- Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях
- Зачем нужна зарядка по утрам
- Особенности занятий в домашних условий
- Разминка
- Вращения головы и шеи
- Разминка рук
- Спина и корпус
- Зарядка для начинающих
- Упражнение #1, наклоны
- Упражнение #2, шаги на месте
- Упражнение #3, махи ногами
- Упражнение #4, пресс
- Упражнение #5, планка
- Комплекс упражнений для более подготовленных
- Упражнение #1, приседания
- Упражнение #2, выпады
- Упражнение #3, отжимания
- Упражнение #4, обратные отжимания
- Упражнение #6, шаги на месте
- Музыка для зарядки
- С чего начать утро: упражнения, которые разомнут ваши косточки
- Популярное
- Доброе утро красивые картинки.
- Посмотрите также:
Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях
В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.
Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.
Зачем нужна зарядка по утрам
Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню.
Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:
- увеличивает кровоток и лимфоток;
- повышает тонус;
- снимает вялость после долгого сна;
- ускоряет внутриклеточный метаболизм;
- активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
- тренирует выносливость;
- тренирует вестибулярный аппарат.
Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.
Особенности занятий в домашних условий
Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут.
Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.
Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.
Разминка
Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.
Вращения головы и шеи
Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.
Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.
Последнее – повороты головы вправо и влево.
Разминка, этап 1
Разминка рук
Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.
Спина и корпус
Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки.
Вращение тазобедренным суставом
Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.
Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.
Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.
Зарядка для начинающих
Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут.
Упражнение #1, наклоны
Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.
Упражнение #2, шаги на месте
Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту.
Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.
Упражнение #3, махи ногами
Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз.
Упражнение #4, пресс
Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.
Упражнение на пресс
Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног.
Упражнение #5, планка
Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.
Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях.
Комплекс упражнений для более подготовленных
Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.
Упражнение #1, приседания
Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.
Упражнение #2, выпады
Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.
Упражнение #3, отжимания
Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь.
Упражнение #4, обратные отжимания
Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке.
Упражнение #5, планка
Упражнение #6, шаги на месте
Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.
Музыка для зарядки
Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.
Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе.
Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием.
Источник
С чего начать утро: упражнения, которые разомнут ваши косточки
Популярное
Разминаем мышцы шеи
- Стойте прямо, ноги шире ширины плеч. Поднимите правую руку, ладонью внутрь, согните руку и положите ладонь на левое ухо.
- Слегка надавите на голову, наклоните её к уху. Выполняйте упражнение аккуратно. Тяните мышцы шеи в течение нескольких секунд.
- Положите руку за голову и потянитесь подбородком к груди. Поменяйте стороны.
Разминаем мышцы спины
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой и сожмите в замок. Тяните руки вперёд, округляя спину, в течение 3–5 секунд, выпрямитесь и повторите ещё раз.
- Затем расставьте ноги шире ширины плеч, выполните полуприсед, положите руки на колени. Округляйте и выгибайте спину (отводите при этом таз назад) в течение 30 секунд.
Разминаем мышцы рук
- Стойте прямо, ноги шире ширины плеч. Выпрямите правую руку перед собой и согните так, чтобы плечом коснуться шеи. Помогите левой рукой растянуть мышцы правой руки. Тянитесь так 5–7 секунд и поменяйте руки.
- Вновь выпрямите правую руку и поднимите на уровень груди. Ладонь смотрит вверх. Левой рукой возьмитесь за пальцы и потяните их к себе. Выполняйте упражнение очень аккуратно.
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль тела. Одновременно тяните руки назад в течение 3 секунд, после чего поменяйте руки.
- Сделайте упражнение несколько раз.
Разминаем верхнюю часть тела полностью
- Стойте прямо, ноги шире ширины плеч. Разведите руки в стороны и тянитесь ладонями назад. Покрутите туловище влево и вправо, одновременно растягивая мышцы спины.
- Сожмите руки в кулаки и соедините перед собой, подняв локти в стороны. Поверните корпус влево, раскрывая руки и вновь сводя лопатки. Вернитесь в прежнее положение и повторите с другой стороны.
