Самые известные физические упражнения

Рассмотрим такие упражнения, в которых задействуется большое кол-во мышечных групп, данные упражнения отлично подойдут для развития выносливости и построения различных кардио тренировок или интервальных тренировок.

Источник

Обзор физических упражнений (Overview of Exercise)

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

Физические упражнения стимулируют изменения и адаптацию тканей (например, увеличение мышечной массы и силы, выносливость сердца и сосудов), в то время как отдых и восстановление сил делают возможными осуществление таких изменений и адаптации (1) Обзор справочного материала Физические упражнения стимулируют изменения и адаптацию тканей (например, увеличение мышечной массы и силы, выносливость сердца и сосудов), в то время как отдых и восстановление сил делают возможными. Прочитайте дополнительные сведения . Восстановление сил после упражнений так же важно, как и стимул к их выполнению. Регулярная физическая активность снижает вероятность заболеваний, частоту основных причин смерти, а также улучшает общее состояние здоровья и качество жизни пациентов с большинством медицинских состояний.

За счет увеличения мышечной массы и силы и укрепления выносливости сердца и сосудов, упражнения улучшают функциональное состояние, необходимое для занятий спортом и повседневной деятельности, и защищает от травм. Обычно для реабилитации пациентов, перенесших инфаркт миокарда, основные операции и костно-мышечную травму, предусматривается выполнение специальных комплексов упражнений. Перед проведением многих плановых хирургических операций для повышения послеоперационного восстановления назначается выполнение дооперационных комплексов упражнений (1) Обзор справочного материала Физические упражнения стимулируют изменения и адаптацию тканей (например, увеличение мышечной массы и силы, выносливость сердца и сосудов), в то время как отдых и восстановление сил делают возможными. Прочитайте дополнительные сведения . Независимо от показаний, рекомендации по физическим упражнениям должны основываться на 2 основных принципах:

Цели упражнений должны быть конкретными для пациента и должны учитывать мотивацию, потребности, физические способности и психологию, чтобы максимально повысить вероятность участия пациента и достижение желаемого результата.

Физические упражнения следует назначать в объеме, соответствующем для достижения желаемого эффекта. Стимулирующее воздействие комплекса упражнений должно быть достаточным для адаптации организма к более высокому функциональному уровню, поддерживать достигнутый функциональный уровень, или медленно его снижать, но не настолько быстро, чтобы привести к травме или нарушению нормальной работы организма. Больший объем физических упражнений или более высокая интенсивность физической активности не всегда лучше; слишком малая или чрезмерная активность может помешать достижению желаемых результатов.

При назначении физических упражнений следует указывать интенсивность (уровень напряжения), объем (количество активности в сессии), частоту (количество тренировок) и прогрессивную нагрузку (либо сумму увеличения в одном или нескольких из этих элементов из расчета на одну тренировку или фактическую нагрузку). Баланс этих элементов зависит от индивидуальной выносливости и физиологических принципов (т.е. по мере увеличения интенсивности объем и частоту, возможно, потребуется уменьшить, в то время как при увеличении объема, возможно, потребуется уменьшить интенсивность). Интенсивность, объем и частота могут быть одновременно увеличены, но увеличения ограничены, потому что выносливость человека конечна. Цель состоит в том, чтобы найти соответствующее количество упражнений для достижения оптимальной пользы в контексте целей пациента, состояния здоровья и текущего уровня физической подготовки. Основные средства и традиционные общие рекомендации (например, 3 подхода по 10–12 повторений, бег по 30 минут 3 раза/неделю) могут быть близкими к оптимальным, потому что они не учитывают особенности требований человека или его возможность (т.е. люди с выраженным ухудшенным физическим состоянием требуют иную программу, чем люди, способные тренироваться с повышенной интенсивностью). Изменение режима помогает избежать сверхадаптации (перетренированности) к одному и тому же раздражителю, а также микротравм вследствие повторяющихся действий.

Важным и сложным элементом является достижение длительного выполнения упражнений. Люди сильно различаются по своей мотивации и способности длительно переносить то, что они воспринимают как напряженную деятельность. С целью улучшения соблюдения выполнения упражнений учебные программы обычно начинаются с низкого уровня интенсивности и постепенно увеличиваются до целевого уровня. Некоторым людям требуется индивидуальный контроль за выполнением упражнений (например, персональный тренер), другим полезна деятельность в организованных группах (например, физические упражнения в зале, групповая езда на велосипеде), некоторые же способны длительно заниматься в одиночку. С целью поддержания мотивации в течение длительного срока, предписание упражнений должны принимать во внимание их потребности (например, упражнения по укреплению ног для инвалидов-колясочников), которые реально необходимы им для достижения определенной цели (т. е., насколько реалистична такая цель) и предпочтения (тип программы физической подготовки).

