Схема тренировок если нет времени

Сегодня в силу разных причин мы не можем посвятить много времени чему-либо,коме работы. У некоторых их по 2-3, и во всём этом ещё нужно умудряться оставаться красивыми и здоровыми (как говорил Стас Линдовер: «Больные мы никому не нужны»). А физическая активность – это уже 50% вашего здоровья, как утверждает Борис Цацулин.

В материале вы узнаете, как экономить время с помощью:
1. Суперсетов.
2. Круговой тренировки (сплит и фуллбади).
3. Интенсивного, но короткого тренинга.
4. Отдельных упражнений на протяжении всего дня.

Суперсеты — экономия времени при большом объёме работы на тренировках

Суперсеты – это поочерёдное выполнение упражнений друг за другом. Т.е. вы делаете 1 подход первого упражнения, сразу же без отдыха между ними – 1 подход второго упражнения и, если есть желание, 1 подход третьего упражнения. И уже после всего этого суперсета вы можете взять отдых 2-3 минуты. Проще говоря, мы экономим время на отдыхе между подходами.

И если бы раньше на выполнение этих трёх упражнений нам бы понадобилось одно количество времени, то сейчас – гораздо меньше. Один момент: разделите эти упражнения на разные мышечные группы (например, грудные, ноги и спина). Пока работает одна группа, другая отдыхает.

Буквально за 45 минут вы сможете проработать все основные мышечные группы, а если таких тренировок будет по 3 в неделю, то и всё тело за недельный цикл. Некоторые умещаются даже в полчаса!

Круговая тренировка — полноценный тренинг с экономией времени

Круговая тренировка может быть разной: построенной по принципу сплит-системы (split – разделять) или по принципу фулл бади (full body – всё тело).

Сплит – это когда вы разделяете тренируемые зоны. Классический сплит – это тренировка груди и трицепсов на одном занятии, спины и бицепсов на другом, а ног и плеч – на следующем.
Согласно круговой тренировке вы должны делать:
— первый подход первого упражнения (например, жим штанги лёжа);
— первый подход второго упражнения (отжимания на брусьях);
— первый подход третьего упражнения (жим гантелей под наклоном);
— второй подход первого упражнения;
— второй подход второго;
— и т.д., пока не выполните весь объём.

Важные моменты: отдых между упражнениями минимальный (до 30 секунд) или вообще отсутствует; вес отягощений – лёгкий или приближенный к среднему (50-55%); упражнения без отягощений не делать до отказа.

Фулл бади – это когда на одном занятии вы тренируете всё тело. Обычно используются основные базовые упражнения, чтобы вовлечь в работу максимальное количество мышц (жимы лёжа, приседания с отягощениями, становые тяги, подтягивания и отжимания).

Принцип работы очень похож со сплитом: вы делаете все упражнения по одному подходу, пока не сделаете круг (на то она и круговая тренировка). Отдыхать можно между кругами не более 1 минуты. Дальше выполняете 2-ой круг и т.д. На одном таком занятии вы сможете проработать всё с ног до головы, сэкономив при этом время.

Важные моменты: вес отягощений – по-прежнему лёгкий или близкий к среднему (50-55%); если требуется отдых между упражнениями – сделайте его, но это продлит время тренировки; адекватно оценивайте свои силы и подбирайте количество повторений в каждом подходе.

Интенсивный, но короткий тренинг без отдыха

Такие тренировки легко можно уместить в 15-30 минут, при этом проработав всё с головы до пят и значительно утомив себя. Данные тренировки очень сильно перекликаются с известным протоколом Табата, где за 10-15 минут вы успеете потренировать опорно-двигательный аппарат, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, а также силу, выносливость, быстроту, координацию и т.д. Пример тренировок можете найти в данных видео:

Прочие интенсивные тренировки находятся на нашем ютуб-канале MAKEFITNESS.PRO, а также на нашем САЙТЕ!

Короткие, но частые тренировки или отдельные упражнения

Суть в том, что вы делаете упражнения тогда, когда можете и в тех условиях, где можете. Появились 10 минут во время работы? Отлично! У вас в распоряжении отжимания, обратные отжимания, пресс, планка, приседания и т.д. Подобрать упражнения, которые можно выполнять где угодно, можете ЗДЕСЬ — https://makefitness.pro/upragnenia/!

