Сайкл это какая тренировка

Cycle (сайкл) тренировка. Что это такое, какие мышцы работают, польза, вред, техника

«Cycle» или «сайклинг» — это современное направление групповых занятий, направленное на тренировку сердечно-сосудистой системы, снижение количества подкожного жира, а также укрепление мышечной массы в нижней части тела. Такие тренировки считаются высоко интенсивными, а значит подойдут людям в возрасте 25-35 лет.

Что такое сайклинг

Cycle тренировка – это групповое (в ряде случаев может быть индивидуальным) занятие на велотренажерах под руководством квалифицированного инструктора. Такой кардио тренинг обычно сопровождается ритмичной громкой музыкой, подбадривающей спортсменов во время работы над собственным телом.

Темп прокрутки педалей тренажёра, а также уровень нагрузки определяет тренер, ориентируясь на текущее состояние и общую физическую подготовку членов конкретной группы. Отличительной особенностью сайклинга является предельная интенсивность нагрузок, регулярно выдержать которую сможет организм далеко не каждого человека.

Именно по этой причине определять целесообразность начала таких занятий в каждом случае рекомендуется совместно с терапевтом, имеющим полное представление о состоянии здоровья конкретного спортсмена.

Как появилась Cycle тренировка

История Cycle тренировок начинается в 1979 году. В этот период известный в то время американский велосипедист Джонни Голдберг открывает первую фитнес-студию в Санта-Монике, основная часть занятий в которой проводилась с использованием стационарных велотренажёров.

Обладая глубокими знаниями о физиологии человека, Голдберг скоро начинает понимать необходимость совершенствования обычных тренажеров. Спустя несколько лет ему удастся осуществить запланированное, благодаря участию Джона Баудвина, и в результате сотрудничества спортсмен получит стационарный тренажер, идентичный настоящему велотранспорту.

В 1994 году Голдберг, совместно с компанией Schwinn, разрабатывает программу «Spinning» (набор упражнений на велотренажере с конкретным уровнем нагрузки и интенсивности), которая легла в основу современных Cycle тренировок в фитнес-центрах.

Разновидности и направления

Сайклинг, как направление современных групповых занятий в тренажерном зале, классифицируется на 2 типа:

• тренировки, проводимые сидя на велотренажере. Такое занятие состоит из нескольких циклов, различающихся между собой уровнем нагрузки. Критериями в данном случае являются – скорость вращения педалей тренажера, установленное сопротивление, положение корпуса, положение рук и задействование дополнительных весов. Корректно организованное занятие предполагает чередование циклов различной интенсивности для поддержания нужного пульсового диапазона. Уровень пульса определяется целью конкретной группы спортсменов;
• тренировки, проводимые стоя. Такой тип занятий подразумевает то, что большую часть времени спортсмен выполняет силовые упражнения, стоя возле тренажера. Промежутки между подходами в основной части комплекса должна заполняться ездой на велотренажере в умеренном темпе и с минимальным сопротивлением.

Достоинства тренировки на стационарном велосипеде

Cycle тренировка – это занятие, основными достоинствами которого является:

• высокая скорость жиросжигания (за 1 тренировку, продолжительность которой не превышает 40-50 мин., спортсмены избавляются от 500-600 Ккал, что в 1.5 раза больше объема сожженных калорий во время других групповых занятий);
• возможность индивидуального подбора не только скорости вращения педалей, но и общей нагрузки. Для этого каждый велотренажер оснащен регулятором сопротивления педалей. Чем этот показатель выше, тем больше усилий спортсмен вынужден прикладывать для прокрутки педалей;
• абсолютное большинство программ, по которым проводятся Cycle тренировки, являются интервальными (считаются самыми эффективными для жиросжигания и тренировки сердечной мышцы);
• возможность увеличить общую выносливость организма;
• универсальность (сайклинг подходит для людей любого пола и, теоретически, любого возраста);
• ускорение процесса роста мышечной массы (достигается за счет улучшения кровообращения и увеличения скорости процесса поступания кислорода к проработанным группам мышц).

Какие мышцы работают

При корректно организованной Cycle тренировке спортсмен за 40-60 мин. проработает:

• мышцы ног (причем не только бицепс бедра, но и икроножные мышцы, которые укрепить и сделать рельефнее достаточно сложно);
• мышцы живота (становится возможным за счет того, что спортсмен на протяжении всего занятия должен держать живот максимально втянутым);
• мышцы спины (становится возможным за счет того, что спортсмен на протяжении всего занятия должен контролировать свою осанку. Даже если упражнение предполагает наклон корпуса вперед, спина должна быть максимально прямой – без прогибов и сутулости);

• мышцы рук (вне зависимости от того, использовалось дополнительное оборудование во время занятия или нет).