Упражнения программы должны охватывать различные аспекты фитнеса, в том числе:

Растяжку и гибкость

Аэробику (сердечно-сосудистую выносливость)

Силовые упражнения (в том числе упражнения на мышечную выносливость и развитие мышечной массы или структуры)

Обзор справочного материала

Fletcher GF, Ades PA, Kligfield P, et al: Exercise standards for testing and training: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation 128(8):873-934, 2013.

Медицинское обследование перед упражнениями

Перед началом спортивной программы или интенсивной физической нагрузки дети и взрослые должны пройти процедуру скрининга Скрининг на возможность занятия спортом Для выявления рисков перед участием в спортивных соревнованиях спортсмены обычно проходят скрининг. В США их переоценка проводится каждые 2 года (если они учатся в старших классах) или каждые. Прочитайте дополнительные сведения (т. е. изучение анамнеза и физикальное обследование), особое внимание при этом уделяется выявлению сердечно-сосудистых рисков. Тестирование проводится только в случае, если нарушения клинически подозреваются.

Растяжка и гибкость

Гибкость важна для безопасного, удобного выполнения физических действий. Растяжка полезна при силовых тренировках, чтобы улучшить диапазон движения и расслабить мышцы. Эти упражнения можно делать до или после других форм обучения или в самостоятельном режиме, как это происходит во время занятий йогой и пилатесом. Хотя растяжения до выполнения физических упражнений повышают умственную готовность, нет доказательств того, что растяжение уменьшает риск получения травмы. Однако нет никакой необходимости препятствовать растяжению до выполнения физических упражнений, если людям это нравится. Для облегчения безопасного выполнения упражнений общий разогрев (например, неактивная имитация упражнения, бег на месте, художественная гимнастика или другие упражнения, повышающие внутреннюю температуру тела) кажется более эффективным, чем растяжки. Проведение растяжки обычно предпочтительнее после тренировки, поскольку растяжка тканей более эффективна, когда они согреты.

Особые упражнения на гибкость включают медленное и размеренное растяжение группы мышц, без рывков или подпрыгиваний. Для повышения гибкости упражнение на растяжение должно длиться в течение как минимум 10–30 секунд и не более 60 секунд (удержание растяжения > 60 с не вызывает нежелательных эффектов, но от этого нет и дополнительной пользы) (1, 2) Рекомендации для упражнений на растяжку и гибкость Физические упражнения стимулируют изменения и адаптацию тканей (например, увеличение мышечной массы и силы, выносливость сердца и сосудов), в то время как отдых и восстановление сил делают возможными. Прочитайте дополнительные сведения . Каждая растяжка повторяется 2–3 раза, и каждый раз растяжка выполняется постепенно далее. Возможен некоторый легкий дискомфорт, но следует избегать резкой боли, поскольку боль может быть сигналом о незначительном непреднамеренном разрыве тканей. Гибкость многих мышц в значительной степени повышается при правильно разработанной программе силовых тренировок, потому что мышцы растягиваются и работают при полном диапазоне движений.

Рекомендации для упражнений на растяжку и гибкость

Bandy WD, Irion JM, Briggler M: The effect of time and frequency on static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther 77(10):1090-1096, 1997.

Borms J, Van Roy P, Santens JP, Haentjens A: Optimal duration of static stretching exercises for improvement of coxo-femoral flexibility. J Sports Sci 5(1):39-47, 1987.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения (на укрепление сердечно-сосудистой системы) представляют собой непрерывные, ритмические физические упражнения. Нагрузка происходит на уровне, который поддерживает аэробный метаболизм (хотя они могут перемежаться короткими периодами более интенсивной нагрузки, запускающей анаэробный метаболизм), непрерывно в течение не менее 5 минут в качестве отправной точки и увеличивается медленно, в течение отрезка времени. Аэробные упражнения увеличивают максимальное поглощение кислорода тканями и сердечный выброс (главным образом, увеличение ударного объема), уменьшают частоту сердечных сокращений в покое и снижают общую смертность и смертность по кардиологическим причинам; однако, слишком большая активность вызывает чрезмерный износ организма (например, износ хряща способствует остеоартриту Остеоартроз (ОА) Остеоартроз представляет собой хроническую артропатию, характеризующуюся поражением и разрушением суставного хряща, сочетающуюся с другими суставными изменениями, в т. ч. гипертрофией костной. Прочитайте дополнительные сведения ) и увеличивает клеточное окисление. Примеры аэробных упражнений включают бег, бег трусцой, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, гребля, катание на байдарках, на коньках, беговых лыжах и использование аэробных тренажеров (например, беговая дорожка, подъем по лестнице или эллиптические машины). Некоторые командные виды спорта, такие как баскетбол и футбол, также обеспечивают активные аэробные упражнения, но могут привести к нежелательной нагрузке на коленные и другие суставы. Рекомендации должны основываться на предпочтениях пациентов и их способностях.

