С добрым утром тренировки

Румынская тяга штанги и «гудморнинги» (good morning – доброе утро) – это два похожих друг на друга упражнения, с тем лишь отличием, что отягощение в тяге удерживается руками перед собой, а в гудморнингах – лежит на плечах. В обоих движения происходит наклон туловища вперёд и растяжение ягодичных мышц, а также задней поверхности бёдер. Разберёмся, что эффективнее и лучше прокачивает мускулатуру.

Упражнение румынская тяга и доброе утро

Упражнение Доброе утро – это адаптация западного названия упражнения. У нас же это упражнение называется просто:

Но мода берёт своё и сегодня такие наклоны называются гудморнингами (типа ты наклоняешься и желаешь доброго утра). Как правило, делается со штангой, но может выполняться и с ленточной резиной. В румынской тяге вариативность снарядов шире.

К слову, есть вариант выполнения гудморнингов сидя на скамье. Положение сидя изолирует ягодичные мышцы, увеличивая их долю работы в движении, и снимает нагрузку с задних частей бёдер.

Румынская становая тяга (она же мёртвая тяга) – одно из базовых движений для прокачки ягодиц и задней поверхности бёдер. Кстати, румынскую/мёртвую тягу можно выполнять с различным оборудованием:

Даже на одной ноге. Увидеть правильную технику выполнения мёртвой/румынской тяги для мужчин и женщин с различным оборудованием вы можете на нашем сайте MakeFitness.Pro.

Многие ассоциируют румынскую становую тягу с мёртвой тягой. Действительно, отличие этих двух упражнений для многих может показаться незначительным. Поэтому зачастую мёртвая и румынская тяги – это одно и то же движение. Для тренеров тоже не всегда эти два упражнения несут значимые отличия.

Как правильно делать румынскую тягу:

Как правильно делать наклоны вперёд со штангой:

Румынская тяга и гудморнинги одинаковы?

Несмотря на одинаковую биомеханику движений, эти два упражнения по-разному нагружают одни и те же группы мышц. В данном случае – ягодичные мышцы и мускулатуру задней поверхности бёдер (бицепсы бёдер и близлежащие).

Некоторые думают, что «румынка» и «с добрым утром» – взаимозаменяемые упражнения. На самом деле это не так. Обратимся к исследованию, где показано, что активации ягодичных мышц в румынской тяге в 2 раза выше, чем при наклонах «с добрым утром». Бицепс берда также на порядок сильнее включён в работу в «румынке». Поэтому данные упражнения не взаимозаменяемы – гудморнинги намного слабее в активации мускулатуры.

Ко всему прочему мёртвая\румынская тяга больше растягивает работающие мышцы, что тоже увеличивает их прирост (проще говоря, вы можете чуть ниже наклониться). Если брать в расчёт безопасность обоих движений, то снова румынская лидирует: её можно выполнять более технично и безопасно.

Но стоит понимать! Если у вас есть проблемы с позвоночником, вам противопоказаны осевые нагрузки (когда отягощение давит на позвоночник сверху, грубо говоря), то лучше оба этих упражнения не делать, либо делать с осторожностью (ориентироваться на самочувствие). Прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра можно другими упражнениями: ссылка на упражнения в зале и ссылка на домашние упражнения.

Подобрать программу тренировок для всего тела лично под себя можете здесь!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Упражнение «Доброе утро»: техника выполнения наклонов со штангой

Знакомьтесь: Good morning, «Доброе утро», или просто наклоны со штангой. Многие выполняют это эффективное для прокачки нижней части тела упражнение неправильно, делая нечто среднее между становой тягой и приседаниями. А при несоблюдении техники эффективность упражнения падает, зато повышается риск получить травму. Давайте рассмотрим анатомию, нюансы и пользу этого упражнения.

Какие мышцы работают в упражнении Good morning (гудмонинг)?

Упражнение похоже по своему эффекту на гиперэкстензию или становую тяну на прямых ногах, оно также задействует заднюю поверхность тела.

Главное воздействие приходится на разгибатели спины. Большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра также участвуют в этом упражнении, но в меньшей степени. Косвенно тренируется пресс.

Выполнять упражнение только за счёт ягодиц и мышц бедра — это ошибка.

Однако некоторые настойчиво рекламируют наклоны со штангой как упражнение для проработки ягодиц и ног. Для этой цели лучше выполнять румынскую тягу. Упражнение похожее, но нацеленное в первую очередь именно на ноги.

