Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями
РЕФЕРАТ
по дисциплине «Элективные курсы по физической культуре и спорту»
Тема:
«Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями в домашних условиях»
г. Владивосток
2020
Введение
Оздоровительное влияние физических упражнений на организм человека известно с глубокой древности. На их большое значение для борьбы с болезнями и продления жизни указывали многие поколения греческих врачей и философов в своих произведениях и высказываниях. Так, Аристотель говорил: «Жизнь требует движения»… «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как длительное физическое бездействие».
Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность, совершенствуют функциональные системы организма человека. Вместе с тем необходимо понимать, что бесконтрольное и бессистемное использование средств физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может нанести непоправимый вред здоровью, и примеров этому каждый может привести множество. Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся.
Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки состояния организма.
Благодаря самонаблюдению спортсмен имеет возможность самостоятельно контролировать тренировочный процесс. Кроме того, самоконтроль имеет большое воспитательное и педагогическое значение, приучая спортсмена к активному наблюдению и оценке своего состояния, к анализу используемой методики тренировки.
Без физической активности самоконтроль падает
Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог (из книги Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»), из Университета Маккуори в Сиднее недавно закончили тестировать новое лечение, повышающее самоконтроль. «Подопытными кроликами» стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от
18 до 50 лет. Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и
меньше отвлекались. Но это было не все. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Что это за чудесное лекарство и кто выпишет рецепт?
Чудеса самообладания творили физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться. В первый месяц они занимались примерно раз в семь дней, но к концу второго месяца посещали зал уже трижды в неделю. Исследователи не просили их о других переменах, и все же благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.
Физические упражнения, как и медитация, увеличивают и ускоряют мозг и в первую очередь префронтальную кору.
Понятие самоконтроля
Самоконтроль – при занятиях физкультурой и спортом — регулярное наблюдение занимающегося физкультурой и спортом за состоянием своего здоровья, физического развития, а также за влиянием на организм физических нагрузок. Данные самоконтроля существенно дополняют сведения, получаемые при медосмотре. Кроме того, самоконтроль имеет и воспитательное значение, приучая к сознательному отношению к занятиям, соблюдению правил личной гигиены, правильному распорядку дня, проведению закаливания.
В процессе самоконтроля опираются на субъективные показатели — самочувствие, настроение, сон, аппетит, работоспособность и др., а также простейшие объективные – частота и ритм сердечных сокращений и дыхание, масса тела, мышечная сила и др. Можно использовать для самоконтроля и элементарные функциональные пробы, например
ортостатическую и ортоклиностатическую, пробу с задержкой дыхания.
Количество показателей для самоконтроля определяется состоянием здоровья занимающегося, уровнем его физической подготовленности и поставленными задачами. Например, для лиц пожилого возраста обязательным является контроль артериального давления, которое измеряют не реже 1 раза в неделю.
После занятий физическими упражнениями самочувствие должно быть бодрым, настроение, аппетит, работоспособность хорошими. Занимающийся не должен испытывать чувство разбитости, выраженного утомления. При отсутствии хорошего самочувствия (вялость, сонливость, раздражительность), наличии мышечных болей, нежелании заниматься следует временно (на 1-2 дня) прекратить занятия и возобновить их, постепенно увеличивая нагрузку, при ухудшении самочувствия (пульсирующая головная боль, тяжесть в затылке, мелькание мушек перед глазами, шум в ушах, тошнота и др.) необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.
Цель самоконтроля — регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта.
Задачи самоконтроля:
- Расширить знания о физическом развитии.
- Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.
- Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.
- Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.
Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм.
Основные методики самоконтроля:
Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма. При нервно – психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.
Оценка показателей самоконтроля и проведение функциональных проб.
Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. ЧСС в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки за х. Например, ЧСС в покое (до нагрузки) за 10 с равна 12 ударам, а после нагрузки за 10 с на первой минуте восстановления — 20 ударов. Составляется пропорция
и рассчитывается процент учащения пульса:
Следовательно, ЧСС после нагрузки возросла примерно на 66,6%. Резкое (80 – 90%) учащение пульса на первой минуте после нагрузки свидетельствует о нагрузке, превышающей функциональные возможности занимающегося. Необходимо иметь в виду, что допустимой границей учащение ЧСС для лиц старших возрастных групп является 130 – 140 ударов в 1 мин, при правильно подобранной нагрузке ЧСС восстанавливается через 5-10 мин. Замедленное восстановление ЧСС свидетельствует о чрезмерной нагрузке или неудачно подобранном комплексе упражнений.
Наблюдения за ЧСС рекомендуется сочетать с проведением ортостатической и ортоклиностатической проб, характеризующих состояние сердечно-сосудистой вегетативной нервной систем. Ортостатическая проба проводится следующим образом. Занимающийся лежит на кушетке в течение 5 мин, по истечении которых подсчитывает ЧСС за 15 с, затем встает и вновь подсчитывает ЧСС. В норме при переходе из положения лежа в положение соя отмечается учащение ЧСС на 10-12 ударов в 1мин. Учащение пульса до 18 ударов в 1 мин – удовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы. Оргоклиностатическая пробы – определение ЧС при переходе из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4-6 ударов в 1 мин. Более выраженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы. Чем выше тренированность спортсмена, тем меньше разница ЧСС при ортоклиностатической пробу. Обе эти пробы рекомендуется проводить утром, непосредственной после пробуждения.
