Сегодня тренировка начнется с классической двоечки

Двоечка в боксе – превосходная комбинация

Два последовательных удара, левой, а затем правой рукой – основа бокса. Хорошая результативная комбинация, которая оттачивается годами. Как же правильно пробивается двоечка в боксе – мы непременно рассмотрим ниже, как правильно бить, основные ошибки спортсменов и возможные преимущества.

Техника

Исходная позиция – это классическая боксерская стойка. Для отработки двойного удара для начала надо научиться пробивать одиночный. Правый и левый – должны быть одинаково хороши. Соблюдение правил классической стойки, постановки ног, движения плечевого пояса и корпуса – все это составляющие удачной комбинации. Если каких-то навыков недостает, надо восполнить пробел.

Правильная двойка в боксе – это ни в коем случае не два отдельных удара подряд: левой и правой. Второй как бы догоняет первый, между ними практически доля секунды, но при этом они приходятся в одну точку. Второй удар комбинации должен делать акцент.

Во время выполнения двоечки важно не забывать о защите. Именно поэтому промежуток времени в серии должен быть сокращен до минимума. Так нападающий будет менее уязвим, а атакуемый противник не успеет сориентироваться. После завершения удара двоечка в боксе необходимо уйти в сторону от возможной ответной атаки. Как это сделать:

• Отскочить назад после выполнения серии по той же траектории, что и совершенная атака.
• Уйти вправо, за левую руку соперника.
• Уклониться назад, это наиболее простой способ, но далеко не самый эффективный.
• Уйти влево, тут может образоваться возможность пресечь контрудар и атаковать снова.
• Клинч – при обладании техникой, разумеется. В противном случае – только усугубит положение.
• Поставить блок руками, но это крайняя мера. Принять удар будет много болезненнее, чем попытаться уйти от него.

Весомые преимущества

Любая комбинация, составляющая серию, намного продуктивнее, нежели одиночный удар. Двоечка – молниеносный прием, она не энергозатратна, проста в исполнении, но часто бывает эффективной.

Правый удар выполняется как бы по инерции вслед за левым и оттого реализация обоих проходит намного легче.

Все пути отхода после выполнения двойки предполагают возможность для последующей атаки. Это логично, ведь продолжать нападение проще, уже есть настрой, и соперник немного потрепан.

Комбинирование двоечки со сайд-степом влево и вправо может сбить соперника с толку, что тоже на руку нападающему.

Отработка двойки в боксе обязательна, как пример результативной серии, имеющей значительные преимущества перед одиночными ударами. Техника ее обязательна к изучению среди новичков, а опытные спортсмены тратят долгие часы для доведения комбинации до автоматизма.

Источник

Стив Нэш: 20-и минутная тренировка бросков

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua. Недавно в Харькове наконец-то наступила весна (надеюсь, что всерьез и надолго) и я открыл сезон уличного баскетбола на своем родном стадионе ХТЗ, на площадке, в простонародье именуемой “резинка”.

А сегодня, у меня появилось немного времени и в связи с просьбами, поступающими от участников нашего большого сообщества в ВК, я решил подробнее рассказать про двадцатиминутную бросковую тренировку от нынешнего игрока Лейкерс — Стива Нэша. Давайте начинать.

Фирменный бросок от Стива Нэша

Тренировка бросков: Стив Нэш

“Если бы каждый баскетболист выкладывался на тренировках как я, — то я бы остался без работы”. С этой известнейшей цитаты Стива начинается видеоролик, посмотреть который (и даже скачать с Яндекс Диска) вы сможете в конце статьи, так что тем, кому не терпится приступить к бросковым тренировкам по методу одного из лучших разыгрывающих уходящей эпохи — добро пожаловать в конец статьи.

Итак, бросковая тренировка от Стива Нэша направлена на 2 ключевых момента: работа над точностью самого броска с позиций, с которых вероятность атаки во время игры будем самой высокой; и работа над стабилизацией броска в условиях усталости (задышки, сбитого дыхания, усталости).

Ведь очень часто происходит так: на тренировке, разминке вы свободно забиваете “свои” броски с привычных точек, удобной дистанции. А во время игры мяч принципиально не лезет в кольцо. Конечно, на точность бросков в игре влияет множество факторов, но одним из важных является именно дыхание: если оно сбилось, то вы где-то недоработали ногами (ниже выпрыгнули), где-то чуть-чуть не успели “дойти” до передачи, чтобы удобно поймать мяч и атаковать кольцо. В общем таких мелочей бывает очень много, и они ох как сильно влияют на успешность ваших атак.

Еще одна небольшая ремарка, перед тем, как мы наконец-то перейдем к видам бросков, их временному ограничению и прочим подробностям. Как только данный ролик был размещен в нашей группе https://vk.com/uroki_basketbola мнения по поводу его качества разделились. Основным минусом данной программы, по мнению нескольких пользователей стала “легкость выполняемых бросков”. Отмечу, что данная программа не научит вас каким-то сверхсложным броскам. Но она поможет вам стабильно забивать наиболее типовые броски, которые вы будете выполнять каждый раз выходя на паркет.

