Серьезные тренировки спортсменов выносливость

andGINEER

Andrey Sorokin, engineer

Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость, Роб Слимейкер

Если вы занимаетесь циклическими видами спорта вроде лыж или велосипеда, или бега, более 4 часов в неделю, то поддерживать интерес к тренировкам поможет план на длительный период времени, о котором я ниже и расскажу.

Если же вы занимаетесь физкультурой менее 4 часов в неделю, то, возможно, вам будет интересна моя статья Как быстро похудеть..

Без плана, идя на очередную тренировку нереально помнить о макроциклах или даже циклах внутри месяца. Но без цикличности нагрузки вы улучшаете свои показатели не эффективно, а без развития вы неизбежно вообще потеряете интерес к тренировкам.

Предопределенность на месяцы вперед может казаться угнетающе скучной. Но во-1х это, наоборот, вносит разнообразие — вы не делаете неделю за неделей одно и тоже. Во-2х это упрощает совмещение тренировок с вашей прочей социальной жизнью. Благодаря плану вы можете полностью освободить голову для рабочих проблем и для семьи.

Для составления плана, нам, любителям, и дорого и ни к чему обращаться к высококлассным тренерам или долго изучать теорию, чтобы составить план самостоятельно.

Существует замечательная книга

Которая позволяет вам очень быстро составить план тренировок.

А чтобы вам было еще проще, я подготовил Google Sheet таблицу с шаблоном, так что вам остается только поставить дату начала и указать, сколько часов в неделю вы можете тренироваться.

Более подробно об использовании таблицы читайте Google таблица для составления плана…

В этой статье я описываю, из каких упражнений состоит план.

Очень важно понять, что эффект будет только от следования плану в целом. Он эффективен как системный подход, нет смысла брать из него отдельные кусочки.

Структура тренировочного плана

План составляется на полгода или год. Мой шаблон для полугода, потому что мне интересно участвовать в спортивных событиях и зимой (лыжи) и летом (бег).

Уровни интенсивности

Прикинуть свои зоны пульса вы можете с помощь калькулятора зон пульса

Для этого надо знать свой пульс покоя (замерьте утром лежа) и максимальный пульс.

Максимальный пульс можно прикинуть по формуле 220 — возраст .

Его можно определить и на интенсивной тренировке. Но если вы давно не занимались физкультурой, настоятельно рекомендую сделать у врача как минимум кардиограмму.

А желательно стресс-эхо — это УЗИ сердца, которое делают после нагрузки. Как бонус вам определят ваш максимальный пульс.

Врач обязателен, чтобы вам не прибежать прямо в реанимацию, или чтобы не превратиться в инвалида от вашей попытки вести здоровый образ жизни. Отнеситесь к этому серьезно.

На тренировках обязателен монитор пульса — по ощущениям уровень нагрузки определить сложно. Смотрите мое сравнение датчиков пульса.

Также вам надо бы знать свой уровень ПАНО (анаэробного порога). Это важно потому, что тренировки на уровне выше ПАНО не только бесполезны, но и вредны.

Если для упражнения сказано “уровень 4”, но ваше ПАНО пока на уровне 3, значит, вам нельзя превышать уровень 3.

Определение ПАНО это отдельная тема и я не смогу ее тут компактно раскрыть.

Низкая интенсивность

Обратите внимание, что большая часть тренировок осуществляется на минимальном уровне нагрузки. Вас на первых порах будут обгонять старушки и дети, научитесь это игнорировать.

Если вы заставите нетренированное сердце работать без восстановления, то можно получить необратимые изменения в нем, микроинфаркты. И даже если вам повезет, и сердце не пострадает, вы напрасно будете себе перенапрягать, не получая никакого развития.

Разминка и заминка

Книга подчеркивает важность разминки и тут трудно не согласиться. Без разминки даже короткая пробежка может привести к микро растяжению в самом неожиданном месте, которое поставит крест на тренировках не на одну неделю. Да и психологически это важный момент включения в тренировку.

Важна и заминка, чтобы вывести накопленные за тренировку токсины из мышц.

И разминку и заминку вы учитываете как тренировку типа “Сверхдистанция”.

Растяжка

Авторы говорят и о растяжке, но тут они не приводят результатов исследований. Судя по книгам других авторов, эффективность растяжки после упражнений сейчас ставится под сомнение. Растяжка важна, но, возможно, рациональнее ее делать при холодных мускулах.

Структура плана

Вся подготовка делится на фазы

• базовая
• интенсивная
• пиковая
• соревновательная
• восстановительная

У каждой фазы свое назначение и свой набор тренировок, а также тренировочный объем.