Косвенной энергетической характеристикой деятельности сердца может быть так называемый коэффициент экономизации кровообращения, определяемый как произведение пульсового АД (разница между систолическим и диастолическим АД) и частоты сердечных сокращений. В норме этот показатель колеблется в довольно широких пределах (от 2000 до 6000), составляя в среднем около 2800.
Для проведения пробы с задержкой дыхания (пробы Штанге) необходимо сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, после чего задержать дыхание, зажав нос большим и указательным пальцами и зафиксировав по секундомеру время задержки дыхания. Оно должно составлять не менее 20-30 с (хорошо подготовленные спортсмены задерживают дыхание на 60-120 с). По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается, однако при переутомлении или перетренированности занимающегося возможность задержать дыхание резко снижается. Аналогичную пробу проводят с задержкой дыхания на выдохе (пробы Генча). При этом задержка дыхания должна составлять 20-30 с (у хорошо тренированных спортсменов – 60-90 с).
Важное значение при занятиях физическими упражнениями имеет реакция нервно-мышечной системы. В практике силу кисти рук измеряют ручным динамометром и затем вычисляют силовой индекс (показания динамометра делят на массу тела занимающегося и умножают на 100). В среднем этот индекс (относительная сила кисти) для мужчин составляет 70-75, для женщин – 50-60. При систематических занятиях физическими упражнениями сила кисти постепенно возрастает.
Функциональное состояние нервно-мышечной системы можно исследовать с помощью теппинг-теста. Для этого определяют максимальную частоту движения кисти за фиксированный промежуток времени. Сидя за столом занимающийся по команде (с одновременным включенным секундомером) с максимальной скоростью в течение 1 мин, переходя (по команде) от квадрата к квадрату каждые 10 с. После 6-кратного повторения команды «стоп» работу прекращают и подсчитывают количество точек в каждом квадрате. Максимальная частота движений кистью за первые 10 с характеризует подвижность нервных процессов. У тренированных людей количество точек в первом квадрате не менее 70, постепенное (более 15-20 точек) уменьшение в каждом последующем квадрате указывает на недостаточную функциональную устойчивость нервно-мышечного аппарата.
Кроме того, можно проводить исследование статической устойчивости. Пробы на устойчивость тела (поза Ромберга) заключается в том, что занимающийся принимает основную стойку: стопы сдвинуты, руки вытянуты вперед, пальцы разведены, глаза закрыты. Определяют максимальное время устойчивости (не менее 30 с) и наличие тремора кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы (до 1 мин и более).
Необходимо систематически проверять гибкость позвоночника. Занимающийся, стоя на возвышении (на скамейке, стуле), наклоняется вперед (ноги прямые!). результат фиксируется: со знаком +, если пальцы рук опускаются ниже уровня стоп, и со знаком -, если пальцы рук не достигают основания скамейки или стула. Отрицательные результаты свидетельствуют о недостаточной гибкости позвоночника.
Определять принятые показатели следует всегда примерно в одинаковых условиях (лучше утром, после подъема), а также периодически до и после занятий. Свои наблюдения занимающиеся фиксируют в дневнике самоконтроля, в котором отражают и любое нарушение режима (например, употребление алкоголя), жалобы, перенесенные заболевания. С дневником самоконтроля периодически должен знакомиться врач врачебно-физкультурного диспансера (для спортсменов – спортивный врач и тренер). Анализируя показатели самоконтроля, следует учитывать возраст и пол занимающегося, уровень его физической подготовленности.
Значение самоконтроля
Особое значение имеет самоконтроль для студентов, имеющих ослабленное здоровье и занимающихся в специальном учебном отделении. Самоконтроль в полной мере помогает их рациональному физическому воспитанию, способствует эффективному использованию средств физической культуры для укрепления их здоровья, борьбы с имеющимися отклонениями и заболеваниями, повышения физической и общей работоспособности.
Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность, облегчают засыпание и улучшают качество сна, эмоциональный тонус, а также спорт повышает вашу концентрацию. Однако, следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля и самоконтроля. Самоконтроль способствует правильному использованию средств и методов выполнения физических упражнений и укреплению здоровья.
Хорошо зная особенности воздействия физической нагрузки на организм, умея следить за состоянием своего здоровья, правильно разбираясь в изменениях состояния организма, мы можем наиболее обоснованно регулировать нагрузку, определить самые ранние признаки нарушений в здоровье и тренированности и тем самым вовремя принимать необходимые меры.
Таким образом, самоконтроль помогает занимающимся физическими упражнениями и спортом лучше познать самого себя, приучает следить за собственным здоровьем, прививает грамотное и осмысленное отношение к занятиям физической культурой.