20 минут — 13 видов бросков

Время: 00.00 — 02.00

Броски с линии границы трехсекундной зоны, под “нулевым” градусом к кольцу. Вы самостоятельно подбираете свой мяч. По 1 броску с каждой стороны. Каждые 10 забитых бросков делаем небольшой шаг назад, таким образом увеличиваем дистанцию броска. Два ключевых момента: всегда считайте, сколько бросков вы реализовали, а не сколько успели бросить; попробуйте забить 50 бросков за 2 минуты.Это упражнение позволит вам разогреть мышцы и отработать кистевой бросок.

Время: 02:00 — 02:30

Броски со средней дистанции под 45 градусов. Выполнение аналогичное: 1 бросок справа, затем 1 бросок слева, снова справа и т.д. Попробуйте выполнить 10 бросков и забить 8-9 из них, используя щит.

Время: 02:30 — 03:15

Так называемые “Elbow shot”. Атакуем корзину с точки, где линия штрафного броска переходит в полукруг. По 1 броску с каждой стороны, не используем щит, забиваем чистыми бросками.

Время: 03:15 — 05:10

Бросок в движении: парашют, он же “Runner”. Бросаем справа, по центру, слева. При этом все время двигаемся, не останавливаемся ни на секунду. Бросок, подбор, по линии трехочкового броска выходим на 45 градусов и с ведением в сторону кольца выполняем двойной шаг и подвешиваем парашют.

Время: 05:10 — 06:40

Бросок после “замешательства (hesitation)”. Броски выполняются под 45-30 градусов от кольца: 1 мощный шаг в сторону кольца, после чего вы моментально выпрыгиваете вверх и бросаете по кольцу.

Время: 06:40 — 08:25

Бросок с отклонением после разворота. Исходное положение — на линии трехсекундной зоны под 0-10 градусов от кольца. Делаем 1 удар в пол, разворачиваемся (либо в сторону лицевой линии, либо в противоположную сторону) и бросаем с отклонением. Важно: сначала разворот, потом — отклонение. Не одновременно.

Время: 08:25 — 09:55

Бросок крюком. Выполняем правой и левой рукой. Бросок совершается с расстояния примерно 2-3 метра от кольца. Бросаем после двойного шага параллельно кольцу.

Время: 09:55 — 11:40

Снова “elbow” броски, но теперь движение начинается на трехочковой линии четко по центру. Делаем быстрое движение (взрывной первый шаг) в сторону точки, где линия штрафного броска переходит в полукруг, выпрыгиваем и атакуем кольцо.

Время: 11:40 — 13:25

Делаем аналогичное движение, но в точке “elbow jumper” не совершаем бросок, а совершаем разворот вокруг своей оси, и только потом выполняем бросок. Разворачиваемся как в одну, так и в другую сторону. Мяч при повороте контролируем как левой, так и правой рукой. Важно обратить внимание на постановку ног, сохранение баланса теле после разворота: ведь если вы потеряете равновесие — совершить точный бросок будет в разы сложнее.

Время: 13:25 — 15:30

Трехочковые броски. Пять точек, именно те, которые участвуют в конкурсе трехочковых бросков.

Время: 15:30 — 17:00

Броски после шага назад (step back). Снова 5 точек (аналогично предыдущему упражнению). Делаем 1 удар вместе с шагом в сторону кольца, затем второй шаг (или даже 2 шага на манер напрыжки) перпендикулярно направлению движения (влево или вправо). Стабилизировали тело и выполнили бросок. На все движения — минимум времени.

Время: 17:00 — 19:05

Броски после имитации пик-н-рола (двоечка по нашему). Представьте, что ваш партнер поднимается на линию трехочкового броска, чтобы поставить заслон и помочь вам освободиться от опеки. Точно также, 5 точек, с каждой из них выполняем броски после воображаемого заслона.

Время: 19:05 — 22:20

Трехочковые броски. Самые обычные трехочковые броски, выполняем с 6 точек: 2 под 0 градусов; 2 под 45 градусов; и 2 практически по центру.

Двадцать минут для развития броска: улучшаем программу

Сейчас мы детально разобрали программу, которую предлагает Стив Нэш. Что бы поменял я? Вместо временных интервалов предлагаю воспользоваться числом забитых (именно забитых, а не выполненных) бросков. Я подготовил табличку, которую можно распечатать и применять на утренних бросковых тренировках.