Преимущества упражнения

Пользу этого упражнения переоценить сложно. Оно является одним из лучших для укрепления и проработки мышц спины, особенно поясничного отдела.

Можно хорошо растянуть заднюю поверхность ног, выполняя наклоны достаточно низко.

Новичкам данное упражнение может помочь улучшить показатели в становой тяге и приседаниях с весом, поскольку без крепкой спины базовые упражнения на ноги выполнять достаточно сложно.

Техника выполнения наклонов «Доброе утро» со штангой стоя (на прямых ногах)

Упражнение стоя требует от спортсмена много концентрации и внимания, особенно если выполнять его с тяжёлым весом, поэтому для новичка больше подойдёт вариант сидя.

Но если вы хотите активно задействовать заднюю поверхность ног и ягодицы, то лучше выполнять наклоны стоя, но с небольшим весом.

Техника выполнения (не только для девушек):

1. Снимаем штангу со стоек. Когда снимаете штангу, вы не должны вставать на носочки, поэтому заранее отрегулируйте стойки по своему росту.
2. Обычно когда мы приседаем или выполняем иные упражнения со штангой на плечах, она лежит на плечевом поясе и верхней зоне трапеции. В данном случае её нужно разместить немного ниже. Если вы положите штангу, как обычно, на самый верх трапеции, то при наклоне она будет немного скатываться и давить вам на шею.

Также, посмотрите обучающее видео.

Видео: Как правильно делать упражнение — техника выполнения наклонов стоя

Техника выполнения наклонов Good morning сидя

Когда вы хотите изолировать спину, не включая в работу бицепс бедра и ягодичные мышцы, то можно делать это упражнение сидя. Также такой вариант будет хорош для новичков.

Но имейте в виду, что, поскольку мышцы ног не участвуют в упражнении, спина сильнее напрягается, поэтому нужно быть осторожным с весом и техникой.

1. Снимаем штангу со стоек, располагаем её на трапециевидных мышцах и плечах, придерживая ее в руках.
2. Садимся на скамью с прямой спиной.
3. Устойчиво ставим ноги на всю стопу, чуть развернув носки в стороны.
4. Со вдохом наклонитесь вниз, насколько это возможно.
5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Видео: Наклоны со штангой сидя

Рекомендации к упражнению

Помните, что Good morning требует определённой физической подготовки и внимания к технике выполнения. Для безопасности и эффективности тренинга не забывайте про следующие моменты:

1. Выполнять наклоны сидя или стоя следует 8–10 раз, 3–4 рабочих подхода.
2. «Доброе утро» можно выполнять вместе со становой тягой, чтобы проработать всю заднюю поверхность тела максимально эффективно.
3. Наклоны с минимальным весом могут применяться в качестве реабилитации на восстановительный период после травм, но только по разрешению врача.
4. Если у вас слабая спина, не стоит начинать с этого упражнения, поскольку оно требует внимательности и понимания механики работы всех мышц. Можно попрактиковаться, выполняя становую тягу или упражнение гиперэкстензия.
5. Не опускайте сильно голову, взгляд должен быть устремлён прямо.

Если вы хотите увеличить показатели в базовых упражнениях типа становой тяги или приседаний со штангой, то обязательно включайте Good morning в свои тренировки. Если у спортсмена слабая спина, то на больших весах не удастся с правильной техникой сделать упражнение. Во время приседаний ноги начинают «заворачиваться» внутрь, может появиться боль в пояснице. Чтобы избежать этого, развивайте спину, и упражнение «Доброе утро» вам в этом поможет.

Источник

Упражнение доброе утро

Сегодня поговорим про упражнение доброе утро: что это / для кого / как делать и т.д.

Упражнение доброе утро или «Good mornings»; также называется — наклоны с грифом стоя.

Это упражнение прорабатывает:

• ягодичные мышцы (попу)
• заднюю поверхность бедра (бицепсы бедер)
• разгибатели мышцы спины

Я не рекомендую возлагать на данное упражнение какие-то большие надежды и не рекомендую выполнять данное упражнение вначале своей тренировочной программы (в общем, как главное).

На мой взгляд, если и выполнять данное упражнение, то ПОСЛЕ основных базовых многосуставных упражнений для ягодиц/бедер, это, например (если мы рассматриваем варианты для девушек):

И использовать данное упражнение в качестве пампинга (то есть добивающего).

Кто не в курсе: это значит, с условно легкими весами в большом кол-ве повторов (от 15-20 за подход).