Заключение
Целью моего реферата являлось рассмотреть и изучить влияние самоконтроля на человека и его развитие.
В своем реферате я доказываю, что самоконтроль не только является средством укрепления здоровья каждого из нас, формой проведения досуга, но и влияет на другие стороны жизни человека, например на социальную, трудовую деятельность, интеллектуальные и нравственные качества.
Если человек во время самоконтроля себя только напрягает и ругает, у него неправильный самоконтроль. А если человек внимательно контролирует, чтобы во время работы не напрягаться, работать на позитиве, вовремя отдыхать и за трудное дело браться с умом, обеспечивая успешное начало и празднуя все значимые успехи, такой контроль полезен всегда и излишним не будет.
Самоконтроль — одна из характеристик свободы и ответственности личности. Нет самоконтроля — нет свободы, нет ответственности, нет личности.
Источник
Реферат: Самоконтроль в процессе занятий физической культурой
2.Самоконтроль в процессе занятий физической культурой……………………… 4
2.1.Диагностика и врачебный контроль спортсмена ……………………………….. 4
2.2.Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии оценки,
2.3.Коррекция содержания и методики занятий физическими упражнениями
и спортом по результатам контроля…………………………………………….. 16
4.Список использованной литературы……………………………………………… 18
Самоконтроль — это метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. Любой человек, начинавший систематически заниматься физическими упражнениями, должен регулярно наблюдать за состоянием своего организма, что поможет правильно регулировать величину нагрузки во время выполнения физических упражнений, оценить результаты самостоятельной тренировки и при необходимости изменять режим тренировки.
Физические упражнения действуют всесторонне на человеческий организм. Под влиянием систематических занятий физическими упражнениями увеличивается неспецифическая устойчивость организма по отношению к самым различным неблагоприятным факторам: инфекциям, резким температурным влияниям, радиации, интоксикациям и др.
При регулярных занятиях физическими упражнениями активизируется деятельность всех органов и систем, увеличивается объем мышц, усиливаются обменные процессы, совершенствуется сердечнососудистая система. Тем самым, улучшается физическая подготовленность занимающихся, нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физических упражнений становятся нормой.
В основе достижения профессиональными спортсменами спортивного результата и его роста лежат адаптационные процессы, происходящие в организме. Используя самоконтроль, оценивают свое физическое развитие, двигательные качества и функциональные возможности.
Самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья.
2 .Самоконтроль в процессе занятий физической культурой
2.1 Диагностика и врачебный контроль спортсмена.
Каждый, кто решил заниматься спортом, должен знать, что одного желания мало, следует четко себе представить и определить, какие физические упражнения и тренировки подходят вам, соответствуют вашему здоровью и уровню физической подготовки. Перед тем как начать самостоятельно заниматься, необходимо пройти диагностику
Диагностика включает в себя теорию и методы определения состояния и уровня подготовленности спортсменов, а также принципы определения и построения диагноза. Основа диагностики — накопленная годами, статистически проанализированная информация, позволяющая сопоставить и оценить результаты последнего тестирования с аналогичными данными прошлых лет. Спортивно-педагогическая диагностика органически вписывается в систему подготовки спортсменов. Она направлена на получение информации (диагноза) о физическом состоянии и специальной подготовленности спортсменов. Программа диагностики включает функционально-диагностическое обследование и тестирование ведущих для данного вида спорта физиологических систем и функций:
·центральной нервной системы,
·вегетативной нервной системы,
·сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
·соматической и биологической зрелости (в тех видах спорта, вкоторых высокие спортивные результаты достигаются в юном возрасте),
Для решения всех этих задач были разработаны специальные программы исследования профессиональных спортсменов и тех, кто занимается оздоровительной физкультурой. Исследования проводятся в состоянии покоя и при выполнении физических нагрузок. Так, например, комплекс исследований в состоянии покоя включает:
·врачебный осмотр, составление медицинского и спортивного анализа;
·электрокардиографию (с проведением активной ортопробы);
·ультразвуковое исследование сердца (при необходимости — внутренних органов: печени, почек и т.д.);
·биохимический анализ крови (при необходимости определение гормонального статуса);
·антропометрические исследования (измерение размеров тела),состава тела (соотношение жировой и мышечной массы), биологического возраста и др.
При исследованиях с физическими нагрузками важное место занимает подбор средств и методов задания тестовой нагрузки. В зависимости от возраста, пола, специализации и квалификации спортсменов могут быть использованы физические нагрузки следующего характера:
·ступенчато возрастающего субмаксимальной мощности с ограниченным временем работы (типа PWC170 ) и » до отказа»;
·предельного характера с постоянной мощностью от 1 до 7-12 мин(типа удержание критической скорости, мощности, скорости (мощности)анаэробного порога и т.п.);
·с переменной скоростью (мощностью) повторного или интервального характера;
·моделирование соревновательной деятельности.
При проведении диагностики тщательно фиксируются объективные показатели самоконтроля: частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, вес, антропометрические данные. Диагностика также применяется для определения тренированности занимающегося. Оценка реакции сердечнососудистой системы проводится по измерению частоты сердечных сокращений (пульса), которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины — 75-80.