Недостатки

К объективным недостаткам Cycle тренировок относят:

• риск получения травм во время занятий новичками и людьми с низкой физической подготовкой, а также слабым здоровьем;
• риск повреждения коленных суставов (увеличивается при длительных регулярных нагрузках только одним направлением фитнеса, а также при некорректном выполнении упражнений);
• дискомфорт в области ягодиц после первых нескольких занятий сайклингом (возникает из-за непривычного положения (сидя на жёстком сидении) в котором спортсмену необходимо выполнять упражнения);
• необходимость консультации с терапевтом перед началом посещения групповых занятий рассматриваемого типа (при несоблюдении этой рекомендации спортсмен может усугубить состояние своего здоровья после занятий сайклингом).

Показания для занятий

Cycle тренировка – это направление фитнеса, показаниями для которого являются:

• необходимость похудения за максимально короткий срок (первого результата от занятий удастся достигнуть уже спустя 3-4 недели регулярного тренинга);
• увеличение выносливости и укрепление защитных свойств организма;
• тренировка органов дыхательной системы;
• увеличение мышечной массы;
• созданием рельефного тела («сушка» тела без общего похудения);
• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• необходимость увеличения скорости обменных процессов (становится возможным только при соблюдении особого плана питания в период занятий спортом).

Противопоказания

Среди основных противопоказаний для Cycle тренировок называют:

• заболевания сердечно-сосудистой системы, вне зависимости от того, хронические они или находятся в острой форме (например, тахикардия, стенокардия и так далее);
• сердечная астма;
• наличие отеков в нижних конечностях (зачастую скапливание чрезмерного количества жидкости свидетельствует о проблемах с почками);
• тромбофлебит или тромбоз;
• доброкачественные или злокачественные новообразования;
• заболевания или недавние травмы коленных суставов;
• ожирение 2 и 3 степени;
• сахарный диабет;
• ОРВИ и ОРЗ;
• повышенная температура тела, вне зависимости от причин ее возникновения;
• обострение хронических заболеваний (особенно это касается обострения хронических патологий органов дыхательной системы).

Особенности занятий при различных заболеваниях и состояниях

Если врач, несмотря на наличие ряда заболеваний или особенностей состояния здоровья конкретного человека, разрешил ему посещать Cycle тренировки, спортсмену следует соблюдать меры предосторожности и рекомендации терапевта, а также фитнес-инструктора.

При беременности и грудном вскармливании

Сайклинг рекомендован девушкам, находящимся на стадии планирования беременности. С помощью таких тренировок будущим матерям удастся разогнать лимфоток и кровоток, способствуя улучшению работы органов малого таза.

При уже случившемся зачатии активные занятия на велотренажерах могут спровоцировать риск возникновения угрозы прерывания беременности (в 1 или 2 триместре) или преждевременных родов (2 и 3 триместр). Во время вынашивания ребенка девушке рекомендуется отказаться от рассматриваемого вида спорта.

При кормлении грудью девушка, посещающая сайклинг, может изменить качество своего молока, спровоцировав таким образом отказ от груди новорожденным. Поэтому, практикуя активный тренинг во время лактации, молодая мать должна строго контролировать нагрузку, а также прислушиваться к рекомендациям фитнес-инструктора.

При больных коленях

Несмотря на то, что умеренные нагрузки на велотренажере назначают людям на начальных стадиях болезней суставов (артроз, артрит и так далее), посещать групповые Cycle тренировки при таких обстоятельствах крайне не рекомендуется.

Высокий темп вращения педалей, а также дополнительная нагрузка, предполагаемая стандартной программой Cycle, могут усугубить состояние костных тканей, а также спровоцировать воспалительный процесс в мягких.

Оптимальным вариантом при больных коленях станут индивидуальные тренировки с фитнес-инструктором, при которых нагрузка будет подстраиваться под конкретного спортсмена, а также своевременно корректироваться во время занятий.

При варикозе

Посещать групповые Cycle тренировки при варикозе разрешено только на начальных стадиях заболевания при условии отсутствия сосудистой сетки на нижних конечностях. Определяющим фактором того, безопасны ли высокоинтенсивные физические нагрузки для конкретного человека, является то, как именно его организм реагирует на них.