Для кого вообще упражнение ?!

Универсальное, подходит для всех (и мужчин и девушек / женщин), но чаще выполняется женским полом.

Я (мужчина) это упражнение не люблю, я его не делаю вообще, но попробовать стоит всем, чтобы попытаться понять, нравится ли тебе это упражнение или нет, стоит или нет стоит/ ну или хотя бы для разнообразия.

Упражнение доброе утро: техника выполнения

Самое важное это всегда держать спину прямой (слегка прогнутой в пояснице).

Ни в коем случае не круглить спину = иначе будет травма травма и еще раз травма.

Кстати, если у тебя есть проблемы со спиной, лучше вообще не использовать данное упражнение.

Для того, чтобы спина не круглилась, взгляд (голова) должен быть направлен вперед или даже чуть выше (то есть, вниз смотреть не нужно, голову вниз опускать не нужно, держи прямо и смотри чуть вверх).

За весами гнаться в этом упражнении не нужно вообще. Цель: добить мышцы (пампинг).

Поэтому в данном упражнении важнее всего правильная техника (чувствовать работающую мышцу).

Упражнение может выполнятся с собственным весом тела (без отягощения):

Или с грифом/бодибаром:

Или с другим отягощением (например, блином или рюкзаком):

Шаг #1. Выставь ноги на ширине плеч или чуть уже;

Шаг #2. Медленно (под контролем) наклоняйся движением бедер назад (отведением таза назад).

Спина при этом должна быть ровной/прямой (слегка прогнутой в пояснице); взгляд (не вниз — как у многих тут на фото, а строго вперед перед собой)

Колени слегка могут быть согнуты в ногах.

Шаг #3. Когда торс станет параллельным полу, двигайся в обратном направлении в исходное положение.

Вниз глубоко опускаться не нужно; до параллели с полом будет достаточно.

В верхней точке выгибаться как селедка как можно дальше назад тоже не нужно))

В верхней точке напрягай ягодицы (сжимай) максимально сильно.

Отличные видео касательно этого упражнения (рекомендую):

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

Источник

Наклоны со штангой на плечах. Упражнение доброе утро

Как накачать поясницу?

Увидеть нынче в тренажерном зале человека, который бы делал наклоны со штангой на плечах – совершенно нереальное дело. Вроде бы и упражнение не сложное, но поди ж ты, кому оно нужно? А нужно оно тем, кто хочет не только нормально приседать и тянуть, но при этом еще радоваться жизни без постоянной боли в пояснице. Про огромный потенциал скучных наклонов со штангой или, про то, как накачать поясницу, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Зачем тренировать поясницу?

Хит-парад мышц, качаемых в любом спортклубе, будет выглядеть так: бицепс, грудь, пресс. Именно на их развитие и уходит основная энергия большинства фанатов массонабора. До поясницы ли тут? Тем не менее, упражнения для низа спины обязательно должны присутствовать в арсенале всех, кто активно работает на массу. И не только их.

В наш век повальной сидячей работы, мышцы поясницы со временем приходят в совершенную негодность. Но стоит нам озаботится своим здоровьем и пойти в зал, как на поясничный отдел спины сразу ложится ощутимая нагрузка. Не только в приседаниях и тягах на спину, но и в жиме со штангой лежа, в сгибаниях с гантелями стоя и даже в упражнениях на пресс, поясница принимает активное участие.

Поэтому, появление сначала ломоты в нижнем отделе спины, а потом и хронической боли – лишь вопрос времени, особенно при чрезмерном увлечением прокачке мышц живота. Та же планка – это отличное упражнение, но стояние в ней до посинения вызывает перенапряжение поясницы у большинства новичков.

Боль в пояснице у бодибилдера — это обычное дело

Но, как говорят спортивные врачи, причина этого не в травмах позвоночника или в ущемлении межпозвоночных дисков, все гораздо проще. Это, так называемая спастическая судорога, которая возникает на фоне длительного статического напряжения пояснично-крестцового отдела спины во время выполнения различных упражнений. Чтобы избавиться от неё, нужно поясницу накачать, то есть сделать её банально сильнее. Уже после пары месяцев регулярной тренировки мышц поясницы, люди, не разгибавшиеся из-за постоянных болей в спине, начинают про них забывать.