Обобщение и анализ исследований, проведенных на спортсменах позволяет сформулировать факторы, определяющие и формирующие уровень функциональной подготовленности обследуемых:
·функциональные возможности основных физиологических системорганизма,
Следующую группу факторов, формирующих функциональную подготовленность, составляют:
·спортивная деятельность, ее специфика, соотнесенная с видом спорта,
·успешность в достижении спортивных результатов.
Еще одна группа факторов, формирующих функциональную подготовленность, представлена методическими основами организации тренировочного процесса:
·объемом и интенсивностью тренировочных нагрузок,
·соотношением средств и методов развития физических качеств, психофизической напряженностью,
·календарем и регламентом соревнований.
Отсутствие контроля за физическим состоянием и подготовленностью спортсменов, опирающегося на объективную диагностику, может привести к развитию переутомления, значительному снижению работоспособности и в дальнейшем — к возникновению заболеваний и травм.
Занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля. Врачебный контроль — система медицинского обеспечения всех контингентов населения, занимающихся физической культурой, спортом, туризмом. Основная цель врачебных обследований — определение и оценка состояния здоровья, физического развития и физической подготовленности обследуемых. Полученные данные позволяют врачу рекомендовать виды физических упражнений, величину нагрузки и методику применения в соответствии с состоянием организма. При нормальном состоянии человека все его органы и системы функционируют наиболее правильно, в соответствии с условиями жизни. Деятельность всех органов взаимосвязана, согласована и представляет единый сложный процесс. Весь организм в целом целесообразно и эффективно приспосабливается к изменению условий, усилению режима деятельности, и отличается высоким уровнем дееспособности, в том числе и физической работоспособности. При врачебном обследовании, определяя и оценивая состояние здоровья и уровень физического развития, врач выявляет тем самым уровень физической подготовленности.
Врачебный контроль в процессе занятий физической культурой направлен на решение трех основных задач:
1.выявление противопоказаний к физической тренировке;
2.определение уровня физического состояния (УФС) для назначения адекватной тренировочной программы;
3.контроль за состоянием организма в процессе занятий (не менее двух раз в год).
В Положении о врачебном контроле за физическим воспитанием населения определены следующие основные формы работы:
1.Врачебные обследования всех лиц, занимающихся физической культурой и спортом.
2.Диспансерное обслуживание отдельных групп спортсменов.
3.Врачебно-педагогическое наблюдение в процессе учебно-тренировочных занятий и соревнований.
4.Медико-санитарное обеспечение производственной гимнастики.
5.Медико-санитарное обеспечение соревнований.
6.Профилактика спортивного травматизма.
7.Предупредительный и текущий санитарный надзор за местами и условиями проведения физкультурных занятий и соревнований.
8.Врачебная консультация по вопросам физкультуры и спорта.
9.Санитарно-просветительская работа с занимающимися физкультурой и спортом.
10.Пропаганда оздоровительного влияния физической культуры и спорта среди населения.
11.Повышение квалификации медицинских работников по вопросам врачебного контроля.
12.Использование в работе современных методов диагностики и применение аппаратуры, компьютерное программирование, функциональные и биохимические методы исследования, психологическое тестирование и т. п.
Врачебный контроль обеспечивается специалистами лечебно-профилактических учреждений, диспансерами спортивной медицины и под их организационно-методическим руководством всей сетью лечебно-профилактических учреждений. Допуск к организованным занятиям физической культурой осуществляется на основании медицинского освидетельствования с применением методов врачебного контроля. Разрешение на участие в соревнованиях выдается лицами, прошедшими соответствующую подготовку и врачебный контроль. Руководители коллективов физической культуры и спортивных клубов, директора и ректоры учебных заведений, преподаватели, тренеры и инструкторы физической культуры должны следить за своевременным проведением медицинского освидетельствования.
2.2.Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии оценки,
Оздоровительное значение физической культуры общеизвестно имеет огромное количество исследований показывающих положительное влияние физических упражнений на опорно-двигательный аппарат, центральную нервную систему, кровообращение, дыхание, выделение, обмен веществ, теплорегуляцию, органы внутренней секреции. Вместе с тем, известны случаи, когда чрезмерные физические нагрузки наносят ущерб здоровью, поэтому очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. При решении вопроса о дозировке тренировочных нагрузок важное значение имеет грамотный самоконтроль. Наиболее удобная форма самоконтроля -это ведение дневника самоконтроля (таблица №1).
