С какого упражнения лучше начинать тренировку

С каких упражнений лучше начинать тренировку?

Довольно часто ко мне обращаются с этим вопросом – с каких упражнений начинать тренировку – и посетители тренажёрных залов, и люди, тренирующиеся дома. У меня есть четыре совершенно равнозначных ответа на этот вопрос. Выберите подходящий Вам вариант, исходя из текущей ситуации.

С каких упражнений начинать тренировку

Начинайте с упражнений на крупные мышцы тела

Но после основательной разминки. Если занимаетесь со штангой или с гантелями, ставьте в начало тренировки упражнения на самые крупные группы мышц: ноги, спину и грудь. В самом начале тренировки у Вас окажутся такие базовые упражнения приседания, тяги в наклоне, жимы лёжа и т.д. В этом есть большой смысл.

В фитнесе существует так называемый принцип приоритета, согласно которому человек не может одинаково интенсивно тренироваться в начале тренировки и в конце тренировки. Больше всего сил у нас в самом начале тренировки. А потому первые упражнения мы выполняем наиболее интенсивно и плодотворно. Упражнения, выполняемые в конце занятия, даются гораздо труднее и, как правило, с гораздо меньшей интенсивностью. А порой их вообще не делают из-за нехватки времени и усталости.

Выполнение сначала самых трудных и мощных упражнений гарантирует, что Вы почти всегда будете выполнять полный комплект упражнений на каждой тренировке.

Начинайте тренировку с упражнений на мелкие группы мышц

Но не используйте сразу значительные веса. Очень удобное начало тренировки, требующее, однако, определённой осторожности и навыка. Здесь идеально подходит принцип пирамиды, когда рабочий вес в каждом подходе постепенно увеличивают, а число повторений снижают.

Приходите на тренировку, коротко разомнитесь. И сразу начинайте выполнять упражнения намеченной программы. Но начинайте с тренировки мелких мышц с помощью изолированных упражнений: бицепсов, трицепсов, трапеций, пресса, бицепсов бёдер, икроножных мышц.

Каждое упражнение в этом случае следует начинать с мелких весов, постепенно повышая их. Таким образом сводится до минимума риск травм и растяжений.

Начало тренировки с мелких мышц позволяет без потерь времени втянуться в занятие, подготовив тело к мощным нагрузкам в самых сложных упражнениях без основательной разминки. Сама тренировка устроена таким образом, что она же является и разминкой. Мелкие мышцы находятся на периферии тела. Вы, таким образом, движетесь от периферии к центру тела по мере прохождения комплекса упражнений, задействуя всё более крупные мышцы.

Начинайте тренировку с упражнений на середину тела

Действуйте по принципу от центра к периферии. Лично мне такой старт нравится больше всего. Много лет я начинал тренировки с простых упражнений на пресс, косые мышцы и поясницу. А затем выполнял сложные упражнения на крупные мышцы.

Существенным плюсом такого подхода является экономия времени на разминке. Я приходил в зал и сразу начинал тренировку с упражнений на пресс. Уже через несколько минут я был согрет интенсивными усилиями, и, что немаловажно, мои мышцы кора были уже проработаны. У большинства тренирующихся упражнения на пресс стоят в конце занятия, когда сил уже нет и хочется поскорее сбежать с тренировки. Или их просто не тренируют как следует из-за нехватки времени. Но это, на мой взгляд, недопустимо.

Данный вариант начала занятий позволяет экономить время и сделать акцент на самых важных для здоровья и эстетики мышцах. Предлагаю Вам решить для себя этот вопрос – с каких упражнений начинать тренировку – так, как это сделал я. Начинайте с мышц кора!

Начинайте тренировку с самых слабых мышц и зон

Я уже упоминал принцип приоритета, гласящий, что начинать тренировку стоит с тех мышц, которые сейчас отстают в развитии. В этом есть большой смысл. Следование принципу приоритета очень эффективно. Любая слабая зона быстро догоняет в развитии все остальные, если начинать тренировку с упражнений на отстающие мышцы.

Поскольку отстающими могут быть любые мышцы, здесь нужно смотреть, как подойти к разминке. Если отстающей зоной являются крупные мышцы, требующие для тренировки значительных нагрузок или веса на штанге, хорошая разминка обязательна.

Если же отстающей зоной являются мелкие мышцы, можно ограничиться небольшой разминкой и сразу начать с их тренировки, постепенно увеличивая рабочий вес или интенсивность.

