Сергей морозов интервальная тренировка

Как тренироваться в домашних условиях? Лучшие советы, которые вы должны знать!

Приветствую вас друзья!

Вы пробовали ходить в тренажерный зал?

Покупали месячный абонемент, но ничего из этого не вышло?

Если вас все еще посещают мысли о том, чтобы изменить себя, начать тренироваться и вести здоровый образ жизни, то эта статья то, что вам нужно!

Причин, по которым у вас может не получаться ходить в зал может быть много.

Но давайте просто изменим ход своих мыслей и превратим все эти причины в преимущества для домашних тренировок!

У вас нет времени ходить в тренажерный зал?

Отлично! Потому, что для домашних тренировок нужно совсем немного времени. А так же не придется ни куда ехать!

Абонемент в зал стоит дорого?

Пускай это будет для вас мотивацией! Тренируясь дома, вы можете быть в отличной форме, ни чуть не уступающей ребятам из тренажерного зала! А сэкономленные деньги потратьте, на что ни будь нужное для вашей семьи!

Для меня основным преимуществом домашних тренировок стало то, что я стал проводить больше времени со своей семьей.

На самом деле плюсов в домашних тренировках тоже много!

В любом случае, если вы читаете эту статью, то думаю, что вы готовы попробовать что-то новое для себя.

Подумайте над преимуществами занятий дома, это добавит вам мотивации и решимости действовать!

Как тренироваться дома?

Итак, вы полны решимости, действовать. Но возникает вопрос: а как тренироваться дома?

Если у вас есть спортивное оборудование это здорово! Вы можете его использовать в своих тренировках!

Не стоит расстраиваться, если у вас его нет. Потому что все, что вам нужно это собственное тело!

Тренируясь только с собственным весом можно добиться фантастических результатов как внешних, так и физических!

Ниже список из наиболее эффективных упражнений со своим весом, которые вы можете использовать в своих домашних тренировках!

Некоторые упражнения требуют хороших физических данных, поэтому если вы сейчас не можете их выполнять, то стремитесь к ним, а пока выполняйте другие упражнения, которые подготовят вас физически!

Упрощенные варианты выполнения сложных упражнений смотрите так же в этом списке!

Основные и базовые упражнения со своим весом:

1. Подтягивания (средним, широким, обратным хватом) / подтягивания с резиной или из виса лежа.

Смотрите видео о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике.

2. Отжимания от пола (с широкой и узкой постановкой рук) / отжимания с колен.

О том как научиться отжиматься 100 раз читайте тут.

3. Отжимания на брусьях / отжимания с узкой постановкой рук от пола (локти уходят назад). Можно так же выполнять это упражнение на коленях.

4. Отжимания вниз головой на плечи / отжимания на плечи уголком.

5. Пистолетики / пистолетики с поддержкой одной рукой или обычные приседания и выпады.

Смотрите видео как я научился приседать на одной ноге (пистолетики).

6. Уголок на пресс / можно заменить любыми другими упражнениями на пресс, для укрепления мышц.

8. Складка на пресс

10. Подъем ног к перекладине / подъем ног лежа на спине.

Как видите основных упражнений не так много! В них не так сложно будет разобраться и любой новичок сможет начать работать над собой.

Я выбрал для себя 6 упражнений на основные группы мышц и стараюсь в них прогрессировать! В день тренировки выполняйте 1-2 упражнения.

Это займет у вас мало времени, но позволит получить хорошую нагрузку.

Старайтесь не выполнять упражнения на одни и те же группы мышц 2 дня подряд.

Три тренировки в неделю будет достаточно.

Важно так же не забывать про отдых и восстановление мышц.

Вы можете сделать для себя то же самое, либо выбрать несколько других упражнений, которые вам нравятся больше и работать над ними!

Интервальные кардио тренировки.

Помимо упражнений на разные группы мышц рекомендую вам выполнять интервальные кардио тренировки. Они позволят вам эффективно сжигать жир, а так же разовьют вашу выносливость и укрепят мышцы за минимальное время.

Вот несколько примеров интервальных тренировок со своим весом.

Проводите такие тренировки 1 -2 раза в неделю.

Если у вас есть лишний вес, то весь ваш тренировочный график на первых этапах может состоять только из кардио тренировок.

