С чем совместить тренировку пресса

Какие группы мышц лучше совмещать на тренировке

Многие люди в тренажерном зале не сильно задумываются над тем, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день. Но с ростом опыта и стажа тренировок, этот вопрос становится все более актуальным.

Давайте с вами разберемся, почему так важно правильно совмещать мышечные группы на одном занятии.

Зачем необходимо правильно совмещать мышечные группы

У человека около 620 мышц. Чтобы не путаться и упростить терминологию, все эти мышцы объединили в 8 основных мышечных групп.

Это такие мышечные группы как – мышцы шеи, груди, плеч, рук, спины, живота, ягодиц и ног.

В свою очередь эти основные мышечные группы делятся на подгруппы.

Например, мышцы рук разделяют на – бицепс, трицепс и предплечье. А ноги – на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные.

Но это только одна из возможных классификаций. В бодибидинге же их существует несколько.

Следующая классификация – это когда мышечные группы условно разделяют на тянущие и толкающие. Эта классификация в научном мире является спорной, но в мире бодибилдинга она прижилась.

Например, к тянущим мышечным группам относят – широчайшие, бицепсы и бицепсы бедер. А к толкающим – мышцы груди, плеч, трицепсы и квадрицепсы.

При этом некоторые мышечные группы (шея, голень, живот, ягодицы) могут относиться к обеим группам.

Теперь разберемся, зачем необходимо правильно совмещать мышечные группы.

Первая причина – это оптимизация тренировочного процесса. Вы сможете добиться большего прогресса в мышечной массе и силе за меньший промежуток времени.

Вторая причина (более важная) – это восстановление. Точнее, оптимизация процесса восстановления, как отдельных мышечных групп, так и всего организма.

Почему восстановление важнее, чем тренировки? Просто многие почему-то забывают, что на тренировке вы только запускаете механизм мышечного роста!

А мышечная масса и сила растет во время отдыха! И если вы неправильно совместите мышечные группы на одном занятии, это замедлит ваш прогресс! А иногда и вовсе приведет к его полной остановке.

А если меня интересует похудение, спросите вы?

И здесь вам пригодятся знания правильного совмещения мышечных групп.

При работе на рельеф начинают тренироваться чаще и больше, а потребление калорий снижается. В этот тяжелый для организма период восстановление важно как никогда.

Вам, наверное, уже не терпится узнать какие мышцы тренировать вместе. Ну что ж, перейдем к практическим рекомендациям.

Основные правила совмещения мышечных групп на тренировке

Группы мышц для тренировок совмещают в зависимости:

1. От стажа тренировок (новички, средний уровень, опытные)
2. От поставленных целей (масса, сила, рельеф)
3. От решения специфических задач (например, подтягивание отстающих частей тела)

Пойдем по порядку.

Новичкам, в первые 4-6 недель занятий, раньше рекомендовали тренироваться 3 раза в неделю. И каждую тренировку прокачивать все мышечные группы!

1. Грудь (2 упражнения)
2. Спина (2 упражнения)
3. Ноги (2 упражнения)
4. Плечи (1 упражнение)
5. Руки (2 упражнения)
6. Пресс (1 упражнение)

Такие мышечные группы как шея и ягодицы, изначально отдельно не нагружаются. Им достаточно косвенной нагрузки, при тренировке других мышц.

Сейчас такие рекомендации для новичков встречаются все реже. Но, если хотите, можете попробовать.

Все большее распространение, на сегодня получила следующая схема. На наш взгляд, она будет более оптимальной.

Три тренировки в неделю (чередуем две нижеописанных, сначала тренировка 1, потом тренировка 2, потом снова тренировка 1 и т.д.). Тело делится на две части. Используется принцип тянущих и толкающих мышц:

Тренировка 1 (толкающие мышечные группы)

1. Грудь (2-3 упражнения)
2. Плечи (2 упражнения)
3. Трицепс (1 упражнение)
4. Поясница (1 упражнение)
5. Пресс (1 упражнение)

Тренировка 2 (тянущие мышечные группы)

1. Спина (2-3 упражнения)
2. Ноги (2-3 упражнения)
3. Бицепс (1 упражнение)
4. Пресс (1 упражнение)

Конечно, в мышцах ног, есть и толкающие мышцы (квадрицепсы). И тянущие (бицепсы бедер). Но на начальном этапе этим фактом пренебрегают и прорабатывают ноги в одной тренировке.