| Название: Самоконтроль в процессе занятий физической культурой Раздел: Рефераты по культуре и искусству Тип: реферат Добавлен 07:13:03 09 июня 2011 Похожие работы Просмотров: 11354 Комментариев: 11 Оценило: 16 человек Средний балл: 4.7 Оценка: 5 Скачать |
| Показатели | 22 апреля | 23 апреля | 24 апреля | 25 апреля |
| Самочувствие | Хорошее | Плохое | Удовлетворительное | Хорошее |
| Работоспособность | Хорошая | Пониженная | Удовлетворительное | Хорошая |
| Сон | 8 ч,крепкий | 6ч,долго не засыпал | 7 ч,чуткий | 8ч,крепкий |
| Аппетит | Хороший | Плохой | Умеренный | Хороший |
| Желание заниматься физическими упражнениями | С удовольствием | Нет желания | Безразлично | С удовольствием |
| Характер тренировки и как она переносится | 10 мин разминка,15 мин броски по корзине,40 мин двусторонняя игра,тренировка переносится легко | Не тренировался | 10 мин разминка,15 мин броски по корзине,20 мин тактические варианты,25 мин двусторонняя игра,тренировка переносится удовлетворительно. | 10 мин разминка,20 мин кросс в парке,15 мин броски по корзине,15 мин прыжки; тренировка переносится хорошо |
| Нарушение режима | Не было | Накануне вечеринка до часу ночи с употреблением вина | Не было | Не было |
| Пульс ( в покое в мин.) | 62 | 64 | 63 | 62 |
| Спирометрия,см 3 | 4200 | 4000 | 4100 | 4200 |
| Дыхание (в минуту) | 16 | 18 | 17 | 16 |
| Масса тела,кг | 71,4 | 72,4 | 71,8 | 71,5 |
| Мышечная сила кисти: правой | 55 | 52 | 53 | 55 |
| левой | 51 | 48 | 49 | 51 |
| Потоотделение | Умеренное | — | Обильное | Умеренное |
| Другие данные | — | Боль в области кишечника | — | Немного болели икроножные мышцы |
Дневника самоконтроля позволяет выявить ранние признаки переутомления и вовремя внести соответствующие коррективы в тренировочный процесс. Он служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.
Текущий самоконтроль и периодический врачебный контроль повышают эффективность и обеспечивают безопасность занятий оздоровительной физической культурой. Для ведения дневника самоконтроля необходима тетрадь, которую следует разграфить по показателям самоконтроля и датам. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы — субъективные и объективные.
Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является частота сердечных сокращений (пульс) . Пульс можно подсчитать на лучевой артерии, височной артерии, сонной артерии, в области сердечного толчка. Для этого необходимы секундомер или обычные часы с секундной стрелкой. Пульс здорового нетренированного мужчины в состоянии покоя равен 70-80 ударов в минуту, женщины 75-85 ударов. Любая физическая нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности. Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 мин пульс не должен превышать 96 уд/мин, или 16 ударов за 10 с, а через 1 ч должен быть на 10-12 уд/мин (не более) выше до рабочей величины. Например, если до начала бега пульс был 60 уд/мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 ч после финиша он должен быть не более 72 уд/мин. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить. Длительное увеличение ЧСС (в течение нескольких суток) обычно наблюдается после преодоления марафонской дистанции.
Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 уд/мин, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.
Состояние сердечнососудистой системы можно контролировать ортостатической и клиностатической пробами. Ортостатическая проба проводится таким образом. Необходимо сосчитать пульс, лежа в постели. Затем медленно встать и через 1 мин, снова сосчитать пульс в вертикальном положении. Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не превышает 10-12 уд/мин, значит, нагрузка вполне адекватна и организм отлично восстанавливается после тренировки. Если прирост пульса составляет 18-22 уд/мин, значит, состояние удовлетворительное. Если же эта цифра больше указанных величин, это явный признак переутомления, которое помимо чрезмерного объема тренировки может быть вызвано другими причинами (постоянное недосыпание, перенесенное заболевание и т. п.)
Клиностатическая проба- переход из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4-6 ударов в минуту. Более выраженное замедление пульса указывает на повышение тонуса вегетативной нервной системы.
Важным показателем состояния здоровья является артериальное давление до и после нагрузки . В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе повышается на 5-10 мм рт.ст.
Следует указать, что субъективным симптомом повышенного артериального давления служит пульсирующие головные боли, тяжесть в затылке, мелькание перед глазами, шум в ушах, подташнивание. В этих случаях необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.
Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо (венгерский врач) предложил высчитывать индекс по формуле
где Д — минимальное давление, П — пульс.
У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечнососудистой системы он становится большим или меньшим единице.
О состоянии нормальной функции сердечнососудистой системы можно судить и по коэффициенту экономизации кровообращения (КЭК),который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле:
Ад макс. -АД мин., умноженное на частоту пульса.
КЭК у здорового человека равен 2600.Увеличение КЭК указывает на затруднение работы сердечнососудистой системы.
Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания . Нужно помнить, что при выполнении физических упражнений увеличивается потребление кислорода, что связано с вентиляцией легких за счет углубления дыхания или учащения числа дыхательных движений. С первых занятий физическими упражнениями человек должен научиться правильно дышать.