В таком случае можно тренироваться 3- 4 раза в неделю таким образом, для того, что бы сбросить лишний вес и укрепить мышцы. Только не забывайте о правильном питании!

Упражнения вы можете подбирать абсолютно любые какие вам нравятся. Их бесчисленное множество!

Подобные тренировки обычно очень разнообразные, динамичные и интересные. Скучать вам на них точно не придется.

Еще один вариант эффективной и быстрой тренировки – это протокол Табата.

В этом видео я рассказываю о преимуществах данного вида тренировок, а ниже покажу пример как тренируюсь я по этому методу.

Друзья сочетайте упражнения на отдельные группы мышц с интервальными тренировками и вы получите отличный результат!

Как видите все это легко можно делать дома! Главное ваше желание и стремление развиваться и становиться лучше!

Если у вас нет противопоказаний по здоровью то вперед действовать!

Пишите в комментариях какие упражнения используете вы в своих тренировках, будет очень интересно почитать!

Если было полезно ставьте «нравится», подписывайтесь на канал и продолжим развиваться вместе!

Источник

Интервальный тренинг

Содержание

Интервальный тренинг для сжигания жира [ править | править код ]

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (от англ. High-Intensity Interval Training или HIIT) – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование спринта и бега трусцой. Задача, которая достигается механизмами интервальной тренировки – кратковременное достижение аэробного порога (то есть интенсивность, при которой организм переходит на анаэробный режим и использует в качестве источника энергии углеводы, а не жиры) и возвращение к обычному тренировочному уровню. Обычно аэробный порог составляет 85% от максимального пульса. В исследовании показано, что тренировочный режим HIIT улучшает нервно-мышечный статус, анаэробную мощность и восстановление ЧСС у хорошо тренированных спортсменов [1] , при этом низкоинтенсивные и среднеинтенсивные тренировки не оказывали подобных эффектов.

Не путать с высокоинтенсивным тренингом в силовых тренировках.

Интервальный тренинг включают в себя целый спектр различных тренировок: бег, плавание, велосипедный спорт, а также работа с кардиотренажерами – беговой дорожкой, велотренажере, степпере и др. С точки зрения характера нагрузки интервальный тренинг представляет собой варьирование аэробной (низкоинтенсивные интервалы) и анаэробной (высокоинтенсивные интервалы) нагрузки. Изменение интенсивности нагрузки может достигаться изменением скорости, расстояния, частоты сердечных сокращений.

Преимущества интервального тренинга [ править | править код ]

Интервальная тренировка, в отличие от низкоинтенсивной аэробной нагрузки, вызывает метаболический отклик, действующий не только на протяжении тренировки, но и после ее окончания, что способствует эффективному жиросжиганию, укреплению мышц, увеличению их силы и выносливости. При занятиях высокоинтервальным тренингом состав тела не изменился в худшую сторону даже при высококалорийном питании фастфудом, богатым простыми углеводами [2] .

Распространено мнение, что низкоинтенсивная кардиотренировка является лучшим методом для жиросжигания. Однако эксперименты показывают, что аэробная тренировка в несколько раз менее эффективна, чем интервальная, несмотря на то, что аэробика сопровождается использованием жиров в качестве источника энергии. Это происходит по следующей причине: когда тренировка завершается, потребность в дополнительной энергии из жиров пропадает, и сжигание жира останавливается. Интервальная тренировка, практически не используя в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускоряет обменные процессы, что требует дополнительной энергии на протяжении всего периода повышения обменного темпа.

Кроме того, аэробная тренировка имеет еще одну негативную сторону. Расщепление жиров, которое происходит при длительных тренировках – длительный и энергоемкий процесс, поэтому организм начинает испытывать нужду в дополнительных источниках энергии и сжигает мышечную ткань. Интервальная тренировка, напротив, укрепляет мышцы, поддерживает их в тонусе и увеличивает их силу. Как и любая кардиотренировка, интервальный тренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему. Регулярные интервальные тренировки приводят к тому, что сердце намного быстрее адаптируется к интенсивным нагрузкам и быстрее восстанавливает привычный ритм. Также, в исследовании 2017 г. [3] было продемонстрировано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут замедлять старение посредством увеличения количества митохондрий в скелетных мышцах.