Фитнес-инструкторы рекомендуют первые 2-3 недели заниматься по облегченной программе, после чего, при отсутствии негативных изменений в состоянии здоровья спортсмена, переходить на более сложные комплексы. Категорическим является запрет на сайклинг только для пожилых людей (старше 55 лет) с варикозом, вне зависимости от фактической степени заболевания.

При больной спине

Решение о целесообразности посещения Cycle тренировок человеком, имеющим ряд заболеваний спины, должно приниматься не только терапевтом, но и фитнес-инструктором.

В абсолютном большинстве случаев определяющими факторами будут:

• тип тренировки (разрешено выполнять упражнения сидя, так как при нахождении спины в статичной позиции нагрузка с нее снимается практически полностью);
• сложность выполняемых в рамках Cycle тренировки упражнений должна быть минимальной (статичные нагрузки способствуют укреплению мышц спины и положительно влияют на состояние здоровья травмированной спины);
• фактическая степень заболевания (разрешено заниматься на велотренажерах людям на начальных стадиях болезней спины, например, при сколиозе 1 или 2 степени).

При других заболеваниях

Внимательного отношения к себе во время Cycle тренировок требуют спортсмены с:

• миомой (при этом заболевании нагрузки на нижнюю часть тела вообще лучше всего ограничить, чтобы минимизировать риск увеличения образования в размерах из-за улучшения локального кровообращения);
• гипертонией (при высоком давлении любые занятия спортом рекомендуется начинать с минимальных нагрузок, увеличивая их постепенно);

Cycle тренировка противопоказана при гипертонии

диагностированной ВСД;

болезнями эндокринной системы;

патологиях органов дыхательной системы (вне зависимости от того, хронические они или находятся в стадии обострения);

эндометриозом (при таком заболевании женщине не рекомендуется посещать Cycle тренировки во время менструации и за 1-2 дня до и после нее).

Как часто нужно и можно заниматься сайклом

Cycle тренировка – это групповой вид занятий спортом, а значит, периодичность занятий зависит от штатного расписания посещаемого человеком фитнес-клуба. Оптимальным считается заниматься на велотренажерах не реже 3 – 4 раза в неделю, если целью тренинга является похудение или увеличение рельефности тела.

При желании увеличить мышечную массу, используя сайклинг как дополнение силовым тренировкам, периодичность занятий должна составлять не чаще 2-3 раз в неделю.

Посещать Cycle тренировки чаще 4 раз в неделю не рекомендуется, вне зависимости от физической подготовки спортсмена. Чрезмерная нагрузка может не только усугубить состояние здоровья человека, но и замедлить процесс достижения им результата в преображении своей фигуры (из-за перетренированности организма).

Из чего состоит тренировка

Cycle тренировка состоит из основных этапов:

1. Разминка. Например, езда на велотренажере в медленном темпе с последующим ускорением.
2. Основная часть занятия. В эту часть входит как обычная езда на велотренажере в быстром темпе, так и выполнение ряда упражнений (в обоих положениях).
3. Заминка. В качестве завершающего комплекса рекомендуется использовать езду на велотренажере в быстром темпе с последующим постепенным снижением скорости, а также дыхательную гимнастику и растяжку.

Можно ли заниматься сайклингом дома

Заниматься сайклингом дома, несмотря на доступность велотренажеров, не рекомендуется. Спортсмен, не имея достаточного количества знаний о человеческой физиологии, а также принципах составления высокоинтенсивных тренировок, не сможет грамотно составить программу занятий.

При некорректном распределении нагрузки, несоблюдении техники выполнения упражнений или игнорировании противопоказаний человек, занимающийся на велотренажере дома, может навредить своему здоровью или получить травму.

При отсутствии желания посещать групповые занятия, можно воспользоваться услугой персональных тренировок, дополнительно оплатив ее по прайсу конкретного фитнес-клуба.

Экипировка для занятий

Для Cycle тренировок, проводимых в рамках фитнес-клуба, спортсмену не нужно беспокоиться о наличии необходимой экипировки.

Спортивное учреждение для соответствующего тренинга предоставляет своим клиентам:

• стационарный велотренажер;
• гимнастические коврики из вспененного материала;
• гантели;
• гири;
• эластичные спортивные резинки.

Спортсмену необходимо взять с собой только:

• спортивную форму;
• спортивную обувь (клиенты без спортивной обуви к Cycle тренировкам не допускаются);
• полотенце;
• бутылку воды (учитывая высокую интенсивность рассматриваемого вида тренинга, восполнять потери жидкости крайне важно, во избежание обезвоживания).