Различают три типа дыхания: грудной, брюшной (или диафрагмальный) и смешанный. Это разделение основано на том, какие мышцы преимущественно принимают участие в дыхании. Тип дыхания может изменяться в зависимости от физической нагрузки, характера тренировки и прочих причин. Правильно дышать- это значит дышать глубоко, ритмично, полной грудью. Однако ритм дыхания может меняться при физической нагрузке в связи с изменениями температуры окружающей среды, эмоциональными переживаниями. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Число их считают, положив ладонь руки на нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота (вдох и выдох принимают за одно дыхание). При счете нужно стараться дышать нормально, не изменяя ритма.
Для оперативного контроля над интенсивностью нагрузки можно использовать также показатели дыхания, которые могут определяться непосредственно во время бега. К ним относится тест носового дыхания . Если во время бега дыхание легко осуществляется через нос, это свидетельствует об аэробном режиме тренировки. Если же воздуха не хватает и приходится переходить на смешанный носа — ротовой тип дыхания, значит, интенсивность бега соответствует смешанной аэробно-анаэробной зоне энергообеспечения и скорость следует несколько снизить.
Так же успешно может использоваться разговорный тест . Если во время бега занимающийся можете легко поддерживать непринужденный разговор с партнером, значит, темп оптимальный. Если же он начинаете задыхаться и отвечать на вопросы односложными словами, это сигнал перехода в смешанную зону.
Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких — объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Измеряется ЖЕЛ с помощью водяного, воздушного или портативного спирометров, которые всегда имеются в медицинских пунктах на спортивных сооружениях. Измерение ЖЕЛ желательно повторять несколько раз с интервалом 0.5-1 минута до получения одинакового результата. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5литров, у женщин — 2,5-4 литра. При правильной тренировке величина ЖЕЛ увеличивается, но не очень быстро.
Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля «с помощью дыхания» — так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо подготовленные спортсмены задерживают дыхание на 60-120 секунд. Переутомился, перетренировался — возможность задержать дыхание резко снижается.
Важное значение в повышение работоспособности вообще и при физической нагрузки в частности имеют уровень физического развития, масса тела, мышечная сила, координация движений возрастом — антропометрические показатели.
С возрастом вес тела увеличивается за счет отложения жира в области живота, груди, шеи, уменьшается общая подвижность. Полнота мешает человеку, его выносливости, здоровью. Известно, что вес тела находится в прямой зависимости от роста, окружности грудной клетки, возраста, пола, профессии, характера питания, особенностей телосложения. Постоянно следить за весом тела при занятиях физической культуры так же необходимо, как и за состоянием пульса и артериального давления. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые весоростовые индексы. В практике широко применяется индекс Брока . Нормальный вес тела людей ростом от 155 до 165 равен длине тела в сантиметрах, из которого вычитают цифру 100. Все отклонения в сторону увеличения или уменьшения считаются избытком или недостатком веса. При росте 165-175 вычитается цифра 105,а при росте 175 и выше — 110 см. Можно пользоваться весоростовым индексом сопоставления веса и роста (индекс Кетля ). Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается вес, когда на 1 см роста приходится у мужчин 350-400 г, у женщин 325-375 г.
Излишек веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениями в употреблении углеводов (хлеб, сахар и др.), при избытке веса свыше 10% следует резко сократить прием животного масла и углеводов, полностью исключить мучные и крупяные блюда, картофель, сладости. Следует использовать в рационе фрукты и овощи, принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями. Масса тела также снижается при ограничениях в пищевом и, особенно, в питьевом режиме.
В спортивной практике для снижения веса широко используются парная баня и сауна. Пользование банями должно быть согласовано с врачом. При этом организм теряет много жидкости, происходит его обезвоживание.
Хорошим регулятором веса является процесс занятия физическими упражнениями. В течение первых 15-30 дней масса тела обычно снижается за счет уменьшения в организме количества жира и воды. В дальнейшем она повышается за счет утолщения мышц, а затем остается на одном уровне.
Вес рекомендуется проверять раз в неделю, лучше до еды, утром, можно пользоваться домашними напольными весами.
Форсированное снижение массы тела связано с большим изменением в организме, и если возникает необходимость часто прибегать к этой мере и снижать ее на 3 кг и больше, то эта процедура может причинить явный вред здоровью. Допустимой нормой для снижения массы принято считать 2 кг. Уменьшение массы тела должно проводиться постепенно путем регулирования питьевого и пищевого рациона. Однако это не должно вызывать уменьшение питательности пищевого рациона, или количество белков, витаминов, минеральных солей.
При занятиях физической культурой также важно знать, как реагирует нервно-мышечная система на физические упражнения. Мышцы обладают важными физиологическими свойствами: возбудимостью и сократимостью. Сократимость мышц, а значит и мышечную силу, можно измерить. В практике обычно измеряется сила кисти ручным динамометром и высчитывается так называемый силовой индекс путем деления величины силы (показанный на динамометре)на вес. Средняя величина силы кисти у мужчин равна 70-75% веса, у женщин-50%-60%.
При систематических занятиях физическими упражнениями сила кисти постепенно возрастает.
Сила мышц спины, поясницы, ног — так называемая становая сила — измеряется становым динамометром. Проверять свою силу с помощью динамометра нужно регулярно, лучше через каждые три месяца занятий.