Основные принципы интервального тренинга [ править | править код ]

Прежде, чем приступать к интервальным тренировкам, рекомендуется консультация врача и обследование сердечно-сосудистой системы организма. К нагрузкам высокой интенсивности, к которым относится интервальный тренинг, лицам с сердечными заболеваниями следует подходить с крайней осторожностью.

Основой интервальной тренировки являются циклы, включающие в себя высокоинтенсивный и низкоинтенсивный интервалы. Тренировка обычно состоит из 5-15 циклов. Кроме того, в начале и в конце тренировки необходимо провести разминку/заминку, которая подготовит организм к высоким нагрузкам.

Продолжительность одного цикла – от 6 секунд до 2 минут в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки. Общая продолжительность интервальной части тренировки – от 2 до 30 минут. Высокоинтенсивный интервал по длительности не должен превышать низкоинтенсивный. Для начинающих оптимальной длительностью высокоинтенсивного интервала является 10-15 секунд, низкоинтенсивного – в 3-5 раз больше, чем длительность высокоинтенсивного. По мере улучшения подготовленности длительность интервалов повышается, разница между низкоинтенсивным и высокоинтенсивным интервалам — уменьшается. Не рекомендуется заниматься интервальным тренингом чаще, чем три раза в неделю – слишком частые тренировки могут привести к перетренированности. Остальные дни могут быть днями отдыха, днями силовых тренировок или днями низкоинтенсивных кардиотренировок.

При совмещении тренировок следует следить за состоянием организма и не допускать состояния перетренированности. Симптомами перетренированности являются: повышение пульса в состоянии покоя в дни, свободные от тренировок, постоянные боли в мышцах, усталость, не проходящая после отдыха. При наличии данных симптомов тренировку следует отложить.

Важным показателем интенсивности тренировки является частота сердечных сокращений во время нагрузки. Базовой точкой отсчета для измерения пульса является максимальная ЧСС, которая вычисляется по формуле: Максимальная ЧСС = 220 – Возраст в годах.

Во время высокоинтенсивного интервала пульс должен составлять 60-85% от максимального, во время низкоинтенсивного – 40-60%. Также важным фактором является питание. Интенсивные тренировки активно расходуют гликоген, поэтому для успешности тренировочного процесса важно следить за наличием в рационе достаточного количества углеводов. Популярная среди ставящих своей целью жиросжигание людей низкоуглеводная диета лишает организм возможности нормально восстановиться перед следующей тренировкой.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки для дома [ править | править код ]

Махи гирей или гантелей [ править | править код ]

Гиря или гантель – отличный кардио «тренажер», заставляющий работать в особенности большую ягодичную и заднюю группу мышц бедра. Исследование [4] показало, что движение из нижнего положения маха в верхнее активизирует сначала мышцы спины (50% от макс. произвольного мышечного сокращения), затем пресса (20-30% МПС), и завершая 75% от макс МПС ягодичной мышцы. В верхней точке максимальное напряжение мышц, в нижней – почти их полное расслабление. Таким образом само упражнение является продолжающимся интервалом. Выбирайте вес гири или гантели такой, чтоб вы могли выполнить серию махов один за другим, сохраняя при этом хорошую форму и технику.

• 5 минут прыжков на скакалке разминка
• 5-8 подходов по 20-40 секунд махов гирей/гантелей
• 45-60 секунд отдыха между подходами
• 5 минут прыжков на скакалке, заминка
• + растяжка

Спринты [ править | править код ]

Спринтеры имеют мускулистые ягодицы и ноги при довольно низком проценте жира, такой эффект достигается активизацией в первую очередь быстрых волокон и их микроповреждением. Интересные результаты показало исследование Metcalfe et al. [5] «Необходимое минимальное количество физической активности для улучшения метаболизма»: — 3 раза в неделю по 10 минут, при этом всего 2 полных спринта в течение 6 недель. Такой тренинг улучшил показатели инсулиновой чувствительности и толерантности к глюкозе.

