Схема тренировки для ног

Как накачать мощные ноги: 6 тренировочных схем.

Вместо того, чтобы следовать какой-то одной схеме тренировки ног, используйте ту, которая будет смещать акцент нагрузки именно на те группы, над которыми вы хотите поработать более усиленно, будь то квадрицепсы, бицепсы бёдер или ягодичные мышцы.

Сама фраза «день ног» у многих посетителей тренажёрных залов вызывает лёгкий приступ паники, думаю догадываетесь почему?

Самая большая мышечная группа, самые интенсивные тренировки, которые могут вызвать приступ тошноты, а на следующий день вы с трудом встаёте с кровати. Но, тренировка ног одна из самых важных тренировок вашего тела для роста мышечной массы и силы.

Бодибилдеры, стремящиеся увеличить свои ноги в размере, добавить мышечной массы, имеют в своём арсенале множество вариантов тренинга ног.

Большинство таких тренировок начинаются с самого лучшего упражнения – это классические приседания со штангой на спине. Но если немного изменить постановку ног, положение ступней, расположение штанги со спины на грудь, акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную область.

И это очень даже неплохо, если вы ходите в большей степени проработать квадрицепсы, бицепсы бёдер или активировать работу ягодичных мышц. Или просто потому что вам необходимо сделать приоритет какой-то отстающей области ног в течении определённого периода времени.

Каждая из шести тренировочных схем на ноги приведённых в этой статье, распределяет нагрузку по-разному. Найдите для себя тот, который соответствует вашим потребностям и целям, которые вы преследуете, качая ноги.

Выполняйте каждую тренировку в течение 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто придерживайтесь общего плана тренировки ног, подобно тому, который указан в пункте №1.

Схема №1. Общая тренировка ног.

Здесь вы начинаете тренировку довольно стандартно, выполняя в самом начале тяжёлые, базовые упражнение для проработки бёдер под разными углами и заканчиваете изолирующей работой до полного утомления мышц.

Различная постановка ног на пресс платформе позволяет прорабатывать мускулатуру ног несколько иначе.

Поставив стопы в верхней части тележки, вы сместите нагрузку на бицепсы бёдер и ягодиц, потому что происходит сгибание/растяжение этих областей в большей степени.

Кроме того, не увеличивайте глубину сгиба коленного сустава, он должен составлять 90 гр. не больше и не меньше. Меньший угол сгиба снимет нагрузку с задней поверхности бёдер.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Программа нацелена на четыре мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икроножные мышцы. Если вам кажется, что это слишком тяжело, много упражнений, уберите из программы упражнение на икры и изолирующее упражнение на бицепсы бёдер. Подберите нагрузку под себя в зависимости от вашей подготовки.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Общая тренировка ног.

2. Жим ногами – 4 подхода по 8, 10, 10, 12 (постановка ног – верх тележки)

4. Румынская тяга – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.

Схема №2. Интенсивная тренировка ног.

Тренироваться с более легким весом с высоким числом повторений недостаточно для того, чтобы добиться хорошей прорисовки мышц.

Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, нужен стимул для роста и поддержания мышечной массы. Это поможет повышению расхода энергии после тренировки благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг) excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC).

Вот почему первое упражнение этой программы выполняется в обычном стиле, а остальная часть тренировки состоит из суперсесов, а также уменьшенных периодов отдыха и большого объема работы.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Первое упражнение выполняется с более тяжелым весом, что является ключевым фактором для поддержания мышечной ткани и высокого уровня метаболизма в период диеты для создания рельефа мышц.
• Постарайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими, а сердечный ритм повышался.

Интенсивная тренировка ног.

Обычное выполнение:

Суперсет:

2А. Жим ногами — 3 подхода по 10-12 повторений.

Суперсет:

Обычное выполнение:

Отдых между суперсетами 1 минута.

Схема №3. Начальный уровень.

Приседания со штангой для многих могут стать непростым занятием в плане изучения техники. Поэтому более простая версия – приседания «с кубком» (гоблет) может стать хорошим стартом изучения биомеханики приседа, прежде чем делать это с тяжёлой штангой на спине.

Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажёров, что позволяет более плавно и подконтрольно подойти к занятиям со свободными весами.

По мере улучшения координации движений и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободными весами и более тяжелым нагрузкам.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Начните тренировку с многосуставных упражнений, затем переходите к изолирующим движениям на тренажёрах.

Начальный уровень тренировки ног.

2. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями — 1, 5 минуты.

Схема №4 Изолированная проработка квадрицепсов.

Поскольку многосуставные упражнения прорабатывают ваши ноги сверху вниз, спереди и сзади, то есть под разными углами, невозможно полностью изолировать одну мышечную группу от другой (квадрицепсы от бицепсов бёдер)

Однако это сделать вполне возможно, увеличивая в большей степени диапазон движения коленного сустава и при этом, ограничив движения в тазобедренном суставе.

Один из способов сделать это — изменить положение ног, приседая в Гакк машине, поставив их на нижнюю часть платформы. Так же можно выполнить пару дополнительных, движения с более тяжёлым весом по 6 повторений только на половину амплитуды, выполняя частичные повторения.

Фронтальные приседания со штангой на груди так же смещают нагрузку на квадрицепсы больше, чем приседания со штангой на спине.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Обратите внимание, что эта тренировочная нагрузка охватывает только квадрицепсы. По желанию можете добавить по одному упражнению на бицепс бедра и икроножные мышцы.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Изолированная проработка квадрицепсов.

2. Гакк приседания – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (положение ног — нижняя часть платформы) 2,3 подхода по 6 повторений (частичные повторения)

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Схема №5. Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

В предыдущей тренировке вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бицепса бедра, чтобы максимизировать работу квадрицепса. В данной программе нужно сделать наоборот, чтобы нагрузку получили ягодицы и задняя поверхность бедра.

Выполняйте выбранные упражнения по полной амплитуде движения, опускайтесь достаточно глубоко в приседаниях, в противном случае нагрузка на целевые мышцы снизится. Положение ног, так же играет значительную роль в этих движениях.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды с постепенным снижением веса и увеличения числа повторений.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

2. Жим ногами – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (широкая постановка ног – верх тележки)

3. Выпады со штангой – 3 подхода 10-12 повторений (попеременно каждой ногой)

4. Румынская тяга – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Схема №6. Изолированная проработка бицепса бедра.

Бицепсы бёдер не должны быть отстающими мышцами ног, и не только по эстетическим соображениям, они поддерживают целостность коленного сустава.

Для этого существует целое семейство движения (сгибание ног), которые могут выполняться лежа, сидя, стоя поочерёдно, сначала сгибание одной ногой, затем другой.

Не забывайте так же выполнять румынскую тягу, которая нагружает бицепс бедра и ягодицы.

Часто румынскую тягу путают с тягой на прямых ногах, которая акцентирует нагрузку на нижнюю часть спины или даже с классической становой тягой.

В этом виде тяги (румынская тяга) колени слегка согнуты, когда вы опускаете вес, спина прямая, блины не касаются пола.

Правильная техника выполнения упражнения имеет решающее значение для задней поверхности бедра. Во время выполнения держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движения, если это заставляет вашу спину округляться.

Не забывайте, что ваши бёдра также работают, когда вы приседаете глубоко и контролируете скорость движения в негативной фазе.

Однако этого объема работы недостаточно, чтобы не делать специальные, изолирующие упражнения на бицепс бедра.

Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепс бедра на два тренировочных дня, сделайте перерыв между ними как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.

Эта тренировка снова следует по протоколу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Если вы не можете сделать подъём/опускание корпуса стоя на коленях в конце тренировки из-за усталости, выполните это упражнение в самом начале. Так же есть два варианта выполнения этого движения, как стоя на коленях когда напарник фиксирует ваши лодыжки, либо в специальном упоре.
• Внедряйте в программу упражнения на сгибания ног, выполняйте альтернативные движения, сидя, лёжа, стоя, поочередно каждой ногой.

Изолированная проработка бицепса бедра.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Источник

Как накачать ноги: лучшие упражнения + программа тренировок

Тренировка мышц ног является неотъемлемой частью жизни каждого спортсмена, как мужчин, так и женщин. Для мужчин иметь проработанные ноги не менее важно, чем массивный верх тела. А для слабого пола бедра – незаменимая часть, придающая телу наибольшую привлекательность и эстетику, ведь красивые ножки хочет иметь каждая девушка, независимо от возраста. В этой статье мы рассмотрим все упражнения для ног, в том числе и ягодиц, из которых каждый может собрать комплекс в зависимости от целей.