На среднем уровне тренированности продолжаем заниматься 3 раза в неделю. Но тело делим на 3 части.

В зависимости от поставленных целей, схемы могут выглядеть так:

Тренировки на силу и массу

Тренировка 1 – Грудь, бицепс, пресс

Тренировка 2 – Спина, трицепс, пресс

Тренировка 3 – Ноги, плечи, шея

Вы заметили, что за одну тренировку прокачивается одна крупная мышечная группа (ноги, грудь, спина). И 2 мелких (бицепс, трицепс, плечи, пресс).

Тренировки на рельеф

Если вы решили работать на рельеф, то вам подойдут вышеописанные схемы для новичков, когда все мышечные группы нагружаются на одной тренировке три раза в неделю. Но добавляем упражнения на ягодичные (более актуально для женщин).

Для проблемных частей тела увеличивают количество упражнений. Например, на пресс вместо 1 упражнения, делают 3 за одну тренировку.

Вторая схема, когда тело делится на две части – будет более комфортной по восстановлению вашего организма. Используем схему разделения на 2 части тела. Опять же добавляем нагрузку на ягодицы. И увеличиваем количество упражнений для проблемных зон.

Тренировка отстающих частей тела

Похожая схема и при подтягивании отстающих частей тела на массу. С той лишь разницей, что на отстающие мышцы вы делаете нагрузку больше. А вот на хорошо развитые мышцы – обязательно снижаете! Допустим, у вас отстают мышцы рук. Тогда схема будет такая:

Тренировка 1 — Бицепс+трицепс (силовая нагрузка)

Тренировка 2 – Ноги, грудь, спина, плечи (легкая нагрузка)

Тренировка 3 – Бицепс+трицепс (“памповая” нагрузка)

Что касается опытных атлетов, то здесь количество возможных вариантов стремиться к бесконечности. Через 1.5-2 года регулярных тренировок, каждый из них находит свою оптимальную схему совмещения мышечных групп на тренировке.

Источник

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Когда график тренировок наконец налажен, пришло время грамотно разбить занятия по группам мышц. Такое разделение позволит сделать акценты на конкретные мышцы, а не тренировать все разом. Совет этот актуален, если вы работаете на красивый рельеф или на силу (бодибилдинг или пауэрлифтинг).

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

ДЕНЬ 1	Грудь + трицепс	Грудь + бицепс
ДЕНЬ 2	Спина + бицепс	Спина + трицепс
ДЕНЬ 3	Ноги + плечи	Ноги + плечи

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:

Источник

Что с чем качать в один день: комплекс упражнений, техника выполнения, результативность, отзывы

• 31 Июля, 2018
• Тренировки в зале
• Александр Жевнов

Многие новички, придя в спортзал, задаются вопросом о том, что с чем качать в один день. В какой-то мере такое поведения является правильным. Ведь наличие худшей программы тренировок лучше, чем хаотичные занятия с полным отсутствием плана. Подробнее об этом пойдет речь в статье.

О тренинге

Следует знать, что тело человека состоит из множества мышц. С точки зрения процесса тренировки, их делят на основные и вспомогательные. Первые — это грудь, спина, ноги, плечи, пресс и руки. В каждой из упомянутых мускул имеются и вспомогательные, более мелкие, которые способствуют работе крупных участков.

Прежде чем составлять программу тренировок, следует понять, что каждодневные занятия не принесут новичку никакого результата. Ведь мышцы не будут успевать восстанавливаться. При таком ритме усталость однажды возьмет верх над прогрессом и желание заниматься полностью сведется на нет.

У профессиональных спортсменов с этим иначе: во-первых, они часто употребляют пищевые добавки, повышающие выносливость и скорость восстановления, во-вторых, такие люди ходят в спортзал на работу. Собственные силовые показатели являются источниками дохода и они лучше всех знают, какие группы мышц тренировать вместе, а для каких нужны изолирующие упражнения.