При систематической физической тренировке возрастает не только мышечная сила, но и координация движения. Функциональное состояние нервно-мышечной системы можно определить с помощью простой методики- выявления максимальной частоты движения кисти (теппинг-тест). Для этого берут лист бумаги, разделенный карандашом на 4 равных квадрата размером 6*10см.
Сидя за столом, по команде начинают с максимальной частотой ставить точки на бумаге в течение 10 секунд. После паузы в 20 секунд руку переносят на следующий квадрат, продолжая выполнять движения с максимальной частотой. После четырехкратного повторения по команде «стоп»работа прекращается. При подсчитывании точек, чтобы не ошибаться, карандаш ведут от точки к точке, не отрывая его от бумаги.
Показателем функционального состояния нервно-мышечной системы является максимальная частота за первые 10 секунд и ее изменение в течение остальных трех 10-секундных периодов. Нормальная максимальная частота движения кисти у тренированных молодых людей равна примерно 70 точек за 10 секунд, что указывает на хорошее функциональное состояние двигательных центров центральной нервной системы. Постепенно снижающаяся частота движений кисти указывает на недостаточную функциональную устойчивость нервно-мышечного аппарата.
Кроме того, можно проводить исследования статистической устойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела (проба Ромберга )заключается в том, что спортсмен становится в основную стойку: стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы раздвинуты (усложненный вариант -стопы находятся на одной линии, носок к пятке).Определяют максимальное время устойчивости и наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы.
Необходимо также систематически проверять гибкость позвоночника. Под гибкостью понимают способность совершать движения с большей амплитудой в суставах(позвоночнике)за счет активности соответствующих групп мышц. С возрастом гибкость позвоночника уменьшается вследствие отложения солей, травм, уменьшения эластичности связок. Поэтому физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к увеличению подвижности позвоночника и профилактике остеохондрозов.
С возрастом снижается гибкость позвоночника, которую определяют измерением амплитуды движения туловища вперед — вниз. Для этого используют простое устройство с перемещающейся планкой. На вертикальной части штатива нанесены деления в см. с нулевой отметкой на уровне поверхности скамейки. Обследуемый, стоя на скамейке, сгибается вперед — вниз и пальцами рук медленно передвигает планку по возможности ниже. Результат фиксируется в миллиметрах с знаком (-),если планка остается над уровнем нуля, или знаком (+),если ниже него. Отрицательные показатели говорят о недостаточности гибкости.
Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма ( сон, самочувствие, аппетит, работоспособность, настроение, желание тренироваться и др.). Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и выраженного утомления. При отсутствии комфортности в состоянии (вялость, сонливость, раздраженность, мышечные боли, нет желания заниматься физическими упражнениями) следует прекратить занятия.
Сон при систематических занятиях физкультурой, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после сна. Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Если после занятий трудно заснуть и сон беспокойный ( и это повторяется после каждого занятия),то следует считать, что применимые нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту.
Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Усиление энерготрат и процессов обмена веществ, вызываемых деятельностью организма, повышает аппетит, что отражает увеличение потребности организма в пище. Сразу после занятий не рекомендуется принимать пищу, лучше подождать 30-60 минут, для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.
Особо важно состояние аппетита утром. Обычно человек утром через 30-45 мин после пробуждения испытывает потребность в приеме пищи. Это вполне нормальное явление. Бывают случаи, что человек утром в течении 2-3 часов и более не ощущает желания есть. Такой признак указывает на какое-то нарушение функций в организме. В частности, деятельности органов пищеварения.
При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях — обратиться к врачу.
Работоспособность -это весьма важный показатель самоконтроля. Если учесть, что человек работает или учится в сутки в среднем 8 часов, а это составляет половину времени бодрствования, то станет ясно, что в период работы человек тратит много сил и энергии.
Чем напряженнее и сложнее работа или учеба, тем выше энергетические траты организма. Поэтому при построении тренировки необходимо учитывать характер и условия работы. При осуществлении самоконтроля в графе «Работоспособность» отмечается продолжительность рабочего дня и дается общая оценка работоспособности: хорошая, нормальная, пониженная.
Желание заниматься физическими упражнениями характерно для здоровых и, особенно, молодых людей, которым физические упражнения, по образному выражению И.П.Павлова, приносят «мышечную радость», физически их развивают, укрепляют здоровье, способствуют улучшению самочувствия, повышают работоспособность.
Если нет желания заниматься физическими упражнениями, а иногда имеется даже отвращение к занятиям спортом, то это является признаком наступившего переутомления и начальной фазы пере тренированности.
В дневнике самоконтроля следует отмечать случаи нарушения режима и как они отражаются на занятиях физической культуры и общей работоспособности. Лицам, занимающимся спортом, достаточно хорошо известно о значении режима. Если человек действительно серьезно решил заниматься физической культурой и стремиться добиться высоких результатов, то соблюдение режима для него должно быть обязательным и ничто, никакие искушения не должны поколебать его.