Проводить такие тренировки можно несколько раз в день (в те моменты, когда есть на это время). Если вы начинающий, то данный вид тренинга будет для вас достаточно результативным! Упражнения со своим весом – это то, с чего начинают даже в тренажёрных залах.

Если вы хотите дополнительных отягощений, то можете приобрести резиновые петли, эспандеры и заниматься с ними (на работе, дома). Резина станет отличным подспорьем для дальнейшего роста в условиях экономии времени. Упражнения с резинками можете найти по ссылкам:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Нет времени на фитнес, но заниматься надо. Как быть?

Любому взрослому человеку знакома эта ситуация: нет времени ни на что. Надо зарабатывать на жизнь и успевать выполнять домашние и семейные обязанности. Времени на себя катастрофически не хватает. Какие уж тут занятия фитнесом и своим здоровьем?

Однако, игнорировать здоровье и сигналы своего тела получится недолго. Здоровье – штука тонкая. Шутить с ним не стоит. И время рано или поздно придется найти.

Где взять время на фитнес?

Автор статьи испробовал за свою жизнь множество вариантов фитнеса и видов спорта. Да и сама профессия (фитнес-тренер) просто обязывает знать много нюансов.

Проверено: самым экономным по времени является фитнес дома. И не спешите закрывать страницу, поскольку я знаю, о чем говорю.

Уже тот факт, что не придется добираться до фитнес-клуба в другой район города, не придется стоять в пробках, искать место для парковки, таскаться по длинным коридорам гигантских фитнес-центров…

Обычная дорога до вожделенных тренажеров и штанг может занять десятки минут. Плюс переодеться, дойти до зала, затем все в обратном порядке… Уйма времени уходит на все это.

Дорога в фитнес клуб и обратно – основной пожиратель времени.

По моей статистике, из 9 часов, затраченных на фитнес в неделю, 6 тратится на разные приготовления и дорогу. И всего 3 часа на тренировку. Как тут не вспомнить о вечном аврале и нехватке времени.

Вот почему я заговорил о домашнем фитнесе. Потому что не нужно тратить эти 6 часов! И можно сразу перейти к делу.

Как заниматься фитнесом дома?

Понятно, что для домашних занятий дом или свою комнату надо как-то подготовить. Скорее всего, у Вас нет ничего подходящего для занятий. Но надо совсем немного!

Для тренировок с весом собственного тела нужно всего-то около 2 кв. метров площади и спортивный коврик.

Для домашних занятий с гантелями или гирями – те же 2 кв. метра и пара гантелей подходящего веса. Если будет еще и скамейка со сменным углом наклона, вообще отлично!

Для домашних занятий на турнике нужен всего лишь турник в дверном проеме или на стене.

Понимаете? Все это очень просто и легко устроить, если задаться целью.

Каким фитнесом можно заниматься дома?

Практически любым. Разве что не получится заниматься серьезным силовым тренингом, требующим огромных весов на штанге. Но большинству из нас это вовсе не нужно.

Нам нужно поддерживать себя в хорошей форме или привести в порядок изрядно потрепанное тело: подтянуть дряблые мышцы, убрать немного лишнего жирка на животе и боках, немного улучшить гибкость и осанку (чтобы спина и шея не беспокоили).

Вот небольшой и очень неполный список тренировок, которые запросто можно проводить дома:

Занятия бегом. Вы можете буквально выполнять массу вариантов бега на месте. И это ничем не хуже настоящего бега. И сердце также хорошо тренируется.

Занятия с весом собственного тела. Отжимания, приседания, подтягивания и т.д. Есть сотни упражнений, которые можно выполнять дома без каких-либо трудностей. Просто берете и делаете!

Занятия с гирями. Гиревой спорт – очень практичная и мощная система тренировки тела. Тут главное не забыть организовать мягкую подкладку под гири, чтобы не свести с ума соседей внизу.