Аэробный метаболизм включается в течение 2 минуты после начала упражнений, но для достижения пользы для здоровья требуются более последовательные усилия. Обычная рекомендация – упражнение не менее 30 мин/день по крайней мере 3 раза/неделю с 5-мин разминкой и 5-мин заминкой, но эта рекомендация основывается как на удобстве, так и на научном доказательстве. Если осуществляется интервальное циклирование, то оптимальное аэробное дыхание появляется уже при 10–15 минут упражнениях в течение одного занятия 2–3 раза/неделю. При интервальном циклировании короткие периоды умеренной активности чередуются с интенсивными нагрузками. Согласно одной схеме, около 90 секунд умеренной активности (60–80% максимальной частоты сердечных сокращений [HR_max]) чередуются примерно с 20–30 секунд интенсивных упражнений по типу спринта (85–95% HR_max или так напряженно, как только может напрягаться человек, сохраняя при этом надлежащую биомеханику организма). Этот режим, известный под названием интервальная тренировка высокой интенсивности (ИТВИ), более стрессовый для суставов и тканей, должен применяться нечасто или чередоваться с более традиционной тренировкой (c уровнем интенсивности от низкого до умеренного).

Силовые тренажеры или свободные веса могут использоваться для аэробных упражнений при условии, что за подход выполняется достаточное количество повторений, отдых между подходами минимален (от 0 до 60 секунд) и интенсивность усилий относительно высокая. При круговой тренировке за тренировкой больших мышц (ног, бедер, спины и груди) следует тренировка малых мышц (плеч, рук, живота и шеи). Круговая тренировка в течение всего лишь 15–20 минут может принести большую пользу сердечно-сосудистой системе, чем бег трусцой или использование аэробных тренажеров в течение такого же промежутка времени, так как более интенсивные тренировки приводят к более выраженному увеличению частоты сердечных сокращений и потребления кислорода. Сочетание аэробных упражнений и тренировок с отягощениями увеличивает мышечную выносливость всех данных мышц (т.е. не только сердца).

Объем аэробных упражнений оценивается по продолжительности. Интенсивность ориентируется на частоту сокращений сердечной мышцы. Частота пульса при соответствующей интенсивности составляет 60–85% от HR_max человека (частота сокращений сердечной мышцы на пике O₂ потребления [VO_2peak] или скорость, после которой исчезает устойчивость аэробного метаболизма, потому что O₂ не хватает и начинается анаэробный метаболизм). ЧССмах (HR_max) можно приблизительно определить с помощью непосредственного измерения (1, 2 Справочные материалы по аэробным упражнениям Физические упражнения стимулируют изменения и адаптацию тканей (например, увеличение мышечной массы и силы, выносливость сердца и сосудов), в то время как отдых и восстановление сил делают возможными. Прочитайте дополнительные сведения ) или рассчитать по следующей формуле:

Эти формулы основаны на данных о населении в целом и не могут дать точные данные о людях при крайних состояниях физической подготовки (т.е. очень подготовленных спортсменах или физически детренированных пациентах). У таких людей тестирование метаболизма или объема VO₂ может предоставить более точную информацию.

Хронологический возраст следует отличать от биологического возраста. У субъектов любого возраста, менее привыкших к выполнению аэробных упражнений (в меньшей степени тренированных), необходимая частота пульса будет достигаться гораздо раньше и с меньшими усилиями, что требует более короткого периода времени на упражнения, по крайней мере на начальном этапе. Тучные люди могут быть детренированными и должны передвигать больший вес тела, тем самым заставляя сердечную мышцу дольше работать с повышенной частотой сокращений при менее активной деятельности, чем это наблюдается у более стройных людей. У пациентов с соматическими заболеваниями или принимающих определенные лекарственные препараты (например, бета-блокаторы) может наблюдаться видоизмененная связь между возрастом и частотой сердечных сокращений. Безопасной отправной точкой для этих пациентов могут быть 50–60% целевого сердечного ритма для данного возраста. Эти цели могут увеличиться с учетом выносливости пациента и его успехов.