Лучшие упражнения для ног

Вашему вниманию представлены все самые эффективные силовые упражнения для ног. Для удобства упражнения разделены на блоки, так как мы знаем, что эта часть тела разделена на основные группы: четырехглавые и двуглавые, а также приводящие и отводящие группы мышц. Также в большинстве упражнений работают и ягодичные мышцы, которые в некоторых случаях являются разгибателями туловища и отводят бедра в сторону. Для понимания, какую из частей то или иное упражнение прорабатывает лучше, все упражнения разделены на базовые и изолирующие упражнения.

Базовые упражнения

Многосуставные упражнения являются лучшими помощниками для тренировки всех групп нижней части тела, поскольку задействуют одновременно все мышцы в работу. Для того чтобы накачать ноги максимально быстро и придать им красивые очертания – обязательно добавляйте в свою программу 2-3 базовых упражнения в зависимости от желаемого результата. Независимо от описания, каждое упражнение можно адаптировать под доступный инвентарь, например, приседания и выпады можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями и гирей. Также возможно использование эспандеров и эластичной ленты.

1. Приседания со штангой

С помощью приседаний можно проработать как квадрицепсы, так и ягодицы. Приводящие и двуглавые мышцы бедра здесь являются стабилизаторами. Также постановка ног и глубина приседаний влияет на смещение акцента нагрузки. Например, чем глубже присед – тем больше вовлекаются ягодицы. С помощью узкой постановки можно качать квадрицепсы, а широкой – приводящую поверхность бедра.

1. Классический вариант предусматривает постановку стоп по ширине плеч. Стопы можно ставить параллельно, а также с разворотом носков врозь.
2. Штанга в силовой раме помещается на верхнюю часть трапеции и удерживается двумя руками шире плеч.
3. Выполняя два шага назад, атлет принимает вертикальное положение, при котором все суставы остаются прямыми, и во время вдоха выполняет сгибание коленей и отводит таз назад, не округляя позвоночник.
4. При достижении бедер параллели с полом, во время выхода спортсмен разгибает колени и, отталкиваясь пятками от пола, полностью выпрямляет туловище.

2. Сумо-приседания

В этом варианте к квадрицепсам и ягодицам подключаются приводящие мышцы бедер, забирая на себя большую часть нагрузки.

1. Атлет становится перед штангой, расположенной на полу, ставит стопы шире плеч, разворачивая стопы наружу. Присев, обхватывает гриф и отрывает штангу с ровной спиной от пола.
2. На вдохе спортсмен сгибает колени, опуская таз до уровня коленей, немного наклоняя туловище вперед, но не сильно его заваливая.
3. Во время выдоха – полностью разгибает колени и выпрямляется.

3. Плие-приседания

Плие так же воздействует на приводящие мышцы, но штанга располагается уже на плечах.

1. Штанга в силовой раме помещается на плечи, спортсмен делает два шага назад, широко расставляя ноги. Носки разворачивают врозь под углом 45 градусов.
2. Во время вдоха атлет сгибает колени и приседает до параллели с полом, не сильно наклоняя туловище вперед.
3. С выдохом спортсмен возвращается в исходную позицию, разгибая колени.

4. Гакк-приседания

Данный вариант подразумевает повышение нагрузки на квадрицепсы, но при этом штанга располагается за спиной.

1. Атлет разворачивается спиной к штанге, расположенной на уровне его таза, и захватывает гриф.
2. Сняв штангу со стоек и отойдя на два шага вперед, спортсмен располагает стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Штанга за спиной удерживается прямыми руками.
3. На вдохе атлет приседает как при классическом варианте – бедра параллельно полу, при этом штанга стремится к полу на прямых руках.
4. С выдохом выполняется полное разгибание туловища.

5. Приседания в Гакк-машине

Для этого упражнения существует специальная Гакк-машина или тренажер Гаккеншмидта, который подразумевает нагрузку на квадрицепсы, а также другие вспомогательные мышцы – приводящие, ягодичные, но без нагрузки на позвоночник, поскольку работа в тренажере идет под углом, избегая компрессионной нагрузки.

1. Атлет располагается на тренажере, опираясь спиной в подушку, помещая плечи под специальные валики для выталкивания. Стопы помещаются на верхней части платформы либо по ширине плеч – параллельно, либо чуть шире с разворотом стопы наружу – акцент на приводящие.
2. На вдохе выполняется приседание, доводя бедра до параллели с платформой, угол в коленях не превышает 90 градусов.
3. В течение выдоха стопы отталкиваются от платформы, разгибая колени.