Занятия с гантелями (разборными). Признаюсь, это мой любимый вид домашнего фитнеса. Разнообразие тренировок и вариантов занятий здесь просто зашкаливает. Я детально разработал систему занятий с гантелями много лет назад (в 2008 году). Здесь есть и чисто силовой тренинг, и массонаборный, и похудательный, и кроссфит, и общая физическая подготовка, и специальная подготовка под конкретные задачи. Вариантов очень много. Детально все описано в моей книге “Гантельная гимнастика”.

Занятия на турнике и брусьях. При наличии турника и настенных брусьев, конечно. Сюда же можно отнести и кольца. Прямо дома вы можете отработать по специальным тренировочным схемам, которые повысят результаты в разы.

Занятия на беговой дорожке или другом кардиотренажере. Кстати, такой тренажер можно запросто взять напрокат, если нужно. Специальная программа занятий на таком тренажере позволит значительно повысить уровень здоровья и физической подготовки.

Занятия стретчингом (развитием гибкости). Это еще один из самых любимых мной видов домашнего фитнеса. И здесь я в 2012 году разработал много отличных вариантов. Множество нюансов этого непростого дела – стретчинга – я описал в книге “Эффективный стретчинг”.

А есть ведь еще куча различных примочек: мячей, эспандеров и т.д.

Каких результатов можно добиться, занимаясь дома?

Вы можете очень эффективно подкачать мышцы, набрать несколько килограммов чистой мышечной массы, просто занимаясь с гантелями.

Можно эффективно похудеть, если применять специальные программы на рельеф мышц.

Развить гибкость – для этого дома всегда есть все условия.

Прокачать отдельные мышцы и проблемные зоны.

Укрепить спину и поправить осанку.

Натренировать просто чудовищную выносливость.

Прокачать слабое сердце и сосуды.

Решить массу других проблем, связанных с гиподинамией и нехваткой времени на нормальную физическую активность.

Если Вас интересует тема домашних тренировок, задавайте вопросы в комментариях.

Источник

Последние комментарии

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Как тренироваться, если нет времени на тренировки

Джим Вендлер — американский спортсмен, тренер и уже писатель. Он известен деликатностью в словах (fuck you, pay me — так начинается одна из его книг), щадящим тренировочным подходом, а также собственной программой «5/3/1».

Свой путь в силовые тренировки Джим начал с пауэрлифтинга, занимался под руководством знаменитого Луи Симмонса (кстати, почитайте о его почти полном тезке в тексте «10 самых богатых фитнес-гуру» ). Вендлер добился внушительных показателей: при росте в 177 см и весе 125 кг (на пике карьеры) приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.

В возрасте 34 года он практически завершил карьеру, похудел на 23 кг и разработал собственную систему тренировок, которая, по его мнению, позволяет ему заниматься так, как ему хочется.

Вот что об этом говорит сам Джим: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1» (эту знаменитую программу тренировок Вендлера смотрите здесь).

Что делать, если не можешь регулярно тренироваться

С ноября по середину января мне приходится много ездить: родные разбросаны по четырем штатам, и со Дня благодарения по Рождество мы всех навещаем. Я вообще не фанат путешествий, предпочитаю оставаться в своей крепости, в привычном окружении и с привычной программой.

Но при всех разъездах (прибавьте к семейным делам праздничный загруз в бизнесе) необходимо находить время на тренировки. Нельзя просто взять и забыть о железе. Оно помогает нам ставить цели и дисциплинированно двигаться к ним, позволяет выпустить негативные эмоции и дает позитивный заряд. Я вовсе не говорю, что для меня тренировки – смысл существования, но все же они занимают важное место в жизни.

Так как же быть, когда семья и карьера не оставляют времени на обычную программу? Сократить ее и продолжать заниматься. Надо лишь грамотно все спланировать. В загруженные периоды я оставляю две тренировки в неделю. Можете заниматься чаще (позже поясню как), если есть время, но эти две должны быть обязательно. Их можно разнести как угодно, только советую вставлять между ними хотя бы один день отдыха.

Тренировка А:

Тренировка Б :

Это мои основные упражнения, вы можете выбрать любые другие, которые помогают достигать ваших целей или нужны для вашего вида спорта.