Справочные материалы по аэробным упражнениям

Robergs RA, Landwehr R: The surprising history of the “HRmax=220-age” equation. Am J Soc Exercise Physiol 5(2), 2002.

Karvonen J, Vuorimaa T: Heart rate and exercise intensity during sports activities. Practical application. Sports Med 5(5):303-311, 1988.

Силовые тренировки

Силовая подготовка (на сопротивление) означает силовое мышечное сокращение, вызванное нагрузкой – обычно это свободные веса или силовые тренажеры с противовесами, а иногда и вес тела (например, отжимания, скручивание брюшного пресса, подтягивания). Такие тренировки увеличивают силу мышц, мышечную выносливость и мышечную массу. Силовые тренировки также улучшают функциональные способности и, в зависимости от темпов программы, аэробные показатели. Одновременно увеличиваются выносливость и гибкость сердечно-сосудистой системы. Кроме того, развитая мускулатура вокруг места травмы (например, мышцы бедра с поврежденным коленом) уменьшает боль. Таким образом, программа силовых тренировок может помочь в реабилитации после травм.

Объем обычно классифицируется с точки зрения количества поднятого веса, количества подходов и числа повторов упражнения в каждом подходе. Однако не менее важным параметром является период напряжения – общая продолжительность подъема и опускания веса в течение одного подхода. Для достижения умеренного улучшения физиологического состояния (как развивающего мышечную массу и силу) приемлемое время напряжения – около 60 секунд. Длительность напряжения 90–120 секунд приемлема при реабилитации травм и для повышения мышечной выносливости. Когда целью является увеличение силы, продолжительность напряжения более важна, чем количество повторов, поскольку количество повторов может изменяться в течение времени напряжения из-за различий в технике, длительности одного подхода и того, насколько медленно проводится каждый повтор. Когда человек может достичь по крайней мере 60-ти секундного напряжения при хорошей технике, сопротивление (вес) можно увеличить настолько, чтобы выдерживать напряжение в течение минимум 60 секунд при следующем весовом уровне. Количество подходов определяет интенсивность обучения; более интенсивная тренировка требует меньшего числа подходов.

Интенсивность, по существу, это субъективная мера воспринимаемых усилий и как близко человек приходит к мышечной усталости в данном множестве (или истощению во время тренировки). для человека, который может поднять не более 100 кг за один раз, 75 кг составляют 75% ПМ. Интенсивность можно также объективно охарактеризовать как количество поднятого веса, выраженное в процентах от максимального количества, поднятого человеком за одно повторение данного упражнения (1 повторный максимум, ПМ), т.е. Общим правилом является выполнение упражнений с нагрузкой от 70 до 85% ПМ. Большие нагрузки увеличивают риск получения травмы и, как правило, подходят только для силовых атлетов-профессионалов. Подъем 30–40% ПМ обеспечивает минимальное увеличение силы, хотя аэробное улучшение состояния организма и мышечной выносливости может произойти при достаточно длительном времени напряжения и усилий. Во время силовых тренировок стимул изменения тканей определяется в первую очередь качеством и напряженностью тренировки. Например, у человека, поднимающего 85% ПM за один раз (способного с максимальным усилием выполнить еще 6 повторов), было бы меньше воздействий стимулирующих изменение тканей, чем при подъеме несколько раз по 75–80% ПM (что близко к мышечной усталости или при ее наступлении).

Интенсивность обусловлена мотивацией и толерантностью субъектов. У многих пациентов, проходящих реабилитацию, дискомфорт, боль, недостаток опыта в выполнении физических упражнений и/или ограничение объема движений (вследствие дискомфорта или боли) приводят к приложению меньших усилий, чем можно было бы предпринять или переносить. В результате, для получения желаемой пользы требуется больше подходов (хотя при определении количества добавления подходов необходимо принять во внимание, что при слишком большой физической активности может нарастать раздражение и увеличивается вероятность получения травмы). Люди должны регулярно изменять интенсивность тренировок с целью достижения психического и физического отдыха. Упражнения следует выполнять максимально интенсивно в течение не более чем половины подходов в данной тренировке. Люди должны включать в свое планирование фитнеса перерывы в тренировках высокой интенсивности (например, 1 неделя каждые 3 мес., возможно, согласованная с праздниками или отпуском), чтобы обеспечить организму достаточное восстановление. Постоянный высокоинтенсивный тренинг контрпродуктивен даже для тренированных спортсменов. Такие симптомы, как усталость или мышечная тяжесть в промежутках между занятиями, отсутствие мотивации к тренировкам, уменьшение физической работоспособности, боль в суставах и сухожилиях (вследствие воспаления) и увеличение ЧСС в покое, предполагают, что упражнение было слишком интенсивным в течение слишком долгого времени.