Лучшие тренажеры для домашних условий. Обзор моделей, цены

Тренировка по системе Cycle (это относится ко всем видам рассматриваемого тренинга) для своей реализации требует не только соблюдения техники выполнения упражнений, но и наличия качественного стационарного тренажера.

В список лучших входят:

• спин-байк BH FITNESS SB6, от 32 000 руб. (комплектация включает LCD-дисплей, отображающий время, скорость, обороты в минуту, дистанция, одометр, калории и пульс; рычаг регулировки сопротивления);
• спин-байк DFC B3302, от 25 000 руб. (вертикальный механический спин-байк с ремнями на педалях для комфортной фиксации ног, а также дисплеем, отображающим время, скорость, расстояние, калории, пульс);

• велотренажер Lifespan C15W, от 16 000 руб. (бюджетный байк, конструкция которого позволяет корректировать положение сидения, контролировать пульс спортсмена, измерять его физическую активность и выбирать тренировочные программу из 24 автоматических).

Как настроить велосипед

Настраивать велотренажер рекомендуется перед каждым занятием, если спин-байк находится в общественном пользовании.

Делать это следует по инструкции, обратив внимание на ключевые моменты:

• высота сидения;
• сопротивление педалей при их вращении;
• включение/отключение автоматической программы (в зависимости от рекомендаций фитнес-инструктора).

Какой режим способствует похудению

Для эффективного похудения во время Cycle тренировок необходимо установить соответствующий автоматический режим на велотренажёре, а также следить, чтобы при занятиях пульсовой диапазон варьировался от 120 до 140 ударов в минуту.

Нужно ли разминаться перед тренировкой

Разминочный комплекс, который следует выполнять перед основной частью Cycle тренинга, является обязательным компонентом тренировок рассматриваемого типа. Он помогает предотвратить получение травм спортсменом, подготовить его организм к дальнейшей нагрузке, а также разогнать обменные процессы, преумножив таким образом итоговую эффективность занятий.

Комплекс упражнений без отягощения

Комплекс упражнений в рамках Cycle тренировки без отягощения может выглядеть так:

Упражнение	Ключевая информация
Разминка	10 мин.
Вращения педалей в быстром темпе	5 мин.
Вращения педалей с вращениями руками	5 мин.
Вращения педалей в медленном темпе	10 мин.
Вращения педалей в среднем темпе в обратном направлении	10 мин.
Вращения педалей вперед в быстром темпе (корпус в горизонтальном положении)	10 мин.
Вращения педалей назад в быстром темпе (корпус в вертикальном положении) с постепенным замедлением	10 мин.
Заминка	5 мин.

Дыхание во время занятия должно быть ритмичным и глубоким. При необходимости допустимо делать паузы между упражнениями, продолжительность которых должна быть не более 1 мин.

Интервальная тренировка с гантелями

Интервальная Cycle тренировка с гантелями предполагает выполнение нижеприведенного комплекса 3 раза. Между кругами допустимо делать перерыв – 3-4 мин. Отдыхать между упражнениями в рамках одного комплекса не рекомендуется, так как после него потребуется дополнительное время для повторного ускорения обменных процессов и пульса.

Порядок выполнения:

1. Разминка – 10 мин. В качестве разминки может использоваться езда на велосипеде с постепенным ускорением.
2. Вращения педалей в быстром темпе с одновременным подъемом гантелей на бицепс — 5 мин.
3. Обратные вращения педалей в среднем темпе с одновременным вытягиванием рук назад с гантелями за счет трицепса – 5 мин.
4. Вращения педалей вперед в среднем темпе с параллельным подъемом прямых рук с гантелями до уровня грудной клетки – 10 мин.
5. Заминка – 10 мин. В качестве заминки может использоваться езда на велосипеде с постепенным замедлением.

Эффект Cycle тренировки

За одну Cycle тренировку спортсмен сможет сжечь до 600 Ккал, при условии соблюдения техники выполнения упражнений. Видимый результат от занятий будет заметен уже спустя 3-4 недели регулярного посещения группового тренинга.

На скорость достижения результата в данном случае влияют:

• возраст спортсмена;
• исходные физические параметры человека;
• физическая подготовка;
• состояние здоровья;
• регулярность занятий.

Cycle тренировки подойдут людям, стремящимся похудеть, и тем, кто занимается спортом для увеличения мышечной массы.

Это достигается за счет регулировки сопротивления вращения педалей велотренажёра, а также возможности корректировать нагрузку (скорость выполнения упражнений, масса используемых гантелей и так далее) в каждом конкретном случае.

Источник