Секрет успеха комплекс упражнений

Секрет успеха в тренировках. Тренажёрный зал.

Хотите получать результат, сразу от первых тренировок в зале? Секрет успеха в тренировках.

Поставьте себе цель, чего вы хотите достичь!

Подберите правильно программу тренировок — это самый главный залог успеха!

Не слушайте советов, которые Вам будут давать «бывалые». Они вам такое на расскажут.

Выберете для себя грамотного тренера и первые полгода слушайте только его.

Секрет успеха в тренировках.

Придя в зал, человек преследует какую-то цель в тренировках.

Вот поэтому нам нужно первым делом определиться, а чего хотите добиться именно вы?

Вариантов может быть множество. Перечислим основные цели тренировок:

Для поддержания формы

Приобрести красивую фигуру

Набрать мышечную массу и силу.

Вот что нужно сделать первым делом. Это поставить себе цель.

Отлично, цель поставлена.

Далее требуется небольшая теоретическая подготовка, для достижения именно вашей цели. Секрет успеха в тренировках.

Теория:

Первое: Нужно определить тип питания, который поможет вам тренироваться. Безусловно, питаясь по-разному, человек, получит различный конечный результат.

Изучаем важные особенности питания при занятиях на тренажёрах.

Второе: Изучаем основные мышцы человека и их функции (работу). Это нужно знать каждому. Вы должны чётко представлять свои мышцы, сколько головок или частей, в них находится.

Что происходит, когда мышца или группа мышц сокращается. Это вам очень понадобится для: правильного выполнения упражнения. И для понимания, каким упражнением какие мышцы тренируются!!

Третье: изучаем основные упражнения для тренировок. Их не очень много. Всего около двадцати, а вам понадобиться от трёх до семи – десяти упражнений.

Зная функции мышц, вам не трудно будет разобраться, на какие мышцы влияет нужное вам упражнение. Секрет успеха в тренировках.

В любом случае Вам нужно знать, максимум о выполняемом упражнении:

Какие мышцы оно тренирует

Как правильно его выполнять

Какие бывают типичные ошибки в выполнении

Сколько подходов и повторений нужно делать, для поставленной вами задачи.

Отсюда вытекает следующий момент теоретической подготовки:

Четвёртое: надо разобраться:

что такое подход,

что такое повторение

узнать, сколько подходов и повторений нужно выполнять именно Вам,

сколько упражнений нужно выполнять за тренировку.

знать, что такое аэробные (кардио) тренировки и анаэробные (силовые).

понимать отличия между базовыми и изолированными упражнениями.

выучить аббревиатуру упражнений (это сокращённые названия, которые мы записываем в дневник).

Без дневника тренировок, нечего делать в тренажёрном зале.

Поэтому Вам нужно разобраться что это такое, как его вести. Для него как раз нам и нужна будет аббревиатура упражнений, чтобы коротко записывать в него название упражнений. Последнее —

которое нужно предпринять для тренировок – это составить правильный комплекс упражнений. Рассчитанный для выполнения вашей тренировочной цели!

Без правильной программы тренировок, все ваши усилия сойдут на нет. Секрет успеха в тренировках.

Для подготовки программы тренировок необходимо знать следующее:

Какие упражнения войдут в комплекс

Сколько раз в неделю вам заниматься

Как правильно начинать тренировки

Сколько упражнений выполнять за одну тренировку.

Сколько подходов и повторений выполнять в упражнении

Сколько минут отдыхать между упражнениями

Сколько дней отводить на отдых между тренировками

Что необходимо сделать сразу после тренировки.

И много других моментов, на которые отвечает правильно составленный комплекс упражнений (программа тренировок).

Правильная программа тренировок — это самый главный пункт.

Неверно подобранный комплекс, будет далеко уводить Вас от Вашей цели.

Выяснив для себя всё выше перечисленное, теоретическую подготовку можно закончить.

И начать тренировки.

Конечно, вы постоянно будете совершенствоваться, читать различные статьи.

Советоваться с более опытными спортсменами (на первых порах рекомендую их не слушать).

Они зачастую дают прямо противоположные советы, и вы можете вообще растеряться.

Будете в процессе тренировок узнавать много нового. Накапливать ваш бесценный опыт в тренировках.

Но то, что я перечислил, это необходимый минимум, для начала тренировок.
Если вы уже занимаетесь и что-то не знаете из выше перечисленного, рекомендую немедленно восполнить этот пробел.

Практика

После освоения такого важного раздела, как теория. Можно переходить непосредственно к тренировкам.

На первой и второй тренировке нужно будет ознакомиться с тренажёрами и другими силовыми снарядами: бодибары, штанги, гантели.

Попробовать позаниматься на каждом тренажёре, поделать упражнения с гантелями и штангой. Всё это с небольшим весом.

Следующая неделя у вас уйдет на то, чтобы выбрать нужные для занятий упражнения.

Ведь у каждого упражнения есть свой аналог.

И вам нужно недельку потренироваться, что бы понять, какое упражнение вам нравится, а какое вызывает негатив.