Обычному же человеку практически нереально посещать спортзал каждый день из-за трудовой деятельности, учебы, семьи или каких-либо еще дел.

О составлении методик

Универсальных программ тренировок не существует. Они подбираются индивидуально. Чтобы составить план и определить, какие группы мышц лучше совмещать, тренер дает стандартные упражнения и вносит в них корректировки исходя из физических возможностей новичка.

Например, если в зал пришел подросток, ранее не занимавшийся спортом, то наиболее травмоопасные упражнения исключаются. Опытный тренер выявит направления, которые следует прорабатывать, и составит нужный план.

Обычно уделяется внимание большим группам мышц по дням тренировки:

• понедельник — ноги;
• среда — грудь;
• пятница — спина.

В остальные дни положено восстанавливаться: вовремя ложиться спать и придерживаться правильного питания. Вместе с указанными мышцами прорабатываются более мелкие. Каждый выбирает самостоятельно (или по наставлению тренера), что с чем качать в один день.

Частый вариант

Стандартный подход к тренингу — проработка малых мышц, задействованных вместе с крупными. Как обычно, происходит деление на три дня:

• 1 — ноги и плечи;
• 2 — грудь и трицепс;
• 3 — спина и бицепс.

Сначала уделяется внимание большой группе, затем малой. При тренировке груди делаются упражнения отталкивающего характера. Жим лежа представляет из себя поднимание штанги, вспомогательной мышцей является трицепс, ведь отвечает за разгибание конечности.

Задумываясь о том, какие мышцы тренировать вместе со спиной, следует понять, что упражнения носят характер «притягиваний». Будь то становая тяга или работа на блочном тренажере, руки совершают сгибательные движения, потому задействован бицепс.

На вопрос о том, с какой группой мышц лучше тренировать ноги, большинство придерживается вариант с плечами. Они никак не участвуют в прокачке нижних конечностей, но подходящего варианта для них просто не существует. Если прорабатывать плечи вместе с грудью или спиной, то утомленные бицепс и трицепс не поспособствуют качественному тренингу. Весь пучок дельт следует прокачивать в один день.

Не очень распространенный метод

Среди спортсменов популярно мнение, что не следует прорабатывать малые группы вместе с большими. Причина кроется в невозможности «забить» их по максимуму, так как уже утомлены. Методика менее распространенная, нежели классический вариант. Какие группы мышц качать вместе, по мнению таких людей:

• в первый день уделяется внимание груди и бицепсу;
• на второй — спина и трицепс;
• а третий посвятить ногам и плечам.

Если с последним вариантом вопросов нет, то по первым двум иногда возникают недопонимания. Объяснение следующее: при прокачке груди, задействован трицепс, соответственно, также принимает нагрузку и утомляется. Изолирующие упражнения на трехглавую мышцу не возымеют должного результата. Аналогично в случае со спиной и трицепсом.

Сложно сказать, является ли такое мнение ошибочным. В конце концов, организм у каждого человека работает по-разному, а программу тренировок следует менять хотя бы раз в два месяца, чтобы не возникало мышечного привыкания. Потому не стоит вычеркивать методику и обязательно пробовать. Залог успеха в прокачке тела — шокировать свои мускулы.

Антагонисты

Так зовутся мышцы, расположенные параллельно. Например, трицепс и бицепс. Согласно отзывам, к такому варианту приходят опытные спортсмены со стажем более года: подготовленный организм способен выдерживать нагрузки на большие (и малые) группы мышц в один день. Что с чем качать:

• 1 — грудь и спина;
• 2 — бицепс и трицепс;
• 3 — ноги (квадрицепс и бицепс бедра) и плечи.

Следует работать именно в указанном порядке. Если поменять местами первые два пункта, есть риск, что работа над грудью и спиной будет осуществляться с не до конца восстановившимися бицепсом и трицепсом. Это не обеспечит тщательную проработку большой группы мышц и может даже привести к травме.

Согласно отзывам опытных спортсменов, такая программа требует больших энергетических затрат и времени для восстановления. Потому следует использовать методику при наличии достаточной доли выносливости.

Все тело

Для тренировок групп мышц всего тела выделяется не три дня, как в классических вариантах, а четыре. Методика совмещает в себе элементы работы с антагонистами и первой методики.

