.
3. Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.

Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.

О чем еще необходимо знать для придания удару кулаком силы?

1. Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед.
2. Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник.
3. В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса.
4. Нельзя тянуться вперед. Туловище должно разворачиваться резко.
5. Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар.
6. Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно.
7. Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.

Эти требования должно соблюдаться не по отдельности, а одновременно.

Упражнения на развитие сильного удара

Чтобы бить кулаком мощно и сильно, необходимо еще и тренироваться. Этому способствует комплекс упражнений.

Набивание мяча

Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч следует брать тяжелый. Лучше всего подойдет тот, с которым тренируются боксеры. Альтернативным вариантом станет баскетбольный мяч.

Техника исполнения заключается в следующем:

• ноги расставлены по уровню ширины плеч;
• корпус держат прямым;
• мяч высоко поднят над головой;
• мячом ударяют с силой об пол и ловят после отскока.

Набивания делают как минимум 15 раз.

Приседание с выпрыгиванием вверх

Выполняется по следующей схеме:

• становятся прямо, ноги на уровне плеч, а руки находятся по бокам;
• приседают до тех пор, пока колени не образуют с бедрами одну линию;
• выпрыгивают вверх, одновременно поднимая руки.

Прыгать нужно максимально высоко. Повторений делают столько, чтобы не оставалось сил. Усилить эффект можно с задействованием гантелей, которые держат в руках.

Тренировка на трицепс, плечевой пояс и мышцы спины

Эти мышечные группы играют не последнюю роль в увеличении силы наносимого кулаком удара и тренируются благодаря следующим упражнениям.

Подтягивания

Руки, подтягиваясь, держат немного шире, чем плечи. Чтобы повысить эффективность, на пояс вешают отягощение. Количество повторов стараются делать столько, сколько позволяет собственная физическая подготовка.

Отжимания

Руки ставят максимально близко друг к другу. Прогибать спину нельзя. Она должна оставаться выпрямленной. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и спинные мышцы. Аналогичным образом воздействует и жим лежа. Чтобы укрепить кисти рук, отжиматься нужно на кулаках.

Обратные отжимания

Выполняются со скамьей. К ней становятся спиной, облокачиваются ладонями, слегка приседают. Опускаются и поднимаются за счет сгибаний и выпрямлений рук. Делают не менее 3 сетов по 20 повторов.

Подъемы гири

Укрепляют кисти рук, развивают дельтовидные мышцы. Последние оказывают весомое значение для удара. Кроме того, гиря является тем снарядом, который способствует приросту мускулатуры.

Подъем с гирей вперед

Ноги расставлены по бокам. В выпрямленной руке между ног удерживают гирю, а ноги немного сгибают в коленном суставе. Гирю резким движением поднимают вперед так, чтобы между снарядом и корпусом образовался прямой угол. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. На каждую руку делают до 8 повторов. В мышцах должно чувствоваться напряжение.

Подъем с гирей вверх

Выполняется аналогично подъемам вперед, но только снаряд поднимают уже над головой. Рекомендуемое количество повторов на каждую сторону составляет от 8 и до 12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Снаряд помещают между расставленными ногами. Кладут на него руку, чтобы бедра оставались сзади. Делают резкий рывок вверх, закидывая гирю прямо на плечи, а затем толчком поднимают снаряд над головой. Возвращаются в начальную позицию. На каждую руку нужно сделать по 10 подъемов.

Подъемы с гирей вверх из положения сидя

Гирю закидывают на плечо, приседают на корточки. Чтобы удержать равновесие, вперед выставляют левую руку. Гирю поднимают вверх, ждут секунду, совершают еще подъем, а затем меняют руку. Ягодицы с икрами должны быть постоянно напряжены.

Подъемы с гирей из положения лежа

Спиной вниз ложатся на пол, в руку берут и поднимают гирю. Руку держат в вертикальном положении, а затем начинают подниматься. Сгибают сначала одну, а затем другую ногу. Если подъемы даются тяжело, помогают себе свободной от снаряда рукой. Делают примерно 10 повторений.

Подъем двух гирь вверх

Два снаряда закидывают на плечи. Вобрав в легкие воздух, гири рывком поднимают над головой, а затем медленно опускают. Во время упражнения мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Общие рекомендации

Чтобы сделать удар кулаком сильнее, можно использовать следующие техники и способы:

• Заниматься с кистевым эспандером. Брать нужно самый жесткий. Сжимать снаряд необходимо резко и с приложением максимальной силы. Работа с эспандером способствует развитию межпальцевых мышц и предплечий, что делает кулаки более мощными и крепкими.
• Ежедневно прыгать со скакалкой. Нужно стараться поднимать бедра максимально высоко, а коленями доставать грудную клетку.
• Тренировки с кувалдой тоже довольно эффекты. Ее берут в руке и бьют по старым покрышкам, что активизирует мышцы, которые работают и при ударе. Делать это следует на улице, к примеру, рядом с гаражом.
• Работая в паре, по «лапам» нужно стараться совершать удары, представляя, что цель находится дальше на несколько сантиметров, пытаясь пробить ее насквозь. Это дает возможность не только бить сильнее, но и не терять скорость.
• Не следует пренебрегать «боем с тенью». Данное упражнение позволяет научиться наносить неожиданные удары, являющиеся наиболее эффективными, поскольку соперник не успевает отреагировать. Тренироваться нужно каждый день не менее 10 минут.
• Взрывной удар помогают развивать отжимания как на ладонях с отрывом от поверхности пола, так и на кулаках. Количество подходов должно составлять не менее трех с десятью повторениями в каждом.

Подведение итогов

Приведенные выше упражнения помогают повысить выносливость и сделать сухожилия и мышцы рук крепче, развить силу наносимых ударов. Если они выполняются на регулярной основе, то результаты становятся заметны уже через семь дней.

Источник