Примечание: у меня всё было именно так, полюбив выполнять тягу гантели одной рукой, я довел вес снаряда до 75 кг. Только я её не спиной тянул, а рвал гантель с пола, забыв про всякую осторожность. В итоге, боль в пояснице, и превращение приседаний со штангой в настоящую пытку. После каждого подхода я искал место где можно присесть и опереться спиной, ибо стоять прямо было невыносимо. Но вот когда по совету бывшего штангиста, дяди Коли, я стал выполнять наклоны со штангой на плечах, боль ушла, приседать стало легче, веса пошли в гору, а ноги в рост.

Какие мышцы в наклонах со штангой работают?

Уж не знаю кому пришло в голову назвать наклоны со штангой упражнением доброе утро (упражнение good morning), но движение действительно похоже на поклон — приветствие Солнцу, поэтому его так многие и называют.

Упражнение доброе утро-одно из лучших для поясницы

Упражнение это старое, перекочевавшее в современные фитнес-центры (там, где его делают, конечно) прямо с тяжелоатлетических помостов. Все, кому важна сила и выносливость спины, регулярно включают его в свою тренировочную программу. В наклонах со штангой работают следующие мышцы:

• Разгибатели спины
• Ромбовидные мышцы
• Мышц шеи
• Мышцы поясницы
• Квадрицепсы
• Большая ягодичная мышца
• Бицепсы бедер
• Прямая и косая мышцы живота

Примечание: помимо целевых мышц, большая нагрузка ложится на подколенные сухожилия и связки, они становятся крепче. Это благотворно сказывается на результатах в таких упражнениях, как фронтальные приседания и выпады.

Польза наклонов со штангой

Польза наклонов со штангой очевидна, пускай не для каждого посетителя тренажерного зала, а в основном для опытных атлетов, понимающих зачем качать поясницу. Но, если свести воедино все плюсы от этого упражнения получится следующая картина:

• Улучшение осанки
• Укрепление разгибателей спины и мышц пояснично-крестцового отдела
• Повышение силовых показателей во всех без исключения базовых упражнениях
• Улучшение детализации и мускулистости спины
• Повышение плотности ягодичных мышц и бицепсов бёдер
• Профилактика травм позвоночника
• Восстановление в период реабилитации после перенесенных травм спины
• Активизация кровоснабжения в мышцах тазового дна и, как следствие, профилактика варикоза нижних конечностей
• Доступность и простота исполнения

Польза наклонов со штангой очень существенна

Техника наклонов со штангой

Наклоны со штангой стоя — упражнение само по себе довольно простое, поскольку выполняется за счёт сгибания лишь одного сустава – тазобедренного, но все же имеет свои тонкости исполнения:

Шаг 1. Берём гриф от штанги и укладываем в район загривка, как раз в то место, где он лежит во время приседаний. Становимся прямо, ноги в коленях чуть сгибаем и расставляем их немного шире плеч. Напрягаем мышцы верха спины, сжимаем лопатки и делаем небольшой прогиб в пояснице, подав таз вперёд. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и, удерживая спину в напряжении, медленно наклоняемся вперёд. При этом прогиб в пояснице сохраняем, а ягодицы отводим назад. Наклоняемся до тех пор, пока корпус не станет почти параллелен полу. Выдыхаем и без задержки, исключительно за счёт усилий мышц разгибателей спины, возвращаемся в исходное положение.

Качаем низ спины правильно

Примечание: если наклонятся на согнутых ногах, основная часть нагрузки уйдёт на мышцы спины, а если ноги держать прямыми, в работу активно включатся ягодицы и бицепс бедра.

Как делать наклоны со штангой правильно?

Это не упражнение для набора массы, у него, как и у кубинского жима, например, совершенно иные задачи. Делать наклоны со штангой стоя правильно совсем не сложно, но, тем не менее, есть ряд правил их выполнения:

• Не давать грифу скатываться вниз по спине. Он должен лежать строго на трапециях
• Не «клевать носом», смотреть вперёд
• Не округлять спину, пытаясь разглядеть себя в боковом зеркале
• Не спешить. Чем дольше длится фаза наклона, тем активнее работают целевые мышцы
• Не стоит начинать свой комплекс тренировки ног или спины с наклонов со штангой. Оптимальное время для них – завершение занятия.

Примечание: гнаться за ростом нагрузки в этом упражнении для низа спины не стоит. Идеальный вес штанги в этом упражнении – 20-25% от величины рабочего веса в приседаниях. Объём – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом. Периодичность – 1-2 раза в неделю.

Варианты наклонов

Разновидностей этого упражнения существует немного, но, при желании, освежить и модифицировать можно даже и его.