В какой день какие мышцы тренировать:

• 1 — грудные;
• 2 — проработка спины;
• 3 — бицепс и трицепс;
• 4 — ноги и плечи.

Согласно отзывам, новичкам лучше разбивать тренинг на «сплиты», а данный план подходит опытным, ведь он такой же энергоемкий, как и методика по работе с антагонистами.

Следует относиться к подобной программе с умом и грамотно оценивать свои силы. Количество подходов обычно 4 или 5 с небольшими передышками.

Упражнения на бицепс

Сразу следует сказать, что оптимальным вариантом прокачки двуглавой мышцы является нагрузка в связке с базовыми упражнениями, в частности, подъем на бицепс стоя и подтягивание обратным (узким) хватом.

Новичкам и спортсменам со стажем менее 2 лет оптимально будет избегать изолирующих упражнений. Техника выполнения подъема штанги на бицепс предельно проста:

• снаряд в положении стоя берется средним хватом;
• руки должны быть полусогнуты, штанга на уровне бедер;
• локти прижаты к телу;
• колени полусогнуты;
• на выдохе осуществляется сгибание рук и поднятие, на вдохе — разгибание и опускание.

Важно не расслаблять мышцы в верхней точке и не бросать штангу резко вниз. Быстрое выпрямление рук может привести к травме. Нельзя выносить локти слишком далеко вперед и запрокидывать штангу на грудь. Упражнения должны выполняться плавно.

Не следует раскачиваться — это ярко выраженный читинг, и он снижает эффективность нагрузки. Согласно отзывам, при возникновении трудностей фиксации туловища допускается использование упора в спину. Тело находится в немного откинутом назад положении, нагрузка на бицепс увеличивается, но раскачиваться становится сложнее.

Важную роль играет хват. Средний и узкий нагружают внутреннюю головку бицепса, широкий — внешнюю. Если выполнять упражнение обратным хватом, то работает брахиалис — плечевая мышца между бицепсом и трицепсом.

Увеличение ее способствует визуальному росту объема рук, потому не стоит ею пренебрегать.

Трицепс

Выше уже упоминалось, что с чем качать в один день. Трехглавая мышца раскачивается в связке с грудью, спиной или вместе с бицепсом. Все зависит от программы. Идеальными упражнениями для проработки трицепса является жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.

Правильная техника выполнения жима узким хватом заключается в необходимости опускать штангу на середину груди. Если упражнение выполняется неправильно и штанга приземляется на низ, будут задействованы передние пучки плечевых мышц. На верх груди — кисти слишком выгибаются, чревато травмой. Согласно отзывам, жим узким хватом нагружает и переднюю дельту. Потому атлету с травмой плеча лучше отказаться от такого упражнения.

Другое дело отжимание на брусьях. При правильной технике, плечи не будут задействованы, а в случае нарушения, нагрузку на себя берут мышцы груди. Выполнять нужно следующим образом:

• занять вертикальное положение на брусьях;
• ноги можно согнуть и скрестить, смотреть прямо, плечи не поднимать;
• руки сгибаются до 90°, затем выпрямляются путем нагрузки на трицепс.

Не стоит раскачиваться. Более глубокое отжимание напрягает не только мускулы, но и суставы. Согласно отзывам, новичкам с избыточным весом упражнение не всегда подходит. Если трицепс не прокачен, рекомендуется все ж переключиться на жим лежа.

Плечи

Если и следует всегда качать вместе какие-то группы мышц, то именно плечи. Представляют из себя пучок из трех дельтовидных волокон: переднего, верхнего и заднего.

Атлетами отмечены пять мощных упражнений для проработки:

1. Армейский жим — поднятие штанги стоя. Задействована передняя дельта. Правильно выполнять средним хватом, не опуская снаряд ниже подбородка. Иначе идет негативная нагрузка на суставы, что чревато последствиями. Выбрать хват шире — будет задействована грудь, если уже — трицепс.
2. Жим гантелей (стоя или сидя) — альтернатива армейскому жиму на случай, когда штанга кем-нибудь занята. Техника выполнения несложная — гантели опускаются до уровня уха или пока руки не согнутся до 90°, чтобы избежать давления на суставы. Хват тоже должен быть правильным: кисть не отводится назад, ось снаряда ложится на основание ладони, а не на подушечки пальцев.
3. Тяга штанги к подбородку — разрабатывает задние дельты. Следует взяться за гриф так, чтобы предплечья находились перпендикулярно снаряду. Подъем осуществляется не до самого подбородка, а пока плечи не выпрямятся до 90°. Если поднимать выше, то нагрузка переключится на трапециевидные мышцы.
4. Мах гантелей стоя — разведение рук в стороны. Прорабатывает верхний (средний пучок). Локти не должны подниматься выше плеч, иначе в работу опять идет трапеция. Правильное выполнение похоже на выливание воды из стакана — в верхнем положении локти зафиксированы примерно под углом 120°. Нагрузка фокусируется именно на дельту. При верном исполнении наблюдается жжение.
5. Махи в наклоне — то же самое, что и стоя, только тело наклонено вперед. При исполнении должна работать задняя дельта. Согласно отзывам, для удобства можно упереться головой в скамью, чтобы не потерять равновесие.

При выполнении всех указанных упражнений следует работать с адаптивным весом, то есть каждый атлет подбирает снаряд под себя. Слишком большие тяжести приведут к читингу и результативность сведется на нет. Так происходит, потому что в работу подключаются другие мышцы, которые перетягивают на себя нагрузку, и упражнение перестает быть изолирующим.

Стандартная тренировочная неделя — это посещение тренажерного зала через день. Надо успевать отдыхать, иначе результата не будет. Базовыми упражнениями, прорабатывающими большие группы мышц, являются:

1. Жим лежа — задействована грудь, трицепс. Выбирается средний хват, лопатки сведены, поясница прижата к скамье, упор ногами в пол. Штанга плавно поднимается и опускается на грудь. Важно понимать, что если взять хват уже — включится в работу трицепс на полную катушку. Шире — будет сокращение амплитуды, и грудная мышца не получит должной нагрузки. Согласно отзывам, рекомендуется выбирать хват чуть шире плеч, тогда амплитуда оптимальна для груди, а трицепсы не успевают «забиться».
2. Приседание со штангой — упражнение для тренировки групп мышц практически всей нижней части тела. Лопатки свести вместе, а гриф расположить на средних пучках трапеции. Приседая, смотреть вперед, а коленные суставы должны находиться на одной линии с подбородком. Можно представить, что атлет уперся носом и коленями в стену, и приседает без отрыва колен и лица от стены. Только за счет отведения таза назад.
3. Становая тяга — любимое упражнение многих спортсменов из-за того, что задействовано 90% мышц всего тела, а не только спина. Хват выбирается на ширине плеч. Техника — между классической и «сумо». В последнем варианте ноги шире плеч. Спина прогнута, смотреть лучше вперед или вверх. Ошибкой новичков является вытягивание снаряда за счет поясницы. В таком случае лучше обратиться за помощью к тренеру, дабы правильно поставить технику. Иначе действия чреваты последствиями.

Не нужно пренебрегать подтягиваниями на перекладине. Это упражнение поможет сделать спину широкой, что придает немало уверенности в себе атлету, а также способствует формированию мышечной массы, обеспечивающей должный прогресс при работе с большими весами. Вообще, спина играет важную роль в жизни человека, и поддержание мышц в тонусе помогает избежать многих проблем со здоровьем.

Вердикт

Прежде чем задаваться вопросом о том, какие группы мышц качать вместе, следует понять, что занятия спортом должны быть периодичными. То есть, если взялся однажды, бросать нельзя. Иначе никакого результата не будет. Понимание того, какие мышцы тренировать в один день и почему, придет только при наличии желания развиваться, а не из любопытства.

Нужно понимать, что тренировки в спортзале лишь запускают процесс формирования мышечного волокна. Правильное питание играет важную роль. Плюсом является употребление спортивного питания: протеин, аминокислоты, креатин и многое другое.

Применение пищевых добавок способствует быстрому усвоению белка, повышению выносливости, иммунитета и помогает восстановить мышцы к следующей тренировке. Однако, оно не дешевое, потому подбирать нужно с умом.

Источник