6. Приседания в тренажере Смита

В данном тренажере нагрузка идет в большей степени на ягодицы и квадрицепсы. Преимущество тренажера в том, что мышцы спины не работают и вся нагрузка распределяется на мышцы ног.

1. Гриф тренажера помещается на трапеции, после чего спортсмен снимает штангу с фиксаторов и делает шаг двумя ногами вперед, чтобы туловище находилось под наклоном, и ставит стопы по ширине таза.
2. На вдохе таз отводится назад, при этом спина выходит в вертикальное положение, а угол в коленях образует 90 градусов.
3. С выдохом спортсмен отталкивается пятками от пола и полностью разгибает туловище.

7. Жим ногами

В тренажере для жима так же исключается осевая нагрузка на позвоночник. Акцентировать нагрузку на отводящие или приводящие мышцы бедра можно с помощью узкой или широкой постановки стоп на жимовой платформе.

1. Атлет ставит стопы на необходимой ширине, плотно прислоняя поясницу и таз к спинке тренажера.
2. На выдохе выполняется сгибание коленей при условии, что таз не отрывается от поверхности тренажера. Стопы так же не отрываются от платформы. Колени при сгибании должны достигать прямого угла.
3. С выдохом атлет усилием мышц бедра выпрямляет колени, но не до конца, чтобы избежать нагрузки на суставы.

8. Становая тяга

Довольно сложное упражнение, которое развивает не только спину, но и квадрицепсы.

1. Штанга помещается на пол, атлет становится перед ней, расположив стопы по ширине плеч параллельно друг другу.
2. Присев, спортсмен захватывает штангу хватом сверху по ширине плеч и, отрывая ее от пола с ровной спиной, полностью выпрямляется.
3. На вдохе атлет сгибает колени, слегка наклоняя туловище вперед до тех пор, пока штанга не коснется пола.
4. Во время выдоха атлет отрывает штангу от пола за счет силы спины и четырехглавых мышц бедра, полностью выпрямляясь в верхней точке.

9. Фронтальные приседания

Фронтальные приседания подразумевают удержание штанги перед собой на плечах и усиливают нагрузку на квадрицепсы.

1. Штанга помещается в силовой раме на уровне груди. Атлет становится перед грифом, подкладывая плечи под него и обхватывая предплечьями скрестно.
2. Снимая штангу, атлет отходит назад, поставив стопы чуть шире таза носками врозь.
3. Со вдохом выполняется приседание, при котором атлет может присесть тазом чуть ниже уровня колен, удерживая локти высоко, чтобы избежать потерю снаряда.
4. Во время выхода спортсмен поднимается, выпрямляя колени.

10. Выпады

Существует множество вариаций выпадов, поэтому не будем останавливаться на каждом. В любом из вариантов работают все мышцы бедра, в особенности квадрицепсы и ягодичные. Рассмотрим вариант “ножниц”.

1. Одна нога выставляется вперед, вторая остается на носке. Расстояние между стоп должно позволять обоим коленям сгибаться под 90 градусов.
2. На вдохе колени сгибаются: переднее не выдвигается вперед за носок, а заднее – стремится в пол, но не касается его.
3. С выдохом передняя нога отталкивается от пола, центр тяжести смещается на пятку, и выпрямляется в колене.
4. Так же движение повторяется на другую ногу.

11. Зашагивания на возвышенность

Техника позволяет акцентировать нагрузку на ягодичные мышцы, тренируя квадрицепсы и бицепсы бедра. Выполняется как с гантелями, так и с собственным весом.

1. Спортсмен становится перед возвышенностью и ставит на нее полную стопу. Отталкиваясь от пятки, поднимается вверх, приставляя свободную ногу к рабочей.
2. Обратным движением стопы возвращаются на пол.
3. Затем поочередно выполняется подъем на вторую ногу, и так одинаковое количество повторений на обе стороны.

12. Пистолетик

Несмотря на вовлечение всех групп нижних конечностей в работу, больше всего нагрузка ложится на квадрицепсы.

1. Стоя на опорной стопе, атлет удерживает вторую ногу перед собой навесу, а руки на поясе.
2. Делая вдох: сгибает колено и садится до упора, касаясь тазом голени, удерживая свободную ногу над полом.
3. С выдохом усилием квадрицепса спортсмен выталкивает тело вверх, полностью выпрямляя колено.

Изолирующие упражнения для двуглавой мышцы бедра

Следующие упражнения направлены на развитие бицепсов бедра. Также в большей или меньшей степени в упражнениях работают ягодицы и поясница.