Вид броска	Нужно забить
Броски по бокам от кольца, под 0 градусов	По 15 бросков с каждой стороны
Бросок со средней дистанции под 45 градусов	По 10 бросков с каждой стороны
Elbow Shot	По 10 бросков с каждой стороны
Runner (парашют)	По 10 бросков с каждой стороны
Бросок после резкой остановки (hesitation)	По 10 бросков с каждой стороны
Бросок с отклонением после разворота с лицевой линии	По 10 бросков с каждой стороны
Бросок крюком	10 бросков левой, 10 бросков правой рукой
Elbow броски после движения с трехочковой линии	По 10 бросков с каждой стороны
С точки для Elbow, но после разворота	По 10 бросков с каждой стороны
Трехочковые броски с 5 точек	По 5 бросков с каждой точки
Бросок после Step Back (шаг назад)	По 5 бросков с каждой точки
Броски после имитации пик-н-рола	По 5 бросков с каждой точки
Снова трехочковые броски	По 5 бросков с каждой точки

Вот и подошла к заключению данная статья о 20-минутной бросковой тренировке от игрока Los Angeles Lakers — Стива Нэша. Чуть не забыл добавить сам видео ролик и ссылку для скачивания с самого быстрого Yandex Disk, на который мы перешли вместо надоевшего всем нам медленного Турбобита.

Скачать:

Стив Нэш: 20-минутная тренировка. Скачать с Yandex Disk

А на этом статья окончена, я желаю вам успешных тренировок и до скорых встреч на страницах нашего сайта.

Источник

Что более опасно и более эффективно? 15 повторений в сете упражнения, или 5 повторений с большим весом?

Предположим спортсмен выполняет 15 повторений полного «до отказа» в мышцах, с весом 80 кг, этот же спортсмен спокойно может выполнить всего 5 повторений «до отказа», но с весом 110 кг. Что будет более безопасно и более эффективно с точки зрения мышечной гипертрофии, а также роста силовых показателей и травмоопасности движения?

Традиционное мышление дает очень стандартный и категоричный ответ на данный вопрос: «Конечно работа с меньшим весом на 15 повторений будет более безопасной! Кроме того, мышцы получат гораздо лучшую «накачку кровью» а значит эффект гипертрофии также будет выше».Сколько повторений лучше делать в подходе?

Опробовав оба варианта на протяжении многих лет тренировок, и собрав достаточно большую статистику, я пришел к противоположному мнению! Сейчас я расскажу вам откуда взялись такие шокирующие выводы:

Контроль над снарядом при выполнении 15 повторений до отказа будет ухудшен

Исследования ученых, в том числе Криса Бирдсли показали, что при достижении «отказа» на низком количестве повторений у вас наступает «периферический отказ мышц». При выполнении высокого числа повторений у вас наступает отказ из-за утомления «центральной нервной системы».

«Центральное утомление» приводит к тому что ваши мышц еще могут совершать движения, но вы уже не способны отдавать им приказы. Это означает что вы можете совершить ошибку в технике против своей воли, просто потому что нервная система уже не способна идеально контролировать ваши движения.

Однажды я порвал пучок бицепса на левой руке, при выполнении пятнадцатого повторения в тяге вертикального блока. Я работал с легким для меня весом, но из-за выполнения высокого количества повторений качество выполнения серьезно пострадало. В результате была получена тяжелая травма.

Гораздо лучше выполнить всего пять повторений, пусть даже с большим весом, полностью контролируя и позитивную и негативную фазы движения. Хороший контроль и прекрасная техника будут лучшей гарантией безопасности чем меньший вес и небрежное выполнение в результате «центрального утомления».

При выполнении 5 повторений, нагрузка на мышечные волокна будет оптимальной для достижения результата

Ряд исследований и мой личный опыт показывает, что рост силовых показателей и гипертрофия максимальны при работе в диапазоне от трех до восьми повторений. Некоторые исследования показывают, что спортсмены, выполняющие 10-12 повторений в сете демонстрируют аналогичную гипертрофию мышц, но рост силовых показателей у них хуже.

Выполнение 15 и более повторений в сете однозначно показывают ухудшение и гипертрофии и силовых показателей. Также есть исследования что выполнение 15-25 повторений в режиме «статодинамики» может давать гипертрофию так называемых окислительных мышечных волокон.

В процентном соотношении этих волокон обычно в нашем теле намного меньше, поэтому определить получаемый результат в сантиметрах не всегда получается. Во всяком случае в двух группах по 10 человек, выполнявших тренировки на гипертрофию окислительных волокон, только один участник показал прирост мышечных объемов в сантиметрах (около одного сантиметра).

Остальные 19 участников, то есть 95% испытуемых, даже 0.5 сантиметра к результату не прибавили, поэтому режим 15 повторений для роста мышечной массы можно признать «эффективным в особых случаях».

Я буду рад ознакомить Вас со своими выводами по другим аспектам методики тренировок, но это уже будет в следующей статье. Чтобы не пропустить публикацию, непременно подпишитесь на мой канал, и поддержите последний репостом, чтобы мотивировать меня писать больше полезного методического контента.

В этом видео я рассказал еще более важные вещи о количестве подходов, повторений на массу, на силу или на рельеф!

Смотрите также видео про тест на содержание медленных или быстрых мышечных волокон , который определит сколько повторений в подходе лучше выполнять именно вам — смотреть видео

Статья: Достаточно ли одного интенсивного подхода, чтобы запустить рост мышечной массы и силы? Прочесть эту статью .

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Источник