- Теперь наклонитесь вперёд так, чтобы туловище было параллельно полу, руки расставьте в стороны. Тянитесь то правой, то левой рукой в противоположную сторону. Туловище при этом должно быть неподвижным.
Разминаем боковые мышцы живота
- Стойте прямо, ноги вместе.
- Поднимите руки вверх и сделайте по несколько наклонов то влево, то вправо. Почувствуйте, как тянутся косые мышцы живота и мышцы спины.
Разминаем внутреннюю и заднюю поверхность бёдер
- Сделайте правой ногой широкий шаг в сторону и поверните корпус вправо. Старайтесь присесть так низко, чтобы правая нога образовала угол в 45 градусов в колене. Растягивайте мышцы ног в течение 5–7 секунд.
- Разверните корпус и тяните внутреннюю поверхность бёдер 5–7 секунд.
- Перенесите вес тела в центр, сгибая левую ногу. Как только окажетесь посередине, выпрямите руки и поднимите перед собой. Растягивайте мышцы 5–7 секунд. Повторите всё с другой стороны.
Источник
Доброе утро красивые картинки.
День, вечер, ночь:
Вы уже проснулись? Вот и славно, поздравляем с Добрым утром! Не обратили внимания, с какой ноги встали? Даже не заморачивайтесь, это теперь не важно.
Инфо: 800х800 | 151 Kb
Инфо: 540х960 | 319 Kb
Инфо: 625х768 | 243 Kb
Пусть Ваш день начнётся и продолжается таким же неповторимым, благоуханным и красочным как распускающиеся цветы, отношения пусть будут тёплыми, а чувства яркими и нежными. Как мы Вам того желаем!
Инфо: 736х918 | 205 Kb
Инфо: 983х847 | 460 Kb
Инфо: 1000х1250 | 595 Kb
Здесь найдётся великое множество интересных и смешных, или нежных и просто прикольных картинок на любой вкус и цвет (как говорится), а так же возраст и социальное положение от девочки до дедушки.
Инфо: 660х972 | 242 Kb
Инфо: 736х987 | 287 Kb
Инфо: 540х960 | 229 Kb
Инфо: 540х960 | 458 Kb
Инфо: 736х973 | 312 Kb
Инфо: 540х960 | 266 Kb
Инфо: 540х960 | 247 Kb
Инфо: 240х320 | 302 Kb
Инфо: 540х960 | 263 Kb
Инфо: 1000х1779 | 917 Kb
Инфо: 624х807 | 367 Kb
Инфо: 692х900 | 549 Kb
Эта рубрика создана специально для сов и жаворонков, не выспавшихся или переспавших, направляющая начало рабочего или выходного, солнечного или напротив пасмурного дня на позитив и бодрость. Это необходимо в нашей повседневной жизни, чтобы сделать её ярче, светлее и продуктивнее!
Не упускайте возможности позабавить себя и близких, разделить веселье и радость, нежность и другие чувства воспользовавшись имеющимися здесь в изобилии материалами. Посмотрите как улыбнётся посетитель в Вашем офисе или простой прохожий. Вы непременно сразу почувствуете ответное тепло.
Посмотрите также:
Обеспечить доброе утро только себе не пожелав того же близкому, родному, в конце концов любимому человеку не получится в полной мере, ибо не наступит АБСОЛЮТНОГО удовлетворения. Согласны? Тогда спешите разделить свой заряд бодрости и тепла, используя для этого весёлую и милую рубрику для пожелания доброго утра. Абсолютно безвозмездно (как говаривала одна очень умная и не безызвестная Сова).
В этой рубрике можно бесплатно скачать разнообразные гифки, картинки, и, конечно же, поздравления, признания, приветствия, пожелания, ну или просто приколы заботливо и гармонично вписанные в изображения. Вы сможете презентовать картинку по «электронке» (или на ваш выбор) своей половинке или другу. Так же, как вариант, можно распечатать и повесить в офисе, дома, в машине, в подъезде. (включайте фантазию).
Поскольку делиться хорошим настроением, дарить радость, смех и веселье чрезвычайно полезно всем, ОСОБЕННО дарящему (научно доказанный факт)!
Источник