13. Мертвая тяга

1. Штанга помещается на пол или на специальные стойки. Спортсмен берется за гриф хватом по ширине плеч, выпрямляется полностью и ставит стопы по ширине таза.
2. На вдохе спортсмен наклоняет туловище, сгибая колени, и стремится растянуть бицепсы бедра насколько это возможно, не округляя спину.
3. С выдохом выполняется тяга снаряда и одновременное разгибание туловища.

14. Наклоны со штангой на плечах

1. Штанга располагается на плечах. Стопы по ширине таза.
2. Вдох: атлет выполняет наклон туловища вперед, сгибая колени и максимально растягивая бицепсы бедра, перенося вес тела на пятки.
3. Выдох: разгибает туловище, отталкиваясь пятками от пола.

15. Гиперэкстензия

1. Выполняется на специальном тренажере с наклоном под 45 градусов для максимального вытяжения двуглавых.
2. Таз помещается на подушках, над которыми находятся подвздошные кости. Стопы упираются в подставки и фиксируются валиками.
3. Вдох: спортсмен опускает туловище вниз, максимально вытягивая позвоночник.
4. Выдох: за счет двуглавых бедра и ягодиц поднимает туловище параллельно полу, не перепрогибая поясницу.

16. Сгибание ног в тренажере

Существует два вида тренажеров: для выполнения сгибаний ног сидя и лежа. Рассмотрим второй вариант, хотя в обоих случаях мышцы работают одинаково и пятки стремятся к ягодицам.

1. Ноги помещаются под валик, который располагается выше пяток. Живот и бедра полностью соприкасаются с тренажером и не отрываются во время движения.
2. С выдохом атлет сгибает колени и за счет бицепсов бедра приводит пятки к ягодицам.
3. Затем на вдохе медленно разгибает колени.

17. Отведение ноги назад в тренажере в упоре

1. Атлет размещает живот на подушках тренажера и захватывает рукоятки, а стопу рабочей ноги ставит на платформу для жима. Опорная нога остается в вертикальном положении.
2. С выдохом спортсмен отводит стопу назад, работая бицепсами и большой ягодичной мышцей, практически до выпрямления колена.
3. На вдохе плавно возвращает стопу назад в исходное положение.
4. Затем повторяет то же самое на вторую сторону.

18. Отведение ноги назад в тренажере “маятник”

1. Необходимо стать на платформу тренажера боком к плитам, ухватиться за рукояти и поместить рабочую ногу ахилловым сухожилием на валик.
2. В исходном положении рабочая нога должна сравняться с опорной.
3. Выдох: рабочая нога отводится назад, при этом не следует поднимать стопу слишком высоко, чтобы избежать усиления поясничного прогиба.
4. Вдох: рабочая нога опускается к опорной.
5. То же самое повторяется на вторую сторону.

19. Отведение ноги в кроссовере назад

1. Нога крепится за петлю к нижнему блоку кроссовера.
2. Обе руки обхватывают рукояти. Опорная нога слегка согнута, так же, как и рабочая.
3. Выдох: нога отводится назад за счет бицепса бедра и ягодичной мышцы.
4. Вдох: стопа медленно возвращатся на уровень опорной ноги.

Изолирующие упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Квадрицепсы работают во всех базовых упражнениях для ног, поэтому все вышеперечисленные техники позволяют их хорошо проработать. Но есть вариации, максимально изолирующие их от вспомогательных мышц, о них подробнее ниже.

20. Разгибание ног в тренажере

1. Необходимо сесть в тренажер, поместив на голени специальный валик.
2. Выдох: нужно разогнуть колени, поднимая валик вверх за счет силы квадрицепсов, но не выпрямлять суставы до конца.
3. Вдох: медленно опустить стопы в исходную позицию.

21. Сисси-приседания

1. В качестве отягощения для этого упражнения можно использовать диск-утяжелитель, который необходимо поместить на грудной клетке, придерживая одной рукой. Стопы располагаются на ширине плеч параллельно друг другу.
2. Вдох: важно медленно сгибать колени, поднимаясь на носки, но сохранять прямую линию бедер и туловища, не подключая тазобедренный сустав. Колени стремятся к полу, нагрузка распределяется на квадрицепсы и ягодичные.
3. Выдох: усилием мышц бедра нужно вытолкнуть туловище вверх и полностью выпрямить колени.