В последующем нужно выполнять любимые упражнения. Но бывает, что для вашего результата придётся делать и не интересные Вам упражнения.

Хорошая новость в том, что постепенно привыкаешь к упражнениям и даже не любимое поначалу, может стать любимым со временем.

Первый месяц тренировки.

Серьёзно изучаем технику выполнения упражнений. Сразу правильно поставленная техника даст вам очень много.

А именно,
Правильно выполняя упражнение, вы будете тренировать именно те мышцы, которые нужно.

И убережёте себя от травм.

Отработка техники невозможна большими весами.

Поэтому первый месяц рекомендую брать лёгкие веса. Такие, чтобы вы могли выполнить упражнение 12 – 15 раз.

До трёх месяцев занятий у вас будет так называемый “втягивающий” тренинг.
Сложные базовые упражнения, необходимо выполнять на технику лёгкими весами в течении 2х — 3х месяцев.

Чтобы «поставить» технику, упражнение нужно правильно выполнить 1 000 раз.

После этого можно переходить к рабочим весам. Т.е. Полноценно тренироваться.

И как раз после первых трёх месяцев занятий, начинают появляться первые видимые результаты.

Несмотря на то, что вы лишь отрабатывали технику упражнений и готовили свой организм к серьёзным нагрузкам, у вас уже появятся мышцы и начнёт формироваться спортивная, красивая фигура.

И это положительно влияет на ваш тренировочный настрой!

Через шесть месяцев тренировок, вы уже будете хорошо разбираться в самом процессе занятий, и понимать, каким образом вам нужно построить тренировку.

У вас появится свой индивидуальный стиль. Вот в это время уже можно слушать советы “бывалых“. Вы уже спокойно будете различать — дело они говорят или нет.

Через шесть месяцев тренировок можно начинать тренироваться более интенсивно. Секрет успеха в тренировках.

Ваши мышцы, связки и суставы, сосуды, сердце и другие внутренние органы, подготовились к таким тренировкам.

Все системы организма:

мочеполовая и другие.

Сбалансировались, подстроились под нагрузки. Внешне уже вполне заметно, что у вас спортивная фигура.

Пришло время оттачивать мастерство и добиваться своей тренировочной цели.

Для того, чтобы Вы не сбились с правильного курса тренировок, я создал специальную рассылку.
В ней вы получите исчерпывающие знания о тело строительстве.

P. s. И помните… Используйте каждую возможность, которую имеете, чтобы НАУЧИТЬСЯ ещё чему-то большему.

P.S.S. Есть ещё один полезный момент, для развития фигуры. Нужно представлять себе, что у вас уже есть такая фигура, можно повесить на стену плакат человека с такой фигурой, которая нужна вам. И представлять себе это можно в любой обстановке.

На работе, в поездке на общественном транспорте, и самое лучшее — это перед сном, 5 — 10 мин. И пробуждаясь, если позволяет время 5 — 10 минут представить себя, что вы уже такой или такая.

Со временем вы должны научиться визуализировать фигуру, и в процессе визуализации вас будет охватывать приятное волнение и небольшое возбуждение. Радость от того, что вы уже такой или такая. Когда почувствуете эти признаки, это значит, что процесс пошёл. Мозг вам поможет сделать это.

Есть очень много примеров, когда люди представляли в мыслях свою фигуру и она у них появлялась, даже без тренировок.

Молодой парень просто постоянно стоял перед зеркалом и представлял себя мускулистым и сильным. Через какое-то время все окружающие заметили, что у него появилась спортивная фигура.

Женщина очень хотела похудеть и всегда в мыслях представляла себя худой. Мозг воспринял этот сигнал и у неё нормализовалось питание и через (не помню какое время) у неё нормализовалась фигура.

Я постоянно продолжаю обучаться, так как обучение никогда не заканчивается.

Источник

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика — что это?

Здоровье костей и суставов — вопрос, который беспокоит не только людей старшего поколения, артриты, артрозы и остеохондрозы сегодня заметно «помолодели». За и профессиональным спортсменам известны проблемы с суставами и позвоночником не по наслышке. Поэтому регулярные занятия суставной гимнастикой станут полезными для всех, кто желает сохранить гибкость, подвижность суставов и эластичность связок и сухожилий.

Главный принцип упражнений для суставов — выполнение движений плавно, без рывков в комфортном для человека режиме. При этом отсутствует отягощение, все движения мягкие, скручивающие, тянущие или вращательные.

Секрет пользы суставной гимнастики

Движение — основа жизни каждого человека, поэтому регулярные упражнения принесут 100% пользы:

• более активно вырабатывается суставная жидкость, смазка, делающая суставы подвижными — вам становятся под силу движения, о которых вы раньше не могли и подумать, уходит болезненность суставов, они становятся более разработанными;
• Простые на первый взгляд упражнения разогревают все мышцы тела — а значит увеличивается подвижность всего тела вместе;
• Разминка с элементами суставной гимнастики отлично подойдет для подготовки к силовым или кардионагрузкам;
• Снижается риск отложения солей на задействованных суставах;
• Происходит оздоровление системы опорно-двигательного аппарата за счет усиленного кровоснабжения и насыщения клеток питательными веществами;
• Заряд энергии и ощущение бодрости станет приятным дополнением, ведь физические нагрузки активизируют выработку гормона счастья;
• улучшается работа гормональной системы организма.