• 10 минут активной разминки – скакалка, бег трусцой и т.п.
• 5 подходов по 10-30 секунд спринтов – выкладываться на все 155% как в последний раз!
• 1-3 минуты отдыха между подходами
• 10 минут активной заминки, завершая тренинг ходьбой.
• + растяжка

Тяга веса, колеса или саней в амортизирующем жгуте («sled pull») [ править | править код ]

Данный потрясающий метод широко применяется во многих видах тренинга от кроссфита и стронгмэнов до элитных атлетов во всех видах спорта. Обычно используется вес и «упряжка» из грудной — либо вокруг талии — шлейки. Также может использоваться широкий резиновый жгут (тот что помогает при подтягиваниях на перекладине) и удерживающий его, сзади, партнер.

Тяга веса активизирует в особенности мышцы торса, а также ягодицы и мышцы бедра. Также упражнение заставляет вас удерживать корпус прямо, не зависимо от напряжения и усталости, тк округление спины сразу же даст о себе знать и вынуждая остановиться.

Данное упражнение укрепляет переднюю часть торса и, кстати, очень помогает улучшить мертвую тягой, а также развивает «взрывное» движение, что не маловажно для многих видов спорта (легкая атлетика, футбол и т.д.) Как вариант — «сани» можно толкать перед собой в упоре руками. Выбирать тяжесть веса стоит по простому правилу – если при тяге вы движетесь во все стороны – вес тяжеловат. Зима — отличное время тянуть нагруженные санки.

• 10 минут активной разминки – скакалка, бег трусцой и т.д.
• 5 подходов по 10-30 секунд каждый
• 2-3 минуты активного отдыха (быстрая ходьба)
• 10 минут активной заминки, завершая тренинг ходьбой.
• + растяжка

Тренировка с канатом (Heavy Rope) [ править | править код ]

Изначально тяжелый канат использовали для тренировок футболистов (американский футбол) и в единоборствах ММА. HIIT c канатом – отличная альтернатива для выполнения кардио без активного участия ног! В то же время этот тренинг развивает силу и мощность, укрепляет руки, торс и мышцы спины – стабилизаторы. Основные движения – волна, броски и т.д.

Интервальный бег [ править | править код ]

Наиболее распространённой формой интервального тренинга является бег. Основой для выделения интервалов в беге обычно используются не временные промежутки, а дистанции. Длина дистанции выбирается в зависимости от целей и задач тренинга – для развития силы и мощности используются короткие дистанции (100-400 метров), для повышения выносливости – длинные дистанции (вплоть до нескольких километров). Начинающим спортсменам рекомендуется бегать по стандартному четырехсотметровому беговому треку, пробегая на скорости 80% от максимальной прямые участки трека и проходя пешком закругленные. По мере улучшения подготовки следует постепенно увеличивать скорость бега и количество кругов, пробегаемых за тренировку.

После достижения возможности пробегать 4-6 кругов, дистанцию одного интервала можно увеличить до 200 метров (половина круга), а скорость в высокоинтенсивных интервалах – до близкой к максимальной. Конечной целью тренировок является возможность пробежать весь трек (400 метров) на максимальной скорости, после чего можно вернуться к более коротким интервалам.

В условиях недоступности территории для бега, обычный бег можно заменить тренировкой на беговой дорожке. Интенсивность интервалов в таком случае регулируется скоростью движения дорожки и углом подъема.

Шкала нагрузки (уровни):

• 0 – никакая нагрузка (отсутствие активности)
• 1 – очень, очень легко
• 2 – очень легко
• 3 – легко
• 4 – умеренная нагрузка
• 5 – немного трудно
• 6 – умеренно трудно
• 7 – трудно
• 8 – очень трудно
• 9 – очень, очень трудно
• 10 – невыносимо

Другие виды ИТ [ править | править код ]

Протокол Табата [ править | править код ]

Тренировка разработанная японским доктором Изуми Табатой совместно с Национальным Институтом Фитнеса и Спорта в Токио. Принцип такого тренинга в том, что за 4 минуты вы потратите столько калорий и жира, как за 45 минутную кардио тренировки средней интенсивности (бег, ходьба). Это кажется невероятным. Но ученые установили, что такой тренинг эффективен в потере лишнего веса. Суть в том, что нужно так организовать свой тренинг в 4 минуты, чтобы использовать максимально эффективно каждую секунду. А именно:

Фаза высокой интенсивности: 1 фаза длится 20 секунд, и в эти 20 секунд вы должны сделать 30-35 повторений максимально быстро.

Фаза отдыха: 2 фаза длится 10 секунд в которые вы можете отдышаться и немного снизить пульс.