В примерной схеме ведения дневника самоконтроля мы приведем один отрицательный пример (данные взяты из дневника самоконтроля баскетболиста В.(таблица№1))показывающий, как повлияло нарушение режима на все показатели самоконтроля. Спортсмен провел время на вечеринке до часу ночи, выпил много вина, переел, пришел домой в 2часа,долго не мог заснуть, ночью просыпался, одолевала жажда, вставал, пил воду. Утром поднялся с трудом, так как сон не восстановил сил, весь день ему хотелось спать, аппетит был плохим, работоспособность была пониженной, спортом в этот день не занимался, пропустил тренировку. Объективные данные: пульс, спирометрия, дыхание, масса тела на следующий день были несколько хуже обычных. Отмечались периодические боли в области кишечника.
Другие данные . В это графе самоконтроля фиксируется любое отклонение в состоянии здоровья, например возникновение сильного утомления после соревнования или тренировки, ощущение боли в области сердца, желудка, мышц, полученное повреждение и др.
Женщины должны записывать все, что связано с менструальным циклом: его начало, продолжительность, болевые ощущения и др.
Если регулярно осуществляется самоконтроль, аккуратно ведется дневник самоконтроля, то постепенно накапливается чрезвычайно полезный материал, который помогает тренеру и врачу в анализе тренировки, в правильном ее планирование.
2.3.Коррекция содержания и методики занятий физическими
упражнениями и спортом по результатам контроля.
Как показали исследования, в процессе около трети спортсменов нуждаются в индивидуальной коррекции с использованием медико-биологических средств и примерно 10-20 % — в коррекции тренировочного процесса. В рекомендациях по тренировочному режиму учитывается необходимость его коррекции — повышение аэробных возможностей, скоростной выносливости, или увеличение интервалов отдыха в тренировке, или временное снижение объема и интенсивности нагрузки.
Например, на занятиях ритмической гимнастикой оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения упражнений должна быть не менее 20-30 мин, а интенсивность — не выше уровня ПАНО. При увеличении ЧСС до 180-200 уд/мин необходимо изменить упражнения и темп движений.
При занятиях атлетической гимнастикой с целью общего физического развития могут быть замечены большие перепады артериального давления, связанные с задержкой дыхания и натуживанием. Для исключения этого необходимо изменить методику тренировок: сочетать атлетические упражнения с тренировкой на выносливость (бег и др.). В массовой физической культуре широко используется оздоровительный бег. Оптимальная ЧСС при занятиях бегом должна быть равна 180 минус возраст, что соответствует 60 % МПК. Если ЧСС превышает оптимальный уровень, необходимо снизить скорость или перейти на оздоровительную ходьбу.
Если частые тренировки приводят к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, то частоту занятий необходимо уменьшить до 3-х раз в неделю. Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня.
Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться более серьезные симптомы перетренированности — боли в области сердца, нарушения ритма (экстрасистолия), повышение артериального давления и др. В этом случае следует на несколько недель прекратить занятия и обратиться к врачу.
После исчезновения указанных симптомов и возобновления занятий необходимо начинать с минимальных нагрузок, использовать реабилитационный режим тренировок. Для того чтобы избежать таких неприятностей, нужно правильно оценивать свои возможности и увеличивать тренировочные нагрузки постепенно.
Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противномслучае тренировка может принести вред.
Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако, следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля и самоконтроля. Самоконтроль способствует правильному использованию средств и методов выполнения физических упражнений, укреплению здоровья, достижения высоких результатов и спортивному долголетию.
Хорошо зная особенности воздействия физической нагрузки на организм, умея следить за состоянием своего здоровья, правильно разбираясь в изменениях состояния организма, мы можем наиболее обоснованно регулировать нагрузку, определить самые ранние признаки нарушений в здоровье и тренированности и тем самым вовремя принимать необходимые меры.
Правильно организованный комплекс физических нагрузок, регулярный контроль медицинского специалиста и постоянный самоконтроль — единая система, направленная на укрепление здоровья, на всестороннее гармоничное развитие человека.
4.Список использованной литературы.
1. «Самоконтроль при занятиях физической культуры» -П. И. Готовцев, В.И.Дубровский,Москва, «Физкультура и спорт»,1984 г.
2. «Здоровье и физическая культура»- Г.М. Куколевский, Москва. «Медицина».1979г.
3. «Физическая культура в жизни человека» — С.М. Оплавин, Ю.Т.Чихачев,Ленинград,1986г.
4. Изд. «Физкультура и спорт» Москва 1991 год.
5. «Самоконтроль физкультурника» Синяков А.Ф.
6. «Врачебный контроль при занятиях ФК»,Демин Д.Ф.
7. «Лечебная физкультура и врачебный контроль»: Учебник под редакцией В.А.Епифанова, Г.Л. Апанасенко. — М.: Медицина, 1990.
8.. Методические указания для студентов «Самостоятельные занятия физическими упражнениями», Челябинск, 1987.
9. Спортивная медицина: Учеб. для ин-тов физ.культ./Под ред. В.Л. Карпмана. — М.: Физкультура и спорт, 1987.
Источник