Наклоны со штангой стоя на одной ноге

Смысл такой «одноногой» версии заключается в том, что таким образом, как и в любом ином унилатеральном упражнении, можно сместить нагрузку на одну из сторон тела.

Наклоны со штангой на плечах стоя на одной ноге

Наклоны со штангой стоя на одной ноге – упражнение специфическое и узкопрофессиональное. Его обычно используют атлеты, остро нуждающиеся в повышении силовых показателей подколенных связок и сухожилий. В этом плане таким наклонам равных нет.

Наклоны со штангой сидя на скамье

А вот так качать поясницу предпочитаю силовики, ибо в положении сидя на скамье, мышцы ног и ягодиц из работы исключаются, зато нагрузка на разгибатели спины и на мышцы поясницы возрастает в разы.

Наклоны сидя со штангой

Устойчивое положение тела позволяет, по сравнению с обычной версией упражнения, использовать штангу большего веса. Поэтому, наклоны со штангой сидя на скамье пользуются популярностью у атлетов, стремящихся быстро повысить силовой потенциал спины. Правда, такой способ тренировки поясницы является одним из наиболее травмоопасных

Наклоны со штангой на плечах в Смите

Самая изолированная разновидность наклонов со штангой, ибо стабилизация тела обеспечивается самой конструкцией моего любимого тренажера. Выполняют наклоны со штангой на плечах в Смите в двух вариантах: стоя на полной стопе и стоя на пятках. Но обе версии упражнения служат для решения одной и той же задачи – максимальной растяжки ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Наклоны со штангой в Смите

Упражнение носит формирующий характер и используется в основном, представительницами прекрасной половины тренажёрных залов для придания жёсткости и проработанности мышцам «задней цепи».

Чем заменить наклоны со штангой?

Несмотря на простоту и эффективность этого упражнения для низа спины, далеко не каждому по душе его выполнять. Тем более, что оно имеет несколько превосходных аналогов, решающих задачу тренировки мышц поясницы ничуть не хуже. Поэтому, заменить наклоны со штангой стоя можно вот этими упражнениями:

Румынская тяга со штангой

Почему румынская, а не становая? Объясняю, румынскую тягу придумал атлет сначала румынской, потом австралийской олимпийской сборной по тяжелой атлетике Нику Влад. И если становая тяга служит для набора массы всего тела, то это упражнение было изначально придумано именно для прокачки разгибателей спины и поясницы.

Румынская тяга со штангой.

Все его отличие от становой тяги заключается в том, что штанга на пол не опускается, а зависает в нижней точке на уровне середины голеней. Нет смысла даже сравнивать наклоны со штангой и румынскую тягу по величине рабочего веса. Произведение Нику Влада даст им 100 очков по эффективности, но в техническом плане оно в разы сложнее.

Гиперэкстензия

Гиперэкстенизия – это лайт-версия наклонов стоя, поскольку выполняется в специальном тренажере и позволяет тренировать мышцы спины при жестко закреплённом корпусе. Для тех, кто пришел в зал просто за здоровьем, а не за массой, это готовый ответ на вопрос, как накачать поясницу.

Гиперэкстензия в тренажере

Удобное, понятное, легкое. Правда, у этого упражнения есть сестра, обратная гипреэкстензия. Ее автор — Луи Симмонс, легендарный Левиафан силы. Получив тяжелейшую травму поясницы, но при этом и не думая бросать силовой спорт, он и придумал такой способ тренировки низа спины. Не удивительно, что оно занимает почетное место в арсенале всех пауэрлифтеров.

Примечание: Луи Симмонс помимо обратной гиперэкстензии придумал ещё и калифорнийский жим— любимое упражнение для трицепса самого Арнольда Шварценеггера.

Наклоны на нижнем блоке с веревочной рукоятью между ног

Вот, кто придумал такую оригинальную версию наклонов, я не скажу. Это упражнение также имеет право на существование, правда отдача от него, по сравнению с предыдущими движениями, существенно ниже.

Наклоны на нижнем блоке с веревочной рукоятью

Нагрузка на разгибатели спины в нем минимальная, а львиная часть работы по разгибанию корпуса, выполняется за счет поясничных мышц. Идеально подходит для реабилитации после перенесенной травмы.

Заключение

Надеюсь, моя статья про тренировку поясницы окажется полезной, и позволит наклонам со штангой либо ее аналогам прочно обосноваться в вашем арсенале упражнений. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник