С добрым утром разминка

Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях

В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.

Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню.

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

• увеличивает кровоток и лимфоток;
• повышает тонус;
• снимает вялость после долгого сна;
• ускоряет внутриклеточный метаболизм;
• активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
• тренирует выносливость;
• тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут.

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Разминка рук

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки.

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

Зарядка для начинающих

Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут.

Упражнение #1, наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

Упражнение #2, шаги на месте

Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту.

Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.

Упражнение #3, махи ногами

Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз.

Упражнение #4, пресс

Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.

Упражнение на пресс

Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног.

Упражнение #5, планка

Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.

Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях.

Комплекс упражнений для более подготовленных

Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.

Упражнение #1, приседания

Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.

Упражнение #2, выпады

Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение #3, отжимания

Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь.

Упражнение #4, обратные отжимания

Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке.

Упражнение #5, планка

Упражнение #6, шаги на месте

Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.

Музыка для зарядки

Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.

Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе.

Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием.

Источник

С чего начать утро: упражнения, которые разомнут ваши косточки

Популярное

Разминаем мышцы шеи

1. Стойте прямо, ноги шире ширины плеч. Поднимите правую руку, ладонью внутрь, согните руку и положите ладонь на левое ухо.
2. Слегка надавите на голову, наклоните её к уху. Выполняйте упражнение аккуратно. Тяните мышцы шеи в течение нескольких секунд.
3. Положите руку за голову и потянитесь подбородком к груди. Поменяйте стороны.

Разминаем мышцы спины

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой и сожмите в замок. Тяните руки вперёд, округляя спину, в течение 3–5 секунд, выпрямитесь и повторите ещё раз.
2. Затем расставьте ноги шире ширины плеч, выполните полуприсед, положите руки на колени. Округляйте и выгибайте спину (отводите при этом таз назад) в течение 30 секунд.

Разминаем мышцы рук

1. Стойте прямо, ноги шире ширины плеч. Выпрямите правую руку перед собой и согните так, чтобы плечом коснуться шеи. Помогите левой рукой растянуть мышцы правой руки. Тянитесь так 5–7 секунд и поменяйте руки.
2. Вновь выпрямите правую руку и поднимите на уровень груди. Ладонь смотрит вверх. Левой рукой возьмитесь за пальцы и потяните их к себе. Выполняйте упражнение очень аккуратно.

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
2. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль тела. Одновременно тяните руки назад в течение 3 секунд, после чего поменяйте руки.
3. Сделайте упражнение несколько раз.

Разминаем верхнюю часть тела полностью

1. Стойте прямо, ноги шире ширины плеч. Разведите руки в стороны и тянитесь ладонями назад. Покрутите туловище влево и вправо, одновременно растягивая мышцы спины.
2. Сожмите руки в кулаки и соедините перед собой, подняв локти в стороны. Поверните корпус влево, раскрывая руки и вновь сводя лопатки. Вернитесь в прежнее положение и повторите с другой стороны.
3. Теперь наклонитесь вперёд так, чтобы туловище было параллельно полу, руки расставьте в стороны. Тянитесь то правой, то левой рукой в противоположную сторону. Туловище при этом должно быть неподвижным.

Разминаем боковые мышцы живота

1. Стойте прямо, ноги вместе.
2. Поднимите руки вверх и сделайте по несколько наклонов то влево, то вправо. Почувствуйте, как тянутся косые мышцы живота и мышцы спины.

Разминаем внутреннюю и заднюю поверхность бёдер

1. Сделайте правой ногой широкий шаг в сторону и поверните корпус вправо. Старайтесь присесть так низко, чтобы правая нога образовала угол в 45 градусов в колене. Растягивайте мышцы ног в течение 5–7 секунд.
2. Разверните корпус и тяните внутреннюю поверхность бёдер 5–7 секунд.
3. Перенесите вес тела в центр, сгибая левую ногу. Как только окажетесь посередине, выпрямите руки и поднимите перед собой. Растягивайте мышцы 5–7 секунд. Повторите всё с другой стороны.

Источник

Доброе утро красивые картинки.

День, вечер, ночь:

Вы уже проснулись? Вот и славно, поздравляем с Добрым утром! Не обратили внимания, с какой ноги встали? Даже не заморачивайтесь, это теперь не важно.

• 

Инфо: 800х800 | 151 Kb

Инфо: 540х960 | 319 Kb

Инфо: 625х768 | 243 Kb

Пусть Ваш день начнётся и продолжается таким же неповторимым, благоуханным и красочным как распускающиеся цветы, отношения пусть будут тёплыми, а чувства яркими и нежными. Как мы Вам того желаем!

Инфо: 736х918 | 205 Kb

Инфо: 983х847 | 460 Kb

Инфо: 1000х1250 | 595 Kb

Здесь найдётся великое множество интересных и смешных, или нежных и просто прикольных картинок на любой вкус и цвет (как говорится), а так же возраст и социальное положение от девочки до дедушки.

Инфо: 660х972 | 242 Kb

Инфо: 736х987 | 287 Kb

Инфо: 540х960 | 229 Kb

Инфо: 540х960 | 458 Kb

Инфо: 736х973 | 312 Kb

Инфо: 540х960 | 266 Kb

Инфо: 540х960 | 247 Kb

Инфо: 240х320 | 302 Kb

Инфо: 540х960 | 263 Kb

Инфо: 1000х1779 | 917 Kb

Инфо: 624х807 | 367 Kb

Инфо: 692х900 | 549 Kb

Эта рубрика создана специально для сов и жаворонков, не выспавшихся или переспавших, направляющая начало рабочего или выходного, солнечного или напротив пасмурного дня на позитив и бодрость. Это необходимо в нашей повседневной жизни, чтобы сделать её ярче, светлее и продуктивнее!

Не упускайте возможности позабавить себя и близких, разделить веселье и радость, нежность и другие чувства воспользовавшись имеющимися здесь в изобилии материалами. Посмотрите как улыбнётся посетитель в Вашем офисе или простой прохожий. Вы непременно сразу почувствуете ответное тепло.

Посмотрите также:

Обеспечить доброе утро только себе не пожелав того же близкому, родному, в конце концов любимому человеку не получится в полной мере, ибо не наступит АБСОЛЮТНОГО удовлетворения. Согласны? Тогда спешите разделить свой заряд бодрости и тепла, используя для этого весёлую и милую рубрику для пожелания доброго утра. Абсолютно безвозмездно (как говаривала одна очень умная и не безызвестная Сова).

В этой рубрике можно бесплатно скачать разнообразные гифки, картинки, и, конечно же, поздравления, признания, приветствия, пожелания, ну или просто приколы заботливо и гармонично вписанные в изображения. Вы сможете презентовать картинку по «электронке» (или на ваш выбор) своей половинке или другу. Так же, как вариант, можно распечатать и повесить в офисе, дома, в машине, в подъезде. (включайте фантазию).

Поскольку делиться хорошим настроением, дарить радость, смех и веселье чрезвычайно полезно всем, ОСОБЕННО дарящему (научно доказанный факт)!

Источник