Внутри фаз есть четырех-недельные циклы. Если фаза короче четырех недель, естественно, циклы будут менее четырех недель. Циклы создают периодизацию нагрузки, чтобы организм эффективнее адаптировался.

Недели лучше планировать однообразно, поскольку вам надо все это соотносить с вашей повседневной жизнью, и проще это делать, когда вы уже помните, что и в какой день недели происходит с точки зрения тренировок.

Все это вам подскажет шаблон плана.

Типы тренировок

Скорость (p.112)

Используем на этих тренировках тот вид спорта в котором собираетесь соревноваться.

Цель — тренировка связи мышц и нервов, тренировка скорости в экономичном режиме.

Не выжимать а лететь. Аэробная интенсивность и расслабленные мышцы.

15 минут разминка, 10 заминка. Длительность в плане включает периоды отдыха между ускорениями.

Три типа тренировок на скорость:

• Bursts (базовая подготовка) — 15-20 секундные ускорения во время сверхдистанционных (из них 10 секунд разгон). 10 % быстрее гоночной скорости.
• Body(конец базовой и все остальные фазы) — тоже полет, расслабленные мышцы — 30-60 секунд с отдыхом 60-90 секунд или до пульса ниже 120. До 3й зоны интенсивности.

Цель гонки 10км	200 метров, месяцы 24 недельного плана
50 минут	67-65-63-60 секунд
45 минут	61-59-57-54 секунд
40 минут	55-53-51-48 секунд
35 минут	49-47-45-42 секунд
30 минут	43-41-39-36 секунд

• Peaking (только в подводке и во время соревнований). Анаэробная нагрузка до 4-5 зоны интенсивности. Серии по пять раз 15 секунд, 30 секунд отдых, между сериями 5 минут отдых. Три серии.

Выносливость (p.116)

Цель — аэробная тренировка в игровом режиме, использование других видов спорта для разнообразия.

5 минут разминка, 5 заминка.

Можно как разминку для интервалов или скорости или силовой.

На втором уровне пульса 5-20 минут далее 15 секунд отдых и так далее (мне кажется что это опечатка — при такой малой разнице в уровене нагрузки за 15 секунд я вообще не успеваю ощутить разницу, которую вижу только по пульсометру)

Темп/Гонка (p.119)

Цель — репетиция гонки, в целевом виде спорта.

В том числе тестирование режима питья и еды.

Разминка 15-20 минут, 10 заминка.

Соревнование или самотестирование.

4-5 уровень интенсивности в зависимости от дистанции (но не выше ПАНО).

Желательно в одном месте, чтобы контролировать прогресс и каждый месяц.

Научиться не менять темп во время всей тренировки (т.е. по сути найти свой темп и на нем и начинать и заканчивать).

Не более 1-2 раз за месяц. План распределяет эти тренировки по неделям, но фактически надо аккумулировать все это время в тренировки, достаточные по длительности для имитации планируемой гонки, или 80% дистанции планируемого марафона.

Фиксируется дистанция и HR чтобы совершенствовать технику и контролировать прогресс по итоговому времени.

Интервалы и горные (p.123)

В целевом виде спорта. Горные отличаются только тем, что выполняются в горку.

3-4 уровень но ниже ПАНО.

Если вы превышаете ПАНО и ваши мышцы ощущаются забитыми, у вас одышка — вы не тренируетесь, а разрушаете ранее достигнутое, снизьте темп.

Цель — улучшение ПАНО.

Разминка 15-20 минут 10 заминка. Не дольше 75 минут. Длительность в плане включает периоды отдыха между ускорениями.

Фартлек — без контроля пульса ускоряться и отдыхать по ощущениям.

Интервалы — 1км или 2-8 минут (увеличивать с каждой неделей). Отдых до пульса 130 или половину длительности интервала.

Сверхдистанция (p.127)

Желательно целевой вид спорта но периодически разнообразить виды.

Строго 1й уровень нагрузки.

Без разминки-заминки, более того, разминку к другим видам нагрузки вы можете учитывать в счет этого типа тренировок.

Не увеличивать длительность быстрее чем по 10%.

Если ожидаемый марафон более 2 часов то раз в неделю сверхдистанция от 2 до 5 часов.

Bursts каждые 10-15 минут.

Сила (p.129)

8-12 упражнений по три подхода.

В книге есть подробные рекомендации для разных видов спорта и фаз подготовки. Например, не делать жим от груди на интенсивном этапе подготовки лыжников.

Но тут уже вам решать, настолько ли вы хотите достичь пика в беге, чтобы игнорировать для этого силовые тренировки.

Источник

Эффективные упражнения на выносливость: описания, видео, советы

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

• аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
• скоростные с повышением интенсивности;
• круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
• силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

• 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
• 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
• 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
• 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах.

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.

Источник