Движения суставной гимнастики легки и просты, не требуют серьезной подготовки и подойдут для людей разного возраста. При этом вы запустите процессы обновления тела, укрепите мышцы и связки, снимите усталость и снизите риск возникновения серьезных заболеваний.

За и против: показания и противопоказания суставной гимнастики

Если вы усиленно занимаетесь спортом, имеет серьезные перегрузки во время работы, заметили болевые ощущения в суставах или страдаете избыточным весом — суставная гимнастика просто создана для вас. Особо специалисты рекомендуют данный комплекс для:

• женщинам в послеродовом периоде;
• людям средней и старшей возрастной категории (40+);
• людям с малоподвижным образом жизни;
• тем, кому по работе приходится весь день быть на ногах;
• профессиональным спортсменам, гимнастам и танцорам.

Для того чтобы избежать негативных последствий и понять, есть ли у вас противопоказания для развития подвижности суставов, перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача. Основными причинами, по которым придется отказаться от таких упражнений могут стать: острые инфекционные заболевания, онкология, гипертония, сложные заболевания суставов, ослабленный иммунитет и проблемы с щитовидной железой.

6 правил занятий суставной гимнастикой

Эти упражнения могут входить в разминочную часть тренировки по фитнесу, могут стать основой ЛФК или выполнять роль самостоятельного комплекса, но при этом нужно помнить основные правила:

1. Упражнения выполняются по принципу «сверху-вниз», то есть сначала вы разминаете шею и голову, постепенно задействуя низлежащие части тела.
2. Исключите резкие движения — суставы разминаются плавно, без рывков в щадящем режиме.
3. Регулярность — залог успеха, занимайтесь понемногу каждый день, но не нужно делать из приятной разминки тяжкую обязанность, получайте удовольствие от 15-20 минут, потраченных для собственного здоровья.

Выбираем систему суставной гимнастики

Сегодня существуют несколько популярных программ для разработки проблемных суставов и связок, дни их них авторские, другие основаны на культурных традициях разных стран:

1. Гимнастика доктора Бубновского основана на выполнении плавных и медленных движений в сочетании с размеренным дыханием. Как итог — укрепление мышц и развитие подвижности всего тела.
2. Система Норбекова решает задачи укрепления позвоночника и развития его гибкости.
3. Тайцзи-цигун — комплекс упражнений из Китая, оздоравливает все тело. Вы не только прорабатываете суставы и мышцы, но и учитесь контролировать внутреннюю энергию Ци.

Типовая программа упражнений

Движения гимнастики для суставов настолько просты и понятны, что каждый может устроить разминку не выходя из дома. Настройтесь на позитив, включите приятную музыку и начните движение:

• Разминаем шею: стоя с руками, опущенными вдоль туловища, выполняйте наклоны головы сначала вперед и назад, затем влево и вправо. Плечи остаются на одном уровне, спина прямая, дыхание ровное. Продолжите разминку вращением головы по часовой стрелке и против в медленном темпе;
• Работа над пальцами рук: стоя прямо и держа руки вытянутыми вперед на уровне груди, начинаем сжимать и разжимать кулаки, затем выкидываем пальцы аналогично движению «щелбана» по лбу каждым пальцем. Далее разминаем запястья, поднимая кисть вверх и опуская вниз, после этого вращаем руку в запястном суставе;
• Проработка верхнего плечевого пояса: стоя прямо поднимите руки в стороны и согните в локтях, вращайте в локтевом суставе поочередно сначала на себя, потом от себя. После этого вращайте вперед и назад руки в плечах;
• Разминка спины и поясницы: выполняем упражнение «Кошка» — встав на четвереньки, прогибайте спину вверх и вниз. Для поясницы подойдет следующее упражнение: стоя прямо, поставьте руки на пояс и начните вращать туловищем влево и вправо, чувствуя, как растягивается позвоночник;
• Тазобедренный сустав: подняв ногу коленом вперед, бедро параллельно линии пола, теперь с усилием отведите согнутую ногу в сторону и сделайте несколько «пружинок», повторите движение с другой ногой. Пружинящие движения можно заменить вращением;
• Разрабатываем колени: исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только вращение проводим голенью, затем встаем на ноги, ступни на ширине чуть шире бедер, слегка приседаем и ставим руки на бедра, вращаем в коленном суставе на себя и от себя;
• Разминка стоп и пальцев ног: сидя на стуле начинаем сжимать и разжимать пальцы ног, затем проделайте движение, имитирующее волнообразное движение во время плавания в ластах. Далее руками прокрутите каждый пальчик легкими вращательными движениями.

Повторяйте каждой упражнение по 8-10 раз, начиная с легких движений и постепенной усложняя программу суставной гимнастики. Ежедневные занятия уменьшат боли, замедлят процесс отложения солей и напитают тело энергией для новых побед.

Источник