Отводящие мышцы бедра

Следующие изолирующие упражнения направлены на укрепление напрягателя широкой фасции, а также средней и малой ягодичной мышц.

22. Разведение ног в тренажере сидя

1. Сидя в тренажере, ноги необходимо поставить на платформы для стоп, упираясь внешней частью бедра у коленных суставов в валики для ног.
2. С выдохом выполняется отведение обеих ног одновременно в стороны.
3. Вдох: ноги возвращаются в центр в медленном темпе.

23. Отведение ноги в сторону в тренажере стоя

1. “Маятник” выполняется на специальном блочном тренажере: для этого необходимо стать лицом к блокам, взяться за рукояти. Валик для отведения ноги должен располагаться вертикально.
2. Нужно поместить ногу таким образом, чтобы внешней частью голени касаться валика.
3. Выдох: нога отводится в сторону за счет отводящих мышц, но не слишком высоко. Таз должен оставаться на месте, не вращаясь.
4. Вдох: нога медленно возвращается в исходную позицию.
5. После подхода следует выполнить движение на вторую ногу.

24. Отведение ноги в кроссовере в сторону

1. Для начала нужно закрепить стопу петлей в нижнем блоке кроссовера и, повернувшись боком к плитам, поставить ближе к плитам опорную ногу. Также нужно держаться за рукоять для стабилизации тела.
2. Выдох: рабочая нога отводится в сторону, но не достигает горизонтальной линии.
3. Вдох: медленно возвращается вниз к опорной ноге.

Приводящие мышцы бедра

Следующие упражнения направлены на изоляцию приводящих мышцы, которые находятся на внутренней поверхности бедер.

25. Сведение ног в тренажере сидя

1. В этом упражнении валики для ног должны располагаться с внутренней стороны бедер. Таким образом, с помощью специального рычага нужно отвести бедра в стороны и зафиксировать положение.
2. На выдохе усилием приводящих мышц ноги нужно привести друг к другу.
3. На вдохе важно медленно и без рывка отвести ноги в стороны, не разрывая связки.

26. Приведение ноги в тренажере стоя

1. Выполняется упражнение в блочном тренажере, как при отведении ног назад и в сторону, только теперь в валик должна упираться внутренняя сторона щиколотки.
2. Выставляется валик для приведения высоко, атлет становится лицом к плитам и помещает ногу сверху на валик.
3. Выдох: рабочая нога приводит валик к опорной ноге, заводя стопу немного скрестно за рабочую.
4. Вдох: нога медленно отводится в сторону.
5. Затем выполняется на другую ногу.

27. Приведение ноги в кроссовере

1. Лямка крепится к карабину нижнего блока кроссовера и фиксирует стопу. Спортсмен отходит к противоположной стороне кроссовера и держится за рукоять, отведя рабочую ногу в сторону под тяжестью плит.
2. Выдох: атлет приводит стопу к опорной ноге, выводя ее скрестно для усиления сокращения приводящих.
3. Вдох: нога медленно отводится в сторону.
4. Выполняется на обе ноги.

Рекомендации: как правильно заниматься и прокачать все мышцы

• Силовые тренировки для ног, направленные на увеличение мышечной массы, должны выполняться не чаще 1-2 раз в неделю. Один раз в неделю можно выполнять тренировку на все мышцы бедер, но тогда следующая тренировка будет через неделю. Два раза можно тренировать ноги в том случае, если в один день будут работать квадрицепсы, а в другой – бицепсы бедра, то есть антагонисты. Для каждой группы мышц можно выполнять по 2-3 упражнения, в том числе базовых и изолирующих. Пример тренировки будет описан ниже.
• Для начинающих подойдет выполнение упражнений на ноги три раза в неделю, то есть на каждом занятии. Только в один день будут выполняться два упражнения: в первый день – для квадрицепсов, во второй – для бицепсов бедра, а третий – для отводящих и приводящих. Помимо ног в таком тренинге нужно выполнять упражнения для остальных мышц тела.

Примеры комплексов тренировок для ног

Далее представлены комплексы упражнений, которые подбираются в зависимости от ваших целей и физической подготовки.

Комплекс на неделю для набора массы – продвинутый уровень

1. Приседания со штангой.
2. Жим ногами в тренажере с широкой постановкой.
3. Выпады ножницы.
4. Румынская тяга.
5. Сгибание ног в тренажере.
6. Гиперэкстензия.
7. Голень.

Упражнения выполняются по 8-12 повторений 3-4 подхода.

Источник