Сразу после отдыха все повторяется вновь. За 4 минуты вы должны выполнить 8 таких сетов с одним и тем же упражнением. Упражнение, кстати говоря, может быть любое, отжимания, подтягивания, приседания и т.д. Также обязательны разминка и заминка во избежание травмирования мышц и суставов.

Метод Вальдемара Гершлера [ править | править код ]

Еще в далеком 1939 году тренер Вальдемар Гершлер оценил высокую эффективность интервальной тренировки. Он тренировал бегунов на короткие дистанции в 100, 200 и 600 метров. Суть тренировки в том, что спортсмен должен пробежать 100 метровую дистанцию на 3 секунды медленнее своего рекорда времени. Затем следует период отдыха в 2 минуты за которые необходимо снизить частоту пульса до 120 ударов в минуту. После отдыха ситуация повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться в течение 2 минутной передышки. Если этого не происходит, то тренировка заканчивается. Обычно она длится около 20-30 минут.

Фартлек [ править | править код ]

В переводе со шведского фартлек означает «игра на скорость». Программа была разработана в Швеции как система подготовки спортсменов к соревнованиям на олимпийских играх. Суть ее заключается в том, что несколько человек, или хотя бы 2 человека, соревнуются на скорость в беге. Но бег этот не простой, а интервальный.

• Первый этап: 10 минут медленного бега трусцой.
• Второй этап: 10 минут интенсивного бега
• Третий этап: 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания
• Четвертый этап: 100 метров бега наперегонки по прямой
• Пятый этап: 100 метров бега наперегонки вверх по склону
• Шестой этап: 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания. Окончание тренировки

Конечно это не все виды ВИИТ. Каждый день фитнес тренеры и инструкторы создают свои собственный эффективные программы ВИИТ для сжигания жира. Каждый имеет право на это, а ее эффективность вы сможете проверить на себе и оценить качество тренинга. Начните с программ для новичков и постепенно переходите к более сложным, чтобы сжигать жир в два, в четыре и в восемь раз быстрее.

Добавки при интервальном тренинге [ править | править код ]

Перевод с английского и адаптация текста: Андреи Завьялов

Спортивные ученые Калифорнийского государственного политехнического университета опубликовали результаты исследования, которое показывает, что добавки, содержащие кофеин, и экстракт зелёного чая способствуют повышенному сжиганию калорий после тренировки.

В исследовании принимали участие 12 атлетов, проводящих по 3-5 часов в тренажёрном зале или на спортивной площадке. Испытуемые дважды посетили исследовательскую лабораторию, где они провели интервальную тренировку на велоэргометре в течение 30 минут. Интервальная тренировка состояла из 5-минутной разминки и 30-секундного спринта, затем 5 минут легкой восстанавливающей нагрузки на велотренажёре. Субъекты повторяли этот цикл — короткий всплеск высокой интенсивности и нагрузку низкой интенсивности — три раза. В одном случае испытуемые давали плацебо за 45 минут до тренировки. В другой раз они получали добавку, содержащую 250 мг кофеина и 400 мг экстракта зелёного чая. Экстракт зелёного чая состоял на 50 % из EGCG (Галлат эпигаллокатехина) и содержал лишь 5 мг кофеина.

Спортсмены проводили интервальную тренировку рано утром перед завтраком. После завтрака, особенно с высоким содержанием белка, ферменты организма нейтрализуют почти все полифенолы зелёного чая, прежде чем они начнут действовать. Если бы испытуемые принимали добавки после завтрака, эффект зелёного чая был бы значительно ниже.

В течение 45 минут перед началом интервальной тренировки в результате приема добавок увеличилось сжигание калорий на 8% и сжигание жира на 11%, как показано на графике. В течение 45 минут после окончания интервальной тренировки добавки увеличили расход калорий и сжигание жира на 10%, как показано на графике. Добавки не оказали влияния на частоту сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление. Это главным образом потому, что участники эксперимента были привычны к кофеину: они потребляли по крайней мере 200 мг кофеина ежедневно.

Результаты подтверждают эффективность диетического кофеина и полифенолов зелёного чая для поддержки усилий по сокращению жировых отложений и улучшению общей физической формы, особенно в сочетании с высокоинтенсивными интервальными упражнениями.

Источник