Я предпочитаю делать не более двух «больших» упражнений на тренировке; лучше сделать два (или даже одно) как следует, чем пять – кое-как.

Поскольку вы будете заниматься всего дважды в неделю, нужно вложиться в каждую тренировку по максимуму. Выбросьте из головы все личные и карьерные заботы и сосредоточьтесь на железе. Какой бы сложной ни была жизни, найдите два часа в неделю на свое хобби и оторвитесь.

Как подобрать подсобные упражнения

Подсобные упражнения выбираются по двум принципам:

1. Сколько свободного времени есть – если вы выбрались в зал лишь минут на 45, то сведите подсобку к 1-3 движениям. Если времени больше – по вкусу.
2. Сколько дней отдыха до следующего раза – если придете в зал послезавтра, то лучше не злоупотреблять. Перебрав с объемом, вы не успеете восстановиться и выложиться в главных упражнениях последующей тренировки. Если же вернетесь дней через пять, то гуляйте на всю катушку.

Качество оборудования

Если вы, как я, всерьез увлечены троеборьем, то ищите хороший зал с надежным инвентарем – качественными грифами, стойками и скамьями. Я заранее подыскиваю нормальные залы в тех местах, куда еду.

К сожалению, не всегда удается найти хорошее оборудование – в таком случае я провожу дополнительную тренировку с тем, что есть в местном зале. Ее же можно добавить, если вам хочется заниматься 3-4 раза в неделю даже в командировках.

Можно было бы и в обычном «фитнесе» пробовать жать лежа на узенькой скамеечке или приседать с гнущимся грифом, навесив на него все разномастные блины, но я предпочитаю не рисковать. Ничего хорошего не выйдет, только испорченная тренировка и травмы.

Для этого занятия подойдет практически любой зал:

Я так считаю: лучше напампиться на куче тренажеров, чем пытаться тренироваться тяжело с плохим железом.

Если же оборудование у вас хорошее и свободного времени хватает, дополнительную тренировку (после выполнения главных А и Б) модифицируем в более полезную:

Опять же – я набрал подсобных упражнений для прогресса в своих основных, но вы можете включить другие, которые для вас нужнее и эффективнее. Повторюсь, эта тренировка является дополнением к основным А и Б. Их всегда проводите в первую очередь.

Тренировки на выходных

Когда совсем нет времени в будни, остается тренироваться лишь по выходным. Для этого я изменяю программу, поделив тело на верх и низ.

Добавляйте к этому любую подсобку по желанию – приседания со штангой на груди, жим ногами, жим гантелей лежа, различные тяги и т.д. Главное, не перебирайте с интенсивностью, а повышайте объем.

Ежедневные упражнения

Когда в зал вообще не удается попасть, найдите время хоть на утреннюю зарядку и упражнения для мобильности. Я рекомендую “Восьмерку” Дефранко:

Или сокращенный вариант разминки Париси.

В моей дорожной сумке всегда лежат кусок ПВХ-трубы, жгут и мячик для лакросса; вот что я с ними обычно делаю:

• Раскатывание трубой наружной поверхности бедра и таза: 100 раз каждую ногу
• Массаж мячиком грушевидной мышцы: по 2 минуты на сторону
• Приседание без отягощений: 10-20
• Махи ногами (вперед-назад): 10-20
• Боковые выпады: 10-20
• Приседание на одной ноге: 10-20
• Скалолаз: 10-20
• Расстановка ног в упоре лежа (Groiner): 10-20
• Растяжка бицепсов бедер поочередно (Rollback hamstrings): 10-20
• Вращение тазобедренными поочередно на четвереньках (fire hydrants): 10-20
• Прокручивание рук со жгутом: 10-20
• Мостик: 10-20

Тренируйтесь, а не «фитнеситесь»

Тренировки – это важная и очень полезная часть нашей жизни. Мы не просто ходим в «фитнес» и выполняем набор бестолковых упражнений, чтобы попотеть; мы тренируемся с определенными целями. С возрастом у нас все больше дел и обязанностей, так что на занятия остается мало времени, их надо тщательнее планировать. В этом залог успеха: определитесь со всеми приоритетами, выделите время на железо, разработайте план и следуйте ему.

Источник