Если не уверены, с каких упражнений начинать тренировку именно Вам, советую постепенно перепробовать каждый из предложенных мной вариантов. Такой опыт даст Вам возможность ощутить плюсы и минусы каждого из них и выбрать наиболее подходящий.

В следующий раз расскажу, с каких упражнений точно не стоит начинать тренировку.

Источник

С каких мышц начинать тренировку?

С каких мышц лучше всего начинать тренировку, чтобы было полезно для здоровья? Этот вопрос не лишён смысла, как это может показаться на первый взгляд. И в нём есть некоторые важные нюансы.

Сначала разминка

Важнейшей начальной частью тренировки с точки зрения здоровья является разминка. А что такое разминка? Это лёгкая нагрузка на самые крупные мышцы тела с целью разогреть организм, подготовить его к интенсивной нагрузке.

Начинайте тренировку с лёгкой нагрузки на крупные мышечные массивы: мышцы ног, груди и спины. Обычно для разминки делают лёгкую пробежку на кардиотренажёре (мышцы ног), десяток отжиманий (мышцы груди и рук), несколько подтягиваний или тяг на верхнем блоке (мышцы спины). Плюс несколько простых растяжек.

Могу также посоветовать начинать тренировку с несложных упражнений на пресс и талию: сгибания тела на римском стуле, вращения тела, наклоны вперёд с напряжением пресса, гиперэкстензия в тренажёре. Такие упражнения тоже отлично согревают тело, да и время экономится. Ведь Вам не придётся делать упражнения на пресс в конце тренировки.

С каких мышц начать силовую тренировку?

Самым правильным считается начало тренировки с упражнений на самые крупные мышцы тела. Соответственно должны быть подобраны и упражнения.

Например, если Вы сегодня пришли тренировать квадрицепсы, бицепсы бёдер, икроножные мышцы и пресс, то однозначно, надо начать с приседаний со штангой.

Если Вы сегодня тренируете мышцы груди, спины и плеч, начать стоит либо с мышц спины (тяга в наклоне, становая) или груди (жим лёжа, жим на наклонной скамье).

Это имеет глубокий физиологический смысл. Начиная тренировку с больших массивов мышц, Вы стимулирует всё тело, даёте ему сигнал для мощного метаболического отклика – выброса гормонов, стимуляции обменных процессов, ускорения восстановления и т.д. К тому же мелкие мышцы, непременно участвующие в упражнениях для крупных мышечных массивов хорошо разогреются, а это снизит вероятность травмы при их тренировке.

Кроме этого, многие мелкие мышцы после мощной проработки крупных мышечных массивов останеться лишь немного доработать, так как они уже изрядно прокачаны. Например, если выполнить 3-4 подхода подтягиваний средним хватом с весом на поясе для тренировки широчайших мышц спины, бицепсы и предплечья получат очень хорошую нагрузку. И Вам останется выполнить для них лишь несколько подходов с гантелями, чтобы они получили достаточную для роста нагрузку.

Но не всё так просто в тренировке мышц

В фитнесе существует очень полезный и важный принцип приоритета. Он гласит, что отстающие в развитии мышцы следует тренировать первыми. То есть сразу после разминки.

И если эти отстающие мышцы являются мелкими (например, бицепсы или дельтовидные), то имеет смысл начать с них, пока высок уровень энергии и мотивации.

Да, это некоторое отступление от вышеописанного правила, когда первыми тренируются самые большие мышцы тела. Но можно ведь начать с мощных базовых упражнений на отстающие мышцы. Для бицепсов это сгибания рук со штангой. Для дельтовидных мышц – армейский жим штанги стоя. И т.д.

Принцип приоритета – это, как правило, временная мера. Его используют в течение одного-двух месяцев. А дальше стоит вернуться к главному правилу – начинать тренировку с крупных мышц.

Итак, начинать тренировку нужно с упражнений на крупные мышечные группы. А если и бывают отступления от этого правила, то они должны быть временными.

Теперь Вы знаете, с каких мышц начать тренировку.

Источник

Программа тренировок для начинающих

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели	Неделя #1	Неделя #2
Понедельник	A	B
Вторник	отдых	отдых
Среда	B	A
Четверг	отдых	отдых
Пятница	A	B
Выходные	отдых	отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Понедельник	Спина, бицепс
Среда	Грудь, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Понедельник	Грудь, бицепс
Среда	Спина, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

• тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
• тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
• тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
• тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
• если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
• тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Источник