Вариации упражнений помогают разнообразием раздражителей; многократное использование одного и того же раздражителя (например, одного и того же вида движений) в конечном итоге не даёт желаемого эффекта из-за адаптации мышц к раздражителю. Вариации упражнений также помогают предотвратить микротравмы, вызванные повторяющимися движениями.

Правильная биомеханика тела важна для личной безопасности и эффективных силовых тренировок. Люди должны стремиться к плавной биомеханике тела и избегать рывков или падения тяжестей, которые могут вызвать незначительные повреждения тканей из-за внезапного ускорения. Не менее важно поощрять контролируемое дыхание, что пред-отвращает головокружение (а в крайних случаях – и потери сознания), как происходит при опыте Вальсальвы. Следует выдыхать во время подъема тяжести и вдыхать при одновременном опускании тяжести. Если движение происходит медленно, как при опускании тяжести ≥ 5 секунд, возможно, потребуется вдохнуть и выдохнуть несколько раз, но дыхание все равно должно быть согласовано с тем, чтобы окончательный вдох был сделан перед началом подъема, а выдох во время подъема. КД увеличивается во время силовых тренировок (не связанно с атеросклерозом) и, как правило, достигает наиболее высокого уровня при чрезмерном захвате (обычно во время упражнения «жим ногами» при работе больших нижних мышц тела и очень плотном сжимании ручек тренажера). Тем не менее после тренировки КД быстро возвращается к норме; увеличение является минимальным при правильной технике дыхания независимо от нагрузки.

Упражнения на тренировку равновесия

Упражнения на тренировку равновесия включают смещение центра тяжести путем выполнения упражнений в нестабильных условиях – стоя на одной ноге или используя балансир или качающиеся доски. Базовые силовые упражнения улучшают равновесие, т.к. при их применении увеличиваются размер и сила мышц вокруг суставов, тем самым способствуя косвенному улучшению равновесия. Тренировка равновесия может помочь некоторым людям с нарушенным ощущением собственной позы в пространстве и часто используется для профилактики падений у пожилых людей ( Упражнения в пожилом возрасте Упражнения в пожилом возрасте По крайней мере 75% людей в возрасте > 65 лет не выполняют физических упражнений в рекомендуемых объемах, несмотря на известную пользу для здоровья: Продолжительность жизни Улучшение качества. Прочитайте дополнительные сведения ).

Гидратация

Правильная гидратация (насыщение клеток водой) важна, особенно при длительном напряжении или при высокой температуре. Перед началом выполнения упражнений люди должны выпить достаточное количество жидкости, регулярно пить жидкость во время длительных нагрузок и восполнять ее дефицит после упражнений. Во время физической нагрузки следует выпивать примерно 120–240 мл (0,5–1 стакан) жидкости каждые 15–20 минут в зависимости от температуры и уровня физической нагрузки; однако следует избегать гипергидратации, способной привести к гипонатриемии и последующему развитию судорог.

Здравый смысл и предостережения

Следует избегать гипергидратации во время физических упражнений, потому что в некоторых случаях это может привести к достаточно серьёзной гипонатриемии, способной вызвать судороги.

Дефицит жидкости после нагрузки рассчитывается путем сравнения массы тела до и после упражнений. Дефицит жидкости восполняется по принципу «один к одному» (т.е. 1 л за каждый сброшенный килограмм веса, или 2 чашки за фунт). В большинстве случаев приемлема обыкновенная вода. Могут быть предпочтительны спортивные напитки, содержащие электролиты. Тем не менее жидкость с содержанием углеводов > 8% (8 г/100 мл или 20 г в обычной 250-миллиметровой порции) уменьшает опорожнение желудка и замедляет поглощение жидкости. Смешивание простой воды со спортивными напитками в соотношении 50:50 позволяет ускорить поглощение глюкозы и электролитов. Пациентам с признаками теплового удара Обзор тепловых расстройств (Overview of Heat Illness) Болезни, связанные с воздействием высоких температур, представляют собой группу заболеваний, степень тяжести которых варьирует от мышечных подергиваний и теплового истощения до теплового удара. Прочитайте дополнительные сведения или уменьшения объема внеклеточной жидкости Баланс воды и натрия Объем жидкостей тела и концентрация электролитов в них удерживаются в очень узких пределах, несмотря на широкие колебания потребления, метаболической активности и влияний внешней среды. Главная. Прочитайте дополнительные сведения требуется немедленное пероральное или внутривенно возмещение потерь воды и электролитов.

Источник